Марк Риппето о бодибилдинге
Если вы думали, что в западном мире существует тотально единодушное восторженное восприятие культуризма, то это – ошибка. Даже в США, где этот вид спорта приобрел откровенно коммерческий характер, его оценки далеко не однозначны.
Один из моих любимых авторов хороших статей о силовом тренинге, Марк Риппето (Mark Rippetoe), на днях опубликовал статью, выдержки из которой я хочу предложить вам. Это, на мой взгляд, очень объективный взгляд человека, всю жизнь преподающего силовую подготовку.
«Образ загорелого Фрэнка Зейна или Арнольда в спортивной форме с менее чем 5% жира и приятными, симметричными большими мышцами, запечатлен в мозгах подавляющего большинства как вершина того, что известно как «физическая культура» — общий термин, обозначающий структурированное стремление к упражнениям, и особенно силовым тренировкам. Пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика являются соревновательными видами спорта.
Бодибилдинг — это не «спорт», хотя он и подразумевает очень тяжелую физическую подготовку — в самом состязании нет физической составляющей, и оценка производится исключительно на основе эстетики. Это буквально конкурс красоты. Он популяризировался на кассах американских продмагов с 1970-х годов, и с тех пор образ Арнольда знаком каждому в западной цивилизации. Люди Уайдера делали свою работу очень хорошо, так что каждый мужчина, который начинал тренироваться с отягощениями, имел в виду сложение Арнольда. Тонкая загорелая кожа, видимый пресс, высокие бицепсы, разделение квадрицепсов, широкие плечи с выступающими дельтами, грудные мышцы, как два щита, выступающие широчайшие и большие икры — вот образ, который в то время возникал у всех нас в головах, потому что именно этот образ нам продавали на кассах.
Журналы проделали большую работу, продав нам продукт, который большинство из нас никогда не купит, сколько бы денег мы на него ни потратили, потому что суровая реальность ситуации заключается в том, что чемпионские сложения рождаются, а не натренироваются. Я не говорю, что Арнольд и Зейн не тренировались усердно. Вовсе нет. Они, безусловно, тренировались. Но вы должны осознать — и это то, что журналы отказывались вам говорить: телосложение, которое выигрывает соревнования по бодибилдингу на государственном уровне, является продуктом генетического дара, а не тренировок в том смысле, в котором мы используем этот термин. Силу может улучшить каждый человек на планете (при отсутствии значительной патологии), в то время как качества, которые ставят вас на первое место в «шоу телосложения», — это антропометрические пропорции, форма мышц и место их прикрепления, толщина кожи, распределение жира в организме и старая добрая красота. Это недоступно людям, которым не повезло иметь эти качества. Генетическая лотерея является ключевым фактором, определяющим выдающееся телосложение.
Это не значит, что программы, которым следует большинство бодибилдеров, не приведут к эстетическому улучшению людей, которые занимаются с самоотдачей. Это лучше, чем вообще ничего, особенно для новичков. Но эти программы неизменно фокусируются на тренировке «частей тела», которая делит тело на воспринимаемые отдельные части, которые судьи ищут на сцене: руки, грудь, пресс, широчайшие или «спина», бедра и икры. Затем эти части тренируются по отдельности.
Так думают десятилетиями. Это может быть справедливо для продвинутых спортсменов, которые уже большие и сильные, но одни лишь тренировки частей тела не сделают новичка большим и сильным. Это был тот продукт, который продавался на кассе супермаркета, вы его купили, и он остается препятствием для развития вашей силы, а на самом деле и для развития вашего телосложения.

Разделение вашего тела на части тела, которые вы видите в зеркале, и тренировка их по отдельности — не самый эффективный способ выполнить работу по очень простой причине: тело работает не так. Отдельные группы мышц всегда являются участниками гораздо большей группы анатомических компонентов, которые создают движение между землей и объектом, на который вы воздействуете или против которого вы воздействуете. Присед и подъем — это не просто функция ваших квадрицепсов, а скорее вашего пресса, верхней части спины, поясницы, бедер, квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных. Вся эта мышечная масса приседает, и если все, что вы видите, это квадрицепсы, то именно об этом говорил вам журнал».
Силовые тренировки лучше всего рассматривать как обычные модели движений человека, подвергающиеся постепенно увеличивающейся нагрузке. Приседание и вставание, подъем чего-либо, толкание чего-либо над головой или от себя и подтягивание чего-либо к себе — это движения, которые мы тренируем, и они ничего не упускают из виду. И по мере того, как вся кинетическая цепь становится сильнее, все телосложение выглядит лучше. Люди запрограммированы ценить видимость силы - очень старая эволюционная адаптация, обеспечивающая наилучший результат в репродуктивном выборе. Сильный мужчина выглядит лучше слабого — так было всегда. А некоторые люди просто рождаются больше и сильнее других. Это не их вина, и это не ваша вина.
Доведение становой тяги до 250 кг и приседаний до 215 будет иметь большее влияние на внешний вид вашего тела, чем вся работа над отдельными группами мышц, которую вы когда-либо сможете сделать на тренажерах.
Перестаньте думать об отдельных компонентах тела и начните думать о схемах движения, которые задействуют все тело, и о процессе, который позволяет всему телу стать сильнее. Становая тяга вносит больший вклад в внешний вид вашего телосложения, чем сгибание рук на бицепс. Вместо того, чтобы пытаться сбросить еще 2% жира, сводя всех вокруг с ума, старайтесь сделать тягу в 250 кг. Реально сильный мужчина с 12% жира выглядит намного лучше, чем тощий парень с 6% жира, даже если вам говорили об обратном в этих журналах.
Надеюсь, это поможет вам организовать свои мысли о тренировках. Это не так сложно, как вам говорили. Короче говоря, становитесь сильнее преднамеренно, и становитесь красивее в результате побочного эффекта».
Возможно, иные из вас скажут: Остапенко поддерживает крамольные идеи… Нет, я был и остаюсь преданным всем силовым видам спорта, включая бодибилдинг. Но, учитывая современный тренд культуризма, разве не кажется вам, что Марк излагает чистую правду, которая не всегда бывает сладкой?

Спасибо всем за активное обсуждение последней публикации, а теперь - Метод EMOM
В бодибилдинге не так часто изобретаются новые методы, тем не менее они все же появляются, благодаря отдельным энтузиастам-исследователям. В этот раз мы познакомимся с одним из относительно свежих методов (появление его в публикациях датируется 2016 годом, и впервые его в печати изложил Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau).
Сначала об аббревиатуре: EMOM (Every Minute On the Minute). Не пытайтесь найти адекватный и, самое главное, внятный перевод, пользуясь онлайновыми переводчиками. Вам предложат сущую чепуху, ничего не значащий подстрочник. Можно перевести это, если иметь в виду тренировочный методический контекст, как «Каждая минута до конца минуты». Замысловато, но мой пример ниже предельно понятен.
Простейшая схема использования этой методики такова (на примере жима штанги стоя):
- продолжительность непрерывной работы – 5 минут (то есть практически вы выполните 5 подходов);
- вес отягощения укладывается в 3ПМ (то есть соответствует трем околопредельным повторениям);
- выполнив 3 повторения, вы ставите штангу на стойки, и отдыхаете ровно до истечения текущей минуты;
- затем подход повторяется, и так 5 раз.
Тибодо, известный своей изобретательностью, в июле 2016 году описывал несколько более интенсивную схему использования этого метода.
Он предлагает выполнять пары упражнений, по типу «разнесенного суперсета», по 4 повторения на каждый подход, используя около 70% от 1ПМ, и только упражнения генерального типа (приседания, становую тягу, жим лежа, жим стоя, тяги со штангой, отжимания на брусьях). Упражнения на верх тела проделываются в паре с упражнениями на нижнюю часть тела. Каждую минуту вы должны начинать новый подход, чередуя эти упражнения. Пример: начните с приседаний на спине в 4 повторения, через минуту начинайте жим лежа, далее снова приседания и снова жим. При этом Тибодо рекомендовал доводить выполнение каждой пары до 20 минут без перерыва, начав с 14 минут и постепенно увеличивая число «пар». Можно ввести еще одну такую «пару» на другие мышцы, но не больше. Между такими парами он советует отдыхать около 5 минут, и не делать ничего другого во время этого занятия, за исключением, возможно, небольшой нагрузки на пресс или другие малые группы мышц, но в общей сложности не более 15 минут.
Зачем нужна такая методика? Я вижу в ней один из способов преодоления застоя в развитии каких-либо групп мышц, и предупреждаю: метод EMOM – отнюдь не для новичков. Это – прерогатива атлетов, имеющих серьезных опыт как т.н. «объемных» схем тренировок, так и «разнесенных» суперсетов, равно как работы с относительно низким числом повторений в подходах.
Конечно, то, что предлагал я выше (без суперсетов), заметно более щадящая методика, и ее можно включать в комплексы, предполагающие схемы т.н. «малой специализации», опять же для подталкивания к росту «упрямой группы мышц».
Это – часть главы «Методы».

Еще раз о т.н. «функциональном тренинге»
В 2012 году я изложил свою точку зрения на этот вопрос на сайте IRONMAN.ru, а после этого ее перепечатало множество других ресурсов. Статья называется «Размышления касательно т.н. функционального тренинга», и вы можете ее легко отыскать. Очень полезный материал (это не реклама!).
Возвращаюсь к этой давно закрытой для меня теме, поскольку мне сегодня на почту один серьезный ресурс прислал статью, подписанную дамой с букетом титулов, включая «MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training», из чего понятно, что она занимается реабилитацией и, возможно, имеет вдобавок к сертификату персонального тренера, еще и ученую степень в медицине. Словом, мастер на все руки, каких и у нас немало. Ну да бог с ней. Разберемся с тем, что она объясняет.
Итак, вот короткие выдержки из ее статьи:
«Функциональный силовой тренинг (ФСТ) включает упражнения, которые подражают каждодневной активности, например, подъем по ступенькам лестницы, переноска сумок с продовольствием или ношение ребенка на руках». Ну ладно, с этим понятно. Может, стоит просто ходить по ступенькам, таскать сумки или ребенка, и не платить деньги инструктору, который этому вас призван обучить? Далее идет вовсе парадоксальная идея:
«ФСТ сосредоточивается на проработке множества мышечных групп посредством одного упражнения» (!). Далее «докторица» перечисляет эти упражнения:
• упражнения на ловкость;
• упражнения на устойчивость;
• упражнения на гибкость, нацеленные на основные суставы;
• упражнения с замкнутой цепочкой, при которых часть тела остается неподвижной и прижимается к поверхности, например, отжимание;
• разнонаправленные упражнения, такие как движение вперед, назад и из стороны в сторону;
• баллистические движения, такие как броски медицинбола;
• упражнения на поддержание равновесия, нацеленные на такие системы организма, как опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечная система;
• многосуставные упражнения, в которых в одном упражнении задействовано более одного сустава.
Во-первых, все перечисленное – давно известная советской физической культуре система ОФП (общая физическая подготовка, если кто забыл). Во-вторых, элемент «силы» в этих упражнениях проглядывается очень тускло. В-третьих, исключительно «одним» упражнением для решения встающих задач здесь ограничиться очень сложно (нужен как минимум комплекс разных упражнений). В-четвертых, если кто-то сумеет привести пример «нефункционального силового тренинга», в противоположность «функциональному», то я на каждом углу буду кричать, что вы – гений. Само это название - словесная трескотня.
А итог – это попытка реанимации старой коммерческой программы, которую покупают, как правило, люди, не помышляющие о том, что их попросту надувают.

Диета и ментальное здоровье
Ровно месяц назад Британский Медицинский журнал опубликовал результаты исследования группой ученых, посвященного изучению влияний ограничительных диет на организм биологических мужчин (слава Богу, как минимум эта группа подтвердила приверженность биологическим фактам!) и лиц с повышенным BMI. И, хотя я очень скептически отношусь к неуклюжим попыткам оперировать величинами BMI как критерием оценки оптимального веса тела, все остальное в материале меня вполне устроило.
Обследовано было 28000 лиц в США, и выводы были такими:
1. «Диетчики» чаще испытывают депрессию, чем не-диетчики.
2. Чем более тучный человек, тем глубже состояние депрессии.
3. Симптоматика депрессии более выражена у мужчин, чем у женщин.
Выводы о причинах – они двоякие: люди впадают в депрессию, когда их диета не срабатывает, или же их ограничительные диеты приводят к дефициту питательных веществ, что вызывает симптомы депрессии.
Ну, не срабатывает диета чаще всего потому, что, как правило, редкие люди имеют достаточную силу воли, чтобы ее соблюдать точно. А еще потому, что из рациона убираются продукты, содержащие крайне важные для функционирования организма вещества в общем, и центральной нервной системы в частности, провоцируя их недостаточность.
Как это поправить? Нужно устранить наиболее часто возникающие недостаточности, принимая дополнительно в сутки:
1. Минимум 50-100 мкг (в зависимости от веса тела) витамина B12.
2. Жирные кислоты Omega-3.
3. Витамин D.
4. Магний.
Повторяю, это то, что наиболее часто является причиной депрессивных состояний как результата пищевой недостаточности.
Отыщите эти добавки в заслуживающих доверия аптечных сетях, и руководствуйтесь рекомендациями по дозировке в соответствии с прилагаемыми к ним инструкциями.
Это – часть главы «Диетические подходы».

Постараюсь коротко... В новозеландском издании журнала "Men's Fitness" за январь-февраль текущего года имеется любопытный материал, который называется "Не убивает ли вас ваш персональный тренер", и там же изложены советы относительно того, какие вопросы рекомендуется задавать тому, кто претендует на такую роль. Пожалуй, это единственный полезный материал в этом журнале, хотя там есть и статья о том, как готовить овсянку (если хотите, я сам вам расскажу, как я ее готовлю последние 15 лет), а также маленькая пустопорожняя заметка под загадочным названием "Ешь свежее, будь счастлив!". Это, конечно, приводит в оторопь, поскольку я еще не видел ничего подобного совету "Ешь несвежее, будь несчастлив". А если серьезно, то журналы постепенно приходят в упадок что по содержанию, что по целевой аудитории. Я о персональном тренинге уже говорил ранее, и очень давно (см. https://ironman.ru/php/articles.php3?article=268). Все в силе!

Хвала овсянке
Вы не представляете, какой живой интерес получило мимолетное упоминание относительно моего рецепта приготовления овсяной каши – не менее дюжины звонков… Британцам и новозеландцам не снилось! Поэтому излагаю последовательно.
Материальная база:
- обязательно – металлический термос с широким горлом емкостью не менее 1,5 литра;
- простой чайник;
- желательно – самые простые, дешевые кухонные электронные весы.
Исходные продукты:
- самая сухая курага средних размеров (шесть таких лепешек – это примерно 50 г); еще лучше вариант – чернослив без косточек (слива имеет более низкий гликемический индекс);
- самые поганые на взгляд эстетов, но самые полезные с точки зрения диетолога грубые овсяные хлопья (шесть щедрых щепотей – тоже около 50 г);
- кипяток.
Процедура:
- насыпаем в термос курагу, овсяные хлопья, и перемешиваем; вода в чайнике тем временем закипает;
- наливаем в термос не менее 250-300 г кипятка, завинчиваем крышку; нальете больше – каша будет более жидкой;
- около минуты встряхиваем термос, чтобы каша не образовала комков;
- отходим к ночному сну.
Наутро имеем готовую горячую вкусную кашу с соответствующим вкусом. Я доливаю в нее еще примерно 200 г молока (не выношу слишком горячей пищи).
Суммарно это все – на одного человека. Если вас двое, удваиваете объем исходных продуктов, и так далее.
Все приготовление занимает не более 5 минут. Понятно, что это – не весь завтрак. В лучшие времена к нему прицепом шла пара яиц всмятку и граммов 150-200 нежирного творога (или отварного мяса). Ныне – по настроению, тем не менее этот полюбившийся и щадящий время рецепт повторяется не реже 3 раз в неделю. Приятного аппетита.

На сегодня игривое настроение сворачиваю, ибо на днях будет интереснейший материал о попытках определения модели распределения мышечных волокон по типам в вашем организме. Готовимся к восприятию научных (ну и, разумеется, практических) сведений.

Джон Бэзил Терпак
Чуть не забыл – сегодня был день рождения видного американского тяжелоатлета, Джона Бэзила Терпака (John Basil Terpak). Родился он 4 июля 1912 года в семье украинского происхождения в Пенсильвании, ушел из жизни 1 июня 1993 года. Крепкий юноша занимался тяжелой атлетикой, и после выигрыша в 1935 году Юниорского Чемпионата США в легком весе попал в поле зрения известного вам коуча, «отца американской тяжелой атлетики», Боба (Роберта) Хоффмана. Через четыре года Джон уже работал генеральным менеджером в компании York Barbell. Он завоевал золотую медаль на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1937 года и чемпионате мира по ТА 1947 года, бронзовую медаль на чемпионате мира по ТА 1938 года и серебряную медаль на чемпионате мира по ТА 1946 года.
Терпак был старшим тренером олимпийской команды США по ТА в 1968 и 1972 годах, подготовил двукратного олимпийского чемпиона Чарльза (Чака) Винчи. Отличался очень атлетичным, почти культуристическим сложением, что позволило ему в феврале 1936 года выиграть первый конкурс «на самосовершенствование» Хоффмановского журнала Strength & Health. По сути, это была попытка Хоффмана организовать набирающее популярность в США культуристическое движение. Понятно, что Терпак был более заинтересован в тяжелой атлетике, его упорство и спонсорская помощь Хоффмана помогли ему 12 раз выигрывать национальные чемпионаты. Хоффман называл Терпака “человеком-загадкой тяжелой атлетики”.
Хотя Терпак в безупречном стиле поднимал внушительные веса, он обладал телосложением, больше похожим на баскетболиста той эпохи, чем на силового атлета. У него было то, что Хоффман считал идеалом, и именовал “полезными мускулами”. История об этом умалчивает, однако есть все основания полагать, что именно Хоффман активно ратовал за то, чтобы Международная Федерация Тяжелой Атлетики рассматривала себя также как мировая организация, руководящая и культуризмом тоже. Она реально выполняла такие задачи с 1950 по 1967 год, и в то время именовалась Международной Федерацией Тяжелоатлетов и Культуристов (FIHC - Fédération Internationale Haltérophile et Culturiste).
Джон Терпак активно печатался в упомянутом журнале (с 1932 по 1986 год вышло с разной периодичностью более 250 номеров), а также унаследовал компанию York Barbell после кончины его «шефа» Боба Хоффмана.
Это – выдержки из главы «Историческое становление бодибилдинга».

Возможно ли определение типа мышечных волокон без биопсии?
Как только я узнал о существовании типов мышечных волокон (а тогда, в далекие 80-е, их делили только на «белые» и «красные»), я задался вопросом возможного определения их процентного наличия у человека. Я уже упоминал о том, что в начале 90-х годов подвергся биопсическому исследованию, которое подняло для меня еще больше проблем и, прежде всего, факт неравномерности и несимметричности их распределения у каждого отдельного атлета.
С тех пор я не прекращал поиски возможных методик хотя бы приблизительной ориентации в этом вопросе, который для меня был серьезной методической отправной точкой. Вы знаете, что разные типы мышечных волокон по-разному реагируют на тренинг гипертрофической направленности, а это определяет методические подходы, главным образом, выбор интенсивности, объема и частоты проработки отдельных групп мышц.
Не один я был таким хитроумным и предприимчивым. Понимая, что неравномерность распределения волокон выявленных к настоящему времени трех главных типов волокон предопределяет разные методические подходы, спортивные ученые и практики справедливо предположили, что эксперименты с разным числом повторений на разные группы мышц могут дать хотя бы ориентировочное представление о том, что творится с композицией мышечных волокон в конкретной группе. Тем самым они получали основание для более-менее оправданного выбора числа повторений и веса отягощений. Этому вопросу только за последние 20 лет, когда было сформулировано и описано почти окончательное представление о механизмах мышечной гипертрофии, было посвящено в серьезной научной печати не менее двух десятков обширных статей.
И к какому выводу пришли почти все? Излагаю без купюр основную, достаточно неутешительную мысль:
«Вы не можете предсказать соотношение типов волокон на основе результатов теста «на количество повторений до отказа» с достаточной точностью, чтобы ваши прогнозы были в какой-то мере полезными».
Этот вывод окончательно сформировался ровно четыре года назад, и после этого экспериментов и исследований не было.
Но у меня слабая надежда и после этого сохранялась, поскольку я, начиная с 1996 года, тоже проводил эксперименты подобного рода, но основывался не на цифрах (вес, число повторений, число подходов), а на ощущениях атлета после применения разных методических приемов. Для этого мной примерно к 2000-му году была разработана специальная тестовая тренировочная программа, которая позволяет мне хотя бы ориентировочно предполагать наиболее результативную методику работы с конкретным человеком. Но об этом – в следующей публикации, только если вас эта проблематика тоже интересует.
Это – часть главы «Методические основы выбора тренировочных программ».

Еще одно важное соображение. Почти все исследования по описанной выше проблеме намеренно или ненамеренно, но стыдливо умалчивают вопрос о том, применяли ли испытуемые тканевые допинги. А это может оказаться именно тем фактором, который напрочь исключает возможность объективной оценки полученных результатов. Поэтому еще раз: спасибо всем за активность по этому поводу, надеюсь, это продолжится с пользой для поиска истины. А практика - единственный аргумент в любом научном или практическом спорте. Так что практикуем, невзирая на обескураживающие выводы.

Очень верный и важный комментарий Миши Клестова открывает еще одно направление соображений, а именно: чем более опытный атлет, тем меньше у него окно возможностей для стимулирования гипертрофии, поскольку, вероятно, он целенаправленно (или интуитивно) перепробовал массу методов и приемов, которые привели к срабатыванию большинства механизмов гипертрофии на всех типах мышечных волокон. Именно поэтому многие специалисты считают, что после 5-10 лет тренировок возможности наращивания массы мышц снижаются в несколько раз, а поиски новых методов становятся все более сложными и непредсказуемыми. Включается механизм сверхадаптации, который сломать почти невозможно.

Очень кратко о креатине
В октябре 2011 года я написал небольшую статью о креатине (ссылка http://ostapenko.sportservice.ru/node/73), а необходимость напомнить вам о ней появилась после подслушанного недавно диалога двух «специалистов» в одном из фитнесс-центров. Когда-то я это уже слышал – «сегодня перед тренировкой принял одну таблетку быстрорастворимого «шипучего» креатина, и пожал на 25 кг больше на раз». Конечно, это полная чушь; креатин – не сиюсекундная и не сиюминутная добавка. И даже не «сиюсуточная», если вести речь о явном влиянии на результативность. Тем не менее усилиями производителей число «креатинов» множится (magnesium-creatine chelate, creatine hydrochloride, buffered creatine, creatine anhydrous, creatine decanate, creatine gluconate, creatine ethyl ester – это всего несколько форм и торговых наименований, а их значительно больше), равно как и растут цены на них. Всегда утверждается, что они «лучше моногидрата». Так ли это?
За последние 10 лет было проведено минимум 20 известных мне серьезных исследований, оперирующих объективными данными, выводы из которых достаточно однозначны и почти категоричны. Вот они: «Хотя альтернативные формы креатина, скорее всего, ничем не хуже креатина моногидрата, они, по-видимому, и не лучше. Это не тот случай, когда мы должны “отслеживать ситуацию”, чтобы увидеть, изменится ли ситуация. Не изменится. Креатина моногидрат безопасен, и отлично восполняет запасы креатина в мышцах, что и обуславливает его эргогенный эффект. Здесь не так много места для дополнительных поисков. Кроме того, альтернативные креатины по стоимости выше, они дороже от 2 до 8 раз».
Так что экономьте свои деньги, и оставайтесь на моногидрате. И, кроме всего прочего, имейте в виду, что имеется достаточно значительное число так называемых «non-responders», то есть людей, которые совершенно не реагируют ни на какие схемы и дозировки.

Пин-присед – что это такое?
Пин-присед («pin squat») – один из древнейших методов «прорыва» через «мертвые точки» в приседаниях. С таким же успехом эта методика может применяться и в некоторых других длинноамплитудных упражнениях, скажем, в жиме штанги лежа, в становой тяге (с осторожностью – в жиме штанги стоя). История приписывает изобретение этого метода знаменитому Полу Эндерсону (Paul Anderson). Только тогда никаких «пинов» (то есть стопоров) не существовало, тем более что Пол упражнялся в собственном гараже на примитивнейшем оборудовании. Вы, вероятно, догадываетесь, что пин-присед предполагает ограничение амплитуды на оборудовании с помощью стопоров, задающих ту часть амплитуды, на которую и приходится та самая «мертвая точка». Приседания Пол выполнял совершенно уникальным способом. Он прикрепил гриф к двум тяжелым бочкам и поставил их на землю. Затем он вырыл яму под грифом и уже с ямы выполнял частичные приседания, постепенно подсыпая землю в яму и, таким образом, увеличивая диапазон движений. Со временем ему удавалось выполнять приседы и в полной амплитуде.
Конечно, современное оборудование может позволить эту методику для ограничения любого отрезка амплитуды. Вы можете поставить стопоры на Смит-машине или в «силовой раме», ограничивающие как верхнюю, так и нижнюю точку, и работать целенаправленно на том ее участке, который вызывает затруднения.
Методический совет: для того, чтобы эта методика работала, нужно: а) точное определение «мертвой точки»; б) выбор участка амплитуды, который бы примерно на 15 градусов сверху и 15 градусов снизу ограничивался стопорами; в) выбор величины отягощения, которое с гарантией строило бы силовые качества, то есть в пределах 4-6ПМ; г) ограничение всего одним упражнением в этом стиле, поскольку методика весьма интенсивна и, злоупотребляя ею, вы можете спровоцировать перенапряжение, равно как локальную и генеральную перетренированность.
Это – отрывок из главы «Методы».

Как лучше принимать протеин
Тут на днях я снова столкнулся с механистическим подходом к питанию – оппонент утверждал, что «не имеет совершенно никакого значения схема суточного питания, так что можно съесть порцию стоимостью в 3000 ккал в один присест, или же поделить ее на 5 частей – результат будет тем же». Разъясняю примитивную суть механистического подхода: залил в бак 10 литров – проедешь 100 км; залил 20 литров – проедешь 200 км. Но организм человека – не двигатель внутреннего сгорания. Биологические механизмы работают по-другому.
Наверное, все те, кто меня читал, знают мою точку зрения – частое дробное питание как залог хорошего усвоения и позитивного анаболического отклика организма. Но, вероятно, мое мнение для секптиков неубедительно, поэтому привожу результат исследования, проведенного в 2022 году американскими учеными, возглавляемыми Натаниэлем Р. Джонсоном (Nathaniel R Johnson), под длинным названием «Равномерное потребление белка с пищей положительно влияет на мышечную массу и силу здоровых женщин» (Evenness of Dietary Protein Intake Is Positively Associated with Lean Mass and Strength in Healthy Women).
Эксперименты состояли в том, что испытуемым в числе 192 человек возрастом от 18 до 79 лет предложили принимать протеин дополнительно в дозе около 25 граммов трижды в день с такой периодичностью: с утра и до 11:30, с 11:31 до 16:30, и после 16:30. Измерялся у них состав тела, показатели силы, скорости, и функциональное состояние. Результаты оказались положительными по всем контролируемым показателям, а вывод ученых таков: «Равномерное потребление белка влияет на мышечную массу, силу и выносливость мышц у женщин. Равномерное потребление белка в течение дня усиливает анаболическую реакцию на диетический белок, способствуя увеличению мышечной массы и физической результативности».
Применимы ли эти выводы к мужчинам?
Поскольку анаболическая реакция на белок у мужчин значительно более выраженная, не приходится сомневаться в том, что мужчины на таких схемах распределения белка будут добиваться и более весомых результатов. Главное, чтобы этот белок был качественным.
Приятного аппетита!

Набор упражнений для программы гипертрофической направленности
Начнем с истории. Первые культуристические программы, в силу неразвитости тренажерного оборудования и несформировавшейся методики, были достаточно просты и незатейливы. По составу упражнений они не особенно отличались от тех программ, по которым занимались профессиональные циркачи и тяжелоатлеты. Даже первая редакция всем известной программы Уайдера, датирующаяся примерно 1947 годом, включала всего 12 упражнений на все тело, в 2-3 подходах по 10-12 повторений. Не отличались разнообразием и программы и других специалистов, как американских, так и европейских. Позднее, примерно к 1962-1963 году, Уайдер сделал кардинальное изменение своей базовой программы – он на каждый из трех тренировочных дней в недельном цикле, назначал разные упражнения на ту или иную группу мышц. И это был прорыв! Надо ради справедливости сказать, что Джо Уайдер не был гениальным методистом; он был гениальным в том смысле, что тонко улавливал и делал нужные методические выводы из того, что он наблюдал в тренировках атлетов, которых брал под свое крыло (информационное и финансовое). Так постепенно формировались т.н. «принципы Уайдера», которые в целом не были «принципами», а представляли собой эклектическую смесь принципов, методов и приемов. Так, скажем, «читинг» (cheating) – это вовсе не принцип, и даже не метод, а просто прием выполнения некоторых упражнений.
Однако включение в программу разных упражнений для одной и той же группы мышц в разные тренировочные дни не всеми специалистами воспринималось объективно. И до сих пор на информационных ресурсах встречаются мнения, будто следует использовать одно эффективное упражнение для группы мышц, вплоть до полного исчерпания его тренировочного эффекта, и лишь потом сменять его другим упражнением.
В принципе – да! Но только до тех пор, пока мы ведем речь о прогрессе силового потенциала этого упражнения. Если же рассматривать гипертрофический эффект как цель тренировки, то это мнение уже не столь непоколебимо.
Я, как и многие мои современники, будучи воспитанным главным образом на системе Джо Уайдера и других системах, производных от его идей, с самого начала моей тренировочной и тренерской практики использовал многообразие упражнений как основной критерий выбора тренировочной программы, как для новичков, так и для атлетов соревновательного уровня. Это наиболее действенный из современных подходов к составлению тренировочных программ, тем более что нынешний тренажерный парк предоставляет великолепную возможность использования как свободных отягощений (штанг и гантелей), так и блочных и рычажных тренажеров. Причем последние позволяют вариабельно подходить к выбору наиболее трудного участка амплитуды движения, тем самым определяя и возможность воздействия на подвижный или прикрепленный участок мышечного веретена.
К своему удовольствию, десять лет назад я получил подтверждение своим убеждениям в результатах исследования, проведенного группой бразильских и американских ученых под названием «Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength» («Смены упражнений более эффективны, чем схемы нагрузок, в интересах совершенствования силы мышц»). Выводы исследования убедительны: а) схемы со сменой упражнений более эффективны для достижения приростов силы у физически активных субъектов; б) до тех пор, пока интенсивность тренировки не достигает предполагаемого порога, гипертрофия мышц будет одинаковой, независимо от интенсивности тренировки и вариативности упражнений.
Итак, делаю выводы я, исчерпав возможности интенсивности, дальнейшей гипертрофии мышц можно добиться только за счет смены упражнений. Исследование подтверждает этот мой вывод.

«Если требуется более выраженная реакция на гипертрофию мышц в головках мышц с множественными прикреплениями, то разные упражнения в рамках тренировочного процесса, по-видимому, более эффективны, чем использование только одного упражнения. Наши результаты показывают, что различия в интенсивности тренировок не имеют решающего значения для увеличения силы и мышечной гипертрофии на начальном этапе программы силовой подготовки. Разные упражнения на этом этапе, по-видимому, более важны для максимальной активизации нервной системы и, следовательно, для функциональной адаптации. Кроме того, вариативность упражнений, по-видимому, приводит к более полной мышечной активации, гипертрофирующей все головки мышц с множественными прикреплениями».
Итак, коллеги, не ограничивайтесь только одним излюбленным упражнением на группу в своих программах. Чем сложнее мышечная группа, тем больше упражнений можно назначать для нее в интересах максимальной гипертрофии.
Это – часть главы «Составление эффективных тренировочных программ».

Очень кратко и без комментариев: в возрасте 41 год скоропостижно ушла из жизни Кристина Битнер (Christina Bitner), которая была заметной фигурой в бодибилдинге, демонстрируя невероятное телосложение и умение позировать. Это принесло ей профессиональную карточку IFBB в категории Woman's Physique, закрепив ее место в мировой элите. Причина ее кончины обнародована не была.

Еще раз о совмещении силовой и аэробной работы
Мое мнение вам известно; здесь я уже писал об этом. Тем не менее в печати появлялись данные о том, что тренировка с включением разнонаправленных режимов работы оказывает более выраженный негативный эффект на опытных атлетов, а новички такого эффекта не испытывают.
Чем это может быть вызвано, и так ли это?
Прежде всего, поймите, что такой эффект «вмешательства» может негативно сказаться на том, что является вашей основной задачей – сила, мощность, гипертрофия. Если же вашей целью является повышение выносливостных качеств, то этим влиянием можно пренебречь.
Из анализа появлявшихся за последние 5 лет научных данных следует, что существует несколько причин, по которым эффект такого негативного переноса (интерференции, как называют его в западной литературе) может быть более заметен у тренированных спортсменов. Прежде всего, с чисто практической точки зрения, по мере повышения уровня подготовки для улучшения результатов могут потребоваться более сложные тренировки. Нетренированные атлеты могут заметно увеличить силу при выполнении тренировочных программ, которые не приближают их к пределу восстановительных возможностей, поэтому добавление дополнительного фактора стресса (разумное количество тренировок на выносливость) может не оказать существенного негативного воздействия.
И наоборот, спортсмены-силовики, как правило, тренируются на пределе своих возможностей восстановления, так что добавление любого дополнительного стрессора в комплекс упражнений может в некоторой степени замедлить прирост силы. Более того, существуют данные о том, что различные гены и белки, участвующие в передаче анаболических и катаболических сигналов в мышцах, по-разному реагируют на одновременные тренировки в тренированных и нетренированных мышцах. Так что «параллельные» тренировки также могут ослабить гипертрофию, и возможно (или вероятно), что гипертрофия подавляется также в большей степени у тренированных атлетов, чем у нетренированных.
Ну, наконец, «параллельная» тренировка на выносливость может снизить скорость возникновения электропотенциала двигательных единиц (что может негативно повлиять на максимальную силу), в то время как тренировка с отягощениями увеличивает эту скорость. Вполне возможно, что у нетренированных силовиков при «параллельных» тренировках все еще происходит увеличение скорости этой передачи, в то время как у натренированных атлетов, у которых эта скорость уже наработана, такого рода тренировки могут замедлить или ослабить дальнейшее ее увеличение.
В целом же изученная мной литература не дает гарантированных советов на этот счет; мы можем лишь призвать к осторожности. Пробуйте, но только при условии, что вам доступны методы отслеживания композиции тела, а также анализ прироста силовых показателей в упражнениях генерального типа. Вдруг вы окажетесь одним из «генетических гениев», который наращивает мышцы, только взглянув на штангу. Другим же повторю мой надежный совет: если вы пытаетесь сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, то лучше всего подвергать себя такой конкурентной нагрузке в рамках отдельных, самостоятельных тренировочных занятий.

Унилатеральный тренинг – очень коротко
Когда мы выполняем какое-либо упражнение двумя руками, особенно со штангой, когда обе руки участвуют в выполнении движения, - это билатеральный («на две стороны» в грубом переводе) тренинг. Когда мы выполняем любое упражнение сначала одной рукой, затем другой – это унилатеральный тренинг. Имеются очень серьезные данные о том, что унилатеральный тренинг – весьма полезная вещь. Он не дает ЦНС, как на билатеральных движениях, распределять импульсацию мотонейронов таким образом, что, когда одна сторона не справляется, то часть нагрузки воспринимает другая, более сильная сторона тела. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при застое в билатеральном движении полезно некоторое время выполнять работу в упражнениях аналогичного типа, но отдельно правой и левой рукой. И вот, к примеру, когда мы «застоялись» в жиме лежа на результате в 100 кг на 8 повторений, работа с двумя гантелями по 50 кг позволяет через некоторое время превзойти эту «сотню» при возобновлении работы со штангой. Эти эффекты ученые целиком и полностью относят к заслугам более совершенной и мощной иннервации, достигаемой с помощью унилатеральной работы. Понятно, что продолжительность такого переключения – это сугубо индивидуальная вещь, зависящая от множества факторов, кроме уже упомянутой ЦНС.
Но и это еще не все. Оказалось также, что унилатеральная работа – великолепное средство реабилитации после травм на конечностях или мышцах правой или левой стороны тела. Даже если травмированная конечность полностью обездвижена (например, в шине или на перевязи), выполнение работы другой рукой не дает обездвиженной части частично или полностью утратить иннервацию и даже трофику. Иными словами, потери силовых свойств и мышечной массы обездвиженной конечности будут менее трагичными, чем можно было ожидать.
А теперь очень интересная вещь. Вы, безусловно, знаете культуристическую присказку «чтобы росли руки, надо тренировать ноги». Я знал ее, начиная с 1963 года, когда начал сам тренироваться. Понимания сути этого феномена, конечно, не было, да и объяснений внятных в тогдашней отечественной литературе не встречалось. Но этот прием работал! Переводим это на практические рельсы: если вы встретились с застоем в развитии мышц рук, иногда полезно на пару мезоциклов вообще не назначать на них какие-либо упражнения. Просто все те подходы, которые им предназначались, переведите на упражнения генерального характера на квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные.
В поддержку моей рекомендации сошлюсь на исследование американских и испанских спортивных физиологов, проведенного в 2018 году и опубликованного в «Journal of Strength and Conditioning Research». Всего спустя 6 недель акцентированного тренинга нижней части тела ученые обнаружили повышение результата в жиме штанги лежа, а также увеличение окружности рук. При этом никаких особых акцентов на эти мышцы в ходе эксперимента не планировалось. Вовсю использовался феномен TUT («время нахождения под нагрузкой»), для чего часть упражнений на нижнюю часть тела половиной испытуемых выполнялись в 5 подходах по 10-15 повторений при весе снарядов в 70% от 1ПМ и паузами в 2 минуты 15 секунд. Другая половина делала эти же упражнения в 5 подходах по 4-5 повторений с весом в 88-90% от 1ПМ с паузами по 3 минуты. Понятно, что здесь эксплуатировался другой механизм мышечной гипертрофии – физиологическое изнашивание мышечной ткани. И та, и другая группа показали хорошие результаты. Интересно, что было отмечено также легкое снижение процента подкожной жировой ткани.

Вывод ученых: тренировка нижней части тела способна повлиять на адаптацию верхней части тела к программе интенсивных тренировок у опытных атлетов-мужчин, тренирующихся с отягощениями. Результаты этого исследования свидетельствуют в пользу использования различных схем тренировок для верхней и нижней части тела в течение одного и того же периода тренировок для оптимизации адаптации верхней части тела у мужчин. В частности, при использовании интенсивных тренировочных программ можно добиться большего прироста максимальной силы верхней части тела. Это также может служить обоснованием использования многофакторного подхода к разработке тренировочных программ. Так что унилатеральный - это не только "правая - левая сторона тела", но и "верх тела - низ тела". Все это работает!
Друзья, тренируйте ноги!