Навеяло чтением некоторых переводных материалов с английского, коих полно на многочисленных ресурсах... Люди, часто не имеющие серьезного представления о подлинной сути явления или состояния, берутся все это переводить, порой додумывая что-то по созвучию или вовсе изобретая замысловатые названия для того, что не способны глубинно понять. Скажем, редакция русскоязычного журнала Muscle & Fitness даже в свои лучшие времена долго и упорно переводила слово "hardgainer" как "новичок", хотя на самом деле там новичком и не пахнет, поскольку это означает "атлет, кому трудно даются приросты массы тела или силы". Я сам видел в одной статье в интернете, как слово "impingement" (ущемление) выдающийся спец перевел как "импичмент". Из физиологии да прямо в политическую практику! Здорово, правда? Часто встречаются в текстах и т.н. "ложные друзья переводчика", то есть слова, смысл которых вроде бы лежит на поверхности; и если их трактовать именно так, то это порождает грубейшую ошибку. Например, на днях мне снова встретилось сокращение LSD, которое я видел лет так 30 назад в соответствующей литературе. Так и тянет его перевести как ЛСД, ведь так? Однако на жаргоне специалистов по кардио-тренингу это сокращение от "Long, Slow Distance", что означает "медленный бег на длинную дистанцию". Будьте осторожны, коллеги... не знаете точно, с чем имеете дело - лучше спросите. Да хоть бы и у меня - дам верный ответ с удовольствием.

Сегодня отмечает свой день рождения один из самых преуспевающих тренеров СССР и России - Евгений Исидорович Колтун. Человек с глубокими знаниями теории и методики, отличный практик. Множество его чемпионов и чемпионок - это достойный вклад в историю советского и российского бодибилдинга и фитнесса. Знаю, что Женя, бессменно руководя своим клубом в Тюмени, принимает также активное участие в социальных программах, включая физическую и психологическую реабилитацию участников СВО. Я знаю Евгения Исидоровича много лет, сначала заочно по его появлению в журнале "Спортивная жизнь России", затем лично - по совместной работе в Федерации. Мы дружим много лет, и единомышленники по сотням методологических, тренерских и этических проблем современного спорта. Многих ему лет, здоровья и счастья. С днем рождения, Женя!

Том Платц и другие о повторениях
Том Платц (Tom Platz), известный под кличками «Golden Eagle» («Золотой орел»), а также «The Quadfather» («Квадрицепсовый Папаша»), которому 26 июня исполнится 69 лет, на днях заявил, что подлинным секретом бодибилдинга является чередование дней с высоким числом повторений с днями, когда вы работаете с большими весами.
С другой стороны, Ли Лабрада (Lee LaBrada) разделяет общее мнение спортивных ученых о том, что выполнение 8-12 повторений с нагрузкой 60-80% от 1ПМ - это наиболее оптимальное решение для гипертрофии мышц.
Нынешняя генерация монстров мышечной массы порой прибегает к методикам, которые предполагают выполнение 30-50, а иной раз даже 100 повторений. Где истина, спросите вы? Истин столько, сколько атлетов, - можно отделаться таким ответом. Но на самом деле все намного сложнее и интереснее, и этому вопросу будет посвящена целая глава в моей новой книге. Заранее могу сказать, что я – сторонник бездопинговых методик, и что ближе всего к истине все же Ли Лабрада. Отклонения от рекомендуемого им числа повторений в плюс или в минус – дело очень индивидуальной реакции на тренировочные стимулы и, к сожалению, ни один ученый или методист-практик не в состоянии предсказать конкретно вашу реакцию.
И еще одно важное соображение: ни один серьезный ученый, изучая те или иные методики, не позволит себе работать с атлетами, прибегающими к мощным дозировкам тканевых допингов, ибо эксперимент не будет «чистым», и грош цена ему, если речь в итоге должна идти об объективных оценках полученных результатов.

Креденциализм и «занаучивание» - держитесь от этого подальше
Креденциализм — это тенденция определять позиции индивидов (особенно профессиональные) на основании образовательных квалификаций или дипломов. Если еще прицельнее – стремление оценивать сертифицированные образовательные степени на рынке труда, как свидетельство достигнутой квалификации. А конкретно из нашей практики – когда т.н. «сертифицированный персональный тренер» рассыпает перед вами, как фокусник из колоды карт, веер дипломов и прочих пустяковых бумажек, призванных доказать, что он-де «нутрициолог», специалист по «здоровой спине», «реабилитолог» и т.д. и т.п. Порой на деле оказывается, что он «не тянет» даже на титул заурядного инструктора, с натяжкой умеющий только и всего, что страховать вас от придавливания штангой на жиме или приседе.
Равным образом держитесь подальше и от тех, кто начинает сыпать перед вами мудреными физиологическими или анатомическими терминами, рассчитывая поразить ваше воображение своей «научной подготовкой».
Многие люди представляют себе научное сообщество как монолитный отряд непредвзятых и честных экспертов, самоотверженно ищущих новые и лучшие способы понимания и использования реальности на благо всего человечества. На такую веру и расчет! Если бы это было так! Еще меньше истины в стремительно коммерциализирующемся фитнесс-бизнесе.
Что такие знатоки могут вам навязывать?
1) Бесконечную череду необычных диет (голодание, диета Аткинса, палео, кето, веганство или наоборот, мясоедение и т.д.), которые претендуют на то, чтобы представлять собой “научно оптимальный” способ питания.
2) Модные программы упражнений, которые обещают быстрые результаты благодаря “прорывным” методам (кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки, мудреные комплексы силовых тренировок и т.д.), или новейшее оборудование (особые тренажеры, неустойчивые платформы, вибрационные столы и т.д.).
3) Якобы особые пищевые добавки, которые часто не работают или имеют весьма неопределенное действие, на самом деле не подтвержденное научными исследованиями (как некогда пресловутый сульфат ванадила, средства для гидратации/электролитизации и многие другие).
4) Замысловатый набор для «велнесса», предполагающий якобы безграничную энергию, улучшение когнитивных способностей и «вечную молодость» с помощью обширных (и дорогостоящих) программ приготовления смузи из суперпродуктов, загадочных трав и БАДов; электроэнцефалографических повязок; особых водных процедур и тому подобное.
Спекулянты на этих идеях настаивают на том, чтобы вы принимали на веру утверждения «авторитетных ученых мужей», какими бы сомнительными они ни были, и сразу отвергали те, которые вызывают неприязнь, какими бы убедительными они ни были. Но вам подсовывается кажущийся «легким» и «быстрым» путь, который, вне всякого сомнения, выглядит и на самом деле более привлекательным. Но это – ловушка. Легких путей в физической подготовке не бывает. Или вы трудитесь в таком режиме, что начинает работать фаза резистентности (по Х.Селье), и результат начинает постепенно проявляться, или же все то, о чем сказано выше, не выходит за рамки фазы тревоги, когда тренированность не растет, и единственный результат этого – нагревание воздуха в тренажерном зале.
На самом же деле эффективный физический тренинг для здоровья и спортивного внешнего вида сводится к достаточно ограниченному числу проверенных и работающих программ упражнений и диет, и меньше всего клиенту тренажерного зала нужны рассуждения о путях транспорта жирных кислот в митохондрии, не говоря уже о совершенной бесполезности глубокого знания всего цикла Кребса. Из любой науки можно извлечь несложные и понятные для практического освоения выводы и рекомендации, и подлинный тренер, даже зная это все досконально, не станет вас этим донимать, а просто заставит регулярно трудиться по простой и работающей программе.

Профессиональные бредовые росказни
Знакомясь с интервью профессиональных звезд культуризма, мы склонны терять бдительность и рассудительность. Нам приходится быть свидетелями того, как взрослый мужик, накачанный под завязку, рассказывает о том, что он никогда даже не пробовал допинги, но смог добиться невероятного телосложения, питаясь сырой печенью. Другой придурок рассказывает, что его секретом были утиные яйца. Третьи сосредоточивались на низкокалорийном питании, или на высококалорийном питании один раз в день или же на том, что они спят в специальных камерах. Более откровенные профи говорят, что войти в высшую форму им помог кокаин. Нас это перестало удивлять, к сожалению.
Но как относиться к той чуши, которую нес в начале июня Патрик Мур (Patrick Moore) о том, что он сделал для улучшения от одного соревнования к другому настолько, что на первом продул (10-е место), а на втором занял 2-е место всего шесть дней спустя? И как ему удалось совершить этот потрясающий подвиг? Он утверждает, что доехал из Анахайма в Рино (а это минимум 8 часов безостановочной езды), а затем провел 30 тренировок в течение этих шести дней. Не пять, не шесть и даже не десять. Он утверждает, что отпахал 30 раз за 6 дней, и сбросил около 6 кг того, что мешало ему продемонстрировать потрясающую форму. При этом он повторял это из раза в раз, так что это не ошибка Мура и не плохой слух у интервьюеров.
Подобные сказки множатся, повторяются и в статьях, и в изданных чемпионами книгах, и в переводах этого бреда на русский язык.
Хочу предупредить: подобное мифотворчество характерно не только для зарубежных профи, но и для иных наших горе-методистов. Их рекомендации способны только искалечить, а по максимуму – убить в итоге. Я не хочу никого критиковать. Я просто взываю к благоразумию и здравому смыслу.

Распределение калорийности по приемам пищи
На днях мне прислали результаты серьезного исследования группы американских, нидерландских и британских ученых относительно того, как распределение суточной калорийности по приемам пищи влияет на результативность диет, направленных на снижение процента жира в организме.
Эксперимент по двойной слепой схеме (найдите самостоятельно описание такой методики, здесь нет пространства для разъяснения) проводился с 30 лицами, страдающими от избыточного веса. Двум группам испытуемых назначили диету калорийностью 1750 ккал при среднем дефиците в 1100 ккал. Полагаю, это достаточно жесткий режим, но таковы были их условия.
Диета с максимальной утренней загрузкой была такой:
• Завтрак - 45% суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин - 20% от суточной калорийности
Диета с максимальной вечерней загрузкой была такой:
• Завтрак - 20% от суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин: 45% от суточной калорийности
Надо сказать, что среди испытуемых не было тех, кто занимался сколь-либо регулярной физической тренировкой, им таковой экспериментаторы не предложили.
И та, и другая схема результировала примерно в одинаковом снижении веса тела, и примерно равным процентом потери подкожного жира:
• При утренней загрузке: сбросили 3,31 кг и 1.9% телесного жира
• При вечерней загрузке: сбросили 3,4 кг 1.8% телесного жира
Исследователи сделали вывод: "Мы не продемонстрировали никаких различий в общих суточных расходах энергии или скорости метаболизма в состоянии покоя, которые были бы связаны со схемой распределения калорий, и никакой существенной разницы в потере веса". Они также признали факт, что большинство людей, не участвовавших в исследованиях, склонны терять вес или избегать увеличения жировых отложений, съедая на завтрак больше. Они объяснили это "поведенческими изменениями" – а именно: более плотный завтрак просто ведет к большему насыщению и снижению чувства голода. Таким образом, по их словам, обильный завтрак приводит к потере веса не за счет метаболической адаптации, а скорее к управлению аппетитом.
И как нам относиться к этим выводам?
Просто принять к сведению, да и все. Почему? Во-первых, потому, что все испытуемые не прикладывали каких-либо физических усилий, подкрепляющих ограничительную диету. Во-вторых, для того, чтобы что-то ненужное сбросить без физической нагрузки, нужно серьезное (!) ограничение суточной калорийности. В-третьих, схема трехразового питания не особенно годится для адаптации под тренирующегося человека, и я лично неоднократно, ничего не изменяя в калорийности, перераспределял суточный рацион с трех- на пятиразовую схему, и при этом наблюдал снижение пассивной массы тела (подкожного жира). В-четвертых, фиксируя только динамику веса и подкожного жира, исследователи ни слова не проронили об изменениях в проценте и абсолютной величине мышечной массы.
Мой вывод: подобное радикальное ограничение калорийности, скорее всего, годится для тех, кто решительно настроен на исключительно диетические процедуры снижения веса тела (слабонервных дамочек). Мы же, тесно сомкнув ряды поклонников железной игры, должны руководствоваться схемами и процедурами сбалансированного адекватного питания, как я его излагал неоднократно и здесь, и на сайте IRONMAN.ru.

Только цитата от Ли Приста
Ли Прист (Lee Priest) никогда не отличался политкорректностью. Причем в любой жизненной ситуации, включая, разумеется, и бодибилдинг.
Вот и на этот раз – его короткая заметка, которую он назвал «Звериное пузо; стероиды, гормон роста и инсулин занимают центральное место подиума». Привожу ее практически без купюр.
«Гормон роста человека и инсулин. Два вещества, которые сегодня стали обыденным явлением в бодибилдинге, но при этом они совершенно не нужны для того, чтобы стать победителем на Олимпии. В реальности их значение сильно переоценено. Примерно к 2000 году их начало использовать значительное число бодибилдеров. Но и до этого у некоторых из них пузо торчало наружу, и терялась та приятная симметрия, на которой было сосредоточено основное внимание. Просто печально, что все зашло так далеко, и судьи по-прежнему награждают спортсменов с выпирающим животом. Если бы они судили правильно, не было бы необходимости в категории «Classic»; это как то, чем раньше был бодибилдинг. Они были большими, но с узкой талией. Бодибилдинг в категории «Open» двигается в ложном направлении.
Мы все использовали стероиды, когда я еще соревновался, но в последнее время на это стали полагаться слишком часто. Чтобы «химия» выполняла свою работу должным образом, вам также нужны генетика, упорные тренировки и острый ум. Люди постоянно меня спрашивают, что является самым важным аспектом успешного бодибилдинга: силовые тренировки, питание, добавки, кардиотренировки, отдых/восстановление сил или допинги? Я всегда называю «химию» последней. Если вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, вы будете расти… с правильной генетикой, конечно.
К сожалению, множество людей верит, что можно просто употреблять допинги, и расти. Но если бы это было так, то каждый спортзал был бы полон потенциальных победителей «Мистер Олимпия». Это не так срабатывает, но попробуйте объяснить это «долбаным» Интернет-экспертам».
Мой комментарий здесь излишен.

Вы не соревнуетесь – а рельефа мышц все же хочется…
Это очень востребованный вопрос, закономерно возникающий к весне-лету, когда одежды перестают скрывать большую часть ваших мышц. Понятно, что примитивный (и неверный!) совет переходить на 12-15 повторений вместо 6-8 повторений в подходах – это не решение. Иногда это даже ухудшает внешний вид, поскольку по большей части такие маневры просто ограничивают работу тех мышечных волокон, которые и отвечают за крупные объемы мускулатуры.
Нужна радикальная перестройка всего тренинга и режима дня. Вот наиболее общие подходы к этому.
1. Учащение тренировок. Это связано с необходимостью повышения общего объема нагрузки. Если пытаться реализовать это в трехдневной схеме, то продолжительность отдельного занятия может превысить ту оптимальную дозу, о которой я постоянно говорю (максимум 75 минут!). Для наших новых задач понадобятся 4-дневные сплиты или «верх-низ», или «тяни-толкай». Другие схемы на бездопинговом тренинге влекут риски переутомления и перетренированности.
2. Выбор нужного числа подходов и повторений. Общее число подходов я рекомендую поднимать не выше 23-26, и правильно распределить это число между упражнениями, а их, как правило, нужно не менее двух: одно (генерального типа) в низком числе повторений (5-7), другое (генерального или локального типа) – в повышенном; почти идеальный вариант – «пирамида 12-10-8 или 15-12-9.
3. Укорочение пауз между подходами и упражнениями. Последовательно, скажем, по 10 секунд, сокращайте эти паузы от недели к неделе, чтобы в итоге выйти на паузы не более 1 минуты между упражнениями, и около 40 секунд между подходами. Здесь почти идеально могут сработать или «сопряженные» суперсеты (без пауз), или «разнесенные» суперсеты (с паузой не более 30 секунд). Иногда очень продуктивными оказываются схемы «кругового» тренинга или т.н. «секвенции» Боба Гайды (поищите, я где-то писал об этом).
4. Исключительно важно – сохранять калорический баланс на уровне или поддерживающем, или слегка дефицитном (начините с дефицита в 200 ккал, а потом контроль композиции тела должен быть основанием для последующих решений по поводу калорийности). Сохраняйте при этом схему БЖУ на уровне 30:10:60 для начала, а после калиперометрии через 2 недели вы или тренер сделаете выводы о коррекции в нужную сторону. Обязательно перейдите минимум на 4-разовую схему питания, а лучше на 5-разовую.
5. Гидратация. Непременно поддерживайте нужный жидкостный баланс организма на уровне, когда на каждый грамм белка приходится не менее 10 граммов воды в сутки. Это необходимо как для гидратации мышечных клеток, так и для нужд элиминации метаболических отходов как результата уплотнения режима тренировок. Постарайтесь также запастись изотоническими таблетками для восполнения потерь минеральных веществ и микроэлементов.
6. Сон и режим дня в целом. Постарайтесь спать не менее 8 часов в сутки, при этом важно переносить начало сна на более ранние часы, скажем, на 21:00-21:30; намного лучше проснуться раньше, но и лечь раньше. Полуночникам восстанавливаться намного труднее.
7. Калиперометрический контроль – незаменимое средство на таких циклах. К сожалению, отслеживание колебаний веса тела не дает никакого представления о том, как изменяется композиция тела. Конечно, контурирование мышц живота или появление исчерченности крупных групп – это показатель успеха, но оно не дает полного представления о том, как поступать далее, чтобы прогресс не остановился или не повернул вспять.
Это – часть главы о том, как строить циклы освобождения от избыточных жировых отложений.

Марк Риппето о бодибилдинге
Если вы думали, что в западном мире существует тотально единодушное восторженное восприятие культуризма, то это – ошибка. Даже в США, где этот вид спорта приобрел откровенно коммерческий характер, его оценки далеко не однозначны.
Один из моих любимых авторов хороших статей о силовом тренинге, Марк Риппето (Mark Rippetoe), на днях опубликовал статью, выдержки из которой я хочу предложить вам. Это, на мой взгляд, очень объективный взгляд человека, всю жизнь преподающего силовую подготовку.
«Образ загорелого Фрэнка Зейна или Арнольда в спортивной форме с менее чем 5% жира и приятными, симметричными большими мышцами, запечатлен в мозгах подавляющего большинства как вершина того, что известно как «физическая культура» — общий термин, обозначающий структурированное стремление к упражнениям, и особенно силовым тренировкам. Пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика являются соревновательными видами спорта.
Бодибилдинг — это не «спорт», хотя он и подразумевает очень тяжелую физическую подготовку — в самом состязании нет физической составляющей, и оценка производится исключительно на основе эстетики. Это буквально конкурс красоты. Он популяризировался на кассах американских продмагов с 1970-х годов, и с тех пор образ Арнольда знаком каждому в западной цивилизации. Люди Уайдера делали свою работу очень хорошо, так что каждый мужчина, который начинал тренироваться с отягощениями, имел в виду сложение Арнольда. Тонкая загорелая кожа, видимый пресс, высокие бицепсы, разделение квадрицепсов, широкие плечи с выступающими дельтами, грудные мышцы, как два щита, выступающие широчайшие и большие икры — вот образ, который в то время возникал у всех нас в головах, потому что именно этот образ нам продавали на кассах.
Журналы проделали большую работу, продав нам продукт, который большинство из нас никогда не купит, сколько бы денег мы на него ни потратили, потому что суровая реальность ситуации заключается в том, что чемпионские сложения рождаются, а не натренироваются. Я не говорю, что Арнольд и Зейн не тренировались усердно. Вовсе нет. Они, безусловно, тренировались. Но вы должны осознать — и это то, что журналы отказывались вам говорить: телосложение, которое выигрывает соревнования по бодибилдингу на государственном уровне, является продуктом генетического дара, а не тренировок в том смысле, в котором мы используем этот термин. Силу может улучшить каждый человек на планете (при отсутствии значительной патологии), в то время как качества, которые ставят вас на первое место в «шоу телосложения», — это антропометрические пропорции, форма мышц и место их прикрепления, толщина кожи, распределение жира в организме и старая добрая красота. Это недоступно людям, которым не повезло иметь эти качества. Генетическая лотерея является ключевым фактором, определяющим выдающееся телосложение.
Это не значит, что программы, которым следует большинство бодибилдеров, не приведут к эстетическому улучшению людей, которые занимаются с самоотдачей. Это лучше, чем вообще ничего, особенно для новичков. Но эти программы неизменно фокусируются на тренировке «частей тела», которая делит тело на воспринимаемые отдельные части, которые судьи ищут на сцене: руки, грудь, пресс, широчайшие или «спина», бедра и икры. Затем эти части тренируются по отдельности.
Так думают десятилетиями. Это может быть справедливо для продвинутых спортсменов, которые уже большие и сильные, но одни лишь тренировки частей тела не сделают новичка большим и сильным. Это был тот продукт, который продавался на кассе супермаркета, вы его купили, и он остается препятствием для развития вашей силы, а на самом деле и для развития вашего телосложения.

Разделение вашего тела на части тела, которые вы видите в зеркале, и тренировка их по отдельности — не самый эффективный способ выполнить работу по очень простой причине: тело работает не так. Отдельные группы мышц всегда являются участниками гораздо большей группы анатомических компонентов, которые создают движение между землей и объектом, на который вы воздействуете или против которого вы воздействуете. Присед и подъем — это не просто функция ваших квадрицепсов, а скорее вашего пресса, верхней части спины, поясницы, бедер, квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных. Вся эта мышечная масса приседает, и если все, что вы видите, это квадрицепсы, то именно об этом говорил вам журнал».
Силовые тренировки лучше всего рассматривать как обычные модели движений человека, подвергающиеся постепенно увеличивающейся нагрузке. Приседание и вставание, подъем чего-либо, толкание чего-либо над головой или от себя и подтягивание чего-либо к себе — это движения, которые мы тренируем, и они ничего не упускают из виду. И по мере того, как вся кинетическая цепь становится сильнее, все телосложение выглядит лучше. Люди запрограммированы ценить видимость силы - очень старая эволюционная адаптация, обеспечивающая наилучший результат в репродуктивном выборе. Сильный мужчина выглядит лучше слабого — так было всегда. А некоторые люди просто рождаются больше и сильнее других. Это не их вина, и это не ваша вина.
Доведение становой тяги до 250 кг и приседаний до 215 будет иметь большее влияние на внешний вид вашего тела, чем вся работа над отдельными группами мышц, которую вы когда-либо сможете сделать на тренажерах.
Перестаньте думать об отдельных компонентах тела и начните думать о схемах движения, которые задействуют все тело, и о процессе, который позволяет всему телу стать сильнее. Становая тяга вносит больший вклад в внешний вид вашего телосложения, чем сгибание рук на бицепс. Вместо того, чтобы пытаться сбросить еще 2% жира, сводя всех вокруг с ума, старайтесь сделать тягу в 250 кг. Реально сильный мужчина с 12% жира выглядит намного лучше, чем тощий парень с 6% жира, даже если вам говорили об обратном в этих журналах.
Надеюсь, это поможет вам организовать свои мысли о тренировках. Это не так сложно, как вам говорили. Короче говоря, становитесь сильнее преднамеренно, и становитесь красивее в результате побочного эффекта».
Возможно, иные из вас скажут: Остапенко поддерживает крамольные идеи… Нет, я был и остаюсь преданным всем силовым видам спорта, включая бодибилдинг. Но, учитывая современный тренд культуризма, разве не кажется вам, что Марк излагает чистую правду, которая не всегда бывает сладкой?

Спасибо всем за активное обсуждение последней публикации, а теперь - Метод EMOM
В бодибилдинге не так часто изобретаются новые методы, тем не менее они все же появляются, благодаря отдельным энтузиастам-исследователям. В этот раз мы познакомимся с одним из относительно свежих методов (появление его в публикациях датируется 2016 годом, и впервые его в печати изложил Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau).
Сначала об аббревиатуре: EMOM (Every Minute On the Minute). Не пытайтесь найти адекватный и, самое главное, внятный перевод, пользуясь онлайновыми переводчиками. Вам предложат сущую чепуху, ничего не значащий подстрочник. Можно перевести это, если иметь в виду тренировочный методический контекст, как «Каждая минута до конца минуты». Замысловато, но мой пример ниже предельно понятен.
Простейшая схема использования этой методики такова (на примере жима штанги стоя):
- продолжительность непрерывной работы – 5 минут (то есть практически вы выполните 5 подходов);
- вес отягощения укладывается в 3ПМ (то есть соответствует трем околопредельным повторениям);
- выполнив 3 повторения, вы ставите штангу на стойки, и отдыхаете ровно до истечения текущей минуты;
- затем подход повторяется, и так 5 раз.
Тибодо, известный своей изобретательностью, в июле 2016 году описывал несколько более интенсивную схему использования этого метода.
Он предлагает выполнять пары упражнений, по типу «разнесенного суперсета», по 4 повторения на каждый подход, используя около 70% от 1ПМ, и только упражнения генерального типа (приседания, становую тягу, жим лежа, жим стоя, тяги со штангой, отжимания на брусьях). Упражнения на верх тела проделываются в паре с упражнениями на нижнюю часть тела. Каждую минуту вы должны начинать новый подход, чередуя эти упражнения. Пример: начните с приседаний на спине в 4 повторения, через минуту начинайте жим лежа, далее снова приседания и снова жим. При этом Тибодо рекомендовал доводить выполнение каждой пары до 20 минут без перерыва, начав с 14 минут и постепенно увеличивая число «пар». Можно ввести еще одну такую «пару» на другие мышцы, но не больше. Между такими парами он советует отдыхать около 5 минут, и не делать ничего другого во время этого занятия, за исключением, возможно, небольшой нагрузки на пресс или другие малые группы мышц, но в общей сложности не более 15 минут.
Зачем нужна такая методика? Я вижу в ней один из способов преодоления застоя в развитии каких-либо групп мышц, и предупреждаю: метод EMOM – отнюдь не для новичков. Это – прерогатива атлетов, имеющих серьезных опыт как т.н. «объемных» схем тренировок, так и «разнесенных» суперсетов, равно как работы с относительно низким числом повторений в подходах.
Конечно, то, что предлагал я выше (без суперсетов), заметно более щадящая методика, и ее можно включать в комплексы, предполагающие схемы т.н. «малой специализации», опять же для подталкивания к росту «упрямой группы мышц».
Это – часть главы «Методы».

Еще раз о т.н. «функциональном тренинге»
В 2012 году я изложил свою точку зрения на этот вопрос на сайте IRONMAN.ru, а после этого ее перепечатало множество других ресурсов. Статья называется «Размышления касательно т.н. функционального тренинга», и вы можете ее легко отыскать. Очень полезный материал (это не реклама!).
Возвращаюсь к этой давно закрытой для меня теме, поскольку мне сегодня на почту один серьезный ресурс прислал статью, подписанную дамой с букетом титулов, включая «MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training», из чего понятно, что она занимается реабилитацией и, возможно, имеет вдобавок к сертификату персонального тренера, еще и ученую степень в медицине. Словом, мастер на все руки, каких и у нас немало. Ну да бог с ней. Разберемся с тем, что она объясняет.
Итак, вот короткие выдержки из ее статьи:
«Функциональный силовой тренинг (ФСТ) включает упражнения, которые подражают каждодневной активности, например, подъем по ступенькам лестницы, переноска сумок с продовольствием или ношение ребенка на руках». Ну ладно, с этим понятно. Может, стоит просто ходить по ступенькам, таскать сумки или ребенка, и не платить деньги инструктору, который этому вас призван обучить? Далее идет вовсе парадоксальная идея:
«ФСТ сосредоточивается на проработке множества мышечных групп посредством одного упражнения» (!). Далее «докторица» перечисляет эти упражнения:
• упражнения на ловкость;
• упражнения на устойчивость;
• упражнения на гибкость, нацеленные на основные суставы;
• упражнения с замкнутой цепочкой, при которых часть тела остается неподвижной и прижимается к поверхности, например, отжимание;
• разнонаправленные упражнения, такие как движение вперед, назад и из стороны в сторону;
• баллистические движения, такие как броски медицинбола;
• упражнения на поддержание равновесия, нацеленные на такие системы организма, как опорно-двигательный аппарат и нервно-мышечная система;
• многосуставные упражнения, в которых в одном упражнении задействовано более одного сустава.
Во-первых, все перечисленное – давно известная советской физической культуре система ОФП (общая физическая подготовка, если кто забыл). Во-вторых, элемент «силы» в этих упражнениях проглядывается очень тускло. В-третьих, исключительно «одним» упражнением для решения встающих задач здесь ограничиться очень сложно (нужен как минимум комплекс разных упражнений). В-четвертых, если кто-то сумеет привести пример «нефункционального силового тренинга», в противоположность «функциональному», то я на каждом углу буду кричать, что вы – гений. Само это название - словесная трескотня.
А итог – это попытка реанимации старой коммерческой программы, которую покупают, как правило, люди, не помышляющие о том, что их попросту надувают.

Диета и ментальное здоровье
Ровно месяц назад Британский Медицинский журнал опубликовал результаты исследования группой ученых, посвященного изучению влияний ограничительных диет на организм биологических мужчин (слава Богу, как минимум эта группа подтвердила приверженность биологическим фактам!) и лиц с повышенным BMI. И, хотя я очень скептически отношусь к неуклюжим попыткам оперировать величинами BMI как критерием оценки оптимального веса тела, все остальное в материале меня вполне устроило.
Обследовано было 28000 лиц в США, и выводы были такими:
1. «Диетчики» чаще испытывают депрессию, чем не-диетчики.
2. Чем более тучный человек, тем глубже состояние депрессии.
3. Симптоматика депрессии более выражена у мужчин, чем у женщин.
Выводы о причинах – они двоякие: люди впадают в депрессию, когда их диета не срабатывает, или же их ограничительные диеты приводят к дефициту питательных веществ, что вызывает симптомы депрессии.
Ну, не срабатывает диета чаще всего потому, что, как правило, редкие люди имеют достаточную силу воли, чтобы ее соблюдать точно. А еще потому, что из рациона убираются продукты, содержащие крайне важные для функционирования организма вещества в общем, и центральной нервной системы в частности, провоцируя их недостаточность.
Как это поправить? Нужно устранить наиболее часто возникающие недостаточности, принимая дополнительно в сутки:
1. Минимум 50-100 мкг (в зависимости от веса тела) витамина B12.
2. Жирные кислоты Omega-3.
3. Витамин D.
4. Магний.
Повторяю, это то, что наиболее часто является причиной депрессивных состояний как результата пищевой недостаточности.
Отыщите эти добавки в заслуживающих доверия аптечных сетях, и руководствуйтесь рекомендациями по дозировке в соответствии с прилагаемыми к ним инструкциями.
Это – часть главы «Диетические подходы».

Постараюсь коротко... В новозеландском издании журнала "Men's Fitness" за январь-февраль текущего года имеется любопытный материал, который называется "Не убивает ли вас ваш персональный тренер", и там же изложены советы относительно того, какие вопросы рекомендуется задавать тому, кто претендует на такую роль. Пожалуй, это единственный полезный материал в этом журнале, хотя там есть и статья о том, как готовить овсянку (если хотите, я сам вам расскажу, как я ее готовлю последние 15 лет), а также маленькая пустопорожняя заметка под загадочным названием "Ешь свежее, будь счастлив!". Это, конечно, приводит в оторопь, поскольку я еще не видел ничего подобного совету "Ешь несвежее, будь несчастлив". А если серьезно, то журналы постепенно приходят в упадок что по содержанию, что по целевой аудитории. Я о персональном тренинге уже говорил ранее, и очень давно (см. https://ironman.ru/php/articles.php3?article=268). Все в силе!

Хвала овсянке
Вы не представляете, какой живой интерес получило мимолетное упоминание относительно моего рецепта приготовления овсяной каши – не менее дюжины звонков… Британцам и новозеландцам не снилось! Поэтому излагаю последовательно.
Материальная база:
- обязательно – металлический термос с широким горлом емкостью не менее 1,5 литра;
- простой чайник;
- желательно – самые простые, дешевые кухонные электронные весы.
Исходные продукты:
- самая сухая курага средних размеров (шесть таких лепешек – это примерно 50 г); еще лучше вариант – чернослив без косточек (слива имеет более низкий гликемический индекс);
- самые поганые на взгляд эстетов, но самые полезные с точки зрения диетолога грубые овсяные хлопья (шесть щедрых щепотей – тоже около 50 г);
- кипяток.
Процедура:
- насыпаем в термос курагу, овсяные хлопья, и перемешиваем; вода в чайнике тем временем закипает;
- наливаем в термос не менее 250-300 г кипятка, завинчиваем крышку; нальете больше – каша будет более жидкой;
- около минуты встряхиваем термос, чтобы каша не образовала комков;
- отходим к ночному сну.
Наутро имеем готовую горячую вкусную кашу с соответствующим вкусом. Я доливаю в нее еще примерно 200 г молока (не выношу слишком горячей пищи).
Суммарно это все – на одного человека. Если вас двое, удваиваете объем исходных продуктов, и так далее.
Все приготовление занимает не более 5 минут. Понятно, что это – не весь завтрак. В лучшие времена к нему прицепом шла пара яиц всмятку и граммов 150-200 нежирного творога (или отварного мяса). Ныне – по настроению, тем не менее этот полюбившийся и щадящий время рецепт повторяется не реже 3 раз в неделю. Приятного аппетита.

На сегодня игривое настроение сворачиваю, ибо на днях будет интереснейший материал о попытках определения модели распределения мышечных волокон по типам в вашем организме. Готовимся к восприятию научных (ну и, разумеется, практических) сведений.

Джон Бэзил Терпак
Чуть не забыл – сегодня был день рождения видного американского тяжелоатлета, Джона Бэзила Терпака (John Basil Terpak). Родился он 4 июля 1912 года в семье украинского происхождения в Пенсильвании, ушел из жизни 1 июня 1993 года. Крепкий юноша занимался тяжелой атлетикой, и после выигрыша в 1935 году Юниорского Чемпионата США в легком весе попал в поле зрения известного вам коуча, «отца американской тяжелой атлетики», Боба (Роберта) Хоффмана. Через четыре года Джон уже работал генеральным менеджером в компании York Barbell. Он завоевал золотую медаль на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1937 года и чемпионате мира по ТА 1947 года, бронзовую медаль на чемпионате мира по ТА 1938 года и серебряную медаль на чемпионате мира по ТА 1946 года.
Терпак был старшим тренером олимпийской команды США по ТА в 1968 и 1972 годах, подготовил двукратного олимпийского чемпиона Чарльза (Чака) Винчи. Отличался очень атлетичным, почти культуристическим сложением, что позволило ему в феврале 1936 года выиграть первый конкурс «на самосовершенствование» Хоффмановского журнала Strength & Health. По сути, это была попытка Хоффмана организовать набирающее популярность в США культуристическое движение. Понятно, что Терпак был более заинтересован в тяжелой атлетике, его упорство и спонсорская помощь Хоффмана помогли ему 12 раз выигрывать национальные чемпионаты. Хоффман называл Терпака “человеком-загадкой тяжелой атлетики”.
Хотя Терпак в безупречном стиле поднимал внушительные веса, он обладал телосложением, больше похожим на баскетболиста той эпохи, чем на силового атлета. У него было то, что Хоффман считал идеалом, и именовал “полезными мускулами”. История об этом умалчивает, однако есть все основания полагать, что именно Хоффман активно ратовал за то, чтобы Международная Федерация Тяжелой Атлетики рассматривала себя также как мировая организация, руководящая и культуризмом тоже. Она реально выполняла такие задачи с 1950 по 1967 год, и в то время именовалась Международной Федерацией Тяжелоатлетов и Культуристов (FIHC - Fédération Internationale Haltérophile et Culturiste).
Джон Терпак активно печатался в упомянутом журнале (с 1932 по 1986 год вышло с разной периодичностью более 250 номеров), а также унаследовал компанию York Barbell после кончины его «шефа» Боба Хоффмана.
Это – выдержки из главы «Историческое становление бодибилдинга».

Возможно ли определение типа мышечных волокон без биопсии?
Как только я узнал о существовании типов мышечных волокон (а тогда, в далекие 80-е, их делили только на «белые» и «красные»), я задался вопросом возможного определения их процентного наличия у человека. Я уже упоминал о том, что в начале 90-х годов подвергся биопсическому исследованию, которое подняло для меня еще больше проблем и, прежде всего, факт неравномерности и несимметричности их распределения у каждого отдельного атлета.
С тех пор я не прекращал поиски возможных методик хотя бы приблизительной ориентации в этом вопросе, который для меня был серьезной методической отправной точкой. Вы знаете, что разные типы мышечных волокон по-разному реагируют на тренинг гипертрофической направленности, а это определяет методические подходы, главным образом, выбор интенсивности, объема и частоты проработки отдельных групп мышц.
Не один я был таким хитроумным и предприимчивым. Понимая, что неравномерность распределения волокон выявленных к настоящему времени трех главных типов волокон предопределяет разные методические подходы, спортивные ученые и практики справедливо предположили, что эксперименты с разным числом повторений на разные группы мышц могут дать хотя бы ориентировочное представление о том, что творится с композицией мышечных волокон в конкретной группе. Тем самым они получали основание для более-менее оправданного выбора числа повторений и веса отягощений. Этому вопросу только за последние 20 лет, когда было сформулировано и описано почти окончательное представление о механизмах мышечной гипертрофии, было посвящено в серьезной научной печати не менее двух десятков обширных статей.
И к какому выводу пришли почти все? Излагаю без купюр основную, достаточно неутешительную мысль:
«Вы не можете предсказать соотношение типов волокон на основе результатов теста «на количество повторений до отказа» с достаточной точностью, чтобы ваши прогнозы были в какой-то мере полезными».
Этот вывод окончательно сформировался ровно четыре года назад, и после этого экспериментов и исследований не было.
Но у меня слабая надежда и после этого сохранялась, поскольку я, начиная с 1996 года, тоже проводил эксперименты подобного рода, но основывался не на цифрах (вес, число повторений, число подходов), а на ощущениях атлета после применения разных методических приемов. Для этого мной примерно к 2000-му году была разработана специальная тестовая тренировочная программа, которая позволяет мне хотя бы ориентировочно предполагать наиболее результативную методику работы с конкретным человеком. Но об этом – в следующей публикации, только если вас эта проблематика тоже интересует.
Это – часть главы «Методические основы выбора тренировочных программ».

Еще одно важное соображение. Почти все исследования по описанной выше проблеме намеренно или ненамеренно, но стыдливо умалчивают вопрос о том, применяли ли испытуемые тканевые допинги. А это может оказаться именно тем фактором, который напрочь исключает возможность объективной оценки полученных результатов. Поэтому еще раз: спасибо всем за активность по этому поводу, надеюсь, это продолжится с пользой для поиска истины. А практика - единственный аргумент в любом научном или практическом спорте. Так что практикуем, невзирая на обескураживающие выводы.

Очень верный и важный комментарий Миши Клестова открывает еще одно направление соображений, а именно: чем более опытный атлет, тем меньше у него окно возможностей для стимулирования гипертрофии, поскольку, вероятно, он целенаправленно (или интуитивно) перепробовал массу методов и приемов, которые привели к срабатыванию большинства механизмов гипертрофии на всех типах мышечных волокон. Именно поэтому многие специалисты считают, что после 5-10 лет тренировок возможности наращивания массы мышц снижаются в несколько раз, а поиски новых методов становятся все более сложными и непредсказуемыми. Включается механизм сверхадаптации, который сломать почти невозможно.

Очень кратко о креатине
В октябре 2011 года я написал небольшую статью о креатине (ссылка http://ostapenko.sportservice.ru/node/73), а необходимость напомнить вам о ней появилась после подслушанного недавно диалога двух «специалистов» в одном из фитнесс-центров. Когда-то я это уже слышал – «сегодня перед тренировкой принял одну таблетку быстрорастворимого «шипучего» креатина, и пожал на 25 кг больше на раз». Конечно, это полная чушь; креатин – не сиюсекундная и не сиюминутная добавка. И даже не «сиюсуточная», если вести речь о явном влиянии на результативность. Тем не менее усилиями производителей число «креатинов» множится (magnesium-creatine chelate, creatine hydrochloride, buffered creatine, creatine anhydrous, creatine decanate, creatine gluconate, creatine ethyl ester – это всего несколько форм и торговых наименований, а их значительно больше), равно как и растут цены на них. Всегда утверждается, что они «лучше моногидрата». Так ли это?
За последние 10 лет было проведено минимум 20 известных мне серьезных исследований, оперирующих объективными данными, выводы из которых достаточно однозначны и почти категоричны. Вот они: «Хотя альтернативные формы креатина, скорее всего, ничем не хуже креатина моногидрата, они, по-видимому, и не лучше. Это не тот случай, когда мы должны “отслеживать ситуацию”, чтобы увидеть, изменится ли ситуация. Не изменится. Креатина моногидрат безопасен, и отлично восполняет запасы креатина в мышцах, что и обуславливает его эргогенный эффект. Здесь не так много места для дополнительных поисков. Кроме того, альтернативные креатины по стоимости выше, они дороже от 2 до 8 раз».
Так что экономьте свои деньги, и оставайтесь на моногидрате. И, кроме всего прочего, имейте в виду, что имеется достаточно значительное число так называемых «non-responders», то есть людей, которые совершенно не реагируют ни на какие схемы и дозировки.