Оценка результатов тренировок
Делать это надо – иначе в чем тогда смысл занятий? Нагревать воздух в зале – на эту роль найдется достаточно претендентов. Только оглянитесь вокруг – и вы увидите бездумно дергающих рукоятки тренажеров людей с отсутствующим взглядом, как будто отбывающих обременительную трудовую повинность…
Оценивать можно по-разному, но целесообразнее всего оценивать конечный результат. При этом и периоды, подлежащие оценке, тоже могут быть разными. Начнем со срока величиной в год.
В течение года (это макроцикл) вы должны определенно увидеть результаты ваших занятий. Это может быть сброс избыточных жировых отложений, прибавка мышечной массы, рост силовых показателей в контрольных упражнениях, наконец, улучшение функционального состояния.
Понятно, что к этим результатам вы шли последовательно через несколько более коротких периодов (это мезоциклы), сроком не более 8-10 недель каждый. В мезоциклах решаются не столь значительные, но все же конкретные задачи. Ими может быть улучшение развития той или иной группы мышц, улучшение силовых показателей в конкретном упражнении, наконец, улучшение рельефности мускулатуры к летнему периоду.
Мезоциклы состоят из микроциклов, коими являются планы занятий, реализующиеся в течение календарной недели, и здесь трудно, в силу их относительной краткости, выделить задачу, которую можно было бы решить.
Однако начальным элементом всего этого подхода являются отдельные тренировочные занятия в микроцикле, и вот их-то мы способны оценить, руководствуясь как объективными, так и субъективными показателями. К сожалению, способность этой оценки не появляется с первого же дня тренировок. Она развивается по мере накопления опыта вдумчивого, сознательного тренинга. Более того, порой даже опытные люди со стажем тренировок склонны переоценивать некоторые свои ощущения и даже объективные изменения. Эти изменения в силу коротких сроков их появления могут быть порой дезориентирующими, подающими ложные сигналы. Поэтому сейчас мы попробуем разобраться в тех критериях, которые чаще всего служат основой этой оценки.
Основная посылка, из которой мы будем исходить – «напряженная тренировка не обязательно является эффективной тренировкой».
1. Многие атлеты склонны рассматривать интенсивное потоотделение в качестве индикатора того, что они напряженно тренировались и, следовательно, занятие было продуктивным. Да, тренировка ускоряет все процессы в организме, повышая температуру внутренней среды, и для того, чтобы предохранять себя от перегрева, тело активизирует процесс испарения пота с поверхности кожи. Тем не менее потоотделение – это главным образом реакция организма на окружающую среду. Оно не говорит ничего об эффективности вашего занятия.
2. Снижение веса тела после тренировочного занятия – еще один ложный показатель результативности и качества занятия. Оно непосредственно вытекает из пункта № 1 и, поскольку эта потеря происходит за счет воды, она ничего не говорит об эффективности процессов использования жирных кислот при выполнении аэробной работы. В процессе силового занятия вы сжигаете гликоген и связанную с ним воду (1 г углеводов удерживает в организме примерно 3,78 г воды).
Делать это надо – иначе в чем тогда смысл занятий? Нагревать воздух в зале – на эту роль найдется достаточно претендентов. Только оглянитесь вокруг – и вы увидите бездумно дергающих рукоятки тренажеров людей с отсутствующим взглядом, как будто отбывающих обременительную трудовую повинность…
Оценивать можно по-разному, но целесообразнее всего оценивать конечный результат. При этом и периоды, подлежащие оценке, тоже могут быть разными. Начнем со срока величиной в год.
В течение года (это макроцикл) вы должны определенно увидеть результаты ваших занятий. Это может быть сброс избыточных жировых отложений, прибавка мышечной массы, рост силовых показателей в контрольных упражнениях, наконец, улучшение функционального состояния.
Понятно, что к этим результатам вы шли последовательно через несколько более коротких периодов (это мезоциклы), сроком не более 8-10 недель каждый. В мезоциклах решаются не столь значительные, но все же конкретные задачи. Ими может быть улучшение развития той или иной группы мышц, улучшение силовых показателей в конкретном упражнении, наконец, улучшение рельефности мускулатуры к летнему периоду.
Мезоциклы состоят из микроциклов, коими являются планы занятий, реализующиеся в течение календарной недели, и здесь трудно, в силу их относительной краткости, выделить задачу, которую можно было бы решить.
Однако начальным элементом всего этого подхода являются отдельные тренировочные занятия в микроцикле, и вот их-то мы способны оценить, руководствуясь как объективными, так и субъективными показателями. К сожалению, способность этой оценки не появляется с первого же дня тренировок. Она развивается по мере накопления опыта вдумчивого, сознательного тренинга. Более того, порой даже опытные люди со стажем тренировок склонны переоценивать некоторые свои ощущения и даже объективные изменения. Эти изменения в силу коротких сроков их появления могут быть порой дезориентирующими, подающими ложные сигналы. Поэтому сейчас мы попробуем разобраться в тех критериях, которые чаще всего служат основой этой оценки.
Основная посылка, из которой мы будем исходить – «напряженная тренировка не обязательно является эффективной тренировкой».
1. Многие атлеты склонны рассматривать интенсивное потоотделение в качестве индикатора того, что они напряженно тренировались и, следовательно, занятие было продуктивным. Да, тренировка ускоряет все процессы в организме, повышая температуру внутренней среды, и для того, чтобы предохранять себя от перегрева, тело активизирует процесс испарения пота с поверхности кожи. Тем не менее потоотделение – это главным образом реакция организма на окружающую среду. Оно не говорит ничего об эффективности вашего занятия.
2. Снижение веса тела после тренировочного занятия – еще один ложный показатель результативности и качества занятия. Оно непосредственно вытекает из пункта № 1 и, поскольку эта потеря происходит за счет воды, она ничего не говорит об эффективности процессов использования жирных кислот при выполнении аэробной работы. В процессе силового занятия вы сжигаете гликоген и связанную с ним воду (1 г углеводов удерживает в организме примерно 3,78 г воды).
👍3🔥1
(продолжение)
3. Болезненность мышц после тренировочного занятия (известна как эффект DOMS – отставленная мышечная болезненность) очень часто воспринимается как критерий качественно проведенного занятия. Однако она возникает как результат введения нового упражнения или нового режима мышечных сокращений, и по мере освоения этих новаций DOMS исчезает. Кроме того, следует иметь в виду, что эффект отставленной болезненности может снижаться по мере совершенствования буферных систем организма (более подробно об это – в специальной главе моей книги). Итак, то, что вы едва ходите после занятия, в котором тренировали мышцы ног – не индикатор прогресса.
4. Выполнение большего числа повторений в конкретном упражнении – важная задача микроцикла и даже отдельного занятия, но при этом важно, чтобы эти повторения выполнялись в технически безукоризненной форме. Плохая техника ухудшает то самое мышечное напряжение, удержание которого является подлинным стимулятором роста мышц и их силы. Делайте больше повторений только тогда, когда способны сделать их точно. И только при этом они могут служить показателем успешного занятия.
5. Точно таким же критерием успеха может быть и рост веса отягощений. Только имейте в виду, что нейрологическая эффективность (то есть способность иннервировать нужные двигательные единицы в мышцах) очень неустойчива, и зависит от множества, казалось бы, незначительных внешних влияний на ваше психологическое и эмоциональное состояние. Скажем, она вполне может упасть ниже привычного уровня, когда вы сталкиваетесь с хамом на дорогах, или у вас сложилась трудноразрешимая ситуация на службе или работе. Относитесь к этому конструктивно и не ставьте сиюминутное падение результата в силовом упражнении во главу оценки эффективности занятия.
6. Продолжительность занятия. Увеличение его продолжительности смещает результат скорее в сторону совершенствования выносливости в силе, а не увеличения силовых показателей. Лэрри Скотт когда-то, в начале 70-х годов прошлого столетия, произнес замечательную фразу, отражающую суть эффективного тренировочного занятия: «Вы должны впихнуть максимальное количество работы в минимальное количество времени». Итак, решающим фактором эффективности тренировочного занятия является не продолжительность, а интенсивность. Разумеется, на начальных этапах тренировок задачей является повышения уровня выносливости в силе, на базе которой впоследствии выстраиваются схемы высокоинтенсивного тренинга, но упорствовать в наращивании минут пребывания в зале и считать это показателем хорошей тренировки – это ошибка.
7. Использование всего арсенала замысловатых тренажеров и снарядов, который предоставляет вам ваш клуб или центр – не самоцель, и отнюдь не показатель того, что тренировка будет продуктивной. Я уверен, что среди моих читателей масса тех, кто способен организовать себе достойную тренировку на площади в 9 квадратных метров, имея на ней штангу, стойки для приседаний, лавку с изменяемым углом наклона для жимов, пару или две пары гантелей и привинченную к стене импровизированную перекладину для подтягиваний. Мышечная синергия способна делать чудеса при выполнении упражнений генерального типа (т.н. «базовых»), а это означает, что у вас практически нет необходимости изолированно работать на тренажере, который включает только тыльную головку дельтоида (открою секрет – она практически никогда не работает в изоляции от других мышечных групп). Стройте занятие главным образом на тех упражнениях, изменения результативности в которых будут реальным показателем успеха как в отдельном занятии, так и в отдаленной перспективе.
3. Болезненность мышц после тренировочного занятия (известна как эффект DOMS – отставленная мышечная болезненность) очень часто воспринимается как критерий качественно проведенного занятия. Однако она возникает как результат введения нового упражнения или нового режима мышечных сокращений, и по мере освоения этих новаций DOMS исчезает. Кроме того, следует иметь в виду, что эффект отставленной болезненности может снижаться по мере совершенствования буферных систем организма (более подробно об это – в специальной главе моей книги). Итак, то, что вы едва ходите после занятия, в котором тренировали мышцы ног – не индикатор прогресса.
4. Выполнение большего числа повторений в конкретном упражнении – важная задача микроцикла и даже отдельного занятия, но при этом важно, чтобы эти повторения выполнялись в технически безукоризненной форме. Плохая техника ухудшает то самое мышечное напряжение, удержание которого является подлинным стимулятором роста мышц и их силы. Делайте больше повторений только тогда, когда способны сделать их точно. И только при этом они могут служить показателем успешного занятия.
5. Точно таким же критерием успеха может быть и рост веса отягощений. Только имейте в виду, что нейрологическая эффективность (то есть способность иннервировать нужные двигательные единицы в мышцах) очень неустойчива, и зависит от множества, казалось бы, незначительных внешних влияний на ваше психологическое и эмоциональное состояние. Скажем, она вполне может упасть ниже привычного уровня, когда вы сталкиваетесь с хамом на дорогах, или у вас сложилась трудноразрешимая ситуация на службе или работе. Относитесь к этому конструктивно и не ставьте сиюминутное падение результата в силовом упражнении во главу оценки эффективности занятия.
6. Продолжительность занятия. Увеличение его продолжительности смещает результат скорее в сторону совершенствования выносливости в силе, а не увеличения силовых показателей. Лэрри Скотт когда-то, в начале 70-х годов прошлого столетия, произнес замечательную фразу, отражающую суть эффективного тренировочного занятия: «Вы должны впихнуть максимальное количество работы в минимальное количество времени». Итак, решающим фактором эффективности тренировочного занятия является не продолжительность, а интенсивность. Разумеется, на начальных этапах тренировок задачей является повышения уровня выносливости в силе, на базе которой впоследствии выстраиваются схемы высокоинтенсивного тренинга, но упорствовать в наращивании минут пребывания в зале и считать это показателем хорошей тренировки – это ошибка.
7. Использование всего арсенала замысловатых тренажеров и снарядов, который предоставляет вам ваш клуб или центр – не самоцель, и отнюдь не показатель того, что тренировка будет продуктивной. Я уверен, что среди моих читателей масса тех, кто способен организовать себе достойную тренировку на площади в 9 квадратных метров, имея на ней штангу, стойки для приседаний, лавку с изменяемым углом наклона для жимов, пару или две пары гантелей и привинченную к стене импровизированную перекладину для подтягиваний. Мышечная синергия способна делать чудеса при выполнении упражнений генерального типа (т.н. «базовых»), а это означает, что у вас практически нет необходимости изолированно работать на тренажере, который включает только тыльную головку дельтоида (открою секрет – она практически никогда не работает в изоляции от других мышечных групп). Стройте занятие главным образом на тех упражнениях, изменения результативности в которых будут реальным показателем успеха как в отдельном занятии, так и в отдаленной перспективе.
👍7❤2🔥2
Только цитата от Ли Хэйни (Lee Haney); после первых профессиональных турниров 2025 года он говорит о необходимости изменений в культуризме:
«Я не говорю о перезагрузке бодибилдинга в целом. Мы знаем из статистики, что самая большая категория в нашем спорте, которая все еще растет, — это Classic Physique. У нас есть такие люди, как Крис Бамстед. Они прекрасны, и широкая публика бежит к ним. Цифры реальны. Когда вы смотрите на категорию Open, число их поклонников совершенно нельзя с этим сравнивать. Наращивание чрезмерной мышечной массы обходится дорого, и наш спорт не должен быть самым опасным видом спорта в мире. Что нужно, чтобы выглядеть так на Open? Вы знаете, сколько химозы нужно использовать этим парням, чтобы выглядеть так, и чтобы создать такое телосложение? Спорт говорит: да, мы хотим видеть больше таких. Больше - это приведет к преждевременной смерти молодых спортсменов. Мы уже видим это! Наш вид спорта не должен быть самым опасным видом спорта в мире».
Без комментариев…
«Я не говорю о перезагрузке бодибилдинга в целом. Мы знаем из статистики, что самая большая категория в нашем спорте, которая все еще растет, — это Classic Physique. У нас есть такие люди, как Крис Бамстед. Они прекрасны, и широкая публика бежит к ним. Цифры реальны. Когда вы смотрите на категорию Open, число их поклонников совершенно нельзя с этим сравнивать. Наращивание чрезмерной мышечной массы обходится дорого, и наш спорт не должен быть самым опасным видом спорта в мире. Что нужно, чтобы выглядеть так на Open? Вы знаете, сколько химозы нужно использовать этим парням, чтобы выглядеть так, и чтобы создать такое телосложение? Спорт говорит: да, мы хотим видеть больше таких. Больше - это приведет к преждевременной смерти молодых спортсменов. Мы уже видим это! Наш вид спорта не должен быть самым опасным видом спорта в мире».
Без комментариев…
👍6
Страничка истории: поворотная точка
Из сказанного выше прямо вытекает вопрос: когда началась пресловутая погоня за массой тела? Конечно, точный год назвать невозможно; нельзя также назвать и конкретного атлета, который бы в одиночку определил эту тенденцию. На самом деле, тренд этот реализовался постепенно, по мере того, как на подиуме появлялось все больше и больше крупных атлетов, а в судейской среде нарастала тенденция отдавать предпочтение тем из них, кто представлял мощное сложение. Это стало очевидным в 90-х годах, причем для спортсменов даже придумали особое определение – «Монстры массы» (Mass Monsters)».
Эти люди набирали все больше и больше «мяса», порой достигая веса в 120-130 кг не только в межсезонье, но и на соревнованиях. Их нереальные размеры и окружности вдохновили целое поколение спортсменов на стремление достичь новых высот на сцене, и о многих из них говорят и по сей день.
Вот десятка тех, о ком идет речь (не рассматривайте порядок их перечисления как некое «место» в их иерархии). Список их побед – это совершенно другое. Здесь речь идет только тех, кто формировал упомянутую выше тенденцию.
• Дориан Йейтс (Dorian Yates)
• Лу Ферриньо (Lou Ferrigno)
• Пол Диллеттт (Paul Dillett)
• Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)
• Greg Kovacs (Грэг Ковач)
• Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman)
• Гюнтер Шлиркамп (Gunter Schlierkamp)
• Маркус Рул (Markus Ruhl)
• Жан-Пьер Фукс (Jean-Pierre Fux)
• Деннис Джеймс (Dennis James)
Теперь вы знаете их пофамильно, хотя, уверен, свидетели событий той поры могли бы назвать еще нескольких.
Из сказанного выше прямо вытекает вопрос: когда началась пресловутая погоня за массой тела? Конечно, точный год назвать невозможно; нельзя также назвать и конкретного атлета, который бы в одиночку определил эту тенденцию. На самом деле, тренд этот реализовался постепенно, по мере того, как на подиуме появлялось все больше и больше крупных атлетов, а в судейской среде нарастала тенденция отдавать предпочтение тем из них, кто представлял мощное сложение. Это стало очевидным в 90-х годах, причем для спортсменов даже придумали особое определение – «Монстры массы» (Mass Monsters)».
Эти люди набирали все больше и больше «мяса», порой достигая веса в 120-130 кг не только в межсезонье, но и на соревнованиях. Их нереальные размеры и окружности вдохновили целое поколение спортсменов на стремление достичь новых высот на сцене, и о многих из них говорят и по сей день.
Вот десятка тех, о ком идет речь (не рассматривайте порядок их перечисления как некое «место» в их иерархии). Список их побед – это совершенно другое. Здесь речь идет только тех, кто формировал упомянутую выше тенденцию.
• Дориан Йейтс (Dorian Yates)
• Лу Ферриньо (Lou Ferrigno)
• Пол Диллеттт (Paul Dillett)
• Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)
• Greg Kovacs (Грэг Ковач)
• Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman)
• Гюнтер Шлиркамп (Gunter Schlierkamp)
• Маркус Рул (Markus Ruhl)
• Жан-Пьер Фукс (Jean-Pierre Fux)
• Деннис Джеймс (Dennis James)
Теперь вы знаете их пофамильно, хотя, уверен, свидетели событий той поры могли бы назвать еще нескольких.
👍5🔥2
Марк Х. Берри, из книги «Совершенная наука мышечного развития» (1930 год)
«Подлинный физический культурист стремится к совершенному развитию физических качеств во всех аспектах. В отличие от распространенного мнения, сбалансированное мышечное развитие не является отклонением от нормы. Безусловно, натренированный глаз преподавателя физической культуры будет более ярко впечатлен образцом великолепной мускулатуры, чем угловатой фигурой человека, лишенной пропорций. Мастера-скульпторы всегда украшали свои работы полным мышечным развитием. Даже анатомические карты, используемые в лекционных залах, показывают степень мускулистости, которой обладают только физические культуристы, практикующие упражнения, требующие силовых проявлений. Серьёзные культуристы, как правило, обладают глубокими познаниями в анатомии, физиологии, и знакомы с теорией корректирующих мер, включающих физические упражнения, водные процедуры и диету. Идеи подлинного физического культуриста идентичны задачам преподавателя физической культуры. Корригирующие меры сводятся к развитию одной группы мышц в правильной пропорции к другим группам антагонистических мышц. В этом случае исключаются дефекты в телосложении.
Культурист, который рассматривает упражнения исключительно как средство нарастить большие бицепсы или совершить какой-то выдающийся физический трюк, придерживается столь же узкой позиции, как и тот человек, который считает, что утренняя гимнастика достаточна для удовлетворения потребностей здорового зрелого мужчины».
Приводя эту выдержку из знаменитой книги человека, который был одним из идеологических и методических проповедников бодибилдинга в США, я стремился показать:
1) изначальную ориентацию культуризма на сбалансированное, достойное резца скультптора, сложение, равно как и на всестороннее физическое развитие;
2) один из тех источников, из которого европейцы почерпнули слово «культуризм», удалив из дефиниции слово «физический».
Конечно, и до Марка Берри ряд современных ему авторов использовали это словосочетание, но наиболее ярко объяснение сути культуризма прозвучало в работах этого автора, оказавшего глубокое влияние на европейских специалистов в области традиционной физической культуры в целом и бодибилдинга в частности.
«Подлинный физический культурист стремится к совершенному развитию физических качеств во всех аспектах. В отличие от распространенного мнения, сбалансированное мышечное развитие не является отклонением от нормы. Безусловно, натренированный глаз преподавателя физической культуры будет более ярко впечатлен образцом великолепной мускулатуры, чем угловатой фигурой человека, лишенной пропорций. Мастера-скульпторы всегда украшали свои работы полным мышечным развитием. Даже анатомические карты, используемые в лекционных залах, показывают степень мускулистости, которой обладают только физические культуристы, практикующие упражнения, требующие силовых проявлений. Серьёзные культуристы, как правило, обладают глубокими познаниями в анатомии, физиологии, и знакомы с теорией корректирующих мер, включающих физические упражнения, водные процедуры и диету. Идеи подлинного физического культуриста идентичны задачам преподавателя физической культуры. Корригирующие меры сводятся к развитию одной группы мышц в правильной пропорции к другим группам антагонистических мышц. В этом случае исключаются дефекты в телосложении.
Культурист, который рассматривает упражнения исключительно как средство нарастить большие бицепсы или совершить какой-то выдающийся физический трюк, придерживается столь же узкой позиции, как и тот человек, который считает, что утренняя гимнастика достаточна для удовлетворения потребностей здорового зрелого мужчины».
Приводя эту выдержку из знаменитой книги человека, который был одним из идеологических и методических проповедников бодибилдинга в США, я стремился показать:
1) изначальную ориентацию культуризма на сбалансированное, достойное резца скультптора, сложение, равно как и на всестороннее физическое развитие;
2) один из тех источников, из которого европейцы почерпнули слово «культуризм», удалив из дефиниции слово «физический».
Конечно, и до Марка Берри ряд современных ему авторов использовали это словосочетание, но наиболее ярко объяснение сути культуризма прозвучало в работах этого автора, оказавшего глубокое влияние на европейских специалистов в области традиционной физической культуры в целом и бодибилдинга в частности.
👍7
Всех христиан православного и католического обряда сердечно поздравляю со светлым праздником Святой Троицы. Да пребудет Господь бог с вами!
🙏7
Всех моих друзей, коллег и подписчиков поздравляю с днём России, великой и непобедимой страны!
🔥5❤3🫡2
Страничка истории бодибилдинга
В конце 30-х годов прошлого столетия очень известный и влиятельный как в США, так и в Европе, американский специалист по силовому тренингу Марк Берри (Mark H. Berry) издал книгу под названием «Physical Training Simplified» («Просто о физическом тренинге»). Книга посвящена бодибилдингу, причем спортсмены там называются «physical culturists», то есть «физические культуристы», и именно от этого их названия Европа, сначала Франция и Германия, а в послевоенные годы Польша, Болгария, Венгрия и Чехословакия восприняли термин «культуризм», в 70-е годы ставший «узаконенным» названием этого молодого спорта и в нашей стране. В США же, благодаря усилиям Юджина Сэндоу, закрепился термин «бодибилдинг», который, благодаря разрозненным, но однонаправленным усилиям Боба Хоффмана, Джо Вейдера и Дэна Люри, постепенно распространился на всю планету.
Но это – о происхождении названия.
Я бы хотел снова вернуться к Марку Берри. В его книге дается описание основных упражнений, которыми должны заниматься культуристы. Вот эти упражнения:
1) рывок гантели или штанги одной рукой (с выпрямленными ногами!);
2) подъем на грудь и толчок одной рукой;
3) толчок одной рукой (невнятно описано, чем это отличается от упражнения 2);
4) рывок двумя руками;
5) строгий («military») жим двумя руками;
(эти 5 особых тренировочных движений в те годы назывались «пятеркой международных упражнений»)
6) подъем на грудь двумя руками;
7) «выкрут» одной рукой (ему, в силу особой сложности, Берри посвятил целую главу!);
8) приседание с поднятой над головой гантелью;
9) темповый жим стоя с груди на количество повторений;
10) приседание со штангой, предварительно путем рывка поднятой над головой;
11) «мостик» для развития мышц шеи.
К сожалению, Берри совершенно не уделяет внимания методике, то есть дозировке этих упражнений, равно как и тому, как верстать из них программу тренировок. Описаны только технические особенности.
Обратите внимание и на то, что в арсенале, предлагаемом этим специалистом, практически отсутствуют упражнения для грудных и широчайших мышц (только дыхательные упражнения!). То есть тогдашним «культуристам» предлагалось совершенствовать не сложение, а функциональные способности, прежде всего скоростно-силовые качества. Это потом, когда бодибилдинг стал в большей степени эстетическим, а не силовым видом спорта, появилось специфическое правило «тренируйте не упражнение, а мышцу». В немалой степени список Берри обусловлен также и тем, что в те годы тренажерное оборудование отличалось крайней скудостью, и те, кто желал жать штангу лежа, выполняли этот жим просто с пола, в достаточно сложной анатомической позиции верхних конечностей.
Ну и, конечно, Берри в качестве идеала мужского культуристического сложения приводит крайне популярных в те времена Юджина Сэндоу, Георга Гаккеншмидта, Отто Арко и Зигмунда Клейна. Надо сказать, что ни один из этих атлетов не обладал ярко выраженным культуристическим «конусом», зато все они прославились выполнением достаточно сложных силовых трюков, для которых конусообразный торс – вовсе не обязательное требование. Скорее для этих трюков нужны были мощные косые мышцы живота, которые, как вы догадываетесь, способны начисто уничтожить этот самый «конус».
В конце 30-х годов прошлого столетия очень известный и влиятельный как в США, так и в Европе, американский специалист по силовому тренингу Марк Берри (Mark H. Berry) издал книгу под названием «Physical Training Simplified» («Просто о физическом тренинге»). Книга посвящена бодибилдингу, причем спортсмены там называются «physical culturists», то есть «физические культуристы», и именно от этого их названия Европа, сначала Франция и Германия, а в послевоенные годы Польша, Болгария, Венгрия и Чехословакия восприняли термин «культуризм», в 70-е годы ставший «узаконенным» названием этого молодого спорта и в нашей стране. В США же, благодаря усилиям Юджина Сэндоу, закрепился термин «бодибилдинг», который, благодаря разрозненным, но однонаправленным усилиям Боба Хоффмана, Джо Вейдера и Дэна Люри, постепенно распространился на всю планету.
Но это – о происхождении названия.
Я бы хотел снова вернуться к Марку Берри. В его книге дается описание основных упражнений, которыми должны заниматься культуристы. Вот эти упражнения:
1) рывок гантели или штанги одной рукой (с выпрямленными ногами!);
2) подъем на грудь и толчок одной рукой;
3) толчок одной рукой (невнятно описано, чем это отличается от упражнения 2);
4) рывок двумя руками;
5) строгий («military») жим двумя руками;
(эти 5 особых тренировочных движений в те годы назывались «пятеркой международных упражнений»)
6) подъем на грудь двумя руками;
7) «выкрут» одной рукой (ему, в силу особой сложности, Берри посвятил целую главу!);
8) приседание с поднятой над головой гантелью;
9) темповый жим стоя с груди на количество повторений;
10) приседание со штангой, предварительно путем рывка поднятой над головой;
11) «мостик» для развития мышц шеи.
К сожалению, Берри совершенно не уделяет внимания методике, то есть дозировке этих упражнений, равно как и тому, как верстать из них программу тренировок. Описаны только технические особенности.
Обратите внимание и на то, что в арсенале, предлагаемом этим специалистом, практически отсутствуют упражнения для грудных и широчайших мышц (только дыхательные упражнения!). То есть тогдашним «культуристам» предлагалось совершенствовать не сложение, а функциональные способности, прежде всего скоростно-силовые качества. Это потом, когда бодибилдинг стал в большей степени эстетическим, а не силовым видом спорта, появилось специфическое правило «тренируйте не упражнение, а мышцу». В немалой степени список Берри обусловлен также и тем, что в те годы тренажерное оборудование отличалось крайней скудостью, и те, кто желал жать штангу лежа, выполняли этот жим просто с пола, в достаточно сложной анатомической позиции верхних конечностей.
Ну и, конечно, Берри в качестве идеала мужского культуристического сложения приводит крайне популярных в те времена Юджина Сэндоу, Георга Гаккеншмидта, Отто Арко и Зигмунда Клейна. Надо сказать, что ни один из этих атлетов не обладал ярко выраженным культуристическим «конусом», зато все они прославились выполнением достаточно сложных силовых трюков, для которых конусообразный торс – вовсе не обязательное требование. Скорее для этих трюков нужны были мощные косые мышцы живота, которые, как вы догадываетесь, способны начисто уничтожить этот самый «конус».
❤5👍2
Генная терапия… а где здесь вообще спорт?
Популярный тренер и культурист Грэг Дусетт много лет открыто делится с публикой своим мыслями о проблемах бодибилдинга. Недавно в беседе с Джеем Катлером, когда его спросили, может ли генная терапия повлиять на ситуацию в нашем спорте, он сказал: “Пока не думаю, но полагаю, что это не за горами. Я думаю, что лет через 10 мы сможем это увидеть. И после этого, когда появится все больше и больше допингов, а спорт будет развиваться, таких людей будет становиться все больше”. Категория «Open Bodybuilding» стала популярной номинацией, где вес участников приближается к 300 фунтам (135 кг).
Дусетт считает, что с новыми методами эти цифры могут быть еще выше. “В конце концов, из ниоткуда появятся такие парни, и будут весить 350 фунтов (более 158 кг)”, подытожил эту тему Дусетт.
Мой комментарий: а дальше что ждет нас? Выращивание фриков в пробирках?
Популярный тренер и культурист Грэг Дусетт много лет открыто делится с публикой своим мыслями о проблемах бодибилдинга. Недавно в беседе с Джеем Катлером, когда его спросили, может ли генная терапия повлиять на ситуацию в нашем спорте, он сказал: “Пока не думаю, но полагаю, что это не за горами. Я думаю, что лет через 10 мы сможем это увидеть. И после этого, когда появится все больше и больше допингов, а спорт будет развиваться, таких людей будет становиться все больше”. Категория «Open Bodybuilding» стала популярной номинацией, где вес участников приближается к 300 фунтам (135 кг).
Дусетт считает, что с новыми методами эти цифры могут быть еще выше. “В конце концов, из ниоткуда появятся такие парни, и будут весить 350 фунтов (более 158 кг)”, подытожил эту тему Дусетт.
Мой комментарий: а дальше что ждет нас? Выращивание фриков в пробирках?
👍3❤1🤔1
Только цитата, журнал IRONMAN, декабрь 2011 года: "Знаете ли вы, почему большинству неопытных атлетов не удается стать большими? Это из-за плохой генетики? Может быть, в тренажерном зале недостаточно тренажеров? Ответ предельно ясен: они просто недостаточно едят, просто и ясно. Вместо того, чтобы "делать" больше, некоторые люди слишком много "слушают", то есть прислушиваются к своему желудку, который велит им перестать есть, потому что они чувствуют себя не очень голодными. Вы знаете, кто это такие. Те, кто говорит, что едят постоянно. Те, кто жалуется, что они всегда так сыты, что не могут съесть ни кусочка. Те, кто говорит, что они просто слишком заняты, чтобы поесть". Конец цитаты. И все же не удержусь от комментария: я это наблюдаю, отслеживая прогресс своих учеников, уже на протяжении 35 лет. Рекомендация простая: тем, в кого больше не лезет, нужно заниматься не нагреванием воздуха в тренажерном зале как основной целью тренировки, а играть в поддавки или, в лучшем случае, в настольный теннис. При всем моем уважении ко всем видам спорта, имеется множество таких, где сила и масса мышц не играют первостепенной роли. Так что выбор есть.
🔥8
Навеяло чтением некоторых переводных материалов с английского, коих полно на многочисленных ресурсах... Люди, часто не имеющие серьезного представления о подлинной сути явления или состояния, берутся все это переводить, порой додумывая что-то по созвучию или вовсе изобретая замысловатые названия для того, что не способны глубинно понять. Скажем, редакция русскоязычного журнала Muscle & Fitness даже в свои лучшие времена долго и упорно переводила слово "hardgainer" как "новичок", хотя на самом деле там новичком и не пахнет, поскольку это означает "атлет, кому трудно даются приросты массы тела или силы". Я сам видел в одной статье в интернете, как слово "impingement" (ущемление) выдающийся спец перевел как "импичмент". Из физиологии да прямо в политическую практику! Здорово, правда? Часто встречаются в текстах и т.н. "ложные друзья переводчика", то есть слова, смысл которых вроде бы лежит на поверхности; и если их трактовать именно так, то это порождает грубейшую ошибку. Например, на днях мне снова встретилось сокращение LSD, которое я видел лет так 30 назад в соответствующей литературе. Так и тянет его перевести как ЛСД, ведь так? Однако на жаргоне специалистов по кардио-тренингу это сокращение от "Long, Slow Distance", что означает "медленный бег на длинную дистанцию". Будьте осторожны, коллеги... не знаете точно, с чем имеете дело - лучше спросите. Да хоть бы и у меня - дам верный ответ с удовольствием.
👍9🤣2
Сегодня отмечает свой день рождения один из самых преуспевающих тренеров СССР и России - Евгений Исидорович Колтун. Человек с глубокими знаниями теории и методики, отличный практик. Множество его чемпионов и чемпионок - это достойный вклад в историю советского и российского бодибилдинга и фитнесса. Знаю, что Женя, бессменно руководя своим клубом в Тюмени, принимает также активное участие в социальных программах, включая физическую и психологическую реабилитацию участников СВО. Я знаю Евгения Исидоровича много лет, сначала заочно по его появлению в журнале "Спортивная жизнь России", затем лично - по совместной работе в Федерации. Мы дружим много лет, и единомышленники по сотням методологических, тренерских и этических проблем современного спорта. Многих ему лет, здоровья и счастья. С днем рождения, Женя!
❤11🔥2
Том Платц и другие о повторениях
Том Платц (Tom Platz), известный под кличками «Golden Eagle» («Золотой орел»), а также «The Quadfather» («Квадрицепсовый Папаша»), которому 26 июня исполнится 69 лет, на днях заявил, что подлинным секретом бодибилдинга является чередование дней с высоким числом повторений с днями, когда вы работаете с большими весами.
С другой стороны, Ли Лабрада (Lee LaBrada) разделяет общее мнение спортивных ученых о том, что выполнение 8-12 повторений с нагрузкой 60-80% от 1ПМ - это наиболее оптимальное решение для гипертрофии мышц.
Нынешняя генерация монстров мышечной массы порой прибегает к методикам, которые предполагают выполнение 30-50, а иной раз даже 100 повторений. Где истина, спросите вы? Истин столько, сколько атлетов, - можно отделаться таким ответом. Но на самом деле все намного сложнее и интереснее, и этому вопросу будет посвящена целая глава в моей новой книге. Заранее могу сказать, что я – сторонник бездопинговых методик, и что ближе всего к истине все же Ли Лабрада. Отклонения от рекомендуемого им числа повторений в плюс или в минус – дело очень индивидуальной реакции на тренировочные стимулы и, к сожалению, ни один ученый или методист-практик не в состоянии предсказать конкретно вашу реакцию.
И еще одно важное соображение: ни один серьезный ученый, изучая те или иные методики, не позволит себе работать с атлетами, прибегающими к мощным дозировкам тканевых допингов, ибо эксперимент не будет «чистым», и грош цена ему, если речь в итоге должна идти об объективных оценках полученных результатов.
Том Платц (Tom Platz), известный под кличками «Golden Eagle» («Золотой орел»), а также «The Quadfather» («Квадрицепсовый Папаша»), которому 26 июня исполнится 69 лет, на днях заявил, что подлинным секретом бодибилдинга является чередование дней с высоким числом повторений с днями, когда вы работаете с большими весами.
С другой стороны, Ли Лабрада (Lee LaBrada) разделяет общее мнение спортивных ученых о том, что выполнение 8-12 повторений с нагрузкой 60-80% от 1ПМ - это наиболее оптимальное решение для гипертрофии мышц.
Нынешняя генерация монстров мышечной массы порой прибегает к методикам, которые предполагают выполнение 30-50, а иной раз даже 100 повторений. Где истина, спросите вы? Истин столько, сколько атлетов, - можно отделаться таким ответом. Но на самом деле все намного сложнее и интереснее, и этому вопросу будет посвящена целая глава в моей новой книге. Заранее могу сказать, что я – сторонник бездопинговых методик, и что ближе всего к истине все же Ли Лабрада. Отклонения от рекомендуемого им числа повторений в плюс или в минус – дело очень индивидуальной реакции на тренировочные стимулы и, к сожалению, ни один ученый или методист-практик не в состоянии предсказать конкретно вашу реакцию.
И еще одно важное соображение: ни один серьезный ученый, изучая те или иные методики, не позволит себе работать с атлетами, прибегающими к мощным дозировкам тканевых допингов, ибо эксперимент не будет «чистым», и грош цена ему, если речь в итоге должна идти об объективных оценках полученных результатов.
👍9
Креденциализм и «занаучивание» - держитесь от этого подальше
Креденциализм — это тенденция определять позиции индивидов (особенно профессиональные) на основании образовательных квалификаций или дипломов. Если еще прицельнее – стремление оценивать сертифицированные образовательные степени на рынке труда, как свидетельство достигнутой квалификации. А конкретно из нашей практики – когда т.н. «сертифицированный персональный тренер» рассыпает перед вами, как фокусник из колоды карт, веер дипломов и прочих пустяковых бумажек, призванных доказать, что он-де «нутрициолог», специалист по «здоровой спине», «реабилитолог» и т.д. и т.п. Порой на деле оказывается, что он «не тянет» даже на титул заурядного инструктора, с натяжкой умеющий только и всего, что страховать вас от придавливания штангой на жиме или приседе.
Равным образом держитесь подальше и от тех, кто начинает сыпать перед вами мудреными физиологическими или анатомическими терминами, рассчитывая поразить ваше воображение своей «научной подготовкой».
Многие люди представляют себе научное сообщество как монолитный отряд непредвзятых и честных экспертов, самоотверженно ищущих новые и лучшие способы понимания и использования реальности на благо всего человечества. На такую веру и расчет! Если бы это было так! Еще меньше истины в стремительно коммерциализирующемся фитнесс-бизнесе.
Что такие знатоки могут вам навязывать?
1) Бесконечную череду необычных диет (голодание, диета Аткинса, палео, кето, веганство или наоборот, мясоедение и т.д.), которые претендуют на то, чтобы представлять собой “научно оптимальный” способ питания.
2) Модные программы упражнений, которые обещают быстрые результаты благодаря “прорывным” методам (кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки, мудреные комплексы силовых тренировок и т.д.), или новейшее оборудование (особые тренажеры, неустойчивые платформы, вибрационные столы и т.д.).
3) Якобы особые пищевые добавки, которые часто не работают или имеют весьма неопределенное действие, на самом деле не подтвержденное научными исследованиями (как некогда пресловутый сульфат ванадила, средства для гидратации/электролитизации и многие другие).
4) Замысловатый набор для «велнесса», предполагающий якобы безграничную энергию, улучшение когнитивных способностей и «вечную молодость» с помощью обширных (и дорогостоящих) программ приготовления смузи из суперпродуктов, загадочных трав и БАДов; электроэнцефалографических повязок; особых водных процедур и тому подобное.
Спекулянты на этих идеях настаивают на том, чтобы вы принимали на веру утверждения «авторитетных ученых мужей», какими бы сомнительными они ни были, и сразу отвергали те, которые вызывают неприязнь, какими бы убедительными они ни были. Но вам подсовывается кажущийся «легким» и «быстрым» путь, который, вне всякого сомнения, выглядит и на самом деле более привлекательным. Но это – ловушка. Легких путей в физической подготовке не бывает. Или вы трудитесь в таком режиме, что начинает работать фаза резистентности (по Х.Селье), и результат начинает постепенно проявляться, или же все то, о чем сказано выше, не выходит за рамки фазы тревоги, когда тренированность не растет, и единственный результат этого – нагревание воздуха в тренажерном зале.
На самом же деле эффективный физический тренинг для здоровья и спортивного внешнего вида сводится к достаточно ограниченному числу проверенных и работающих программ упражнений и диет, и меньше всего клиенту тренажерного зала нужны рассуждения о путях транспорта жирных кислот в митохондрии, не говоря уже о совершенной бесполезности глубокого знания всего цикла Кребса. Из любой науки можно извлечь несложные и понятные для практического освоения выводы и рекомендации, и подлинный тренер, даже зная это все досконально, не станет вас этим донимать, а просто заставит регулярно трудиться по простой и работающей программе.
Креденциализм — это тенденция определять позиции индивидов (особенно профессиональные) на основании образовательных квалификаций или дипломов. Если еще прицельнее – стремление оценивать сертифицированные образовательные степени на рынке труда, как свидетельство достигнутой квалификации. А конкретно из нашей практики – когда т.н. «сертифицированный персональный тренер» рассыпает перед вами, как фокусник из колоды карт, веер дипломов и прочих пустяковых бумажек, призванных доказать, что он-де «нутрициолог», специалист по «здоровой спине», «реабилитолог» и т.д. и т.п. Порой на деле оказывается, что он «не тянет» даже на титул заурядного инструктора, с натяжкой умеющий только и всего, что страховать вас от придавливания штангой на жиме или приседе.
Равным образом держитесь подальше и от тех, кто начинает сыпать перед вами мудреными физиологическими или анатомическими терминами, рассчитывая поразить ваше воображение своей «научной подготовкой».
Многие люди представляют себе научное сообщество как монолитный отряд непредвзятых и честных экспертов, самоотверженно ищущих новые и лучшие способы понимания и использования реальности на благо всего человечества. На такую веру и расчет! Если бы это было так! Еще меньше истины в стремительно коммерциализирующемся фитнесс-бизнесе.
Что такие знатоки могут вам навязывать?
1) Бесконечную череду необычных диет (голодание, диета Аткинса, палео, кето, веганство или наоборот, мясоедение и т.д.), которые претендуют на то, чтобы представлять собой “научно оптимальный” способ питания.
2) Модные программы упражнений, которые обещают быстрые результаты благодаря “прорывным” методам (кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки, мудреные комплексы силовых тренировок и т.д.), или новейшее оборудование (особые тренажеры, неустойчивые платформы, вибрационные столы и т.д.).
3) Якобы особые пищевые добавки, которые часто не работают или имеют весьма неопределенное действие, на самом деле не подтвержденное научными исследованиями (как некогда пресловутый сульфат ванадила, средства для гидратации/электролитизации и многие другие).
4) Замысловатый набор для «велнесса», предполагающий якобы безграничную энергию, улучшение когнитивных способностей и «вечную молодость» с помощью обширных (и дорогостоящих) программ приготовления смузи из суперпродуктов, загадочных трав и БАДов; электроэнцефалографических повязок; особых водных процедур и тому подобное.
Спекулянты на этих идеях настаивают на том, чтобы вы принимали на веру утверждения «авторитетных ученых мужей», какими бы сомнительными они ни были, и сразу отвергали те, которые вызывают неприязнь, какими бы убедительными они ни были. Но вам подсовывается кажущийся «легким» и «быстрым» путь, который, вне всякого сомнения, выглядит и на самом деле более привлекательным. Но это – ловушка. Легких путей в физической подготовке не бывает. Или вы трудитесь в таком режиме, что начинает работать фаза резистентности (по Х.Селье), и результат начинает постепенно проявляться, или же все то, о чем сказано выше, не выходит за рамки фазы тревоги, когда тренированность не растет, и единственный результат этого – нагревание воздуха в тренажерном зале.
На самом же деле эффективный физический тренинг для здоровья и спортивного внешнего вида сводится к достаточно ограниченному числу проверенных и работающих программ упражнений и диет, и меньше всего клиенту тренажерного зала нужны рассуждения о путях транспорта жирных кислот в митохондрии, не говоря уже о совершенной бесполезности глубокого знания всего цикла Кребса. Из любой науки можно извлечь несложные и понятные для практического освоения выводы и рекомендации, и подлинный тренер, даже зная это все досконально, не станет вас этим донимать, а просто заставит регулярно трудиться по простой и работающей программе.
❤7👍5🔥1💯1
Профессиональные бредовые росказни
Знакомясь с интервью профессиональных звезд культуризма, мы склонны терять бдительность и рассудительность. Нам приходится быть свидетелями того, как взрослый мужик, накачанный под завязку, рассказывает о том, что он никогда даже не пробовал допинги, но смог добиться невероятного телосложения, питаясь сырой печенью. Другой придурок рассказывает, что его секретом были утиные яйца. Третьи сосредоточивались на низкокалорийном питании, или на высококалорийном питании один раз в день или же на том, что они спят в специальных камерах. Более откровенные профи говорят, что войти в высшую форму им помог кокаин. Нас это перестало удивлять, к сожалению.
Но как относиться к той чуши, которую нес в начале июня Патрик Мур (Patrick Moore) о том, что он сделал для улучшения от одного соревнования к другому настолько, что на первом продул (10-е место), а на втором занял 2-е место всего шесть дней спустя? И как ему удалось совершить этот потрясающий подвиг? Он утверждает, что доехал из Анахайма в Рино (а это минимум 8 часов безостановочной езды), а затем провел 30 тренировок в течение этих шести дней. Не пять, не шесть и даже не десять. Он утверждает, что отпахал 30 раз за 6 дней, и сбросил около 6 кг того, что мешало ему продемонстрировать потрясающую форму. При этом он повторял это из раза в раз, так что это не ошибка Мура и не плохой слух у интервьюеров.
Подобные сказки множатся, повторяются и в статьях, и в изданных чемпионами книгах, и в переводах этого бреда на русский язык.
Хочу предупредить: подобное мифотворчество характерно не только для зарубежных профи, но и для иных наших горе-методистов. Их рекомендации способны только искалечить, а по максимуму – убить в итоге. Я не хочу никого критиковать. Я просто взываю к благоразумию и здравому смыслу.
Знакомясь с интервью профессиональных звезд культуризма, мы склонны терять бдительность и рассудительность. Нам приходится быть свидетелями того, как взрослый мужик, накачанный под завязку, рассказывает о том, что он никогда даже не пробовал допинги, но смог добиться невероятного телосложения, питаясь сырой печенью. Другой придурок рассказывает, что его секретом были утиные яйца. Третьи сосредоточивались на низкокалорийном питании, или на высококалорийном питании один раз в день или же на том, что они спят в специальных камерах. Более откровенные профи говорят, что войти в высшую форму им помог кокаин. Нас это перестало удивлять, к сожалению.
Но как относиться к той чуши, которую нес в начале июня Патрик Мур (Patrick Moore) о том, что он сделал для улучшения от одного соревнования к другому настолько, что на первом продул (10-е место), а на втором занял 2-е место всего шесть дней спустя? И как ему удалось совершить этот потрясающий подвиг? Он утверждает, что доехал из Анахайма в Рино (а это минимум 8 часов безостановочной езды), а затем провел 30 тренировок в течение этих шести дней. Не пять, не шесть и даже не десять. Он утверждает, что отпахал 30 раз за 6 дней, и сбросил около 6 кг того, что мешало ему продемонстрировать потрясающую форму. При этом он повторял это из раза в раз, так что это не ошибка Мура и не плохой слух у интервьюеров.
Подобные сказки множатся, повторяются и в статьях, и в изданных чемпионами книгах, и в переводах этого бреда на русский язык.
Хочу предупредить: подобное мифотворчество характерно не только для зарубежных профи, но и для иных наших горе-методистов. Их рекомендации способны только искалечить, а по максимуму – убить в итоге. Я не хочу никого критиковать. Я просто взываю к благоразумию и здравому смыслу.
👍17❤1😁1😱1
Распределение калорийности по приемам пищи
На днях мне прислали результаты серьезного исследования группы американских, нидерландских и британских ученых относительно того, как распределение суточной калорийности по приемам пищи влияет на результативность диет, направленных на снижение процента жира в организме.
Эксперимент по двойной слепой схеме (найдите самостоятельно описание такой методики, здесь нет пространства для разъяснения) проводился с 30 лицами, страдающими от избыточного веса. Двум группам испытуемых назначили диету калорийностью 1750 ккал при среднем дефиците в 1100 ккал. Полагаю, это достаточно жесткий режим, но таковы были их условия.
Диета с максимальной утренней загрузкой была такой:
• Завтрак - 45% суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин - 20% от суточной калорийности
Диета с максимальной вечерней загрузкой была такой:
• Завтрак - 20% от суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин: 45% от суточной калорийности
Надо сказать, что среди испытуемых не было тех, кто занимался сколь-либо регулярной физической тренировкой, им таковой экспериментаторы не предложили.
И та, и другая схема результировала примерно в одинаковом снижении веса тела, и примерно равным процентом потери подкожного жира:
• При утренней загрузке: сбросили 3,31 кг и 1.9% телесного жира
• При вечерней загрузке: сбросили 3,4 кг 1.8% телесного жира
Исследователи сделали вывод: "Мы не продемонстрировали никаких различий в общих суточных расходах энергии или скорости метаболизма в состоянии покоя, которые были бы связаны со схемой распределения калорий, и никакой существенной разницы в потере веса". Они также признали факт, что большинство людей, не участвовавших в исследованиях, склонны терять вес или избегать увеличения жировых отложений, съедая на завтрак больше. Они объяснили это "поведенческими изменениями" – а именно: более плотный завтрак просто ведет к большему насыщению и снижению чувства голода. Таким образом, по их словам, обильный завтрак приводит к потере веса не за счет метаболической адаптации, а скорее к управлению аппетитом.
И как нам относиться к этим выводам?
Просто принять к сведению, да и все. Почему? Во-первых, потому, что все испытуемые не прикладывали каких-либо физических усилий, подкрепляющих ограничительную диету. Во-вторых, для того, чтобы что-то ненужное сбросить без физической нагрузки, нужно серьезное (!) ограничение суточной калорийности. В-третьих, схема трехразового питания не особенно годится для адаптации под тренирующегося человека, и я лично неоднократно, ничего не изменяя в калорийности, перераспределял суточный рацион с трех- на пятиразовую схему, и при этом наблюдал снижение пассивной массы тела (подкожного жира). В-четвертых, фиксируя только динамику веса и подкожного жира, исследователи ни слова не проронили об изменениях в проценте и абсолютной величине мышечной массы.
Мой вывод: подобное радикальное ограничение калорийности, скорее всего, годится для тех, кто решительно настроен на исключительно диетические процедуры снижения веса тела (слабонервных дамочек). Мы же, тесно сомкнув ряды поклонников железной игры, должны руководствоваться схемами и процедурами сбалансированного адекватного питания, как я его излагал неоднократно и здесь, и на сайте IRONMAN.ru.
На днях мне прислали результаты серьезного исследования группы американских, нидерландских и британских ученых относительно того, как распределение суточной калорийности по приемам пищи влияет на результативность диет, направленных на снижение процента жира в организме.
Эксперимент по двойной слепой схеме (найдите самостоятельно описание такой методики, здесь нет пространства для разъяснения) проводился с 30 лицами, страдающими от избыточного веса. Двум группам испытуемых назначили диету калорийностью 1750 ккал при среднем дефиците в 1100 ккал. Полагаю, это достаточно жесткий режим, но таковы были их условия.
Диета с максимальной утренней загрузкой была такой:
• Завтрак - 45% суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин - 20% от суточной калорийности
Диета с максимальной вечерней загрузкой была такой:
• Завтрак - 20% от суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин: 45% от суточной калорийности
Надо сказать, что среди испытуемых не было тех, кто занимался сколь-либо регулярной физической тренировкой, им таковой экспериментаторы не предложили.
И та, и другая схема результировала примерно в одинаковом снижении веса тела, и примерно равным процентом потери подкожного жира:
• При утренней загрузке: сбросили 3,31 кг и 1.9% телесного жира
• При вечерней загрузке: сбросили 3,4 кг 1.8% телесного жира
Исследователи сделали вывод: "Мы не продемонстрировали никаких различий в общих суточных расходах энергии или скорости метаболизма в состоянии покоя, которые были бы связаны со схемой распределения калорий, и никакой существенной разницы в потере веса". Они также признали факт, что большинство людей, не участвовавших в исследованиях, склонны терять вес или избегать увеличения жировых отложений, съедая на завтрак больше. Они объяснили это "поведенческими изменениями" – а именно: более плотный завтрак просто ведет к большему насыщению и снижению чувства голода. Таким образом, по их словам, обильный завтрак приводит к потере веса не за счет метаболической адаптации, а скорее к управлению аппетитом.
И как нам относиться к этим выводам?
Просто принять к сведению, да и все. Почему? Во-первых, потому, что все испытуемые не прикладывали каких-либо физических усилий, подкрепляющих ограничительную диету. Во-вторых, для того, чтобы что-то ненужное сбросить без физической нагрузки, нужно серьезное (!) ограничение суточной калорийности. В-третьих, схема трехразового питания не особенно годится для адаптации под тренирующегося человека, и я лично неоднократно, ничего не изменяя в калорийности, перераспределял суточный рацион с трех- на пятиразовую схему, и при этом наблюдал снижение пассивной массы тела (подкожного жира). В-четвертых, фиксируя только динамику веса и подкожного жира, исследователи ни слова не проронили об изменениях в проценте и абсолютной величине мышечной массы.
Мой вывод: подобное радикальное ограничение калорийности, скорее всего, годится для тех, кто решительно настроен на исключительно диетические процедуры снижения веса тела (слабонервных дамочек). Мы же, тесно сомкнув ряды поклонников железной игры, должны руководствоваться схемами и процедурами сбалансированного адекватного питания, как я его излагал неоднократно и здесь, и на сайте IRONMAN.ru.
👍4
Только цитата от Ли Приста
Ли Прист (Lee Priest) никогда не отличался политкорректностью. Причем в любой жизненной ситуации, включая, разумеется, и бодибилдинг.
Вот и на этот раз – его короткая заметка, которую он назвал «Звериное пузо; стероиды, гормон роста и инсулин занимают центральное место подиума». Привожу ее практически без купюр.
«Гормон роста человека и инсулин. Два вещества, которые сегодня стали обыденным явлением в бодибилдинге, но при этом они совершенно не нужны для того, чтобы стать победителем на Олимпии. В реальности их значение сильно переоценено. Примерно к 2000 году их начало использовать значительное число бодибилдеров. Но и до этого у некоторых из них пузо торчало наружу, и терялась та приятная симметрия, на которой было сосредоточено основное внимание. Просто печально, что все зашло так далеко, и судьи по-прежнему награждают спортсменов с выпирающим животом. Если бы они судили правильно, не было бы необходимости в категории «Classic»; это как то, чем раньше был бодибилдинг. Они были большими, но с узкой талией. Бодибилдинг в категории «Open» двигается в ложном направлении.
Мы все использовали стероиды, когда я еще соревновался, но в последнее время на это стали полагаться слишком часто. Чтобы «химия» выполняла свою работу должным образом, вам также нужны генетика, упорные тренировки и острый ум. Люди постоянно меня спрашивают, что является самым важным аспектом успешного бодибилдинга: силовые тренировки, питание, добавки, кардиотренировки, отдых/восстановление сил или допинги? Я всегда называю «химию» последней. Если вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, вы будете расти… с правильной генетикой, конечно.
К сожалению, множество людей верит, что можно просто употреблять допинги, и расти. Но если бы это было так, то каждый спортзал был бы полон потенциальных победителей «Мистер Олимпия». Это не так срабатывает, но попробуйте объяснить это «долбаным» Интернет-экспертам».
Мой комментарий здесь излишен.
Ли Прист (Lee Priest) никогда не отличался политкорректностью. Причем в любой жизненной ситуации, включая, разумеется, и бодибилдинг.
Вот и на этот раз – его короткая заметка, которую он назвал «Звериное пузо; стероиды, гормон роста и инсулин занимают центральное место подиума». Привожу ее практически без купюр.
«Гормон роста человека и инсулин. Два вещества, которые сегодня стали обыденным явлением в бодибилдинге, но при этом они совершенно не нужны для того, чтобы стать победителем на Олимпии. В реальности их значение сильно переоценено. Примерно к 2000 году их начало использовать значительное число бодибилдеров. Но и до этого у некоторых из них пузо торчало наружу, и терялась та приятная симметрия, на которой было сосредоточено основное внимание. Просто печально, что все зашло так далеко, и судьи по-прежнему награждают спортсменов с выпирающим животом. Если бы они судили правильно, не было бы необходимости в категории «Classic»; это как то, чем раньше был бодибилдинг. Они были большими, но с узкой талией. Бодибилдинг в категории «Open» двигается в ложном направлении.
Мы все использовали стероиды, когда я еще соревновался, но в последнее время на это стали полагаться слишком часто. Чтобы «химия» выполняла свою работу должным образом, вам также нужны генетика, упорные тренировки и острый ум. Люди постоянно меня спрашивают, что является самым важным аспектом успешного бодибилдинга: силовые тренировки, питание, добавки, кардиотренировки, отдых/восстановление сил или допинги? Я всегда называю «химию» последней. Если вы усердно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо отдыхаете, вы будете расти… с правильной генетикой, конечно.
К сожалению, множество людей верит, что можно просто употреблять допинги, и расти. Но если бы это было так, то каждый спортзал был бы полон потенциальных победителей «Мистер Олимпия». Это не так срабатывает, но попробуйте объяснить это «долбаным» Интернет-экспертам».
Мой комментарий здесь излишен.
👍9🔥3
Вы не соревнуетесь – а рельефа мышц все же хочется…
Это очень востребованный вопрос, закономерно возникающий к весне-лету, когда одежды перестают скрывать большую часть ваших мышц. Понятно, что примитивный (и неверный!) совет переходить на 12-15 повторений вместо 6-8 повторений в подходах – это не решение. Иногда это даже ухудшает внешний вид, поскольку по большей части такие маневры просто ограничивают работу тех мышечных волокон, которые и отвечают за крупные объемы мускулатуры.
Нужна радикальная перестройка всего тренинга и режима дня. Вот наиболее общие подходы к этому.
1. Учащение тренировок. Это связано с необходимостью повышения общего объема нагрузки. Если пытаться реализовать это в трехдневной схеме, то продолжительность отдельного занятия может превысить ту оптимальную дозу, о которой я постоянно говорю (максимум 75 минут!). Для наших новых задач понадобятся 4-дневные сплиты или «верх-низ», или «тяни-толкай». Другие схемы на бездопинговом тренинге влекут риски переутомления и перетренированности.
2. Выбор нужного числа подходов и повторений. Общее число подходов я рекомендую поднимать не выше 23-26, и правильно распределить это число между упражнениями, а их, как правило, нужно не менее двух: одно (генерального типа) в низком числе повторений (5-7), другое (генерального или локального типа) – в повышенном; почти идеальный вариант – «пирамида 12-10-8 или 15-12-9.
3. Укорочение пауз между подходами и упражнениями. Последовательно, скажем, по 10 секунд, сокращайте эти паузы от недели к неделе, чтобы в итоге выйти на паузы не более 1 минуты между упражнениями, и около 40 секунд между подходами. Здесь почти идеально могут сработать или «сопряженные» суперсеты (без пауз), или «разнесенные» суперсеты (с паузой не более 30 секунд). Иногда очень продуктивными оказываются схемы «кругового» тренинга или т.н. «секвенции» Боба Гайды (поищите, я где-то писал об этом).
4. Исключительно важно – сохранять калорический баланс на уровне или поддерживающем, или слегка дефицитном (начините с дефицита в 200 ккал, а потом контроль композиции тела должен быть основанием для последующих решений по поводу калорийности). Сохраняйте при этом схему БЖУ на уровне 30:10:60 для начала, а после калиперометрии через 2 недели вы или тренер сделаете выводы о коррекции в нужную сторону. Обязательно перейдите минимум на 4-разовую схему питания, а лучше на 5-разовую.
5. Гидратация. Непременно поддерживайте нужный жидкостный баланс организма на уровне, когда на каждый грамм белка приходится не менее 10 граммов воды в сутки. Это необходимо как для гидратации мышечных клеток, так и для нужд элиминации метаболических отходов как результата уплотнения режима тренировок. Постарайтесь также запастись изотоническими таблетками для восполнения потерь минеральных веществ и микроэлементов.
6. Сон и режим дня в целом. Постарайтесь спать не менее 8 часов в сутки, при этом важно переносить начало сна на более ранние часы, скажем, на 21:00-21:30; намного лучше проснуться раньше, но и лечь раньше. Полуночникам восстанавливаться намного труднее.
7. Калиперометрический контроль – незаменимое средство на таких циклах. К сожалению, отслеживание колебаний веса тела не дает никакого представления о том, как изменяется композиция тела. Конечно, контурирование мышц живота или появление исчерченности крупных групп – это показатель успеха, но оно не дает полного представления о том, как поступать далее, чтобы прогресс не остановился или не повернул вспять.
Это – часть главы о том, как строить циклы освобождения от избыточных жировых отложений.
Это очень востребованный вопрос, закономерно возникающий к весне-лету, когда одежды перестают скрывать большую часть ваших мышц. Понятно, что примитивный (и неверный!) совет переходить на 12-15 повторений вместо 6-8 повторений в подходах – это не решение. Иногда это даже ухудшает внешний вид, поскольку по большей части такие маневры просто ограничивают работу тех мышечных волокон, которые и отвечают за крупные объемы мускулатуры.
Нужна радикальная перестройка всего тренинга и режима дня. Вот наиболее общие подходы к этому.
1. Учащение тренировок. Это связано с необходимостью повышения общего объема нагрузки. Если пытаться реализовать это в трехдневной схеме, то продолжительность отдельного занятия может превысить ту оптимальную дозу, о которой я постоянно говорю (максимум 75 минут!). Для наших новых задач понадобятся 4-дневные сплиты или «верх-низ», или «тяни-толкай». Другие схемы на бездопинговом тренинге влекут риски переутомления и перетренированности.
2. Выбор нужного числа подходов и повторений. Общее число подходов я рекомендую поднимать не выше 23-26, и правильно распределить это число между упражнениями, а их, как правило, нужно не менее двух: одно (генерального типа) в низком числе повторений (5-7), другое (генерального или локального типа) – в повышенном; почти идеальный вариант – «пирамида 12-10-8 или 15-12-9.
3. Укорочение пауз между подходами и упражнениями. Последовательно, скажем, по 10 секунд, сокращайте эти паузы от недели к неделе, чтобы в итоге выйти на паузы не более 1 минуты между упражнениями, и около 40 секунд между подходами. Здесь почти идеально могут сработать или «сопряженные» суперсеты (без пауз), или «разнесенные» суперсеты (с паузой не более 30 секунд). Иногда очень продуктивными оказываются схемы «кругового» тренинга или т.н. «секвенции» Боба Гайды (поищите, я где-то писал об этом).
4. Исключительно важно – сохранять калорический баланс на уровне или поддерживающем, или слегка дефицитном (начините с дефицита в 200 ккал, а потом контроль композиции тела должен быть основанием для последующих решений по поводу калорийности). Сохраняйте при этом схему БЖУ на уровне 30:10:60 для начала, а после калиперометрии через 2 недели вы или тренер сделаете выводы о коррекции в нужную сторону. Обязательно перейдите минимум на 4-разовую схему питания, а лучше на 5-разовую.
5. Гидратация. Непременно поддерживайте нужный жидкостный баланс организма на уровне, когда на каждый грамм белка приходится не менее 10 граммов воды в сутки. Это необходимо как для гидратации мышечных клеток, так и для нужд элиминации метаболических отходов как результата уплотнения режима тренировок. Постарайтесь также запастись изотоническими таблетками для восполнения потерь минеральных веществ и микроэлементов.
6. Сон и режим дня в целом. Постарайтесь спать не менее 8 часов в сутки, при этом важно переносить начало сна на более ранние часы, скажем, на 21:00-21:30; намного лучше проснуться раньше, но и лечь раньше. Полуночникам восстанавливаться намного труднее.
7. Калиперометрический контроль – незаменимое средство на таких циклах. К сожалению, отслеживание колебаний веса тела не дает никакого представления о том, как изменяется композиция тела. Конечно, контурирование мышц живота или появление исчерченности крупных групп – это показатель успеха, но оно не дает полного представления о том, как поступать далее, чтобы прогресс не остановился или не повернул вспять.
Это – часть главы о том, как строить циклы освобождения от избыточных жировых отложений.
👍9🔥2❤1
Марк Риппето о бодибилдинге
Если вы думали, что в западном мире существует тотально единодушное восторженное восприятие культуризма, то это – ошибка. Даже в США, где этот вид спорта приобрел откровенно коммерческий характер, его оценки далеко не однозначны.
Один из моих любимых авторов хороших статей о силовом тренинге, Марк Риппето (Mark Rippetoe), на днях опубликовал статью, выдержки из которой я хочу предложить вам. Это, на мой взгляд, очень объективный взгляд человека, всю жизнь преподающего силовую подготовку.
«Образ загорелого Фрэнка Зейна или Арнольда в спортивной форме с менее чем 5% жира и приятными, симметричными большими мышцами, запечатлен в мозгах подавляющего большинства как вершина того, что известно как «физическая культура» — общий термин, обозначающий структурированное стремление к упражнениям, и особенно силовым тренировкам. Пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика являются соревновательными видами спорта.
Бодибилдинг — это не «спорт», хотя он и подразумевает очень тяжелую физическую подготовку — в самом состязании нет физической составляющей, и оценка производится исключительно на основе эстетики. Это буквально конкурс красоты. Он популяризировался на кассах американских продмагов с 1970-х годов, и с тех пор образ Арнольда знаком каждому в западной цивилизации. Люди Уайдера делали свою работу очень хорошо, так что каждый мужчина, который начинал тренироваться с отягощениями, имел в виду сложение Арнольда. Тонкая загорелая кожа, видимый пресс, высокие бицепсы, разделение квадрицепсов, широкие плечи с выступающими дельтами, грудные мышцы, как два щита, выступающие широчайшие и большие икры — вот образ, который в то время возникал у всех нас в головах, потому что именно этот образ нам продавали на кассах.
Журналы проделали большую работу, продав нам продукт, который большинство из нас никогда не купит, сколько бы денег мы на него ни потратили, потому что суровая реальность ситуации заключается в том, что чемпионские сложения рождаются, а не натренироваются. Я не говорю, что Арнольд и Зейн не тренировались усердно. Вовсе нет. Они, безусловно, тренировались. Но вы должны осознать — и это то, что журналы отказывались вам говорить: телосложение, которое выигрывает соревнования по бодибилдингу на государственном уровне, является продуктом генетического дара, а не тренировок в том смысле, в котором мы используем этот термин. Силу может улучшить каждый человек на планете (при отсутствии значительной патологии), в то время как качества, которые ставят вас на первое место в «шоу телосложения», — это антропометрические пропорции, форма мышц и место их прикрепления, толщина кожи, распределение жира в организме и старая добрая красота. Это недоступно людям, которым не повезло иметь эти качества. Генетическая лотерея является ключевым фактором, определяющим выдающееся телосложение.
Это не значит, что программы, которым следует большинство бодибилдеров, не приведут к эстетическому улучшению людей, которые занимаются с самоотдачей. Это лучше, чем вообще ничего, особенно для новичков. Но эти программы неизменно фокусируются на тренировке «частей тела», которая делит тело на воспринимаемые отдельные части, которые судьи ищут на сцене: руки, грудь, пресс, широчайшие или «спина», бедра и икры. Затем эти части тренируются по отдельности.
Так думают десятилетиями. Это может быть справедливо для продвинутых спортсменов, которые уже большие и сильные, но одни лишь тренировки частей тела не сделают новичка большим и сильным. Это был тот продукт, который продавался на кассе супермаркета, вы его купили, и он остается препятствием для развития вашей силы, а на самом деле и для развития вашего телосложения.
Если вы думали, что в западном мире существует тотально единодушное восторженное восприятие культуризма, то это – ошибка. Даже в США, где этот вид спорта приобрел откровенно коммерческий характер, его оценки далеко не однозначны.
Один из моих любимых авторов хороших статей о силовом тренинге, Марк Риппето (Mark Rippetoe), на днях опубликовал статью, выдержки из которой я хочу предложить вам. Это, на мой взгляд, очень объективный взгляд человека, всю жизнь преподающего силовую подготовку.
«Образ загорелого Фрэнка Зейна или Арнольда в спортивной форме с менее чем 5% жира и приятными, симметричными большими мышцами, запечатлен в мозгах подавляющего большинства как вершина того, что известно как «физическая культура» — общий термин, обозначающий структурированное стремление к упражнениям, и особенно силовым тренировкам. Пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика являются соревновательными видами спорта.
Бодибилдинг — это не «спорт», хотя он и подразумевает очень тяжелую физическую подготовку — в самом состязании нет физической составляющей, и оценка производится исключительно на основе эстетики. Это буквально конкурс красоты. Он популяризировался на кассах американских продмагов с 1970-х годов, и с тех пор образ Арнольда знаком каждому в западной цивилизации. Люди Уайдера делали свою работу очень хорошо, так что каждый мужчина, который начинал тренироваться с отягощениями, имел в виду сложение Арнольда. Тонкая загорелая кожа, видимый пресс, высокие бицепсы, разделение квадрицепсов, широкие плечи с выступающими дельтами, грудные мышцы, как два щита, выступающие широчайшие и большие икры — вот образ, который в то время возникал у всех нас в головах, потому что именно этот образ нам продавали на кассах.
Журналы проделали большую работу, продав нам продукт, который большинство из нас никогда не купит, сколько бы денег мы на него ни потратили, потому что суровая реальность ситуации заключается в том, что чемпионские сложения рождаются, а не натренироваются. Я не говорю, что Арнольд и Зейн не тренировались усердно. Вовсе нет. Они, безусловно, тренировались. Но вы должны осознать — и это то, что журналы отказывались вам говорить: телосложение, которое выигрывает соревнования по бодибилдингу на государственном уровне, является продуктом генетического дара, а не тренировок в том смысле, в котором мы используем этот термин. Силу может улучшить каждый человек на планете (при отсутствии значительной патологии), в то время как качества, которые ставят вас на первое место в «шоу телосложения», — это антропометрические пропорции, форма мышц и место их прикрепления, толщина кожи, распределение жира в организме и старая добрая красота. Это недоступно людям, которым не повезло иметь эти качества. Генетическая лотерея является ключевым фактором, определяющим выдающееся телосложение.
Это не значит, что программы, которым следует большинство бодибилдеров, не приведут к эстетическому улучшению людей, которые занимаются с самоотдачей. Это лучше, чем вообще ничего, особенно для новичков. Но эти программы неизменно фокусируются на тренировке «частей тела», которая делит тело на воспринимаемые отдельные части, которые судьи ищут на сцене: руки, грудь, пресс, широчайшие или «спина», бедра и икры. Затем эти части тренируются по отдельности.
Так думают десятилетиями. Это может быть справедливо для продвинутых спортсменов, которые уже большие и сильные, но одни лишь тренировки частей тела не сделают новичка большим и сильным. Это был тот продукт, который продавался на кассе супермаркета, вы его купили, и он остается препятствием для развития вашей силы, а на самом деле и для развития вашего телосложения.
👍2
Разделение вашего тела на части тела, которые вы видите в зеркале, и тренировка их по отдельности — не самый эффективный способ выполнить работу по очень простой причине: тело работает не так. Отдельные группы мышц всегда являются участниками гораздо большей группы анатомических компонентов, которые создают движение между землей и объектом, на который вы воздействуете или против которого вы воздействуете. Присед и подъем — это не просто функция ваших квадрицепсов, а скорее вашего пресса, верхней части спины, поясницы, бедер, квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных. Вся эта мышечная масса приседает, и если все, что вы видите, это квадрицепсы, то именно об этом говорил вам журнал».
Силовые тренировки лучше всего рассматривать как обычные модели движений человека, подвергающиеся постепенно увеличивающейся нагрузке. Приседание и вставание, подъем чего-либо, толкание чего-либо над головой или от себя и подтягивание чего-либо к себе — это движения, которые мы тренируем, и они ничего не упускают из виду. И по мере того, как вся кинетическая цепь становится сильнее, все телосложение выглядит лучше. Люди запрограммированы ценить видимость силы - очень старая эволюционная адаптация, обеспечивающая наилучший результат в репродуктивном выборе. Сильный мужчина выглядит лучше слабого — так было всегда. А некоторые люди просто рождаются больше и сильнее других. Это не их вина, и это не ваша вина.
Доведение становой тяги до 250 кг и приседаний до 215 будет иметь большее влияние на внешний вид вашего тела, чем вся работа над отдельными группами мышц, которую вы когда-либо сможете сделать на тренажерах.
Перестаньте думать об отдельных компонентах тела и начните думать о схемах движения, которые задействуют все тело, и о процессе, который позволяет всему телу стать сильнее. Становая тяга вносит больший вклад в внешний вид вашего телосложения, чем сгибание рук на бицепс. Вместо того, чтобы пытаться сбросить еще 2% жира, сводя всех вокруг с ума, старайтесь сделать тягу в 250 кг. Реально сильный мужчина с 12% жира выглядит намного лучше, чем тощий парень с 6% жира, даже если вам говорили об обратном в этих журналах.
Надеюсь, это поможет вам организовать свои мысли о тренировках. Это не так сложно, как вам говорили. Короче говоря, становитесь сильнее преднамеренно, и становитесь красивее в результате побочного эффекта».
Возможно, иные из вас скажут: Остапенко поддерживает крамольные идеи… Нет, я был и остаюсь преданным всем силовым видам спорта, включая бодибилдинг. Но, учитывая современный тренд культуризма, разве не кажется вам, что Марк излагает чистую правду, которая не всегда бывает сладкой?
Силовые тренировки лучше всего рассматривать как обычные модели движений человека, подвергающиеся постепенно увеличивающейся нагрузке. Приседание и вставание, подъем чего-либо, толкание чего-либо над головой или от себя и подтягивание чего-либо к себе — это движения, которые мы тренируем, и они ничего не упускают из виду. И по мере того, как вся кинетическая цепь становится сильнее, все телосложение выглядит лучше. Люди запрограммированы ценить видимость силы - очень старая эволюционная адаптация, обеспечивающая наилучший результат в репродуктивном выборе. Сильный мужчина выглядит лучше слабого — так было всегда. А некоторые люди просто рождаются больше и сильнее других. Это не их вина, и это не ваша вина.
Доведение становой тяги до 250 кг и приседаний до 215 будет иметь большее влияние на внешний вид вашего тела, чем вся работа над отдельными группами мышц, которую вы когда-либо сможете сделать на тренажерах.
Перестаньте думать об отдельных компонентах тела и начните думать о схемах движения, которые задействуют все тело, и о процессе, который позволяет всему телу стать сильнее. Становая тяга вносит больший вклад в внешний вид вашего телосложения, чем сгибание рук на бицепс. Вместо того, чтобы пытаться сбросить еще 2% жира, сводя всех вокруг с ума, старайтесь сделать тягу в 250 кг. Реально сильный мужчина с 12% жира выглядит намного лучше, чем тощий парень с 6% жира, даже если вам говорили об обратном в этих журналах.
Надеюсь, это поможет вам организовать свои мысли о тренировках. Это не так сложно, как вам говорили. Короче говоря, становитесь сильнее преднамеренно, и становитесь красивее в результате побочного эффекта».
Возможно, иные из вас скажут: Остапенко поддерживает крамольные идеи… Нет, я был и остаюсь преданным всем силовым видам спорта, включая бодибилдинг. Но, учитывая современный тренд культуризма, разве не кажется вам, что Марк излагает чистую правду, которая не всегда бывает сладкой?
👍14
Спасибо всем за активное обсуждение последней публикации, а теперь - Метод EMOM
В бодибилдинге не так часто изобретаются новые методы, тем не менее они все же появляются, благодаря отдельным энтузиастам-исследователям. В этот раз мы познакомимся с одним из относительно свежих методов (появление его в публикациях датируется 2016 годом, и впервые его в печати изложил Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau).
Сначала об аббревиатуре: EMOM (Every Minute On the Minute). Не пытайтесь найти адекватный и, самое главное, внятный перевод, пользуясь онлайновыми переводчиками. Вам предложат сущую чепуху, ничего не значащий подстрочник. Можно перевести это, если иметь в виду тренировочный методический контекст, как «Каждая минута до конца минуты». Замысловато, но мой пример ниже предельно понятен.
Простейшая схема использования этой методики такова (на примере жима штанги стоя):
- продолжительность непрерывной работы – 5 минут (то есть практически вы выполните 5 подходов);
- вес отягощения укладывается в 3ПМ (то есть соответствует трем околопредельным повторениям);
- выполнив 3 повторения, вы ставите штангу на стойки, и отдыхаете ровно до истечения текущей минуты;
- затем подход повторяется, и так 5 раз.
Тибодо, известный своей изобретательностью, в июле 2016 году описывал несколько более интенсивную схему использования этого метода.
Он предлагает выполнять пары упражнений, по типу «разнесенного суперсета», по 4 повторения на каждый подход, используя около 70% от 1ПМ, и только упражнения генерального типа (приседания, становую тягу, жим лежа, жим стоя, тяги со штангой, отжимания на брусьях). Упражнения на верх тела проделываются в паре с упражнениями на нижнюю часть тела. Каждую минуту вы должны начинать новый подход, чередуя эти упражнения. Пример: начните с приседаний на спине в 4 повторения, через минуту начинайте жим лежа, далее снова приседания и снова жим. При этом Тибодо рекомендовал доводить выполнение каждой пары до 20 минут без перерыва, начав с 14 минут и постепенно увеличивая число «пар». Можно ввести еще одну такую «пару» на другие мышцы, но не больше. Между такими парами он советует отдыхать около 5 минут, и не делать ничего другого во время этого занятия, за исключением, возможно, небольшой нагрузки на пресс или другие малые группы мышц, но в общей сложности не более 15 минут.
Зачем нужна такая методика? Я вижу в ней один из способов преодоления застоя в развитии каких-либо групп мышц, и предупреждаю: метод EMOM – отнюдь не для новичков. Это – прерогатива атлетов, имеющих серьезных опыт как т.н. «объемных» схем тренировок, так и «разнесенных» суперсетов, равно как работы с относительно низким числом повторений в подходах.
Конечно, то, что предлагал я выше (без суперсетов), заметно более щадящая методика, и ее можно включать в комплексы, предполагающие схемы т.н. «малой специализации», опять же для подталкивания к росту «упрямой группы мышц».
Это – часть главы «Методы».
В бодибилдинге не так часто изобретаются новые методы, тем не менее они все же появляются, благодаря отдельным энтузиастам-исследователям. В этот раз мы познакомимся с одним из относительно свежих методов (появление его в публикациях датируется 2016 годом, и впервые его в печати изложил Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau).
Сначала об аббревиатуре: EMOM (Every Minute On the Minute). Не пытайтесь найти адекватный и, самое главное, внятный перевод, пользуясь онлайновыми переводчиками. Вам предложат сущую чепуху, ничего не значащий подстрочник. Можно перевести это, если иметь в виду тренировочный методический контекст, как «Каждая минута до конца минуты». Замысловато, но мой пример ниже предельно понятен.
Простейшая схема использования этой методики такова (на примере жима штанги стоя):
- продолжительность непрерывной работы – 5 минут (то есть практически вы выполните 5 подходов);
- вес отягощения укладывается в 3ПМ (то есть соответствует трем околопредельным повторениям);
- выполнив 3 повторения, вы ставите штангу на стойки, и отдыхаете ровно до истечения текущей минуты;
- затем подход повторяется, и так 5 раз.
Тибодо, известный своей изобретательностью, в июле 2016 году описывал несколько более интенсивную схему использования этого метода.
Он предлагает выполнять пары упражнений, по типу «разнесенного суперсета», по 4 повторения на каждый подход, используя около 70% от 1ПМ, и только упражнения генерального типа (приседания, становую тягу, жим лежа, жим стоя, тяги со штангой, отжимания на брусьях). Упражнения на верх тела проделываются в паре с упражнениями на нижнюю часть тела. Каждую минуту вы должны начинать новый подход, чередуя эти упражнения. Пример: начните с приседаний на спине в 4 повторения, через минуту начинайте жим лежа, далее снова приседания и снова жим. При этом Тибодо рекомендовал доводить выполнение каждой пары до 20 минут без перерыва, начав с 14 минут и постепенно увеличивая число «пар». Можно ввести еще одну такую «пару» на другие мышцы, но не больше. Между такими парами он советует отдыхать около 5 минут, и не делать ничего другого во время этого занятия, за исключением, возможно, небольшой нагрузки на пресс или другие малые группы мышц, но в общей сложности не более 15 минут.
Зачем нужна такая методика? Я вижу в ней один из способов преодоления застоя в развитии каких-либо групп мышц, и предупреждаю: метод EMOM – отнюдь не для новичков. Это – прерогатива атлетов, имеющих серьезных опыт как т.н. «объемных» схем тренировок, так и «разнесенных» суперсетов, равно как работы с относительно низким числом повторений в подходах.
Конечно, то, что предлагал я выше (без суперсетов), заметно более щадящая методика, и ее можно включать в комплексы, предполагающие схемы т.н. «малой специализации», опять же для подталкивания к росту «упрямой группы мышц».
Это – часть главы «Методы».
👍1