Совмещение силового и выносливостного тренинга – суть проблемы и рекомендации
Тема не нова. Споры продолжаются. Исследования не прекращаются. Впервые о возможности и перспективах совмещения этих достаточно разных по физиологическим характеристикам видов физической подготовки я узнал из польского журнала «Sport dla wszystkich» за ноябрь 1959 года. Журнал, рассказывая о победителе конкурса Mr. Universe 1959 по версии FIHC, французском спортсмене Гае Мерчуке (Guy Mierchuk), сообщил о том, что Гай, кроме «железа», занимается еще и бегом, прыжками и метаниями. То есть вполне себе такая легкоатлетическая подготовка. С тех пор было «сломано много копий» в попытках осветить целесообразность такого подхода, однако, по мере того, как совершенствовалась методика соревновательного бодибилдинга, возникало все больше сомнений относительно того, эффективен ли будет культуристический тренинг, если в программу подготовки будет включаться какая-либо работа аэробного характера. Все знают о печально известном феномене «отрицательного переноса», который в нашем конкретном случае означает следующее: злоупотребление аэробной подготовкой истребляет возможность добиваться силовых приростов, а именно на прогрессе в силовых показателях основано большинство методов культуристического тренинга. Если вы читали все то, что выкладывалось мной на нашем сайте IRONMAN.ru, то знаете мою точку зрения на это; повторю ее для пущей ясности. Так, я твердо убежден, что аэробная работа соревнующемуся культуристу нужна только в трех случаях: а) заметное падение функционального резерва, чреватого снижением уровня здоровья; б) превышение процента содержания подкожного жира в теле, чреватого потерей «качества», то есть необходимой на соревнованиях рельефности мускулатуры; в) реабилитация после диагностики состояния перетренированности. Собственно, даже если вы не соревнуетесь и вовсе не намерены это делать, то эти три условия для вас тоже будут справедливыми.
По мере того, как на соревнованиях рельефность становилась одним из все более важных критериев подготовленности, бодибилдеры во всех федерациях и ассоциациях пытались находить баланс между этими двумя видами подготовки, и многие методисты обращались к этой теме, периодически освещая ее в культуристической печати. Как пример, можно привести рассуждения Джерри Брэйнама (Jerry Brainum) в журнале «Muscle & Fitness» (1993 год). Он писал: «Аэробика, введенная в предсоревновательную программу, приводила к огромным потерям массы. Приговор аэробике всюду звучал одинаково, но хитрецы вроде Ментзера продолжали втайне от других эксперименты с аэробными нагрузками, пока, наконец, не сделали выдающееся открытие. Аэробика - это действительно волшебный ключ к рельефу. Весь секрет в том, что применять ее нужно по особой методике».
Секрет Майка был до гениальности простым: свои идеи «Heavy Duty» он перетащил и в аэробную подготовку, повысив ее интенсивность до предела. Он выполнял несколько серий спринтов по 50-60 метров на пляже, по сыпучему песку. Уверяю вас, это не так просто, как кажется. Это далеко не спринт по тартану. Понятно, что такая работа до предела повышает уровень кислородной задолженности, в результате чего в течение определенного времени организм работает «на повышенных оборотах», усиленно используя жирные кислоты в качестве энергосубстрата.

(продолжение)
С тех теперь уж давних пор к этому вопросу обращались не только практики, но и подлинные спортивные и медицинские ученые. Мне в последние несколько лет повезло ознакомиться с результатами как минимум трех сотен серьезных исследований, охватываемых периодом, начиная с 1995 года. В англоязычной литературе описываемая проблема именуется «параллельным тренингом» («concurrent training»), хотя по контексту было бы справедливее переводить это словосочетание как «разнонаправленный тренинг». Ни одно из изученных исследований не отрицает «эффекта помех» («interference effect»), то есть того самого «отрицательного переноса», о котором я писал ранее. И в этих условиях ученые, взяв за основу наиболее разрушительные свойства аэробного тренинга, предложили практикам несколько мер, снижающих уровень эффекта помех. Более подробно я опишу эти меры (разумеется, с достойным обоснованием) в соответствующей главе моей новой книги, а сейчас для «затравки» предлагаю принять их как данность. Итак:
1. Выбирайте не бег, а занятия с более низкой «ударной» нагрузкой (например, велотренажер, эллипс, плавание и греблю), как способ снижения «физиологического изнашивания» мышечных тканей. Кстати, англоязычное наименование этого изнашивания («muscle damage») многие склонны переводить как «повреждение мышц», но это – подстрочник, не отражающий подлинной физиологической сути происходящего.
2. «Идеальная» продолжительность аэробного занятия – не более 20-30 минут, и уж точно не 60 минут или более. Обнаружилось, что более короткие занятия обеспечивают менее выраженный «эффект помех».
3. Избегайте аэробных упражнений перед занятием с отягощениями в один и тот же день, а лучше разделяйте эти занятия промежутком не менее 24 часов, особенно если вы собираетесь упражнять ноги. Доказано, что после аэробного занятия работоспособность в силовой тренировке оказывается сниженной минимум на 10% в течение 8 часов. Кстати, разминаясь бегом перед перед силовой тренировкой, вы разминаетесь к занятию бегом, а не к силовой работе, и я это проповедовал еще 30 лет назад.
4. Используйте преимущественно спринты или структуры интервального тренинга вместо длительной работы с низкой интенсивностью и устойчивой ЧСС, так как это нагружает все системы организма в модели, очень близкой к тренингу с отягощениями, тем самым снижая вероятность отрицательного переноса. Старина Ментзер был прав! Однако при лечении состояния перетренированности оставайтесь на модели продолжительной работы низкой интенсивности!
5. В питании придерживайтесь рационов с поддерживающим или положительным энергобалансом. Если речь идет о предсоревновательной подготовке и двух тренировочных занятиях в день, то после утреннего аэробного занятия непременно постарайтесь восполнить запасы гликогена в преддверии вечернего силового тренинга. Кстати, при избытке калорий доказано значительное снижение эффекта помех.
6. Обязательно хотя бы раз в две недели (а лучше еженедельно) проверяйте композицию тела и функциональное состояние. Падение процента мышц требует повышения калорийности рациона. Сохранение или (не приведи Господи) нарастание симптоматики перетренированности требует снижения объема и интенсивности аэробной нагрузки.

Цитата с комментарием
В 2009 году Эрик Бросер (Eric Broser), «натуральный чемпион» и популярный автор более 1000 статей в журналах и на своем сайте, предложил журналу IRONMAN материал с достаточно ехидным названием «Перетренировывайтесь, если не хотите расти» («Overtrain If You Don’t Want to Gain»), в котором имеется один параграф, который я бы хотел процитировать. Вот он:
«Одна из самых разумных вещей, которую вы можете сделать, - это задавать вопросы, вдумчиво читать, внимательно слушать и собирать как можно больше информации на протяжении всего пути к достижению ваших физических целей. Я занимаюсь этим уже 20 лет и все еще учусь; однако убедитесь, что вы обращаетесь за информацией или советом к нужным людям. Только потому, что кто-то крупнее вас, - это не делает его экспертом. Пусть вас не вводит в заблуждение каждый тренер, имеющий сертификат, потому что, к сожалению, большинство персональных тренеров не отличает свою задницу от локтя - или, возможно, свои трапеции от широчайших мышц».
Уверен, что это высказывание отражает и сегодняшнюю ситуацию; ко мне часто приходят люди, рассказывающие о своих наблюдениях в фитнес-центрах такие вещи, что просто диву даешься. Одна из самых противных вещей – видеть, как человек измывается над своим позвоночником, изображая что-то отдаленно напоминающее совершенно не нужную ему становую тягу, под равнодушными взглядами нескольких персональщиков, включая дежурного инструктора. А попробуй подойти и дать совет – иные шарахаются, как от чумы, вероятно, полагая, что ты напрашиваешься на платное сопровождение. Думаю, что это не только мое мнение.

Что самое эффективное
Предыдущая моя публикация породила интересное обсуждение, и его участникам – особое спасибо. Здесь бы хотел сказать, что нет ничего лучше и универсальнее упражнений со штангой. Вспоминаю те времена, когда тренажер, самый простой, типа вертикального блочного устройства, рассматривался как роскошь. У нас в Одессе в тяжелоатлетическом зале на «Динамо» был простейший прибор, на котором можно было тренировать как присед, так и подъемы на носки. Он был почти постоянно занят… В зале Одесского Военного Округа, кроме штанг и помостов, вообще ничего не было. В «Локомотиве» был примитивный вертикальный блок и пара лавок для жимов. И тем не менее мы успешно тренировались. И я до сих пор сохранил священное почитание упражнений со штангой, тем более что высшее образование у меня тяжелоатлетическое, хотя дипломная работа была по пауэрлифтингу.
В подкрепление моей этой страсти привожу свежайшее мнение одного из очень авторитетных специалистов по силовому тренингу из США, Марка Риппетоу (Mark Rippetoe), которое он опубликовал на своем сайте в конце мая с.г.:
«Ваше тело - это не набор разрозненных частей. Это целостная система, которая развивалась сотни миллионов лет, и за это время адаптировалась к окружающей среде, в которой находится, как и любое другое животное на земле. Ни один компонент вашего тела нельзя рассматривать в отрыве от других структур, связанных с ним. Силовую тренировку следует видеть, как процесс повышения способности организма вырабатывать силу применительно к внешней среде, который включает в себя все эти чертовы упражнения, а не только “бицепс-трицепс” или “квадрицепсы”. Скелетные рычаги представляют собой интегрированную систему костей, управляемых мышцами, и все они работают одновременно. Нетрудно понять, что если их нормальное функционирование интегрировано, то для достижения наилучшего эффекта необходимо также их тренировать, а это требует отработки основных движений человека. Это достигается тренировками со штангой».
Полагаю, что комментировать это – совершенно бесполезное занятие. Ранее в моем канале подобную концепцию отстаивал Николай Соловьев, так что у меня есть надежные союзники.

Всех мусульман сердечно поздравляю с праздником Курбан Байрам! Пусть в этот праздник и всегда Аллах будет с вами, пусть ваши молитвы будут услышаны, а в ваших сердцах царит чистота и справедливость! Добра вам и счастья!

Оценка результатов тренировок
Делать это надо – иначе в чем тогда смысл занятий? Нагревать воздух в зале – на эту роль найдется достаточно претендентов. Только оглянитесь вокруг – и вы увидите бездумно дергающих рукоятки тренажеров людей с отсутствующим взглядом, как будто отбывающих обременительную трудовую повинность…
Оценивать можно по-разному, но целесообразнее всего оценивать конечный результат. При этом и периоды, подлежащие оценке, тоже могут быть разными. Начнем со срока величиной в год.
В течение года (это макроцикл) вы должны определенно увидеть результаты ваших занятий. Это может быть сброс избыточных жировых отложений, прибавка мышечной массы, рост силовых показателей в контрольных упражнениях, наконец, улучшение функционального состояния.
Понятно, что к этим результатам вы шли последовательно через несколько более коротких периодов (это мезоциклы), сроком не более 8-10 недель каждый. В мезоциклах решаются не столь значительные, но все же конкретные задачи. Ими может быть улучшение развития той или иной группы мышц, улучшение силовых показателей в конкретном упражнении, наконец, улучшение рельефности мускулатуры к летнему периоду.
Мезоциклы состоят из микроциклов, коими являются планы занятий, реализующиеся в течение календарной недели, и здесь трудно, в силу их относительной краткости, выделить задачу, которую можно было бы решить.
Однако начальным элементом всего этого подхода являются отдельные тренировочные занятия в микроцикле, и вот их-то мы способны оценить, руководствуясь как объективными, так и субъективными показателями. К сожалению, способность этой оценки не появляется с первого же дня тренировок. Она развивается по мере накопления опыта вдумчивого, сознательного тренинга. Более того, порой даже опытные люди со стажем тренировок склонны переоценивать некоторые свои ощущения и даже объективные изменения. Эти изменения в силу коротких сроков их появления могут быть порой дезориентирующими, подающими ложные сигналы. Поэтому сейчас мы попробуем разобраться в тех критериях, которые чаще всего служат основой этой оценки.
Основная посылка, из которой мы будем исходить – «напряженная тренировка не обязательно является эффективной тренировкой».
1. Многие атлеты склонны рассматривать интенсивное потоотделение в качестве индикатора того, что они напряженно тренировались и, следовательно, занятие было продуктивным. Да, тренировка ускоряет все процессы в организме, повышая температуру внутренней среды, и для того, чтобы предохранять себя от перегрева, тело активизирует процесс испарения пота с поверхности кожи. Тем не менее потоотделение – это главным образом реакция организма на окружающую среду. Оно не говорит ничего об эффективности вашего занятия.
2. Снижение веса тела после тренировочного занятия – еще один ложный показатель результативности и качества занятия. Оно непосредственно вытекает из пункта № 1 и, поскольку эта потеря происходит за счет воды, она ничего не говорит об эффективности процессов использования жирных кислот при выполнении аэробной работы. В процессе силового занятия вы сжигаете гликоген и связанную с ним воду (1 г углеводов удерживает в организме примерно 3,78 г воды).

(продолжение)
3. Болезненность мышц после тренировочного занятия (известна как эффект DOMS – отставленная мышечная болезненность) очень часто воспринимается как критерий качественно проведенного занятия. Однако она возникает как результат введения нового упражнения или нового режима мышечных сокращений, и по мере освоения этих новаций DOMS исчезает. Кроме того, следует иметь в виду, что эффект отставленной болезненности может снижаться по мере совершенствования буферных систем организма (более подробно об это – в специальной главе моей книги). Итак, то, что вы едва ходите после занятия, в котором тренировали мышцы ног – не индикатор прогресса.
4. Выполнение большего числа повторений в конкретном упражнении – важная задача микроцикла и даже отдельного занятия, но при этом важно, чтобы эти повторения выполнялись в технически безукоризненной форме. Плохая техника ухудшает то самое мышечное напряжение, удержание которого является подлинным стимулятором роста мышц и их силы. Делайте больше повторений только тогда, когда способны сделать их точно. И только при этом они могут служить показателем успешного занятия.
5. Точно таким же критерием успеха может быть и рост веса отягощений. Только имейте в виду, что нейрологическая эффективность (то есть способность иннервировать нужные двигательные единицы в мышцах) очень неустойчива, и зависит от множества, казалось бы, незначительных внешних влияний на ваше психологическое и эмоциональное состояние. Скажем, она вполне может упасть ниже привычного уровня, когда вы сталкиваетесь с хамом на дорогах, или у вас сложилась трудноразрешимая ситуация на службе или работе. Относитесь к этому конструктивно и не ставьте сиюминутное падение результата в силовом упражнении во главу оценки эффективности занятия.
6. Продолжительность занятия. Увеличение его продолжительности смещает результат скорее в сторону совершенствования выносливости в силе, а не увеличения силовых показателей. Лэрри Скотт когда-то, в начале 70-х годов прошлого столетия, произнес замечательную фразу, отражающую суть эффективного тренировочного занятия: «Вы должны впихнуть максимальное количество работы в минимальное количество времени». Итак, решающим фактором эффективности тренировочного занятия является не продолжительность, а интенсивность. Разумеется, на начальных этапах тренировок задачей является повышения уровня выносливости в силе, на базе которой впоследствии выстраиваются схемы высокоинтенсивного тренинга, но упорствовать в наращивании минут пребывания в зале и считать это показателем хорошей тренировки – это ошибка.
7. Использование всего арсенала замысловатых тренажеров и снарядов, который предоставляет вам ваш клуб или центр – не самоцель, и отнюдь не показатель того, что тренировка будет продуктивной. Я уверен, что среди моих читателей масса тех, кто способен организовать себе достойную тренировку на площади в 9 квадратных метров, имея на ней штангу, стойки для приседаний, лавку с изменяемым углом наклона для жимов, пару или две пары гантелей и привинченную к стене импровизированную перекладину для подтягиваний. Мышечная синергия способна делать чудеса при выполнении упражнений генерального типа (т.н. «базовых»), а это означает, что у вас практически нет необходимости изолированно работать на тренажере, который включает только тыльную головку дельтоида (открою секрет – она практически никогда не работает в изоляции от других мышечных групп). Стройте занятие главным образом на тех упражнениях, изменения результативности в которых будут реальным показателем успеха как в отдельном занятии, так и в отдаленной перспективе.

Только цитата от Ли Хэйни (Lee Haney); после первых профессиональных турниров 2025 года он говорит о необходимости изменений в культуризме:
«Я не говорю о перезагрузке бодибилдинга в целом. Мы знаем из статистики, что самая большая категория в нашем спорте, которая все еще растет, — это Classic Physique. У нас есть такие люди, как Крис Бамстед. Они прекрасны, и широкая публика бежит к ним. Цифры реальны. Когда вы смотрите на категорию Open, число их поклонников совершенно нельзя с этим сравнивать. Наращивание чрезмерной мышечной массы обходится дорого, и наш спорт не должен быть самым опасным видом спорта в мире. Что нужно, чтобы выглядеть так на Open? Вы знаете, сколько химозы нужно использовать этим парням, чтобы выглядеть так, и чтобы создать такое телосложение? Спорт говорит: да, мы хотим видеть больше таких. Больше - это приведет к преждевременной смерти молодых спортсменов. Мы уже видим это! Наш вид спорта не должен быть самым опасным видом спорта в мире».
Без комментариев…

Страничка истории: поворотная точка
Из сказанного выше прямо вытекает вопрос: когда началась пресловутая погоня за массой тела? Конечно, точный год назвать невозможно; нельзя также назвать и конкретного атлета, который бы в одиночку определил эту тенденцию. На самом деле, тренд этот реализовался постепенно, по мере того, как на подиуме появлялось все больше и больше крупных атлетов, а в судейской среде нарастала тенденция отдавать предпочтение тем из них, кто представлял мощное сложение. Это стало очевидным в 90-х годах, причем для спортсменов даже придумали особое определение – «Монстры массы» (Mass Monsters)».
Эти люди набирали все больше и больше «мяса», порой достигая веса в 120-130 кг не только в межсезонье, но и на соревнованиях. Их нереальные размеры и окружности вдохновили целое поколение спортсменов на стремление достичь новых высот на сцене, и о многих из них говорят и по сей день.
Вот десятка тех, о ком идет речь (не рассматривайте порядок их перечисления как некое «место» в их иерархии). Список их побед – это совершенно другое. Здесь речь идет только тех, кто формировал упомянутую выше тенденцию.
• Дориан Йейтс (Dorian Yates)
• Лу Ферриньо (Lou Ferrigno)
• Пол Диллеттт (Paul Dillett)
• Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)
• Greg Kovacs (Грэг Ковач)
• Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman)
• Гюнтер Шлиркамп (Gunter Schlierkamp)
• Маркус Рул (Markus Ruhl)
• Жан-Пьер Фукс (Jean-Pierre Fux)
• Деннис Джеймс (Dennis James)
Теперь вы знаете их пофамильно, хотя, уверен, свидетели событий той поры могли бы назвать еще нескольких.

Марк Х. Берри, из книги «Совершенная наука мышечного развития» (1930 год)
«Подлинный физический культурист стремится к совершенному развитию физических качеств во всех аспектах. В отличие от распространенного мнения, сбалансированное мышечное развитие не является отклонением от нормы. Безусловно, натренированный глаз преподавателя физической культуры будет более ярко впечатлен образцом великолепной мускулатуры, чем угловатой фигурой человека, лишенной пропорций. Мастера-скульпторы всегда украшали свои работы полным мышечным развитием. Даже анатомические карты, используемые в лекционных залах, показывают степень мускулистости, которой обладают только физические культуристы, практикующие упражнения, требующие силовых проявлений. Серьёзные культуристы, как правило, обладают глубокими познаниями в анатомии, физиологии, и знакомы с теорией корректирующих мер, включающих физические упражнения, водные процедуры и диету. Идеи подлинного физического культуриста идентичны задачам преподавателя физической культуры. Корригирующие меры сводятся к развитию одной группы мышц в правильной пропорции к другим группам антагонистических мышц. В этом случае исключаются дефекты в телосложении.
Культурист, который рассматривает упражнения исключительно как средство нарастить большие бицепсы или совершить какой-то выдающийся физический трюк, придерживается столь же узкой позиции, как и тот человек, который считает, что утренняя гимнастика достаточна для удовлетворения потребностей здорового зрелого мужчины».
Приводя эту выдержку из знаменитой книги человека, который был одним из идеологических и методических проповедников бодибилдинга в США, я стремился показать:
1) изначальную ориентацию культуризма на сбалансированное, достойное резца скультптора, сложение, равно как и на всестороннее физическое развитие;
2) один из тех источников, из которого европейцы почерпнули слово «культуризм», удалив из дефиниции слово «физический».
Конечно, и до Марка Берри ряд современных ему авторов использовали это словосочетание, но наиболее ярко объяснение сути культуризма прозвучало в работах этого автора, оказавшего глубокое влияние на европейских специалистов в области традиционной физической культуры в целом и бодибилдинга в частности.

Всех христиан православного и католического обряда сердечно поздравляю со светлым праздником Святой Троицы. Да пребудет Господь бог с вами!

Всех моих друзей, коллег и подписчиков поздравляю с днём России, великой и непобедимой страны!

Страничка истории бодибилдинга
В конце 30-х годов прошлого столетия очень известный и влиятельный как в США, так и в Европе, американский специалист по силовому тренингу Марк Берри (Mark H. Berry) издал книгу под названием «Physical Training Simplified» («Просто о физическом тренинге»). Книга посвящена бодибилдингу, причем спортсмены там называются «physical culturists», то есть «физические культуристы», и именно от этого их названия Европа, сначала Франция и Германия, а в послевоенные годы Польша, Болгария, Венгрия и Чехословакия восприняли термин «культуризм», в 70-е годы ставший «узаконенным» названием этого молодого спорта и в нашей стране. В США же, благодаря усилиям Юджина Сэндоу, закрепился термин «бодибилдинг», который, благодаря разрозненным, но однонаправленным усилиям Боба Хоффмана, Джо Вейдера и Дэна Люри, постепенно распространился на всю планету.
Но это – о происхождении названия.
Я бы хотел снова вернуться к Марку Берри. В его книге дается описание основных упражнений, которыми должны заниматься культуристы. Вот эти упражнения:
1) рывок гантели или штанги одной рукой (с выпрямленными ногами!);
2) подъем на грудь и толчок одной рукой;
3) толчок одной рукой (невнятно описано, чем это отличается от упражнения 2);
4) рывок двумя руками;
5) строгий («military») жим двумя руками;
(эти 5 особых тренировочных движений в те годы назывались «пятеркой международных упражнений»)
6) подъем на грудь двумя руками;
7) «выкрут» одной рукой (ему, в силу особой сложности, Берри посвятил целую главу!);
8) приседание с поднятой над головой гантелью;
9) темповый жим стоя с груди на количество повторений;
10) приседание со штангой, предварительно путем рывка поднятой над головой;
11) «мостик» для развития мышц шеи.
К сожалению, Берри совершенно не уделяет внимания методике, то есть дозировке этих упражнений, равно как и тому, как верстать из них программу тренировок. Описаны только технические особенности.
Обратите внимание и на то, что в арсенале, предлагаемом этим специалистом, практически отсутствуют упражнения для грудных и широчайших мышц (только дыхательные упражнения!). То есть тогдашним «культуристам» предлагалось совершенствовать не сложение, а функциональные способности, прежде всего скоростно-силовые качества. Это потом, когда бодибилдинг стал в большей степени эстетическим, а не силовым видом спорта, появилось специфическое правило «тренируйте не упражнение, а мышцу». В немалой степени список Берри обусловлен также и тем, что в те годы тренажерное оборудование отличалось крайней скудостью, и те, кто желал жать штангу лежа, выполняли этот жим просто с пола, в достаточно сложной анатомической позиции верхних конечностей.
Ну и, конечно, Берри в качестве идеала мужского культуристического сложения приводит крайне популярных в те времена Юджина Сэндоу, Георга Гаккеншмидта, Отто Арко и Зигмунда Клейна. Надо сказать, что ни один из этих атлетов не обладал ярко выраженным культуристическим «конусом», зато все они прославились выполнением достаточно сложных силовых трюков, для которых конусообразный торс – вовсе не обязательное требование. Скорее для этих трюков нужны были мощные косые мышцы живота, которые, как вы догадываетесь, способны начисто уничтожить этот самый «конус».

Генная терапия… а где здесь вообще спорт?
Популярный тренер и культурист Грэг Дусетт много лет открыто делится с публикой своим мыслями о проблемах бодибилдинга. Недавно в беседе с Джеем Катлером, когда его спросили, может ли генная терапия повлиять на ситуацию в нашем спорте, он сказал: “Пока не думаю, но полагаю, что это не за горами. Я думаю, что лет через 10 мы сможем это увидеть. И после этого, когда появится все больше и больше допингов, а спорт будет развиваться, таких людей будет становиться все больше”. Категория «Open Bodybuilding» стала популярной номинацией, где вес участников приближается к 300 фунтам (135 кг).
Дусетт считает, что с новыми методами эти цифры могут быть еще выше. “В конце концов, из ниоткуда появятся такие парни, и будут весить 350 фунтов (более 158 кг)”, подытожил эту тему Дусетт.
Мой комментарий: а дальше что ждет нас? Выращивание фриков в пробирках?

Только цитата, журнал IRONMAN, декабрь 2011 года: "Знаете ли вы, почему большинству неопытных атлетов не удается стать большими? Это из-за плохой генетики? Может быть, в тренажерном зале недостаточно тренажеров? Ответ предельно ясен: они просто недостаточно едят, просто и ясно. Вместо того, чтобы "делать" больше, некоторые люди слишком много "слушают", то есть прислушиваются к своему желудку, который велит им перестать есть, потому что они чувствуют себя не очень голодными. Вы знаете, кто это такие. Те, кто говорит, что едят постоянно. Те, кто жалуется, что они всегда так сыты, что не могут съесть ни кусочка. Те, кто говорит, что они просто слишком заняты, чтобы поесть". Конец цитаты. И все же не удержусь от комментария: я это наблюдаю, отслеживая прогресс своих учеников, уже на протяжении 35 лет. Рекомендация простая: тем, в кого больше не лезет, нужно заниматься не нагреванием воздуха в тренажерном зале как основной целью тренировки, а играть в поддавки или, в лучшем случае, в настольный теннис. При всем моем уважении ко всем видам спорта, имеется множество таких, где сила и масса мышц не играют первостепенной роли. Так что выбор есть.

Навеяло чтением некоторых переводных материалов с английского, коих полно на многочисленных ресурсах... Люди, часто не имеющие серьезного представления о подлинной сути явления или состояния, берутся все это переводить, порой додумывая что-то по созвучию или вовсе изобретая замысловатые названия для того, что не способны глубинно понять. Скажем, редакция русскоязычного журнала Muscle & Fitness даже в свои лучшие времена долго и упорно переводила слово "hardgainer" как "новичок", хотя на самом деле там новичком и не пахнет, поскольку это означает "атлет, кому трудно даются приросты массы тела или силы". Я сам видел в одной статье в интернете, как слово "impingement" (ущемление) выдающийся спец перевел как "импичмент". Из физиологии да прямо в политическую практику! Здорово, правда? Часто встречаются в текстах и т.н. "ложные друзья переводчика", то есть слова, смысл которых вроде бы лежит на поверхности; и если их трактовать именно так, то это порождает грубейшую ошибку. Например, на днях мне снова встретилось сокращение LSD, которое я видел лет так 30 назад в соответствующей литературе. Так и тянет его перевести как ЛСД, ведь так? Однако на жаргоне специалистов по кардио-тренингу это сокращение от "Long, Slow Distance", что означает "медленный бег на длинную дистанцию". Будьте осторожны, коллеги... не знаете точно, с чем имеете дело - лучше спросите. Да хоть бы и у меня - дам верный ответ с удовольствием.

Сегодня отмечает свой день рождения один из самых преуспевающих тренеров СССР и России - Евгений Исидорович Колтун. Человек с глубокими знаниями теории и методики, отличный практик. Множество его чемпионов и чемпионок - это достойный вклад в историю советского и российского бодибилдинга и фитнесса. Знаю, что Женя, бессменно руководя своим клубом в Тюмени, принимает также активное участие в социальных программах, включая физическую и психологическую реабилитацию участников СВО. Я знаю Евгения Исидоровича много лет, сначала заочно по его появлению в журнале "Спортивная жизнь России", затем лично - по совместной работе в Федерации. Мы дружим много лет, и единомышленники по сотням методологических, тренерских и этических проблем современного спорта. Многих ему лет, здоровья и счастья. С днем рождения, Женя!

Том Платц и другие о повторениях
Том Платц (Tom Platz), известный под кличками «Golden Eagle» («Золотой орел»), а также «The Quadfather» («Квадрицепсовый Папаша»), которому 26 июня исполнится 69 лет, на днях заявил, что подлинным секретом бодибилдинга является чередование дней с высоким числом повторений с днями, когда вы работаете с большими весами.
С другой стороны, Ли Лабрада (Lee LaBrada) разделяет общее мнение спортивных ученых о том, что выполнение 8-12 повторений с нагрузкой 60-80% от 1ПМ - это наиболее оптимальное решение для гипертрофии мышц.
Нынешняя генерация монстров мышечной массы порой прибегает к методикам, которые предполагают выполнение 30-50, а иной раз даже 100 повторений. Где истина, спросите вы? Истин столько, сколько атлетов, - можно отделаться таким ответом. Но на самом деле все намного сложнее и интереснее, и этому вопросу будет посвящена целая глава в моей новой книге. Заранее могу сказать, что я – сторонник бездопинговых методик, и что ближе всего к истине все же Ли Лабрада. Отклонения от рекомендуемого им числа повторений в плюс или в минус – дело очень индивидуальной реакции на тренировочные стимулы и, к сожалению, ни один ученый или методист-практик не в состоянии предсказать конкретно вашу реакцию.
И еще одно важное соображение: ни один серьезный ученый, изучая те или иные методики, не позволит себе работать с атлетами, прибегающими к мощным дозировкам тканевых допингов, ибо эксперимент не будет «чистым», и грош цена ему, если речь в итоге должна идти об объективных оценках полученных результатов.

Креденциализм и «занаучивание» - держитесь от этого подальше
Креденциализм — это тенденция определять позиции индивидов (особенно профессиональные) на основании образовательных квалификаций или дипломов. Если еще прицельнее – стремление оценивать сертифицированные образовательные степени на рынке труда, как свидетельство достигнутой квалификации. А конкретно из нашей практики – когда т.н. «сертифицированный персональный тренер» рассыпает перед вами, как фокусник из колоды карт, веер дипломов и прочих пустяковых бумажек, призванных доказать, что он-де «нутрициолог», специалист по «здоровой спине», «реабилитолог» и т.д. и т.п. Порой на деле оказывается, что он «не тянет» даже на титул заурядного инструктора, с натяжкой умеющий только и всего, что страховать вас от придавливания штангой на жиме или приседе.
Равным образом держитесь подальше и от тех, кто начинает сыпать перед вами мудреными физиологическими или анатомическими терминами, рассчитывая поразить ваше воображение своей «научной подготовкой».
Многие люди представляют себе научное сообщество как монолитный отряд непредвзятых и честных экспертов, самоотверженно ищущих новые и лучшие способы понимания и использования реальности на благо всего человечества. На такую веру и расчет! Если бы это было так! Еще меньше истины в стремительно коммерциализирующемся фитнесс-бизнесе.
Что такие знатоки могут вам навязывать?
1) Бесконечную череду необычных диет (голодание, диета Аткинса, палео, кето, веганство или наоборот, мясоедение и т.д.), которые претендуют на то, чтобы представлять собой “научно оптимальный” способ питания.
2) Модные программы упражнений, которые обещают быстрые результаты благодаря “прорывным” методам (кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки, мудреные комплексы силовых тренировок и т.д.), или новейшее оборудование (особые тренажеры, неустойчивые платформы, вибрационные столы и т.д.).
3) Якобы особые пищевые добавки, которые часто не работают или имеют весьма неопределенное действие, на самом деле не подтвержденное научными исследованиями (как некогда пресловутый сульфат ванадила, средства для гидратации/электролитизации и многие другие).
4) Замысловатый набор для «велнесса», предполагающий якобы безграничную энергию, улучшение когнитивных способностей и «вечную молодость» с помощью обширных (и дорогостоящих) программ приготовления смузи из суперпродуктов, загадочных трав и БАДов; электроэнцефалографических повязок; особых водных процедур и тому подобное.
Спекулянты на этих идеях настаивают на том, чтобы вы принимали на веру утверждения «авторитетных ученых мужей», какими бы сомнительными они ни были, и сразу отвергали те, которые вызывают неприязнь, какими бы убедительными они ни были. Но вам подсовывается кажущийся «легким» и «быстрым» путь, который, вне всякого сомнения, выглядит и на самом деле более привлекательным. Но это – ловушка. Легких путей в физической подготовке не бывает. Или вы трудитесь в таком режиме, что начинает работать фаза резистентности (по Х.Селье), и результат начинает постепенно проявляться, или же все то, о чем сказано выше, не выходит за рамки фазы тревоги, когда тренированность не растет, и единственный результат этого – нагревание воздуха в тренажерном зале.
На самом же деле эффективный физический тренинг для здоровья и спортивного внешнего вида сводится к достаточно ограниченному числу проверенных и работающих программ упражнений и диет, и меньше всего клиенту тренажерного зала нужны рассуждения о путях транспорта жирных кислот в митохондрии, не говоря уже о совершенной бесполезности глубокого знания всего цикла Кребса. Из любой науки можно извлечь несложные и понятные для практического освоения выводы и рекомендации, и подлинный тренер, даже зная это все досконально, не станет вас этим донимать, а просто заставит регулярно трудиться по простой и работающей программе.

Профессиональные бредовые росказни
Знакомясь с интервью профессиональных звезд культуризма, мы склонны терять бдительность и рассудительность. Нам приходится быть свидетелями того, как взрослый мужик, накачанный под завязку, рассказывает о том, что он никогда даже не пробовал допинги, но смог добиться невероятного телосложения, питаясь сырой печенью. Другой придурок рассказывает, что его секретом были утиные яйца. Третьи сосредоточивались на низкокалорийном питании, или на высококалорийном питании один раз в день или же на том, что они спят в специальных камерах. Более откровенные профи говорят, что войти в высшую форму им помог кокаин. Нас это перестало удивлять, к сожалению.
Но как относиться к той чуши, которую нес в начале июня Патрик Мур (Patrick Moore) о том, что он сделал для улучшения от одного соревнования к другому настолько, что на первом продул (10-е место), а на втором занял 2-е место всего шесть дней спустя? И как ему удалось совершить этот потрясающий подвиг? Он утверждает, что доехал из Анахайма в Рино (а это минимум 8 часов безостановочной езды), а затем провел 30 тренировок в течение этих шести дней. Не пять, не шесть и даже не десять. Он утверждает, что отпахал 30 раз за 6 дней, и сбросил около 6 кг того, что мешало ему продемонстрировать потрясающую форму. При этом он повторял это из раза в раз, так что это не ошибка Мура и не плохой слух у интервьюеров.
Подобные сказки множатся, повторяются и в статьях, и в изданных чемпионами книгах, и в переводах этого бреда на русский язык.
Хочу предупредить: подобное мифотворчество характерно не только для зарубежных профи, но и для иных наших горе-методистов. Их рекомендации способны только искалечить, а по максимуму – убить в итоге. Я не хочу никого критиковать. Я просто взываю к благоразумию и здравому смыслу.

Распределение калорийности по приемам пищи
На днях мне прислали результаты серьезного исследования группы американских, нидерландских и британских ученых относительно того, как распределение суточной калорийности по приемам пищи влияет на результативность диет, направленных на снижение процента жира в организме.
Эксперимент по двойной слепой схеме (найдите самостоятельно описание такой методики, здесь нет пространства для разъяснения) проводился с 30 лицами, страдающими от избыточного веса. Двум группам испытуемых назначили диету калорийностью 1750 ккал при среднем дефиците в 1100 ккал. Полагаю, это достаточно жесткий режим, но таковы были их условия.
Диета с максимальной утренней загрузкой была такой:
• Завтрак - 45% суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин - 20% от суточной калорийности
Диета с максимальной вечерней загрузкой была такой:
• Завтрак - 20% от суточной калорийности
• Обед - 35% от суточной калорийности
• Ужин: 45% от суточной калорийности
Надо сказать, что среди испытуемых не было тех, кто занимался сколь-либо регулярной физической тренировкой, им таковой экспериментаторы не предложили.
И та, и другая схема результировала примерно в одинаковом снижении веса тела, и примерно равным процентом потери подкожного жира:
• При утренней загрузке: сбросили 3,31 кг и 1.9% телесного жира
• При вечерней загрузке: сбросили 3,4 кг 1.8% телесного жира
Исследователи сделали вывод: "Мы не продемонстрировали никаких различий в общих суточных расходах энергии или скорости метаболизма в состоянии покоя, которые были бы связаны со схемой распределения калорий, и никакой существенной разницы в потере веса". Они также признали факт, что большинство людей, не участвовавших в исследованиях, склонны терять вес или избегать увеличения жировых отложений, съедая на завтрак больше. Они объяснили это "поведенческими изменениями" – а именно: более плотный завтрак просто ведет к большему насыщению и снижению чувства голода. Таким образом, по их словам, обильный завтрак приводит к потере веса не за счет метаболической адаптации, а скорее к управлению аппетитом.
И как нам относиться к этим выводам?
Просто принять к сведению, да и все. Почему? Во-первых, потому, что все испытуемые не прикладывали каких-либо физических усилий, подкрепляющих ограничительную диету. Во-вторых, для того, чтобы что-то ненужное сбросить без физической нагрузки, нужно серьезное (!) ограничение суточной калорийности. В-третьих, схема трехразового питания не особенно годится для адаптации под тренирующегося человека, и я лично неоднократно, ничего не изменяя в калорийности, перераспределял суточный рацион с трех- на пятиразовую схему, и при этом наблюдал снижение пассивной массы тела (подкожного жира). В-четвертых, фиксируя только динамику веса и подкожного жира, исследователи ни слова не проронили об изменениях в проценте и абсолютной величине мышечной массы.
Мой вывод: подобное радикальное ограничение калорийности, скорее всего, годится для тех, кто решительно настроен на исключительно диетические процедуры снижения веса тела (слабонервных дамочек). Мы же, тесно сомкнув ряды поклонников железной игры, должны руководствоваться схемами и процедурами сбалансированного адекватного питания, как я его излагал неоднократно и здесь, и на сайте IRONMAN.ru.