Что на гарнир, когда мы целенаправленно сбрасываем жир?
Известно, что при всех программах, направленных на избавление от избыточных жировых отложений, диета играет важнейшую роль. Одним из приемов, которые используются, чтобы исключить провоцирование инсулиновой реакции, является замена высокогликемических продуктов на те, что характеризуются низким и очень низким глицемическим индексом. Я попробовал отфильтровать такие продукты, и вот перечень тех, которые можно успешно применять при построении рационов в данной ситуации:
1. Цветная капуста
2. Авокадо
3. Капуста белая
4. Кабачки
5. Темно-зеленые листовые овощи
6. Морковь
7. Болгарский перец
8. Брокколи
9. Брюссельская капуста
10. Молодая фасоль
11. Грибы
12. Лук
13. Перец чили
14. Крестоцветные (редис, редька, репка и т.п.)
Глицемический индекс большинства этих продуктов не превышает 30, а иных из них заметно ниже – очень даже приемлемо, как теоретически, так и практически, поскольку замена прочих гарниров салатами из этих продуктов, – несложный и вкусный выбор. Часть из этих продуктов может употребляться в сыром виде, с приправой в виде качественных растительных масел, а другие можно использовать в отварном или слегка поджаренном виде.
Приятного аппетита!

Если вы хотите выглядеть пропорционально развитым
Давно отмечено, что даже при самой совершенной программе бодибилдинга все части тела реагируют на нагрузку неодинаковыми темпами роста. Это – результат множества генетических особенностей и причин, основная из которых – неравномерность распределения типов мышечных волокон не только по группам мышц, но порой и внутри групп правой и левой половины тела. Серьезная методическая ошибка – игнорирование существующих диспропорций, поскольку, если придерживаться того же содержания тренировочных программ и далее, то диспропорции будут становиться все более очевидными.
Это касается не только культуристов соревновательного уровня, для которых диспропорции являются одной из основных причин понижения оценок судьями на соревнованиях; это касается всех без исключения лиц, тренирующихся с отягощениями ради красивого спортивного сложения.
Как этого избежать? Только путем достаточно ранней малой специализации (о ней будет отдельная часть главы об устранении диспропорций). Но для того, чтобы знать, как специализировать, нужно знание того, что следует специализировать. Исходя из своего судейского и методического опыта, я полагаю, что еще до начала специализированных программ, устраняющих диспропорции, можно заблаговременно предупреждать их углубление путем выбора соответствующих упражнений, акцентирующих развитие «критически важных» мышц и групп мышц.
Вот несколько наиболее выраженных «слабых точек» в мужском бодибилдинге:
1. Верхняя доля грудных мышц. Чем более бочкообразной грудной клеткой обладает человек, тем больший акцент ложится на нижние доли при выполнении жимов лежа на горизонтальной скамье. Выход – выбирать упражнения на наклонной скамье и тренажеры, переносящие акцент на верхние доли.
2. Икроножные мышцы. Они традиционно считаются «упрямыми» как в соревновательном, так и в кондиционном бодибилдинге. Выход – ни одна ваша программа не должна быть лишена упражнений на мышцы голени, при этом объем нагрузки должен быть как минимум на один подход больше, чем на другие группы. Учитывайте также, что композиционно эта группа может состоять практически полностью из медленносокращающихся волокон (по некоторым данным, до 90%), следовательно, низкое число повторений будет совершенно неконструктивным.
3. Конусообразность торса. Это – качество, определяемое хорошим развитием дельтовидных и широчайших мышц, а также объемом и подвижностью грудной клетки. Последнее очень зависит от дыхательного объема и растяжимости межреберных мышц. Выход - в программе всегда должны быть такие упражнения, как пулловер (поперек скамьи) и подтягивания широким хватом. Ну и, не в последнюю очередь, программа должна исключить все нагрузки на косые мышцы живота, развитие которых визуально уничтожает ваш «конус».
4. Толщина мышц рук при фронтальном рассмотрении. У вас может быть прекрасный «пик», пропорциональный объем, но при расслабленной стойке может создаваться впечатление тонких рук. Это – результат неполного развития брахиалиса и брахиорадиалиса, а также наружной головки трицепса. Выход – включать в программу упражнения для акцента на этих деталях (их полно на соответствующих ресурсах и в доступных учебниках по анатомии культуризма).
5. Развитие мышц тыльной поверхности бедра. Хорошо развитые ноги улучшают внешний вид не только соревнующихся атлетов. Бицепсы бедер придают спортивный вид человеку даже при некотором отставании мышц верхней половины тела. Выход – обязательно включать упражнения на эту группу в программу, на всех доступных в вашем зале тренажерах, а при заметном их отставании добавлять минимум еще один подход по сравнению с квадрицепсами.
6. Переразвитие трапециевидных мышц. Эта ошибка поднимает плечи, ухудшая визуальную конусообразность торса как при виде спереди, так и со спины. Выход - если вы не специализируетесь в пауэрлифтинге, то упражнения для трапеций должны быть исключены из программы; косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы держать эту группу в тонусе, обеспечивают упражнения на дельты и широчайшие мышцы.

(продолжение) Простейшие приемы малой специализации, если она вам будет нужна после выполнения несложных рекомендаций, изложенных выше – а) перенос нужных упражнений на первое место в тренировочной программе; б) использование не одного, а двух упражнений; в) использование суперсерий или же «разнесенных суперсерий» на отстающую группу; г) использование приема «вставочных» подходов.

Свободные отягощения или тренажеры?
Уверяю вас, с момента появления простейших тренажеров, доступных не в реабилитационных центрах, а в обычных тренажерных залах и клубах, яростные споры по этому поводу не прекращаются до сих пор.
Для справки: шведский врач Густав Цандер не был основоположником метода механотерапии, однако сконструировал множество аппаратов для «возбуждения деятельности мышц» различных частей человеческого тела, причём это возбуждение достигалось и активным, и пассивным способом. В 1889 году врач С.Я.Эйнгорн открыл клинику по методу Цандера в Санкт-Петербурге, а специальное здание для «волшебных аппаратов» было построено в Ессентуках в 1902 году, и они до сих пор безукоризненно работают.
Теперь обилие современных аналогов этой аппаратуры доступно в почти в любом фитнесс-центре, за тем исключением, что работа над мышцами осуществляется только в активном режиме, то есть за счет приложения мышечных усилий тренирующегося.
И в свободных весах, и в тренажерах есть свои прелести и преимущества, равно как и риски и недостатки. Однако, если рассматривать их как средство достижения мышечной гипертрофии, они на деле оказываются равно эффективными.
В доказательство этому уверждению сошлюсь на обширное исследование, проведенное группой испанских ученых из «Human Performance and Sports Science Laboratory, Faculty of Sport Sciences, University of Murcia», в середине 2023 года обнародованное через возможности Американского Колледжа Спортивной Медицины (ACSM).
Чтобы определить эффективность, двум группам той и другой направленности были определены равные условия: частота (три занятия в неделю), количество подходов (по три на упражнение), восстановление между подходами (4 минуты), отдых между занятиями (48 часов), общий объем (1494 повторения) и интенсивность (65-85% от 1ПМ). Опыт тренировок должен был составлять не менее двух лет.
Итог: результаты исследования показали, что упражнения со свободными весами и на тренажерах одинаково эффективны для развития силы и мышечной гипертрофии без увеличения дискомфорта в суставах. Спортсменам рекомендуется тренироваться с использованием любого из этих двух методов, в зависимости от их возможностей или предпочтений, при этом уделяя особое внимание другим параметрам тренировки, которые являются ключевыми модуляторами этих адаптаций (например, интенсивность, утомляемость во время тренировки, амплитуда движений и другие).
И все же моя чаша весов склоняется в сторону работы со свободными отягощениями, главным образом из-за трех соображений. Первое – координационный аспект, который тренажеры с их заданной траекторией движения грузоблоков и рычагов почти начисто исключают. Полезность координации в силовых упражнениях нельзя недооценивать. Второе - скудные возможности работать с «разнесенным» весом, то есть по отдельности правой и левой рукой; преимущества унилатеральной работы перекрыть ничем нельзя. Третье – ограниченность большинства тренажеров в работе «взрывного» характера, а она является очень важным средством развития как скоростно-силовых качеств, так и гипертрофии быстросокращающихся волокон. Возможно, имеются и другие доводы, однако мне этих трех достаточно, чтобы доминантную долю упражнений в программе реализовывать за счет свободных отягощений.

Только цитата от Чарльза Стэйли
Для справки: Чарльз Стэйли (Charles Staley), доктор медицинских наук, один из самых авторитетных специалистов в области фитнесса и спортивных тренировок, автор множества публикаций, как в серьезных научных журналах, так и в культуристической периодике.
Навеяна эта цитата сегодняшним телефонным разговором с одним из моих учеников, которого усиленно «соблазняют» в фитнесс-центре программой тренировок, включающей упражнения на нестабильной поверхности.
И вот что по этому поводу говорил Чарльз Стэйли в 2023 году:
«Упражнения на нестабильной основе для «стабилизации» (имеется в виду развитие физических способностей) - это некачественная бессмыслица. Это плохая идея, которая навязывается уже пару десятилетий. Ее живучесть основана на том факте, что большинство из нас инстинктивно полагает, что все трудное должно приносить пользу. Вы считаете это истиной? Сложность - необходимое, но недостаточное условие для эффективной тренировки. Основные параметры адаптации к силовым упражнениям (гипертрофия, сила, подвижность и т.д.) требуют высокого мышечного напряжения. Всякий раз, когда вы выполняете упражнение на неустойчивой поверхности, вы жертвуете своей способностью создавать такое напряжение. Хотя этот компромисс может иметь свои преимущества и определенный контекст (например, физиотерапевтические показания), абсолютному большинству атлетов гораздо полезнее использовать упражнения на устойчивой основе».
Добавить к этому нечего, единственный совет: не ведитесь на ненужную чепуху, которая отдаляет достижение вашей цели. Оставьте эти упражнения опытным специалистам по реабилитационной медицине, а не «тренерам» с трехдневными сертификационными курсами за плечами.

Формирование новой позитивной привычки
В 1960 году (Господи, как давно это было!) американский пластический хирург, доктор медицинских наук Максуэлл Мольц (Maxwell Maltz) написал нашумевшую в то время книгу «Психо-кибернетика», в которой обобщил свои наблюдения относительно того, в какие сроки человек привыкает к своему новому образу как результату пластической операции. По его мнению, «требуется минимум около 21 дня, чтобы старый мысленный образ растворился и сформировался новый». Как ни странно, этот стереотип живуч и до сего дня; мало того, люди легкомысленно продолжают переносить эту схему на все прочие явления, включая формирование новых привычек в образе жизни, выполнении физических упражнений и соблюдении оптимального режима питания.
Конечно, исследования показали, что в большинстве случаев на это уходит значительно больше времени, чем этот минимум. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году «Европейским журналом социальной психологии» (European Journal of Social Psychology), исследователи попросили 96 человек выработать единую здоровую привычку – выпивание бутылки воды за обедом и 15-минутную пробежку перед ужином. Они обнаружили, что участникам потребовалось от 18-21 до целых 254 дней, чтобы полностью закрепить это; сколько именно времени это заняло, зависело от того, насколько эта привычка изменяла образ жизни. Однако исследователи пришли к выводу, что в среднем на формирование одной здоровой привычки уходит 66 дней.
Однако вернемся к нашим баранам, как говорил гениальный Франсуа Рабле. Когда я назначаю человеку диету, которая совершенно не вписывается в те представления, которые у него уже сформировались, то часто встречаю недоумение: как же перейти на новый режим? Безусловно, резкий, сиюминутный переход – это неминуемо шок, причем не только психологический, но и физиологический. Ваш ферментативный ресурс просто не будет справляться как с новыми объемами пищи, так и схемами распределения белков, жиров и углеводов. В этом случае расстройства пищеварения почти неизбежны. Поэтому, если вы хотите сформировать хорошую привычку, то в новую диету нужно врабатываться постепенно. У каждого человека срок этого врабатывания может быть совершенно свой, но, по моему опыту, большинство моих учеников успешно справлялось с этим в сроки от 2 до 3 недель. Так что в этом аспекте здорового питания я бы поддержал старину Мольца.

Еще цитата - высказывание, справедливое более чем на 100%: "Только в фитнес-индустрии можно увидеть людей, которые используют неподходящий инструмент для решения какой-либо задачи, только лишь для того, чтобы выглядеть крутым". Чарльз Поликуин, февраль 2009 года.

Продукты с «негативными калориями» - что это?
Теория «негативной по калориям» пищи существует много лет. Она утверждает, что некоторые пищевые продукты, скажем, сельдерей, огурцы, арбузы, на каждые 10 калорий, которые они дают организму, требуют для переваривания и усвоения от этого самого организма 12 калорий. В итоге, если набрать за день достаточное количество таких продуктов, предполагается, что вы оказываетесь в некотором «калорическом дефиците» и, следовательно, можете бороться не только с отложением депозитарного жира, но и способствовать его сжиганию в процессе компенсации этого возникающего «дефицита».
Такова теория.
А какова же на самом деле картина? Наука учитывает только термогенный эффект, который для большинства продуктов составляет от 10 до 20 процентов от их калорийности. Однако продукты с высоким содержанием белка являются наиболее термогенными, поскольку в процессе их усвоения сжигается от 20 до 30% калорий. Углеводы же требуют около 5-10% калорий, в то время как жир - в пределах от 0 до 3%. Эти цифры дают вам прекрасное представление о продуктах, которые вам следует употреблять, если вы хотите сжечь больше калорий. Вспомните мои рекомендации: первыми в текущей порции пищи съедать высокобелковые продукты, а уж потом – все остальные… Это помогает немного «разогнать» темп обмена в организме, и это реально действующий механизм. Если же вы страдаете от слишком высокого темпа обмена, то логичнее принимать первыми продукты с преимущественным содержанием жиров и углеводов, например, съедать кусочек белого хлеба, намазанного сливочным маслом.
Конечно, правда в том, что сельдерей - это действительно продукт с низкой калорийностью, и вы, вероятно, встречались с настоятельными рекомендациями есть его в течение дня. Однако, если вы вдумаетесь в цифры, то поймете, что все это - чистая реклама. В одном стебле содержится около 8 калорий, в основном за счет клетчатки. Ваш организм сжигает всего на его обработку 0,8-1,6 калорий, что составляет от 10 до 20 процентов. А по сути это означает, что вам нужно будет прогрызть целую плантацию сельдерея, чтобы улучшить свой баланс калорий. То же касается огурцов и салата-латука, поскольку солидная их порция содержит всего 15 и 5 калорий соответственно. Хотя эти продукты действительно являются низкокалорийными, они не сильно влияют на ваш метаболизм.
Важно перестать искать «чудо-диеты»; их просто нет. Есть масса шарлатанов, зарабатывающих на невежестве и легковерности слабонервных дамочек, которые теряют в процессе этих метаний и деньги, и здоровье.

Совмещение силового и выносливостного тренинга – суть проблемы и рекомендации
Тема не нова. Споры продолжаются. Исследования не прекращаются. Впервые о возможности и перспективах совмещения этих достаточно разных по физиологическим характеристикам видов физической подготовки я узнал из польского журнала «Sport dla wszystkich» за ноябрь 1959 года. Журнал, рассказывая о победителе конкурса Mr. Universe 1959 по версии FIHC, французском спортсмене Гае Мерчуке (Guy Mierchuk), сообщил о том, что Гай, кроме «железа», занимается еще и бегом, прыжками и метаниями. То есть вполне себе такая легкоатлетическая подготовка. С тех пор было «сломано много копий» в попытках осветить целесообразность такого подхода, однако, по мере того, как совершенствовалась методика соревновательного бодибилдинга, возникало все больше сомнений относительно того, эффективен ли будет культуристический тренинг, если в программу подготовки будет включаться какая-либо работа аэробного характера. Все знают о печально известном феномене «отрицательного переноса», который в нашем конкретном случае означает следующее: злоупотребление аэробной подготовкой истребляет возможность добиваться силовых приростов, а именно на прогрессе в силовых показателях основано большинство методов культуристического тренинга. Если вы читали все то, что выкладывалось мной на нашем сайте IRONMAN.ru, то знаете мою точку зрения на это; повторю ее для пущей ясности. Так, я твердо убежден, что аэробная работа соревнующемуся культуристу нужна только в трех случаях: а) заметное падение функционального резерва, чреватого снижением уровня здоровья; б) превышение процента содержания подкожного жира в теле, чреватого потерей «качества», то есть необходимой на соревнованиях рельефности мускулатуры; в) реабилитация после диагностики состояния перетренированности. Собственно, даже если вы не соревнуетесь и вовсе не намерены это делать, то эти три условия для вас тоже будут справедливыми.
По мере того, как на соревнованиях рельефность становилась одним из все более важных критериев подготовленности, бодибилдеры во всех федерациях и ассоциациях пытались находить баланс между этими двумя видами подготовки, и многие методисты обращались к этой теме, периодически освещая ее в культуристической печати. Как пример, можно привести рассуждения Джерри Брэйнама (Jerry Brainum) в журнале «Muscle & Fitness» (1993 год). Он писал: «Аэробика, введенная в предсоревновательную программу, приводила к огромным потерям массы. Приговор аэробике всюду звучал одинаково, но хитрецы вроде Ментзера продолжали втайне от других эксперименты с аэробными нагрузками, пока, наконец, не сделали выдающееся открытие. Аэробика - это действительно волшебный ключ к рельефу. Весь секрет в том, что применять ее нужно по особой методике».
Секрет Майка был до гениальности простым: свои идеи «Heavy Duty» он перетащил и в аэробную подготовку, повысив ее интенсивность до предела. Он выполнял несколько серий спринтов по 50-60 метров на пляже, по сыпучему песку. Уверяю вас, это не так просто, как кажется. Это далеко не спринт по тартану. Понятно, что такая работа до предела повышает уровень кислородной задолженности, в результате чего в течение определенного времени организм работает «на повышенных оборотах», усиленно используя жирные кислоты в качестве энергосубстрата.

(продолжение)
С тех теперь уж давних пор к этому вопросу обращались не только практики, но и подлинные спортивные и медицинские ученые. Мне в последние несколько лет повезло ознакомиться с результатами как минимум трех сотен серьезных исследований, охватываемых периодом, начиная с 1995 года. В англоязычной литературе описываемая проблема именуется «параллельным тренингом» («concurrent training»), хотя по контексту было бы справедливее переводить это словосочетание как «разнонаправленный тренинг». Ни одно из изученных исследований не отрицает «эффекта помех» («interference effect»), то есть того самого «отрицательного переноса», о котором я писал ранее. И в этих условиях ученые, взяв за основу наиболее разрушительные свойства аэробного тренинга, предложили практикам несколько мер, снижающих уровень эффекта помех. Более подробно я опишу эти меры (разумеется, с достойным обоснованием) в соответствующей главе моей новой книги, а сейчас для «затравки» предлагаю принять их как данность. Итак:
1. Выбирайте не бег, а занятия с более низкой «ударной» нагрузкой (например, велотренажер, эллипс, плавание и греблю), как способ снижения «физиологического изнашивания» мышечных тканей. Кстати, англоязычное наименование этого изнашивания («muscle damage») многие склонны переводить как «повреждение мышц», но это – подстрочник, не отражающий подлинной физиологической сути происходящего.
2. «Идеальная» продолжительность аэробного занятия – не более 20-30 минут, и уж точно не 60 минут или более. Обнаружилось, что более короткие занятия обеспечивают менее выраженный «эффект помех».
3. Избегайте аэробных упражнений перед занятием с отягощениями в один и тот же день, а лучше разделяйте эти занятия промежутком не менее 24 часов, особенно если вы собираетесь упражнять ноги. Доказано, что после аэробного занятия работоспособность в силовой тренировке оказывается сниженной минимум на 10% в течение 8 часов. Кстати, разминаясь бегом перед перед силовой тренировкой, вы разминаетесь к занятию бегом, а не к силовой работе, и я это проповедовал еще 30 лет назад.
4. Используйте преимущественно спринты или структуры интервального тренинга вместо длительной работы с низкой интенсивностью и устойчивой ЧСС, так как это нагружает все системы организма в модели, очень близкой к тренингу с отягощениями, тем самым снижая вероятность отрицательного переноса. Старина Ментзер был прав! Однако при лечении состояния перетренированности оставайтесь на модели продолжительной работы низкой интенсивности!
5. В питании придерживайтесь рационов с поддерживающим или положительным энергобалансом. Если речь идет о предсоревновательной подготовке и двух тренировочных занятиях в день, то после утреннего аэробного занятия непременно постарайтесь восполнить запасы гликогена в преддверии вечернего силового тренинга. Кстати, при избытке калорий доказано значительное снижение эффекта помех.
6. Обязательно хотя бы раз в две недели (а лучше еженедельно) проверяйте композицию тела и функциональное состояние. Падение процента мышц требует повышения калорийности рациона. Сохранение или (не приведи Господи) нарастание симптоматики перетренированности требует снижения объема и интенсивности аэробной нагрузки.

Цитата с комментарием
В 2009 году Эрик Бросер (Eric Broser), «натуральный чемпион» и популярный автор более 1000 статей в журналах и на своем сайте, предложил журналу IRONMAN материал с достаточно ехидным названием «Перетренировывайтесь, если не хотите расти» («Overtrain If You Don’t Want to Gain»), в котором имеется один параграф, который я бы хотел процитировать. Вот он:
«Одна из самых разумных вещей, которую вы можете сделать, - это задавать вопросы, вдумчиво читать, внимательно слушать и собирать как можно больше информации на протяжении всего пути к достижению ваших физических целей. Я занимаюсь этим уже 20 лет и все еще учусь; однако убедитесь, что вы обращаетесь за информацией или советом к нужным людям. Только потому, что кто-то крупнее вас, - это не делает его экспертом. Пусть вас не вводит в заблуждение каждый тренер, имеющий сертификат, потому что, к сожалению, большинство персональных тренеров не отличает свою задницу от локтя - или, возможно, свои трапеции от широчайших мышц».
Уверен, что это высказывание отражает и сегодняшнюю ситуацию; ко мне часто приходят люди, рассказывающие о своих наблюдениях в фитнес-центрах такие вещи, что просто диву даешься. Одна из самых противных вещей – видеть, как человек измывается над своим позвоночником, изображая что-то отдаленно напоминающее совершенно не нужную ему становую тягу, под равнодушными взглядами нескольких персональщиков, включая дежурного инструктора. А попробуй подойти и дать совет – иные шарахаются, как от чумы, вероятно, полагая, что ты напрашиваешься на платное сопровождение. Думаю, что это не только мое мнение.

Что самое эффективное
Предыдущая моя публикация породила интересное обсуждение, и его участникам – особое спасибо. Здесь бы хотел сказать, что нет ничего лучше и универсальнее упражнений со штангой. Вспоминаю те времена, когда тренажер, самый простой, типа вертикального блочного устройства, рассматривался как роскошь. У нас в Одессе в тяжелоатлетическом зале на «Динамо» был простейший прибор, на котором можно было тренировать как присед, так и подъемы на носки. Он был почти постоянно занят… В зале Одесского Военного Округа, кроме штанг и помостов, вообще ничего не было. В «Локомотиве» был примитивный вертикальный блок и пара лавок для жимов. И тем не менее мы успешно тренировались. И я до сих пор сохранил священное почитание упражнений со штангой, тем более что высшее образование у меня тяжелоатлетическое, хотя дипломная работа была по пауэрлифтингу.
В подкрепление моей этой страсти привожу свежайшее мнение одного из очень авторитетных специалистов по силовому тренингу из США, Марка Риппетоу (Mark Rippetoe), которое он опубликовал на своем сайте в конце мая с.г.:
«Ваше тело - это не набор разрозненных частей. Это целостная система, которая развивалась сотни миллионов лет, и за это время адаптировалась к окружающей среде, в которой находится, как и любое другое животное на земле. Ни один компонент вашего тела нельзя рассматривать в отрыве от других структур, связанных с ним. Силовую тренировку следует видеть, как процесс повышения способности организма вырабатывать силу применительно к внешней среде, который включает в себя все эти чертовы упражнения, а не только “бицепс-трицепс” или “квадрицепсы”. Скелетные рычаги представляют собой интегрированную систему костей, управляемых мышцами, и все они работают одновременно. Нетрудно понять, что если их нормальное функционирование интегрировано, то для достижения наилучшего эффекта необходимо также их тренировать, а это требует отработки основных движений человека. Это достигается тренировками со штангой».
Полагаю, что комментировать это – совершенно бесполезное занятие. Ранее в моем канале подобную концепцию отстаивал Николай Соловьев, так что у меня есть надежные союзники.

Всех мусульман сердечно поздравляю с праздником Курбан Байрам! Пусть в этот праздник и всегда Аллах будет с вами, пусть ваши молитвы будут услышаны, а в ваших сердцах царит чистота и справедливость! Добра вам и счастья!

Оценка результатов тренировок
Делать это надо – иначе в чем тогда смысл занятий? Нагревать воздух в зале – на эту роль найдется достаточно претендентов. Только оглянитесь вокруг – и вы увидите бездумно дергающих рукоятки тренажеров людей с отсутствующим взглядом, как будто отбывающих обременительную трудовую повинность…
Оценивать можно по-разному, но целесообразнее всего оценивать конечный результат. При этом и периоды, подлежащие оценке, тоже могут быть разными. Начнем со срока величиной в год.
В течение года (это макроцикл) вы должны определенно увидеть результаты ваших занятий. Это может быть сброс избыточных жировых отложений, прибавка мышечной массы, рост силовых показателей в контрольных упражнениях, наконец, улучшение функционального состояния.
Понятно, что к этим результатам вы шли последовательно через несколько более коротких периодов (это мезоциклы), сроком не более 8-10 недель каждый. В мезоциклах решаются не столь значительные, но все же конкретные задачи. Ими может быть улучшение развития той или иной группы мышц, улучшение силовых показателей в конкретном упражнении, наконец, улучшение рельефности мускулатуры к летнему периоду.
Мезоциклы состоят из микроциклов, коими являются планы занятий, реализующиеся в течение календарной недели, и здесь трудно, в силу их относительной краткости, выделить задачу, которую можно было бы решить.
Однако начальным элементом всего этого подхода являются отдельные тренировочные занятия в микроцикле, и вот их-то мы способны оценить, руководствуясь как объективными, так и субъективными показателями. К сожалению, способность этой оценки не появляется с первого же дня тренировок. Она развивается по мере накопления опыта вдумчивого, сознательного тренинга. Более того, порой даже опытные люди со стажем тренировок склонны переоценивать некоторые свои ощущения и даже объективные изменения. Эти изменения в силу коротких сроков их появления могут быть порой дезориентирующими, подающими ложные сигналы. Поэтому сейчас мы попробуем разобраться в тех критериях, которые чаще всего служат основой этой оценки.
Основная посылка, из которой мы будем исходить – «напряженная тренировка не обязательно является эффективной тренировкой».
1. Многие атлеты склонны рассматривать интенсивное потоотделение в качестве индикатора того, что они напряженно тренировались и, следовательно, занятие было продуктивным. Да, тренировка ускоряет все процессы в организме, повышая температуру внутренней среды, и для того, чтобы предохранять себя от перегрева, тело активизирует процесс испарения пота с поверхности кожи. Тем не менее потоотделение – это главным образом реакция организма на окружающую среду. Оно не говорит ничего об эффективности вашего занятия.
2. Снижение веса тела после тренировочного занятия – еще один ложный показатель результативности и качества занятия. Оно непосредственно вытекает из пункта № 1 и, поскольку эта потеря происходит за счет воды, она ничего не говорит об эффективности процессов использования жирных кислот при выполнении аэробной работы. В процессе силового занятия вы сжигаете гликоген и связанную с ним воду (1 г углеводов удерживает в организме примерно 3,78 г воды).

(продолжение)
3. Болезненность мышц после тренировочного занятия (известна как эффект DOMS – отставленная мышечная болезненность) очень часто воспринимается как критерий качественно проведенного занятия. Однако она возникает как результат введения нового упражнения или нового режима мышечных сокращений, и по мере освоения этих новаций DOMS исчезает. Кроме того, следует иметь в виду, что эффект отставленной болезненности может снижаться по мере совершенствования буферных систем организма (более подробно об это – в специальной главе моей книги). Итак, то, что вы едва ходите после занятия, в котором тренировали мышцы ног – не индикатор прогресса.
4. Выполнение большего числа повторений в конкретном упражнении – важная задача микроцикла и даже отдельного занятия, но при этом важно, чтобы эти повторения выполнялись в технически безукоризненной форме. Плохая техника ухудшает то самое мышечное напряжение, удержание которого является подлинным стимулятором роста мышц и их силы. Делайте больше повторений только тогда, когда способны сделать их точно. И только при этом они могут служить показателем успешного занятия.
5. Точно таким же критерием успеха может быть и рост веса отягощений. Только имейте в виду, что нейрологическая эффективность (то есть способность иннервировать нужные двигательные единицы в мышцах) очень неустойчива, и зависит от множества, казалось бы, незначительных внешних влияний на ваше психологическое и эмоциональное состояние. Скажем, она вполне может упасть ниже привычного уровня, когда вы сталкиваетесь с хамом на дорогах, или у вас сложилась трудноразрешимая ситуация на службе или работе. Относитесь к этому конструктивно и не ставьте сиюминутное падение результата в силовом упражнении во главу оценки эффективности занятия.
6. Продолжительность занятия. Увеличение его продолжительности смещает результат скорее в сторону совершенствования выносливости в силе, а не увеличения силовых показателей. Лэрри Скотт когда-то, в начале 70-х годов прошлого столетия, произнес замечательную фразу, отражающую суть эффективного тренировочного занятия: «Вы должны впихнуть максимальное количество работы в минимальное количество времени». Итак, решающим фактором эффективности тренировочного занятия является не продолжительность, а интенсивность. Разумеется, на начальных этапах тренировок задачей является повышения уровня выносливости в силе, на базе которой впоследствии выстраиваются схемы высокоинтенсивного тренинга, но упорствовать в наращивании минут пребывания в зале и считать это показателем хорошей тренировки – это ошибка.
7. Использование всего арсенала замысловатых тренажеров и снарядов, который предоставляет вам ваш клуб или центр – не самоцель, и отнюдь не показатель того, что тренировка будет продуктивной. Я уверен, что среди моих читателей масса тех, кто способен организовать себе достойную тренировку на площади в 9 квадратных метров, имея на ней штангу, стойки для приседаний, лавку с изменяемым углом наклона для жимов, пару или две пары гантелей и привинченную к стене импровизированную перекладину для подтягиваний. Мышечная синергия способна делать чудеса при выполнении упражнений генерального типа (т.н. «базовых»), а это означает, что у вас практически нет необходимости изолированно работать на тренажере, который включает только тыльную головку дельтоида (открою секрет – она практически никогда не работает в изоляции от других мышечных групп). Стройте занятие главным образом на тех упражнениях, изменения результативности в которых будут реальным показателем успеха как в отдельном занятии, так и в отдаленной перспективе.

Только цитата от Ли Хэйни (Lee Haney); после первых профессиональных турниров 2025 года он говорит о необходимости изменений в культуризме:
«Я не говорю о перезагрузке бодибилдинга в целом. Мы знаем из статистики, что самая большая категория в нашем спорте, которая все еще растет, — это Classic Physique. У нас есть такие люди, как Крис Бамстед. Они прекрасны, и широкая публика бежит к ним. Цифры реальны. Когда вы смотрите на категорию Open, число их поклонников совершенно нельзя с этим сравнивать. Наращивание чрезмерной мышечной массы обходится дорого, и наш спорт не должен быть самым опасным видом спорта в мире. Что нужно, чтобы выглядеть так на Open? Вы знаете, сколько химозы нужно использовать этим парням, чтобы выглядеть так, и чтобы создать такое телосложение? Спорт говорит: да, мы хотим видеть больше таких. Больше - это приведет к преждевременной смерти молодых спортсменов. Мы уже видим это! Наш вид спорта не должен быть самым опасным видом спорта в мире».
Без комментариев…

Страничка истории: поворотная точка
Из сказанного выше прямо вытекает вопрос: когда началась пресловутая погоня за массой тела? Конечно, точный год назвать невозможно; нельзя также назвать и конкретного атлета, который бы в одиночку определил эту тенденцию. На самом деле, тренд этот реализовался постепенно, по мере того, как на подиуме появлялось все больше и больше крупных атлетов, а в судейской среде нарастала тенденция отдавать предпочтение тем из них, кто представлял мощное сложение. Это стало очевидным в 90-х годах, причем для спортсменов даже придумали особое определение – «Монстры массы» (Mass Monsters)».
Эти люди набирали все больше и больше «мяса», порой достигая веса в 120-130 кг не только в межсезонье, но и на соревнованиях. Их нереальные размеры и окружности вдохновили целое поколение спортсменов на стремление достичь новых высот на сцене, и о многих из них говорят и по сей день.
Вот десятка тех, о ком идет речь (не рассматривайте порядок их перечисления как некое «место» в их иерархии). Список их побед – это совершенно другое. Здесь речь идет только тех, кто формировал упомянутую выше тенденцию.
• Дориан Йейтс (Dorian Yates)
• Лу Ферриньо (Lou Ferrigno)
• Пол Диллеттт (Paul Dillett)
• Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty)
• Greg Kovacs (Грэг Ковач)
• Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman)
• Гюнтер Шлиркамп (Gunter Schlierkamp)
• Маркус Рул (Markus Ruhl)
• Жан-Пьер Фукс (Jean-Pierre Fux)
• Деннис Джеймс (Dennis James)
Теперь вы знаете их пофамильно, хотя, уверен, свидетели событий той поры могли бы назвать еще нескольких.

Марк Х. Берри, из книги «Совершенная наука мышечного развития» (1930 год)
«Подлинный физический культурист стремится к совершенному развитию физических качеств во всех аспектах. В отличие от распространенного мнения, сбалансированное мышечное развитие не является отклонением от нормы. Безусловно, натренированный глаз преподавателя физической культуры будет более ярко впечатлен образцом великолепной мускулатуры, чем угловатой фигурой человека, лишенной пропорций. Мастера-скульпторы всегда украшали свои работы полным мышечным развитием. Даже анатомические карты, используемые в лекционных залах, показывают степень мускулистости, которой обладают только физические культуристы, практикующие упражнения, требующие силовых проявлений. Серьёзные культуристы, как правило, обладают глубокими познаниями в анатомии, физиологии, и знакомы с теорией корректирующих мер, включающих физические упражнения, водные процедуры и диету. Идеи подлинного физического культуриста идентичны задачам преподавателя физической культуры. Корригирующие меры сводятся к развитию одной группы мышц в правильной пропорции к другим группам антагонистических мышц. В этом случае исключаются дефекты в телосложении.
Культурист, который рассматривает упражнения исключительно как средство нарастить большие бицепсы или совершить какой-то выдающийся физический трюк, придерживается столь же узкой позиции, как и тот человек, который считает, что утренняя гимнастика достаточна для удовлетворения потребностей здорового зрелого мужчины».
Приводя эту выдержку из знаменитой книги человека, который был одним из идеологических и методических проповедников бодибилдинга в США, я стремился показать:
1) изначальную ориентацию культуризма на сбалансированное, достойное резца скультптора, сложение, равно как и на всестороннее физическое развитие;
2) один из тех источников, из которого европейцы почерпнули слово «культуризм», удалив из дефиниции слово «физический».
Конечно, и до Марка Берри ряд современных ему авторов использовали это словосочетание, но наиболее ярко объяснение сути культуризма прозвучало в работах этого автора, оказавшего глубокое влияние на европейских специалистов в области традиционной физической культуры в целом и бодибилдинга в частности.

Всех христиан православного и католического обряда сердечно поздравляю со светлым праздником Святой Троицы. Да пребудет Господь бог с вами!

Всех моих друзей, коллег и подписчиков поздравляю с днём России, великой и непобедимой страны!

Страничка истории бодибилдинга
В конце 30-х годов прошлого столетия очень известный и влиятельный как в США, так и в Европе, американский специалист по силовому тренингу Марк Берри (Mark H. Berry) издал книгу под названием «Physical Training Simplified» («Просто о физическом тренинге»). Книга посвящена бодибилдингу, причем спортсмены там называются «physical culturists», то есть «физические культуристы», и именно от этого их названия Европа, сначала Франция и Германия, а в послевоенные годы Польша, Болгария, Венгрия и Чехословакия восприняли термин «культуризм», в 70-е годы ставший «узаконенным» названием этого молодого спорта и в нашей стране. В США же, благодаря усилиям Юджина Сэндоу, закрепился термин «бодибилдинг», который, благодаря разрозненным, но однонаправленным усилиям Боба Хоффмана, Джо Вейдера и Дэна Люри, постепенно распространился на всю планету.
Но это – о происхождении названия.
Я бы хотел снова вернуться к Марку Берри. В его книге дается описание основных упражнений, которыми должны заниматься культуристы. Вот эти упражнения:
1) рывок гантели или штанги одной рукой (с выпрямленными ногами!);
2) подъем на грудь и толчок одной рукой;
3) толчок одной рукой (невнятно описано, чем это отличается от упражнения 2);
4) рывок двумя руками;
5) строгий («military») жим двумя руками;
(эти 5 особых тренировочных движений в те годы назывались «пятеркой международных упражнений»)
6) подъем на грудь двумя руками;
7) «выкрут» одной рукой (ему, в силу особой сложности, Берри посвятил целую главу!);
8) приседание с поднятой над головой гантелью;
9) темповый жим стоя с груди на количество повторений;
10) приседание со штангой, предварительно путем рывка поднятой над головой;
11) «мостик» для развития мышц шеи.
К сожалению, Берри совершенно не уделяет внимания методике, то есть дозировке этих упражнений, равно как и тому, как верстать из них программу тренировок. Описаны только технические особенности.
Обратите внимание и на то, что в арсенале, предлагаемом этим специалистом, практически отсутствуют упражнения для грудных и широчайших мышц (только дыхательные упражнения!). То есть тогдашним «культуристам» предлагалось совершенствовать не сложение, а функциональные способности, прежде всего скоростно-силовые качества. Это потом, когда бодибилдинг стал в большей степени эстетическим, а не силовым видом спорта, появилось специфическое правило «тренируйте не упражнение, а мышцу». В немалой степени список Берри обусловлен также и тем, что в те годы тренажерное оборудование отличалось крайней скудостью, и те, кто желал жать штангу лежа, выполняли этот жим просто с пола, в достаточно сложной анатомической позиции верхних конечностей.
Ну и, конечно, Берри в качестве идеала мужского культуристического сложения приводит крайне популярных в те времена Юджина Сэндоу, Георга Гаккеншмидта, Отто Арко и Зигмунда Клейна. Надо сказать, что ни один из этих атлетов не обладал ярко выраженным культуристическим «конусом», зато все они прославились выполнением достаточно сложных силовых трюков, для которых конусообразный торс – вовсе не обязательное требование. Скорее для этих трюков нужны были мощные косые мышцы живота, которые, как вы догадываетесь, способны начисто уничтожить этот самый «конус».