Посттренировочное «анаболическое окно» - важные детали
Споры по этому поводу не утихают с давних пор. Еще в далеком теперь уже 1998 году сотрудничавший с журналом IRONMAN Майкл Гюндилл (Michael Gündill) написал для него статью, в которой обосновал логику распределения рациона по времени суток (nutritional timing). По мере совершенствования диетических подходов в культуризме эта идея неоднократно обсуждалась в печати, и я не избежал участия в этом процессе (вы можете отыскать это в моих диетических статьях). Наконец, в 2013 году очень авторитетные специалисты Алан Альберт Арагон и Брэд Йон Шенфелд (A. A. Aragon & B. J. Schoenfeld) опубликовали в Journal of the International Society of Sports Nutrition результаты исследования, которое подытожило все имеющиеся к тому времени научные и практические сведения об этом явлении. Вроде всем стало все ясно, но…
Это «окно» - не просто бездумное набивание себя едой после занятия. Эта процедура требует внимания к множеству сопутствующих факторов, и в некоторых, наиболее несложных и важных для учета, мы попробуем сейчас разобраться.
Одна из распространенных ошибок – сосредоточенность лишь на белке в течение часа после тренировочного занятия. На самом деле важен сбалансированный подход, подразумевающий и белки, и углеводы, и даже жиры. Однако даже если вы здесь не сделаете ошибки, недостаточная гидатация огранизма способна свести к нулю пользу принятой пищи. О том, сколько нужно пить воды в сутки, я говорил неоднократно, но повторюсь: для оптимального усвоения всего только белковой составляющей вашего рациона нужно пить воду в пропорции 10 к 1; проще, если вы принимаете 200 граммов белка, то должны выпивать как минимум 2 литра воды в день.
Следующий просчет – неадекватность предтренировочного питания. Вы должны иметь полноценный прием пищи в промежутке от 3 до 1 часа до занятия. Если такой возможности нет, полагайтесь на коктейль, содержащий все нужные макронутриенты, а не только один протеин.
Еще одна ошибка – использование перед и после тренировки заменителей пищи и углеводных добавок, которые набиты простыми сахарами. Сахароза резко провоцирует инсулиновую реакцию, и вместо повышения уровня доступной для тренировок энергии вы будете наблюдать ее понижение. От этого не спасает даже идеально рассчитанное наполнение «анаболического окна».
Наконец, напоминаю о роли микронутриентов (витаминов и минералий). Поскольку они являются триггерами и участниками множества очень важных биохимических процессов в организме, малейший их дефицит скажется отрицательно на плавном течении восстановления на клеточном уровне. Комплексные таблетированные формы этих веществ обязательно должны дополняться их натуральными формами, а это означает соответствующее наполнение вашего рациона свежими овощами и фруктами.
Выполнение пункт за пунктом этих несложных, но важных требований – залог того, что правильное наполнение «анаболического окна» сработает должны образом. Удачи!

Мое спортивное образование – тяжелая атлетика
Да, я обучался, специализировался и защищался в ГЦОЛИФК по кафедре тяжелой атлетики, и с тех пор, как прикоснулся к грифу штанги в 1958 году, я испытываю к ней, равно как и к истории тяжелой атлетики, священное уважение.
Вот кратко о том, как развивалась Олимпийская Тяжелая Атлетика.
На Олимпийских Играх 1896 года тяжелая атлетика была заявлена как «Атлетическое соревнование» (Athletic Event), и состояло оно из:
1. Подъема одной рукой
2. Подъема двумя руками
В 1904 году тяжелая атлетика снова появилась на Олимпиаде, и она была представлена двумя движениями:
1. Подъем двумя руками
2. Многоборье с гантелями
Всего было 9 упражнений с гантелями разного веса, а состязались в тяжелой атлетике в тот год всего трое – два американца и один немец.
На Олимпийских играх 1920 года тяжелая атлетика была признана олимпийским видом спорта, и в ее программу были включены
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
На олимпиаде 1924 года программу дополнили еще двумя движениями, и программа стала такой:
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
4. Жим двумя руками
5. Рывок двумя руками
На Олимпиаде 1928 года два движения были исключены, и остались:
1. Толчок двумя руками
2. Жим двумя руками
3. Рывок двумя руками
Эти три движения просуществовали в Олимпийской тяжелой атлетике до 1972 года, а затем из программы был убран жим. Такой мы имеем тяжелую атлетику до наших времен.

«Тренировки на пустой желудок»… мнение мое и не только
Тема достаточно стара, скажем так; впервые в печати это прокомментировал в журнале «Muscle Media 2000» в марте 1997 знаменитый стероидный гуру Дэн Дюшейн (Daniel Duchaine). Поскольку в те времена восторги по поводу этой схемы тренировок и питания постоянно подогревались, я не удержался от соблазна изложить все более-менее систематично, и написал соответствующую статью, увидевшую свет в июле 2009 года (она доступна в PDF-формате ниже).
Не авторитетно и устарело, скажут скептики? Одни кричат «да!», другие столь же яростно – «нет!». А давайте обратимся к неоспоримому авторитету. Трудясь в «City University of New York City - Lehman College», Брэд Шенфельд (Brad J Schoenfeld) написал в феврале 2011 года исчерпывающую статью для «Strength & Conditioning Journal), основные положения которой я сейчас изложу.
Согласно распространенной теории, выполнение 20 минут интенсивной аэробной работы в предпрандиальном (до еды) состоянии вынуждает организм, обнаруживающий низкие уровни гликогена, смещать источник энергии и переключаться на жировые запасы.
Недостатки этой теории очевидны. Утилизация субстратов управляется множеством факторов, включая секрецию гормонов, активность ферментов, особенности транскрипции и так далее, причем набор и соотношение этих факторов может изменяться в любой момент, и управление этим процессом сознательно не представляется возможным. Кроме того, сжигание жира необходимо учитывать в течение нескольких дней, а не ежечасно или каждый день, чтобы получить представление о его влиянии на композицию тела.
Шенфельд ссылается на несколько исследований, показавших, что во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у людей, тренирующихся на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива. Так что свободные жирные кислоты, которые сиюминутно не успевают окисляться, в итоге снова реэстерифицируются в жировой ткани, сводя на нет все липолитические преимущества голодания перед физической нагрузкой.
Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является их влияние на протеолиз. Еще в 1980 году было обнаружено, что потери азота более чем удваиваются при тренировках с низким содержанием гликогена по сравнению с нагрузкой при высоком содержании гликогена. Это приводит к потерям белка, которые, по оценкам, составляют около 10,4% от общей калорийности тренировки, после 1 часа работы на велотренажере с интенсивностью 61% VO2max. Это позволяет заключить, что выполнение аэробных упражнений на фоне голодания нежелательно для тех, кто стремится увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу.
В лучшем случае, суммарный эффект от такого подхода к потере жира будет не лучше, чем от тренировки после приема пищи, а вполне возможно, - приведет к худшему, то есть такая стратегия может иметь негативные последствия для тех, кто заботится о мышечной силе и гипертрофии, - заключает Шенфельд. Его уверенность с тех пор никто не сумел даже чуточку поколебать. Он поставил точку.
Вы не представляете себе, как я был рад тому, что выкладки Шенфельда подтвердили все то, о чем я писал двумя годами до него. И наконец: если вам кто-то говорит, что преуспел на таких схемах, знайте: он пользуется единственным средством частичного спасения от протеолиза – тканевыми анаболизирующими допингами. Доверять его рекомендациям – сделать себе хуже.

Моя статья по поводу изложенного выше.

Страничка истории культуризма
23 апреля 1954 года Рэг Парк (Reg Park), Mr. Britain 1949, Mr. Europe 1950, IFBB America’s Best Developed Man 1950, и NABBA Mr. Universe 1951, сделал то, что не удавалось сделать ни одному культуристу. Он выжал лежа штангу весом в 500 фунтов (в килограммах точно - 226,796 кг). Он сделал это в Бристоле на шоу Health & Strength, в Британии, без майки для жима, без локтевых или кистевых бандажей. Это был второй человек в мире, показавший такой результат – первым был Дуг Хэпберн (Doug Hepburn). Любопытно, что спустя три года, 11 мая 1957 года, Рэг на конкурсе Professional Mr. U.S.A. в Лос Анджелесе показал такой же результат, но в этот раз вообще в уличной одежде! Просто подошел, лег, пожал и встал. В историю культуризма Рэг вошел также как первый человек, который использовал принципы пауэрлифтерского тренинга в интересах развития культуристического сложения. В 50-е годы прошлого столетия Рэг был «законодателем мод» почти во всем, что касалось культуристической методики.

Как прожить успешный тренировочный день
Тут, разумеется, может обнаружиться масса спецов, которым доподлинно известно, как должным образом провести тренировку; простой их совет - паши, как следует, и тренировка получится отменной. Конечно, они правы.
Но не все так просто. Для того чтобы «пахать», надо знать, как к этому подготовиться. Не раз и не два я видел в залах людей, которым едва хватает настроения и энергии, чтобы вяло перемещаться от одного снаряда к другому. На их лицах написано, что они делают это как будто из-под палки, не подготовившись к этому ни морально, ни материально (в смысле энергетически).
Как же готовиться к этому важному для каждого культуриста дню, независимо от уровня подготовленности?
Безусловно, опытные мастера уже наработали свой алгоритм и ритуал подготовки, но надеюсь на то, что и им будет полезно освежить свои знания. Новичкам и менее опытным этот алгоритм еще только предстоит осваивать.
Итак, до тренировки…
а) если у вас есть партнер, свяжитесь с ним и уточните, будет ли он в зале в этот день, чтобы его отсутствие не поломало вам содержание ваших усилий;
б) по возможности выберите такое время, в которое зал будет наименее загружен посетителями; на крайний случай посещайте клуб хотя бы раз в неделю в выходные дни, что позволит вам выбрать нужное время посещения;
в) если вы опустошены психологически или физически, дайте себе еще один день отдыха; тренировки на фоне истощения совершенно непродуктивны, и смещают полное восстановление на неопределенное время;
г) в пределах около 2 часов до тренировки непременно примите порцию пищи, или выпейте качественный белково-углеводный коктейль.
В ходе самой тренировки…
а) разминка и ее характер очень важны; если у вас занятие отчетливо силовой направленности, то избегайте разминки аэробного типа; тут подойдет активное и пассивное растягивание;
б) в ходе разминки и далее постарайтесь не сохранять в памяти все те моменты прошедшего дня, которые вызывали у вас досаду или озабоченность; негативные эмоции пожирают огромное количество энергии;
в) если общая разминка вас не подготовила должным образом, делайте один разминочный подход для каждого упражнения генерального типа (специфическая разминка);
г) используйте кистевые лямки на всех упражнениях тягового типа; это позволит вам работать с приличными весами, не заботясь насчет потери контроля над тяжелым снарядом;
д) держите тренировочный дневник под рукой (он обязателен!), чтобы не терять время и темп, отвлекаясь на раздумья относительно тренажера, угла скамьи, веса, подходов и повторений; записывайте быстро все то, что проделали, после каждого подхода;
е) сосредоточивайтесь на каждом повторении каждого подхода; не отвлекайтесь ни на что, включая привлекательных особ противоположного пола или то, чем заняты другие посетители зала;
ж) если ваш партнер рядом, поступайте так, чтобы и ваша, и его тренировка были в равной степени качественными; искренне радуйтесь его прогрессу; часто такая взаимная «раскачка» делает занятие особенно продуктивным;
з) при малейшей возможности работайте с прогрессией – будь то вес снаряда, число повторений или укорочение пауз между подходами; это залог вашего продвижения к цели;
и) добавляйте вес только при полной уверенности в том, что одолеете его (важна точная форма); не полагайтесь на то, что партнер не даст штанге «задавить» вас; его задача – всего лишь качественная страховка;
к) пейте воду мелкими глотками в паузах между подходами; если вы ощущаете пользу гипотонических спортивных напитков, пользуйтесь ими; выпивать полезно столько, сколько вы теряете в ходе отдельного занятия, и это определить легко, взвешиваясь до и после занятия, не заходя в душ;
л) иногда полезно сделать полную видеозапись занятия – вы сами увидите, где вы допускали какие-либо промахи и ошибки при выполнении упражнений.
Наконец, после тренировки…

а) в пределах первого получаса после занятия примите коктейль, в котором от 30 до 50 г белка и от 60 до 100 г углеводов (понятно, что их количество зависит от веса вашего тела); суммарно энергетическая стоимость его должна быть равной не менее 2/3 от той энергии, которую вы потратили на тренировке;
б) не пропускайте ни одного приема пищи; после тренировки и до отхода ко сну должны быть минимум два приема пищи (одна из них – коктейль, упомянутый выше);
б) в тренировочный день лягте спать чуть раньше обычного, причем желательно иметь не менее 8-9 часов качественного непрерывающегося сна.
Ничего нового или конструктивного, скажут скептики… Уверен, что при сравнении своего тренировочного дня с этим списком глядь, да и обнаружится пара досадных «дырок», которые нужно заполнить соответствующей рекомендацией. Если же таких промахов не отыщете – смело зачисляйте себя в разряд опытных тренирующихся.
Успешных тренировок!

Что насчет объема тренировки?
Помните, в конце 90-х сколько разговоров было относительно схем так называемого германского объемного тренинга? Суть дискуссий заключалась в том, что повышение объемов отдельной тренировки, равно как и суммарного недельного объема, ведет в большинстве случаев и наращиванию мышечной массы, то есть непосредственно влияет на процессы мышечной гипертрофии.
Я всегда крайне осторожно относился к этим схемам, главным образом потому, что их поклонники не скрывали своего пользования тканевыми допингами. Наверное, вы знаете мое мнение: «На современной стадии злоупотребления допингами можно вовсе не полагаться на научную методику тренировок; можно просто выходить в лес и раскачивать там дерево. Сегодня тонкое, завтра потолще и так далее, поскольку задача такой тренировки – не создание метаболического сдвига организма, а управление трофикой. Нагнали крови в нужную зону – и хватит; остальное сделают анаболики». Вот поэтому и схемы высокообъемных тренировок практически никогда мной не использовалась.
Но в практическом и научном мире эта тема все же остается объектом внимания.
В декабре 2024 года в серьезном ресурсе, «Journal Of Applied Physiology», появился материал исследования, проведенного группой американских, новозеландских и бразильских ученых, с участием очень уважаемого мной Брэда Шенфелда. Изучался опыт увеличения недельной нагрузки на 30% и 60% по сравнению с контрольной группой, в течение 8 недель. В опытах участвовали только хорошо подготовленные атлеты, выполнявшие по 12, 18, и 24 подхода в неделю на контролируемые группы мышц. Для отслеживания результатов использовался метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, измеряющий количество жира и мышц в определенных частях тела. То есть не на глазок и не с помощью сантиметровой ленты. Проводился также анализ динамики силовых показателей. Каков итог и выводы?
Исследование показало, что сохранение умеренного (~12 еженедельных подходов) объема тренировок с отягощениями не оказывает отрицательного влияния на гипертрофию мышц, то есть рост мышц, сопоставимый со схемами с увеличенным объемом, при условии высокого уровня усилий (т. е. почти до отказа) у мужчин. Более того, поддержание умеренного объема обеспечивает более выраженный рост силы (1ПМ) по сравнению с увеличением объема еженедельных подходов на 30% или 60%. Интересно, что увеличение количества еженедельных подходов на 60% не оказало влияния на силовую выносливость. И наоборот, увеличение на 30%, привело к росту числа повторений, выполняемых до отказа при 70% от 1ПМ.
Итак, есть простор для выводов каждому; если вы застряли в решении задачи наращивания или объемов мышц, или силовых показателей, или силовой выносливости, - самое время сесть с карандашом и своим дневником, и подсчитать то, что вы «отпахиваете» за неделю. Возможно, откроется очень простое решение – снизить объем нагрузки.

С 1-м Мая, коллеги, друзья, соратники и единомышленники! Всем здоровья и благополучия!

Такие разные ‘частичные повторения’
Что такое частичные повторения (partial reps), известно практически всем. Да, собственно, я вспоминаю начало своих занятий с «железом», в 1963 году, когда не было ни опыта, ни знаний… Почти все мы свято верили в то, что во время подхода полезно, даже не имея уже сил, выполнить хотя бы парочку повторений в неполной амплитуде, и пользовались этим практически во всех упражнениях, и каждый день, и на каждой тренировке, неизбежно приближая перетренированность… Мы даже не знали, как это называется…
Это теперь мы знаем, что частичные повторения – один из действенных приемов, и достаточно острое средство, и пользоваться им надо умеючи.
Однако все ли представляют точно, как ими пользоваться? Ведь прохождение неполной, или частичной амплитуды движения может быть осуществлено на первой трети амплитуды, на средней ее части и, наконец, на завершающей части всей амплитуды. Оказывается, все эти варианты могут оказывать разное влияние на то, как будут реагировать на частичные повторения мышечные ткани (разумеется, только в контексте или гипертрофии, или повышения силового потенциала).
Однако предсказать то, что будет происходить, практически невозможно. Именно исходя из этого вдумчивый и изобретательный Стив Холмэн (Steve Holman) еще до покупки им журнала IRONMAN у бывшего владельца Джона Балика (John Balik), в конце 90-х годов прошлого века разработал и предложил метод, названный им POF (Position Of Flexion) – и это означает в контекстном и наиболее точном переводе «позиции, в которых осуществляется наивысшее напряжение». Суть методики – в проработке мышц такими упражнениями, которые в наиболее выгодном режиме избирательно и акцентированно нагружают мышцы в начальной, средней и конечной части амплитуды движения. Но и эта методика, несмотря на ее доказанную практическую эффективность, основывалась больше на опыте, а не на серьезных исследованиях.
Но не грустите, друзья, есть луч света! На протяжении последних пяти лет появились результаты исследований нескольких групп спортивных ученых, в составе которых был, разумеется, и мой любимец Брэд Шенфельд. Оказалось, что в некоторых упражнениях неполная амплитуда движения была в контексте рабочей гипертрофии более эффективной, чем работа в полной амплитуде. При этом наиболее полезной оказалась начальная или треть, или половина всей возможной амплитуды.
Более того, ученым удалось выявить те упражнения, в которых этот эффект проявился наиболее ярко.
Итак, вот они:
1. Разведения рук в стороны на нижних блоках кроссовера (дельты)
2. Подъемы ног лежа на наклонной доске (пресс)
3. Работа на грудные мышцы в тренажере «Pec-Deck»
4. Тяга к животу сидя на горизонтальном блоке (широчайшие)
5. Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедер)
6. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи лопатками (грудные и зубчатые)
7. Сгибания рук в тренажере Скотта или на скамье Жиронды (бицепсы)
8. Французский жим стоя или сидя и-за головы (трицепсы)
9. Приседания со штангой в узкой стойке с подставкой под пятками (квадрицепсы)
10. Жим штанги лежа в тренажере Смита (грудные)
Но и это еще не все. Мы узнали, где их делать, а теперь – как их делать.
Вы можете выполнять частичные повторения в этих упражнениях несколькими способами, каждый из которых предлагает разные степени интенсивности:
• как отдельный подход, выполняя только частичные повторения.
• как интенсификационный прием, выполняя несколько частичных повторений после полнообъемных повторений.
• разбросанно по всему вашему полнообъемному сету, выполняя частичные повторения между обычными повторениями.
Итак, вперед, друзья-экспериментаторы! Не забудьте о том, что только треть или половина амплитуды! Более того, только вы сами можете определить для себя эффективность предложенной методики.
Напоминаю, что это – отрывок из главы «Методы» моей будущей книги.

Физиологические причины плато
Возникновение плато в мышечной гипертрофии (прекращение мышечного роста), исходя из моего тренерского опыта, может быть обусловлено тремя группами причин:
а) медицинскими («спортивная болезнь» - перетренированность);
б) методическими (ошибки в выстраивании оптимального тренировочного процесса и восстановления);
в) физиологическими.
О первых двух причинах писано-переписано, и я в свое время уделил этому достаточно внимания (обратитесь, пожалуйста, к архиву журнала «Спортивная жизнь России» за ноябрь 1987 года, а также к русскоязычному журналу IRONMAN, #10 за 2000 год). Один из моих журналистских псевдонимов – Леонид Антощук, так что знайте – это писал я.
По мере совершенствования исследовательских методов и углубления знания физиологии мышечных сокращений ученые стали формировать определенные мнения и по третьей причине – наиболее сложной для изучения, тем не менее некоторая конкретика здесь тоже появилась.
Попробуем изложить кратко все то, что известно к настоящему времени.
Индуцированная упражнениями мышечная гипертрофия, как установлено, - это достаточно медленный, постепенный процесс, особенно в сравнении с относительно быстрыми приростами мышечной силы. Более того, оказалось, что преобладающая часть гипертрофии реализуется в первые несколько лет тренинга, затем ход ее замедляется, в то время как сила продолжает расти даже после того, как прекращается рост мышечной массы. Чаще всего прекращение роста мышц объясняют достижением генетического предела, хотя серьезные ученые полагают, что это слишком упрощенный подход, и на самом деле имеет место сложное взаимодействие ряда факторов. Каковы же они?
1. Изменение анаболических сигнальных путей, играющих важнейшую роль в регуляции синтеза миофибриллярных белков. Сюда вовлечены такие факторы, как пути mTORC1 (синтез белка), и убиквитин-протеасомальная система (распад белка). Возникает состояние, которое учеными названо «анаболической резистентностью». С течением времени эти пути становятся менее чувствительными к тем стимулам, которые обеспечивает силовой тренинг, даже весьма изощренный.
2. Энергетический баланс, то есть взаимоотношение потребления и расходования калорий. Здесь продемонстрировано, что дефициты калорий, особенно при низком проценте подкожного жира, достоверно могут провоцировать уменьшение мышечной массы. Причина в том, что недостаток энергии вмешивается в течение сложных фаз роста, репликации ДНК и деления клеток. Более того, существует и концепция т.н. «молекулярных тормозов», которые посредством миостатина гарантируют, что рост мышц не превысит возможности организма их сохранять как с точки зрения структурной целостности, так и метаболических потребностей.
3. Возраст. Достоверно установлена зависимость выраженности «анаболической резистентности» от возраста. Это доказывается и тем, что те лица, которые начинали силовой тренинг раньше, успевают достигнуть более существенных приростов мышечной массы до начала проявления признаков «плато». Возрастные изменения, разумеется, касаются не только мышечной системы; они влияют и на нервную систему, и на систему пищеварения, и на гормональную систему, и на активность ферментов. Замедление работы всех систем запускает сложнейшее взаимодействие всех без исключения факторов, в совокупности ведущих к затруднению не только строительства, но даже поддержания (сохранения) существующих мышечных тканей.
В заключение следует сказать, что для каждого человека скорость срабатывания рассмотренных факторов, равно как и то, какой из них начнет проявлять себя раньше – строго индивидуальная вещь, несмотря на то, что влияние их неизбежно. Остается только надеяться, что это случится не очень скоро.

Выбор лучших упражнений
Это – тема для бесконечных дискуссий как практикующих тренеров и атлетов, так и кабинетных ученых. И я, почти всякий раз, посещая зал, краем уха, если можно так выразиться, слышу в том или ином варианте разговоры о том, что одно упражнение лучше другого.
Можно ли в этом разобраться? Сначала послушаем мнение спортивных ученых. Есть очень интересная и плодовитая группа молодых ученых, прошедших к тому же суровую школу соревновательных карьер в бодибилдинге и пауэрлифтинге. У них есть сайт, который называется «Stronger by Science», они выпускают очень интересный бюллетень под говорящим названием «Mass Monthly», а также систематически участвуют в сторонних исследованиях аспектов методики и физиологии спортивного тренинга.
Буквально на днях они сделали обзор рассматриваемой нами сегодня темы. Свои рассуждения они предварили тем, что, одной стороны, вы найдете атлетов, которые утверждают, что все упражнения взаимозаменяемы, оптимального не существует, и что выбор упражнений не имеет значения, если вы тренируетесь достаточно усердно. С другой стороны, некоторые гоняются за «идеальным» упражнением, обычно основываясь на зыбкой линии слухов и предположений.
Однако упражнения отличаются некоторыми характеристиками, которые позволяют сделать более конкретные практические выводы относительно их использования. Авторы собрали мнения относительно лучших упражнений, и вот они:
• точно ориентированы на функцию конкретной мышцы;
• с высокой вероятностью предполагают, что ограничивающим фактором будет целевая мышца (имеется в виду, что другие мышцы синергисты не будут отбирать у упражнения львиную долю нагрузки);
• достаточно трудны, чтобы вы могли выполнить от 5 до 50 повторений;
• достаточно стабильны, чтобы вызвать активное вовлечение двигательных единиц определенного типа;
• размещают целевую мышцу под нагрузкой в разумно растянутом положении;
• менее утомительны, чем альтернативные упражнения на ту же группу.
Я бы, будучи согласным с этими выкладками, все же кое-что добавил. Все собранные авторами характеристики «лучшего» упражнения пригодятся, на мой взгляд, тем атлетам, которые имеют приличный опыт силовых тренировок, и научились работать «целевой» мышцей, а не всей совокупностью мускулатуры, как мы часто наблюдаем у новичков и тех, кто просто бездумно дергает рычаги тренажеров, оглядываясь по сторонам (я полагаю, мои читатели сами были свидетелями такого, с позволения сказать, «тренинга»). Пятый пункт – особенно скользкая тема, поскольку «разумно растянутое положение» - это самая опасная с точки зрения травм часть амплитуды.
Ну, наконец, я не перестаю подчеркивать, что уникальность анатомического строения каждого из нас предполагает множество факторов, которые могут обусловить «полезность» или «бесполезность» даже самого лучшего упражнения, и сюда бы я отнес как минимум три характеристики: степень анатомической подвижности в суставе, особенности сухожильных прикреплений («рычажность»), угол приложения используемого отягощения. Более того, никто ведь не призывает вас использовать всего одно упражнение на конкретную мышцу. Это срабатывает почти безукоризненно у новичков, но опытный атлет может работать и в нескольких упражнениях, покрывая ими потребность стимуляции т.н. «региональной гипертрофии», то есть доминантного развития отдельных головок, пучков или участков мышечной группы.
Закончить хотелось бы такими выводами: при выборе упражнений может быть плодотворной идея намечать одно или два упражнения для каждой из основных функций конкретной мышцы в недельной схеме тренировок. Вовсе не обязательно выполнять их на одном занятии – вы можете разнести их по разным дням, и тогда в недельном цикле вы получите, к примеру, три уникальных тренировочных занятия, в совокупности удовлетворяющих цели как генеральной, так и региональной гипертрофии. Этим приемом я пользуюсь при подготовке программ для моих учеников уже лет 30, и эффективность его не вызывает сомнений.

Уважаемые друзья, коллеги, соратники, единомышленники, где бы вы ни были на этой Планете, - с великим Днём Победы вас! За нашу Победу!

Что на гарнир, когда мы целенаправленно сбрасываем жир?
Известно, что при всех программах, направленных на избавление от избыточных жировых отложений, диета играет важнейшую роль. Одним из приемов, которые используются, чтобы исключить провоцирование инсулиновой реакции, является замена высокогликемических продуктов на те, что характеризуются низким и очень низким глицемическим индексом. Я попробовал отфильтровать такие продукты, и вот перечень тех, которые можно успешно применять при построении рационов в данной ситуации:
1. Цветная капуста
2. Авокадо
3. Капуста белая
4. Кабачки
5. Темно-зеленые листовые овощи
6. Морковь
7. Болгарский перец
8. Брокколи
9. Брюссельская капуста
10. Молодая фасоль
11. Грибы
12. Лук
13. Перец чили
14. Крестоцветные (редис, редька, репка и т.п.)
Глицемический индекс большинства этих продуктов не превышает 30, а иных из них заметно ниже – очень даже приемлемо, как теоретически, так и практически, поскольку замена прочих гарниров салатами из этих продуктов, – несложный и вкусный выбор. Часть из этих продуктов может употребляться в сыром виде, с приправой в виде качественных растительных масел, а другие можно использовать в отварном или слегка поджаренном виде.
Приятного аппетита!

Если вы хотите выглядеть пропорционально развитым
Давно отмечено, что даже при самой совершенной программе бодибилдинга все части тела реагируют на нагрузку неодинаковыми темпами роста. Это – результат множества генетических особенностей и причин, основная из которых – неравномерность распределения типов мышечных волокон не только по группам мышц, но порой и внутри групп правой и левой половины тела. Серьезная методическая ошибка – игнорирование существующих диспропорций, поскольку, если придерживаться того же содержания тренировочных программ и далее, то диспропорции будут становиться все более очевидными.
Это касается не только культуристов соревновательного уровня, для которых диспропорции являются одной из основных причин понижения оценок судьями на соревнованиях; это касается всех без исключения лиц, тренирующихся с отягощениями ради красивого спортивного сложения.
Как этого избежать? Только путем достаточно ранней малой специализации (о ней будет отдельная часть главы об устранении диспропорций). Но для того, чтобы знать, как специализировать, нужно знание того, что следует специализировать. Исходя из своего судейского и методического опыта, я полагаю, что еще до начала специализированных программ, устраняющих диспропорции, можно заблаговременно предупреждать их углубление путем выбора соответствующих упражнений, акцентирующих развитие «критически важных» мышц и групп мышц.
Вот несколько наиболее выраженных «слабых точек» в мужском бодибилдинге:
1. Верхняя доля грудных мышц. Чем более бочкообразной грудной клеткой обладает человек, тем больший акцент ложится на нижние доли при выполнении жимов лежа на горизонтальной скамье. Выход – выбирать упражнения на наклонной скамье и тренажеры, переносящие акцент на верхние доли.
2. Икроножные мышцы. Они традиционно считаются «упрямыми» как в соревновательном, так и в кондиционном бодибилдинге. Выход – ни одна ваша программа не должна быть лишена упражнений на мышцы голени, при этом объем нагрузки должен быть как минимум на один подход больше, чем на другие группы. Учитывайте также, что композиционно эта группа может состоять практически полностью из медленносокращающихся волокон (по некоторым данным, до 90%), следовательно, низкое число повторений будет совершенно неконструктивным.
3. Конусообразность торса. Это – качество, определяемое хорошим развитием дельтовидных и широчайших мышц, а также объемом и подвижностью грудной клетки. Последнее очень зависит от дыхательного объема и растяжимости межреберных мышц. Выход - в программе всегда должны быть такие упражнения, как пулловер (поперек скамьи) и подтягивания широким хватом. Ну и, не в последнюю очередь, программа должна исключить все нагрузки на косые мышцы живота, развитие которых визуально уничтожает ваш «конус».
4. Толщина мышц рук при фронтальном рассмотрении. У вас может быть прекрасный «пик», пропорциональный объем, но при расслабленной стойке может создаваться впечатление тонких рук. Это – результат неполного развития брахиалиса и брахиорадиалиса, а также наружной головки трицепса. Выход – включать в программу упражнения для акцента на этих деталях (их полно на соответствующих ресурсах и в доступных учебниках по анатомии культуризма).
5. Развитие мышц тыльной поверхности бедра. Хорошо развитые ноги улучшают внешний вид не только соревнующихся атлетов. Бицепсы бедер придают спортивный вид человеку даже при некотором отставании мышц верхней половины тела. Выход – обязательно включать упражнения на эту группу в программу, на всех доступных в вашем зале тренажерах, а при заметном их отставании добавлять минимум еще один подход по сравнению с квадрицепсами.
6. Переразвитие трапециевидных мышц. Эта ошибка поднимает плечи, ухудшая визуальную конусообразность торса как при виде спереди, так и со спины. Выход - если вы не специализируетесь в пауэрлифтинге, то упражнения для трапеций должны быть исключены из программы; косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы держать эту группу в тонусе, обеспечивают упражнения на дельты и широчайшие мышцы.

(продолжение) Простейшие приемы малой специализации, если она вам будет нужна после выполнения несложных рекомендаций, изложенных выше – а) перенос нужных упражнений на первое место в тренировочной программе; б) использование не одного, а двух упражнений; в) использование суперсерий или же «разнесенных суперсерий» на отстающую группу; г) использование приема «вставочных» подходов.

Свободные отягощения или тренажеры?
Уверяю вас, с момента появления простейших тренажеров, доступных не в реабилитационных центрах, а в обычных тренажерных залах и клубах, яростные споры по этому поводу не прекращаются до сих пор.
Для справки: шведский врач Густав Цандер не был основоположником метода механотерапии, однако сконструировал множество аппаратов для «возбуждения деятельности мышц» различных частей человеческого тела, причём это возбуждение достигалось и активным, и пассивным способом. В 1889 году врач С.Я.Эйнгорн открыл клинику по методу Цандера в Санкт-Петербурге, а специальное здание для «волшебных аппаратов» было построено в Ессентуках в 1902 году, и они до сих пор безукоризненно работают.
Теперь обилие современных аналогов этой аппаратуры доступно в почти в любом фитнесс-центре, за тем исключением, что работа над мышцами осуществляется только в активном режиме, то есть за счет приложения мышечных усилий тренирующегося.
И в свободных весах, и в тренажерах есть свои прелести и преимущества, равно как и риски и недостатки. Однако, если рассматривать их как средство достижения мышечной гипертрофии, они на деле оказываются равно эффективными.
В доказательство этому уверждению сошлюсь на обширное исследование, проведенное группой испанских ученых из «Human Performance and Sports Science Laboratory, Faculty of Sport Sciences, University of Murcia», в середине 2023 года обнародованное через возможности Американского Колледжа Спортивной Медицины (ACSM).
Чтобы определить эффективность, двум группам той и другой направленности были определены равные условия: частота (три занятия в неделю), количество подходов (по три на упражнение), восстановление между подходами (4 минуты), отдых между занятиями (48 часов), общий объем (1494 повторения) и интенсивность (65-85% от 1ПМ). Опыт тренировок должен был составлять не менее двух лет.
Итог: результаты исследования показали, что упражнения со свободными весами и на тренажерах одинаково эффективны для развития силы и мышечной гипертрофии без увеличения дискомфорта в суставах. Спортсменам рекомендуется тренироваться с использованием любого из этих двух методов, в зависимости от их возможностей или предпочтений, при этом уделяя особое внимание другим параметрам тренировки, которые являются ключевыми модуляторами этих адаптаций (например, интенсивность, утомляемость во время тренировки, амплитуда движений и другие).
И все же моя чаша весов склоняется в сторону работы со свободными отягощениями, главным образом из-за трех соображений. Первое – координационный аспект, который тренажеры с их заданной траекторией движения грузоблоков и рычагов почти начисто исключают. Полезность координации в силовых упражнениях нельзя недооценивать. Второе - скудные возможности работать с «разнесенным» весом, то есть по отдельности правой и левой рукой; преимущества унилатеральной работы перекрыть ничем нельзя. Третье – ограниченность большинства тренажеров в работе «взрывного» характера, а она является очень важным средством развития как скоростно-силовых качеств, так и гипертрофии быстросокращающихся волокон. Возможно, имеются и другие доводы, однако мне этих трех достаточно, чтобы доминантную долю упражнений в программе реализовывать за счет свободных отягощений.

Только цитата от Чарльза Стэйли
Для справки: Чарльз Стэйли (Charles Staley), доктор медицинских наук, один из самых авторитетных специалистов в области фитнесса и спортивных тренировок, автор множества публикаций, как в серьезных научных журналах, так и в культуристической периодике.
Навеяна эта цитата сегодняшним телефонным разговором с одним из моих учеников, которого усиленно «соблазняют» в фитнесс-центре программой тренировок, включающей упражнения на нестабильной поверхности.
И вот что по этому поводу говорил Чарльз Стэйли в 2023 году:
«Упражнения на нестабильной основе для «стабилизации» (имеется в виду развитие физических способностей) - это некачественная бессмыслица. Это плохая идея, которая навязывается уже пару десятилетий. Ее живучесть основана на том факте, что большинство из нас инстинктивно полагает, что все трудное должно приносить пользу. Вы считаете это истиной? Сложность - необходимое, но недостаточное условие для эффективной тренировки. Основные параметры адаптации к силовым упражнениям (гипертрофия, сила, подвижность и т.д.) требуют высокого мышечного напряжения. Всякий раз, когда вы выполняете упражнение на неустойчивой поверхности, вы жертвуете своей способностью создавать такое напряжение. Хотя этот компромисс может иметь свои преимущества и определенный контекст (например, физиотерапевтические показания), абсолютному большинству атлетов гораздо полезнее использовать упражнения на устойчивой основе».
Добавить к этому нечего, единственный совет: не ведитесь на ненужную чепуху, которая отдаляет достижение вашей цели. Оставьте эти упражнения опытным специалистам по реабилитационной медицине, а не «тренерам» с трехдневными сертификационными курсами за плечами.

Формирование новой позитивной привычки
В 1960 году (Господи, как давно это было!) американский пластический хирург, доктор медицинских наук Максуэлл Мольц (Maxwell Maltz) написал нашумевшую в то время книгу «Психо-кибернетика», в которой обобщил свои наблюдения относительно того, в какие сроки человек привыкает к своему новому образу как результату пластической операции. По его мнению, «требуется минимум около 21 дня, чтобы старый мысленный образ растворился и сформировался новый». Как ни странно, этот стереотип живуч и до сего дня; мало того, люди легкомысленно продолжают переносить эту схему на все прочие явления, включая формирование новых привычек в образе жизни, выполнении физических упражнений и соблюдении оптимального режима питания.
Конечно, исследования показали, что в большинстве случаев на это уходит значительно больше времени, чем этот минимум. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году «Европейским журналом социальной психологии» (European Journal of Social Psychology), исследователи попросили 96 человек выработать единую здоровую привычку – выпивание бутылки воды за обедом и 15-минутную пробежку перед ужином. Они обнаружили, что участникам потребовалось от 18-21 до целых 254 дней, чтобы полностью закрепить это; сколько именно времени это заняло, зависело от того, насколько эта привычка изменяла образ жизни. Однако исследователи пришли к выводу, что в среднем на формирование одной здоровой привычки уходит 66 дней.
Однако вернемся к нашим баранам, как говорил гениальный Франсуа Рабле. Когда я назначаю человеку диету, которая совершенно не вписывается в те представления, которые у него уже сформировались, то часто встречаю недоумение: как же перейти на новый режим? Безусловно, резкий, сиюминутный переход – это неминуемо шок, причем не только психологический, но и физиологический. Ваш ферментативный ресурс просто не будет справляться как с новыми объемами пищи, так и схемами распределения белков, жиров и углеводов. В этом случае расстройства пищеварения почти неизбежны. Поэтому, если вы хотите сформировать хорошую привычку, то в новую диету нужно врабатываться постепенно. У каждого человека срок этого врабатывания может быть совершенно свой, но, по моему опыту, большинство моих учеников успешно справлялось с этим в сроки от 2 до 3 недель. Так что в этом аспекте здорового питания я бы поддержал старину Мольца.

Еще цитата - высказывание, справедливое более чем на 100%: "Только в фитнес-индустрии можно увидеть людей, которые используют неподходящий инструмент для решения какой-либо задачи, только лишь для того, чтобы выглядеть крутым". Чарльз Поликуин, февраль 2009 года.

Продукты с «негативными калориями» - что это?
Теория «негативной по калориям» пищи существует много лет. Она утверждает, что некоторые пищевые продукты, скажем, сельдерей, огурцы, арбузы, на каждые 10 калорий, которые они дают организму, требуют для переваривания и усвоения от этого самого организма 12 калорий. В итоге, если набрать за день достаточное количество таких продуктов, предполагается, что вы оказываетесь в некотором «калорическом дефиците» и, следовательно, можете бороться не только с отложением депозитарного жира, но и способствовать его сжиганию в процессе компенсации этого возникающего «дефицита».
Такова теория.
А какова же на самом деле картина? Наука учитывает только термогенный эффект, который для большинства продуктов составляет от 10 до 20 процентов от их калорийности. Однако продукты с высоким содержанием белка являются наиболее термогенными, поскольку в процессе их усвоения сжигается от 20 до 30% калорий. Углеводы же требуют около 5-10% калорий, в то время как жир - в пределах от 0 до 3%. Эти цифры дают вам прекрасное представление о продуктах, которые вам следует употреблять, если вы хотите сжечь больше калорий. Вспомните мои рекомендации: первыми в текущей порции пищи съедать высокобелковые продукты, а уж потом – все остальные… Это помогает немного «разогнать» темп обмена в организме, и это реально действующий механизм. Если же вы страдаете от слишком высокого темпа обмена, то логичнее принимать первыми продукты с преимущественным содержанием жиров и углеводов, например, съедать кусочек белого хлеба, намазанного сливочным маслом.
Конечно, правда в том, что сельдерей - это действительно продукт с низкой калорийностью, и вы, вероятно, встречались с настоятельными рекомендациями есть его в течение дня. Однако, если вы вдумаетесь в цифры, то поймете, что все это - чистая реклама. В одном стебле содержится около 8 калорий, в основном за счет клетчатки. Ваш организм сжигает всего на его обработку 0,8-1,6 калорий, что составляет от 10 до 20 процентов. А по сути это означает, что вам нужно будет прогрызть целую плантацию сельдерея, чтобы улучшить свой баланс калорий. То же касается огурцов и салата-латука, поскольку солидная их порция содержит всего 15 и 5 калорий соответственно. Хотя эти продукты действительно являются низкокалорийными, они не сильно влияют на ваш метаболизм.
Важно перестать искать «чудо-диеты»; их просто нет. Есть масса шарлатанов, зарабатывающих на невежестве и легковерности слабонервных дамочек, которые теряют в процессе этих метаний и деньги, и здоровье.