Манипуляции последней недели
Те культуристы, кто соревновался, прекрасно знают о том, что тренировочные и диетические манипуляции, осуществляемые в последнюю неделю перед выходом на подиум, могут сыграть как в плюс, так и в минус. Имеются в виду как работоспособность и самочувствие, так и чисто визуальные изменения, предполагающие хороший тонус кожи и мышц, наполненность и исчерченность всех мышечных групп. Одним из средств достижения этой кондиции, по общему мнению, является изменение внутриклеточного и внеклеточного содержания воды. Предполагается, что увеличение содержания
внутриклеточной воды и при соответствующем уменьшении внеклеточной создает впечатление более тонкой кожи с параллельной гидратацией мышечных клеток, что улучшает внешний вид атлета.
В культуристической периодике описания подобных манипуляций встречались достаточно давно, но серьезное внимание к ним со стороны спортивных ученых стало проявляться только с появлением на подиумах атлетов с ярко выраженной рельефностью и исчерченностью мускулатуры.
Что греха таить, во времена, когда на подиумах царствовали такие атлеты, как Джордж Эйферман, Джон Гримек, Рэг Парк или Дэйв Дрейпер, исключительная рельефность не рассматривалась в качестве решающего критерия при оценке сложения, хотя и в те времена Артур Харрис, Винс Жиронда и Харольд Пул, а позднее Рики Уэйн уже демонстрировали практическое отсутствие подкожной жировой клетчатки и такую рельефность, за которую некоторые культуристические союзы, в частности AAU (США) учреждали специальные поощрительные призы. Однако в 1968 году Фрэнк Зейн, весивший намного меньше Арнольда Шварценеггера, обыгрывает последнего на конкурсе Mr. Universe IFBB, исключительно благодаря красивым пропорциям и отменной рельефности. На европейском континенте в эти времена еще оцениваются пропорции и массивная мускулатура, и не случайно, что тот же Зейн, а также Бойер Ко и еще несколько американских культуристов, зачастивших в Лондон на турниры NABBA, несколько раз вчистую обыгрывали наббовских атлетов. Правда, это продолжалось недолго, поскольку вскоре IFBB приняла драконовское решение о дисквалификации тех, кто пробовал соревноваться в «конкурирующих» федерациях.
Но сейчас речь не об этом. Речь идет о моменте, с которого начался отсчет учета максимальной рельефности как одного из решающих критериев при вынесении судейского решения о соревновательном статусе атлета. Вспомним, например, что чуть позднее Мохаммед Маккави при весе чуть более 70 кг, сумел выиграть рекордное количество Гран При – исключительно благодаря пропорциям и исчерченности мускулатуры.
Примерно с этого времени в культуристической печати все чаще появляются статьи, описывающие тренировочные, диетические и фармакологические процедуры, направленные на достижение желанной рельефности. Наконец, в 1985 году появляется Специальный медицинский отчет IFBB – «Основы здоровой и эффективной конкурсной подготовки», подготовленный рядом авторитетных специалистов, среди которых профессор Эрнст Джокл, доктор Чарльз Гэрфилд, доктор Фредерик К. Хэтфилд, доктор Майкл Йессис, доктор Фрэнк И. Кэтч, доктор Виктор Л. Кэтч, доктор Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Арманд Танни, Рик Уэйн, Билл Рейнолдс, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Лу Ферриньо, Самир Банну, Ли Хэйни, Рэкэл МакЛиш, Альберт Беклз, Том Платц, Боб Бэдсонг и другие.
Вот как рассматриваемая проблема описана в этом отчете:
«Одним из главных компонентов правильной конкурсной подготовки является контроль воды в организме; имеются принципиально два способа накачивания как можно большего количества воды в клетки:
1/ изменение электролитного баланса вокруг клеточной мембраны, индуцирование перехода воды от внеклеточного состояния к внутриклеточному;
2/ эффективная "зарядка карбогидратами", заставляющая организм абсорбировать большие количества гликогена вместе со втрое большим количеством воды».
(продолжение следует)
Те культуристы, кто соревновался, прекрасно знают о том, что тренировочные и диетические манипуляции, осуществляемые в последнюю неделю перед выходом на подиум, могут сыграть как в плюс, так и в минус. Имеются в виду как работоспособность и самочувствие, так и чисто визуальные изменения, предполагающие хороший тонус кожи и мышц, наполненность и исчерченность всех мышечных групп. Одним из средств достижения этой кондиции, по общему мнению, является изменение внутриклеточного и внеклеточного содержания воды. Предполагается, что увеличение содержания
внутриклеточной воды и при соответствующем уменьшении внеклеточной создает впечатление более тонкой кожи с параллельной гидратацией мышечных клеток, что улучшает внешний вид атлета.
В культуристической периодике описания подобных манипуляций встречались достаточно давно, но серьезное внимание к ним со стороны спортивных ученых стало проявляться только с появлением на подиумах атлетов с ярко выраженной рельефностью и исчерченностью мускулатуры.
Что греха таить, во времена, когда на подиумах царствовали такие атлеты, как Джордж Эйферман, Джон Гримек, Рэг Парк или Дэйв Дрейпер, исключительная рельефность не рассматривалась в качестве решающего критерия при оценке сложения, хотя и в те времена Артур Харрис, Винс Жиронда и Харольд Пул, а позднее Рики Уэйн уже демонстрировали практическое отсутствие подкожной жировой клетчатки и такую рельефность, за которую некоторые культуристические союзы, в частности AAU (США) учреждали специальные поощрительные призы. Однако в 1968 году Фрэнк Зейн, весивший намного меньше Арнольда Шварценеггера, обыгрывает последнего на конкурсе Mr. Universe IFBB, исключительно благодаря красивым пропорциям и отменной рельефности. На европейском континенте в эти времена еще оцениваются пропорции и массивная мускулатура, и не случайно, что тот же Зейн, а также Бойер Ко и еще несколько американских культуристов, зачастивших в Лондон на турниры NABBA, несколько раз вчистую обыгрывали наббовских атлетов. Правда, это продолжалось недолго, поскольку вскоре IFBB приняла драконовское решение о дисквалификации тех, кто пробовал соревноваться в «конкурирующих» федерациях.
Но сейчас речь не об этом. Речь идет о моменте, с которого начался отсчет учета максимальной рельефности как одного из решающих критериев при вынесении судейского решения о соревновательном статусе атлета. Вспомним, например, что чуть позднее Мохаммед Маккави при весе чуть более 70 кг, сумел выиграть рекордное количество Гран При – исключительно благодаря пропорциям и исчерченности мускулатуры.
Примерно с этого времени в культуристической печати все чаще появляются статьи, описывающие тренировочные, диетические и фармакологические процедуры, направленные на достижение желанной рельефности. Наконец, в 1985 году появляется Специальный медицинский отчет IFBB – «Основы здоровой и эффективной конкурсной подготовки», подготовленный рядом авторитетных специалистов, среди которых профессор Эрнст Джокл, доктор Чарльз Гэрфилд, доктор Фредерик К. Хэтфилд, доктор Майкл Йессис, доктор Фрэнк И. Кэтч, доктор Виктор Л. Кэтч, доктор Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Арманд Танни, Рик Уэйн, Билл Рейнолдс, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Лу Ферриньо, Самир Банну, Ли Хэйни, Рэкэл МакЛиш, Альберт Беклз, Том Платц, Боб Бэдсонг и другие.
Вот как рассматриваемая проблема описана в этом отчете:
«Одним из главных компонентов правильной конкурсной подготовки является контроль воды в организме; имеются принципиально два способа накачивания как можно большего количества воды в клетки:
1/ изменение электролитного баланса вокруг клеточной мембраны, индуцирование перехода воды от внеклеточного состояния к внутриклеточному;
2/ эффективная "зарядка карбогидратами", заставляющая организм абсорбировать большие количества гликогена вместе со втрое большим количеством воды».
(продолжение следует)
👍7❤3
(продолжение)
Принципиально этот алгоритм принимался с тех пор как аксиома, и продолжалось изучение всевозможных процедур, позволяющих реализовать его на практике. Я мог бы перечислить не менее 25 отчетов об исследованиях серьезных спортивных ученых и нутрициологов, появившихся в печати лишь за последние 10 лет. Во всех из них подчеркивалась сложность получения достоверной информации для анализа. Вы понимаете: мало кто согласится подвергаться сложным калиперометрическим и денсометрическим измерениям перед и после выхода на сцену, в условиях стартовой лихорадки. Авторы признают единодушно, что в таком динамичном состоянии точное измерение соотношения внутриклеточной и внеклеточной воды, для оценки состояния гидратации, возможно только с помощью множества дополнительных методов оценки, помимо импеданс-тестирования.
Важно отметить также, что «внутриклеточная вода» не является синонимом «внутримышечной воды», а «внеклеточная» - не синоним «подкожная». Это важное различие с точки зрения внешнего вида. Предполагается, что задержка внеклеточной воды в мышцах должна улучшать внешний вид. Но, как ни странно, в течение нескольких дней после тренировки атлеты могут выглядеть более мускулистыми в некоторых группах мышц, - возможно, из-за внутримышечного (но не обязательно внутриклеточного) отека, связанного с восстановлением физиологического изнашивания мышечных волокон.
Происходит ли действительно перераспределение воды при этих предсоревновательных процедурах? Общепринятый научный ответ на это утверждение заключается в том, что баланс внутри- и внеклеточной жидкости жестко регулируется, и не поддается каким-либо существенным манипуляциям. Однако, делают вывод отдельные авторы, что этот научный ответ, возможно, слишком огульный, и что бодибилдеры, вероятно, способны манипулировать своим соотношением внутриклеточной и внеклеточной воды так, как им желательно. По факту, за день до соревнований у многих участников этих исследований уменьшилось количество внеклеточной воды, но одновременно увеличилось количество внутриклеточной воды. Этот факт может стать важным шагом в понимании того, что происходит с физиологической точки зрения в процессе достижения пика. Однако, предупреждают ученые, мы должны бороться со стремлением к чрезмерной экстраполяции, основанной на этом факте.
Следующий момент, на который обращают внимание ученые, - это то, что все атлеты увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды. Тем не менее, существует множество вариаций в их подходах к достижению максимального уровня этого соотношения. Не все атлеты используют углеводную нагрузку, и не все манипулируют гидратацией, а те, кто это делает, не все делают совершенно по стандарту или в одинаковых количествах. В конечном счете, ученым до настоящего времени не удалось установить подробности стратегий атлетов; они просто констатировали, что спортсмены, вероятно, увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды.
Итог: к сожалению, мы в данное время просто не можем связать какую-либо конкретную, индивидуальную практику (равным образом, как и предложить стандартные процедуры) достижения пика с изменениями содержания воды в организме.
Вывод: исходя из моей традиционной отсылки к индивидуальности каждого отдельного организма, единственным критерием проверки возможности перераспределения жидкости в теле перед соревнованием является его величество эксперимент. Единственное, что можно утверждать со 100%-й уверенностью – все эксперименты нужно проводить не перед соревнованиями, а в межсезонье. То, что срабатывает, оставить в своем арсенале; то, что не сработало – отправить в архив. Правило железное: не сработало в межсезонье, не сработает в последнюю неделю соревновательной подготовки.
Это – малая часть раздела главы «Теория и практика соревновательной подготовки»; раздел условно так и назван - «Манипуляции последней недели».
Принципиально этот алгоритм принимался с тех пор как аксиома, и продолжалось изучение всевозможных процедур, позволяющих реализовать его на практике. Я мог бы перечислить не менее 25 отчетов об исследованиях серьезных спортивных ученых и нутрициологов, появившихся в печати лишь за последние 10 лет. Во всех из них подчеркивалась сложность получения достоверной информации для анализа. Вы понимаете: мало кто согласится подвергаться сложным калиперометрическим и денсометрическим измерениям перед и после выхода на сцену, в условиях стартовой лихорадки. Авторы признают единодушно, что в таком динамичном состоянии точное измерение соотношения внутриклеточной и внеклеточной воды, для оценки состояния гидратации, возможно только с помощью множества дополнительных методов оценки, помимо импеданс-тестирования.
Важно отметить также, что «внутриклеточная вода» не является синонимом «внутримышечной воды», а «внеклеточная» - не синоним «подкожная». Это важное различие с точки зрения внешнего вида. Предполагается, что задержка внеклеточной воды в мышцах должна улучшать внешний вид. Но, как ни странно, в течение нескольких дней после тренировки атлеты могут выглядеть более мускулистыми в некоторых группах мышц, - возможно, из-за внутримышечного (но не обязательно внутриклеточного) отека, связанного с восстановлением физиологического изнашивания мышечных волокон.
Происходит ли действительно перераспределение воды при этих предсоревновательных процедурах? Общепринятый научный ответ на это утверждение заключается в том, что баланс внутри- и внеклеточной жидкости жестко регулируется, и не поддается каким-либо существенным манипуляциям. Однако, делают вывод отдельные авторы, что этот научный ответ, возможно, слишком огульный, и что бодибилдеры, вероятно, способны манипулировать своим соотношением внутриклеточной и внеклеточной воды так, как им желательно. По факту, за день до соревнований у многих участников этих исследований уменьшилось количество внеклеточной воды, но одновременно увеличилось количество внутриклеточной воды. Этот факт может стать важным шагом в понимании того, что происходит с физиологической точки зрения в процессе достижения пика. Однако, предупреждают ученые, мы должны бороться со стремлением к чрезмерной экстраполяции, основанной на этом факте.
Следующий момент, на который обращают внимание ученые, - это то, что все атлеты увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды. Тем не менее, существует множество вариаций в их подходах к достижению максимального уровня этого соотношения. Не все атлеты используют углеводную нагрузку, и не все манипулируют гидратацией, а те, кто это делает, не все делают совершенно по стандарту или в одинаковых количествах. В конечном счете, ученым до настоящего времени не удалось установить подробности стратегий атлетов; они просто констатировали, что спортсмены, вероятно, увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды.
Итог: к сожалению, мы в данное время просто не можем связать какую-либо конкретную, индивидуальную практику (равным образом, как и предложить стандартные процедуры) достижения пика с изменениями содержания воды в организме.
Вывод: исходя из моей традиционной отсылки к индивидуальности каждого отдельного организма, единственным критерием проверки возможности перераспределения жидкости в теле перед соревнованием является его величество эксперимент. Единственное, что можно утверждать со 100%-й уверенностью – все эксперименты нужно проводить не перед соревнованиями, а в межсезонье. То, что срабатывает, оставить в своем арсенале; то, что не сработало – отправить в архив. Правило железное: не сработало в межсезонье, не сработает в последнюю неделю соревновательной подготовки.
Это – малая часть раздела главы «Теория и практика соревновательной подготовки»; раздел условно так и назван - «Манипуляции последней недели».
👍8❤2
Оригинальное представление об интенсивности…
Буквально на днях Кай Грин (Kai Greene) поделился своими представлениями об интенсивности. В частности, обсуждались экстремальные тренировки и то, является ли тошнота и рвота в спортзале важным показателем того, что вы достаточно выкладываетесь. И хотя самого Кая Грина никогда не тошнило в ходе тренировок, он считает, что достижение этого порога может стать ценным уроком. Вот его слова: «В современной фитнес-культуре страх перетренироваться может помешать спортсменам по-настоящему испытать свои возможности. Тренируясь до изнеможения, можно обнаружить свои реальные границы, а не предполагать возможный предел». Кай утверждает, что современные дискуссии о перетренированности могут сдерживать молодых спортсменов. «Если кто-то никогда не тренировался до тошноты, он может на самом деле не знать своих максимальных возможностей… доведение организма до крайнего истощения помогает раскрыть скрытый потенциал».
Потрясающие советы! В то время как многие серьезные ученые предупреждают о губительных последствиях перетренированности, Кай Грин, как один из ярких представителей «Bro Science» (псевдонаучные представления, гуляющие по тренажерным залам), советует молодым спортсменам умышленно идти к ней…
Я бы позволил себе дополнить его «авторитетный совет». Запасайтесь теми самыми пакетами, которые входят в комплект сервиса на авиалиниях; на крайний случай таскайте в зал с собой ведро с крышкой. Ну и, напоследок, напрягите воображение и предствьте себе, что все вдруг ринулись следовать совету Грина; то-то весело было бы в тренажерном зале!
Буквально на днях Кай Грин (Kai Greene) поделился своими представлениями об интенсивности. В частности, обсуждались экстремальные тренировки и то, является ли тошнота и рвота в спортзале важным показателем того, что вы достаточно выкладываетесь. И хотя самого Кая Грина никогда не тошнило в ходе тренировок, он считает, что достижение этого порога может стать ценным уроком. Вот его слова: «В современной фитнес-культуре страх перетренироваться может помешать спортсменам по-настоящему испытать свои возможности. Тренируясь до изнеможения, можно обнаружить свои реальные границы, а не предполагать возможный предел». Кай утверждает, что современные дискуссии о перетренированности могут сдерживать молодых спортсменов. «Если кто-то никогда не тренировался до тошноты, он может на самом деле не знать своих максимальных возможностей… доведение организма до крайнего истощения помогает раскрыть скрытый потенциал».
Потрясающие советы! В то время как многие серьезные ученые предупреждают о губительных последствиях перетренированности, Кай Грин, как один из ярких представителей «Bro Science» (псевдонаучные представления, гуляющие по тренажерным залам), советует молодым спортсменам умышленно идти к ней…
Я бы позволил себе дополнить его «авторитетный совет». Запасайтесь теми самыми пакетами, которые входят в комплект сервиса на авиалиниях; на крайний случай таскайте в зал с собой ведро с крышкой. Ну и, напоследок, напрягите воображение и предствьте себе, что все вдруг ринулись следовать совету Грина; то-то весело было бы в тренажерном зале!
😁10
Вдогонку за комментарием Николая Соловьева. Юрий Витальевич Верхошанский был одним из моих самых любимых преподавателей, кроме того, несмотря на возрастную разницу в 16 лет, мы дружили и часто дискутировали о методике скоростно-силового тренинга. Одним из самых запомнившихся образных выражений Юрия Витальевича (а он порой был очень жестким и беспощадным относительно невежд) было следующее: "Любой идиот может заставить утомиться другого идиота". Наблюдая за тем, что дают иные "мастера" персонального тренинга своим клиентам на тренировках, я убеждаюсь в непоколебимой правоте моего учителя.
👍13👏3
Объем нагрузки или ее интенсивность… что важнее
В развитие предыдущей темы – некоторые ассоциации и новейшие данные.
Известно, что поклонники «старой школы» бодибилдинга брали пример с кумиров 50-60-годов, которые предпочитали продолжительные, объемные тренировки. Их опыт показал, что для стимуляции роста необходимо более высокое число подходов (5-12). Это подтверждалось и серьезными исследованиями спортивной науки. Так, скажем, очень известные ученые из бывшей ГДР, Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн (J. Hartmann, H. Tunnemann), указывали, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения не менее 8-15 подходов. Человеком, который первым в культуристической практике, начиная с 80-х годов, стал практически доказывать ценность критерия интенсивности вместо критерия объемности, был Майк Ментзер (Mike Mentzer), проникшийся идеями «Heavy Duty»; он во многом полагался на идеи Артура Джоунса (Arthur Jones).
Примерно в то же время появилось достаточно примеров того, как атлеты в поисках средств развития мышечной гипертрофии пытались объединить эти две концепции – и потерпели крах. Результатом этих экспериментов неминуемо становилась жесточайшая перетренированность.
Современное представление об этих характеристиках тренировочной программы – это взвешенный подход, основывающийся, прежде всего, на опытности конкретного атлета. Вместе с тем, следует твердо усвоить, что при достижении индивидуального «потолка» объема ваши тренировки перестают приносить желаемый результат и, кроме того, движение к нему у отдельных атлетов может занимать годы, в то время как у других – только месяцы.
Все мы знаем присказку «Все работает, когда ты новичок». Вот почему им всегда следует начинать с меньшего объема, потому что их навыки и нервно-мышечные возможности находятся на довольно низком уровне. Современные специалисты советуют диапазон объема, основанный на фактических данных, который составляет 10 подходов на мышцу в неделю.
Далее следуют атлеты среднего уровня, которые уже наработали уверенный навык выполнять упражнения в большом объеме. Эти люди являются основными участниками серьезных исследований, и они добиваются значительного роста, аккуратно поднимая потолок объема как можно выше, однако сохраняя при этом способность восстанавливаться. Исходя из научно обоснованных рекомендаций по росту мышц, этот объем составит примерно 20 подходов на каждую мышцу в неделю.
Наконец, есть продвинутые, опытные атлеты, которые провели много лет в тренажерном зале. Эти люди наработали высокий уровень мастерства в занятиях с отягощениями, способны максимально задействовать свои мышцы. Их нервная система тоже подготовлена к этому. И вот, казалось бы, парадоксальный ответ ученых: им следует начинать сокращать объем упражнений до 10 подходов на группу в неделю, как новичкам, но наряду с этим максимально использовать интенсификационные методы и приемы тренировок. Этих методов очень много, и им будет посвящена отдельная глава.
Так что вопрос «Объем или интенсивность?» - некорректен. Корректной будет такая постановка вопроса: «Когда и как?».
В развитие предыдущей темы – некоторые ассоциации и новейшие данные.
Известно, что поклонники «старой школы» бодибилдинга брали пример с кумиров 50-60-годов, которые предпочитали продолжительные, объемные тренировки. Их опыт показал, что для стимуляции роста необходимо более высокое число подходов (5-12). Это подтверждалось и серьезными исследованиями спортивной науки. Так, скажем, очень известные ученые из бывшей ГДР, Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн (J. Hartmann, H. Tunnemann), указывали, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения не менее 8-15 подходов. Человеком, который первым в культуристической практике, начиная с 80-х годов, стал практически доказывать ценность критерия интенсивности вместо критерия объемности, был Майк Ментзер (Mike Mentzer), проникшийся идеями «Heavy Duty»; он во многом полагался на идеи Артура Джоунса (Arthur Jones).
Примерно в то же время появилось достаточно примеров того, как атлеты в поисках средств развития мышечной гипертрофии пытались объединить эти две концепции – и потерпели крах. Результатом этих экспериментов неминуемо становилась жесточайшая перетренированность.
Современное представление об этих характеристиках тренировочной программы – это взвешенный подход, основывающийся, прежде всего, на опытности конкретного атлета. Вместе с тем, следует твердо усвоить, что при достижении индивидуального «потолка» объема ваши тренировки перестают приносить желаемый результат и, кроме того, движение к нему у отдельных атлетов может занимать годы, в то время как у других – только месяцы.
Все мы знаем присказку «Все работает, когда ты новичок». Вот почему им всегда следует начинать с меньшего объема, потому что их навыки и нервно-мышечные возможности находятся на довольно низком уровне. Современные специалисты советуют диапазон объема, основанный на фактических данных, который составляет 10 подходов на мышцу в неделю.
Далее следуют атлеты среднего уровня, которые уже наработали уверенный навык выполнять упражнения в большом объеме. Эти люди являются основными участниками серьезных исследований, и они добиваются значительного роста, аккуратно поднимая потолок объема как можно выше, однако сохраняя при этом способность восстанавливаться. Исходя из научно обоснованных рекомендаций по росту мышц, этот объем составит примерно 20 подходов на каждую мышцу в неделю.
Наконец, есть продвинутые, опытные атлеты, которые провели много лет в тренажерном зале. Эти люди наработали высокий уровень мастерства в занятиях с отягощениями, способны максимально задействовать свои мышцы. Их нервная система тоже подготовлена к этому. И вот, казалось бы, парадоксальный ответ ученых: им следует начинать сокращать объем упражнений до 10 подходов на группу в неделю, как новичкам, но наряду с этим максимально использовать интенсификационные методы и приемы тренировок. Этих методов очень много, и им будет посвящена отдельная глава.
Так что вопрос «Объем или интенсивность?» - некорректен. Корректной будет такая постановка вопроса: «Когда и как?».
👍6👏3🔥2
Ловушки низкожировых диет
Ко мне часто обращаются с таким вопросом: «Если я уберу из диеты максимальное количество жиров, замещая недостаток энергетического субстрата белками и углеводами, смогу ли я притормозить накопление подкожного жира?» Эта идея далеко не новая, и ученые-нутрициологи пытались решить связанную с ней проблему еще в начале 90-х годов прошлого века. Хорошим примером серьезного исследования может послужить статья Кевина Дж. Ачесона (Acheson, K J.) с соавторами в «Американском журнале клинического питания» под названием «Способность человека накапливать гликоген и de Novo Lipogenesis в процессе избыточного потребления углеводов» (1988 г.). Обратите внимание на «de Novo Lipogenesis» (сокращенно DNL), что представляет собой эндогенный путь, который превращает избыток диетического крахмала, сахара, белка и алкоголя в специфические жирные кислоты. Именно эти кислоты и представляют собой опасность отложения в виде жировых депозитов.
Исследования показали, что при сбалансированном потреблении макронутриентов здоровый организм крайне редко запускает процесс DNL; установлено, что для ощутимого прироста депозитов жира нужно принимать в течение нескольких дней от 700 до 900 граммов углеводов, то есть практически полностью покрывать ими суточную потребность в энергии. Даже с учетом того, что от 15 до 25% полученной с углеводами энергии теряется в процессе конвертирования их в жирные кислоты, DNL будет запущен.
Но это лишь одна сторона перекармливания углеводами. Есть и другой механизм. Поскольку ваш организм сжигает больше углеводов для получения энергии, он сжигает пропорционально меньше потребляемых вами жиров, и, таким образом, все больше пищевых жиров запасается в виде жировых отложений. Другими словами, чем больше углеводов вы едите, тем больше жира вы накапливаете, и тем меньше сжигаете их в течение дня.
А что насчет белка? Хотя белок никогда не превращается непосредственно в жиры, его избыток может за счет опосредованной реакции глюконеогенеза вести к избыточному образованию глюкозы, а это – как раз тот самый углевод, о рисках перебора в котором сказано выше.
Так что лучше всего в ваших диетах придерживаться того соотношения макронутриентов, которое я предлагаю во всех моих статьях о питании (смотрите мои прежние сообщения). Ну и, если вам нужно авторитетное зарубежное мнение, обратитесь к статье достаточно известного по публикациям в культуристической периодике доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) «Влияние переедания на композицию тела – роль соотношения макронутриентов» в «Международном журнале по физической культуре и спорту» за декабрь 2017 года. Более свежие публикации лишь в той или иной подаче подтверждают выводы, изложенные в этом материале.
Ко мне часто обращаются с таким вопросом: «Если я уберу из диеты максимальное количество жиров, замещая недостаток энергетического субстрата белками и углеводами, смогу ли я притормозить накопление подкожного жира?» Эта идея далеко не новая, и ученые-нутрициологи пытались решить связанную с ней проблему еще в начале 90-х годов прошлого века. Хорошим примером серьезного исследования может послужить статья Кевина Дж. Ачесона (Acheson, K J.) с соавторами в «Американском журнале клинического питания» под названием «Способность человека накапливать гликоген и de Novo Lipogenesis в процессе избыточного потребления углеводов» (1988 г.). Обратите внимание на «de Novo Lipogenesis» (сокращенно DNL), что представляет собой эндогенный путь, который превращает избыток диетического крахмала, сахара, белка и алкоголя в специфические жирные кислоты. Именно эти кислоты и представляют собой опасность отложения в виде жировых депозитов.
Исследования показали, что при сбалансированном потреблении макронутриентов здоровый организм крайне редко запускает процесс DNL; установлено, что для ощутимого прироста депозитов жира нужно принимать в течение нескольких дней от 700 до 900 граммов углеводов, то есть практически полностью покрывать ими суточную потребность в энергии. Даже с учетом того, что от 15 до 25% полученной с углеводами энергии теряется в процессе конвертирования их в жирные кислоты, DNL будет запущен.
Но это лишь одна сторона перекармливания углеводами. Есть и другой механизм. Поскольку ваш организм сжигает больше углеводов для получения энергии, он сжигает пропорционально меньше потребляемых вами жиров, и, таким образом, все больше пищевых жиров запасается в виде жировых отложений. Другими словами, чем больше углеводов вы едите, тем больше жира вы накапливаете, и тем меньше сжигаете их в течение дня.
А что насчет белка? Хотя белок никогда не превращается непосредственно в жиры, его избыток может за счет опосредованной реакции глюконеогенеза вести к избыточному образованию глюкозы, а это – как раз тот самый углевод, о рисках перебора в котором сказано выше.
Так что лучше всего в ваших диетах придерживаться того соотношения макронутриентов, которое я предлагаю во всех моих статьях о питании (смотрите мои прежние сообщения). Ну и, если вам нужно авторитетное зарубежное мнение, обратитесь к статье достаточно известного по публикациям в культуристической периодике доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) «Влияние переедания на композицию тела – роль соотношения макронутриентов» в «Международном журнале по физической культуре и спорту» за декабрь 2017 года. Более свежие публикации лишь в той или иной подаче подтверждают выводы, изложенные в этом материале.
👍11
Главный элемент построения тренировочной программы
Диву даешься порой, наблюдая за тем, как посетители ведут себя в тренажерном зале. Я не обмолвился – именно «посетители», а не тренирующиеся, поскольку то, чем они там занимаются, тренировкой назвать можно с большой натяжкой. Значительная часть этих людей просто бродит по залу от одного тренажера к другому, дергая за рукоятки, а в паузах - с удивительным упорством поглядывая на экраны смартфонов. Думаете, там расписана внятная и логичная программа? Это вряд ли. Пару раз я, не усмотрев никакой логики в тех упражнениях, которые они проделывают, интересовался, с какой целью они ходят в клуб, какова их основная задача? Ответы тоже не порадовали широтой тематики. В основном отвечают примерно так: «Я не собираюсь выступать на соревнованиях, поэтому тренируюсь просто для себя…» Потрясающий ответ; так и хочется спросить: а что, разве возможно «тренироваться для кого-то другого», кроме себя?
Да, верю, что не менее 99% всех посетителей тренажерных залов и фитнесс-центров не намерено выступать на соревнованиях, однако это не отменяет того факта, что тренировки их должны напоминать схему соревновательной подготовки; иными словами, годичный цикл тренировок должен отвечать определенным закономерностям. Иначе вы неминуемо, как только пройдете стадию полного новичка, упретесь в стабильный и удручающий застой результативности в любом ее аспекте.
Я хочу выделить здесь слово «результативность». Это простое слово – ключ к построению внятной и целенаправленной тренировочной программы. Иными словами, вы должны в конце реализации любой тренировочной программы (а они должны в принципе сменяться через каждые 8-10 недель) увидеть, проанализировать и оценить свой результат. Охотно верю, что вы не рассчитываете (и правильно делаете!) на то, что через два с половиной месяца достигнете вожделенных параметров идеального для вас сложения, однако одним ли сложением можно оценивать результативность? Конечно же, нет.
Я предлагаю в качестве оценочного критерия результативности принять персональный рекорд. Это удобный критерий, поскольку, как я всегда настраивал всех моих учеников, в зале вы все равно соревнуетесь, только основным вашим соперником являетесь вы сами с присущими вам недостатками сложения или физического состояния. Даже самая маленькая победа над собой – это уже персональный рекорд. Таких рекордов может быть намечено несколько, и каждый из них даст вам своеобразный путь отслеживания собственных достижений. Надеюсь, излишне напоминать, что для этого нужно тщательное ведение тренировочного дневника.
Если вести речь о рекордах в силовых упражнениях, то ими могут быть: а) прирост рабочего веса в определенном упражнении; б) увеличение числа повторений с определенным весом; в) увеличение 1ПМ (максимума в одном повторении); г) рост числа подходов в определенном упражнении. Любой из этих рекордов с уверенностью говорит о том, что вы наращиваете силовой потенциал.
Большинство из вас предположит, что персональный рекорд нужно ставить в силовых упражнениях генерального типа, но это не совсем верно, поскольку вы можете ставить рекорды и в упражнениях на выносливость, например: а) длительность работы на кардиотренажере; б) средняя частота пульса при выполнении аэробной работы; в) время, затраченное на преодоление определенной дистанции. Рекорды в этих показателях – свидетельство того, что вы совершенствуете свои кардиореспираторные качества.
Это – физические показатели, а что можно сказать о чисто внешних? Их тоже можно выделить несколько, включая: а) увеличение массы мышц; б) уменьшение массы подкожного жира; в) визуальное или определяемое с помощью сантиметровой ленты улучшение антропометрических пропорций; г) увеличение окружности той части тела, которую вы полагали отстающей в развитии.
Диву даешься порой, наблюдая за тем, как посетители ведут себя в тренажерном зале. Я не обмолвился – именно «посетители», а не тренирующиеся, поскольку то, чем они там занимаются, тренировкой назвать можно с большой натяжкой. Значительная часть этих людей просто бродит по залу от одного тренажера к другому, дергая за рукоятки, а в паузах - с удивительным упорством поглядывая на экраны смартфонов. Думаете, там расписана внятная и логичная программа? Это вряд ли. Пару раз я, не усмотрев никакой логики в тех упражнениях, которые они проделывают, интересовался, с какой целью они ходят в клуб, какова их основная задача? Ответы тоже не порадовали широтой тематики. В основном отвечают примерно так: «Я не собираюсь выступать на соревнованиях, поэтому тренируюсь просто для себя…» Потрясающий ответ; так и хочется спросить: а что, разве возможно «тренироваться для кого-то другого», кроме себя?
Да, верю, что не менее 99% всех посетителей тренажерных залов и фитнесс-центров не намерено выступать на соревнованиях, однако это не отменяет того факта, что тренировки их должны напоминать схему соревновательной подготовки; иными словами, годичный цикл тренировок должен отвечать определенным закономерностям. Иначе вы неминуемо, как только пройдете стадию полного новичка, упретесь в стабильный и удручающий застой результативности в любом ее аспекте.
Я хочу выделить здесь слово «результативность». Это простое слово – ключ к построению внятной и целенаправленной тренировочной программы. Иными словами, вы должны в конце реализации любой тренировочной программы (а они должны в принципе сменяться через каждые 8-10 недель) увидеть, проанализировать и оценить свой результат. Охотно верю, что вы не рассчитываете (и правильно делаете!) на то, что через два с половиной месяца достигнете вожделенных параметров идеального для вас сложения, однако одним ли сложением можно оценивать результативность? Конечно же, нет.
Я предлагаю в качестве оценочного критерия результативности принять персональный рекорд. Это удобный критерий, поскольку, как я всегда настраивал всех моих учеников, в зале вы все равно соревнуетесь, только основным вашим соперником являетесь вы сами с присущими вам недостатками сложения или физического состояния. Даже самая маленькая победа над собой – это уже персональный рекорд. Таких рекордов может быть намечено несколько, и каждый из них даст вам своеобразный путь отслеживания собственных достижений. Надеюсь, излишне напоминать, что для этого нужно тщательное ведение тренировочного дневника.
Если вести речь о рекордах в силовых упражнениях, то ими могут быть: а) прирост рабочего веса в определенном упражнении; б) увеличение числа повторений с определенным весом; в) увеличение 1ПМ (максимума в одном повторении); г) рост числа подходов в определенном упражнении. Любой из этих рекордов с уверенностью говорит о том, что вы наращиваете силовой потенциал.
Большинство из вас предположит, что персональный рекорд нужно ставить в силовых упражнениях генерального типа, но это не совсем верно, поскольку вы можете ставить рекорды и в упражнениях на выносливость, например: а) длительность работы на кардиотренажере; б) средняя частота пульса при выполнении аэробной работы; в) время, затраченное на преодоление определенной дистанции. Рекорды в этих показателях – свидетельство того, что вы совершенствуете свои кардиореспираторные качества.
Это – физические показатели, а что можно сказать о чисто внешних? Их тоже можно выделить несколько, включая: а) увеличение массы мышц; б) уменьшение массы подкожного жира; в) визуальное или определяемое с помощью сантиметровой ленты улучшение антропометрических пропорций; г) увеличение окружности той части тела, которую вы полагали отстающей в развитии.
👍9❤2
Я дал вам одиннадцать показателей, каждый из которых может лечь в основу построения логичной для решения конкретной задачи тренировочной программы. Учтите, что чем более одаренным генетически экземпляром вы являетесь, тем большее число показателей, по которым собираетесь поставить персональный рекорд, вы можете заложить в тренировочную программу. Таких, к сожалению, очень немного, и именно они и образуют тот мизерный процент атлетов, вырастающих в чемпионов. Исходя из этого, я настоятельно рекомендую вам ограничиваться всего одним «рекордом» для каждого мезоцикла. При этом целесообразно закладывать в текущую программу именно тот рекорд, постановка которого позволит вам решить наиболее острую для вас проблему. За счет этого вы чудесным образом выполните требования нескольких самых важных принципов успешной физической подготовки: последовательности, прогрессивной сверхнагрузки, вариативности.
Это – часть главы об основах построения результативной тренировочной программы.
Это – часть главы об основах построения результативной тренировочной программы.
👍7❤1
Дамам на заметку (мужчины, разумеется, дышат спокойно…)
Попался мне на днях свежайший материал группы ученых об исследовании по заказу Тайваньского Министерства Науки и Технологий (Taiwan Ministry of Science and Technology), в котором они доказывают, что потребление горького шоколада женщинами в определенные периоды менструального цикла заметно увеличивает сосудистую функцию, а стало быть, физическую работоспособность.
Это мигом вернуло мою память на 25 лет назад, когда одна из моих учениц, стараясь купировать все неприятные ощущения предменструального синдрома, съедала, по ее словам, по нескольку плиток шоколада в день, и это давало ей возможность чувствовать себя лучше и, что намного важнее, тренироваться без пропусков занятий почти с той же интенсивностью.
Пропуски занятий в этот период – бич многих женщин, хотя я всегда настаивал на том, чтобы систематические тренировки продолжались, но с такими коррективами: а) исключение всех упражнений, вызывающих натуживание; б) более высокое число повторений, исключающее сбой их ритмичности и перекрытие голосовой щели; в) выполнение всех упражнений на нижние конечности в реверсивном положении (с ногами вверх). Я до сих пор это проповедую, и никому не навредил!
Но вернемся к выводам ученых. Это исследование показало, что добавка горького шоколада улучшает функцию сосудов у здоровых взрослых женщин, причем эффект варьируется в зависимости от фазы менструации и физических нагрузок. Черный шоколад значительно снижал систолическое артериальное давление, скорость распространения пульсовой волны и объемный индекс артериального давления как в ранней фолликулярной, так и в средней лютеальной фазах. Темный шоколад, принимаемый после тренировки, ослаблял немедленное повышение уровня тестостерона после тренировки во время ранней фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена был ниже, а гормональная поддержка функции сосудов снижена. Однако его действие оказалось менее выражено в середине лютеальной фазы, вероятно, потому, что более высокий уровень эстрогена уже поддерживал функцию сосудов. Эти данные свидетельствуют о том, что полезные свойства полифенолов какао способствуют улучшению состояния сосудов в условиях снижения гормонального влияния.
Так что, девочки и девушки, не бойтесь экспериментировать, но не берите пример с моей ученицы; в данном исследовании суточная доза горького шоколада не превышала объема 40-70 граммов. Иначе вы рискуете в течение нескольких дней вернуть на свою драгоценную талию все, что сумели с нее соскоблить.
Попался мне на днях свежайший материал группы ученых об исследовании по заказу Тайваньского Министерства Науки и Технологий (Taiwan Ministry of Science and Technology), в котором они доказывают, что потребление горького шоколада женщинами в определенные периоды менструального цикла заметно увеличивает сосудистую функцию, а стало быть, физическую работоспособность.
Это мигом вернуло мою память на 25 лет назад, когда одна из моих учениц, стараясь купировать все неприятные ощущения предменструального синдрома, съедала, по ее словам, по нескольку плиток шоколада в день, и это давало ей возможность чувствовать себя лучше и, что намного важнее, тренироваться без пропусков занятий почти с той же интенсивностью.
Пропуски занятий в этот период – бич многих женщин, хотя я всегда настаивал на том, чтобы систематические тренировки продолжались, но с такими коррективами: а) исключение всех упражнений, вызывающих натуживание; б) более высокое число повторений, исключающее сбой их ритмичности и перекрытие голосовой щели; в) выполнение всех упражнений на нижние конечности в реверсивном положении (с ногами вверх). Я до сих пор это проповедую, и никому не навредил!
Но вернемся к выводам ученых. Это исследование показало, что добавка горького шоколада улучшает функцию сосудов у здоровых взрослых женщин, причем эффект варьируется в зависимости от фазы менструации и физических нагрузок. Черный шоколад значительно снижал систолическое артериальное давление, скорость распространения пульсовой волны и объемный индекс артериального давления как в ранней фолликулярной, так и в средней лютеальной фазах. Темный шоколад, принимаемый после тренировки, ослаблял немедленное повышение уровня тестостерона после тренировки во время ранней фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена был ниже, а гормональная поддержка функции сосудов снижена. Однако его действие оказалось менее выражено в середине лютеальной фазы, вероятно, потому, что более высокий уровень эстрогена уже поддерживал функцию сосудов. Эти данные свидетельствуют о том, что полезные свойства полифенолов какао способствуют улучшению состояния сосудов в условиях снижения гормонального влияния.
Так что, девочки и девушки, не бойтесь экспериментировать, но не берите пример с моей ученицы; в данном исследовании суточная доза горького шоколада не превышала объема 40-70 граммов. Иначе вы рискуете в течение нескольких дней вернуть на свою драгоценную талию все, что сумели с нее соскоблить.
🔥7👏1
Всех христиан православной и католической конфессий сердечно поздравляю с великим праздником Святой Пасхи. Мои самые лучшие пожелания Вам и Вашим близким. Христос Воскрес!
🙏15😇1
Посттренировочное «анаболическое окно» - важные детали
Споры по этому поводу не утихают с давних пор. Еще в далеком теперь уже 1998 году сотрудничавший с журналом IRONMAN Майкл Гюндилл (Michael Gündill) написал для него статью, в которой обосновал логику распределения рациона по времени суток (nutritional timing). По мере совершенствования диетических подходов в культуризме эта идея неоднократно обсуждалась в печати, и я не избежал участия в этом процессе (вы можете отыскать это в моих диетических статьях). Наконец, в 2013 году очень авторитетные специалисты Алан Альберт Арагон и Брэд Йон Шенфелд (A. A. Aragon & B. J. Schoenfeld) опубликовали в Journal of the International Society of Sports Nutrition результаты исследования, которое подытожило все имеющиеся к тому времени научные и практические сведения об этом явлении. Вроде всем стало все ясно, но…
Это «окно» - не просто бездумное набивание себя едой после занятия. Эта процедура требует внимания к множеству сопутствующих факторов, и в некоторых, наиболее несложных и важных для учета, мы попробуем сейчас разобраться.
Одна из распространенных ошибок – сосредоточенность лишь на белке в течение часа после тренировочного занятия. На самом деле важен сбалансированный подход, подразумевающий и белки, и углеводы, и даже жиры. Однако даже если вы здесь не сделаете ошибки, недостаточная гидатация огранизма способна свести к нулю пользу принятой пищи. О том, сколько нужно пить воды в сутки, я говорил неоднократно, но повторюсь: для оптимального усвоения всего только белковой составляющей вашего рациона нужно пить воду в пропорции 10 к 1; проще, если вы принимаете 200 граммов белка, то должны выпивать как минимум 2 литра воды в день.
Следующий просчет – неадекватность предтренировочного питания. Вы должны иметь полноценный прием пищи в промежутке от 3 до 1 часа до занятия. Если такой возможности нет, полагайтесь на коктейль, содержащий все нужные макронутриенты, а не только один протеин.
Еще одна ошибка – использование перед и после тренировки заменителей пищи и углеводных добавок, которые набиты простыми сахарами. Сахароза резко провоцирует инсулиновую реакцию, и вместо повышения уровня доступной для тренировок энергии вы будете наблюдать ее понижение. От этого не спасает даже идеально рассчитанное наполнение «анаболического окна».
Наконец, напоминаю о роли микронутриентов (витаминов и минералий). Поскольку они являются триггерами и участниками множества очень важных биохимических процессов в организме, малейший их дефицит скажется отрицательно на плавном течении восстановления на клеточном уровне. Комплексные таблетированные формы этих веществ обязательно должны дополняться их натуральными формами, а это означает соответствующее наполнение вашего рациона свежими овощами и фруктами.
Выполнение пункт за пунктом этих несложных, но важных требований – залог того, что правильное наполнение «анаболического окна» сработает должны образом. Удачи!
Споры по этому поводу не утихают с давних пор. Еще в далеком теперь уже 1998 году сотрудничавший с журналом IRONMAN Майкл Гюндилл (Michael Gündill) написал для него статью, в которой обосновал логику распределения рациона по времени суток (nutritional timing). По мере совершенствования диетических подходов в культуризме эта идея неоднократно обсуждалась в печати, и я не избежал участия в этом процессе (вы можете отыскать это в моих диетических статьях). Наконец, в 2013 году очень авторитетные специалисты Алан Альберт Арагон и Брэд Йон Шенфелд (A. A. Aragon & B. J. Schoenfeld) опубликовали в Journal of the International Society of Sports Nutrition результаты исследования, которое подытожило все имеющиеся к тому времени научные и практические сведения об этом явлении. Вроде всем стало все ясно, но…
Это «окно» - не просто бездумное набивание себя едой после занятия. Эта процедура требует внимания к множеству сопутствующих факторов, и в некоторых, наиболее несложных и важных для учета, мы попробуем сейчас разобраться.
Одна из распространенных ошибок – сосредоточенность лишь на белке в течение часа после тренировочного занятия. На самом деле важен сбалансированный подход, подразумевающий и белки, и углеводы, и даже жиры. Однако даже если вы здесь не сделаете ошибки, недостаточная гидатация огранизма способна свести к нулю пользу принятой пищи. О том, сколько нужно пить воды в сутки, я говорил неоднократно, но повторюсь: для оптимального усвоения всего только белковой составляющей вашего рациона нужно пить воду в пропорции 10 к 1; проще, если вы принимаете 200 граммов белка, то должны выпивать как минимум 2 литра воды в день.
Следующий просчет – неадекватность предтренировочного питания. Вы должны иметь полноценный прием пищи в промежутке от 3 до 1 часа до занятия. Если такой возможности нет, полагайтесь на коктейль, содержащий все нужные макронутриенты, а не только один протеин.
Еще одна ошибка – использование перед и после тренировки заменителей пищи и углеводных добавок, которые набиты простыми сахарами. Сахароза резко провоцирует инсулиновую реакцию, и вместо повышения уровня доступной для тренировок энергии вы будете наблюдать ее понижение. От этого не спасает даже идеально рассчитанное наполнение «анаболического окна».
Наконец, напоминаю о роли микронутриентов (витаминов и минералий). Поскольку они являются триггерами и участниками множества очень важных биохимических процессов в организме, малейший их дефицит скажется отрицательно на плавном течении восстановления на клеточном уровне. Комплексные таблетированные формы этих веществ обязательно должны дополняться их натуральными формами, а это означает соответствующее наполнение вашего рациона свежими овощами и фруктами.
Выполнение пункт за пунктом этих несложных, но важных требований – залог того, что правильное наполнение «анаболического окна» сработает должны образом. Удачи!
👍7🔥1👏1
Мое спортивное образование – тяжелая атлетика
Да, я обучался, специализировался и защищался в ГЦОЛИФК по кафедре тяжелой атлетики, и с тех пор, как прикоснулся к грифу штанги в 1958 году, я испытываю к ней, равно как и к истории тяжелой атлетики, священное уважение.
Вот кратко о том, как развивалась Олимпийская Тяжелая Атлетика.
На Олимпийских Играх 1896 года тяжелая атлетика была заявлена как «Атлетическое соревнование» (Athletic Event), и состояло оно из:
1. Подъема одной рукой
2. Подъема двумя руками
В 1904 году тяжелая атлетика снова появилась на Олимпиаде, и она была представлена двумя движениями:
1. Подъем двумя руками
2. Многоборье с гантелями
Всего было 9 упражнений с гантелями разного веса, а состязались в тяжелой атлетике в тот год всего трое – два американца и один немец.
На Олимпийских играх 1920 года тяжелая атлетика была признана олимпийским видом спорта, и в ее программу были включены
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
На олимпиаде 1924 года программу дополнили еще двумя движениями, и программа стала такой:
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
4. Жим двумя руками
5. Рывок двумя руками
На Олимпиаде 1928 года два движения были исключены, и остались:
1. Толчок двумя руками
2. Жим двумя руками
3. Рывок двумя руками
Эти три движения просуществовали в Олимпийской тяжелой атлетике до 1972 года, а затем из программы был убран жим. Такой мы имеем тяжелую атлетику до наших времен.
Да, я обучался, специализировался и защищался в ГЦОЛИФК по кафедре тяжелой атлетики, и с тех пор, как прикоснулся к грифу штанги в 1958 году, я испытываю к ней, равно как и к истории тяжелой атлетики, священное уважение.
Вот кратко о том, как развивалась Олимпийская Тяжелая Атлетика.
На Олимпийских Играх 1896 года тяжелая атлетика была заявлена как «Атлетическое соревнование» (Athletic Event), и состояло оно из:
1. Подъема одной рукой
2. Подъема двумя руками
В 1904 году тяжелая атлетика снова появилась на Олимпиаде, и она была представлена двумя движениями:
1. Подъем двумя руками
2. Многоборье с гантелями
Всего было 9 упражнений с гантелями разного веса, а состязались в тяжелой атлетике в тот год всего трое – два американца и один немец.
На Олимпийских играх 1920 года тяжелая атлетика была признана олимпийским видом спорта, и в ее программу были включены
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
На олимпиаде 1924 года программу дополнили еще двумя движениями, и программа стала такой:
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
4. Жим двумя руками
5. Рывок двумя руками
На Олимпиаде 1928 года два движения были исключены, и остались:
1. Толчок двумя руками
2. Жим двумя руками
3. Рывок двумя руками
Эти три движения просуществовали в Олимпийской тяжелой атлетике до 1972 года, а затем из программы был убран жим. Такой мы имеем тяжелую атлетику до наших времен.
👍15👏2❤1🤝1
«Тренировки на пустой желудок»… мнение мое и не только
Тема достаточно стара, скажем так; впервые в печати это прокомментировал в журнале «Muscle Media 2000» в марте 1997 знаменитый стероидный гуру Дэн Дюшейн (Daniel Duchaine). Поскольку в те времена восторги по поводу этой схемы тренировок и питания постоянно подогревались, я не удержался от соблазна изложить все более-менее систематично, и написал соответствующую статью, увидевшую свет в июле 2009 года (она доступна в PDF-формате ниже).
Не авторитетно и устарело, скажут скептики? Одни кричат «да!», другие столь же яростно – «нет!». А давайте обратимся к неоспоримому авторитету. Трудясь в «City University of New York City - Lehman College», Брэд Шенфельд (Brad J Schoenfeld) написал в феврале 2011 года исчерпывающую статью для «Strength & Conditioning Journal), основные положения которой я сейчас изложу.
Согласно распространенной теории, выполнение 20 минут интенсивной аэробной работы в предпрандиальном (до еды) состоянии вынуждает организм, обнаруживающий низкие уровни гликогена, смещать источник энергии и переключаться на жировые запасы.
Недостатки этой теории очевидны. Утилизация субстратов управляется множеством факторов, включая секрецию гормонов, активность ферментов, особенности транскрипции и так далее, причем набор и соотношение этих факторов может изменяться в любой момент, и управление этим процессом сознательно не представляется возможным. Кроме того, сжигание жира необходимо учитывать в течение нескольких дней, а не ежечасно или каждый день, чтобы получить представление о его влиянии на композицию тела.
Шенфельд ссылается на несколько исследований, показавших, что во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у людей, тренирующихся на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива. Так что свободные жирные кислоты, которые сиюминутно не успевают окисляться, в итоге снова реэстерифицируются в жировой ткани, сводя на нет все липолитические преимущества голодания перед физической нагрузкой.
Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является их влияние на протеолиз. Еще в 1980 году было обнаружено, что потери азота более чем удваиваются при тренировках с низким содержанием гликогена по сравнению с нагрузкой при высоком содержании гликогена. Это приводит к потерям белка, которые, по оценкам, составляют около 10,4% от общей калорийности тренировки, после 1 часа работы на велотренажере с интенсивностью 61% VO2max. Это позволяет заключить, что выполнение аэробных упражнений на фоне голодания нежелательно для тех, кто стремится увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу.
В лучшем случае, суммарный эффект от такого подхода к потере жира будет не лучше, чем от тренировки после приема пищи, а вполне возможно, - приведет к худшему, то есть такая стратегия может иметь негативные последствия для тех, кто заботится о мышечной силе и гипертрофии, - заключает Шенфельд. Его уверенность с тех пор никто не сумел даже чуточку поколебать. Он поставил точку.
Вы не представляете себе, как я был рад тому, что выкладки Шенфельда подтвердили все то, о чем я писал двумя годами до него. И наконец: если вам кто-то говорит, что преуспел на таких схемах, знайте: он пользуется единственным средством частичного спасения от протеолиза – тканевыми анаболизирующими допингами. Доверять его рекомендациям – сделать себе хуже.
Тема достаточно стара, скажем так; впервые в печати это прокомментировал в журнале «Muscle Media 2000» в марте 1997 знаменитый стероидный гуру Дэн Дюшейн (Daniel Duchaine). Поскольку в те времена восторги по поводу этой схемы тренировок и питания постоянно подогревались, я не удержался от соблазна изложить все более-менее систематично, и написал соответствующую статью, увидевшую свет в июле 2009 года (она доступна в PDF-формате ниже).
Не авторитетно и устарело, скажут скептики? Одни кричат «да!», другие столь же яростно – «нет!». А давайте обратимся к неоспоримому авторитету. Трудясь в «City University of New York City - Lehman College», Брэд Шенфельд (Brad J Schoenfeld) написал в феврале 2011 года исчерпывающую статью для «Strength & Conditioning Journal), основные положения которой я сейчас изложу.
Согласно распространенной теории, выполнение 20 минут интенсивной аэробной работы в предпрандиальном (до еды) состоянии вынуждает организм, обнаруживающий низкие уровни гликогена, смещать источник энергии и переключаться на жировые запасы.
Недостатки этой теории очевидны. Утилизация субстратов управляется множеством факторов, включая секрецию гормонов, активность ферментов, особенности транскрипции и так далее, причем набор и соотношение этих факторов может изменяться в любой момент, и управление этим процессом сознательно не представляется возможным. Кроме того, сжигание жира необходимо учитывать в течение нескольких дней, а не ежечасно или каждый день, чтобы получить представление о его влиянии на композицию тела.
Шенфельд ссылается на несколько исследований, показавших, что во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у людей, тренирующихся на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива. Так что свободные жирные кислоты, которые сиюминутно не успевают окисляться, в итоге снова реэстерифицируются в жировой ткани, сводя на нет все липолитические преимущества голодания перед физической нагрузкой.
Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является их влияние на протеолиз. Еще в 1980 году было обнаружено, что потери азота более чем удваиваются при тренировках с низким содержанием гликогена по сравнению с нагрузкой при высоком содержании гликогена. Это приводит к потерям белка, которые, по оценкам, составляют около 10,4% от общей калорийности тренировки, после 1 часа работы на велотренажере с интенсивностью 61% VO2max. Это позволяет заключить, что выполнение аэробных упражнений на фоне голодания нежелательно для тех, кто стремится увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу.
В лучшем случае, суммарный эффект от такого подхода к потере жира будет не лучше, чем от тренировки после приема пищи, а вполне возможно, - приведет к худшему, то есть такая стратегия может иметь негативные последствия для тех, кто заботится о мышечной силе и гипертрофии, - заключает Шенфельд. Его уверенность с тех пор никто не сумел даже чуточку поколебать. Он поставил точку.
Вы не представляете себе, как я был рад тому, что выкладки Шенфельда подтвердили все то, о чем я писал двумя годами до него. И наконец: если вам кто-то говорит, что преуспел на таких схемах, знайте: он пользуется единственным средством частичного спасения от протеолиза – тканевыми анаболизирующими допингами. Доверять его рекомендациям – сделать себе хуже.
👍8❤1
Страничка истории культуризма
23 апреля 1954 года Рэг Парк (Reg Park), Mr. Britain 1949, Mr. Europe 1950, IFBB America’s Best Developed Man 1950, и NABBA Mr. Universe 1951, сделал то, что не удавалось сделать ни одному культуристу. Он выжал лежа штангу весом в 500 фунтов (в килограммах точно - 226,796 кг). Он сделал это в Бристоле на шоу Health & Strength, в Британии, без майки для жима, без локтевых или кистевых бандажей. Это был второй человек в мире, показавший такой результат – первым был Дуг Хэпберн (Doug Hepburn). Любопытно, что спустя три года, 11 мая 1957 года, Рэг на конкурсе Professional Mr. U.S.A. в Лос Анджелесе показал такой же результат, но в этот раз вообще в уличной одежде! Просто подошел, лег, пожал и встал. В историю культуризма Рэг вошел также как первый человек, который использовал принципы пауэрлифтерского тренинга в интересах развития культуристического сложения. В 50-е годы прошлого столетия Рэг был «законодателем мод» почти во всем, что касалось культуристической методики.
23 апреля 1954 года Рэг Парк (Reg Park), Mr. Britain 1949, Mr. Europe 1950, IFBB America’s Best Developed Man 1950, и NABBA Mr. Universe 1951, сделал то, что не удавалось сделать ни одному культуристу. Он выжал лежа штангу весом в 500 фунтов (в килограммах точно - 226,796 кг). Он сделал это в Бристоле на шоу Health & Strength, в Британии, без майки для жима, без локтевых или кистевых бандажей. Это был второй человек в мире, показавший такой результат – первым был Дуг Хэпберн (Doug Hepburn). Любопытно, что спустя три года, 11 мая 1957 года, Рэг на конкурсе Professional Mr. U.S.A. в Лос Анджелесе показал такой же результат, но в этот раз вообще в уличной одежде! Просто подошел, лег, пожал и встал. В историю культуризма Рэг вошел также как первый человек, который использовал принципы пауэрлифтерского тренинга в интересах развития культуристического сложения. В 50-е годы прошлого столетия Рэг был «законодателем мод» почти во всем, что касалось культуристической методики.
👍8❤2🔥1👏1
Как прожить успешный тренировочный день
Тут, разумеется, может обнаружиться масса спецов, которым доподлинно известно, как должным образом провести тренировку; простой их совет - паши, как следует, и тренировка получится отменной. Конечно, они правы.
Но не все так просто. Для того чтобы «пахать», надо знать, как к этому подготовиться. Не раз и не два я видел в залах людей, которым едва хватает настроения и энергии, чтобы вяло перемещаться от одного снаряда к другому. На их лицах написано, что они делают это как будто из-под палки, не подготовившись к этому ни морально, ни материально (в смысле энергетически).
Как же готовиться к этому важному для каждого культуриста дню, независимо от уровня подготовленности?
Безусловно, опытные мастера уже наработали свой алгоритм и ритуал подготовки, но надеюсь на то, что и им будет полезно освежить свои знания. Новичкам и менее опытным этот алгоритм еще только предстоит осваивать.
Итак, до тренировки…
а) если у вас есть партнер, свяжитесь с ним и уточните, будет ли он в зале в этот день, чтобы его отсутствие не поломало вам содержание ваших усилий;
б) по возможности выберите такое время, в которое зал будет наименее загружен посетителями; на крайний случай посещайте клуб хотя бы раз в неделю в выходные дни, что позволит вам выбрать нужное время посещения;
в) если вы опустошены психологически или физически, дайте себе еще один день отдыха; тренировки на фоне истощения совершенно непродуктивны, и смещают полное восстановление на неопределенное время;
г) в пределах около 2 часов до тренировки непременно примите порцию пищи, или выпейте качественный белково-углеводный коктейль.
В ходе самой тренировки…
а) разминка и ее характер очень важны; если у вас занятие отчетливо силовой направленности, то избегайте разминки аэробного типа; тут подойдет активное и пассивное растягивание;
б) в ходе разминки и далее постарайтесь не сохранять в памяти все те моменты прошедшего дня, которые вызывали у вас досаду или озабоченность; негативные эмоции пожирают огромное количество энергии;
в) если общая разминка вас не подготовила должным образом, делайте один разминочный подход для каждого упражнения генерального типа (специфическая разминка);
г) используйте кистевые лямки на всех упражнениях тягового типа; это позволит вам работать с приличными весами, не заботясь насчет потери контроля над тяжелым снарядом;
д) держите тренировочный дневник под рукой (он обязателен!), чтобы не терять время и темп, отвлекаясь на раздумья относительно тренажера, угла скамьи, веса, подходов и повторений; записывайте быстро все то, что проделали, после каждого подхода;
е) сосредоточивайтесь на каждом повторении каждого подхода; не отвлекайтесь ни на что, включая привлекательных особ противоположного пола или то, чем заняты другие посетители зала;
ж) если ваш партнер рядом, поступайте так, чтобы и ваша, и его тренировка были в равной степени качественными; искренне радуйтесь его прогрессу; часто такая взаимная «раскачка» делает занятие особенно продуктивным;
з) при малейшей возможности работайте с прогрессией – будь то вес снаряда, число повторений или укорочение пауз между подходами; это залог вашего продвижения к цели;
и) добавляйте вес только при полной уверенности в том, что одолеете его (важна точная форма); не полагайтесь на то, что партнер не даст штанге «задавить» вас; его задача – всего лишь качественная страховка;
к) пейте воду мелкими глотками в паузах между подходами; если вы ощущаете пользу гипотонических спортивных напитков, пользуйтесь ими; выпивать полезно столько, сколько вы теряете в ходе отдельного занятия, и это определить легко, взвешиваясь до и после занятия, не заходя в душ;
л) иногда полезно сделать полную видеозапись занятия – вы сами увидите, где вы допускали какие-либо промахи и ошибки при выполнении упражнений.
Наконец, после тренировки…
Тут, разумеется, может обнаружиться масса спецов, которым доподлинно известно, как должным образом провести тренировку; простой их совет - паши, как следует, и тренировка получится отменной. Конечно, они правы.
Но не все так просто. Для того чтобы «пахать», надо знать, как к этому подготовиться. Не раз и не два я видел в залах людей, которым едва хватает настроения и энергии, чтобы вяло перемещаться от одного снаряда к другому. На их лицах написано, что они делают это как будто из-под палки, не подготовившись к этому ни морально, ни материально (в смысле энергетически).
Как же готовиться к этому важному для каждого культуриста дню, независимо от уровня подготовленности?
Безусловно, опытные мастера уже наработали свой алгоритм и ритуал подготовки, но надеюсь на то, что и им будет полезно освежить свои знания. Новичкам и менее опытным этот алгоритм еще только предстоит осваивать.
Итак, до тренировки…
а) если у вас есть партнер, свяжитесь с ним и уточните, будет ли он в зале в этот день, чтобы его отсутствие не поломало вам содержание ваших усилий;
б) по возможности выберите такое время, в которое зал будет наименее загружен посетителями; на крайний случай посещайте клуб хотя бы раз в неделю в выходные дни, что позволит вам выбрать нужное время посещения;
в) если вы опустошены психологически или физически, дайте себе еще один день отдыха; тренировки на фоне истощения совершенно непродуктивны, и смещают полное восстановление на неопределенное время;
г) в пределах около 2 часов до тренировки непременно примите порцию пищи, или выпейте качественный белково-углеводный коктейль.
В ходе самой тренировки…
а) разминка и ее характер очень важны; если у вас занятие отчетливо силовой направленности, то избегайте разминки аэробного типа; тут подойдет активное и пассивное растягивание;
б) в ходе разминки и далее постарайтесь не сохранять в памяти все те моменты прошедшего дня, которые вызывали у вас досаду или озабоченность; негативные эмоции пожирают огромное количество энергии;
в) если общая разминка вас не подготовила должным образом, делайте один разминочный подход для каждого упражнения генерального типа (специфическая разминка);
г) используйте кистевые лямки на всех упражнениях тягового типа; это позволит вам работать с приличными весами, не заботясь насчет потери контроля над тяжелым снарядом;
д) держите тренировочный дневник под рукой (он обязателен!), чтобы не терять время и темп, отвлекаясь на раздумья относительно тренажера, угла скамьи, веса, подходов и повторений; записывайте быстро все то, что проделали, после каждого подхода;
е) сосредоточивайтесь на каждом повторении каждого подхода; не отвлекайтесь ни на что, включая привлекательных особ противоположного пола или то, чем заняты другие посетители зала;
ж) если ваш партнер рядом, поступайте так, чтобы и ваша, и его тренировка были в равной степени качественными; искренне радуйтесь его прогрессу; часто такая взаимная «раскачка» делает занятие особенно продуктивным;
з) при малейшей возможности работайте с прогрессией – будь то вес снаряда, число повторений или укорочение пауз между подходами; это залог вашего продвижения к цели;
и) добавляйте вес только при полной уверенности в том, что одолеете его (важна точная форма); не полагайтесь на то, что партнер не даст штанге «задавить» вас; его задача – всего лишь качественная страховка;
к) пейте воду мелкими глотками в паузах между подходами; если вы ощущаете пользу гипотонических спортивных напитков, пользуйтесь ими; выпивать полезно столько, сколько вы теряете в ходе отдельного занятия, и это определить легко, взвешиваясь до и после занятия, не заходя в душ;
л) иногда полезно сделать полную видеозапись занятия – вы сами увидите, где вы допускали какие-либо промахи и ошибки при выполнении упражнений.
Наконец, после тренировки…
👍9⚡2
а) в пределах первого получаса после занятия примите коктейль, в котором от 30 до 50 г белка и от 60 до 100 г углеводов (понятно, что их количество зависит от веса вашего тела); суммарно энергетическая стоимость его должна быть равной не менее 2/3 от той энергии, которую вы потратили на тренировке;
б) не пропускайте ни одного приема пищи; после тренировки и до отхода ко сну должны быть минимум два приема пищи (одна из них – коктейль, упомянутый выше);
б) в тренировочный день лягте спать чуть раньше обычного, причем желательно иметь не менее 8-9 часов качественного непрерывающегося сна.
Ничего нового или конструктивного, скажут скептики… Уверен, что при сравнении своего тренировочного дня с этим списком глядь, да и обнаружится пара досадных «дырок», которые нужно заполнить соответствующей рекомендацией. Если же таких промахов не отыщете – смело зачисляйте себя в разряд опытных тренирующихся.
Успешных тренировок!
б) не пропускайте ни одного приема пищи; после тренировки и до отхода ко сну должны быть минимум два приема пищи (одна из них – коктейль, упомянутый выше);
б) в тренировочный день лягте спать чуть раньше обычного, причем желательно иметь не менее 8-9 часов качественного непрерывающегося сна.
Ничего нового или конструктивного, скажут скептики… Уверен, что при сравнении своего тренировочного дня с этим списком глядь, да и обнаружится пара досадных «дырок», которые нужно заполнить соответствующей рекомендацией. Если же таких промахов не отыщете – смело зачисляйте себя в разряд опытных тренирующихся.
Успешных тренировок!
👍11🔥2⚡1
Что насчет объема тренировки?
Помните, в конце 90-х сколько разговоров было относительно схем так называемого германского объемного тренинга? Суть дискуссий заключалась в том, что повышение объемов отдельной тренировки, равно как и суммарного недельного объема, ведет в большинстве случаев и наращиванию мышечной массы, то есть непосредственно влияет на процессы мышечной гипертрофии.
Я всегда крайне осторожно относился к этим схемам, главным образом потому, что их поклонники не скрывали своего пользования тканевыми допингами. Наверное, вы знаете мое мнение: «На современной стадии злоупотребления допингами можно вовсе не полагаться на научную методику тренировок; можно просто выходить в лес и раскачивать там дерево. Сегодня тонкое, завтра потолще и так далее, поскольку задача такой тренировки – не создание метаболического сдвига организма, а управление трофикой. Нагнали крови в нужную зону – и хватит; остальное сделают анаболики». Вот поэтому и схемы высокообъемных тренировок практически никогда мной не использовалась.
Но в практическом и научном мире эта тема все же остается объектом внимания.
В декабре 2024 года в серьезном ресурсе, «Journal Of Applied Physiology», появился материал исследования, проведенного группой американских, новозеландских и бразильских ученых, с участием очень уважаемого мной Брэда Шенфелда. Изучался опыт увеличения недельной нагрузки на 30% и 60% по сравнению с контрольной группой, в течение 8 недель. В опытах участвовали только хорошо подготовленные атлеты, выполнявшие по 12, 18, и 24 подхода в неделю на контролируемые группы мышц. Для отслеживания результатов использовался метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, измеряющий количество жира и мышц в определенных частях тела. То есть не на глазок и не с помощью сантиметровой ленты. Проводился также анализ динамики силовых показателей. Каков итог и выводы?
Исследование показало, что сохранение умеренного (~12 еженедельных подходов) объема тренировок с отягощениями не оказывает отрицательного влияния на гипертрофию мышц, то есть рост мышц, сопоставимый со схемами с увеличенным объемом, при условии высокого уровня усилий (т. е. почти до отказа) у мужчин. Более того, поддержание умеренного объема обеспечивает более выраженный рост силы (1ПМ) по сравнению с увеличением объема еженедельных подходов на 30% или 60%. Интересно, что увеличение количества еженедельных подходов на 60% не оказало влияния на силовую выносливость. И наоборот, увеличение на 30%, привело к росту числа повторений, выполняемых до отказа при 70% от 1ПМ.
Итак, есть простор для выводов каждому; если вы застряли в решении задачи наращивания или объемов мышц, или силовых показателей, или силовой выносливости, - самое время сесть с карандашом и своим дневником, и подсчитать то, что вы «отпахиваете» за неделю. Возможно, откроется очень простое решение – снизить объем нагрузки.
Помните, в конце 90-х сколько разговоров было относительно схем так называемого германского объемного тренинга? Суть дискуссий заключалась в том, что повышение объемов отдельной тренировки, равно как и суммарного недельного объема, ведет в большинстве случаев и наращиванию мышечной массы, то есть непосредственно влияет на процессы мышечной гипертрофии.
Я всегда крайне осторожно относился к этим схемам, главным образом потому, что их поклонники не скрывали своего пользования тканевыми допингами. Наверное, вы знаете мое мнение: «На современной стадии злоупотребления допингами можно вовсе не полагаться на научную методику тренировок; можно просто выходить в лес и раскачивать там дерево. Сегодня тонкое, завтра потолще и так далее, поскольку задача такой тренировки – не создание метаболического сдвига организма, а управление трофикой. Нагнали крови в нужную зону – и хватит; остальное сделают анаболики». Вот поэтому и схемы высокообъемных тренировок практически никогда мной не использовалась.
Но в практическом и научном мире эта тема все же остается объектом внимания.
В декабре 2024 года в серьезном ресурсе, «Journal Of Applied Physiology», появился материал исследования, проведенного группой американских, новозеландских и бразильских ученых, с участием очень уважаемого мной Брэда Шенфелда. Изучался опыт увеличения недельной нагрузки на 30% и 60% по сравнению с контрольной группой, в течение 8 недель. В опытах участвовали только хорошо подготовленные атлеты, выполнявшие по 12, 18, и 24 подхода в неделю на контролируемые группы мышц. Для отслеживания результатов использовался метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, измеряющий количество жира и мышц в определенных частях тела. То есть не на глазок и не с помощью сантиметровой ленты. Проводился также анализ динамики силовых показателей. Каков итог и выводы?
Исследование показало, что сохранение умеренного (~12 еженедельных подходов) объема тренировок с отягощениями не оказывает отрицательного влияния на гипертрофию мышц, то есть рост мышц, сопоставимый со схемами с увеличенным объемом, при условии высокого уровня усилий (т. е. почти до отказа) у мужчин. Более того, поддержание умеренного объема обеспечивает более выраженный рост силы (1ПМ) по сравнению с увеличением объема еженедельных подходов на 30% или 60%. Интересно, что увеличение количества еженедельных подходов на 60% не оказало влияния на силовую выносливость. И наоборот, увеличение на 30%, привело к росту числа повторений, выполняемых до отказа при 70% от 1ПМ.
Итак, есть простор для выводов каждому; если вы застряли в решении задачи наращивания или объемов мышц, или силовых показателей, или силовой выносливости, - самое время сесть с карандашом и своим дневником, и подсчитать то, что вы «отпахиваете» за неделю. Возможно, откроется очень простое решение – снизить объем нагрузки.
👍8❤2
С 1-м Мая, коллеги, друзья, соратники и единомышленники! Всем здоровья и благополучия!
❤18👍4🔥1
Такие разные ‘частичные повторения’
Что такое частичные повторения (partial reps), известно практически всем. Да, собственно, я вспоминаю начало своих занятий с «железом», в 1963 году, когда не было ни опыта, ни знаний… Почти все мы свято верили в то, что во время подхода полезно, даже не имея уже сил, выполнить хотя бы парочку повторений в неполной амплитуде, и пользовались этим практически во всех упражнениях, и каждый день, и на каждой тренировке, неизбежно приближая перетренированность… Мы даже не знали, как это называется…
Это теперь мы знаем, что частичные повторения – один из действенных приемов, и достаточно острое средство, и пользоваться им надо умеючи.
Однако все ли представляют точно, как ими пользоваться? Ведь прохождение неполной, или частичной амплитуды движения может быть осуществлено на первой трети амплитуды, на средней ее части и, наконец, на завершающей части всей амплитуды. Оказывается, все эти варианты могут оказывать разное влияние на то, как будут реагировать на частичные повторения мышечные ткани (разумеется, только в контексте или гипертрофии, или повышения силового потенциала).
Однако предсказать то, что будет происходить, практически невозможно. Именно исходя из этого вдумчивый и изобретательный Стив Холмэн (Steve Holman) еще до покупки им журнала IRONMAN у бывшего владельца Джона Балика (John Balik), в конце 90-х годов прошлого века разработал и предложил метод, названный им POF (Position Of Flexion) – и это означает в контекстном и наиболее точном переводе «позиции, в которых осуществляется наивысшее напряжение». Суть методики – в проработке мышц такими упражнениями, которые в наиболее выгодном режиме избирательно и акцентированно нагружают мышцы в начальной, средней и конечной части амплитуды движения. Но и эта методика, несмотря на ее доказанную практическую эффективность, основывалась больше на опыте, а не на серьезных исследованиях.
Но не грустите, друзья, есть луч света! На протяжении последних пяти лет появились результаты исследований нескольких групп спортивных ученых, в составе которых был, разумеется, и мой любимец Брэд Шенфельд. Оказалось, что в некоторых упражнениях неполная амплитуда движения была в контексте рабочей гипертрофии более эффективной, чем работа в полной амплитуде. При этом наиболее полезной оказалась начальная или треть, или половина всей возможной амплитуды.
Более того, ученым удалось выявить те упражнения, в которых этот эффект проявился наиболее ярко.
Итак, вот они:
1. Разведения рук в стороны на нижних блоках кроссовера (дельты)
2. Подъемы ног лежа на наклонной доске (пресс)
3. Работа на грудные мышцы в тренажере «Pec-Deck»
4. Тяга к животу сидя на горизонтальном блоке (широчайшие)
5. Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедер)
6. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи лопатками (грудные и зубчатые)
7. Сгибания рук в тренажере Скотта или на скамье Жиронды (бицепсы)
8. Французский жим стоя или сидя и-за головы (трицепсы)
9. Приседания со штангой в узкой стойке с подставкой под пятками (квадрицепсы)
10. Жим штанги лежа в тренажере Смита (грудные)
Но и это еще не все. Мы узнали, где их делать, а теперь – как их делать.
Вы можете выполнять частичные повторения в этих упражнениях несколькими способами, каждый из которых предлагает разные степени интенсивности:
• как отдельный подход, выполняя только частичные повторения.
• как интенсификационный прием, выполняя несколько частичных повторений после полнообъемных повторений.
• разбросанно по всему вашему полнообъемному сету, выполняя частичные повторения между обычными повторениями.
Итак, вперед, друзья-экспериментаторы! Не забудьте о том, что только треть или половина амплитуды! Более того, только вы сами можете определить для себя эффективность предложенной методики.
Напоминаю, что это – отрывок из главы «Методы» моей будущей книги.
Что такое частичные повторения (partial reps), известно практически всем. Да, собственно, я вспоминаю начало своих занятий с «железом», в 1963 году, когда не было ни опыта, ни знаний… Почти все мы свято верили в то, что во время подхода полезно, даже не имея уже сил, выполнить хотя бы парочку повторений в неполной амплитуде, и пользовались этим практически во всех упражнениях, и каждый день, и на каждой тренировке, неизбежно приближая перетренированность… Мы даже не знали, как это называется…
Это теперь мы знаем, что частичные повторения – один из действенных приемов, и достаточно острое средство, и пользоваться им надо умеючи.
Однако все ли представляют точно, как ими пользоваться? Ведь прохождение неполной, или частичной амплитуды движения может быть осуществлено на первой трети амплитуды, на средней ее части и, наконец, на завершающей части всей амплитуды. Оказывается, все эти варианты могут оказывать разное влияние на то, как будут реагировать на частичные повторения мышечные ткани (разумеется, только в контексте или гипертрофии, или повышения силового потенциала).
Однако предсказать то, что будет происходить, практически невозможно. Именно исходя из этого вдумчивый и изобретательный Стив Холмэн (Steve Holman) еще до покупки им журнала IRONMAN у бывшего владельца Джона Балика (John Balik), в конце 90-х годов прошлого века разработал и предложил метод, названный им POF (Position Of Flexion) – и это означает в контекстном и наиболее точном переводе «позиции, в которых осуществляется наивысшее напряжение». Суть методики – в проработке мышц такими упражнениями, которые в наиболее выгодном режиме избирательно и акцентированно нагружают мышцы в начальной, средней и конечной части амплитуды движения. Но и эта методика, несмотря на ее доказанную практическую эффективность, основывалась больше на опыте, а не на серьезных исследованиях.
Но не грустите, друзья, есть луч света! На протяжении последних пяти лет появились результаты исследований нескольких групп спортивных ученых, в составе которых был, разумеется, и мой любимец Брэд Шенфельд. Оказалось, что в некоторых упражнениях неполная амплитуда движения была в контексте рабочей гипертрофии более эффективной, чем работа в полной амплитуде. При этом наиболее полезной оказалась начальная или треть, или половина всей возможной амплитуды.
Более того, ученым удалось выявить те упражнения, в которых этот эффект проявился наиболее ярко.
Итак, вот они:
1. Разведения рук в стороны на нижних блоках кроссовера (дельты)
2. Подъемы ног лежа на наклонной доске (пресс)
3. Работа на грудные мышцы в тренажере «Pec-Deck»
4. Тяга к животу сидя на горизонтальном блоке (широчайшие)
5. Сгибания ног лежа в тренажере (бицепсы бедер)
6. Пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи лопатками (грудные и зубчатые)
7. Сгибания рук в тренажере Скотта или на скамье Жиронды (бицепсы)
8. Французский жим стоя или сидя и-за головы (трицепсы)
9. Приседания со штангой в узкой стойке с подставкой под пятками (квадрицепсы)
10. Жим штанги лежа в тренажере Смита (грудные)
Но и это еще не все. Мы узнали, где их делать, а теперь – как их делать.
Вы можете выполнять частичные повторения в этих упражнениях несколькими способами, каждый из которых предлагает разные степени интенсивности:
• как отдельный подход, выполняя только частичные повторения.
• как интенсификационный прием, выполняя несколько частичных повторений после полнообъемных повторений.
• разбросанно по всему вашему полнообъемному сету, выполняя частичные повторения между обычными повторениями.
Итак, вперед, друзья-экспериментаторы! Не забудьте о том, что только треть или половина амплитуды! Более того, только вы сами можете определить для себя эффективность предложенной методики.
Напоминаю, что это – отрывок из главы «Методы» моей будущей книги.
👍7🔥2
Физиологические причины плато
Возникновение плато в мышечной гипертрофии (прекращение мышечного роста), исходя из моего тренерского опыта, может быть обусловлено тремя группами причин:
а) медицинскими («спортивная болезнь» - перетренированность);
б) методическими (ошибки в выстраивании оптимального тренировочного процесса и восстановления);
в) физиологическими.
О первых двух причинах писано-переписано, и я в свое время уделил этому достаточно внимания (обратитесь, пожалуйста, к архиву журнала «Спортивная жизнь России» за ноябрь 1987 года, а также к русскоязычному журналу IRONMAN, #10 за 2000 год). Один из моих журналистских псевдонимов – Леонид Антощук, так что знайте – это писал я.
По мере совершенствования исследовательских методов и углубления знания физиологии мышечных сокращений ученые стали формировать определенные мнения и по третьей причине – наиболее сложной для изучения, тем не менее некоторая конкретика здесь тоже появилась.
Попробуем изложить кратко все то, что известно к настоящему времени.
Индуцированная упражнениями мышечная гипертрофия, как установлено, - это достаточно медленный, постепенный процесс, особенно в сравнении с относительно быстрыми приростами мышечной силы. Более того, оказалось, что преобладающая часть гипертрофии реализуется в первые несколько лет тренинга, затем ход ее замедляется, в то время как сила продолжает расти даже после того, как прекращается рост мышечной массы. Чаще всего прекращение роста мышц объясняют достижением генетического предела, хотя серьезные ученые полагают, что это слишком упрощенный подход, и на самом деле имеет место сложное взаимодействие ряда факторов. Каковы же они?
1. Изменение анаболических сигнальных путей, играющих важнейшую роль в регуляции синтеза миофибриллярных белков. Сюда вовлечены такие факторы, как пути mTORC1 (синтез белка), и убиквитин-протеасомальная система (распад белка). Возникает состояние, которое учеными названо «анаболической резистентностью». С течением времени эти пути становятся менее чувствительными к тем стимулам, которые обеспечивает силовой тренинг, даже весьма изощренный.
2. Энергетический баланс, то есть взаимоотношение потребления и расходования калорий. Здесь продемонстрировано, что дефициты калорий, особенно при низком проценте подкожного жира, достоверно могут провоцировать уменьшение мышечной массы. Причина в том, что недостаток энергии вмешивается в течение сложных фаз роста, репликации ДНК и деления клеток. Более того, существует и концепция т.н. «молекулярных тормозов», которые посредством миостатина гарантируют, что рост мышц не превысит возможности организма их сохранять как с точки зрения структурной целостности, так и метаболических потребностей.
3. Возраст. Достоверно установлена зависимость выраженности «анаболической резистентности» от возраста. Это доказывается и тем, что те лица, которые начинали силовой тренинг раньше, успевают достигнуть более существенных приростов мышечной массы до начала проявления признаков «плато». Возрастные изменения, разумеется, касаются не только мышечной системы; они влияют и на нервную систему, и на систему пищеварения, и на гормональную систему, и на активность ферментов. Замедление работы всех систем запускает сложнейшее взаимодействие всех без исключения факторов, в совокупности ведущих к затруднению не только строительства, но даже поддержания (сохранения) существующих мышечных тканей.
В заключение следует сказать, что для каждого человека скорость срабатывания рассмотренных факторов, равно как и то, какой из них начнет проявлять себя раньше – строго индивидуальная вещь, несмотря на то, что влияние их неизбежно. Остается только надеяться, что это случится не очень скоро.
Возникновение плато в мышечной гипертрофии (прекращение мышечного роста), исходя из моего тренерского опыта, может быть обусловлено тремя группами причин:
а) медицинскими («спортивная болезнь» - перетренированность);
б) методическими (ошибки в выстраивании оптимального тренировочного процесса и восстановления);
в) физиологическими.
О первых двух причинах писано-переписано, и я в свое время уделил этому достаточно внимания (обратитесь, пожалуйста, к архиву журнала «Спортивная жизнь России» за ноябрь 1987 года, а также к русскоязычному журналу IRONMAN, #10 за 2000 год). Один из моих журналистских псевдонимов – Леонид Антощук, так что знайте – это писал я.
По мере совершенствования исследовательских методов и углубления знания физиологии мышечных сокращений ученые стали формировать определенные мнения и по третьей причине – наиболее сложной для изучения, тем не менее некоторая конкретика здесь тоже появилась.
Попробуем изложить кратко все то, что известно к настоящему времени.
Индуцированная упражнениями мышечная гипертрофия, как установлено, - это достаточно медленный, постепенный процесс, особенно в сравнении с относительно быстрыми приростами мышечной силы. Более того, оказалось, что преобладающая часть гипертрофии реализуется в первые несколько лет тренинга, затем ход ее замедляется, в то время как сила продолжает расти даже после того, как прекращается рост мышечной массы. Чаще всего прекращение роста мышц объясняют достижением генетического предела, хотя серьезные ученые полагают, что это слишком упрощенный подход, и на самом деле имеет место сложное взаимодействие ряда факторов. Каковы же они?
1. Изменение анаболических сигнальных путей, играющих важнейшую роль в регуляции синтеза миофибриллярных белков. Сюда вовлечены такие факторы, как пути mTORC1 (синтез белка), и убиквитин-протеасомальная система (распад белка). Возникает состояние, которое учеными названо «анаболической резистентностью». С течением времени эти пути становятся менее чувствительными к тем стимулам, которые обеспечивает силовой тренинг, даже весьма изощренный.
2. Энергетический баланс, то есть взаимоотношение потребления и расходования калорий. Здесь продемонстрировано, что дефициты калорий, особенно при низком проценте подкожного жира, достоверно могут провоцировать уменьшение мышечной массы. Причина в том, что недостаток энергии вмешивается в течение сложных фаз роста, репликации ДНК и деления клеток. Более того, существует и концепция т.н. «молекулярных тормозов», которые посредством миостатина гарантируют, что рост мышц не превысит возможности организма их сохранять как с точки зрения структурной целостности, так и метаболических потребностей.
3. Возраст. Достоверно установлена зависимость выраженности «анаболической резистентности» от возраста. Это доказывается и тем, что те лица, которые начинали силовой тренинг раньше, успевают достигнуть более существенных приростов мышечной массы до начала проявления признаков «плато». Возрастные изменения, разумеется, касаются не только мышечной системы; они влияют и на нервную систему, и на систему пищеварения, и на гормональную систему, и на активность ферментов. Замедление работы всех систем запускает сложнейшее взаимодействие всех без исключения факторов, в совокупности ведущих к затруднению не только строительства, но даже поддержания (сохранения) существующих мышечных тканей.
В заключение следует сказать, что для каждого человека скорость срабатывания рассмотренных факторов, равно как и то, какой из них начнет проявлять себя раньше – строго индивидуальная вещь, несмотря на то, что влияние их неизбежно. Остается только надеяться, что это случится не очень скоро.
👍7🔥1