Теперь о некоторых "секретах" ретро-методик. Все атлеты упомянутого мной выше периода, в подавляющем большинстве своем, были "пахарями". Я вовсе не хочу сказать, что ныне никто не "пашет", но в те времена работа истинно силового характера была доминантой в методике. Вспомните, сколько яростных споров было вокруг подхода Heavy Duty Майка Ментзера, а ведь его метод покоился на очень простом наблюдении, причем он был далеко не пионер - до него масса чемпионов пахала именно таким образом. Вот суть: увеличение силы обычно предшествует увеличению объемов. Цитата от Майка: "Большинство людей становятся сильнее в течение определенного периода времени, прежде чем стать больше; однако, если они продолжают становиться сильнее в результате своих тренировок, они и в конечном итоге будут становиться больше. Насколько сильными могут стать люди, или сколько времени им потребуется, чтобы набрать вес, - это труднопрогнозируемые факторы, которые, в первую очередь, определяются генетикой. Тем не менее, пока тренирующиеся продолжают становиться сильнее, они могут быть уверены, что движутся в правильном направлении". Как еще вспоминал Ментзер: "Я был одним из тех людей, которые набирали силу до того, как начали увеличиваться в объемах. Я помню, что, особенно в начале моей тренировочной карьеры, были периоды продолжительностью до четырех месяцев, в течение которых я регулярно становился сильнее, но не набирал вес. В результате я испытывал огромное разочарование и чуть не
сдался больше раз, чем могу припомнить. И когда я говорю "разочарован", я имею в виду болезненное, мучительное разочарование. Лишь годы спустя Артур Джоунс обратил на это внимание - и я убедился, что во многих случаях это было правдой, - что для большинства людей сила стоит на первом месте". Это - замечательная иллюстрация того, что означает "пахота".
сдался больше раз, чем могу припомнить. И когда я говорю "разочарован", я имею в виду болезненное, мучительное разочарование. Лишь годы спустя Артур Джоунс обратил на это внимание - и я убедился, что во многих случаях это было правдой, - что для большинства людей сила стоит на первом месте". Это - замечательная иллюстрация того, что означает "пахота".
👍8
Силовой тренинг как аэробный? Это вряд ли.
Мне часто приходится встречать утверждения о том, что аэробную работу можно не делать вовсе, если практиковать в культуристических программах некоторые упражнения в высоком числе повторений, например, приседания. Да, приседания с большим числом повторений достаточно сильно нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Является ли этот факт поводом для того, чтобы считать приседания кардиотренировкой? Разберемся.
Приседания и другие силовые упражнения с большим числом повторений способны увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, но они не приносят такой пользы, особенно со стороны энергетического обмена, как традиционные тренировки выраженного аэробного характера. Так, кардиотренировки повышают способность вашего организма использовать кислород за счет увеличения размера и количества митохондрий и ускорения процесса капилляризации, ради более эффективного использования кислорода. Хотя силовые тренировки могут вызвать похожую адаптацию, она, как правило, слабее, чем при традиционной кардиотренировке, и сильно зависит от типа тренировки - например, культуристические программы с более высоким числом повторений, вероятно, срабатывают лучше, чем программы пауэрлифтинга, в которых используется низкое число повторений.
И все же принципиальное различие, которое не дает никаких оснований приравнивать силовые тренировки, пусть даже с самым высоким числом повторений, к аэробным, - это мизерная способность силовой работы стимулировать мобилизацию и транспорт жирных кислот в митохондрии, то есть аэробный метаболизм. Сжигание калорий – это еще не все. Нужно сжигать не гликоген, что с успехом делают любые силовые упражнения, а жирные кислоты.
Кроме того, силовые упражнения, даже в чрезвычайно высоком числе повторений, не являются циклическим движением, тогда как любое аэробное (бег, ходьба, гребля и сходные с ними упражнения на специальных тренажерах) – это циклическое упражнение. Для последних характерны главным образом определенная зона пульса и дыхания, а также многократное повторение монотонных локомоций, затрагивающих несколько мышечных групп, проделываемое, как считают специалисты, в течение не менее 25 минут.
Еще: аэробные упражнения развивают общую выносливость, тогда как силовые, пусть даже самого «генерального» типа, развивают в лучшем случае только локальную выносливость. Ну и, наконец: и силовые, и аэробные упражнения обладают общим взаимоисключающим свойством «отрицательного переноса», если их пытаются выполнять параллельно; злоупотребление силовыми программами в итоге «убивает» выносливость, злоупотребление же аэробными упражнениями в итоге «убивает» силу.
Выход? Периодизация в тренировочных циклах, и акценты на том физическом качестве, которое в данном текущем периоде цикла более важно.
Теперь мои личные наблюдения, которые я применяю в своей тренерской практике: дозированная аэробная работа необходима любому человеку практически только в двух ситуациях: а) необходимость в освобождении от избыточного подкожного жира; б) заметное падение функционального резерва, то есть отрицательная динамика состояния кардиореспираторной системы.
Мне часто приходится встречать утверждения о том, что аэробную работу можно не делать вовсе, если практиковать в культуристических программах некоторые упражнения в высоком числе повторений, например, приседания. Да, приседания с большим числом повторений достаточно сильно нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Является ли этот факт поводом для того, чтобы считать приседания кардиотренировкой? Разберемся.
Приседания и другие силовые упражнения с большим числом повторений способны увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, но они не приносят такой пользы, особенно со стороны энергетического обмена, как традиционные тренировки выраженного аэробного характера. Так, кардиотренировки повышают способность вашего организма использовать кислород за счет увеличения размера и количества митохондрий и ускорения процесса капилляризации, ради более эффективного использования кислорода. Хотя силовые тренировки могут вызвать похожую адаптацию, она, как правило, слабее, чем при традиционной кардиотренировке, и сильно зависит от типа тренировки - например, культуристические программы с более высоким числом повторений, вероятно, срабатывают лучше, чем программы пауэрлифтинга, в которых используется низкое число повторений.
И все же принципиальное различие, которое не дает никаких оснований приравнивать силовые тренировки, пусть даже с самым высоким числом повторений, к аэробным, - это мизерная способность силовой работы стимулировать мобилизацию и транспорт жирных кислот в митохондрии, то есть аэробный метаболизм. Сжигание калорий – это еще не все. Нужно сжигать не гликоген, что с успехом делают любые силовые упражнения, а жирные кислоты.
Кроме того, силовые упражнения, даже в чрезвычайно высоком числе повторений, не являются циклическим движением, тогда как любое аэробное (бег, ходьба, гребля и сходные с ними упражнения на специальных тренажерах) – это циклическое упражнение. Для последних характерны главным образом определенная зона пульса и дыхания, а также многократное повторение монотонных локомоций, затрагивающих несколько мышечных групп, проделываемое, как считают специалисты, в течение не менее 25 минут.
Еще: аэробные упражнения развивают общую выносливость, тогда как силовые, пусть даже самого «генерального» типа, развивают в лучшем случае только локальную выносливость. Ну и, наконец: и силовые, и аэробные упражнения обладают общим взаимоисключающим свойством «отрицательного переноса», если их пытаются выполнять параллельно; злоупотребление силовыми программами в итоге «убивает» выносливость, злоупотребление же аэробными упражнениями в итоге «убивает» силу.
Выход? Периодизация в тренировочных циклах, и акценты на том физическом качестве, которое в данном текущем периоде цикла более важно.
Теперь мои личные наблюдения, которые я применяю в своей тренерской практике: дозированная аэробная работа необходима любому человеку практически только в двух ситуациях: а) необходимость в освобождении от избыточного подкожного жира; б) заметное падение функционального резерва, то есть отрицательная динамика состояния кардиореспираторной системы.
👍16
Кончина одного из самых популярных культуристов США
23 февраля в возрасте 78 лет ушел из жизни Пэт Нив (Pat Neve), американский культурист, звезда журналов Muscular Development и IronMan, победитель многих культуристических конкурсов, включая Mr. America и Mr. USA. Родился и вырос Пэт в семье итальянских иммигрантов. Успешно выступавший как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, он в 70-е годы прошлого столетия сумел первым среди культуристов в категории до 82,5 кг показать в жиме лежа 468 фунтов (212,5 кг). После окончания активной соревновательной карьеры учредил клуб «Pat Neve’s Fitness Center», а также занялся автомобильным бизнесом, в частности дилерством в интересах компании Nissan.
Соревновался Пэт главным образом в AAU (Amateur Athletic Union), WBBG (World BodyBuliding Guild), но в 1979 году попытал счастья на Mr. International (IFBB), в среднем весе, где стал только 7-м (шансов против Джонни Фюллера у него, к сожалению, быть не могло).
Тренировочный стиль Пэта в его лучшие годы – это отчетливая ориентация на силу и мощность.
Отмеченный множество раз призами за лучшее развитие мышц рук и груди, Пэт предпочитал объемные тренировки с ориентацией на развитие силы. Вот как, к примеру, выглядели его тренировки для развития мышц груди (1977 год):
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 60x10, 82,5х8, 102,5x8. 125x8. 150x6, 165x4, 182,5x4, 195х2 (2 подхода).
2. Жим гантелей лежа, 2х80х6 (4 подхода, 2 гантели по 80 кг).
3. Жим штанги на наклонной скамье, 102,5x10, 125x8, 142,5x6. 150x4, 152,5x2 (2 подхода).
Пэт всегда отличался очень сбалансированным сложением и отличной произвольной программой позирования.
23 февраля в возрасте 78 лет ушел из жизни Пэт Нив (Pat Neve), американский культурист, звезда журналов Muscular Development и IronMan, победитель многих культуристических конкурсов, включая Mr. America и Mr. USA. Родился и вырос Пэт в семье итальянских иммигрантов. Успешно выступавший как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, он в 70-е годы прошлого столетия сумел первым среди культуристов в категории до 82,5 кг показать в жиме лежа 468 фунтов (212,5 кг). После окончания активной соревновательной карьеры учредил клуб «Pat Neve’s Fitness Center», а также занялся автомобильным бизнесом, в частности дилерством в интересах компании Nissan.
Соревновался Пэт главным образом в AAU (Amateur Athletic Union), WBBG (World BodyBuliding Guild), но в 1979 году попытал счастья на Mr. International (IFBB), в среднем весе, где стал только 7-м (шансов против Джонни Фюллера у него, к сожалению, быть не могло).
Тренировочный стиль Пэта в его лучшие годы – это отчетливая ориентация на силу и мощность.
Отмеченный множество раз призами за лучшее развитие мышц рук и груди, Пэт предпочитал объемные тренировки с ориентацией на развитие силы. Вот как, к примеру, выглядели его тренировки для развития мышц груди (1977 год):
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 60x10, 82,5х8, 102,5x8. 125x8. 150x6, 165x4, 182,5x4, 195х2 (2 подхода).
2. Жим гантелей лежа, 2х80х6 (4 подхода, 2 гантели по 80 кг).
3. Жим штанги на наклонной скамье, 102,5x10, 125x8, 142,5x6. 150x4, 152,5x2 (2 подхода).
Пэт всегда отличался очень сбалансированным сложением и отличной произвольной программой позирования.
👍5🙏4
Возрастные влияния на совершенствование силовых способностей
Тема далеко не новая, но, тем не менее, не утратившая актуальности, особенно в связи с нынешними широкими возможностями вовлечения всех слоев населения в систематические занятия с отягощениями. Падение уровней произвольно проявляемых уровней силы по мере увеличения возраста было замечено очень давно, но в начале прошлого века, когда начинали организационно оформляться федерации тех видов спорта, для которых развитие силы является основой соревновательного успеха, спортивная наука еще не владела достаточной исследовательской методикой, да и инструментарий для таких исследований был несовершенным и неточным. Накапливались, главным образом, статистические данные, позволявшие сопоставить наличные уровни силы и возраст спортсменов, и предложить на этой основе мало-мальски внятный прогноз того, как будет убывать сила по мере того, как человек из зрелого возраста переходит в категорию пожилых людей.
Достижения в изучении физиологии и биохимии мышечных сокращений, которыми мы сейчас пользуемся, позволили спортивным ученым понять все те механизмы, которые лежат в основе такого регресса, но, повторяю снова и снова, - разброс индивидуальных анатомических, биохимических и физиологических, равно как и нейро-мышечных характеристик разных людей столь велик, что даже точное знание этих механизмов не позволяет сделать прогноз развития событий для конкретного человека. Так что мы, как и прежде, можем ориентироваться только на усредненные показатели, вытекающие из обработки статистических данных результативности в силовых видах спорта. Надо сказать, что объем таких исследований достаточно скромен.
В моем архиве я обнаружил статью Дэйвида Филда (David Field) под названием «Golden age or the Rusting Age?» из июльского номера замечательного журнала «Powerlifting USA», прекратившего, к сожалению, свое существование в мае 2012 года. Филд, проанализировав результаты соревнований «1987 National USA», и распределив эти результаты в соответствии с возрастом участников (с 14 по 80 лет), сумел сделать вывод, что лучшие показатели в трех пауэрлифтерских движениях показывали атлеты в возрастных рамках от 18 до 45 лет. Начиная с 45, кривая силы, согласно статистике Филда, неуклонно идет вниз практически по всем упражнениям, и сумме в трех движениях.
С тех пор эту истину никто не пытался опровергать, и тем не менее, попытки анализировать связи уровней силы и возраста делаются вновь и вновь. В частности, в 2019 году в «International Journal of Sports Physiology and Performance» появляются результаты обширного исследования, проведенного группой норвежских ученых под руководством Пауля Солберга (Paul A. Solberg), под названием « Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes». Исследование большое, и я позволю себе предложить вам только выводы, основанные, опять же, на обработке статистических данных. Оказалось, что возраст максимальной результативности составил 35±7 лет для пауэрлифтеров, и 26±3 года для тяжелоатлетов. Этот 9-летний разрыв между штангистами и лифтерами был статистически значимым. В каждом виде из этих видов спорта максимальный возраст для всех трех движений в пауэрлифтинге был одинаковым, точно так же, как и максимальный возраст для рывка и толчка у тяжелоатлетов.
Буквально несколько часов назад я обсудил этот материал с Борисом Ивановичем Шейко, выдающимся тренером и методистом, имеющим за плечами тренерский и методический опыт как пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Мы пришли к согласию в том, что упомянутый выше 9-летний разрыв обусловлен прежде всего тем, что в тяжелой атлетике преобладают компоненты «взрывной», или «быстрой» силы, а это свойство лучше проявляется в более молодом возрасте, когда нейро-мышечные связи еще не испытали на себе угнетающего влияния возрастных изменений. Более того, Борис Иванович с уверенностью заявил, что в значительной степени возрастные «пики» силовых показателей зависят и от того, в каком возрасте атлет начал совершенствоваться в избранном виде спорта.
Тема далеко не новая, но, тем не менее, не утратившая актуальности, особенно в связи с нынешними широкими возможностями вовлечения всех слоев населения в систематические занятия с отягощениями. Падение уровней произвольно проявляемых уровней силы по мере увеличения возраста было замечено очень давно, но в начале прошлого века, когда начинали организационно оформляться федерации тех видов спорта, для которых развитие силы является основой соревновательного успеха, спортивная наука еще не владела достаточной исследовательской методикой, да и инструментарий для таких исследований был несовершенным и неточным. Накапливались, главным образом, статистические данные, позволявшие сопоставить наличные уровни силы и возраст спортсменов, и предложить на этой основе мало-мальски внятный прогноз того, как будет убывать сила по мере того, как человек из зрелого возраста переходит в категорию пожилых людей.
Достижения в изучении физиологии и биохимии мышечных сокращений, которыми мы сейчас пользуемся, позволили спортивным ученым понять все те механизмы, которые лежат в основе такого регресса, но, повторяю снова и снова, - разброс индивидуальных анатомических, биохимических и физиологических, равно как и нейро-мышечных характеристик разных людей столь велик, что даже точное знание этих механизмов не позволяет сделать прогноз развития событий для конкретного человека. Так что мы, как и прежде, можем ориентироваться только на усредненные показатели, вытекающие из обработки статистических данных результативности в силовых видах спорта. Надо сказать, что объем таких исследований достаточно скромен.
В моем архиве я обнаружил статью Дэйвида Филда (David Field) под названием «Golden age or the Rusting Age?» из июльского номера замечательного журнала «Powerlifting USA», прекратившего, к сожалению, свое существование в мае 2012 года. Филд, проанализировав результаты соревнований «1987 National USA», и распределив эти результаты в соответствии с возрастом участников (с 14 по 80 лет), сумел сделать вывод, что лучшие показатели в трех пауэрлифтерских движениях показывали атлеты в возрастных рамках от 18 до 45 лет. Начиная с 45, кривая силы, согласно статистике Филда, неуклонно идет вниз практически по всем упражнениям, и сумме в трех движениях.
С тех пор эту истину никто не пытался опровергать, и тем не менее, попытки анализировать связи уровней силы и возраста делаются вновь и вновь. В частности, в 2019 году в «International Journal of Sports Physiology and Performance» появляются результаты обширного исследования, проведенного группой норвежских ученых под руководством Пауля Солберга (Paul A. Solberg), под названием « Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes». Исследование большое, и я позволю себе предложить вам только выводы, основанные, опять же, на обработке статистических данных. Оказалось, что возраст максимальной результативности составил 35±7 лет для пауэрлифтеров, и 26±3 года для тяжелоатлетов. Этот 9-летний разрыв между штангистами и лифтерами был статистически значимым. В каждом виде из этих видов спорта максимальный возраст для всех трех движений в пауэрлифтинге был одинаковым, точно так же, как и максимальный возраст для рывка и толчка у тяжелоатлетов.
Буквально несколько часов назад я обсудил этот материал с Борисом Ивановичем Шейко, выдающимся тренером и методистом, имеющим за плечами тренерский и методический опыт как пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Мы пришли к согласию в том, что упомянутый выше 9-летний разрыв обусловлен прежде всего тем, что в тяжелой атлетике преобладают компоненты «взрывной», или «быстрой» силы, а это свойство лучше проявляется в более молодом возрасте, когда нейро-мышечные связи еще не испытали на себе угнетающего влияния возрастных изменений. Более того, Борис Иванович с уверенностью заявил, что в значительной степени возрастные «пики» силовых показателей зависят и от того, в каком возрасте атлет начал совершенствоваться в избранном виде спорта.
👍8
Я отнюдь не пытаюсь внушить вам мысль о том, что, выпав из тех возрастных рамок, которые я привел выше, вы не в состоянии развивать силовые способности и показывать результаты, которые превышают показатели среднего нетренирующегося человека. Силовой тренинг будет срабатывать всегда, в любом возрасте, однако по мере того, как он увеличивается, вероятно, силовые режимы тренировок целесообразно в необходимом соотношении чередовать с гипертрофическими режимами, реакция на которые меньше подвержена негативным возрастным изменениям, так что принцип цикличности тренировочного процесса здесь вступает в игру в полную силу.
👍12
Манипуляции последней недели
Те культуристы, кто соревновался, прекрасно знают о том, что тренировочные и диетические манипуляции, осуществляемые в последнюю неделю перед выходом на подиум, могут сыграть как в плюс, так и в минус. Имеются в виду как работоспособность и самочувствие, так и чисто визуальные изменения, предполагающие хороший тонус кожи и мышц, наполненность и исчерченность всех мышечных групп. Одним из средств достижения этой кондиции, по общему мнению, является изменение внутриклеточного и внеклеточного содержания воды. Предполагается, что увеличение содержания
внутриклеточной воды и при соответствующем уменьшении внеклеточной создает впечатление более тонкой кожи с параллельной гидратацией мышечных клеток, что улучшает внешний вид атлета.
В культуристической периодике описания подобных манипуляций встречались достаточно давно, но серьезное внимание к ним со стороны спортивных ученых стало проявляться только с появлением на подиумах атлетов с ярко выраженной рельефностью и исчерченностью мускулатуры.
Что греха таить, во времена, когда на подиумах царствовали такие атлеты, как Джордж Эйферман, Джон Гримек, Рэг Парк или Дэйв Дрейпер, исключительная рельефность не рассматривалась в качестве решающего критерия при оценке сложения, хотя и в те времена Артур Харрис, Винс Жиронда и Харольд Пул, а позднее Рики Уэйн уже демонстрировали практическое отсутствие подкожной жировой клетчатки и такую рельефность, за которую некоторые культуристические союзы, в частности AAU (США) учреждали специальные поощрительные призы. Однако в 1968 году Фрэнк Зейн, весивший намного меньше Арнольда Шварценеггера, обыгрывает последнего на конкурсе Mr. Universe IFBB, исключительно благодаря красивым пропорциям и отменной рельефности. На европейском континенте в эти времена еще оцениваются пропорции и массивная мускулатура, и не случайно, что тот же Зейн, а также Бойер Ко и еще несколько американских культуристов, зачастивших в Лондон на турниры NABBA, несколько раз вчистую обыгрывали наббовских атлетов. Правда, это продолжалось недолго, поскольку вскоре IFBB приняла драконовское решение о дисквалификации тех, кто пробовал соревноваться в «конкурирующих» федерациях.
Но сейчас речь не об этом. Речь идет о моменте, с которого начался отсчет учета максимальной рельефности как одного из решающих критериев при вынесении судейского решения о соревновательном статусе атлета. Вспомним, например, что чуть позднее Мохаммед Маккави при весе чуть более 70 кг, сумел выиграть рекордное количество Гран При – исключительно благодаря пропорциям и исчерченности мускулатуры.
Примерно с этого времени в культуристической печати все чаще появляются статьи, описывающие тренировочные, диетические и фармакологические процедуры, направленные на достижение желанной рельефности. Наконец, в 1985 году появляется Специальный медицинский отчет IFBB – «Основы здоровой и эффективной конкурсной подготовки», подготовленный рядом авторитетных специалистов, среди которых профессор Эрнст Джокл, доктор Чарльз Гэрфилд, доктор Фредерик К. Хэтфилд, доктор Майкл Йессис, доктор Фрэнк И. Кэтч, доктор Виктор Л. Кэтч, доктор Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Арманд Танни, Рик Уэйн, Билл Рейнолдс, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Лу Ферриньо, Самир Банну, Ли Хэйни, Рэкэл МакЛиш, Альберт Беклз, Том Платц, Боб Бэдсонг и другие.
Вот как рассматриваемая проблема описана в этом отчете:
«Одним из главных компонентов правильной конкурсной подготовки является контроль воды в организме; имеются принципиально два способа накачивания как можно большего количества воды в клетки:
1/ изменение электролитного баланса вокруг клеточной мембраны, индуцирование перехода воды от внеклеточного состояния к внутриклеточному;
2/ эффективная "зарядка карбогидратами", заставляющая организм абсорбировать большие количества гликогена вместе со втрое большим количеством воды».
(продолжение следует)
Те культуристы, кто соревновался, прекрасно знают о том, что тренировочные и диетические манипуляции, осуществляемые в последнюю неделю перед выходом на подиум, могут сыграть как в плюс, так и в минус. Имеются в виду как работоспособность и самочувствие, так и чисто визуальные изменения, предполагающие хороший тонус кожи и мышц, наполненность и исчерченность всех мышечных групп. Одним из средств достижения этой кондиции, по общему мнению, является изменение внутриклеточного и внеклеточного содержания воды. Предполагается, что увеличение содержания
внутриклеточной воды и при соответствующем уменьшении внеклеточной создает впечатление более тонкой кожи с параллельной гидратацией мышечных клеток, что улучшает внешний вид атлета.
В культуристической периодике описания подобных манипуляций встречались достаточно давно, но серьезное внимание к ним со стороны спортивных ученых стало проявляться только с появлением на подиумах атлетов с ярко выраженной рельефностью и исчерченностью мускулатуры.
Что греха таить, во времена, когда на подиумах царствовали такие атлеты, как Джордж Эйферман, Джон Гримек, Рэг Парк или Дэйв Дрейпер, исключительная рельефность не рассматривалась в качестве решающего критерия при оценке сложения, хотя и в те времена Артур Харрис, Винс Жиронда и Харольд Пул, а позднее Рики Уэйн уже демонстрировали практическое отсутствие подкожной жировой клетчатки и такую рельефность, за которую некоторые культуристические союзы, в частности AAU (США) учреждали специальные поощрительные призы. Однако в 1968 году Фрэнк Зейн, весивший намного меньше Арнольда Шварценеггера, обыгрывает последнего на конкурсе Mr. Universe IFBB, исключительно благодаря красивым пропорциям и отменной рельефности. На европейском континенте в эти времена еще оцениваются пропорции и массивная мускулатура, и не случайно, что тот же Зейн, а также Бойер Ко и еще несколько американских культуристов, зачастивших в Лондон на турниры NABBA, несколько раз вчистую обыгрывали наббовских атлетов. Правда, это продолжалось недолго, поскольку вскоре IFBB приняла драконовское решение о дисквалификации тех, кто пробовал соревноваться в «конкурирующих» федерациях.
Но сейчас речь не об этом. Речь идет о моменте, с которого начался отсчет учета максимальной рельефности как одного из решающих критериев при вынесении судейского решения о соревновательном статусе атлета. Вспомним, например, что чуть позднее Мохаммед Маккави при весе чуть более 70 кг, сумел выиграть рекордное количество Гран При – исключительно благодаря пропорциям и исчерченности мускулатуры.
Примерно с этого времени в культуристической печати все чаще появляются статьи, описывающие тренировочные, диетические и фармакологические процедуры, направленные на достижение желанной рельефности. Наконец, в 1985 году появляется Специальный медицинский отчет IFBB – «Основы здоровой и эффективной конкурсной подготовки», подготовленный рядом авторитетных специалистов, среди которых профессор Эрнст Джокл, доктор Чарльз Гэрфилд, доктор Фредерик К. Хэтфилд, доктор Майкл Йессис, доктор Фрэнк И. Кэтч, доктор Виктор Л. Кэтч, доктор Франко Коломбо, Джефф Эверсон, Арманд Танни, Рик Уэйн, Билл Рейнолдс, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Лу Ферриньо, Самир Банну, Ли Хэйни, Рэкэл МакЛиш, Альберт Беклз, Том Платц, Боб Бэдсонг и другие.
Вот как рассматриваемая проблема описана в этом отчете:
«Одним из главных компонентов правильной конкурсной подготовки является контроль воды в организме; имеются принципиально два способа накачивания как можно большего количества воды в клетки:
1/ изменение электролитного баланса вокруг клеточной мембраны, индуцирование перехода воды от внеклеточного состояния к внутриклеточному;
2/ эффективная "зарядка карбогидратами", заставляющая организм абсорбировать большие количества гликогена вместе со втрое большим количеством воды».
(продолжение следует)
👍7❤3
(продолжение)
Принципиально этот алгоритм принимался с тех пор как аксиома, и продолжалось изучение всевозможных процедур, позволяющих реализовать его на практике. Я мог бы перечислить не менее 25 отчетов об исследованиях серьезных спортивных ученых и нутрициологов, появившихся в печати лишь за последние 10 лет. Во всех из них подчеркивалась сложность получения достоверной информации для анализа. Вы понимаете: мало кто согласится подвергаться сложным калиперометрическим и денсометрическим измерениям перед и после выхода на сцену, в условиях стартовой лихорадки. Авторы признают единодушно, что в таком динамичном состоянии точное измерение соотношения внутриклеточной и внеклеточной воды, для оценки состояния гидратации, возможно только с помощью множества дополнительных методов оценки, помимо импеданс-тестирования.
Важно отметить также, что «внутриклеточная вода» не является синонимом «внутримышечной воды», а «внеклеточная» - не синоним «подкожная». Это важное различие с точки зрения внешнего вида. Предполагается, что задержка внеклеточной воды в мышцах должна улучшать внешний вид. Но, как ни странно, в течение нескольких дней после тренировки атлеты могут выглядеть более мускулистыми в некоторых группах мышц, - возможно, из-за внутримышечного (но не обязательно внутриклеточного) отека, связанного с восстановлением физиологического изнашивания мышечных волокон.
Происходит ли действительно перераспределение воды при этих предсоревновательных процедурах? Общепринятый научный ответ на это утверждение заключается в том, что баланс внутри- и внеклеточной жидкости жестко регулируется, и не поддается каким-либо существенным манипуляциям. Однако, делают вывод отдельные авторы, что этот научный ответ, возможно, слишком огульный, и что бодибилдеры, вероятно, способны манипулировать своим соотношением внутриклеточной и внеклеточной воды так, как им желательно. По факту, за день до соревнований у многих участников этих исследований уменьшилось количество внеклеточной воды, но одновременно увеличилось количество внутриклеточной воды. Этот факт может стать важным шагом в понимании того, что происходит с физиологической точки зрения в процессе достижения пика. Однако, предупреждают ученые, мы должны бороться со стремлением к чрезмерной экстраполяции, основанной на этом факте.
Следующий момент, на который обращают внимание ученые, - это то, что все атлеты увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды. Тем не менее, существует множество вариаций в их подходах к достижению максимального уровня этого соотношения. Не все атлеты используют углеводную нагрузку, и не все манипулируют гидратацией, а те, кто это делает, не все делают совершенно по стандарту или в одинаковых количествах. В конечном счете, ученым до настоящего времени не удалось установить подробности стратегий атлетов; они просто констатировали, что спортсмены, вероятно, увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды.
Итог: к сожалению, мы в данное время просто не можем связать какую-либо конкретную, индивидуальную практику (равным образом, как и предложить стандартные процедуры) достижения пика с изменениями содержания воды в организме.
Вывод: исходя из моей традиционной отсылки к индивидуальности каждого отдельного организма, единственным критерием проверки возможности перераспределения жидкости в теле перед соревнованием является его величество эксперимент. Единственное, что можно утверждать со 100%-й уверенностью – все эксперименты нужно проводить не перед соревнованиями, а в межсезонье. То, что срабатывает, оставить в своем арсенале; то, что не сработало – отправить в архив. Правило железное: не сработало в межсезонье, не сработает в последнюю неделю соревновательной подготовки.
Это – малая часть раздела главы «Теория и практика соревновательной подготовки»; раздел условно так и назван - «Манипуляции последней недели».
Принципиально этот алгоритм принимался с тех пор как аксиома, и продолжалось изучение всевозможных процедур, позволяющих реализовать его на практике. Я мог бы перечислить не менее 25 отчетов об исследованиях серьезных спортивных ученых и нутрициологов, появившихся в печати лишь за последние 10 лет. Во всех из них подчеркивалась сложность получения достоверной информации для анализа. Вы понимаете: мало кто согласится подвергаться сложным калиперометрическим и денсометрическим измерениям перед и после выхода на сцену, в условиях стартовой лихорадки. Авторы признают единодушно, что в таком динамичном состоянии точное измерение соотношения внутриклеточной и внеклеточной воды, для оценки состояния гидратации, возможно только с помощью множества дополнительных методов оценки, помимо импеданс-тестирования.
Важно отметить также, что «внутриклеточная вода» не является синонимом «внутримышечной воды», а «внеклеточная» - не синоним «подкожная». Это важное различие с точки зрения внешнего вида. Предполагается, что задержка внеклеточной воды в мышцах должна улучшать внешний вид. Но, как ни странно, в течение нескольких дней после тренировки атлеты могут выглядеть более мускулистыми в некоторых группах мышц, - возможно, из-за внутримышечного (но не обязательно внутриклеточного) отека, связанного с восстановлением физиологического изнашивания мышечных волокон.
Происходит ли действительно перераспределение воды при этих предсоревновательных процедурах? Общепринятый научный ответ на это утверждение заключается в том, что баланс внутри- и внеклеточной жидкости жестко регулируется, и не поддается каким-либо существенным манипуляциям. Однако, делают вывод отдельные авторы, что этот научный ответ, возможно, слишком огульный, и что бодибилдеры, вероятно, способны манипулировать своим соотношением внутриклеточной и внеклеточной воды так, как им желательно. По факту, за день до соревнований у многих участников этих исследований уменьшилось количество внеклеточной воды, но одновременно увеличилось количество внутриклеточной воды. Этот факт может стать важным шагом в понимании того, что происходит с физиологической точки зрения в процессе достижения пика. Однако, предупреждают ученые, мы должны бороться со стремлением к чрезмерной экстраполяции, основанной на этом факте.
Следующий момент, на который обращают внимание ученые, - это то, что все атлеты увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды. Тем не менее, существует множество вариаций в их подходах к достижению максимального уровня этого соотношения. Не все атлеты используют углеводную нагрузку, и не все манипулируют гидратацией, а те, кто это делает, не все делают совершенно по стандарту или в одинаковых количествах. В конечном счете, ученым до настоящего времени не удалось установить подробности стратегий атлетов; они просто констатировали, что спортсмены, вероятно, увеличили соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды.
Итог: к сожалению, мы в данное время просто не можем связать какую-либо конкретную, индивидуальную практику (равным образом, как и предложить стандартные процедуры) достижения пика с изменениями содержания воды в организме.
Вывод: исходя из моей традиционной отсылки к индивидуальности каждого отдельного организма, единственным критерием проверки возможности перераспределения жидкости в теле перед соревнованием является его величество эксперимент. Единственное, что можно утверждать со 100%-й уверенностью – все эксперименты нужно проводить не перед соревнованиями, а в межсезонье. То, что срабатывает, оставить в своем арсенале; то, что не сработало – отправить в архив. Правило железное: не сработало в межсезонье, не сработает в последнюю неделю соревновательной подготовки.
Это – малая часть раздела главы «Теория и практика соревновательной подготовки»; раздел условно так и назван - «Манипуляции последней недели».
👍8❤2
Оригинальное представление об интенсивности…
Буквально на днях Кай Грин (Kai Greene) поделился своими представлениями об интенсивности. В частности, обсуждались экстремальные тренировки и то, является ли тошнота и рвота в спортзале важным показателем того, что вы достаточно выкладываетесь. И хотя самого Кая Грина никогда не тошнило в ходе тренировок, он считает, что достижение этого порога может стать ценным уроком. Вот его слова: «В современной фитнес-культуре страх перетренироваться может помешать спортсменам по-настоящему испытать свои возможности. Тренируясь до изнеможения, можно обнаружить свои реальные границы, а не предполагать возможный предел». Кай утверждает, что современные дискуссии о перетренированности могут сдерживать молодых спортсменов. «Если кто-то никогда не тренировался до тошноты, он может на самом деле не знать своих максимальных возможностей… доведение организма до крайнего истощения помогает раскрыть скрытый потенциал».
Потрясающие советы! В то время как многие серьезные ученые предупреждают о губительных последствиях перетренированности, Кай Грин, как один из ярких представителей «Bro Science» (псевдонаучные представления, гуляющие по тренажерным залам), советует молодым спортсменам умышленно идти к ней…
Я бы позволил себе дополнить его «авторитетный совет». Запасайтесь теми самыми пакетами, которые входят в комплект сервиса на авиалиниях; на крайний случай таскайте в зал с собой ведро с крышкой. Ну и, напоследок, напрягите воображение и предствьте себе, что все вдруг ринулись следовать совету Грина; то-то весело было бы в тренажерном зале!
Буквально на днях Кай Грин (Kai Greene) поделился своими представлениями об интенсивности. В частности, обсуждались экстремальные тренировки и то, является ли тошнота и рвота в спортзале важным показателем того, что вы достаточно выкладываетесь. И хотя самого Кая Грина никогда не тошнило в ходе тренировок, он считает, что достижение этого порога может стать ценным уроком. Вот его слова: «В современной фитнес-культуре страх перетренироваться может помешать спортсменам по-настоящему испытать свои возможности. Тренируясь до изнеможения, можно обнаружить свои реальные границы, а не предполагать возможный предел». Кай утверждает, что современные дискуссии о перетренированности могут сдерживать молодых спортсменов. «Если кто-то никогда не тренировался до тошноты, он может на самом деле не знать своих максимальных возможностей… доведение организма до крайнего истощения помогает раскрыть скрытый потенциал».
Потрясающие советы! В то время как многие серьезные ученые предупреждают о губительных последствиях перетренированности, Кай Грин, как один из ярких представителей «Bro Science» (псевдонаучные представления, гуляющие по тренажерным залам), советует молодым спортсменам умышленно идти к ней…
Я бы позволил себе дополнить его «авторитетный совет». Запасайтесь теми самыми пакетами, которые входят в комплект сервиса на авиалиниях; на крайний случай таскайте в зал с собой ведро с крышкой. Ну и, напоследок, напрягите воображение и предствьте себе, что все вдруг ринулись следовать совету Грина; то-то весело было бы в тренажерном зале!
😁10
Вдогонку за комментарием Николая Соловьева. Юрий Витальевич Верхошанский был одним из моих самых любимых преподавателей, кроме того, несмотря на возрастную разницу в 16 лет, мы дружили и часто дискутировали о методике скоростно-силового тренинга. Одним из самых запомнившихся образных выражений Юрия Витальевича (а он порой был очень жестким и беспощадным относительно невежд) было следующее: "Любой идиот может заставить утомиться другого идиота". Наблюдая за тем, что дают иные "мастера" персонального тренинга своим клиентам на тренировках, я убеждаюсь в непоколебимой правоте моего учителя.
👍13👏3
Объем нагрузки или ее интенсивность… что важнее
В развитие предыдущей темы – некоторые ассоциации и новейшие данные.
Известно, что поклонники «старой школы» бодибилдинга брали пример с кумиров 50-60-годов, которые предпочитали продолжительные, объемные тренировки. Их опыт показал, что для стимуляции роста необходимо более высокое число подходов (5-12). Это подтверждалось и серьезными исследованиями спортивной науки. Так, скажем, очень известные ученые из бывшей ГДР, Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн (J. Hartmann, H. Tunnemann), указывали, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения не менее 8-15 подходов. Человеком, который первым в культуристической практике, начиная с 80-х годов, стал практически доказывать ценность критерия интенсивности вместо критерия объемности, был Майк Ментзер (Mike Mentzer), проникшийся идеями «Heavy Duty»; он во многом полагался на идеи Артура Джоунса (Arthur Jones).
Примерно в то же время появилось достаточно примеров того, как атлеты в поисках средств развития мышечной гипертрофии пытались объединить эти две концепции – и потерпели крах. Результатом этих экспериментов неминуемо становилась жесточайшая перетренированность.
Современное представление об этих характеристиках тренировочной программы – это взвешенный подход, основывающийся, прежде всего, на опытности конкретного атлета. Вместе с тем, следует твердо усвоить, что при достижении индивидуального «потолка» объема ваши тренировки перестают приносить желаемый результат и, кроме того, движение к нему у отдельных атлетов может занимать годы, в то время как у других – только месяцы.
Все мы знаем присказку «Все работает, когда ты новичок». Вот почему им всегда следует начинать с меньшего объема, потому что их навыки и нервно-мышечные возможности находятся на довольно низком уровне. Современные специалисты советуют диапазон объема, основанный на фактических данных, который составляет 10 подходов на мышцу в неделю.
Далее следуют атлеты среднего уровня, которые уже наработали уверенный навык выполнять упражнения в большом объеме. Эти люди являются основными участниками серьезных исследований, и они добиваются значительного роста, аккуратно поднимая потолок объема как можно выше, однако сохраняя при этом способность восстанавливаться. Исходя из научно обоснованных рекомендаций по росту мышц, этот объем составит примерно 20 подходов на каждую мышцу в неделю.
Наконец, есть продвинутые, опытные атлеты, которые провели много лет в тренажерном зале. Эти люди наработали высокий уровень мастерства в занятиях с отягощениями, способны максимально задействовать свои мышцы. Их нервная система тоже подготовлена к этому. И вот, казалось бы, парадоксальный ответ ученых: им следует начинать сокращать объем упражнений до 10 подходов на группу в неделю, как новичкам, но наряду с этим максимально использовать интенсификационные методы и приемы тренировок. Этих методов очень много, и им будет посвящена отдельная глава.
Так что вопрос «Объем или интенсивность?» - некорректен. Корректной будет такая постановка вопроса: «Когда и как?».
В развитие предыдущей темы – некоторые ассоциации и новейшие данные.
Известно, что поклонники «старой школы» бодибилдинга брали пример с кумиров 50-60-годов, которые предпочитали продолжительные, объемные тренировки. Их опыт показал, что для стимуляции роста необходимо более высокое число подходов (5-12). Это подтверждалось и серьезными исследованиями спортивной науки. Так, скажем, очень известные ученые из бывшей ГДР, Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн (J. Hartmann, H. Tunnemann), указывали, что оптимальная сверхнагрузка при низком числе повторений требует выполнения не менее 8-15 подходов. Человеком, который первым в культуристической практике, начиная с 80-х годов, стал практически доказывать ценность критерия интенсивности вместо критерия объемности, был Майк Ментзер (Mike Mentzer), проникшийся идеями «Heavy Duty»; он во многом полагался на идеи Артура Джоунса (Arthur Jones).
Примерно в то же время появилось достаточно примеров того, как атлеты в поисках средств развития мышечной гипертрофии пытались объединить эти две концепции – и потерпели крах. Результатом этих экспериментов неминуемо становилась жесточайшая перетренированность.
Современное представление об этих характеристиках тренировочной программы – это взвешенный подход, основывающийся, прежде всего, на опытности конкретного атлета. Вместе с тем, следует твердо усвоить, что при достижении индивидуального «потолка» объема ваши тренировки перестают приносить желаемый результат и, кроме того, движение к нему у отдельных атлетов может занимать годы, в то время как у других – только месяцы.
Все мы знаем присказку «Все работает, когда ты новичок». Вот почему им всегда следует начинать с меньшего объема, потому что их навыки и нервно-мышечные возможности находятся на довольно низком уровне. Современные специалисты советуют диапазон объема, основанный на фактических данных, который составляет 10 подходов на мышцу в неделю.
Далее следуют атлеты среднего уровня, которые уже наработали уверенный навык выполнять упражнения в большом объеме. Эти люди являются основными участниками серьезных исследований, и они добиваются значительного роста, аккуратно поднимая потолок объема как можно выше, однако сохраняя при этом способность восстанавливаться. Исходя из научно обоснованных рекомендаций по росту мышц, этот объем составит примерно 20 подходов на каждую мышцу в неделю.
Наконец, есть продвинутые, опытные атлеты, которые провели много лет в тренажерном зале. Эти люди наработали высокий уровень мастерства в занятиях с отягощениями, способны максимально задействовать свои мышцы. Их нервная система тоже подготовлена к этому. И вот, казалось бы, парадоксальный ответ ученых: им следует начинать сокращать объем упражнений до 10 подходов на группу в неделю, как новичкам, но наряду с этим максимально использовать интенсификационные методы и приемы тренировок. Этих методов очень много, и им будет посвящена отдельная глава.
Так что вопрос «Объем или интенсивность?» - некорректен. Корректной будет такая постановка вопроса: «Когда и как?».
👍6👏3🔥2
Ловушки низкожировых диет
Ко мне часто обращаются с таким вопросом: «Если я уберу из диеты максимальное количество жиров, замещая недостаток энергетического субстрата белками и углеводами, смогу ли я притормозить накопление подкожного жира?» Эта идея далеко не новая, и ученые-нутрициологи пытались решить связанную с ней проблему еще в начале 90-х годов прошлого века. Хорошим примером серьезного исследования может послужить статья Кевина Дж. Ачесона (Acheson, K J.) с соавторами в «Американском журнале клинического питания» под названием «Способность человека накапливать гликоген и de Novo Lipogenesis в процессе избыточного потребления углеводов» (1988 г.). Обратите внимание на «de Novo Lipogenesis» (сокращенно DNL), что представляет собой эндогенный путь, который превращает избыток диетического крахмала, сахара, белка и алкоголя в специфические жирные кислоты. Именно эти кислоты и представляют собой опасность отложения в виде жировых депозитов.
Исследования показали, что при сбалансированном потреблении макронутриентов здоровый организм крайне редко запускает процесс DNL; установлено, что для ощутимого прироста депозитов жира нужно принимать в течение нескольких дней от 700 до 900 граммов углеводов, то есть практически полностью покрывать ими суточную потребность в энергии. Даже с учетом того, что от 15 до 25% полученной с углеводами энергии теряется в процессе конвертирования их в жирные кислоты, DNL будет запущен.
Но это лишь одна сторона перекармливания углеводами. Есть и другой механизм. Поскольку ваш организм сжигает больше углеводов для получения энергии, он сжигает пропорционально меньше потребляемых вами жиров, и, таким образом, все больше пищевых жиров запасается в виде жировых отложений. Другими словами, чем больше углеводов вы едите, тем больше жира вы накапливаете, и тем меньше сжигаете их в течение дня.
А что насчет белка? Хотя белок никогда не превращается непосредственно в жиры, его избыток может за счет опосредованной реакции глюконеогенеза вести к избыточному образованию глюкозы, а это – как раз тот самый углевод, о рисках перебора в котором сказано выше.
Так что лучше всего в ваших диетах придерживаться того соотношения макронутриентов, которое я предлагаю во всех моих статьях о питании (смотрите мои прежние сообщения). Ну и, если вам нужно авторитетное зарубежное мнение, обратитесь к статье достаточно известного по публикациям в культуристической периодике доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) «Влияние переедания на композицию тела – роль соотношения макронутриентов» в «Международном журнале по физической культуре и спорту» за декабрь 2017 года. Более свежие публикации лишь в той или иной подаче подтверждают выводы, изложенные в этом материале.
Ко мне часто обращаются с таким вопросом: «Если я уберу из диеты максимальное количество жиров, замещая недостаток энергетического субстрата белками и углеводами, смогу ли я притормозить накопление подкожного жира?» Эта идея далеко не новая, и ученые-нутрициологи пытались решить связанную с ней проблему еще в начале 90-х годов прошлого века. Хорошим примером серьезного исследования может послужить статья Кевина Дж. Ачесона (Acheson, K J.) с соавторами в «Американском журнале клинического питания» под названием «Способность человека накапливать гликоген и de Novo Lipogenesis в процессе избыточного потребления углеводов» (1988 г.). Обратите внимание на «de Novo Lipogenesis» (сокращенно DNL), что представляет собой эндогенный путь, который превращает избыток диетического крахмала, сахара, белка и алкоголя в специфические жирные кислоты. Именно эти кислоты и представляют собой опасность отложения в виде жировых депозитов.
Исследования показали, что при сбалансированном потреблении макронутриентов здоровый организм крайне редко запускает процесс DNL; установлено, что для ощутимого прироста депозитов жира нужно принимать в течение нескольких дней от 700 до 900 граммов углеводов, то есть практически полностью покрывать ими суточную потребность в энергии. Даже с учетом того, что от 15 до 25% полученной с углеводами энергии теряется в процессе конвертирования их в жирные кислоты, DNL будет запущен.
Но это лишь одна сторона перекармливания углеводами. Есть и другой механизм. Поскольку ваш организм сжигает больше углеводов для получения энергии, он сжигает пропорционально меньше потребляемых вами жиров, и, таким образом, все больше пищевых жиров запасается в виде жировых отложений. Другими словами, чем больше углеводов вы едите, тем больше жира вы накапливаете, и тем меньше сжигаете их в течение дня.
А что насчет белка? Хотя белок никогда не превращается непосредственно в жиры, его избыток может за счет опосредованной реакции глюконеогенеза вести к избыточному образованию глюкозы, а это – как раз тот самый углевод, о рисках перебора в котором сказано выше.
Так что лучше всего в ваших диетах придерживаться того соотношения макронутриентов, которое я предлагаю во всех моих статьях о питании (смотрите мои прежние сообщения). Ну и, если вам нужно авторитетное зарубежное мнение, обратитесь к статье достаточно известного по публикациям в культуристической периодике доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) «Влияние переедания на композицию тела – роль соотношения макронутриентов» в «Международном журнале по физической культуре и спорту» за декабрь 2017 года. Более свежие публикации лишь в той или иной подаче подтверждают выводы, изложенные в этом материале.
👍11
Главный элемент построения тренировочной программы
Диву даешься порой, наблюдая за тем, как посетители ведут себя в тренажерном зале. Я не обмолвился – именно «посетители», а не тренирующиеся, поскольку то, чем они там занимаются, тренировкой назвать можно с большой натяжкой. Значительная часть этих людей просто бродит по залу от одного тренажера к другому, дергая за рукоятки, а в паузах - с удивительным упорством поглядывая на экраны смартфонов. Думаете, там расписана внятная и логичная программа? Это вряд ли. Пару раз я, не усмотрев никакой логики в тех упражнениях, которые они проделывают, интересовался, с какой целью они ходят в клуб, какова их основная задача? Ответы тоже не порадовали широтой тематики. В основном отвечают примерно так: «Я не собираюсь выступать на соревнованиях, поэтому тренируюсь просто для себя…» Потрясающий ответ; так и хочется спросить: а что, разве возможно «тренироваться для кого-то другого», кроме себя?
Да, верю, что не менее 99% всех посетителей тренажерных залов и фитнесс-центров не намерено выступать на соревнованиях, однако это не отменяет того факта, что тренировки их должны напоминать схему соревновательной подготовки; иными словами, годичный цикл тренировок должен отвечать определенным закономерностям. Иначе вы неминуемо, как только пройдете стадию полного новичка, упретесь в стабильный и удручающий застой результативности в любом ее аспекте.
Я хочу выделить здесь слово «результативность». Это простое слово – ключ к построению внятной и целенаправленной тренировочной программы. Иными словами, вы должны в конце реализации любой тренировочной программы (а они должны в принципе сменяться через каждые 8-10 недель) увидеть, проанализировать и оценить свой результат. Охотно верю, что вы не рассчитываете (и правильно делаете!) на то, что через два с половиной месяца достигнете вожделенных параметров идеального для вас сложения, однако одним ли сложением можно оценивать результативность? Конечно же, нет.
Я предлагаю в качестве оценочного критерия результативности принять персональный рекорд. Это удобный критерий, поскольку, как я всегда настраивал всех моих учеников, в зале вы все равно соревнуетесь, только основным вашим соперником являетесь вы сами с присущими вам недостатками сложения или физического состояния. Даже самая маленькая победа над собой – это уже персональный рекорд. Таких рекордов может быть намечено несколько, и каждый из них даст вам своеобразный путь отслеживания собственных достижений. Надеюсь, излишне напоминать, что для этого нужно тщательное ведение тренировочного дневника.
Если вести речь о рекордах в силовых упражнениях, то ими могут быть: а) прирост рабочего веса в определенном упражнении; б) увеличение числа повторений с определенным весом; в) увеличение 1ПМ (максимума в одном повторении); г) рост числа подходов в определенном упражнении. Любой из этих рекордов с уверенностью говорит о том, что вы наращиваете силовой потенциал.
Большинство из вас предположит, что персональный рекорд нужно ставить в силовых упражнениях генерального типа, но это не совсем верно, поскольку вы можете ставить рекорды и в упражнениях на выносливость, например: а) длительность работы на кардиотренажере; б) средняя частота пульса при выполнении аэробной работы; в) время, затраченное на преодоление определенной дистанции. Рекорды в этих показателях – свидетельство того, что вы совершенствуете свои кардиореспираторные качества.
Это – физические показатели, а что можно сказать о чисто внешних? Их тоже можно выделить несколько, включая: а) увеличение массы мышц; б) уменьшение массы подкожного жира; в) визуальное или определяемое с помощью сантиметровой ленты улучшение антропометрических пропорций; г) увеличение окружности той части тела, которую вы полагали отстающей в развитии.
Диву даешься порой, наблюдая за тем, как посетители ведут себя в тренажерном зале. Я не обмолвился – именно «посетители», а не тренирующиеся, поскольку то, чем они там занимаются, тренировкой назвать можно с большой натяжкой. Значительная часть этих людей просто бродит по залу от одного тренажера к другому, дергая за рукоятки, а в паузах - с удивительным упорством поглядывая на экраны смартфонов. Думаете, там расписана внятная и логичная программа? Это вряд ли. Пару раз я, не усмотрев никакой логики в тех упражнениях, которые они проделывают, интересовался, с какой целью они ходят в клуб, какова их основная задача? Ответы тоже не порадовали широтой тематики. В основном отвечают примерно так: «Я не собираюсь выступать на соревнованиях, поэтому тренируюсь просто для себя…» Потрясающий ответ; так и хочется спросить: а что, разве возможно «тренироваться для кого-то другого», кроме себя?
Да, верю, что не менее 99% всех посетителей тренажерных залов и фитнесс-центров не намерено выступать на соревнованиях, однако это не отменяет того факта, что тренировки их должны напоминать схему соревновательной подготовки; иными словами, годичный цикл тренировок должен отвечать определенным закономерностям. Иначе вы неминуемо, как только пройдете стадию полного новичка, упретесь в стабильный и удручающий застой результативности в любом ее аспекте.
Я хочу выделить здесь слово «результативность». Это простое слово – ключ к построению внятной и целенаправленной тренировочной программы. Иными словами, вы должны в конце реализации любой тренировочной программы (а они должны в принципе сменяться через каждые 8-10 недель) увидеть, проанализировать и оценить свой результат. Охотно верю, что вы не рассчитываете (и правильно делаете!) на то, что через два с половиной месяца достигнете вожделенных параметров идеального для вас сложения, однако одним ли сложением можно оценивать результативность? Конечно же, нет.
Я предлагаю в качестве оценочного критерия результативности принять персональный рекорд. Это удобный критерий, поскольку, как я всегда настраивал всех моих учеников, в зале вы все равно соревнуетесь, только основным вашим соперником являетесь вы сами с присущими вам недостатками сложения или физического состояния. Даже самая маленькая победа над собой – это уже персональный рекорд. Таких рекордов может быть намечено несколько, и каждый из них даст вам своеобразный путь отслеживания собственных достижений. Надеюсь, излишне напоминать, что для этого нужно тщательное ведение тренировочного дневника.
Если вести речь о рекордах в силовых упражнениях, то ими могут быть: а) прирост рабочего веса в определенном упражнении; б) увеличение числа повторений с определенным весом; в) увеличение 1ПМ (максимума в одном повторении); г) рост числа подходов в определенном упражнении. Любой из этих рекордов с уверенностью говорит о том, что вы наращиваете силовой потенциал.
Большинство из вас предположит, что персональный рекорд нужно ставить в силовых упражнениях генерального типа, но это не совсем верно, поскольку вы можете ставить рекорды и в упражнениях на выносливость, например: а) длительность работы на кардиотренажере; б) средняя частота пульса при выполнении аэробной работы; в) время, затраченное на преодоление определенной дистанции. Рекорды в этих показателях – свидетельство того, что вы совершенствуете свои кардиореспираторные качества.
Это – физические показатели, а что можно сказать о чисто внешних? Их тоже можно выделить несколько, включая: а) увеличение массы мышц; б) уменьшение массы подкожного жира; в) визуальное или определяемое с помощью сантиметровой ленты улучшение антропометрических пропорций; г) увеличение окружности той части тела, которую вы полагали отстающей в развитии.
👍9❤2
Я дал вам одиннадцать показателей, каждый из которых может лечь в основу построения логичной для решения конкретной задачи тренировочной программы. Учтите, что чем более одаренным генетически экземпляром вы являетесь, тем большее число показателей, по которым собираетесь поставить персональный рекорд, вы можете заложить в тренировочную программу. Таких, к сожалению, очень немного, и именно они и образуют тот мизерный процент атлетов, вырастающих в чемпионов. Исходя из этого, я настоятельно рекомендую вам ограничиваться всего одним «рекордом» для каждого мезоцикла. При этом целесообразно закладывать в текущую программу именно тот рекорд, постановка которого позволит вам решить наиболее острую для вас проблему. За счет этого вы чудесным образом выполните требования нескольких самых важных принципов успешной физической подготовки: последовательности, прогрессивной сверхнагрузки, вариативности.
Это – часть главы об основах построения результативной тренировочной программы.
Это – часть главы об основах построения результативной тренировочной программы.
👍7❤1
Дамам на заметку (мужчины, разумеется, дышат спокойно…)
Попался мне на днях свежайший материал группы ученых об исследовании по заказу Тайваньского Министерства Науки и Технологий (Taiwan Ministry of Science and Technology), в котором они доказывают, что потребление горького шоколада женщинами в определенные периоды менструального цикла заметно увеличивает сосудистую функцию, а стало быть, физическую работоспособность.
Это мигом вернуло мою память на 25 лет назад, когда одна из моих учениц, стараясь купировать все неприятные ощущения предменструального синдрома, съедала, по ее словам, по нескольку плиток шоколада в день, и это давало ей возможность чувствовать себя лучше и, что намного важнее, тренироваться без пропусков занятий почти с той же интенсивностью.
Пропуски занятий в этот период – бич многих женщин, хотя я всегда настаивал на том, чтобы систематические тренировки продолжались, но с такими коррективами: а) исключение всех упражнений, вызывающих натуживание; б) более высокое число повторений, исключающее сбой их ритмичности и перекрытие голосовой щели; в) выполнение всех упражнений на нижние конечности в реверсивном положении (с ногами вверх). Я до сих пор это проповедую, и никому не навредил!
Но вернемся к выводам ученых. Это исследование показало, что добавка горького шоколада улучшает функцию сосудов у здоровых взрослых женщин, причем эффект варьируется в зависимости от фазы менструации и физических нагрузок. Черный шоколад значительно снижал систолическое артериальное давление, скорость распространения пульсовой волны и объемный индекс артериального давления как в ранней фолликулярной, так и в средней лютеальной фазах. Темный шоколад, принимаемый после тренировки, ослаблял немедленное повышение уровня тестостерона после тренировки во время ранней фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена был ниже, а гормональная поддержка функции сосудов снижена. Однако его действие оказалось менее выражено в середине лютеальной фазы, вероятно, потому, что более высокий уровень эстрогена уже поддерживал функцию сосудов. Эти данные свидетельствуют о том, что полезные свойства полифенолов какао способствуют улучшению состояния сосудов в условиях снижения гормонального влияния.
Так что, девочки и девушки, не бойтесь экспериментировать, но не берите пример с моей ученицы; в данном исследовании суточная доза горького шоколада не превышала объема 40-70 граммов. Иначе вы рискуете в течение нескольких дней вернуть на свою драгоценную талию все, что сумели с нее соскоблить.
Попался мне на днях свежайший материал группы ученых об исследовании по заказу Тайваньского Министерства Науки и Технологий (Taiwan Ministry of Science and Technology), в котором они доказывают, что потребление горького шоколада женщинами в определенные периоды менструального цикла заметно увеличивает сосудистую функцию, а стало быть, физическую работоспособность.
Это мигом вернуло мою память на 25 лет назад, когда одна из моих учениц, стараясь купировать все неприятные ощущения предменструального синдрома, съедала, по ее словам, по нескольку плиток шоколада в день, и это давало ей возможность чувствовать себя лучше и, что намного важнее, тренироваться без пропусков занятий почти с той же интенсивностью.
Пропуски занятий в этот период – бич многих женщин, хотя я всегда настаивал на том, чтобы систематические тренировки продолжались, но с такими коррективами: а) исключение всех упражнений, вызывающих натуживание; б) более высокое число повторений, исключающее сбой их ритмичности и перекрытие голосовой щели; в) выполнение всех упражнений на нижние конечности в реверсивном положении (с ногами вверх). Я до сих пор это проповедую, и никому не навредил!
Но вернемся к выводам ученых. Это исследование показало, что добавка горького шоколада улучшает функцию сосудов у здоровых взрослых женщин, причем эффект варьируется в зависимости от фазы менструации и физических нагрузок. Черный шоколад значительно снижал систолическое артериальное давление, скорость распространения пульсовой волны и объемный индекс артериального давления как в ранней фолликулярной, так и в средней лютеальной фазах. Темный шоколад, принимаемый после тренировки, ослаблял немедленное повышение уровня тестостерона после тренировки во время ранней фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена был ниже, а гормональная поддержка функции сосудов снижена. Однако его действие оказалось менее выражено в середине лютеальной фазы, вероятно, потому, что более высокий уровень эстрогена уже поддерживал функцию сосудов. Эти данные свидетельствуют о том, что полезные свойства полифенолов какао способствуют улучшению состояния сосудов в условиях снижения гормонального влияния.
Так что, девочки и девушки, не бойтесь экспериментировать, но не берите пример с моей ученицы; в данном исследовании суточная доза горького шоколада не превышала объема 40-70 граммов. Иначе вы рискуете в течение нескольких дней вернуть на свою драгоценную талию все, что сумели с нее соскоблить.
🔥7👏1
Всех христиан православной и католической конфессий сердечно поздравляю с великим праздником Святой Пасхи. Мои самые лучшие пожелания Вам и Вашим близким. Христос Воскрес!
🙏15😇1
Посттренировочное «анаболическое окно» - важные детали
Споры по этому поводу не утихают с давних пор. Еще в далеком теперь уже 1998 году сотрудничавший с журналом IRONMAN Майкл Гюндилл (Michael Gündill) написал для него статью, в которой обосновал логику распределения рациона по времени суток (nutritional timing). По мере совершенствования диетических подходов в культуризме эта идея неоднократно обсуждалась в печати, и я не избежал участия в этом процессе (вы можете отыскать это в моих диетических статьях). Наконец, в 2013 году очень авторитетные специалисты Алан Альберт Арагон и Брэд Йон Шенфелд (A. A. Aragon & B. J. Schoenfeld) опубликовали в Journal of the International Society of Sports Nutrition результаты исследования, которое подытожило все имеющиеся к тому времени научные и практические сведения об этом явлении. Вроде всем стало все ясно, но…
Это «окно» - не просто бездумное набивание себя едой после занятия. Эта процедура требует внимания к множеству сопутствующих факторов, и в некоторых, наиболее несложных и важных для учета, мы попробуем сейчас разобраться.
Одна из распространенных ошибок – сосредоточенность лишь на белке в течение часа после тренировочного занятия. На самом деле важен сбалансированный подход, подразумевающий и белки, и углеводы, и даже жиры. Однако даже если вы здесь не сделаете ошибки, недостаточная гидатация огранизма способна свести к нулю пользу принятой пищи. О том, сколько нужно пить воды в сутки, я говорил неоднократно, но повторюсь: для оптимального усвоения всего только белковой составляющей вашего рациона нужно пить воду в пропорции 10 к 1; проще, если вы принимаете 200 граммов белка, то должны выпивать как минимум 2 литра воды в день.
Следующий просчет – неадекватность предтренировочного питания. Вы должны иметь полноценный прием пищи в промежутке от 3 до 1 часа до занятия. Если такой возможности нет, полагайтесь на коктейль, содержащий все нужные макронутриенты, а не только один протеин.
Еще одна ошибка – использование перед и после тренировки заменителей пищи и углеводных добавок, которые набиты простыми сахарами. Сахароза резко провоцирует инсулиновую реакцию, и вместо повышения уровня доступной для тренировок энергии вы будете наблюдать ее понижение. От этого не спасает даже идеально рассчитанное наполнение «анаболического окна».
Наконец, напоминаю о роли микронутриентов (витаминов и минералий). Поскольку они являются триггерами и участниками множества очень важных биохимических процессов в организме, малейший их дефицит скажется отрицательно на плавном течении восстановления на клеточном уровне. Комплексные таблетированные формы этих веществ обязательно должны дополняться их натуральными формами, а это означает соответствующее наполнение вашего рациона свежими овощами и фруктами.
Выполнение пункт за пунктом этих несложных, но важных требований – залог того, что правильное наполнение «анаболического окна» сработает должны образом. Удачи!
Споры по этому поводу не утихают с давних пор. Еще в далеком теперь уже 1998 году сотрудничавший с журналом IRONMAN Майкл Гюндилл (Michael Gündill) написал для него статью, в которой обосновал логику распределения рациона по времени суток (nutritional timing). По мере совершенствования диетических подходов в культуризме эта идея неоднократно обсуждалась в печати, и я не избежал участия в этом процессе (вы можете отыскать это в моих диетических статьях). Наконец, в 2013 году очень авторитетные специалисты Алан Альберт Арагон и Брэд Йон Шенфелд (A. A. Aragon & B. J. Schoenfeld) опубликовали в Journal of the International Society of Sports Nutrition результаты исследования, которое подытожило все имеющиеся к тому времени научные и практические сведения об этом явлении. Вроде всем стало все ясно, но…
Это «окно» - не просто бездумное набивание себя едой после занятия. Эта процедура требует внимания к множеству сопутствующих факторов, и в некоторых, наиболее несложных и важных для учета, мы попробуем сейчас разобраться.
Одна из распространенных ошибок – сосредоточенность лишь на белке в течение часа после тренировочного занятия. На самом деле важен сбалансированный подход, подразумевающий и белки, и углеводы, и даже жиры. Однако даже если вы здесь не сделаете ошибки, недостаточная гидатация огранизма способна свести к нулю пользу принятой пищи. О том, сколько нужно пить воды в сутки, я говорил неоднократно, но повторюсь: для оптимального усвоения всего только белковой составляющей вашего рациона нужно пить воду в пропорции 10 к 1; проще, если вы принимаете 200 граммов белка, то должны выпивать как минимум 2 литра воды в день.
Следующий просчет – неадекватность предтренировочного питания. Вы должны иметь полноценный прием пищи в промежутке от 3 до 1 часа до занятия. Если такой возможности нет, полагайтесь на коктейль, содержащий все нужные макронутриенты, а не только один протеин.
Еще одна ошибка – использование перед и после тренировки заменителей пищи и углеводных добавок, которые набиты простыми сахарами. Сахароза резко провоцирует инсулиновую реакцию, и вместо повышения уровня доступной для тренировок энергии вы будете наблюдать ее понижение. От этого не спасает даже идеально рассчитанное наполнение «анаболического окна».
Наконец, напоминаю о роли микронутриентов (витаминов и минералий). Поскольку они являются триггерами и участниками множества очень важных биохимических процессов в организме, малейший их дефицит скажется отрицательно на плавном течении восстановления на клеточном уровне. Комплексные таблетированные формы этих веществ обязательно должны дополняться их натуральными формами, а это означает соответствующее наполнение вашего рациона свежими овощами и фруктами.
Выполнение пункт за пунктом этих несложных, но важных требований – залог того, что правильное наполнение «анаболического окна» сработает должны образом. Удачи!
👍7🔥1👏1
Мое спортивное образование – тяжелая атлетика
Да, я обучался, специализировался и защищался в ГЦОЛИФК по кафедре тяжелой атлетики, и с тех пор, как прикоснулся к грифу штанги в 1958 году, я испытываю к ней, равно как и к истории тяжелой атлетики, священное уважение.
Вот кратко о том, как развивалась Олимпийская Тяжелая Атлетика.
На Олимпийских Играх 1896 года тяжелая атлетика была заявлена как «Атлетическое соревнование» (Athletic Event), и состояло оно из:
1. Подъема одной рукой
2. Подъема двумя руками
В 1904 году тяжелая атлетика снова появилась на Олимпиаде, и она была представлена двумя движениями:
1. Подъем двумя руками
2. Многоборье с гантелями
Всего было 9 упражнений с гантелями разного веса, а состязались в тяжелой атлетике в тот год всего трое – два американца и один немец.
На Олимпийских играх 1920 года тяжелая атлетика была признана олимпийским видом спорта, и в ее программу были включены
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
На олимпиаде 1924 года программу дополнили еще двумя движениями, и программа стала такой:
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
4. Жим двумя руками
5. Рывок двумя руками
На Олимпиаде 1928 года два движения были исключены, и остались:
1. Толчок двумя руками
2. Жим двумя руками
3. Рывок двумя руками
Эти три движения просуществовали в Олимпийской тяжелой атлетике до 1972 года, а затем из программы был убран жим. Такой мы имеем тяжелую атлетику до наших времен.
Да, я обучался, специализировался и защищался в ГЦОЛИФК по кафедре тяжелой атлетики, и с тех пор, как прикоснулся к грифу штанги в 1958 году, я испытываю к ней, равно как и к истории тяжелой атлетики, священное уважение.
Вот кратко о том, как развивалась Олимпийская Тяжелая Атлетика.
На Олимпийских Играх 1896 года тяжелая атлетика была заявлена как «Атлетическое соревнование» (Athletic Event), и состояло оно из:
1. Подъема одной рукой
2. Подъема двумя руками
В 1904 году тяжелая атлетика снова появилась на Олимпиаде, и она была представлена двумя движениями:
1. Подъем двумя руками
2. Многоборье с гантелями
Всего было 9 упражнений с гантелями разного веса, а состязались в тяжелой атлетике в тот год всего трое – два американца и один немец.
На Олимпийских играх 1920 года тяжелая атлетика была признана олимпийским видом спорта, и в ее программу были включены
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
На олимпиаде 1924 года программу дополнили еще двумя движениями, и программа стала такой:
1. Рывок одной рукой
2. Толчок одной рукой
3. Толчок двумя руками
4. Жим двумя руками
5. Рывок двумя руками
На Олимпиаде 1928 года два движения были исключены, и остались:
1. Толчок двумя руками
2. Жим двумя руками
3. Рывок двумя руками
Эти три движения просуществовали в Олимпийской тяжелой атлетике до 1972 года, а затем из программы был убран жим. Такой мы имеем тяжелую атлетику до наших времен.
👍15👏2❤1🤝1
«Тренировки на пустой желудок»… мнение мое и не только
Тема достаточно стара, скажем так; впервые в печати это прокомментировал в журнале «Muscle Media 2000» в марте 1997 знаменитый стероидный гуру Дэн Дюшейн (Daniel Duchaine). Поскольку в те времена восторги по поводу этой схемы тренировок и питания постоянно подогревались, я не удержался от соблазна изложить все более-менее систематично, и написал соответствующую статью, увидевшую свет в июле 2009 года (она доступна в PDF-формате ниже).
Не авторитетно и устарело, скажут скептики? Одни кричат «да!», другие столь же яростно – «нет!». А давайте обратимся к неоспоримому авторитету. Трудясь в «City University of New York City - Lehman College», Брэд Шенфельд (Brad J Schoenfeld) написал в феврале 2011 года исчерпывающую статью для «Strength & Conditioning Journal), основные положения которой я сейчас изложу.
Согласно распространенной теории, выполнение 20 минут интенсивной аэробной работы в предпрандиальном (до еды) состоянии вынуждает организм, обнаруживающий низкие уровни гликогена, смещать источник энергии и переключаться на жировые запасы.
Недостатки этой теории очевидны. Утилизация субстратов управляется множеством факторов, включая секрецию гормонов, активность ферментов, особенности транскрипции и так далее, причем набор и соотношение этих факторов может изменяться в любой момент, и управление этим процессом сознательно не представляется возможным. Кроме того, сжигание жира необходимо учитывать в течение нескольких дней, а не ежечасно или каждый день, чтобы получить представление о его влиянии на композицию тела.
Шенфельд ссылается на несколько исследований, показавших, что во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у людей, тренирующихся на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива. Так что свободные жирные кислоты, которые сиюминутно не успевают окисляться, в итоге снова реэстерифицируются в жировой ткани, сводя на нет все липолитические преимущества голодания перед физической нагрузкой.
Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является их влияние на протеолиз. Еще в 1980 году было обнаружено, что потери азота более чем удваиваются при тренировках с низким содержанием гликогена по сравнению с нагрузкой при высоком содержании гликогена. Это приводит к потерям белка, которые, по оценкам, составляют около 10,4% от общей калорийности тренировки, после 1 часа работы на велотренажере с интенсивностью 61% VO2max. Это позволяет заключить, что выполнение аэробных упражнений на фоне голодания нежелательно для тех, кто стремится увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу.
В лучшем случае, суммарный эффект от такого подхода к потере жира будет не лучше, чем от тренировки после приема пищи, а вполне возможно, - приведет к худшему, то есть такая стратегия может иметь негативные последствия для тех, кто заботится о мышечной силе и гипертрофии, - заключает Шенфельд. Его уверенность с тех пор никто не сумел даже чуточку поколебать. Он поставил точку.
Вы не представляете себе, как я был рад тому, что выкладки Шенфельда подтвердили все то, о чем я писал двумя годами до него. И наконец: если вам кто-то говорит, что преуспел на таких схемах, знайте: он пользуется единственным средством частичного спасения от протеолиза – тканевыми анаболизирующими допингами. Доверять его рекомендациям – сделать себе хуже.
Тема достаточно стара, скажем так; впервые в печати это прокомментировал в журнале «Muscle Media 2000» в марте 1997 знаменитый стероидный гуру Дэн Дюшейн (Daniel Duchaine). Поскольку в те времена восторги по поводу этой схемы тренировок и питания постоянно подогревались, я не удержался от соблазна изложить все более-менее систематично, и написал соответствующую статью, увидевшую свет в июле 2009 года (она доступна в PDF-формате ниже).
Не авторитетно и устарело, скажут скептики? Одни кричат «да!», другие столь же яростно – «нет!». А давайте обратимся к неоспоримому авторитету. Трудясь в «City University of New York City - Lehman College», Брэд Шенфельд (Brad J Schoenfeld) написал в феврале 2011 года исчерпывающую статью для «Strength & Conditioning Journal), основные положения которой я сейчас изложу.
Согласно распространенной теории, выполнение 20 минут интенсивной аэробной работы в предпрандиальном (до еды) состоянии вынуждает организм, обнаруживающий низкие уровни гликогена, смещать источник энергии и переключаться на жировые запасы.
Недостатки этой теории очевидны. Утилизация субстратов управляется множеством факторов, включая секрецию гормонов, активность ферментов, особенности транскрипции и так далее, причем набор и соотношение этих факторов может изменяться в любой момент, и управление этим процессом сознательно не представляется возможным. Кроме того, сжигание жира необходимо учитывать в течение нескольких дней, а не ежечасно или каждый день, чтобы получить представление о его влиянии на композицию тела.
Шенфельд ссылается на несколько исследований, показавших, что во время аэробных упражнений средней и высокой интенсивности натощак, а также у людей, тренирующихся на выносливость, независимо от интенсивности тренировок, расщепляется значительно больше жира, чем организм может использовать в качестве топлива. Так что свободные жирные кислоты, которые сиюминутно не успевают окисляться, в итоге снова реэстерифицируются в жировой ткани, сводя на нет все липолитические преимущества голодания перед физической нагрузкой.
Еще одним фактором, который необходимо учитывать при тренировках натощак, является их влияние на протеолиз. Еще в 1980 году было обнаружено, что потери азота более чем удваиваются при тренировках с низким содержанием гликогена по сравнению с нагрузкой при высоком содержании гликогена. Это приводит к потерям белка, которые, по оценкам, составляют около 10,4% от общей калорийности тренировки, после 1 часа работы на велотренажере с интенсивностью 61% VO2max. Это позволяет заключить, что выполнение аэробных упражнений на фоне голодания нежелательно для тех, кто стремится увеличить или хотя бы сохранить мышечную массу.
В лучшем случае, суммарный эффект от такого подхода к потере жира будет не лучше, чем от тренировки после приема пищи, а вполне возможно, - приведет к худшему, то есть такая стратегия может иметь негативные последствия для тех, кто заботится о мышечной силе и гипертрофии, - заключает Шенфельд. Его уверенность с тех пор никто не сумел даже чуточку поколебать. Он поставил точку.
Вы не представляете себе, как я был рад тому, что выкладки Шенфельда подтвердили все то, о чем я писал двумя годами до него. И наконец: если вам кто-то говорит, что преуспел на таких схемах, знайте: он пользуется единственным средством частичного спасения от протеолиза – тканевыми анаболизирующими допингами. Доверять его рекомендациям – сделать себе хуже.
👍8❤1
Страничка истории культуризма
23 апреля 1954 года Рэг Парк (Reg Park), Mr. Britain 1949, Mr. Europe 1950, IFBB America’s Best Developed Man 1950, и NABBA Mr. Universe 1951, сделал то, что не удавалось сделать ни одному культуристу. Он выжал лежа штангу весом в 500 фунтов (в килограммах точно - 226,796 кг). Он сделал это в Бристоле на шоу Health & Strength, в Британии, без майки для жима, без локтевых или кистевых бандажей. Это был второй человек в мире, показавший такой результат – первым был Дуг Хэпберн (Doug Hepburn). Любопытно, что спустя три года, 11 мая 1957 года, Рэг на конкурсе Professional Mr. U.S.A. в Лос Анджелесе показал такой же результат, но в этот раз вообще в уличной одежде! Просто подошел, лег, пожал и встал. В историю культуризма Рэг вошел также как первый человек, который использовал принципы пауэрлифтерского тренинга в интересах развития культуристического сложения. В 50-е годы прошлого столетия Рэг был «законодателем мод» почти во всем, что касалось культуристической методики.
23 апреля 1954 года Рэг Парк (Reg Park), Mr. Britain 1949, Mr. Europe 1950, IFBB America’s Best Developed Man 1950, и NABBA Mr. Universe 1951, сделал то, что не удавалось сделать ни одному культуристу. Он выжал лежа штангу весом в 500 фунтов (в килограммах точно - 226,796 кг). Он сделал это в Бристоле на шоу Health & Strength, в Британии, без майки для жима, без локтевых или кистевых бандажей. Это был второй человек в мире, показавший такой результат – первым был Дуг Хэпберн (Doug Hepburn). Любопытно, что спустя три года, 11 мая 1957 года, Рэг на конкурсе Professional Mr. U.S.A. в Лос Анджелесе показал такой же результат, но в этот раз вообще в уличной одежде! Просто подошел, лег, пожал и встал. В историю культуризма Рэг вошел также как первый человек, который использовал принципы пауэрлифтерского тренинга в интересах развития культуристического сложения. В 50-е годы прошлого столетия Рэг был «законодателем мод» почти во всем, что касалось культуристической методики.
👍8❤2🔥1👏1