“I must not fear. Fear is the mind-killer. Fear is the little-death that brings total obliteration. I will face my fear. I will permit it to pass over me and through me. And when it has gone past I will turn the inner eye to see its path. Where the fear has gone there will be nothing. Only I will remain.” F. Herbert

В Дюне Линча 1984 преподобная мать ордена Бене Гессерит не просто так отсылает Пола к осознанности и человечности. Если обратиться к схеме формирования страха/стресса/тревоги в мозге-теле, то первой реагирует такая область мозга как миндалина. Она автоматически реагирует на угрожающие импульсы (реальные и воображаемые), активирует гипоталамус, управляющий симпатической системой. Через гипоталамус и гипофиз, активирует выделение кортизола (гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками), учащает сердцебиение и дыхание, высвобождает глюкозу (энергию) и готовит организм к действию - «борьба или бегство». Эти сигналы также поступают в кору головного мозга, вызывая эмоции и интенсивные переживания. Полу эти рефлекторные реакции грозят реальной смертью. Для выхода из ловушки ему нужно использовать «человеческую» часть мозга - префронтальную кору - включать «нисходящий» путь управления собой.

Упрощенная схема формирования страха/стресса/тревоги. «Твоя хорошая тревога» Венди Сузуки, Билли Фицпатрик

Завершилась сегодня наша супервизорская группа, которая длилась почти полгода. Слезами прощания, проживая горевание о том, что такое больше не повторится. По случаю "платочки белые, глаза печальные".

Чисто я и мои новостные каналы 🙈

Захотела вернуться к Метта-медитации в контексте преодоления чувства страха, так как недавно довелось провести эту медитацию в завершении сессии.
В этой медитации вам предлагают подумать о разных людях в вашей жизни и попытаться найти в них хоть немного хорошего. Даже если это тот, кто вам не нравится, даже тот, с кем сложно, или враг.
Мне важно, чтобы у клиента превалировала внутренняя, а не внешняя, опора на его собственный ресурс - чувство любви и принятия, которое не связано с желанием. Это чувство изгоняет страх, потому что любовь и страх не могут сосуществовать. Метта является защитной как физически, так и умственно (Ñanamoli Thera, 1994). Плодами практики являются открытое и бесстрашное сердце с улучшенной способностью управлять конфликтами, принимая вещи гораздо менее лично.
"Будда первоначально преподал метта-медитацию как противоядие страху: как способ преодоления ужаса, когда он возникает." ― (Salzberg, 1995, Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness).

📌 Помимо этого, согласно научным исследованиям, практика Метта укрощает внутреннего критика (Shahar et al., 2015), увеличивает вагальный тонус - физиологический маркер субъективного благополучия (Kok et al., 2013).
📌 Исследование пациентов с ПТСР показало, что занятия сострадательной и Метта-медитацией снизили симптомы травмы и флешбэки (Kearney et al., 2013).
📌 Кроме того, семь недель Метта привели к заметному снижению импульсов самоповреждения у людей с суицидальными тенденциями и пограничными чертами личности (Fredrickson et al., 2008).
📌 Также метта-медитация повышает устойчивость и помогает предотвратить выгорание у работников здравоохранения (Seppala et al., 2014) - психологам на заметку!

Легенда гласит, что Будда послал группу монахов для медитации в лес, который населяли лесные духи. Эти духи возмущались присутствием монахов и пытались прогнать их, появляясь в виде жутких видений с ужасными запахами и страшными визгливыми звуками. Традиция говорит, что монахи испугались и бросились обратно к Будде, умоляя его отправить их в другой лес для практики. Вместо этого Будда ответил: "Я отправлю вас обратно в тот же лес, но я предоставлю вам единственную защиту, которая вам понадобится". Это было первое учение метта-медитации. Говорят, что монахи вернулись и практиковали метта так, что лесные духи были очень тронуты красотой любящей энергии, наполнившей лес, и решили заботиться о монахах и служить им во всех отношениях (Буддараккхита, 2013).

При чем здесь Гарри, кстати?
Любовь – это то, что защищало Гарри Поттера на протяжении всего путешествия. Это единственный инструмент, который, по словам Дамблдора, был у героя, но отсутствовал у Волан-де-Морта.
Подобно тому, как мать отдает свою жизнь, чтобы защитить своего ребенка, так и метта только дает и никогда не хочет ничего взамен... Метта — это защитное и чрезвычайно терпеливое отношение матери, которая терпит все трудности ради своего ребенка и всегда защищает его, несмотря на его плохое поведение. Метта — это также отношение друга, который хочет дать человеку самое лучшее для его благополучия. Если эти качества метты в достаточной мере культивируются посредством метта-бхаваны — медитации на всеобщую любовь, универсальную любящую доброту — результатом является приобретение огромной внутренней силы, которая сохраняет, защищает и лечит и себя, и других (Буддараккхита).
Что это значит?
Если кажется, что кто-то любви не доложил, не додал или нужно больше, можно практиковать.

Всем привет! Мы со студентами МФТИ создаем проект по управлению стрессом и своим эмоциональным состоянием. Сейчас ищем людей для интервью. В рамках беседы интересуемся способами, которые вы используете, чтобы совладать со стрессом, тревогой и перегрузками. Если вы оцениваете свою жизнь/работу как стрессовую, ищете новые способы улучшения своего благополучия, повышения эффективности, то нам хотелось бы с вами поговорить. Длительность беседы до получаса. Будем благодарны за помощь в развитии проекта. Писать можно мне @alinaumova

Утешение - процесс или действие, направленное на облегчение страданий, боли или горя у человека. Утешение может быть как эмоциональным, так и практическим - например, выражение сочувствия, поддержка, понимание или помощь в решении проблемы.
Утешение может способствовать психологическому восстановлению человека после тяжелых событий или утраты, помогая ему справиться с эмоциональным дискомфортом и вернуться к нормальной жизни. Хотя смерть исторически была самым распространенным поводом для утешения, древняя утешительная литература также обращалась к другим причинам, включая изгнание, бедность, политические неудачи, болезни, кораблекрушение и старость.
Утешение также присутствует как классическая тема в искусстве. Например, поэтическая форма элегии определена как "словесное выражение эмоций, призванное привлечь аудиторию с целью достижения некоей формы сокровенного утешения".
"...Не ты ли, Павел? Правда, голос твой
уж слишком огрублен суровой речью.
Не ты ль поник во тьме седой главой
и плачешь там?" -- Но тишь летит навстречу.
"Не та ль во тьме прикрыла взор рука,
которая повсюду здесь маячит?
Не ты ль, Господь? Пусть мысль моя дика,
но слишком уж высокий голос плачет".
Молчанье. Тишь. -- "Не ты ли, Гавриил,
подул в трубу, а кто-то громко лает?
Но что ж лишь я один глаза открыл,
а всадники своих коней седлают.
Все крепко спит. В объятьях крепкой тьмы.
А гончие уж мчат с небес толпою.
Не ты ли, Гавриил, среди зимы
рыдаешь тут, один, впотьмах, с трубою?"
"Нет, это я, твоя душа, Джон Донн.
Здесь я одна скорблю в небесной выси
о том, что создала своим трудом
тяжелые, как цепи, чувства, мысли.
Ты с этим грузом мог вершить полет
среди страстей, среди грехов, и выше.
Ты птицей был и видел свой народ
повсюду, весь, взлетал над скатом крыши.
Ты видел все моря, весь дальний край.
И Ад ты зрел -- в себе, а после -- в яви.
Ты видел также явно светлый Рай
в печальнейшей -- из всех страстей -- оправе.
Ты видел: жизнь, она как остров твой.
И с Океаном этим ты встречался:
со всех сторон лишь тьма, лишь тьма и вой.
Ты Бога облетел и вспять помчался.
Но этот груз тебя не пустит ввысь,
откуда этот мир -- лишь сотня башен
да ленты рек, и где, при взгляде вниз,
сей страшный суд совсем не страшен.
И климат там недвижен, в той стране.
Откуда все, как сон больной в истоме.
Господь оттуда -- только свет в окне
туманной ночью в самом дальнем доме.
Поля бывают. Их не пашет плуг.
Года не пашет. И века не пашет.
Одни леса стоят стеной вокруг,
а только дождь в траве огромной пляшет.
Тот первый дровосек, чей тощий конь
вбежит туда, плутая в страхе чащей,
на сосну взлезши, вдруг узрит огонь
в своей долине, там, вдали лежащей.
Все, все вдали. А здесь неясный край.
Спокойный взгляд скользит по дальним крышам.
Здесь так светло. Не слышен псиный лай.
И колокольный звон совсем не слышен.
И он поймет, что все -- вдали. К лесам
он лошадь повернет движеньем резким.
И тотчас вожжи, сани, ночь, он сам
и бедный конь -- все станет сном библейским.
Ну, вот я плачу, плачу, нет пути.
Вернуться суждено мне в эти камни.
Нельзя прийти туда мне во плоти.
Лишь мертвой суждено взлететь туда мне.
Да, да, одной. Забыв тебя, мой свет,
в сырой земле, забыв навек, на муку
бесплодного желанья плыть вослед,
чтоб сшить своею плотью, сшить разлуку.
Но чу! пока я плачем твой ночлег
смущаю здесь, -- летит во тьму, не тает,
разлуку нашу здесь сшивая, снег,
и взад-вперед игла, игла летает.
Не я рыдаю -- плачешь ты, Джон Донн.
Лежишь один, и спит в шкафах посуда,
покуда снег летит на спящий дом,
покуда снег летит во тьму оттуда".
Подобье птиц, он спит в своем гнезде,
свой чистый путь и жажду жизни лучшей
раз навсегда доверив той звезде,
которая сейчас закрыта тучей.
Подобье птиц. Душа его чиста,
а светский путь, хотя, должно быть, грешен,
естественней вороньего гнезда
над серою толпой пустых скворешен.
Подобье птиц, и он проснется днем.
Сейчас -- лежит под покрывалом белым,
покуда сшито снегом, сшито сном
пространство меж душой и спящим телом..." (Большая элегия Джону Донну, И. Бродский, 1963).
Guru Guru Wahe Guru, Guru Ram Das Guru: https://youtu.be/ORfr-NqJXA0

Скука. Уже всем известен синдром выгорания, но не все знают о том, что от скуки тоже выгорают.
При этом скука - это не характеристика задачи, а состояние мозга.
При определенном состоянии мозга любая задача может казаться скучной. Бывает двух основных видов: apathetic - невозможность добыть энергию на выполнение задачи, agitated - блок энергии на выполнение - есть намерение сделать, задача нужна, но человек не может ее выполнить. Ажитированная скука выражается “беспокойными ногами”, “невозможностью сосредоточиться”, “ощущением бессилия” - энергия бурлит, но не выходит в действие.
В психотерапии скука, которая переживается апатией, - это тоже особое психическое состояние, способ погасить в себе энергию, чаще раздражения. Ажитированная скука - тревога как заблокированное возбуждение.
Энергия остается заблокированной в мозге на уровне области передней поясной извилины. Функционирование ППИ можно сравнить с коробкой переключения передач. Она же отвечает за когнитивную гибкость. При стрессе она заедает, что делает нас негибкими и мы утрачиваем способность приспосабливаться. Такая поведенческая жесткость значительно снижает нашу стрессоустойчивость. Как это работает на нейрогормональном уровне простым языком и о важности ППИ можно узнать из видео Анны Обуховой. Оттуда же довольно простой и полезный коучинговый метод, который помогает понять причину прокрастинации и разблокировать энергию на действие:
Оценка энергетического профиля задачи по SCARF (статус, определенность, автономность, принадлежность, справедливость).
Оцениваем задачу по параметрам, от −2 до +2:
Статус — поднимает ли его решение задачи?
Определенность — знаю ли я, как делать?
Автономность — я могу сделать ее автономно?
Принадлежность: когда сделаю — коллектив обрадуется и поддержит?
Справедливость: справедливо ли, что именно я делаю эту задачу? - почему я?
Смотрим, что в сумме. И далее работа с задачей. Как ее можно переформулировать, как ее можно изменить для себя по параметрам. Итоговая оценка.
Также можно делать с профилем дня и отдавать задачи в работу команде.
Let's try! И желательно несколько раз в течение недели, чтобы мозг научился и перестроился.

Проводила интервью и в качестве теста некоторым респондентам выпадала практика Метта-медитации. "Будда первоначально преподал метта-медитацию как противоядие страху: как способ преодоления ужаса, когда он возникает." ― (Salzberg, 1995, Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness).
Несмотря на то, что различные исследование показывают пользу занятия этой медитацией, в нашем маленьком исследовании, она порой категорически “не заходила” как средство преодоления страха и тревоги.
В чем же дело? А дело в Поясной извилине мозга. Поясная извилина – это кортикальная часть лимбической системы, которая в свою очередь, если упрощенно, отвечает за эмоции и чувства.
Поясная извилина позволяет вам переключать внимание с одного объекта на другой, переключаться с одной мысли на другую, видеть различные варианты решений, своего поведения. Отвечает за когнитивную гибкость и похоже за выбор. Считается также, что она отвечает за ощущение безопасности и за способность к сотрудничеству. При нарушениях ее работы человек склонен видеть опасность там, где ее нет, ждать неблагоприятного исхода ситуаций и чувствовать себя в этом мире очень уязвимым.
Люди с повышенной функцией поясной системы волнуются постоянно, и хроническое беспокойство становится частью их самих. ПИ деактивизируется при паническом страхе, при ее ослаблении не хватает побуждений к действию, происходит замирание. Невозможно сделать выбор и взять ответственность. В серьезных случаях нарушении работы ПИ человек становится легко отвлекающимся и апатичным. Из–за сложности переключения психических процессов возникают навязчивости. А также зависимости, так как ПИ модулируется дофамином, там достаточно высокая плотность дофаминовых рецепторов.

Теперь про коробку передач «колесницы», хотя это сравнение не отражает красоту функциональности такой области как инсула! Она же островковая доля.
Пусть открытия в нейронауках не добавляют новых знаний в Гештальт-подход, зато позволяют заполнить пробелы, которые раньше соединялись интуицией, верой или непосредственным опытом у приверженцев, а у противников - темнотой невежества.
Так Гештальт -подход часто обвиняют в том, что это скорее философия, а не терапия. Но если обратиться к достаточно свежим исследованиям. К ним как раз относятся нейровизуализационные исследования островковой доли. Становится ясно, почему и как Гештальт-терапия работает, какие преимущества и чем может быть ограничена. Дело в базовых принципах Гештальта, но сейчас не о них, а про островковую долю. Мне ее как раз не хватало в схеме нейробиологии тревоги и страха для диплома.
Передняя область островка относится к наиболее дифференцированным регионам неокортекса человека относительно других приматов (привет, преподобная мать Бене Гессерит!).
Функционально и анатомически эта зона тесно связана с передней частью поясной извилины и, потому переднюю часть островка можно условно считать “чувствительной областью лимбической системы”, связанной с передней поясной извилиной — “двигательной областью лимбической системы”. Интересно, что передняя часть островка значительно походит на переднюю поясную кору особым строением, а именно высокой плотностью веретенообразных нейронов, называемых нейронами фон Экономо. Те, кто посмотрел вебинар выше, знают, что толстенькие развитые нейроны фон Экономо - это чувство Я (осознанное восприятие собственного существования), самосочувствие и эмпатия, интуиция и непротиворечивость внутреннего состояния с высшими психическими процессами. Согласно статье недавние обширные мета-анализы исследований по структурной и функциональной визуализации ЦНС подтвердили, что островок является тем самым “общим ядром”, которое поражается при многих нарушениях психики, включая тревожные и другие аффективные расстройства и даже мышления.

Одна из основных функций инсулы - интероцепция - способность воспринимать внутренние сигналы тела (гормональные, висцеральные, иммунологические), связанные с поддержанием гомеостазиса. Эта информация пребывает в заднюю часть островка, проецируется на переднюю дольку островка, где ИНТЕГРИРУЕТСЯ с эмоциональными, мотивационными и когнитивными сигналами, поступающими от корковых и подкорковых отделов мозга. Таким образом, передняя долька дает начало уникальным субъективным ощущениям. Кроме того, ввиду своего расположения на пересечении множества интракортикальных путей, связанных с когнитивными и мотивационными процессами высокого порядка, передняя долька островка регулирует вовлечение субъективных ощущений в когнитивные и мотивационные процессы.
Психические нарушения, туда же деменция и альцгеймер, сопряжены с уменьшением серого вещества в инсуле, меньшей активностью и слабой функцией интероцепции.
В процессе же сессии терапевт сопровождает клиента в сборе, различении ощущений, узнавании и распознавании, проживании эмоций и чувств, их интеграции с суждениями, мыслями, ценностями, поддерживая в поисках вариантов решений и субъектности. Буквально помогает верной работе читты мозга.

Майкл Винсент Миллер «Заметки об искусстве и симптомах»:
Гештальттерапия… указала на то, что активность (деятельность) тогда является здоровой, когда она протекает в творческой автономии…
И гештальттерапия обращается к тому, чтобы научиться принимать ограничения и половинчатость жизни, но на этом пути она выбирает тон комедии, именно в классическом смысле (как комедии Шекспира или «Божественная комедия» Данте). Жизненный путь вымощен ошибками, недопониманием, упрямством и гордостью. Когда же все это выходит на свет Божий, возникают решения, выходы и интеграция. В гештальттерапии есть эта надежда, так как она верит, что человек в значительной степени все-таки сам «кузнец своего счастья». Трагедия видит характер как судьбу, комедия – как продукт желаний.
В психотерапии разложение и анализ проявляются в форме образования симптомов и привязки к прошлому. Люди приходят в терапию как потерпевшие крушение художники, которые расточают свои таланты попусту и направляют свои страсти в ложные русла. После победы над собственным «Я», которое теперь находится под неусыпным контролем их страха, они создают работы, которые постоянно повторяют сами себя, раздробленны и неубедительны…
Таким образом, творец не терапевт, а клиент, как бы неудовлетворительны не были его вещи. Симптомы и их потомки в терапии, которые обычно называют сопротивлениями, это, несмотря ни на что, страстные попытки жить, и они заслуживают уважения…
Синтез, напротив, — путь очищения источников жизни, которые перекрыты привязкой к прошлому и к симптому. Тогда они могут как знания и завершенности войти в сегодняшнюю жизнь.