Коротко о наших планах на ближайшие пару месяцев.

Где будем соревноваться, куда отбираться.

Начинаем разгонять инсту - https://www.instagram.com/p/DQHCaSyCFR3/?igsh=cnl6dG0yZTd5ejFp

Снова победа!

На выходных в Тольятти в клубе Black Rhino прошли соревнования, где Урал и Ксения в командах завоевали золото.

Не смотря на тотальное доминирование перед финалом прошло обнуление балов 🤷🏻‍♂️, но и финал ребята забрали.

Поздравляем и гордимся! Крепкая работа!

С Днём Тренера, дорогие коллеги!

Всем свет 💡

Задание недели в нашем плане.

Предлагаю хлопнуть и поделиться результатами.

Друзья, кто планирует отбираться на Вызов Юга, предлагаю отбираться и выступать вместе с нами в составе нашей команды «Крепкая работа🔪».

Не важно, в какую категорию вы собираетесь. Важно лишь желание получить результат.

Регистрируйтесь по промокоду - TEAM015

Если будете двигаться с нами, напишите мне @artem_tofu , я добавлю в чат, где мы будем готовиться и подводиться к отборам. Вместе организуем поездку и выжмем из нее максимум🔪

Друзья, новая работенка на эту неделю.

Отмечу, что мы в плане «Крепкая работа» много уделяем времени и вниманию построению хорошего здорового кипа и подносам ног, как базовому движению на нем построенному.

Неплохое испытание для вас.

В следующем году мы с Иваном делаем сразу 3 потока BroCamp!

Всех очень жду и всем буду рад!

Приятно отдохнем и продуктивно поработаем.

Собрали все подробности тут - https://t.me/brocemp/85

Сегодня День Рождения у Наташи!

Вы часто ее видите тут. Без нее бы точно не было всех движняков, что тут происходят.

Давно давно с нее началось мое глубокое тренерское русло, она мой первый и главный атлет.

Я очень горжусь тобой! Ты большой пример для многих и для меня в том числе! Будь всегда счастлива!🖤

Пакуй сани летом, а отдых зимой.

Друзья, я напомню, что в наш с Иваном Кукарцевым кемп есть скидка в 15% при бронировании любой смены до конца ноября с предоплатой 50%.

Хочется в лето конечно…

Пишите мне @artem_tofu или Ивану @Ivan_Kukartsev

Многие говорят сейчас про объемы тренировок - надо ли их увеличивать или не надо. Мол можно и в 3 дня все успевать, а кому-то и 6 мало.

«Так надо ли больше тренироваться?»
Хочу внести свои 5 копеек

Прежде чем отвечать на этот вопрос нужно задаться вопросом «кому надо» и «зачем надо».

Если наш воображаемый Атлет N занимается для себя, изредка выдает како-то перфоманс и в кино водил весь этот прогресс, сложные сальто на кольцах и много блинов на штанге, то нет. Он это может делать иногда от избытка настроения и сил.

А вот если уже наш воображаемый Атлет N хочет 1)выступать и 2)по возможности еще и побеждать, то определнно «Да». И везкой причиной в пользу этого будет, если наш атлет перекошен: не обладает полным набором навыков, оснащен плохой техникой ТА, сильно не равномерен в качествах, зажат и так далее.

Увеличение тренировочного объема в кроссфите не должно сопровождаться увеличением тренировочного объема самого кроссфита (долбить больше и чаще метконов). На старте (а старт в кроссфите может быть очень долгим) - это увеличение вспомогательной, технической работы, освоение и закрепление навыков и углов движений + дополнительные стимулирующие факторы.

То есть новые дополнительные тренировки будут отличаться от основных и по структуре и по содержимому.

И лишь потом, со временем, в эти новые тренировочные сессии добавляются интенсивности и объемы на них.

Сюда же для атлетов младших и средних категорий относится построение аэробной базы. Она любит время, ей нужна дистанция. Работа над ней не любит сочетаться с тренировками других энергосистем (быстро и мощно поднимать штангу, например), это просто как лить воду в костер…

Все дополнительное и свободное время мы тогда ставим на построение и развитие этой групы качеств - и не мешаем мух и котлеты. И это отлично перевариавается. Более того - это улучшает навык утилизации основных объемов (вот так чудо!)

У всех всегда при «увеличении объемов» всплывает вопрос восстановления и так далее - ну так это потому что привычная 3-4х дневная молотилка превращается в 5-6 дневную молотилку. Фактически никаких конкурентных преимуществ вы при этом не получаете.

Не стоит забывать, что кроссфит - это многокомпонентная дисциплина, где основной специализацией является «делание метконов», но само развитие в дисциплине требовательно отдельно к каждому компоненту!

Ушли с львиной частью нашего состава качаться.

Наступает что-то типа межсезонья. Впереди только Тюмень и Ростов, куда будут отбираться далеко не все.

И вот оно то самое, золотое время, чтобы выстроить базу:

- уделить внимание силе
- поточить углы в тяжелке
- укрепить навыки
- а для кого то и выстроить аэробную базу

Чего не стоит бояться в такой период?!

Атлет, он как запуганный голубь, только ты ему даешь что-то необычное, нестандартное и он сразу начинает трястись.

Причина тряски заключается в перекосах в тренинге, на которые наконец то появилось время. Мы из пулемета бьем по слабым местам и фривольно поддерживаем сильные.

Отсюда, кажется, что все забудется, атлет разучится дышать, поднимать, страдать, пердеть…

Если процесс выстроен грамотно, то на деле к сезону он выйдет с обновленным набором преимуществ в слабых местах, за счет которых укрепит и свои золотые таланты.

Если вы занимаетесь спортом, а не фитнесовым фитнесом, то вы вдвойне подвержены периодизации. Подумайте об этом.

Всех желающих тренироваться, нарастить мясо и скилухи к новому сезону я приглашаю к индивидуальной работе. Пишите @artem_tofu

Больше терпеть и превозмогать

Практически никогда я не прошу от своих атлетов подвигов в зале. Подвиг - дело эмоциональное и требуемое на поле брани (соревновательной площадке).

Стабильная выкладка на тренировках с запасом на 70-85% это отличный потолок, на котором можно прогрессировать и не жрать землю зубами.

Подвиг - дело добровольное и не постоянное. И самое плохое, что когда подвиг заканчивается, за ним наступает яма, когда уже поход в зал - великий подвиг.

Я люблю кураж, и всегда радуюсь, когда на кураже «мои» выдают джазу, обновляют рекорды со штангой, ватты на тренажерах, делают мощные серии.

Лишь изредка я прошу «потерпеть». Это как раз касается внедрения работы, которая не нравится, вызывает отторжения или не очень получается. И то в этом случае я стараюсь собрать задания таким образом, чтобы были факторы, расслабляющие психику. Со временем все начинает получаться и терпеть уже не надо. И мы радуемся🖤

Стабильные усердие и дисциплина - куда больший hard work, чем зальные подвиги с соплями на полу, но через раз.

@artem_tofu

Подготовка кора к тренировке

90% тренировок у моих начинаются с активаций, где есть 1-2 блока движений на кор.

Их задача - задать стартовый тонус мышц кора, сделать тело более жестким, обезопасить спину и наладить связь верха и низа. Последний пункт самый интересный.

Сами движения я подбираю таким образом, чтобы они наиболее вписывались в конъюнктуру предстоящих упражнений и не конфликтовали между собой.

Для подготовки к подъемам штанги нам нужно статическое положении поясницы в разгибании (гиперэкстензия в вариациях + мертвый жук) и сопротивление давлению веса из вне в статике (стульчик у стены с гирями на груди, удержание гирь на груди стоя, переноска гирь, одна в руке, вторая на груди).

Для гимнастической работы нас интересует способность интенсивно складываться, удерживать ноги поднятыми в висе и контролировать таз в положении вниз головой. Для активации мы можем сделать: подъем ног сидя на полу, уголки в висе на перекладине, обратная экстензия на ГХД с небольшим отягощением.

Для большей эффективности разминки и для настройки в мозгу связи верх-низ в круги этих движений я могу добавить подводящие аналоги из тех движений, который нам предстоят. Ведь важная часть работы мышц кор - эффективная передача импульса в ТА-подъемах и динамических гимнастических движениях.

Итак, разминка под ТА может выглядеть следующим образом:

2 сета:
- 10 гиперэкстензия с паузой внизу
- 30/30 сек боковая планка на локте
- 15 ягодичных мостов на полу с резиной на бедрах и паузой наверху и контролем живота

2 сета:
- 20-30 сек стульчик у стены с двумя гирями на груди
- 6-8 взятий штанги на грудь с виса с паузой на приеме
- 15/15 м переноска гири в одной руке
- 4 жимовых швунга
- 4 толчковых швунга

Внутри работы на мышцы кора мы непроизвольно будем больше включать корпус в толчки и взятия.

Включение кора под гимнастику может выглядеть так:

2 сета:
- 10 подъемов ног сидя на полу
- 10 медленных лопаточных подтягиваний в положении чуть поднятых ног или уголка

2 сета:
- 10 v-складок на полу с палкой ПВХ, последние 2-3 очень медленно вниз
- 6-8 подъемов с пола перекатом из положения березки
- 10 пуловеров на перекладине, можно добавить небольшой угол в ногах, скруглить корпус

Тут так же статика и динамике позволяет не только включить кор, но и наладить в мозгу связь верха и низа для более эффективной передачи импульса в следующей работе.

При этом важно понимать, что это не качалка. Кор не должен быть замечан после этого. Это просто включение, но очень важное. Основную работу по развитию этого региона мы можем провести потом. Хотя и активации неплохо его развивают со временем.

Пользуйтесь, включайте кор, становитесь жестче и сильнее!

@artem_tofu

Задание недели🔪

Связка из берпи и переноски мешка всегда неприятна, поскольку последний неплохо так ограничивает дыхание.

Для лучшего тренировочного фактора рекомендую носить мешок максимально вертикально, не закидываю спину назад. Без применения пояса. Все это отлично тренирует кор.

Итак, 10 раундов на время:
- 10 берпи боком через мешок
- 20 метров переноска мешка 65-75/45-55 кг
- 1 канат с ногами

*вес можно масштабировать
**в случае отсутствия мешка можно использовать переноску двух гирь на груди, с максимально высоким удержанием локтей

Что делать, если ничего не получается?

Ну во-первых, в таком спорте, как кроссфит, сложно представь, чтобы ну прям реально ВСЕ не получалось. Как правило, у каждого все-равно есть предрасположенность к какому то типу нагрузок, режиму работы, движениям. Кто-то хорош со своим весом, кто-то дышит, кто-то кабанчик и поднимает как мутант.

1.
Скорее всего не получается не все, а какие то отдельные вещи, и скорее всего на них сейчас стоит психологический гиперфикс. Они важны, потому что НЕ получаются, мешают комплексному прогрессу или просто хочется быть в них крутым

Гиперфикс надо снять. Он пригодится, при выстраивании новых подходов.

2.
Надо оценить вещи, которые не получаются на большей дистанции и если нужно, даже разложить их по фазам и оценить каждую. Возьми, для примера, выходы на перекладине:

- когда-то не получались даже подтягивания
- потом выходы были с резинкой
- сейчас они получаются по одному, но не стабильно

Прогресс есть, хоть и медленный. Плато случилось в самом трудном этапе освоения навыка.

3.
Надо оценить важность вещей, которые сейчас не получаются, и актуальность их для текущего этапа развития.

Если проще, нужно объективно проверить, а по Сеньки ли шапка.

Какие нам выходы, если мы подтягиваемся 1-2 раза. Не хватает силовой базы.

Какие гипербыстрые результаты в комплексах, если мы задыхаемся на интервалах на машинах через 5 минут. Не хватает аэробной базы.

И так далее…

Гиперфикс нужно перенести на реальную проблему.

4.
Исходя из пунктов 1-3 нужно определить фундаментальную проблему в том, что не получается. И после этого сместить свое внимание с «не получается» на эту проблему, которая является причиной!

- Проблема может быть двигательного характера - не хватает навыка, техники в движении

- Физического - не хватает фундаментальной силы, выносливости, координации.

- Комбинированная.

Как правило, все идет комбинированно. В этом случае, я рекомендую начать с физики, через 3-6 недель уже как то работать с техническими аспектами, если для нашей проблемы они важны.

5.
Вы или ваш тренер должны заниматься постоянным самоанализом ресурсов и возможностей, которые эти ресурсы открывают.

@artem_tofu

Прогресс в кроссфите без кроссфита

Снова хочется поднять тему моноструктурного тренинга, когда мы на каких то тренировках по кроссфиту можем, о Боже, «обходиться без кроссфита».

Снова вспоминаем базовую вещь, что мы выбрали спорт, где нужно быть и сильным, и ловким, и комплексы быстро делать, и кроссовки стильные покупать.

Развитие отдельных компонентов, особенно, когда реально стоит цель «расти» вещь требующая усиленного внимания к этим компонентам.

Усиленное внимание - это не объем молотилки. Например, если отстает гимнастика, то больше комплексов с гимнастикой.

Усиленное внимание - это выстраивание тренинга слабых элементов исходя из того, что для развития в них нам нужно. В нашем примере, это развитие сила, мобильность и стабильность под гимнастические движения, затем улучшения движения и навыка и лишь потом улучшение работоспособности этих движениях в какой то высокой интенсивности (почти молотилка).

Тоже касается силовой работы, особенно ТА. Но все это требует анализа. Например, очень многим любителям в ТА для прогресса в ТА не хватает НЕ технической работы, а мобильности, которой придется заняться отдельно.

Это же касается показателей выносливости и силовой работоспособности.

Для тренировок всего этого не обязательно, а часто даже и не нужно, делать конкурсы! Более того, не все эти виды нагрузок сочетаются правильно, чтобы «переварилось и отложилось».

Но вообщем, не бойтесь того, что тренер в зале может давать вам странную работенку, без комплексов привычных, с любимыми 21-15-9. Возможно он хочет, чтобы вы выпасли ;)

Лайк, если интересно
Тренироваться с нами @artem_tofu

Задание этой недели🔪

5 сетов с отдыхом 3 минуты:
- 15 фронтальных приседаний 40-50/25-35 кг
- 15/12 калорий спринт на байке

Все нужно делать максимально быстро и без разбивка. Такая работа отлично развивает анаэроб и силовую работоспособность. К концу сетов ноги будут в приятном шоке.

В случае сильного снижения работоспособности на байке, я рекомендую увеличить количество сетов, срезав число повторений на приседе и калорий на байке.

Если подержать такую работу с простыми прогрессиями несколько недель, то результат не заставит себя ждать.

Тут часть моих ребят едет на Тюмень в эти выходные, на большой командный турнир.

И в интерах заявлены двойные кресты - планочка растет. Вот и думайте теперь 🙂