25.3. Советы, стратегия и разминка

Вот именно такое «бери больше - кидай дальше» я и ждал на этот этап. Давайте думать.

Предварительная подготовка

За 1-2 дня до этой работы я бы по классике подвигался бы на интервалах, сделал бы уместно тяжелую фронталку, чтобы подъемы шли лучше (синглы в 80-83%), взбодрил бы кор и заднюю цепь (экстензии, планки, мосты). Все не в усмерть и усраку, а для здорового тонуса.

Плюс, мобильность грудного отдела, плеч для лучшей работы со штангой и покорения стены.

Разминка

1. Суставная разминка

2. Активация

2-3 сета:
- 1 минута на гребном без особого отрыва пяток
- 15 ягодичных мостов на полу с резиной на бедрах, колени наверху разводим в стороны
- 20/20 сек боковая планка на локте
- 10-15 гиперэкстензия
- 6-10 жимов рывковым хватом из-за головы стоя
- 15 сек стойка у стены на прямых руках

3. Врабатывание

Уходим в становой тяге на 10-20% дальше, делаем 1х3-4 подъема - легче будет поднимать в комплексе.

Далее делаем уже с весами из задания:

- 7-10 калорий гребля
- 2-3 на стену
- 3-4 становых
- 7-10 калорий гребля
- 3-5 взятий
- 6-8 берпи без хлопка
- 2-3 рывка

Усилие - 80% от рабочего

Отдыхаем 3 минуты. Делаем 1-2 ускорения на байке по 10 сек.

Отдых 3-5 минут и поехали.

Советы и «секреты».
Секретов нет, задание из категории «бери и делай». Крышка многих прижмет. 15 минут тут - это очень хорошее время. Но все мы разные…

Зашагивания на стену
- во-первых, соблюдаем стандарты. Вначале ноги на стену, потом идут руки
- во-вторых, мы стараемся идти максимально широким шагом, сокращая их число. Чем дольше топчешься, тем быстрее тебе капут.
- ноги наверх лучше прям закидывать прыжком и остаток расстояния заходить (для продвинутых)
- если накидывать один за одним не твой вариант, то на отдыхе вытягиваем руки в стороны и расслабляем плечи
- первые я бы делал достаточно быстро. Плечи понадобятся не так скоро
- помни, 2 секунды отдыха тут, на самом деле 10 (странный закон физики).

Гребля
- если лодка твой конек, то смело выбирай из нее время, особенно в первом отрезке. Я бы рекомендовал не оч частые, но плотные гребки со снижением доли работы ног к концу. Но тут индивидуально. В любом случае, умирать за 5 секунд на ней не надо, но темп совсем не прогулочный.
- вторую лодку плыть уже на все бабки, меняя частые гребки на сильные и мощные и наоборот
- демпфер 6-7
- ноги на затягиваем до конца, не тратим время
- начинаем грести, когда уже всунули первую ногу

Становая
- пояс, если задняя цепь имеет свойство откисать. Его с себя не снимать, только ослаблять.
- практика показала, что для ребят с небольшой тягой нормально заходят синглы, но частые. Идеально - серии по 5. Как только пульс пополз в космос, серии обрывать.
- не тянуть одним горбом. На тяге быть максимально энергоемким

Взятия
- любой ценой начать сразу, сделать первое взятие! Это переключит мозги и тело и можно будет продолжить. Это прям выписать себе и приклеить на холодильник!
- синглы показали себя хорошо, в идеале нагибаться за штангой сразу в пол, пока она летит вниз
- ближе к середине можно потыкать серии
- контролируем в процессе за тем, что отъезжает. Если ноги, добавляем больше спины и трапеций, уменьшаем подсед на приеме. Если спина, наоборот - больше ног и движения вверх, глубже подсед на старте. Если трапеции, смотрим, а не делаем ли мы протяжку :) убираем протяжку, работаем с подрывом, раскидывая работу на ноги спину.
- я бы работал без особого разброса. Стартовое положение стоп = конечное

Рывки
- в целом сюда можно перенести все пункты выше и добавить еще работу сериями. Вес должен позволять многим работать тут двойками и выше

В целом задание лимитное. Лимитное - это когда твои пороги тебя ограничивают и на тактике уехать тяжело. Сильным ребятам тут попроще все же. А на одной гребле не уедешь далеко, если со штангой беда.

Желаю удачи!

Когда сделал open (и пофиг, что результат никакой), радуешься и всячески наставляешь (достаешь) остальных, потому что социальный потолок перед кроссфит-сообществом уже выполнен.

ВПИСКА Команды!🔪

Регистрация открыта 🔥

Категории - пары МЖ Новички и пары МЖ Интеры. Вы должны быть из одного города и снимать задания вместе.

- По 15 команд в каждую категорию.

- Старт - 24 марта. Итоги - 6 апреля

- 4 парных задания.

- большая часть бюджета идет на призовые.

- требования к движениям для каждой категории - https://t.me/vpiska_champ/259

Стартовый взнос - 2000 руб с команды с репостом в сторис поста о турнире каждым участником или 2400 руб без репоста,

Регистрация у @wbh359aa

Увидимся на Вписке!

Так, ну наверно все видели уже в этом году ажиотажа с HYROX-забегами побольше.

Мы тоже, нашей скромной организацией, не можем пройти мимо и побежим дружно CRACE в мае. А ближайший забег будет уже в апреле.

Подробное расписание тут - https://t.me/cracerussia/265

*напоминаю. Это 8 км бег, каждый км станция чего то (гребля, лыжи, сани и так далее). Можно бежать в паре (легче), можно в личке (приятно).

*от меня опять есть промокод MKISL, который дает скидку в 10% на апрельский забег

**плюс, если кому актуально я буду сюда закидывать тренировки, который помогут лучше подготовиться к такой приятной парилке. То, что мы будем делать тоже

***дополнение. В мае будет афекс формат - подробнее тут http://cracerun.ru/whatisathx

Рубята, на CRACE сегодня повышают цену на апрельский забег.

Кто вписывается, не забудьте, что у вас есть скидка 10% по промокоду MKISL

Подробнее - https://t.me/cracerussia/319

Выбрались сегодня к Ивану на соревки BroFest.

Веселуха знатная.

Всем спасибо!❤️🔪

Вчера нашей «скромной организацией» (в составе двух команд) катались к Ивану на соревы. АКА BroFest.

Моей главной целью было - вывезти птенцов, выпустить их полетать, показать лес, возможности их крыльев, а местами и слабости перышков.

Как я всегда говорю «все молодцы».

Больше всего надеюсь, что в головах и сердцах отложись положительные эмоции. А сухую тренерскую рутину не буду.

Иван и Антон, вышло душевно🔪

Про баланс в тренинге.

Тут многие могут подумать, что речь пойдет о балансе силовых, комплексов, качалки там или кардио, взрывной работы и монотонной.

Не, это все важно, но в работе с любителями я в основание пирамиды ставлю другие виды баланса.

Психологический
Критерии - уровень оптимизма, вовлеченность в процесс, энтузиазм, влияние тренировки на общий тонус жизни

Самая базовая вещь для человека, у которого есть хобби, пусть и очень любимое, пусть и жгущее сердце в груди, но хобби. Очень важно не пережигать психику дисциплиной и хардворком. У всех этот баланс разный.

Если этот баланс рушится, я всегда бросаю все силы на его поддержание и возвращение к прошлому состоянию. Мы жертвуем нужным ради интересного, объемами ради комфорта и можем вообще несколько дней-недель делать почти то, что хочется и нравится, а не то, что «нада».

«Поболеть так» 5-30 дней лучше, чем выключиться на пол года-год-навсегда.

Плюс, почти всегда такие разгрузки идут во благо для общих показателей. Проверено.

Баланс удачных и неудачных попыток/обучения технике/навыкам

Здесь речь идет о возможности человека и психики переваривать свои неудачи (то, чем и является путь!). Это переваривание есть как на уровне психики, так и на уровне тела (баланс обучаемости).

С кем то, мы можем долбить один новый навык/подводящие вещи для него несколько раз в неделю. Они комфортно воспринимают неудачные попытки, сложность освоения. И тело не реагирует дикими зажимами на это.

Кому то лучше чередовать новые и сложные вещи, в которых на старте железно будут затупы с вещами, в которых атлет ас.

По сути этот пункт напрямую влияет на общий баланс психики и растет из него же. Важно не передавать тапку в пол.

_________________
Вещи сложные и на первый взгляд не важные, особенно, когда в тебя все хорошо! Но когда наступает кризис, именно о них ты на самом деле и заботишься.

Надеюсь, ты тренируешься в балансе🔪

По каким упражнениям нужны гайды?

Давайте снимать и разбирать.

Из последнего и интересного был «Стронгбег».

Наташа сдает отборы на Рязань.

Я не мог сюда это не выложить.

Никогда не стоит бубнеть и возмущаться, когда вы в своей категории, особенно достаточно «зеленой» (типа «новички») видите какого-то богатыря-уникума, который в чем-то но очень хорош.

Ну поднимал он всю жизнь штангу, ну поэтому берет на грудь 160 и тянет 300. Или человек всю жизнь греб-бегал и поэтому в комплексе на лодке работает 3000 кал/час.

Ииии?

Кроссфит упирается в средние значения и средние показатели и в большинстве своем (абсолютном) эти ребят часто даже хуже остальных в других моментах. По-русски, нихера не умеет.

Но всегда идет волна возмущения. Стоит, отметить, что «зеленые» категории всегда больше всех разговаюрищие и комментирующие. С опытом начинают все понимать.

Есть еще один момент…

Порой такие ребята являются жертвой своих способностей, излишне эксплуатируют их и делают на них ставку, слишком медленно выравнивая свои перекосы.

Резюме. Не пугайтесь «быков» в «зеленых категориях». Особенно на крупных стартах. Сбалансированный любитель с 4-я тренировками в неделю в лидерборде съест «богатыря».

Совсем скоро выйдут очень интересные новости

Друзья, кто был и тренировался в Ереване?

Порекомендуйте кф залы, если в теме

Друзья, в вс в 20:30 по МСК тут проведу эфир по Кемпу.

Расскажу о наших планах, отвечу на ваши вопросы.

Засиживаться не будем. По делу и лаконично.

Кто будет, жмите 🔥

Силенки и аэробной терпелки много не бывает…

Как качаться и развивать дуреху как правило более-менее ясно всем.

А вот с аэробной штукой у многих возникают сложности. Давайте, я закину немного базовых советов, которые помогут вам улучшить этот показатель, а следовательно и многие свои показатели в кроссфите:

- развиваем эту штуку мы как правило на машинах (байк, гребля, лыжи), так и на своих ногах (бег)

- в идеале это должна быть отдельная тренировка. Или отдельный день или вторая сессия. Это сложная энергосистема, большой объем, ее лучше оставить отдельно

- если мы выбираем тренажеры, то я бы выбрал один на цикл в 8-16 недель и его бы и долбил.

- если мы выбираем бег, то программу лучше составлять/искать на улучшение своих показателей на дистанцию в 5 км. Эта дистанция очень схожа с плотным кф-комплексом, где ты все время пыхтишь и надо прям газовать

- 2-3 таких тренировки в неделю. По себе скажу, что 2х (помимо всего остального) уже хватает и ты реально начинаешь лучше дышать, работать на дистанции

- первая тренировка - задаёт объем, а вторая - интенсивность. Я выбрал нам из инструмента бег (ранее мы сидели на гребных интервалах). Раз в неделю мы долбим объем, раз в неделю короткие отрезки по 400-800 м. Многаааа…

- конечно должна быть такая же понедельная переодизация, как и везде

- чем больше ты сейчас работаешь над силой, тем «отдельнее» в твоём расписании должны быть такие сессии

- минимальный срок до соревнований, когда еще «не поздно» - 4 недели (но тут, ты скорее вернешься к своему базовому состоянию). Лучше начинать такую работу за 3 месяца

- в тренажерах особенно важна техника. Ее нужно поставить! Для развития мощности и экономичности. Плюс, нужно работать в тренажерах в разных технических режимах. В той же гребле отрабатывать, как мощные и редкие гребки, так и частые, более слабые

Надеюсь, было полезно🔥 Если вы планируете для себя соревнования этим летом, забеги или гонку CRACE, рекомендую уже выстраивать такую работу. Результат будет бомба!,

Родные, на следующей неделе стартует новая Вписка.

Это мои онлайн-соревы для разных категорий.

Целых 3 категории.

Все подробности в посте по ссылке - https://t.me/vpiska_champ/321

Мы уже третий день в Ереване. С фитнесом тут туговато, а с кроссфитом все просто мертво.

Но мы не унываем… продвигались вот с Наташей в качалке, где есть чуть приблуд.

Я считаю, что в отпуск можно гонять так, чтобы выходить из него максимально в плюсе, создавать такую платформу для прогресса и при этом нигде не проседать (особенно в дыхле), И НЕ ТОРЧАТЬ В ЗАЛЕ ЧАСАМИ!

За неделю мы только 2 раза сходим в зал (ака качалка, где не принято за собой убирать).

Все остальные задачи решаем бегом и подсобными средствами.

Если интересно о том, как строить такой тренинг в отпуск, жмакните ❤️