Ну что сказать… весна пришла! С праздником, девушки🌷

Open 25.2. Разминка, подготовка, стратегия.

Я уверен, что это задание обрадовало меньшее число атлетов, чем первое. Если так, уже жми🔥 Все-таки оно более требовательно и к навыкам и к силе, при этом крайне плотное в работе.

Ну давай пытаться выжить в этих диких джунглях.

Предварительная подготовка.

За 1-2 дня до выполнения, разгрузить плечевой, а может и ноги, если трастеры твое слабое место.

Мобильность плеча, грудного отдела. Много. Ты должен хорошо выгибаться на турнике, ровно заходить в выгнутую позицию. А штанга должна отлично лежать на груди в закрытой ладоне, а не на пальцах (напоминаю, что мобильностью нужно заниматься всегда!).

За день до выполнения я бы сделал легкие интервалы, чтобы чуть легче было дышать. 1-2 машины, чуть берпи, челнок.

Активация и разминка.

Активация:

2 сета:
- 10 шрагов на перекладине
- 15 ягодичных мостов на полу с резиной на бедрах
- 10 пуловеров с резиной стоя
- 10 жимов резины стоя
- 10 подъемов ног сидя на полу (взбодрить бедро)
- 1 минута любое кардио

2-3 сета:
- 4-6 циклов кипа на перекладине с максимально прямыми и напряженными ногами

Мобильность по индивидуальной необходимости.

Врабатывание:

Плавно разминаем трастеры, доходим до последнего веса, делаем его на 2-3 повтора. Так же разминаем всю гимнастику и далее делаем в темпе 80-85% от рабочего:

- 4-6 подтягиваний
- 15 двойных
- 3 трастера первый вес
- 20-30 сек отдых
- 3-4 подтягивания до груди
- 15 двойных
- 3 трастера второй вес
- 40 сек отдых
- 1-2 выхода

Отдыхаем 2 минуты

Делаем 1-2 спринта на байке по 10-15 сек

Отдыхаем 3-4 минуты и начинаем! Удачи!

Стратегия, тактика и масонские секреты.

Тут все сложнее и определяется навыками вашей гимнастике, работоспособностью в ней и конечно силой ног.

Если указанное число повторений в гимнастике даже не ваш максимум в идеальной серии на свежую, то есть 21 подтягивание ты сделать не можешь…

…то тебе необходимо бить максимально часто, работая короткими сериями, но в синглы в подтягиваниях я бы точно не уходил. Серии в 30-40% от возможного максимума (не менее 2-3х) были бы хорошим вариантов.

В выходах (если они открыты), можно уже тогда работать синглами.

Если указанное число повторений в гимнастике стремится или примерно равно твоему максимума на свежую…

…то тебе точно нужна 1-2 разбивки для лучшей производительности на дистанции всего комплекса. На выходах число разбивок может увеличиться в 2-3 раза.

Если на свежую ты набиваешь гораздо больше повторений в такой гимнастике, чем есть в комплексе (35-40/25-30/15+ для всех трех движений)…

…то я рекомендую бить максимум подтяги до груди и выходы. С 1 разбивкой.

- если вдруг, сыпется баттерфляй, то переходить на кип и не забивать себе голову. Значит навык пока на недостаточном уровне и надо им заниматься

- все движения должны быть с хорошими натянутыми ногами, напряжённым кором, чтобы не сыпалось

Трастеры в целом подчиняются тому же правилу. То есть все пункты выше можно перенести на них. Если последний вес является критическим, то его смело можно делать кластерами.

- Максимально используй ноги на трастерах, плечи еще пригодятся.

- Штанга должна идеально лежать на груди. Это сократит нагрузку на руки.(

Задание спринтовое и по сути является гимнастическим тестом. А на тесте тяжело вылезать просто за счет стратегии… тут, кто так учился, как говориться.

Скакалка

Думаю, главное правило тут - не разводить сильно широко руки, стараться прижимать локти к себе, чтобы разгружать плечи. Дышим ровно, прыжков мало.

Общую стратегию я тут НЕ даю, она тут подчиняется стратегии на каждое движение, описанной выше.

Если было полезно, нажми 🔥 и отправь братишке.

Комплексы - это не строго соревновательные движения.

У многих в построении тренировочного процесса есть такая история. Комплексы должны состоять строго из соревновательных движений, ну или их облегченных аналогов, если скилов пока не хватает.

У меня на эту историю чуть другой взгляд.

Во-первых, наша задача быть сильнее, выносливее, быстрее в каких то двигательных паттернах, мышечных регионах, а уже потом в конкретных движениях, в которых мы можем получить по шапке на соревах.

Во-вторых, само проблемное соревновательное движение нужно всегда разбирать на проблемные фазы и здоровые фазы. В интенсивной работе проблемная фаза всегда дает о себе знать. Поэтому можно сосредоточиться только на ней (или проблемном регионе).

Например, у нас отлетает таз вверх на рывках в комплексах, ну не держат его бедра и жопа. А в силовой работе все ровно! В таком случае нам имеет смысл на более менее высокой интенсивности поработать над рывковой тягой/становой рывковой тягой/с подставки. Мы будем буквально фокусироваться на проблемном месте, не забивая голову другим в боевых условиях комлпекса.

Подход атипичный, но рабочий.

В-третьих, это хороший способ мягко нагрузить проблемный регион, «приучая» его к работе в условиях, где он отъезжает первым. При этом обычная силовая работа (подсобка) над ним может не давать такого эффекта.

В-четвертых, для нервной системы порой полезно раскладывать силовую, кондиционную и двигательную (навык и контроль) работу отдельно.

Например, плохо идут выходы в комплексах. Движение просто сыпется. А вот на свежую вроде бы и получается. В таких случаях внутри комплекса, я могу просто давать разобранный по кускам выход: пуловеры, удержание уголков, подъемы ног сидя, отжимания, махи. При этом в отдельных раундах мы даже можем собирать это в выход, а вотдельных нет.

И все это является таким же улучшением качества движения, силы в нем, выносливости, только чуть более хитрым. Нет смысла долбиться в одну и ту же дверь, если там не открывают.

*отдельно замечу, что такие вещи отлично идут в разгрузочные недели.

**это же касается протоколов, цифр и всех переменных

Идеи по третьему open. Что ждать?

Ребят, в зале Ивана Кукарцева намечаются интересные командные соревнования.

Аж 5 человек в команде!

Ниже сделаю репост из паблика сорев.

Подписывайтесь, регайтесь, приезжайте🔪

Мы с Наташей скорее всего будем тоже🔥

Пост ниже👇🏻

На всякий вопрос сразу закину удочку - есть желающие с нами в команду с Наташей?

*к посту выше

Можно в личку @artem_tofu

Или в комменты

Обновление!

Собираем 2 команды. Мы с Наташей в одной команде быть не можем 😊

Поэтому набираем сразу 2 команды. Пишите в личку @artem_tofu

Ребят, спасибо всем, кто отписал по поводу сорев. Пишите те, кто еще думает.

Времени много. Отвечу всем чуть позже.

@artem_tofu

Если вы планируете переходить в категории выше (из новичков в Интеры, из Интеров в rx и так до бесконечности) и внутри недели у вас нет классической силовой работы… вы приседаете через раз, так же тянете, подтягиваетесь, вообщем не системно растите силу, то надо задуматься.

ВПИСКА Команды!🔪

Регистрация открыта 🔥

Категории - пары МЖ Новички и пары МЖ Интеры. Вы должны быть из одного города и снимать задания вместе.

- По 15 команд в каждую категорию.

- Старт - 24 марта. Итоги - 6 апреля

- 4 парных задания.

- большая часть бюджета идет на призовые.

- требования к движениям для каждой категории - https://t.me/vpiska_champ/259

Стартовый взнос - 2000 руб с команды с репостом в сторис поста о турнире каждым участником или 2400 руб без репоста,

Регистрация у @wbh359aa

Увидимся на Вписке!

Ну вот и третий open. Такую парилку я и ждал.

Завтра постараюсь написать разминку и рекомендации. Нужно ж?

Ребят, кто писал и хотел в команды (я не ответил) ИЛИ ТОЛЬКО НАДУМАЛ, напишите мне плз @artem_tofu

Будет ураганное веселье!

25.3. Советы, стратегия и разминка

Вот именно такое «бери больше - кидай дальше» я и ждал на этот этап. Давайте думать.

Предварительная подготовка

За 1-2 дня до этой работы я бы по классике подвигался бы на интервалах, сделал бы уместно тяжелую фронталку, чтобы подъемы шли лучше (синглы в 80-83%), взбодрил бы кор и заднюю цепь (экстензии, планки, мосты). Все не в усмерть и усраку, а для здорового тонуса.

Плюс, мобильность грудного отдела, плеч для лучшей работы со штангой и покорения стены.

Разминка

1. Суставная разминка

2. Активация

2-3 сета:
- 1 минута на гребном без особого отрыва пяток
- 15 ягодичных мостов на полу с резиной на бедрах, колени наверху разводим в стороны
- 20/20 сек боковая планка на локте
- 10-15 гиперэкстензия
- 6-10 жимов рывковым хватом из-за головы стоя
- 15 сек стойка у стены на прямых руках

3. Врабатывание

Уходим в становой тяге на 10-20% дальше, делаем 1х3-4 подъема - легче будет поднимать в комплексе.

Далее делаем уже с весами из задания:

- 7-10 калорий гребля
- 2-3 на стену
- 3-4 становых
- 7-10 калорий гребля
- 3-5 взятий
- 6-8 берпи без хлопка
- 2-3 рывка

Усилие - 80% от рабочего

Отдыхаем 3 минуты. Делаем 1-2 ускорения на байке по 10 сек.

Отдых 3-5 минут и поехали.

Советы и «секреты».
Секретов нет, задание из категории «бери и делай». Крышка многих прижмет. 15 минут тут - это очень хорошее время. Но все мы разные…

Зашагивания на стену
- во-первых, соблюдаем стандарты. Вначале ноги на стену, потом идут руки
- во-вторых, мы стараемся идти максимально широким шагом, сокращая их число. Чем дольше топчешься, тем быстрее тебе капут.
- ноги наверх лучше прям закидывать прыжком и остаток расстояния заходить (для продвинутых)
- если накидывать один за одним не твой вариант, то на отдыхе вытягиваем руки в стороны и расслабляем плечи
- первые я бы делал достаточно быстро. Плечи понадобятся не так скоро
- помни, 2 секунды отдыха тут, на самом деле 10 (странный закон физики).

Гребля
- если лодка твой конек, то смело выбирай из нее время, особенно в первом отрезке. Я бы рекомендовал не оч частые, но плотные гребки со снижением доли работы ног к концу. Но тут индивидуально. В любом случае, умирать за 5 секунд на ней не надо, но темп совсем не прогулочный.
- вторую лодку плыть уже на все бабки, меняя частые гребки на сильные и мощные и наоборот
- демпфер 6-7
- ноги на затягиваем до конца, не тратим время
- начинаем грести, когда уже всунули первую ногу

Становая
- пояс, если задняя цепь имеет свойство откисать. Его с себя не снимать, только ослаблять.
- практика показала, что для ребят с небольшой тягой нормально заходят синглы, но частые. Идеально - серии по 5. Как только пульс пополз в космос, серии обрывать.
- не тянуть одним горбом. На тяге быть максимально энергоемким

Взятия
- любой ценой начать сразу, сделать первое взятие! Это переключит мозги и тело и можно будет продолжить. Это прям выписать себе и приклеить на холодильник!
- синглы показали себя хорошо, в идеале нагибаться за штангой сразу в пол, пока она летит вниз
- ближе к середине можно потыкать серии
- контролируем в процессе за тем, что отъезжает. Если ноги, добавляем больше спины и трапеций, уменьшаем подсед на приеме. Если спина, наоборот - больше ног и движения вверх, глубже подсед на старте. Если трапеции, смотрим, а не делаем ли мы протяжку :) убираем протяжку, работаем с подрывом, раскидывая работу на ноги спину.
- я бы работал без особого разброса. Стартовое положение стоп = конечное

Рывки
- в целом сюда можно перенести все пункты выше и добавить еще работу сериями. Вес должен позволять многим работать тут двойками и выше

В целом задание лимитное. Лимитное - это когда твои пороги тебя ограничивают и на тактике уехать тяжело. Сильным ребятам тут попроще все же. А на одной гребле не уедешь далеко, если со штангой беда.

Желаю удачи!

Когда сделал open (и пофиг, что результат никакой), радуешься и всячески наставляешь (достаешь) остальных, потому что социальный потолок перед кроссфит-сообществом уже выполнен.

ВПИСКА Команды!🔪

Регистрация открыта 🔥

Категории - пары МЖ Новички и пары МЖ Интеры. Вы должны быть из одного города и снимать задания вместе.

- По 15 команд в каждую категорию.

- Старт - 24 марта. Итоги - 6 апреля

- 4 парных задания.

- большая часть бюджета идет на призовые.

- требования к движениям для каждой категории - https://t.me/vpiska_champ/259

Стартовый взнос - 2000 руб с команды с репостом в сторис поста о турнире каждым участником или 2400 руб без репоста,

Регистрация у @wbh359aa

Увидимся на Вписке!

Так, ну наверно все видели уже в этом году ажиотажа с HYROX-забегами побольше.

Мы тоже, нашей скромной организацией, не можем пройти мимо и побежим дружно CRACE в мае. А ближайший забег будет уже в апреле.

Подробное расписание тут - https://t.me/cracerussia/265

*напоминаю. Это 8 км бег, каждый км станция чего то (гребля, лыжи, сани и так далее). Можно бежать в паре (легче), можно в личке (приятно).

*от меня опять есть промокод MKISL, который дает скидку в 10% на апрельский забег

**плюс, если кому актуально я буду сюда закидывать тренировки, который помогут лучше подготовиться к такой приятной парилке. То, что мы будем делать тоже

***дополнение. В мае будет афекс формат - подробнее тут http://cracerun.ru/whatisathx

Рубята, на CRACE сегодня повышают цену на апрельский забег.

Кто вписывается, не забудьте, что у вас есть скидка 10% по промокоду MKISL

Подробнее - https://t.me/cracerussia/319

Выбрались сегодня к Ивану на соревки BroFest.

Веселуха знатная.

Всем спасибо!❤️🔪