Успехи учеников. Снова гимнастика.

На этот раз покажу вам кольца Наташи, где нашей главной целью последнее время являются:

- более вертикальный вылет вверх

- сохранение ног до и в момент транзита достаточно низко

- увод ног назад после транзита для исключения сильной раскачки колец

Все эти момента делают кольца более хлесткими и экономичными. А чем мы экономичнее, тем легче и больше можем работать.

Кто хочет эффективно осваивать с нуля сложные гимнастические движения, добро пожаловать в гимнастическую ветку Плана Мутации. 1500 руб/мес. @artem_tofu

Снова успехи учеников и снова выходы.

Знакомьтесь, это Артём и это его первый выход.

Попытка была вообще спонтанная. Мы хорошо наладили с ним кип и базовую гимнастику на нём. Вот плоды - первый выход.

Как я уже писал, поставить гимнастику можно в гимнастической ветке Плана Мутации. 1500 руб/мес. @artem_tofu

На 24 марта (ориентировочно) могут готовиться стартовать команды М+Ж в категории Новички и Интеры🔪

Задания будут гибкие, чтобы интересно раскидать силы и стрельнуть личными сильными сторонами.

Об открытии регистрации предупредим!

Все узнали первый OPEN?

15 минут AMRAP:
3-5-9…:
- Боковые берпи через гантель
- Взятия с виса и толчок гантели (руки произвольно), 22,5/15 кг

После каждого раунда 2х4,5 м шагающие выпады без отягощения

Завтра выложу разминки и стратегии, кому интересно и актуально🔥

Как обычно на старте царит простота, в которой на второй трети народ поплывет.

OPEN 25.1. Рекомендации и разминка.

Допустим, ты хочешь хорошо сделать это задание и блеснуть в зале. Давай думать, что для этого надо.

Предварительная подготовка за 1-2 дня.

В идеале подготовка начинается за 1-2 дня, на твоей последней тренировке перед сдачей комплекса. Она не должна перегрузить твои плечи, особенно трицепсы и переднюю дельту. Если вес гантели в задании для тебя на объеме солидный, то заднюю цепь сильно тоже не мучать.

Я бы раскатал умеренный интервалы на 30-40 минут на 1-2 машинах, совсем чуть берпи и челноков. Этого хватит. В день сдачи дышаться будет легче, движения будут легкие.

Если есть проблема с оверхед положением, мобильность катать уже за эти 1-2 дня. Чем легче будут гулять плечи, тем меньше волокон лишних запитаем столь дорогим бензином. Работа долгая… (но мобильностью нужно заниматься всегда 😡)

Разминка.

1. Суставная + мобильность. Особенно плечевой пояс. Обеспечить легкое и комфортное заведение руки за голову в и выгнутое положение в грудном отдела лежа на полу. Смело до 25 минут, в зависимости от степени «дерева».

2. Активация:

3 сета:
- 1 минута гребля, пятки сильно не отрывать
- 5-7 гусениц с отжиманием
- 10 гудмонинго с резиной
- 10/10 жимов одной гантели, стоя на колене

3. Заход на комплекс:

Хорошо разминаем все движения, перехват гантели (в презентации его делали наверху, над головой).

Далее делаем в темпе 70-80% от рабочего 2-3 раунда:

-3 берпи
-3 взятия и толчка
Выпады полные отрезки

Отдыхаем 2 минуты

Делаем 2-3 спринта на байке по 10 сек, между 1 минута

3-4 минуту отдых и старт!

Стратегия, тактика, масонские секреты.

1. Логистика.
Все должно быть рядом.
Линия максимально рядом с гантелью. Выпады ходим туда и обратно, как положено.

2. Никаких лишних движений.
Не должно быть топтаний, лишней ходьбы и прочего. Выход с берпи, шаг в стороны - гантель уже между ног и поехали.

3. Берпи.
- Первые раунда я бы потерпел и работал бы без подшага в 2 ноги, можно не в одну линию. Пока нет смысла удлинять движение.

- Максимально сократить работу рук и отжимание. Делаем «колбаской», поэтому я и давал в разминке гусеницу и подвижность грудного.

- На больших личных объемах выходить на подшаг, но не останавливаться.

- Минимальная высота прыжка

4. Гантель.
- Мне понравилась стратегия Рича с постоянной сменой рук. Если для вас эта гантель более-менее весомая (речь о 22,5/15 кг), то смело забирайте себе. Первые раунда в целом можно поработать и без перехвата, далее уже системно менять руку каждые 1-2 повтора.

- используем только толчковый швунг с аккуратным коротким подседом

- не бросать гантель, чтобы потом не бегать за ней по залу

5. Выпады
Максимально быстро, скомпоновать шаги так, чтобы к концу ровно пересекать линию.

6. Общая стратегия. Обычно везде мы читаем вещи формата «начать ровно и не топить, задание долгое».

Я тут вижу чуть другую ситуацию. Здесь вначале можно добавить скорость сразу. Движений мало, они короткие. Если вам повезло и вы длинноногий, то вы оторветесь на выпадах. Если вы не очень высокий, то два других движения дадут преимущество.

Стартовый высокий темп я объясняю тем, что далее задание само все-равно разложит темп ростом объема и вы поддерживать темп не сможете на большом объеме движения. А на частых сменах держать высокий темп очень легко, это не сильно вас уронит в лактатные реки и вы круто отработаете.

Не о каких дроблениях, на мой взгляд, тут не идет речь. Смена рук в гантели тут произвольная - это уже большое пространство для отдыха.

Не воспринимайте выпады без отягощения, как отдых. Это хорошая история для того, чтобы догонять и обгонять.

Берпи воспринимаем как медитацию. Они ровно убывают один за одним. Но на первых смело работаем в две ноги, не экономя скорость.

Как резюме - хорошую высокую планку берём сразу и далее просто по чуть размазываем это масло.

*про стандарты не пишу. Все делаем красиво.

Это было мое скромное мнение и взгляды на этот комплекс.

*если было полезно, тыкни 🔥, отправь друга

Если быть честным, то у Хэтфилда на презентации было много ноурепов.

И это очень бросалось в глаза.

Ведь так?)

Заехали в гости к рок-звезде

Или реп-звезде

Или поп-звезде…

Займемся самым неблагодарным делом.

Что будет во втором open? Ну или что вы ждете?)

Народ конечно беспощаден в своих выражениях

*стена в фитнес-клубе

Новый open совсем не новый.

Завтр выкачу разминку и стратегии.

Тут поинтереснее, потому что в оригинале многое упирается в скилы и силенку. Есть где разойтись.

Если интересно 🔥

Ну что сказать… весна пришла! С праздником, девушки🌷

Open 25.2. Разминка, подготовка, стратегия.

Я уверен, что это задание обрадовало меньшее число атлетов, чем первое. Если так, уже жми🔥 Все-таки оно более требовательно и к навыкам и к силе, при этом крайне плотное в работе.

Ну давай пытаться выжить в этих диких джунглях.

Предварительная подготовка.

За 1-2 дня до выполнения, разгрузить плечевой, а может и ноги, если трастеры твое слабое место.

Мобильность плеча, грудного отдела. Много. Ты должен хорошо выгибаться на турнике, ровно заходить в выгнутую позицию. А штанга должна отлично лежать на груди в закрытой ладоне, а не на пальцах (напоминаю, что мобильностью нужно заниматься всегда!).

За день до выполнения я бы сделал легкие интервалы, чтобы чуть легче было дышать. 1-2 машины, чуть берпи, челнок.

Активация и разминка.

Активация:

2 сета:
- 10 шрагов на перекладине
- 15 ягодичных мостов на полу с резиной на бедрах
- 10 пуловеров с резиной стоя
- 10 жимов резины стоя
- 10 подъемов ног сидя на полу (взбодрить бедро)
- 1 минута любое кардио

2-3 сета:
- 4-6 циклов кипа на перекладине с максимально прямыми и напряженными ногами

Мобильность по индивидуальной необходимости.

Врабатывание:

Плавно разминаем трастеры, доходим до последнего веса, делаем его на 2-3 повтора. Так же разминаем всю гимнастику и далее делаем в темпе 80-85% от рабочего:

- 4-6 подтягиваний
- 15 двойных
- 3 трастера первый вес
- 20-30 сек отдых
- 3-4 подтягивания до груди
- 15 двойных
- 3 трастера второй вес
- 40 сек отдых
- 1-2 выхода

Отдыхаем 2 минуты

Делаем 1-2 спринта на байке по 10-15 сек

Отдыхаем 3-4 минуты и начинаем! Удачи!

Стратегия, тактика и масонские секреты.

Тут все сложнее и определяется навыками вашей гимнастике, работоспособностью в ней и конечно силой ног.

Если указанное число повторений в гимнастике даже не ваш максимум в идеальной серии на свежую, то есть 21 подтягивание ты сделать не можешь…

…то тебе необходимо бить максимально часто, работая короткими сериями, но в синглы в подтягиваниях я бы точно не уходил. Серии в 30-40% от возможного максимума (не менее 2-3х) были бы хорошим вариантов.

В выходах (если они открыты), можно уже тогда работать синглами.

Если указанное число повторений в гимнастике стремится или примерно равно твоему максимума на свежую…

…то тебе точно нужна 1-2 разбивки для лучшей производительности на дистанции всего комплекса. На выходах число разбивок может увеличиться в 2-3 раза.

Если на свежую ты набиваешь гораздо больше повторений в такой гимнастике, чем есть в комплексе (35-40/25-30/15+ для всех трех движений)…

…то я рекомендую бить максимум подтяги до груди и выходы. С 1 разбивкой.

- если вдруг, сыпется баттерфляй, то переходить на кип и не забивать себе голову. Значит навык пока на недостаточном уровне и надо им заниматься

- все движения должны быть с хорошими натянутыми ногами, напряжённым кором, чтобы не сыпалось

Трастеры в целом подчиняются тому же правилу. То есть все пункты выше можно перенести на них. Если последний вес является критическим, то его смело можно делать кластерами.

- Максимально используй ноги на трастерах, плечи еще пригодятся.

- Штанга должна идеально лежать на груди. Это сократит нагрузку на руки.(

Задание спринтовое и по сути является гимнастическим тестом. А на тесте тяжело вылезать просто за счет стратегии… тут, кто так учился, как говориться.

Скакалка

Думаю, главное правило тут - не разводить сильно широко руки, стараться прижимать локти к себе, чтобы разгружать плечи. Дышим ровно, прыжков мало.

Общую стратегию я тут НЕ даю, она тут подчиняется стратегии на каждое движение, описанной выше.

Если было полезно, нажми 🔥 и отправь братишке.

Комплексы - это не строго соревновательные движения.

У многих в построении тренировочного процесса есть такая история. Комплексы должны состоять строго из соревновательных движений, ну или их облегченных аналогов, если скилов пока не хватает.

У меня на эту историю чуть другой взгляд.

Во-первых, наша задача быть сильнее, выносливее, быстрее в каких то двигательных паттернах, мышечных регионах, а уже потом в конкретных движениях, в которых мы можем получить по шапке на соревах.

Во-вторых, само проблемное соревновательное движение нужно всегда разбирать на проблемные фазы и здоровые фазы. В интенсивной работе проблемная фаза всегда дает о себе знать. Поэтому можно сосредоточиться только на ней (или проблемном регионе).

Например, у нас отлетает таз вверх на рывках в комплексах, ну не держат его бедра и жопа. А в силовой работе все ровно! В таком случае нам имеет смысл на более менее высокой интенсивности поработать над рывковой тягой/становой рывковой тягой/с подставки. Мы будем буквально фокусироваться на проблемном месте, не забивая голову другим в боевых условиях комлпекса.

Подход атипичный, но рабочий.

В-третьих, это хороший способ мягко нагрузить проблемный регион, «приучая» его к работе в условиях, где он отъезжает первым. При этом обычная силовая работа (подсобка) над ним может не давать такого эффекта.

В-четвертых, для нервной системы порой полезно раскладывать силовую, кондиционную и двигательную (навык и контроль) работу отдельно.

Например, плохо идут выходы в комплексах. Движение просто сыпется. А вот на свежую вроде бы и получается. В таких случаях внутри комплекса, я могу просто давать разобранный по кускам выход: пуловеры, удержание уголков, подъемы ног сидя, отжимания, махи. При этом в отдельных раундах мы даже можем собирать это в выход, а вотдельных нет.

И все это является таким же улучшением качества движения, силы в нем, выносливости, только чуть более хитрым. Нет смысла долбиться в одну и ту же дверь, если там не открывают.

*отдельно замечу, что такие вещи отлично идут в разгрузочные недели.

**это же касается протоколов, цифр и всех переменных

Идеи по третьему open. Что ждать?

Ребят, в зале Ивана Кукарцева намечаются интересные командные соревнования.

Аж 5 человек в команде!

Ниже сделаю репост из паблика сорев.

Подписывайтесь, регайтесь, приезжайте🔪

Мы с Наташей скорее всего будем тоже🔥

Пост ниже👇🏻

На всякий вопрос сразу закину удочку - есть желающие с нами в команду с Наташей?

*к посту выше

Можно в личку @artem_tofu

Или в комменты

Обновление!

Собираем 2 команды. Мы с Наташей в одной команде быть не можем 😊

Поэтому набираем сразу 2 команды. Пишите в личку @artem_tofu

Ребят, спасибо всем, кто отписал по поводу сорев. Пишите те, кто еще думает.

Времени много. Отвечу всем чуть позже.

@artem_tofu

Если вы планируете переходить в категории выше (из новичков в Интеры, из Интеров в rx и так до бесконечности) и внутри недели у вас нет классической силовой работы… вы приседаете через раз, так же тянете, подтягиваетесь, вообщем не системно растите силу, то надо задуматься.