Открыта регистрация на онлайн-турник «Весенняя Вписка».

Даты проведения: 24 февраля - 12 марта.

Количество заданий: 4, плюс одно для тех, кто будет на пограничьи отсева перед финальным, четвертым заданием.

Категории и ориентиры по движениям.

Новички/бегинерсы. Индивидуалы М и Ж (по 25 мест) - атлеты без значительного опыта выступления, небольшим уровнем подготовки.

Требуемые навыки и движения:
- подносы ног на перекладине/подтягивания до подбородка
- зашагиваний на стену
- владение гирями 16/12 кг
- подъем на грудь, трастер 40/25 кг
- рывок штанги 45/30
- становая тяга 80/55
- наличие гребного тренажера concept2

Интермедиант. Индивидуалы М и Ж (по 25 мест) - атлеты более продвинутого уровня, с хорошей базовой гимнастикой и более уверенным владением штангой. Опыт выступлений не обязателен. Но круто, если он есть🔪

Требуемые навыки и движения:
- подносы ног, подтягивания до подбородка/груди
- отжимания в стойки кипом у мужчин, захаживания на стену у девушек
- владение гирями 24/16 кг
- подъем на грудь/трастер 50/30
- рывок штанги 50/40
- двойные прыжки на скакалке
- становая тяга 110/70
- наличие гребного тренажера concept2

Структуру и тайминг:

Первые 3 задания необходимо будет выполнить и снять с 24 февраля по 3 марта.

Далее будут 3-4 дополнительных дня для last chance-заданий для тех, кто находится на грани вылета.

И все оставшиеся дни на съемку финального задания для тех, кто прошел.

Призовые.
Большую часть взноса я вкину на призы, сделав упор на первое место. В первой Вписке победители получили по 17 000 руб. Здесь я надеюсь увеличить сумму.

Стоимость регистрации - 1200 руб без репоста такого же поста в инсте в истории и 1000 с репостом. Мы хотим привлекать новых атлетов, поэтому добавляем такие скромные меры.

Инст - https://www.instagram.com/vpiska_cf?igsh=MWg4dnYwcHBuajduNw==

Все вопросы и регистрация у бессменного дежурного по вписке @wbh359aa

Всем Весна! Увидимся на Вписке!

Тренировочный дневник не нужен.

Он не нужен, если ты ведешь его не системно или не глубоко. И тут важно понимать, что табличка с твоими рекордами в весах - это не тренировочный дневник.

Нормальный дневник включает в себя:

- оценку состояния до входа в задание
- оценку состояния во время
- оценку на выходе

И короче прочую детализацию.

Но чтобы мешки в пустую не ворочать, я предложу на мой взгляд гораздо более крутую альтернативу, которая больше отразит качество жизни. А табличку с рекордами вести можно и дальше.

Я веду речь о оценки всего одного двух показателей, которые ты системно обдумываешь каждый день:

- состояние утром
- уровень энергии к концу рабочего дня
- настроение и желание контактировать с людьми
- степень восстановления после сна

И так далее. Одним фундаментальным показателем можно измерить базовые вещи, влияющие на все.

А уже потом по возможности заниматься и тренировочным дневником. Он конечно же нужен :)

На этой неделе еду с Птенцами на Вызов Юга. И формально мы сейчас заканчиваю окончательную подводку - последним движением точильного камня придаем ножу максимально острую кромку, учитывая его особенности и индивидуальные изгибы.

Если интересно, расскажу, как я это вижу и как делаю. Тыкнуть 🔥

UPD: Или так… 50 огоньков и я выбегу на площадку в одних трусах)

Всех жду на Вписке🔪

Клуб VOLK CrossFit представит одно из заданий. Его для вас составит Никита Травкин.

Я сам не знаю, что там будет, но пытаюсь внимательно прикинуть работенку из этого видео…

А это ходьба на руках от Кати. Красивая и натянутая ходьба!

И чтобы пройти этот ковер нам пришлось подойти с умом. Стандартные переживания по поводу падений, страховка себя плотными матами, технические моменты и так далее.

Катя тренируется по групповому Плану Мутации, ветке «Гимнастика». Но помимо плана мы применяли индивидуальные советы по работе со «страхами».

Катя молодец! Вписаться в такой план можно у @artem_tofu всего за 1500 руб/мес

Мои атлеты сегодня выступают на Вызове Юга.

Я считаю, результаты первого задания хорошие и личные цели уже были перевыполнены.

Первое задание:
1000 м бег, крышка 4 минуты

2 минуты отдых

Максимум взятий и толчков 50 кг (в их категории) за 3 минуты.

Вадим и Урал молодцы!

Второе задание моих тигров. Местами что то пошло не по плану, но задание с другими модальностями и особо не перетасовало лидерборд после первого.

Урал и Вадим молодцы! Для Вадима это вообще фактически первый старт!

*завтра второй день

**очень интересно было смотреть команды и элиту

Алесандр Жемчугов, капитан команды SEYM, будет автором одного из зубодробительных заданий.

Будет жарко🔪

Регистрация продолжается. Пишите @wbh359aa

Мемы жизненные

Успехи учеников. Первый выход.

Совсем недавно я показывал вам улучшенную ходьбу на руках от Кати.

И вот наконец Катя сделала свой первый выход на турнике.

Позравляем! Для первого очень очень бодро.

Катя тренируется в групповом Плане Мутации, в ветке с упором на гимнастику. У нас там очень много подводяшек для освоения выхода с нуля + я давал ее некоторые особые рекомендации.

Присоединиться к плану всего за 1500 и сделать свой первый выход и не только - @artem_tofu

Пост про Вызов Юга. Итоги.

Итак, у меня на этот старт планировалось трое бойцов, все в самую мясную категорию «новички».

Но прежде, чем мы обсудим их успехи, я бы прошелся по соревам. И отметил главное:

- четкая организация. Все для атлетов и зрителей. Было очень комфортно по обе стороны

- тайминг строгий. Результаты после конкурса через 2-5 минут уже были загружены. По времени все были раскиданы так, что жопами не терлись

- манеж теплый, площадка удобная. Разве что, некоторые турники с обмоткой, иначе не держат совсем

- трансляция вообще отдельный уровень

- конкурсы сбалансированные и интересные

Теперь к моим тиграм.

Вадим.
25 место. Для Вадима это были по сути первые соревнования. Мы ездили пощупать кроссфит-мир, приобщиться к тусовке и вдохновиться.

Вадим перевыполнил весь план и наши домашние заготовки. Так в задании 1 (1000 м бег и максимум взятий и толчков за 3 минуты) он пробежал гораздо лучше дома и выполнил на 25% больше толчков. Это при том, что на второй минуте его по ошибке остановил судья и сказал, что время… была большая пауза.

Вадим очень вдохновился. Я рад. Стоит отменить, что пару лет назад Вадиму врачи не разрешали поднимать ничего тяжелее ложки и хуя. А теперь бахает и растет.

Урал
5 место. Я бы сказал, что до тумбы чуть не хватило. Поездка для Урала получилась очень богатая на выводы по тренингу - что делать и как быть, чтобы повышать средние результаты по ивентам.

Очень сильный финал на зубах.

Я доволен. Урал молодец! Всю дорогу к соревам и все разминки там очень ответвенно и скурпулезно подходил и к объему и к движению.

Даша
Дашу я готовил как секретное оружие. Отличные результаты в отборах с первого раза и понимание комплексов настраивали меня на тумбу для нее.

К сожалению, у нас случились технические неполадки и Даша решили не рисковать. Все правильно. Но девки, ей богу берегитесь!

Наташа не участвовала. Я готовлю ее на основной сезон. Но было очень много ее заданий. Прям локти кусали. Я так же.

Спасибо ребятам за работу! Поездка выдалась славная, продуктивная, эмоциональная! А мы все же делаем это еще и для эмоций!

Дальше больше!

*Андрюха самый эмоциональный болельщик

**эти соревы явно задрали планку. Могу рекомендовать всем на следующий сезон впихнуть их в свой календарь

Успехи учеников. Снова гимнастика.

На этот раз покажу вам кольца Наташи, где нашей главной целью последнее время являются:

- более вертикальный вылет вверх

- сохранение ног до и в момент транзита достаточно низко

- увод ног назад после транзита для исключения сильной раскачки колец

Все эти момента делают кольца более хлесткими и экономичными. А чем мы экономичнее, тем легче и больше можем работать.

Кто хочет эффективно осваивать с нуля сложные гимнастические движения, добро пожаловать в гимнастическую ветку Плана Мутации. 1500 руб/мес. @artem_tofu

Снова успехи учеников и снова выходы.

Знакомьтесь, это Артём и это его первый выход.

Попытка была вообще спонтанная. Мы хорошо наладили с ним кип и базовую гимнастику на нём. Вот плоды - первый выход.

Как я уже писал, поставить гимнастику можно в гимнастической ветке Плана Мутации. 1500 руб/мес. @artem_tofu

На 24 марта (ориентировочно) могут готовиться стартовать команды М+Ж в категории Новички и Интеры🔪

Задания будут гибкие, чтобы интересно раскидать силы и стрельнуть личными сильными сторонами.

Об открытии регистрации предупредим!

Все узнали первый OPEN?

15 минут AMRAP:
3-5-9…:
- Боковые берпи через гантель
- Взятия с виса и толчок гантели (руки произвольно), 22,5/15 кг

После каждого раунда 2х4,5 м шагающие выпады без отягощения

Завтра выложу разминки и стратегии, кому интересно и актуально🔥

Как обычно на старте царит простота, в которой на второй трети народ поплывет.

OPEN 25.1. Рекомендации и разминка.

Допустим, ты хочешь хорошо сделать это задание и блеснуть в зале. Давай думать, что для этого надо.

Предварительная подготовка за 1-2 дня.

В идеале подготовка начинается за 1-2 дня, на твоей последней тренировке перед сдачей комплекса. Она не должна перегрузить твои плечи, особенно трицепсы и переднюю дельту. Если вес гантели в задании для тебя на объеме солидный, то заднюю цепь сильно тоже не мучать.

Я бы раскатал умеренный интервалы на 30-40 минут на 1-2 машинах, совсем чуть берпи и челноков. Этого хватит. В день сдачи дышаться будет легче, движения будут легкие.

Если есть проблема с оверхед положением, мобильность катать уже за эти 1-2 дня. Чем легче будут гулять плечи, тем меньше волокон лишних запитаем столь дорогим бензином. Работа долгая… (но мобильностью нужно заниматься всегда 😡)

Разминка.

1. Суставная + мобильность. Особенно плечевой пояс. Обеспечить легкое и комфортное заведение руки за голову в и выгнутое положение в грудном отдела лежа на полу. Смело до 25 минут, в зависимости от степени «дерева».

2. Активация:

3 сета:
- 1 минута гребля, пятки сильно не отрывать
- 5-7 гусениц с отжиманием
- 10 гудмонинго с резиной
- 10/10 жимов одной гантели, стоя на колене

3. Заход на комплекс:

Хорошо разминаем все движения, перехват гантели (в презентации его делали наверху, над головой).

Далее делаем в темпе 70-80% от рабочего 2-3 раунда:

-3 берпи
-3 взятия и толчка
Выпады полные отрезки

Отдыхаем 2 минуты

Делаем 2-3 спринта на байке по 10 сек, между 1 минута

3-4 минуту отдых и старт!

Стратегия, тактика, масонские секреты.

1. Логистика.
Все должно быть рядом.
Линия максимально рядом с гантелью. Выпады ходим туда и обратно, как положено.

2. Никаких лишних движений.
Не должно быть топтаний, лишней ходьбы и прочего. Выход с берпи, шаг в стороны - гантель уже между ног и поехали.

3. Берпи.
- Первые раунда я бы потерпел и работал бы без подшага в 2 ноги, можно не в одну линию. Пока нет смысла удлинять движение.

- Максимально сократить работу рук и отжимание. Делаем «колбаской», поэтому я и давал в разминке гусеницу и подвижность грудного.

- На больших личных объемах выходить на подшаг, но не останавливаться.

- Минимальная высота прыжка

4. Гантель.
- Мне понравилась стратегия Рича с постоянной сменой рук. Если для вас эта гантель более-менее весомая (речь о 22,5/15 кг), то смело забирайте себе. Первые раунда в целом можно поработать и без перехвата, далее уже системно менять руку каждые 1-2 повтора.

- используем только толчковый швунг с аккуратным коротким подседом

- не бросать гантель, чтобы потом не бегать за ней по залу

5. Выпады
Максимально быстро, скомпоновать шаги так, чтобы к концу ровно пересекать линию.

6. Общая стратегия. Обычно везде мы читаем вещи формата «начать ровно и не топить, задание долгое».

Я тут вижу чуть другую ситуацию. Здесь вначале можно добавить скорость сразу. Движений мало, они короткие. Если вам повезло и вы длинноногий, то вы оторветесь на выпадах. Если вы не очень высокий, то два других движения дадут преимущество.

Стартовый высокий темп я объясняю тем, что далее задание само все-равно разложит темп ростом объема и вы поддерживать темп не сможете на большом объеме движения. А на частых сменах держать высокий темп очень легко, это не сильно вас уронит в лактатные реки и вы круто отработаете.

Не о каких дроблениях, на мой взгляд, тут не идет речь. Смена рук в гантели тут произвольная - это уже большое пространство для отдыха.

Не воспринимайте выпады без отягощения, как отдых. Это хорошая история для того, чтобы догонять и обгонять.

Берпи воспринимаем как медитацию. Они ровно убывают один за одним. Но на первых смело работаем в две ноги, не экономя скорость.

Как резюме - хорошую высокую планку берём сразу и далее просто по чуть размазываем это масло.

*про стандарты не пишу. Все делаем красиво.

Это было мое скромное мнение и взгляды на этот комплекс.

*если было полезно, тыкни 🔥, отправь друга

Если быть честным, то у Хэтфилда на презентации было много ноурепов.

И это очень бросалось в глаза.

Ведь так?)