Черт меня дернул перечитать книгу Пола Уэйда «Тренировочная зона».

И дернул очень удачно

Кто не знает, это книженция о том, как круто накачаться в крутой американской тюрьме. Автор якобы отдыхал в местах не столь отдаленных

Во главе угла стоят тренировки со своим весом. Автор вообще возводит такие упражнения во главе угла.

И мне очень понравилась его отсылка к атлетам старой школы, которые и пожать стоя могли овер 100 кг и отжаться в стойке на одноц руке, и мостик выдать и всякие акробатические истории.

И если промотать все эти пару сотен страниц, где кстати много упражнений с прогрессиями от уровня «туберкулезный старый зек», до уровня «доминант-пахан», то можно выделить следующие основные тезисы:

- контроль движения собственного тела на низких скоростях, плавно и размеренно - двигательный фундамент.

Для понимания: 20 медленных строгих подтягиваний легко превратятся в 40 баттером. Наоборот сложнее

- развитие силы во многом должно строиться на движениях, предполагающих определенный уровень контроля собственного тела

- простые прогрессии - самые рабочие

- мобильность нужна и важна. И о хоть о ней там мало, автор выбирает ряд движений, например, мостики, которые прямо направлены на развитие подвижности.

Вообщем мысли правильные. Сразу вспомнилась классическая пирамида кроссфита, где в основе движений идет «гимнастика/движения со своим весом».

При этом у большинства атлетов с этим затыков больше, чем с подъемом штанги. Наверно поэтому, класс гимнастики из профильных в Планк Мутации, гораздо более популярнее класса ТА.

Вписаться, к слову, можно у @artem_tofu

Напоминаю, что на онлайн-турнир по Тяжелой Атлетике «Вписка» активно идет набор участников.

Категории:
- бегинерс
- интермедиант

Все подробности в закрепленном посте тут https://t.me/vpiska_champ

Вы вообще следите за кроссфит-новостями? Кто где выступил, где какие соревы, кто, что сказал и так далее?

Я тут целенаправленно избегаю этого. Но интересно…

Да и у нас же есть Витя и Ден.

Вообще баланс своего тренинга в рамках развития силы в КФ проверить достаточно легко.

Как не странно, порой, когда меня просят посмотреть чужой план, я вижу, что эти вещи сбиты…

В микроцикле (неделя - 10 дней) вы должны:

- выполнять толкающее движение ногами, оно же приседание со штангой. В зависимости от объема работы в микроцикле и фазы подготовки от 1 до 3х раз в 7-10 дней. У нас это обычно 1 раз на спине, 1 раз фронтально, рывковые балансы и оверхеды синглами на этапах работы над рывком

- выполнять тянущие движения всей задней цепью - по русски становую тягу. Речь не идет о тяге в комплексах, где вы тыкаете о пол копейки. Здесь идут разные варианты силовой работы, где акцент может смещаться на разные фазы движения. Например, отработка старта или тяги с паузами, что очень полезно для ТА. В определенных периоды подготовки становая может дополняться/заменяться вариациями толчковых и рывковых тяг

- выполнять различные вариации классики ТА - рывки, подъем на грудь и толчок. В зависимости от силы и уровня навыка работа может сильно варьироваться.

- тянущее движение на плечевой пояс. По русски - подтягивания. В идеале, с прогрессиями на постоянное развитие силы.

- толкающее движение на плечевой пояс. Тут уже гибче. В зависимости от недельного объема и задач, тут могут быть как прогрессии в отжимания, так и жимы стоя. Все это отлично переносится на кучу движения. С жимом лежа я бы тут поспорил и обычно даю его прям совсем зеленым бойцам или ребятам с гипер подвижностью плеча

- работа на кор и стабильность. Тут очень гибко.

Выходит конечно много упражнений, объемов и килограммов, но поверьте, все это можно впихнуть в сбалансированный план даже в 4 дня.

*в зависимости от фазы подготовки движения могут выполнять в разном режиме. Например в пред или полной подводке к соревам я всегда перевожу ТА подъемы на среднюю или высокую интенсивность. Это касается и высоких процентов. Если проще, работа с 80%+ в сложных комплексах

**мы тут говорили именно о развитии силы в кф

Если было полезно, тыкните 🔥 и проверьте схему своего тренинга на всякий случай.

Кто видел зарубу Ивана Кукарцева с Александром Жемчуговым?

ЕМОМ 5 минут:
- 1 минута максимум калорий гребля
- 1 минута максимум берпи через гребной
- 1 минута максимум калорий гребля
- 1 минута максимум берпи через гребной
- 1 минута максимум калорий гребля

1 калорий -1 балл, 1 берпи - 1,5 балла.

Или можно сделать в таком раскладе:

- 1 минута максимум берпи через гребной
- 1 минута максимум калорий гребля
- 1 минута максимум берпи через гребной
- 1 минута максимум калорий гребля
- 1 минута максимум берпи через гребной

*кто больше всех соберет баллов

Очень любопытно. Сделаю завтра и предлагаю сделать остальным🔪

Сегодня с Наташей закрывали тренировочную неделю небольшим тестом во фронталке.

Наташа показала хорошие 102 кг с оооочень плотной спиной, без особого крена вперед, что на мой взгляд порой даже важнее во фронтальном приседе, чем вес, % от приседа на спине.

Мы сейчас находимся в начале силового цикла, где хотим усилить пару-тройку моментов.

Приседаем мы всегда 2 раза в неделю. Один раз на спине и один раз фронтально в хороших рабочих прогрессиях.

Какие они, я конечно же не скажу, но поделюсь, что во фронталке ближайшие 8 недель мы будем работать только темпово и только с паузой в седе.

Все таки - это упражнение является и базовым и специальным одновременно из-за его колоссального влияния на спину (я не про грыжи :)) и тяжелку, которая есть везде. И умение «не ломаться» под любым весом на груди отлично качают пауза и темп.

В дополнении к прошлому посту хочется сказать, что если вдруг у вас не выходит приседать 2 раза в неделю, я бы не забывал про фронтальный присед, делал бы или только его или дополнял бы тот, что на спине.

Так сказать, «по болгарской системе». Кто вкурил, тот молодец.

У кого есть папка в инсте с крутыми сохраненными тренировками и комплексами?

Да у многих и многие даже к ним обращаются и что-то делают порой.

Но сразу хочется обратить внимание на один момент, порой нужно посмотреть, кто это делает и все-таки смасштабировать. Особенно, если это работа в ограниченном интервале с заданной целью.

Например, вчера видел интервалку от Хепнера:

40 минут ЕМОМ:
- 22 калории лыжи
- 22 калории гребля
- 22 калории байк эрг
- отдых

Звучит вкусно и красиво. И большая доля фишки тут как раз в долгой работе. И если вы понимаете, что 22 калории в минуту сможете выкручивать только 20 минут, то нет смысла работать пол тренировки Хепнера.

Обрежь калории до того значения, которое ты сможешь выкручивать за 50 сек с достаточной мощностью, без лютого жжения, которое все стопнет.

Вообщем, восхищаться большими парнями хорошо. Но варить их работу лучше с умом.

Не нравится мне, что для историй тут нужно просить голоса, но иначе никак…

Если вы премиум, то буду благодарен голосу.

Спасибо 🖤🔪

https://t.me/boost/lacticas

Напоминаю, что в разгаре последняя неделя регистрации на онлайн турнир по ТА «Вписка».

Что у нас там:

- новички и интермедиант - две категории
- соревнуемся по системе синклера - это значит нет весовых категорий, но есть честные коэффициенты
- взнос всего 1000 руб, а большая часть ваших взносов уйдет на призовые (в прошлой вписке выплатил по 17к)

Регистрация и вопросы у @wbh359aa

Чуть больше инфы тут https://t.me/vpiska_champ

Места пока есто во всех категориях ;)

Еще раз напоминаю, одну вещь полезную тем, кто только хочет соревановаться или недавно начал это дело и все ищет идеальное состояние.

Чем выше уровень в спорте, тем ниже разница в уровне навыков у атлетов. Это касается всех дисциплин.

В дворовом футболе один толстый, второй с физухой неплохой, а третий вообще в детстве гонял на «футбич» и вечно лезет в обыгрыш. В какой нибудь Барселоне ребята, что по физухе, что по навыку поменьше отличаются друг от друга.

Так же и в кроссфите. На начальном уровне, когда смотришь на дорожки, ты будто наблюдаешь квантовую физику со всеми ее эффектами, где скилл как бы есть, но его как бы и нет… и начинается возня. Он как бы и ровный, но как бы и кончился…)

Если вы выступаете в начинающих категориях, шанс того, что вы в чем то хорош, а в чем то пока валенок (простите) крайне велик. Вы еще просто не успели подровнять уровни навыков.

Но… если он приемлем, то уже можно получать опыт и двигаться, особенно, если душа того требует.

Видите, я пишу про «получать опыт», потому что на старте сорев - это чуть ли не главный положительный фактор. Опыт и боевая обкатка формы.

Поэтому не ждите идеального состояния, ждите приемлемого и с ним смело катайте! На сильных сторонах отыграетесь, а слабые проверите в бою.

Потом тренируйтесь дальше и выравниваете форму.

Удачи!

Лариса и ее впечатления от гимнастической программы в Плане Мутации. По-чуть улучшаем важные движения в кипе.

К слову, прогрессии правда выстроены таким образом, что будут полезны и тем, кто уже умеет и хочет лучше и тем, кто только осваивается.

Вписаться в план или задать вопрос @artem_tofu Вход всего 1500 руб

Тут еще рекорды ребят из Плана Мутации

120 кг в рывке - это конечно солидно.

Вписаться в класс с упором на улучшение тяжелой атлетики можно у @artem_tofu Вход - 1500/руб

Какой лучший спорт для ребенка? 6-9 лет. Мальчики и девочки…

Обсуждаем в комментариях, исходя из всех соображений.

Вопрос реально сложный. Потому что главный момент «а лучший для чего…».

Пока все обсуждают, что команда исландок уже не та, наш Артём Сандаков второй на Водапалузе в категории адаптив!

Поздравляем!

Новый месяц - новый набор в План Мутации.

Как обычно у нас 3 ветки:

- сбалансированный - классический кроссфит-план, все в балансе
- гимнастический - упор на гимнастику, освоение движений с нуля или их качественное улучшение. Но так же есть сила, кондиция и вся кроссфит-история
- ТА и сила - для тех, кто хочет улучшить свои результаты со штангой и прибавить силы. Так же для баланса есть все остальное - кондиция, немного гимнатики и все для общего развития

За подробностями пишите @artem_tofu Стоимость - 1500 руб/мес

Часть результатов я уже выкладывал выше, на днях добавлю еще.

Стартовый уровень подготовки - любой! Очень многие задания построены на вариативности и/или %.

После драки кулаками не машут…

Я помашу чуть.

Наташа осенью отлично выступила в Турции и заняла 2 место, выиграла несколько ивентов и плотно лидировала. У нее была главная конкурентка - турчанка. На вид (я подписан в инсте на нее, она на меня, Наташа с ней общалась), очень милая девушка, пожарный.

Финал был с таким раскладом, что Наташа могла стать первой, могла стать второй. Так же и эта турчанка. У нее еще более шаткое положение было и ей нельзя было сильно спускаться. А финал гимнастический, а с гимнастикой у нее местами не оч, а с кольцами особенно. Смотрю сейчас инсту и понимаю, что она их только-только осваивает.

Так вот, если посмотреть финальные результы, то получается, что она «сделала» несколько колец. В трансляции я их не видел, а видел только попытки, без транзита и фиксации какой-то…

Так к чему это я… как не отказывайся от теории заговора, но крепкое турецкое комьюнити подрисовало девушке чуть повторов, чтобы она не опустилась совсем на дно и местная «звездочка» стала первой.

Обидно! Я в целом это понимал еще и тогда. Если бы был на месте, то нагрузил бы их аппеляциями по полной, нооооо не был в Стамбуле по своей вине.

Вот такая вот история. Это кстати, своего рода тоже рамка нормы, пусть и обидная. Поэтому с вами всегда должен быть человек или вы сами, кто может все это решить.

А турки конечно за своих горой… )

Когда мягкие практики вроде растяжки и мобильности вкачивают твои результаты в тяжелых вещах вроде силовых, штанги и гимнастики.