Штанга плохо лежит на груди.

Вы выше задавали вопросы по тяжелке и один из них был про положении штанги на груди - https://t.me/c/1814305490/392

Что делать то?

Постараюсь ответить лаконично:

- нужна хорошая эластичность мышц спины, трицепса и чуть предплечий
- нужна хорошая подвижность грудного отдела
- нужно все это собрать со штангой

Подготовку можно выстроить кругами. 2-4 круга:
- тянем весь блок верха спины и трицепс (миллион упражнений, пока не даю)
- открываем грудной отдел. Хорошо подойдет этот дрилл - https://t.me/c/1814305490/353
- переносим все это на штангу вот по этой инструкции - https://t.me/c/1814305490/244

Прогоняем 8-15 минут и любое дерево становится пластелином.

На днях я запущу «Мобильник» - это бот для решения проблем с подвижностью под твои задачи, где ты получаешь простые видео-инструкции выбирая те движения, под которые тебе нужна подвижность и сколько у тебя на это времени.

Доступ будет пожизненный, цена самая демократичная без ежемесячных платежей, как в оМэринанских приложениях. Жми 🔥, если хочешь чуть подвижности.

Кто сгибает ручки на рывке, ммммм? Кому вопрос актуален, ставим 🔥

Разберу.

Допустимо ли сгибать руки на рывке?

Ответ на вопрос - https://t.me/c/1814305490/398

Вопрос на самом деле отличный, потому что в кроссфит-залах мы регулярно видим ребят, которые поджимают штангу руками. Давайте разбираться, когда это хорошо, а когда не очень.

Какова задача рук в рывке?
В тяге до подрыва и самом подрыве гланая задача рук - вести штангу в максимально расслабленном состоянии. То есть штанга должна висеть на них словно на тросах (штангисты так любят говорить).

Обязательно ли для расслабления держать руки прямыми в локтях?
Нет. Тут многие лезут сравнивать себя со штангистами, которые априоре обладают менее зажатыми руками и плечевым поясом и даже часто имеют запреты на подсобные упражнения, которые «забивают» (по мне колхоз советских пор).

Расслабленное состояние - это состояние при котором мышца не испытывает напряжения. Если без железок с руками по швам твои руки не отличаются 180 градусами в локтях, то и на штанге будет небольшой зажим. Нужно именно чувствовать расслабление и легкость.

Здесь важно отличать непроизвольный легкий визуальный зажим от целенаправленного затягивания штанги руками. Вот оно уже не допустимо, особенно в работе с тяжелыми весами на разы, где нам нужно хлестко передавать импульс.

В вопросе было уточение про сгибание рук в локтях именно при подрыве.
То есть ситуации, когда тянем на прямых руках, а в момент подрыва начинаем зажиматься. В идеале не допустимо. И это лучше фиксить:

- нарабатывать рывковые тяги с виса разной высоты с лямками и без (можно сразу)
- комбинации тяг и рывков
- овер тяжелые рывковые тяги (120-130% от рывка), где руками на зажмешь
- проверить используешь ли ты хват в замок (он хорошо расслабляет битку)

Ну и если ручки подзажаты, я рекомендую их тянуть и особенно прокатывать у нижнего крепления бицепса. Лучше всего прокатывать пустым грифом - исключительно рекомендую попробовать.

И не нужно смотреть строго на мировую арену. Сейчас и в ТА есть много ребят, кто тянет штангу с откровенно зажатыми руками. Но это не означает, что они у них НЕ хлесткие.

Если у тебя такие длинные руки, что ты берешься по краям штанги, но в подрыв штангу можешь завести только с НЕ прямыми руками - это пожалуй единственное исключение. И тут я бы зажимал ее исключительно ближе к подрыву, чтобы не гасить начальную скорость. Но я думаю, таких высоких ребят тут не много.

Если было полезно, ты знаешь куда нажимать🔥

А вы тоже видели в отборочных на West Siberian Championship в категории Intermediate выходы на перекладине?

Планочка то растет и растет из года в год.

Можно конечно бубнеть по этому поводу, но лучше адаптироваться к реальности.

Дальше будет только сложнее. В такой вариативной дисциплине как КФ всегда будет динамика планочки.

*пару лет назад эта категории в куче турниров даже не подтягивалась до груди

Вопросы по гимнастике в кроссфите (все финты на турнике, ходьба на руках, канат, двойные и так далее). Накидайте в комменты. Разберём.

Я плавно буду отвечать на те вопросы по ТА, что вы накидали. Спасибо за них.

*думаю, тут их больше.

Из недавно прослушанного подкаста с реабилитологом Кеворковым понравилась фраза:

«Ранняя двигательная активность является катализатором для скорейшего восстановления от травмы»
И еще понравился термин «двигательный оптимизм».

Это все прям база.

Очень я не люблю истории, когда мы чуть ломаем одно и идем отдыхать на печь на месяц, в то время как можно заниматься другим и по-чуть рехабить поломанное, не нарабатывая не нужные компенсации.

Стартуют полуфиналы. И это отличный повод чуть детальнее погрузиться в новости кроссфита.

Наташа вот всегда знает все, особенно про русских атлетов:

Кто
Что
Где

Я уговорил ее завести паблик, где она в коротком формате заливает базовые новости КФ.

Ссылочка - https://t.me/+zFWP4dI6U4Y3MGIy

Сейчас там много про атлетов из России, уехавших на 1/2.

Подписывайтесь. Будете в курсе всех даталей!

Друзья, завтра полуфиналы. Мы поддерживаем наших атлетов и конечно же Ивана Кукарцева.

Достал нож - режь!🔪

Заход Ивана в 08:06 по МСК.

Ссылка на трансляцию - https://www.youtube.com/live/ZGOU1YbnaGs?si=CphVMEjwPcrbR1Kt

Первое задание выложил в комменты

Иван Кукарцев проходит на CrossFit Games с первого места полуфинала!

Достал нож - режь!

Поздравляем Ивана!

Сейчас пока Наташа сдаёт отборочные на West Siberian Championship понимаю, какая это на самом деле тонкая игра в ассистента и как это на некоторых влияет.

Я ее снимаю, подгоняю, считаю, ориентирую чуть.

Если есть связь «атлет-тренер», то тембр голоса, скорость подсчета и ритм, система подсчета, положение ассистента в пространстве очень влияет.

Где-то эта вещь работает, где то нет, но я искренне советую вам найти своего надежного ассистента.

И одним «давай-давай» тут сыт не будешь…

Пару недель назад Влад пригласил меня сняться в видосе для своего ютуб-канала, где я чутка зарубился с молодым бычком тяжелоатлетом. Поднимали штангу, делали комплексы и не только…

Ненавязчивое и легкое кинцо можно посмотреть по ссылке - https://www.youtube.com/watch?si=twvXE-k4vM4-Fmva&v=bZyx-thLY2A&feature=youtu.be

Влад молодец! Оставьте ему там комментов!

Саня задал вопрос про атнтропометрию в ТА.

Тема вечная и блаженная. Можно сразу прийти к выводу - "все-равно, нужно учиться работать с тем, что дала природа и не заглядываться по сторонам". 

Но если все же чуть капнуть, то что мы получаем? 

- меньше всего повезло ребятам с короткими ногами и длинным туловищем - подрыв низко, а принимать штангу нужно высоко. 
- в число счастливчиков по версии общества входят парни с короткими руками, ногами и туловищем - тянуть мало, принимать не высоко (ставим лайк, если помним Кодди Андерсона)
- не все знают, но природой задумана идеальная антропометрия чисто под рывок - она модельная. Это длинные ноги и короткое туловище. 

Что важно понять, анализируя в зеркало и со штангой длинну своих конечностей? 

- тебе придется работать с тем, что есть. Поэтому местами нужно будет эксперементировать 
- наши главные задачи - уметь создавать высоту полета за счет сильного подрыва и принимать штангу на нужной высоте (в идеале с запасом). Для этого мы играемся с положением рук, постановкой стоп, иногда точкой подрыва, шириной хвата. 
- за одну тренировку это все не понять, понадобится время
- чтобы понимать отедльные моменты, движение можно раскладывать. Например, если ты эксперементируешь с шириной хвата в рывке, то это можно отточить на рывковых уходах и тягах отдельно. И в идеале у тебя не должно быть конфликта по чувству комфорта и результата
- не всегда антропометрия отвечает за неудачи в отдельных фазах движениях. Часто - это просто слабый мышечный регион. Например, длинные руки не всегда причина твоих фейлов в рывке.

Техника, способность соблюдать ее на субмаксимумах часто побеждает дары природы.

Если актуалити, жми 🔥 и разберемся.

Про страх в гимнастике. Если страшно стоять вниз головой, делать выходы и так далее…

Как побороть или обмануть.

Через эту историю проходили многие. Я на практике лечил ее людям разными способами. И ниже перечислю некоторые из них.

Часто в своих описаниях люди говорят, что им неприятно, страшно именно находиться в этом положении (вниз головой, или высоко на турнике). Но это все сказки - все боятся тупо упасть и потерять контроль над своим телом в пространстве (древняя прошивка, потерял - догнали - сдох).

1. Упасть.
С небольшой долей ребят (как правило помоложе и попластичнее в голове) отлично работает вариант с подконтрольным «падением». Мы залезаем с коробок наверх, на турник, или просим друга поставить нас вниз головой у стены и далее просто спрыгиваем любым удобным способом.

Рекомендую ли я это повторять - нет. Но если вы сами готовы легко на это решиться, значит страх не такой уж и большой - делайте.

2. Разложить движение на фазы и в каждой работать не только над движением, но и над выходом из нее (важно!).

Каждая фаза движения должна стать безумно уверенной, потому что мы сами можем в нее войти, поработать над ней и сами же выйти.

Я думаю, это самый эффективный путь. Мы часто боимся какого-то движения, потому что имеем в нем малый уровень двигательного контроля. Ты же не боишься ходить? Это рутина - поэтому ее никто не любит.

3. На мой взгляд, работать над этими вещами проще с кем-то. Речь не только о тренере. Можно найти такого же «студента», с кем вы будете мягко и поэтапно набивать скилуху. Общая ментолка, плюс похвалы, плюс помощь по-чуть дают свой эффект.

Важно! Это не должно превращаться в моральные поглаживания или смехуечки двух учащихся ходить инвалидов. Просто работаем.

4. Не якоримся на месте, а якоримся на себе. Не имеем любимого турника или участка стены, где мы учим сложное движение. В следующую тренировку он может быть занят и ты будешь бубнеть.

Лучше иметь любымые, удобные накладки, футболку, а лучше даже не вещь, а ритуалы в пространстве, которые мы часто применяем еще и в тех движениях, в которых у нас все получается. Об этом я писал тут - https://t.me/c/1814305490/375

Это уже тонкие механики и финты. Но они позволяют держать ментальную гладь более чистой.

5. Отрабатывая фазы движения и переходя к полному движению, мы практикуем его сериями, где перед основным морально сложным движением идут короткие подводящие фазы. Например, 2-3 попытки встать в ровную стойку на руках + 1 попытка пройтись или 2-3 кипа на перекладине с высоким разгибом в тазу и уже затем 1 выход.

Это задает нужный ритм движения и помогает мозгу легче «выйти на движение»

6. Выделю еще один пункт. В дни таких скиловых историй уберите кофеин, который часто является катализатором внутренних рефлексий. Он не фокусирует. Себя наоборот нужно затормозить и сделать более спокойным.

В моей практике базово - это все.

Если навело на мысли, тыкай ❤️

А вообще на многие вопросы по гимнастике можно дать простой ответ, что фундаментальными для гимнастики являются «выгнутая» и «вогнутая» позиции.

Умение их удерживать, быть жестким, хорошая мобильность для них и перенос их на турник - крепкий фундамент для сильный движений.

Улучшайте их, доводите до ума и на турнике тоже.

В процессе тренинга очень важно реально оценивать результаты, профиты и динамику. Цель «начну соревноваться через пару-тройку лет, когда вот-вот всех догоню» заранее не достижима.

Имея понимания по динамике и темпам роста мы строго должны понимать осуществимость этого плана к заданному сроку и самое главное понимать, улучшает ли процесс движения к этой цели «само качество жизни».

Профессиональным спортсменам все эти аксиомы ясны и от любителя их всегда отличает четкая позиция по планам на «спорт» и «жизнь в спорте». У любителя, пусть даже сильного, эта позиция часто плавающая.

И в развитии ментальной крепости и жесткости, которой многим не хватает для освоения новых «страшных» движений, лучших результатов, очень важно иметь эту четкую позицию, а не метающейся цели из первого абзаца.

Будьте ментально сильны и строго направлены.

Я как-то писал пост про самоанализ рывка.

Посмотрите, если еще не видели - https://t.me/c/1814305490/267

А тут хочу сказать о одной универсальной ошибке, исправление которой сразу прибавляет блинов на штангу.

Это «движение вверх/подрыв с полной стопы». Это означает, что в момент контакта (касания штанга бедра или области паха) перед финальным движением вверх мы должны крепко стоять на полной стопе и лишь из этого положения взрываться вверх, выходить на носок.

Это момент наибольшего приложения сила и именно тут нам нужна полная стопа.

Вот если ты деятельный атлет, открой видосы со своими рывками, взятиями на разы и посмотри прямо сейчас.

Если будет актуально, расскажу, как исправлять.

Вопросы по выходам. Их оооочень много. Кому актуально, жмите 🔥

Будем разбираться.
*если нужен видос, в комменты напишите

Вообще факт того, что Мертенс не прошел, меня огорчает.

Но это спорт. И где-то твои коротенькие ручки и ножки идут тебе на пользу, а где-то заставляют плестись в хвосте.

Но парень мне очень нравится по майндсету и нравился еще до того, как о нём где-то говорили.

*тут 120 в комплексе с рывками на 2 тачем.

**интересно, в правилах не прописано, что штангу нужно ударить о пол двумя дисками одновременно, как обычно?

Вопросы про штангетки. Наташа задала вопрос про штангетки, хотя знает на него ответ.

Видно, хочет, чтобы я поделился с вами :)

Итак, когда и зачем юзать штангетки.

Главные фишки этой обуви - это увеличение подвижности голеностопа и стабильности стопы в упоре.

В чем соль проблемы?
Соль в том, что все это костыль. Если ты не обладаешь хорошей подвижностью голеностопа, но продолжаешь юзать штангетки, лучше она от этого не станет.

И в КФ наступят задания, комплексы, соревнования, где тебе нужно будет сочетать работу со штангой и движения, в которых штангетки будут тебе только мешать (гимнастика, канаты, прыжки).

И вот если проблемы с подвижностью есть, то в обычных кроссовках у тебя резко начнет проседать движение, его качество, увеличится риск травмы и так далее.

Получается, что в штангетках «ты на ракете», а без «в туалете». Нахер оно надо?

Думаю, дальше не нужно объяснять, что я топлю за увеличение подвижности голеностопа и кроссовки. Благо, сейчас для кроссфита их миллион. И уж только для решения локальных задач (иногда поприседать, иногда поделать ТА- в классике, уставший низ спины и так далее) использовать штангетки.

При этом мы понимаем, что почти всем штангетки, даже за счет стабильности, дают чуууууть больший результат. И в соревновательной среде, если оньюктура задания позволяет, можно надеть штангетки.

*Сам я их надеваю раз в 3 недели, чтобы потолкать/сделать рывочек, чтоб не забывать.

**Кстати, для многих будет открытием, но движение под кроссы и штангетки нужно разминать отдельно. И если ты дошел до 90% в рывке в кроссах и хочешь переобуться тут же в штангетки, чтобы дать джазу и поставить рекорд на 100%, есть не хилый вариант получить от судьбы по шапке.

***Кому актуально увеличение подвижности голеностопа, чтобы жить без штангеток, тыкните 🔥

Канат без ног. Был такой вопрос

Что нужно?

Это силовое движение, поэтому тут как и везде нужны 3 вещи:
- прогрессия нагрузок
- прогрессия в движение
- анализ слабых регионов и их укрепление

В идеале нам нужно пролезать канат без ног без кипов с широким перехватом руками, чтобы высоко закидывать руку и жестко хвататься.

Как часто тренировать?
В идеале включать в тренировки пару раз в неделю само движение и подводяшки/подсобку к нему.

Блок А:
- подъемы по канату только руками их положения лежа с упором ногами
- перехват одно рукой в висе на канате или легком упоре одной/двумя ногами с последующим возвратом руки обратно
- вис на канате (на прямых и согнутых руках)
- подтягивания на канате

Это что касается движений, которыми мы тренируем и сам навык и силу для него. Но вы часто видели таких парней, который никогда канат не лазали, но с первого раза пролезают его как кот по шторам. Они тупо сильные.

Блок Б:
Увеличиваем объемы и силу:
- бицепса
- спины
- хват само собой

В одну тренировку мы всовываем много движений из блока А, в другую чуть из блока А и побольше из Б. И по чуть усложняем.

И в-с-е! Никаких секретнх советов я тут не дам. Это рутина. Единственное за чем нужно следить - чтобы вы сразу учились захватывать канат высоко, не семенили маленьким шагами руками.

А есть один секрет кстати - упражнение из старой школы. Привет самбистам! Подтягивания на полотенце. Перекидываем полотенце через турник и подтягиваемся на нем, держась за два хвоста. Перфект!

Удачи! Если полезно, тыкни🔥