Разминка для open 24.3.

Знаю, многие будут делать сегодня, поэтому поехали.

1. Суставная разминка, плюс немного динамического стретча голень, бедро, спина, руки.

2. Активация.

3-4 минуты гребной тренажер:

2х:
- 10/10 жимов резины одной рукой стоя
- 20 секунд уголок на полу

2х:
- 15 пуловеров на спину стоя с мягкой резиной
- 8-10/8-10 приседаний на одной ноге с возвышенности

3. Мобильность голени, таза, грудного отдела. Все для того, чтобы штанга идеально лежала на трастерах.

Опять же, в очередной раз рекомендую скачать приложение GoWod и взять движения из библиотеки по зонам (скрин). Некоторые из лучших, на мой взгляд приведу ниже.

Каждый атлет должен сам знать, что на нём работает лучше всего.

Хорошее движения для улучшения положения штанги на груди я выкладывал тут - https://t.me/c/1814305490/244

4. Врабатывание.

- разминкам подтягивания, серия из 5-6
- разминаем выходы, серия из 2-3
- разминаем трастеры, доходим до второго веса, делаем на 3 раза

2х:
- 5 трастеров первый вес
- 5 подтягиваний
- 1 минута байк только ногами умеренно

Далее крутим байк 1 минуту ногами и руками.

Отдых 4 минуты и поехали.

Советы по выполнению в посте выше. Желаю удачи!

Друзья, кто в своих тренировках регулярно сталкивается с проблемами, вызванными недостатком мобильности?

Сед кривой, штанга еле лежит на груди, в гимнастике сложно выгибаться и так далее…

Опрос выше 👆🏻

Что не день, то праздник!

Поздравляем Семена с первым выходом на перекладине. Без всяких там резинок и прочего.

Пусть и первый блин может быть чуть комом. Но он самый вкусный и приятный.

Семену ура! Работаем дальше!

Остальных приглашаю тренироваться в онлайн-программу «План Мутации». Пишите @artem_tofu

А часть подробностей можно посмотреть тут - https://t.me/+1ObRFEB_PUpkNTli

Вот эти кроссовки мне реально понравились.

Поддался моде, и любви к Колтону Мертенсу, заказ новые TYR CXT-1 Trainer в приятном розовом цвете. Вчера опробовал, сравнивая с Reebok Nano X и вот итоги:

- на подъемах ведут себя отлично. Стопа не играет. Проверял специально на циклике (видос выше).

- очень легкие, пятка не задрана и вмеру жесткая. При этом повторюсь, стопа в пол прям влипает.

- легко сгибаются в носке на выпадах, прыжках, беге.

- нога дышит, не обливается потом

- ну и конечно цвет. Все комплименты за стиль мои :)

У Наташи такие же к слову и тоже довольна.

К слову, если вы захотите что то заказать в TYR, смело сообщайте на сайте, что вы от меня по средствам промокода MILKACID и получите скидку 7%.

Ссылка на оф. сайт - https://tyr.ru

Пост на правах здоровой рекомендации.

“Ну спины они там точно не срывают…» - ответил мне хейтер в ответ на эту статистику.

*готовлю пост по стигматизации травм и травматизма

Кстати в тему травм.

Если взять всю нашу интенсивную силовую историю, то на нее можно смело перенести пирамиду «безопасности движения». То есть как в идеале нужно осваивать/проверять свой навык и переносить его на бой.

- мы должны уметь заниматься нужные углы - это база
- мы должны уметь двигаться от одгого угла движения в другой по нужной траектории, а не как вышло
- мы должны сохранять стабильность своего тела, движения, снаряда
- и в идеале еще прилагать хорошую силу и развивать мощность

И вот если последние 3 пункта можно еще как то в зале, на групповых развивать, то вот первый требует той самой работы с проблемами мобильности, которой не хватает 89% опрошенных по версии опроса выше. И многим тут нужны пояснения и/или пинки.

*грустно, когда этими пинками становятся травмы, как когда-то было у меня со спиной.

Вот по этой проблеме мы скоро решительно и ударим. Мы же тут собрались, прости господи, развиваться 🙂

Сегодня встретились в Москве с Катей (она занимается у меня дистанционно индивидуально).

Катя должна была выступать на Фитнес Лиге сегодня. Но ввиду событий, все отменили.

Встреча натолкнула меня на мысль провести на Майские праздники небольшие 2-3 дневные сборы/лагерь тут же в столице.

Тренируемся, разбираем навыки, технику, учимся, еще раз тренируемся и кайфуем конечно же.

Тренироваться скорее всего будем в Союзе.

На братских началах, без каких либо оплат. Все для здоровой и заряженной тусовки.

Кому интересно, черканите мне + в личку @artem_tofu и будем думать над деталями.

Вижу в залах, как гоняют игровиков (хоккеистов, баскетболистов, прочих истов).

И тут замечаю несколько моментов.

- их часто тренируют как бАдибилдеров, а не как атлетов. То есть много силы и «на гипертрофию». Это хорошо, но это критически мало. Особенно, для взрослых.

- скоростные, плиометричечкие движения дают в одной сухой манере, 3 по 5, 5 по 5… и все в одну сторону

- не учитывают игровые паттерны. Те же прыжки в комбинации с силой можно давай с разворотами и прочими «игровыми ситуациями», когда мы тренируем навык в ситуации

- сила таких атлетов почти всегда работает вместе с коардинацией, системой быстрых принятий решений. Это все нужно собирать вместе.

- в кучу собирается общая и специальная физическая подготовка

При том, что в зависимости от сезона физуза у игровика может составлять от 30% до 80% это очень вариативный и гибкий тренинг.

У вас в залах бойцы в волейбольной форме тоже ходят гуськом?

КАК ВЫИГРАТЬ ДЖЕКПОТ В ПОДНОСАХ НОГ.

В основе нашего любимого движения лежит принцип маятника, где ось проходит через плечи. Но недостаточно просто использовать какой-то там киппинг и результаты вырастут.

Для начала давайте разберёмся в эталонном, прости господи, движении.

- мы обтянуты. По-русски, все тело находится в контролируемом напряжении. Для лучшей передачи импульса.

- в снове движения стоит не добрасывание ног силой к перекладине, а кинетическая энергия, сила маха, где мы вконце чуть доводим ноги силой

- мы хорошо выгибаемся, прямо как лук, в двух крайних положениях

Последний пункт - очень важный. Именно амплитуда и СТЕПЕНЬ изгиба в крайних положениях (arch and hollow position) и влияет на кинетический момент и позволяет зарядить силу маха.

И вот тут у многих есть сложности. А касаются они способности создавать правильный изгиб в грудном отделе, тупо не хватает мобильности.

Важно понимать, что нам нужна не только способность заводить плечи за голову, но и изгибы в грудном. Развиваются эти вещи немного по-разному.

Если апнуть этот навык, то сила натяжения в выгнутом положении будет сильнее, отстреливать назад нас будет лучше и ноги будет подносить проще.

Для развитие подвижности грудного выше привожу одно неплохое упражения (видео выше в посте).
- 3-5 сетов по 30-60 сек.
- высоту столбцов можно увеличивать плавно, от подхода к подходу
- поясница должна быть прижата и изгибов в ней быть не должно
- дополнительно можно пытаться добавить изгиба, добавляя давление локтями
- нужно постараться расслабиться

Пробуй. Удачи!

Хорошая подвижность решает и помогает двигаться эффективно и легко. При этом не обязательно уделять ей очень много времени. Совсем скоро мы будем заниматься этим в помогалке с подвижностью «Мобильник».

Я выше писал о сборах в Москве в Мае. Вот тут - https://t.me/c/1814305490/350 Так вот появились подробности:

Даты - 10 и 11 мая. Тренироваться будем днем.

В качестве локации будет либо клуб «Союз» (м. Перово), либо KT Crossfit (м. Преображенская площадь). Пока никто точно расписание не знает, опубликуют ближе к концу апреля. Но мы хотели бы собраться надолго и так, чтобы мы и другие люди друг-другу не мешали.

В каждом из дне по сути будем планировать две сессии, между которыми покурим часик-полтора прямо в зале. Можно взять с собой еду, напитки.

- Пройдемся по ТА, гимнастике, скилам - что-то улучшим.
- Поделаем парные и не только комплексы - славно подвигаемся, поработаем над тактикой.
- Что нужно - смасштабируем. По

*После - можем всеми душевно где-то посидеть или очень сладко выспаться.

Я сделал чат для тех, кто хочет вписаться. Вступайте - https://t.me/+fkAAFghMnow4MjNi

У меня к вам просьба❤️мы уже как полтора года вместе.

Кто-то тренируется у меня на ведении, кто-то в группах, кто-то просто читает и что-то применяет.

Напиши в комменты к этому посту свой отзыв. Что нравится, что нет, может кто-то что-то улучшил/научился. Вообщем поделитесь впечатлениями, от взаимодействий со мной.

Спасибо! Буду благодарен!

Впишу на онлайн-ведение атлетов. Есть несколько мест.

У кого были запросы, напишите в личку, я поведаю условия. ЛС @artem_tofu

Расскажите в личку о своих хотелках и планах. Подумаем.

Как исправлять ошибки в технике.

При работе «на технику» часто у атлетов всплывает несколько ошибок. Просто одна тянет за собой другую. При этом я считаю, что в технической работе и в закреплении техники мы всегда должны работать только над одной ошибкой.

Да и ее исправление часто чуть улучшают другие ошибки.

То есть это нормально, что у нас в процессе работы несколько тренировок может быть только одна задача, хотя корявого в движении много. Иногда можно добавлять вспомогательную задачу, но она должна касаться ошибки в той фазе движения, которую контролировать легче всего или на это есть время.

Далее, как только мы исправляем одно, Мы лезем в другое. Особенно это касается взрослых атлетов, не детей с их дикой пластичностью мозга.

Пример. Несколько тренировок в рывке мы исправляем накрыв штанги спиной в качестве основной задачи. И никуда больше не лезем. Потом начинаем работать над другим…

Кстати по самоанализу рывка у меня есть неплохой пост-гайд с картинками (см. под постом) - https://t.me/c/1814305490/267 Можешь испытать на себе.

К посту ниже:

Выкханалия какая то:

Мне постоянно в инсте попадаются рилсы-шутейки, в которых смысл юмора заключается в том, что вот на взятия герой накидывает миллион блинов, а на рывки два крошечных.

Дисбаланс в соотношении рывка и толчка у любителей часто очень большой. И причина тут кроется не только в технике.

Рывок в фазе контроля требует хорошей подвижности, а во взятиях вы наверняка видели огромные рекорды у откровенно деревянных ребят.

Вот одно из движений, которое чуть подготовит наши плечи и грудной отдел к требовательным рывкам (мать их). Смотри видос выше.

Пояснение:
- поясничных отдел должен быть прижат
- изгиб пытаемся создавать в грудной отделе
- плечи отпускаем
- высоту штанги подбираем таким образом, чтобы соблюдать эти условия

Применяй!

Совсем скоро выйдет «мобильник» - это автономный гайд по мобильности под те движения, к которым ты должен быть готов. Будем работать плотно над вашей мобильностью.