Вообще бывало когда-нибудь, чтобы кто-то хотя бы на половину угадывал из того, что было в подсказках от Кастро.

Нам нужен мужик из «ангелы и демоны», который шарит в сложных загадках.

Это подсказка к 24.2. Есть идеи?

Известно второе задание Open.

Классическая классика в классическом пиджаке.

20 min AMRAP:
- 300 м на гребном
- 10 становых тяг 84/56 кг
- 50 двойных

Разминку под задание и рекомендации напишу сегодня.

*обкашляем его, думаю, тоже сегодня.

Советы на open 24.2.

Перед нами настоящий марафон, целых 20 минут работы.

1. Среди них, 20 минут переходов от снаряд к снаряду. Очень решает логистика. Все должно быть рядом и по пути.

Так на 8 раундов придется 24 перехода. Если каждый раз собираться с мыслями по 7 секунд это выйдет почти 3 минуты чистого времени отдыха.

2. К этой же теме относится и затягивание фиксаторов на гребле. Если ты реально хочешь хорошее время, это делать НЕ нужно. Вкинул ноги и поплыли.

3. Не нужно начинать на все бабки. Работы очень много. Времени для атак будет достаточно. Тут реально история про «тише едешь…».

Особенно это касается гребли. Держим темп по дисплею.

4. Это задание может стать испытанием хвата для некоторых.

- хват должен быть тонизирован (об этом напишу в посте с разминкой)
- не цепляемся в ручку гребного и скакалку
- на тяге используем хват в замок или разнохват
- если совсем тяжко, в тяге переходим на синглы

5. Кто-то опять почувствует спину на тяге. К решению этого вопроса отнесем советы выше.

Если есть пояс на липучке, заряжаем его.

6. Ошибки на скакалке.

Очень важно не сбиваться, хорошо размять коардинацию, связь рук и ног (это дам в посте с разминкой).

Скакалку опускаем так, чтобы она не запуталась на полу.

Если тяжело прыгать, планируем разбивки заранее!

В целом, все просто и логично. Дорогу осилит идущий. Всем удачи!

Пост с разминкой чуть позже.

Всех дам с праздником💐

Разминка перед open 24.2.

Напомню, в посте выше лежат советы по заданию.

1. Суставная разминка + динамический стрейтч задней цепи.

2. 5-6 минут любого кардио. Легко на малых демпферах.

Я бы совместил греблю и лыжи по 3 минуты на каждый.

3. Активация.

Выполнить 2 сета:
- 10-15 гиперэкстензий
- 20-30/20-30 сек боковой планки-звёздочки

Выполнить 2 сета:
- 20-25 запрыгиваний на блин
- 10 гудмонингов с жесткой резиной, в мягком темпе
- 15-20 м переноски двух тяжелых гирь по-фермерски

4. *для тех, у кого ограничена подвижность голеностопа, я бы открыл голеностоп, потянул бы икры. Чуть легче будет плыть.

5. Разминаем становую тягу.

Я бы специально ушел на 20-30% дальше в весе и сделал бы его раз на 4-6.

Вешаем рабочий вес комплекса.

6. Врабатывание:

Выполнить 2 раунда с отдыхом между ними 30-50 сек
- 150 м на гребном на рабочем демпфере (советую 5-6)
- 3-4 тяги
- 15-20 двойных

И еще + один такой раунд, перед которым уже не отдыхаем. Тут демпфер на гребной, я бы завысил до 8-10.

7. Отдыхаем 4-5 минут и приступаем. Удачи!

Сегодня во Всемирный День Математики хочется поздравить всем девочек, женщин и дам с праздником Весны и Любви.

Приятно, что вы тут, приятно, что думаете о себе, развиваетесь в этом суровом мире, сохраняя свое нежное и прекрасное начало.

Будьте любимы миром, сильны, цветите и расцветайте!

Как вам open 24.2?

По мне, куда более приятная возня, чем первый.

Можно ли делать одно движение каждый божий день, чтобы прям вкачаться в нем до дикого уровня (по версии мамы).

Помню, много лет назад, когда я научился ходить на руках, я каждый день ходил на руках. Я даже на работе с обеда уезжал в зал, чтобы походить на руках. Удовольские конечно получал дичайшее, но ходить лучше тогда не стал.

Так что не так с ежедневной мастурбацией… ой, развитием навыков.

1. Ресурс ЦНС во времени.
Все знают, что мозгу нужно переварить новые движения, переспать с ними, чтобы в следующий раз у тебя получилось лучше. Но вот, когда ты занимаешься кроссхитом и у тебя, скажем так, много сложных и новых движений, ему приходится переваривать очень многое. А ведь у него есть лимиты.

В тренировочном плане освоение навыков не должно перегружать один двигательный паттерн. Для примера, учить вместе подносы ног и оверхеды лучше, чем оверхеды и отжимания в стойке кипом. Хотя во втором случае и там и там плечи, казалось бы. Но освоение навыка не упирается в «уставшую мышцу».

2. Вариативность движения.
Я в своем примере тупо каждый день ходил на руках и никак с этим не изощрялся. Хотя, если бы я комбнировал разные стойки, движение с припятствиями, разную работу у стены, результат был бы в разы лучше.

Каждое движение сводится к набору фаз. И разными движениями мы эти фазы тренируем. При этом в этих движениях эта фаза может быть как доминирующей, так и ведомой.

Раскладывать полезно - запомни.

3. Мышцы, связки, мяски.
Тут все понятно. Плоть бренна - она устает. Ей нужно давать отдохнуть и иногда нужно пройти долгий и глубокий цикл восстановления, не переживая, что «я все забуду».

4. Закрепление ошибок.
Если не соблюдать пункты 1-3 и тупо делать одно и тоже, можно запомнить движение с ошибкой.

5. Укрепление мышечных регионов.
И да, нужно качаться, уреплять мышцы для отдельных фаз новых движений. И иногда работать над навыком, тупо через развитие уверенной строгой силы и контроля.

Удачи!

)))

Ладно, включаем и смотрим, что там в последнем open.

Хотя уже слили

Итак, open 24.3. “Как я и думал»

5 раундов:
- 10 трастеров (вес 1)
- 10 подтягиваний до груди

1 минута отдых

5 раундов:
- 7 трастеров (вес 2)
- 7 выходов на перекладине

Крышка - 15 минут.

Веса штанг.
Мужчины - 42, 60 кг
Женщины - 30, 42 кг

*сюда калякайте вопросы. Завтра выкачу советы и разминку.

Советы для выполнения Open 24.3.

1. Все три движения от нас требуют хорошей подвижности. Чем мобильнее ты будешь, тем легче тебе будут даваться движения и меньше ты на них будешь уставать.

В трастерах штанга должна лежать на груди, в полной ладони. Красивый сед и полный фарш…

В подтягиваниях и выходах тоже - не быть палочником.

В разминке - много мобильности (это напишу).

2. Стартовый уровень гимнастики.

Если заданный объем подтягиваний для тебя, это 70% и более от максимума, то я бы бил подтягивания чуть ли не со второго сета. Скорее всего ты окуклишься, особенно если твое движение не идеально.

Бьем подтягивания, не доводим до смерти спины и рук уже в середине. Если надо, переходим на синглы.

Туда же про выходы.

3. Трастеры.

Первые трастеры лучше не бить точно. Вес и объем предполагает возможность поделать их анброукен.

Опять же, чем легче будет лежать штанга на плечах, тем проще тебе будет в трастерах.

Не отдыхай больше 1 сек со штангой над головой или плечах. Сбрасывай тогда смело.

4. Мягкий старт.

Реальные ощущения ты поймёшь к концу второго раунда. Поэтому первые два не торопимся уж совсем.

5. Тем, для кого 1-3 выхода - это максимум, я не рекомендовал бы делать их в комплексе. Так же делайте подтягивания до груди.

Это спринт, а не марафон. Если не достаёт навыка, его нужно подтягивать, но уже в будущем.

Этим кстати можно заняться в Плане Мутации - https://t.me/+1ObRFEB_PUpkNTli

6. Возьми максимум от минуты отдыха.

Надо иметь план, как ты ее проведешь (надеюсь, не лежа).


7. Не ругать себя и не лить слезу, если результат тут перечеркнет успехи прошлых двух заданий.

Это радикально другой комплекс и объективно не для всех.

Удачи!

Разминка для open 24.3.

Знаю, многие будут делать сегодня, поэтому поехали.

1. Суставная разминка, плюс немного динамического стретча голень, бедро, спина, руки.

2. Активация.

3-4 минуты гребной тренажер:

2х:
- 10/10 жимов резины одной рукой стоя
- 20 секунд уголок на полу

2х:
- 15 пуловеров на спину стоя с мягкой резиной
- 8-10/8-10 приседаний на одной ноге с возвышенности

3. Мобильность голени, таза, грудного отдела. Все для того, чтобы штанга идеально лежала на трастерах.

Опять же, в очередной раз рекомендую скачать приложение GoWod и взять движения из библиотеки по зонам (скрин). Некоторые из лучших, на мой взгляд приведу ниже.

Каждый атлет должен сам знать, что на нём работает лучше всего.

Хорошее движения для улучшения положения штанги на груди я выкладывал тут - https://t.me/c/1814305490/244

4. Врабатывание.

- разминкам подтягивания, серия из 5-6
- разминаем выходы, серия из 2-3
- разминаем трастеры, доходим до второго веса, делаем на 3 раза

2х:
- 5 трастеров первый вес
- 5 подтягиваний
- 1 минута байк только ногами умеренно

Далее крутим байк 1 минуту ногами и руками.

Отдых 4 минуты и поехали.

Советы по выполнению в посте выше. Желаю удачи!

Друзья, кто в своих тренировках регулярно сталкивается с проблемами, вызванными недостатком мобильности?

Сед кривой, штанга еле лежит на груди, в гимнастике сложно выгибаться и так далее…

Опрос выше 👆🏻

Что не день, то праздник!

Поздравляем Семена с первым выходом на перекладине. Без всяких там резинок и прочего.

Пусть и первый блин может быть чуть комом. Но он самый вкусный и приятный.

Семену ура! Работаем дальше!

Остальных приглашаю тренироваться в онлайн-программу «План Мутации». Пишите @artem_tofu

А часть подробностей можно посмотреть тут - https://t.me/+1ObRFEB_PUpkNTli

Вот эти кроссовки мне реально понравились.

Поддался моде, и любви к Колтону Мертенсу, заказ новые TYR CXT-1 Trainer в приятном розовом цвете. Вчера опробовал, сравнивая с Reebok Nano X и вот итоги:

- на подъемах ведут себя отлично. Стопа не играет. Проверял специально на циклике (видос выше).

- очень легкие, пятка не задрана и вмеру жесткая. При этом повторюсь, стопа в пол прям влипает.

- легко сгибаются в носке на выпадах, прыжках, беге.

- нога дышит, не обливается потом

- ну и конечно цвет. Все комплименты за стиль мои :)

У Наташи такие же к слову и тоже довольна.

К слову, если вы захотите что то заказать в TYR, смело сообщайте на сайте, что вы от меня по средствам промокода MILKACID и получите скидку 7%.

Ссылка на оф. сайт - https://tyr.ru

Пост на правах здоровой рекомендации.

“Ну спины они там точно не срывают…» - ответил мне хейтер в ответ на эту статистику.

*готовлю пост по стигматизации травм и травматизма

Кстати в тему травм.

Если взять всю нашу интенсивную силовую историю, то на нее можно смело перенести пирамиду «безопасности движения». То есть как в идеале нужно осваивать/проверять свой навык и переносить его на бой.

- мы должны уметь заниматься нужные углы - это база
- мы должны уметь двигаться от одгого угла движения в другой по нужной траектории, а не как вышло
- мы должны сохранять стабильность своего тела, движения, снаряда
- и в идеале еще прилагать хорошую силу и развивать мощность

И вот если последние 3 пункта можно еще как то в зале, на групповых развивать, то вот первый требует той самой работы с проблемами мобильности, которой не хватает 89% опрошенных по версии опроса выше. И многим тут нужны пояснения и/или пинки.

*грустно, когда этими пинками становятся травмы, как когда-то было у меня со спиной.

Вот по этой проблеме мы скоро решительно и ударим. Мы же тут собрались, прости господи, развиваться 🙂