Ничто конечно так не заряжает на работу, как всякие там путешествия. Ну и успехи подопечных конечно.

*возвращаемся с Байкала

На днях мы были в CF Baza в Иркутске.

Это зал, из которого вышел Роман Хренников. Место сильное определенно во всех смыслах.

- все в табличках с турниров, крупных и не очень. Видно, что это кузница бойцов, чувствуется рабочая атмосфера

- организация пространства и оборудование. Есть все, вот реально все под любой изврат. В общем пользовании есть даже достойные накладки, пояса и все аксессуары.

- качество оборудования. Бывает, что оборудование пользуют, а бывает, что любят. Вот тут все чистое, аккуратное, штанги прилипают к рукам, перекладины с порошковым покрытиям. Магнезия не нужна даже. Видно, что пространством занимаются.

- в клубе тепло. При том, что это Сибирь, минус 30, первый этаж, окна в пол.

- услада для моих глаз - то как двигаются люди в группах (мы застали один из классов). Это все красивые, выточенные экономичные движения. И это не просто технически верно, это на уровень выше. И это просто группа! Видно, что с людьми работают постоянно и много.

Из всей кучи залов, где я был (а их набралось нормально) этот точно на первом месте. Вернёмся!

*пост не с целью рекламы, а скорее чтобы показать, что еще можно делать красиво и круто.

*хотел было приложить фото, но оказалось ничего и не сделали.

Удивительно, что пост с описанием того, какой хороший зал мне попал, набрал нормально так реакций.

Видно для многих это больная тема, что того нет, это сломано, штангу бросать нельзя и прочие выживания.

В тему залов тогда как раз и хочется поговорить о том, а нужно ли все это разнообразное оборудование.

На мой взгляд, если ты сейчас метишься соревноваться в RX и выше, то да - нужно обязательно. Да, все базовые вещи и сложную комбинаторику можно воспитать и на минимуме (штанги, гантели, турник, гребной, коробка). Но как только ты вступаешь в конкурентную среду, где одно задание может состоять из снаряда, к которому твои регионы готовы, но техника не набита, ты сразу улетаешь назад в космос, если не имеешь огромного силового плеча.

Пегборд, стронгбэг, лыжный тренажер и другое давно перестали быть приколюхой, а стали необходимостью.

В категориях ниже RX соревновательный баланс заключается в другом и там, я уверен, можно жахать всех и не тренируя всякую экзотиу, даже если она иногда и будет поподаться в соревнованиях.

Вышел первый оупен. Ну упражнения демократичные, комбинации доступны прям для всех.

Думаю, делать будут многие.

Итак, задание:
- 21 рывок гантели одной рукой
- 21 берпи через гантель
- 21 рывок гантели другой рукой
- 21 берпи через гантель
- 15 рывок гантели одной рукой
- 15 берпи через гантель
- 15 рывок гантели другой рукой
- 15 берпи через гантель
- 9 рывок гантели одной рукой
- 9 берпи через гантель
- 9 рывок гантели другой рукой
- 9 берпи через гантель

*крышка 15 минут
*гантель 22,5/15 кг

Никаких танцев с бубном. Стоять тут тоже некогда.

Нужны какие-то разборы, советы по работе, разминке? 🔥

*сам думаю, пикнуть сегодня.

🔥временно открыл комменты

Разминка перед open 24.1.

Это чисто мой вариант и взгляд.

1. Размяли суставы, динамический стрейтч

2. 5-6 минут любого кардио, мягко. Согреваемся. Не нужно тут сильно потеть

3. Активируемся.

2х10 гиперэкстензия. Спина вообще никак не должна забиваться. Если на 10 становится колом, делаем меньше.

2х10/10 жимы легкой резины одной рукой. Локоть направляем вперед, цепляем много передней дельты, будут берпи и рывки

3-4 раунда мягко:
10-8-6-6 - махи гирей, гантелями с увеличением веса, можно взять две гири
4-5 берпи через гантель - тут нарабатываем движение, очень легко нужно двигаться

*между этими раундами отдыхаем 30-60 секунд

4. Подводимся
3 раунда:
- 5-6/5-6 рывки гантели одной рукой
- 30 секунд любая кардио-машина в умеренно рабочем темпе. Я бы выбрал байк, он так же грузит толкающие группы плечевого

Переходы между раундами мягкие

3-4 минуты отдыхаем и приступаем. Желаю удачи!

*отделеьо замечу. Тем у кого дико зажата задняя поверхность бедра и подвздошно-поясничная мышцы, я рекомендую их хорошо подготовить и растянуть после активации. В берпи нам нужно выходить на максимально прямые ноги. Это поможет, работать в лучших углах.

Пара советов по 24.1. после тестового прогона.

- первые 21/21 берпи не гоним. Это половина объема. Закончить нужно в тонусе. Иначе все.

- часть первых берпи можно сделать с подшагом, если без него тебе тяжело замедлиться.

- цикл дыхания на берпи. Не нарушать, чтобы не попасть на вдох во время удара грудью о пол

- само-собой на берпи мы не выпрямляемся в спине.

- если хорошо владеем рывками, вниз я бы прям быстро проносил гантель, добавляя скорости вниз.

- ну и 9 атакуем. Будет больно, атака может быть похожа на смерть альбатроса, но атакуем.

Кто сделал? Как дела?

Удивительно конечно, как Open всегда втягивает людей в движуху.

Все делают, все кряхтят, все переживают, все бадаются.

Движово конечно - одна из историй, за что мы так любим кроссфит.

Open’ы обязательно вскроют слабые места.

Кто-то не дышит, кто-то плохо поднимает, у кого-то болеет гимнастика, мелкие тактические ошибки и т. д.

Так вышло, что аудитория этого паблика очень совпадает с ребятами, которые тренируются у меня в «Плане Мутации» (групповая онлайн-программа).

Поэтому в этом году я хочу особое внимание уделить разбору результатов, чтобы вшить работу над ошибками в план.

Разбирать будем вместе в комментах под этим постом👇🏻пишите, что тяжело, какие нашли за собой ошибки.

Немного неоднозначных выводов по итогам первого Open.

#подушим

В качестве выводов многие указывают технические, тактические ошибки или то, что они задохнулись к чертям, на бурпанах.

Но большинство принимают забитую спину, деревянную пару дней поясницу, средний отдел даже, как данное. А ведь тут большое поле выводов.

90 рывков гантели на две руки - это на самом деле не такой уж большой объем. Ну еще мы немного попрыгали раком в бурпанах, ок. Если спина на это откликается ватным пиздецом - это большой показатель, что нужно работать над этим.

А возможность спины переваривать такие скромные объемы - весьма тренируемый навык.

Почему это так важно? На задание, особенно, если ты соревнующийся атлет, нужно смотреть как на паровоз, за которым пойдут следующие выгоны заданий (через час-три-день). Тебе нужна будет спина. И хорошим результатом является не только время, но и работоспособность после. Ведь результаты делаются средними значениями.

А берпи и «задохнулся как пес» будут всегда. Задыхаются все, и ты и элита. Только они делают в 3 раза больше. Это более ясная задача и понятная.

А вот про спину подумай.

Ваши выводы по итогам всех open собираю тут - https://t.me/c/1814305490/324

Что будет в следующем open?

Мне цыганка предсказала скакалку и мячи. А так кто что думает?

Вообще бывало когда-нибудь, чтобы кто-то хотя бы на половину угадывал из того, что было в подсказках от Кастро.

Нам нужен мужик из «ангелы и демоны», который шарит в сложных загадках.

Это подсказка к 24.2. Есть идеи?

Известно второе задание Open.

Классическая классика в классическом пиджаке.

20 min AMRAP:
- 300 м на гребном
- 10 становых тяг 84/56 кг
- 50 двойных

Разминку под задание и рекомендации напишу сегодня.

*обкашляем его, думаю, тоже сегодня.

Советы на open 24.2.

Перед нами настоящий марафон, целых 20 минут работы.

1. Среди них, 20 минут переходов от снаряд к снаряду. Очень решает логистика. Все должно быть рядом и по пути.

Так на 8 раундов придется 24 перехода. Если каждый раз собираться с мыслями по 7 секунд это выйдет почти 3 минуты чистого времени отдыха.

2. К этой же теме относится и затягивание фиксаторов на гребле. Если ты реально хочешь хорошее время, это делать НЕ нужно. Вкинул ноги и поплыли.

3. Не нужно начинать на все бабки. Работы очень много. Времени для атак будет достаточно. Тут реально история про «тише едешь…».

Особенно это касается гребли. Держим темп по дисплею.

4. Это задание может стать испытанием хвата для некоторых.

- хват должен быть тонизирован (об этом напишу в посте с разминкой)
- не цепляемся в ручку гребного и скакалку
- на тяге используем хват в замок или разнохват
- если совсем тяжко, в тяге переходим на синглы

5. Кто-то опять почувствует спину на тяге. К решению этого вопроса отнесем советы выше.

Если есть пояс на липучке, заряжаем его.

6. Ошибки на скакалке.

Очень важно не сбиваться, хорошо размять коардинацию, связь рук и ног (это дам в посте с разминкой).

Скакалку опускаем так, чтобы она не запуталась на полу.

Если тяжело прыгать, планируем разбивки заранее!

В целом, все просто и логично. Дорогу осилит идущий. Всем удачи!

Пост с разминкой чуть позже.

Всех дам с праздником💐

Разминка перед open 24.2.

Напомню, в посте выше лежат советы по заданию.

1. Суставная разминка + динамический стрейтч задней цепи.

2. 5-6 минут любого кардио. Легко на малых демпферах.

Я бы совместил греблю и лыжи по 3 минуты на каждый.

3. Активация.

Выполнить 2 сета:
- 10-15 гиперэкстензий
- 20-30/20-30 сек боковой планки-звёздочки

Выполнить 2 сета:
- 20-25 запрыгиваний на блин
- 10 гудмонингов с жесткой резиной, в мягком темпе
- 15-20 м переноски двух тяжелых гирь по-фермерски

4. *для тех, у кого ограничена подвижность голеностопа, я бы открыл голеностоп, потянул бы икры. Чуть легче будет плыть.

5. Разминаем становую тягу.

Я бы специально ушел на 20-30% дальше в весе и сделал бы его раз на 4-6.

Вешаем рабочий вес комплекса.

6. Врабатывание:

Выполнить 2 раунда с отдыхом между ними 30-50 сек
- 150 м на гребном на рабочем демпфере (советую 5-6)
- 3-4 тяги
- 15-20 двойных

И еще + один такой раунд, перед которым уже не отдыхаем. Тут демпфер на гребной, я бы завысил до 8-10.

7. Отдыхаем 4-5 минут и приступаем. Удачи!

Сегодня во Всемирный День Математики хочется поздравить всем девочек, женщин и дам с праздником Весны и Любви.

Приятно, что вы тут, приятно, что думаете о себе, развиваетесь в этом суровом мире, сохраняя свое нежное и прекрасное начало.

Будьте любимы миром, сильны, цветите и расцветайте!

Как вам open 24.2?

По мне, куда более приятная возня, чем первый.

Можно ли делать одно движение каждый божий день, чтобы прям вкачаться в нем до дикого уровня (по версии мамы).

Помню, много лет назад, когда я научился ходить на руках, я каждый день ходил на руках. Я даже на работе с обеда уезжал в зал, чтобы походить на руках. Удовольские конечно получал дичайшее, но ходить лучше тогда не стал.

Так что не так с ежедневной мастурбацией… ой, развитием навыков.

1. Ресурс ЦНС во времени.
Все знают, что мозгу нужно переварить новые движения, переспать с ними, чтобы в следующий раз у тебя получилось лучше. Но вот, когда ты занимаешься кроссхитом и у тебя, скажем так, много сложных и новых движений, ему приходится переваривать очень многое. А ведь у него есть лимиты.

В тренировочном плане освоение навыков не должно перегружать один двигательный паттерн. Для примера, учить вместе подносы ног и оверхеды лучше, чем оверхеды и отжимания в стойке кипом. Хотя во втором случае и там и там плечи, казалось бы. Но освоение навыка не упирается в «уставшую мышцу».

2. Вариативность движения.
Я в своем примере тупо каждый день ходил на руках и никак с этим не изощрялся. Хотя, если бы я комбнировал разные стойки, движение с припятствиями, разную работу у стены, результат был бы в разы лучше.

Каждое движение сводится к набору фаз. И разными движениями мы эти фазы тренируем. При этом в этих движениях эта фаза может быть как доминирующей, так и ведомой.

Раскладывать полезно - запомни.

3. Мышцы, связки, мяски.
Тут все понятно. Плоть бренна - она устает. Ей нужно давать отдохнуть и иногда нужно пройти долгий и глубокий цикл восстановления, не переживая, что «я все забуду».

4. Закрепление ошибок.
Если не соблюдать пункты 1-3 и тупо делать одно и тоже, можно запомнить движение с ошибкой.

5. Укрепление мышечных регионов.
И да, нужно качаться, уреплять мышцы для отдельных фаз новых движений. И иногда работать над навыком, тупо через развитие уверенной строгой силы и контроля.

Удачи!

)))

Ладно, включаем и смотрим, что там в последнем open.

Хотя уже слили