Сейчас силовые подниму и вернусь к тренировкам.

Многие наверно слышали такие истории или даже сами так делали. Кто-то говорит, что сейчас на 1-2-3 месяца бросит полноценные тренировки по кроссфиту (общему развитию) и сфокусируется на чем-то одном (обычно это силовые, ТА).

Почему я эти истории не люблю и считаю крайне вредными. *Опять же, если у тебя есть какие-то цели.

Человек, бросающий все в угоду одному как-правило либо приятно влюблен во что-то одно, либо устал от всего в частности. То есть мотивация может и бы на уровне морковки спереди и на уровне морковки сзади.

Но нам важно понимать вводные.

Как правило - это начинающие или не очень опытные атлеты, у которых во всех областях есть над чем работать. А тут перерыв в 1-2-3 месяца и все остальное придется нарабатывать заново с теми же трудностями.

Это опытные и серьезные атлеты могут делать небольшие переключение, потому что порог возврата для них меньше и легче.

1-2-3 месяца конечно могут быть достаточным сроком, чтобы разобраться в технике ТА, но ПОДНЯТЬ нормально силовые за это время нельзя. Можно ВЕРНУТЬ что-то после отката, но для наращивания этого очень мало.

Сама по себе сбалансированная программа НЕ должны у тебя вызывать сильных перекосов или ощущения боли в тех перекосах, которые у тебя есть. При этом она должна работать над ними (или твой тренер).

Баланс силовых движений, работы со своим весом и кондиционных заданий ВСЕГДА по-чуть помогает расти везде. Ты же нарабатываешь движения, укрепляешь мышечные регионы, которые используешь в той же ТА, ради которой хочешь сделать перерыв.

И может оказаться так, что на этом перерыве местами сила/движение даже посыпется.

Все подобные истории я видел успешными только на сроках в 6 и более месяцев. И только при условии, что атлеты занимались с тренером по ТА. Но вы бы видели, как им было больно возвращаться к комплексам и гимнастики. Особенно упражнениям на турники (страшный сон просто).

Каждый большой шаг на 3 ступеньки в чем то одном, сбрасывает тебя на 2-3 ступеньки вниз в остальном.

При этом в программе могут быть циклы силовые, гимнастические, кондиционные. Это нормально, но это все-равно работа в балансе.

Если ты для себя ищешь сбалансированную программу, в которой тебе не нужно делать перерывы и жертвовать всем, при этом тренируясь в приятном чувстве баланса, то добро пожаловать в План Мутации.

- 4-5 тренировок в неделю (3 обязательных и 1-2 доп)
- Баланс между ТА, гимнастикой и развитием выносливости
- Блоки скилов для освоения движения

Больше подробностей в личке @artem_tofu

Какой ты атлет, когда начал понимать все, что написано на омэриканском на доске, в заданиях в интернетах и по телевизору…

Что поделать, если осталось еще время?

Бывает, ты потренировался, а есть еще 20-30 минут времени и есть настрой что-то потыкать. Так чем заняться, чтобы была польза?

1) Самое логичное - покачаться. Обычно парни сразу берут в руки гантели и качают банку, но можно все сделать по-науке.

Смотрим, что у нас было на силовую часть или скил и работаем по этим же регионам. Мы уже дали на них нагрузку, они готовы к продолжению работы и можно усилить эффект.

- можно взять весь регион. Скажем, если мы приседали, то догнаться выпадами, ягодичными мостами
- если есть участок, который нас лимитировал в силовой части/скиле, то долбим его. Например, спина/кор на выходах или задняя поверхность бедра в ТА

То есть, наша задача тут обеспечить нагрузкой там, где поработало или подкачать то, что отстает.

2) Поработать над навыками

К концу тренировки ЦНС уже может не хватать на сложные движения, но всегда можно взять проблемную фазу и поработать над ней, сделав подводящие движения. Это касается и штанги и гимнастики.

3) Мобильность
Речь не о растяжение, а о увеличении подвижности.

Качаем приложение GoWod, проходим тест и работаем над слабыми местами.

Не так много людей, у кого она совершенно. Особенно, среди парней.

4) Кор.

Я специально выделил его отдельно от качалки, потому что кора много не бывает.

И речь не о банальных табаках и планках. Нам нужны либо объемные упражнения, либо упражнения, требующие повышенной стабилизации.

5) Твои проблемки, ЛФК

Залечиваем старые травмы, исправляем перекосы и неровности - это инвестиция в здоровье и качество движений потом.

Я сторонник того, что время лучше потратить с пользой и не расходовать его на тупой расход калорий. Если после тренировки у тебя есть время, но эмоционально тебя хватает только на «покрутить байк», тебе не нужно оставаться после. Оставь остатки ЦНС на себя, семью.

Превращай тренировку в инструмент, делая его и полезным и увлекательным.

Когда в один день у тебя МРТ, в другой пояс из собачей шерсти согревает поясницу, в третий опять проходка в становой и так по кругу.

Закончились отборочные на Athens Throwdow (крупные майские соревки в Афинах на 1200 атлетов).

Видео просмотрены. И по итогам с заявленного 10 места (был пост выше), после модерации мы поднялись на 8.

Наташа умница! Дисциплина и агрессивный раш решают.

*думаем на счет «ехать» теперь :)

Ну а всех скучающих без прогресса, приглашаю к себе тренироваться.

Это я в далеких 2013-1014 годах, когда занимался всего пару месяцев, но переделал все бенчмарк-комплексы из интернетов, нихуя при этом не умея делать.

*к слову, у нас в зале были такие доски от Reebok (покойся с миром), на которых эти комплексы были представлены и можно было туда внести свои результаты.

Ужасно болят ноги с прошлой тренировки. Что делать?

Многие с таким сталкивались. После перерывов в тренировках или по итогам очень жестких заданий.

Нужно ли тренироваться?

Для начала определимся в степени. Если утром ты проснулся, еле согнул ноги, но к обеду ходишь и прыгаешь нормально, то можно нормально подвигаться в зале. Если степень твоих страданий сильно не меняется, то в зале можно подвигаться «со звездочкой» (запомним этот случай).

Если ты ходишь на групповые по кф, то там цикл как правило составляется под 2 группы ходящих: тех, кто долбит в пн, ср, пт и тех, кто ходит вт, чт, мб выходные. Соотвественно план, должен быть таким, что в этом цикле или даже, если ты ходишь каждый день, у тебе не умирал один регион несколько тренировок подряд.

Поэтому, в идеале ты должен раздвигаться.

Если есть время, лучше прийти на 15 минут раньше, согреться кардио, сделать МФР и чуть потянуться. Это не увеличит твою работоспособность, но снизит болевой эффект, поэтому страдать и отвлекаться ты будешь меньше.

В самих заданиях, если очень тяжело, мы жертвуем объемами в угоду интенсивности. То есть, если в комплексе есть несколько раундов и в каждом есть фронтальные приседания в количестве 15 шт. Мы оставляем заданные % и вес, сохраняем темп работы, но либо делаем 8-9-10, либо смело дробим по 5-6 с большим простоем между ними (этот вариант мне нравится меньше).

Снижение % в таких историях у нас происходит только тогда, когда объективно портится геометрия движения и скорость. Стал корявым из-за усталых ног там, где не был корявым раньше, значит режем и % и объемы. Но если можешь двигаться как раньше, но только чуть меньше повторений, оставляем блины на штанге.

Если ты занимаешься сам или с тренером, тут все учесть проще. Меньше трогаем больной регион, но это не значит, что не трогаем его вообще. Тело должно учиться получать новые объемы даже на стрессе.

Если это история «со звездочкой», когда ноги болят так, что ты и к вечеру не можешь их разогнуть, читаем ниже.

1-2 дня мы НЕ идем в зал, особенно, если ты ходишь на группы и не знаешь, что там будет. Да, может быть сердобольный тренер учтет твое состояние и даст тебе чуть других заданий. Но это уже вопрос ваших с ним отношений и экологии.

Плюс, нужно учитывать степень воспаления. А в мышцах реально идет воспаление. Температура, высокая слабость - мы не идем в зал. Пройдись пешком, погуляй. Добавь 1 день отдыха.

Накладывая один профиль воспаления (сверху) на профиль (снизу), ты пролангируешь этот процесс. Если ты не можешь нормально ходить и сесть на унитаз, «просто поделать кардио» НЕ получится.

Из всего это следует вывод, что тебе нужно под себя самому (или с тренером) корректировать те объемы с которыми ты столкнулся в группе или сам. Вообще таких состояний быть не должно в здоровом тренинге.

И даже если это вход после долгого пропуска, он был выполнен не совсем удачно.

И важно реально осознавать степень своих страданий. Не жалеть излишне, выдавая за заботу о себе, но и не быть выкингом без ног.

Удачи твоим ногам!

Ничто конечно так не заряжает на работу, как всякие там путешествия. Ну и успехи подопечных конечно.

*возвращаемся с Байкала

На днях мы были в CF Baza в Иркутске.

Это зал, из которого вышел Роман Хренников. Место сильное определенно во всех смыслах.

- все в табличках с турниров, крупных и не очень. Видно, что это кузница бойцов, чувствуется рабочая атмосфера

- организация пространства и оборудование. Есть все, вот реально все под любой изврат. В общем пользовании есть даже достойные накладки, пояса и все аксессуары.

- качество оборудования. Бывает, что оборудование пользуют, а бывает, что любят. Вот тут все чистое, аккуратное, штанги прилипают к рукам, перекладины с порошковым покрытиям. Магнезия не нужна даже. Видно, что пространством занимаются.

- в клубе тепло. При том, что это Сибирь, минус 30, первый этаж, окна в пол.

- услада для моих глаз - то как двигаются люди в группах (мы застали один из классов). Это все красивые, выточенные экономичные движения. И это не просто технически верно, это на уровень выше. И это просто группа! Видно, что с людьми работают постоянно и много.

Из всей кучи залов, где я был (а их набралось нормально) этот точно на первом месте. Вернёмся!

*пост не с целью рекламы, а скорее чтобы показать, что еще можно делать красиво и круто.

*хотел было приложить фото, но оказалось ничего и не сделали.

Удивительно, что пост с описанием того, какой хороший зал мне попал, набрал нормально так реакций.

Видно для многих это больная тема, что того нет, это сломано, штангу бросать нельзя и прочие выживания.

В тему залов тогда как раз и хочется поговорить о том, а нужно ли все это разнообразное оборудование.

На мой взгляд, если ты сейчас метишься соревноваться в RX и выше, то да - нужно обязательно. Да, все базовые вещи и сложную комбинаторику можно воспитать и на минимуме (штанги, гантели, турник, гребной, коробка). Но как только ты вступаешь в конкурентную среду, где одно задание может состоять из снаряда, к которому твои регионы готовы, но техника не набита, ты сразу улетаешь назад в космос, если не имеешь огромного силового плеча.

Пегборд, стронгбэг, лыжный тренажер и другое давно перестали быть приколюхой, а стали необходимостью.

В категориях ниже RX соревновательный баланс заключается в другом и там, я уверен, можно жахать всех и не тренируя всякую экзотиу, даже если она иногда и будет поподаться в соревнованиях.

Вышел первый оупен. Ну упражнения демократичные, комбинации доступны прям для всех.

Думаю, делать будут многие.

Итак, задание:
- 21 рывок гантели одной рукой
- 21 берпи через гантель
- 21 рывок гантели другой рукой
- 21 берпи через гантель
- 15 рывок гантели одной рукой
- 15 берпи через гантель
- 15 рывок гантели другой рукой
- 15 берпи через гантель
- 9 рывок гантели одной рукой
- 9 берпи через гантель
- 9 рывок гантели другой рукой
- 9 берпи через гантель

*крышка 15 минут
*гантель 22,5/15 кг

Никаких танцев с бубном. Стоять тут тоже некогда.

Нужны какие-то разборы, советы по работе, разминке? 🔥

*сам думаю, пикнуть сегодня.

🔥временно открыл комменты

Разминка перед open 24.1.

Это чисто мой вариант и взгляд.

1. Размяли суставы, динамический стрейтч

2. 5-6 минут любого кардио, мягко. Согреваемся. Не нужно тут сильно потеть

3. Активируемся.

2х10 гиперэкстензия. Спина вообще никак не должна забиваться. Если на 10 становится колом, делаем меньше.

2х10/10 жимы легкой резины одной рукой. Локоть направляем вперед, цепляем много передней дельты, будут берпи и рывки

3-4 раунда мягко:
10-8-6-6 - махи гирей, гантелями с увеличением веса, можно взять две гири
4-5 берпи через гантель - тут нарабатываем движение, очень легко нужно двигаться

*между этими раундами отдыхаем 30-60 секунд

4. Подводимся
3 раунда:
- 5-6/5-6 рывки гантели одной рукой
- 30 секунд любая кардио-машина в умеренно рабочем темпе. Я бы выбрал байк, он так же грузит толкающие группы плечевого

Переходы между раундами мягкие

3-4 минуты отдыхаем и приступаем. Желаю удачи!

*отделеьо замечу. Тем у кого дико зажата задняя поверхность бедра и подвздошно-поясничная мышцы, я рекомендую их хорошо подготовить и растянуть после активации. В берпи нам нужно выходить на максимально прямые ноги. Это поможет, работать в лучших углах.

Пара советов по 24.1. после тестового прогона.

- первые 21/21 берпи не гоним. Это половина объема. Закончить нужно в тонусе. Иначе все.

- часть первых берпи можно сделать с подшагом, если без него тебе тяжело замедлиться.

- цикл дыхания на берпи. Не нарушать, чтобы не попасть на вдох во время удара грудью о пол

- само-собой на берпи мы не выпрямляемся в спине.

- если хорошо владеем рывками, вниз я бы прям быстро проносил гантель, добавляя скорости вниз.

- ну и 9 атакуем. Будет больно, атака может быть похожа на смерть альбатроса, но атакуем.

Кто сделал? Как дела?

Удивительно конечно, как Open всегда втягивает людей в движуху.

Все делают, все кряхтят, все переживают, все бадаются.

Движово конечно - одна из историй, за что мы так любим кроссфит.

Open’ы обязательно вскроют слабые места.

Кто-то не дышит, кто-то плохо поднимает, у кого-то болеет гимнастика, мелкие тактические ошибки и т. д.

Так вышло, что аудитория этого паблика очень совпадает с ребятами, которые тренируются у меня в «Плане Мутации» (групповая онлайн-программа).

Поэтому в этом году я хочу особое внимание уделить разбору результатов, чтобы вшить работу над ошибками в план.

Разбирать будем вместе в комментах под этим постом👇🏻пишите, что тяжело, какие нашли за собой ошибки.

Немного неоднозначных выводов по итогам первого Open.

#подушим

В качестве выводов многие указывают технические, тактические ошибки или то, что они задохнулись к чертям, на бурпанах.

Но большинство принимают забитую спину, деревянную пару дней поясницу, средний отдел даже, как данное. А ведь тут большое поле выводов.

90 рывков гантели на две руки - это на самом деле не такой уж большой объем. Ну еще мы немного попрыгали раком в бурпанах, ок. Если спина на это откликается ватным пиздецом - это большой показатель, что нужно работать над этим.

А возможность спины переваривать такие скромные объемы - весьма тренируемый навык.

Почему это так важно? На задание, особенно, если ты соревнующийся атлет, нужно смотреть как на паровоз, за которым пойдут следующие выгоны заданий (через час-три-день). Тебе нужна будет спина. И хорошим результатом является не только время, но и работоспособность после. Ведь результаты делаются средними значениями.

А берпи и «задохнулся как пес» будут всегда. Задыхаются все, и ты и элита. Только они делают в 3 раза больше. Это более ясная задача и понятная.

А вот про спину подумай.

Ваши выводы по итогам всех open собираю тут - https://t.me/c/1814305490/324

Что будет в следующем open?

Мне цыганка предсказала скакалку и мячи. А так кто что думает?

Вообще бывало когда-нибудь, чтобы кто-то хотя бы на половину угадывал из того, что было в подсказках от Кастро.

Нам нужен мужик из «ангелы и демоны», который шарит в сложных загадках.

Это подсказка к 24.2. Есть идеи?

Известно второе задание Open.

Классическая классика в классическом пиджаке.

20 min AMRAP:
- 300 м на гребном
- 10 становых тяг 84/56 кг
- 50 двойных

Разминку под задание и рекомендации напишу сегодня.

*обкашляем его, думаю, тоже сегодня.