Упражнения на стабилизацию в оверхед положаниях

Вы наверно много раз видели всякие варианты оверхед-приседаний и прочих удержаний над головой со штангой с использованием отягощений, подвешенных на резине по краям.

Атлета болтает, колотит, как после знатной пьянки. Он этому сопротивляется и становится сильнее.

Такие вещи имеют место быть и имеют место работать. Но на мой взгляд есть ряд НО:

1. Давать их людям с совсем не окрепшей техникой классического рывка и прочих подъемов над головой считай бесполезно.

Человек и так с трудом держит углы. Теперь мы еще перегружаем его ЦНС.

2. Иногда вижу, что это дают людям с проблемами мобильности. Тут риски и ставки растут кратно.

Вначале мобильность, потом нормальное положение со штангой, потом резиночки.

3. Не системное использование. Все эти вещи хороши, когда вы их делаете в каком то цикле. От 1 упражнения в месяц эффекта будет кот-наплакал.

4. Применять столь тонкий арсенал нужно точечно. Есть тонны движений на развитие оверхед положения, работающие и пробивающие все затыки - те же приседания, разные швунги, уходы, жимы в седе и так далее.

Лучше обычных оверхедов и уходов пока ничего нет. Это как картошка с пюрешкой - база, епт.

5. Тонкий инструмент нужен для решения тонких задач. Для начала нужно понять, где тебя «ломает» в рывке. Если скажем это «не срабатывающие» локти или середина спины, как часто бывает, или плохое прижимание ногами снизу, то специфичная болталка с резиночкой тебе не сильно поможет.

*Выбирая арсенал упражнений нормально, если тебя тянет на что-то прикольное и интересное. Хотя бы для удовольствия поделать можно, но что это даст - вопрос.

**Мне вот очень нравятся упражнения подготовки парней из Американского футбола. Но повлияют они на меня как гомеопатия на синего кита.

Я помню :) спасибо всем, кто прислал видосы.

Сегодня откроем этот ларчик.

Разбор подъема на грудь Максима.

Есть очень типовые ошибки. Поэтому полезно будет многим.

Друзья напоминаю. Для всех участников Плана Мутации детальные технические работы - это норма. Еще можно вписаться в пробный период. Пишите - @artem_tofu

Господа атлеты, кто какие спортивные цели поставили или хотя бы тонко обрисовал себе карандашом на этот год?

- Может это новый уровень техники в подъемах штанги?
- Или освоить наконец-то гимнастику, ходить на руках, делать выходы?
- Или стать выносливее и может даже подкрасться к сореванониям?

Если наметили и у вас уже есть план, движения к ним, то моеуважение.

Если наметили и четкого плана нет, то и результат будет не чуткий.

Вот под все эти задачи и заточен «План Мутации». Я могу долго опять рассказывать о этой онлайн-программе, а могу предложить все попробовать и пощупать в рамках тестовой недели всего за 330 руб. Сегодня последний день этого предложения.

Напиши мне @artem_tofu и я расскажу, подойдет ли тебе эта программа или нет.

Поздравляем Ивана Кукарцева, это тот веселый парень, который помогает вам с гимнастикой в постах выше, с победой в Thailand Throwdown.

Это турнир в Тае, лицензированный CrossFit inc.

Ура! Ура! Ура!🎉

Когда шел в зал, чувствуя себя роботом-машиной-терминатором, а там в программе байк, берпи через тумбу, трастеры и захаживания на стену.

Атлет любитель - не стабильный атлет

И это не оскорбление. Это данность. А разве можно ругать мышь за то, что она серая…

Любитель на то и любитель, что в его жизни еще много событий, многого источников проблем, радостей, слез и истерик. Кто-то узнаёт в этих фразах себя, а кто-то дисциплинированно строг к своему состоянию (моеуважение).

Отсюда и тренерский подход к любителю должен быть «с запасником».

Я порой пишу в заданиях 3-4 раунда (предполагая вариативность), допускаю отклонения от весов в силовых и темпа на кардио.

Нам важно только донести до атлета, что эта «дельта» - это не поблажка, а бонус.

Грамотно выполненное задание, когда ты свеж, светел и струишься энергией, вкачает тебя дальше. И уж если не физически, что психологически. И если хорошо идет то из «3-4 раунда», лучше сделать 4.

Сухая методичность типа «27 секунд работы строго на 505 ватт мощности» это тоже красиво, но у многих любителей на просадках состояния она убивает запал что-то делать дальше.

А атлет-любитель показывает себя на долгой дистанции тренинга. Он растет плавно, как баобаб. Поэтому нам важно и настрой сохранить, отодвигая сухую результативность.

Так что чуть больше слушаем себя.

Кто хотел домой оборудование?

Не так давно закрылся хороший зал в Воронеже и на продажу есть много оборудования: байки, штанги, бамперные диски, гири и не только.

За подробностями в личку к @EVGENIYMOSSULA

Тема с разминкой под ТА, которая работает

Мне нравится порой вставлять в разминку ТА-шные движения, с которыми у атлетов часто есть проблемки.

К примеру наша разминка включает в себя 3-4 сета из немного кардио (на согреться), гиперэктензии (для плотного разгибания), каких-то движений на плечи и ягоды (потому что им много работать) и рывковой тяги с виса с акцентом на подрыв.

Так, через 6-10 минут разминки атлет выходит уже с включенным паттерном, а не только теплый и разогретый.

Но при этом все эти сложные (а они все-таки сложные движения) я всегда даю в конечной и самой главной фазе. Поэтому в примере рывковая тяга идет с виса, чтобы не путался и мягко просыпался.

Мелочь, а рабочая - пользуйтесь.

Полезное для улучшения гимнастики.

Видео-гайд по отжиманиям в стойке - https://t.me/c/1814305490/283

Видео-гайд по подтягиваниям - https://t.me/c/1814305490/287

Посмотрев, не забудь применить.

Запрыгнули в последний вагон.

Сегодня утром выполнили второй отборочный на Athens Throwdown - турнир в Афинах в Мае. Сегодня последний день.

10 место.

Пока это результаты без просмотра само собой. И что-то срежут (думаю не только нам). Но я рад. И больше всего тому, в каких условиях это было выполнено.

Ура! Наташа молодец!

Как оценивать прогресс в гимнастических движениях

Казалось бы вопрос плевый и нам на ум приходит два главных показателя:

- ты можешь что-то делать, а раньше не мог
- ты можешь это делать больше

Но у двух этих показателей есть особенность - они показывают себя на значительной дистанции. Поэтому давай рассмотрим еще ряд вещей, которые помогут тебе оценивать степень прогресса.

1. Я начну с НЕбанальной «уверенности» перед началом движения. НЕлюбимый/новый навык может вызывать у тебя отторжение, чувство «ну вот опять бл@ть позориться». По мере роста твоего контроля над движением растет и уверенность. Ты можешь так же тыкать свои 3-5 подтягиваний, но делать с лкгкостью в своей голове.

2. Возможность делать движение чаще.

Если раньше ты делал один выход и отдыхал 5 минут. Теперь ты можешь повторять один выход каждые 40-60 секунд.

3. Четкий вход в цикл движения.

Теперь перед отжиманиями, работой на перекладине ты не топчешься, а легко одним движением входишь в работу.

4. Более слитое и натянутое движение при меньших энергозатратах.

Если проще, ты делаешь более красивее, затрачивая меньше сил.

При чем (ВАЖНО!) это может касаться не всего движения, а каких то его отдельных фаз. Например, работа плеч в кипе или уход вниз на отжиманиях в стойке.

5. Сочетание с другими движениями.

У тебя получается почитать навык с движениями, комбо из которых раньше сильно утомляли.

6. Снижение общего утомления после работы.

Пользуйся и удачи!

Сейчас силовые подниму и вернусь к тренировкам.

Многие наверно слышали такие истории или даже сами так делали. Кто-то говорит, что сейчас на 1-2-3 месяца бросит полноценные тренировки по кроссфиту (общему развитию) и сфокусируется на чем-то одном (обычно это силовые, ТА).

Почему я эти истории не люблю и считаю крайне вредными. *Опять же, если у тебя есть какие-то цели.

Человек, бросающий все в угоду одному как-правило либо приятно влюблен во что-то одно, либо устал от всего в частности. То есть мотивация может и бы на уровне морковки спереди и на уровне морковки сзади.

Но нам важно понимать вводные.

Как правило - это начинающие или не очень опытные атлеты, у которых во всех областях есть над чем работать. А тут перерыв в 1-2-3 месяца и все остальное придется нарабатывать заново с теми же трудностями.

Это опытные и серьезные атлеты могут делать небольшие переключение, потому что порог возврата для них меньше и легче.

1-2-3 месяца конечно могут быть достаточным сроком, чтобы разобраться в технике ТА, но ПОДНЯТЬ нормально силовые за это время нельзя. Можно ВЕРНУТЬ что-то после отката, но для наращивания этого очень мало.

Сама по себе сбалансированная программа НЕ должны у тебя вызывать сильных перекосов или ощущения боли в тех перекосах, которые у тебя есть. При этом она должна работать над ними (или твой тренер).

Баланс силовых движений, работы со своим весом и кондиционных заданий ВСЕГДА по-чуть помогает расти везде. Ты же нарабатываешь движения, укрепляешь мышечные регионы, которые используешь в той же ТА, ради которой хочешь сделать перерыв.

И может оказаться так, что на этом перерыве местами сила/движение даже посыпется.

Все подобные истории я видел успешными только на сроках в 6 и более месяцев. И только при условии, что атлеты занимались с тренером по ТА. Но вы бы видели, как им было больно возвращаться к комплексам и гимнастики. Особенно упражнениям на турники (страшный сон просто).

Каждый большой шаг на 3 ступеньки в чем то одном, сбрасывает тебя на 2-3 ступеньки вниз в остальном.

При этом в программе могут быть циклы силовые, гимнастические, кондиционные. Это нормально, но это все-равно работа в балансе.

Если ты для себя ищешь сбалансированную программу, в которой тебе не нужно делать перерывы и жертвовать всем, при этом тренируясь в приятном чувстве баланса, то добро пожаловать в План Мутации.

- 4-5 тренировок в неделю (3 обязательных и 1-2 доп)
- Баланс между ТА, гимнастикой и развитием выносливости
- Блоки скилов для освоения движения

Больше подробностей в личке @artem_tofu

Какой ты атлет, когда начал понимать все, что написано на омэриканском на доске, в заданиях в интернетах и по телевизору…

Что поделать, если осталось еще время?

Бывает, ты потренировался, а есть еще 20-30 минут времени и есть настрой что-то потыкать. Так чем заняться, чтобы была польза?

1) Самое логичное - покачаться. Обычно парни сразу берут в руки гантели и качают банку, но можно все сделать по-науке.

Смотрим, что у нас было на силовую часть или скил и работаем по этим же регионам. Мы уже дали на них нагрузку, они готовы к продолжению работы и можно усилить эффект.

- можно взять весь регион. Скажем, если мы приседали, то догнаться выпадами, ягодичными мостами
- если есть участок, который нас лимитировал в силовой части/скиле, то долбим его. Например, спина/кор на выходах или задняя поверхность бедра в ТА

То есть, наша задача тут обеспечить нагрузкой там, где поработало или подкачать то, что отстает.

2) Поработать над навыками

К концу тренировки ЦНС уже может не хватать на сложные движения, но всегда можно взять проблемную фазу и поработать над ней, сделав подводящие движения. Это касается и штанги и гимнастики.

3) Мобильность
Речь не о растяжение, а о увеличении подвижности.

Качаем приложение GoWod, проходим тест и работаем над слабыми местами.

Не так много людей, у кого она совершенно. Особенно, среди парней.

4) Кор.

Я специально выделил его отдельно от качалки, потому что кора много не бывает.

И речь не о банальных табаках и планках. Нам нужны либо объемные упражнения, либо упражнения, требующие повышенной стабилизации.

5) Твои проблемки, ЛФК

Залечиваем старые травмы, исправляем перекосы и неровности - это инвестиция в здоровье и качество движений потом.

Я сторонник того, что время лучше потратить с пользой и не расходовать его на тупой расход калорий. Если после тренировки у тебя есть время, но эмоционально тебя хватает только на «покрутить байк», тебе не нужно оставаться после. Оставь остатки ЦНС на себя, семью.

Превращай тренировку в инструмент, делая его и полезным и увлекательным.

Когда в один день у тебя МРТ, в другой пояс из собачей шерсти согревает поясницу, в третий опять проходка в становой и так по кругу.

Закончились отборочные на Athens Throwdow (крупные майские соревки в Афинах на 1200 атлетов).

Видео просмотрены. И по итогам с заявленного 10 места (был пост выше), после модерации мы поднялись на 8.

Наташа умница! Дисциплина и агрессивный раш решают.

*думаем на счет «ехать» теперь :)

Ну а всех скучающих без прогресса, приглашаю к себе тренироваться.

Это я в далеких 2013-1014 годах, когда занимался всего пару месяцев, но переделал все бенчмарк-комплексы из интернетов, нихуя при этом не умея делать.

*к слову, у нас в зале были такие доски от Reebok (покойся с миром), на которых эти комплексы были представлены и можно было туда внести свои результаты.

Ужасно болят ноги с прошлой тренировки. Что делать?

Многие с таким сталкивались. После перерывов в тренировках или по итогам очень жестких заданий.

Нужно ли тренироваться?

Для начала определимся в степени. Если утром ты проснулся, еле согнул ноги, но к обеду ходишь и прыгаешь нормально, то можно нормально подвигаться в зале. Если степень твоих страданий сильно не меняется, то в зале можно подвигаться «со звездочкой» (запомним этот случай).

Если ты ходишь на групповые по кф, то там цикл как правило составляется под 2 группы ходящих: тех, кто долбит в пн, ср, пт и тех, кто ходит вт, чт, мб выходные. Соотвественно план, должен быть таким, что в этом цикле или даже, если ты ходишь каждый день, у тебе не умирал один регион несколько тренировок подряд.

Поэтому, в идеале ты должен раздвигаться.

Если есть время, лучше прийти на 15 минут раньше, согреться кардио, сделать МФР и чуть потянуться. Это не увеличит твою работоспособность, но снизит болевой эффект, поэтому страдать и отвлекаться ты будешь меньше.

В самих заданиях, если очень тяжело, мы жертвуем объемами в угоду интенсивности. То есть, если в комплексе есть несколько раундов и в каждом есть фронтальные приседания в количестве 15 шт. Мы оставляем заданные % и вес, сохраняем темп работы, но либо делаем 8-9-10, либо смело дробим по 5-6 с большим простоем между ними (этот вариант мне нравится меньше).

Снижение % в таких историях у нас происходит только тогда, когда объективно портится геометрия движения и скорость. Стал корявым из-за усталых ног там, где не был корявым раньше, значит режем и % и объемы. Но если можешь двигаться как раньше, но только чуть меньше повторений, оставляем блины на штанге.

Если ты занимаешься сам или с тренером, тут все учесть проще. Меньше трогаем больной регион, но это не значит, что не трогаем его вообще. Тело должно учиться получать новые объемы даже на стрессе.

Если это история «со звездочкой», когда ноги болят так, что ты и к вечеру не можешь их разогнуть, читаем ниже.

1-2 дня мы НЕ идем в зал, особенно, если ты ходишь на группы и не знаешь, что там будет. Да, может быть сердобольный тренер учтет твое состояние и даст тебе чуть других заданий. Но это уже вопрос ваших с ним отношений и экологии.

Плюс, нужно учитывать степень воспаления. А в мышцах реально идет воспаление. Температура, высокая слабость - мы не идем в зал. Пройдись пешком, погуляй. Добавь 1 день отдыха.

Накладывая один профиль воспаления (сверху) на профиль (снизу), ты пролангируешь этот процесс. Если ты не можешь нормально ходить и сесть на унитаз, «просто поделать кардио» НЕ получится.

Из всего это следует вывод, что тебе нужно под себя самому (или с тренером) корректировать те объемы с которыми ты столкнулся в группе или сам. Вообще таких состояний быть не должно в здоровом тренинге.

И даже если это вход после долгого пропуска, он был выполнен не совсем удачно.

И важно реально осознавать степень своих страданий. Не жалеть излишне, выдавая за заботу о себе, но и не быть выкингом без ног.

Удачи твоим ногам!