Предлагаю старую добрую понедельную прогрессию для развития кондиции и закрепления ряда навыков.

- одно задание по сути, делаем его раз в неделю
- в нём неделя от недели мы меняем модальности, одни усложняем, другие упрощаем
- играемся со временем и кардио-прокладками для восстановления

Сам его делаю по пятницам. Итак:

1 неделя:
AMRAP 15-16 минут:
-12 махов гирей до глаз (берём тяжелую для себя)
-2 каната с ногами (если канат очень длинный, то 1)
-2 жима лежа 82-85%
-12 прыжков через барьер (ставим две коробки 60/50 см и между ними кладем ПВХ-палочку)

2 неделя:
AMRAP 18-20 минут:
- 14 махов тяжелой гирей до уровня глаз
- 3 каната с ногами
- 3 жима лежа (82-85%)
- 14 прыжков через параллет
- 5 м ходьба на руках + разворот на 180 градусов (если не ходим на руках, то 12-20 касаний разноименного плеча в стойке у стены)

3 неделя (завтра сам сделаю):
AMRAP 18-20 минут:
- 8 махов двумя гирями до уровня глаз (должно быть тяжело)
- 1 канат без ног (если без ног не можем, то 5-6 подтягиваний на канате в висе или упоре ногами)
- 1 жим лежа 86-88%
- 14 прыжков через параллет
- 7 м ходьбы на руках (если на руках не ходим, то 10 секунд стойки у стены + сразу 10-15 поочередных захаживаний руками на блин, стоящий между рук)

—————
*Дальше буду докидывать
**Отличная возможность попрактиковаться канат и качнуть битко кому надо

Другие интересности тут - https://t.me/+FiNWUzeJVP41MTgy

И никаких рецептов овсяноблинов

Непередаваемая атмосфера гибридных залов (это где и качалка и уголок животных-кроссфитеров и прочие зоны живут вместе) - это когда, ты грязный и мокрый как свинота делаешь комплекс, а какой то мужик предлагает тебе «поочереди поработать» на твоей штанге, пока ты ничего не слыша в наушниках, ловишь бледного и ждешь, когда время на таймере закончится, но цепляешься за повторы.

Все мы гости в этом мире :)

Послушал подкаст с Романом.

Главная мысль, которая мне больше всего понравилась - «в программу нужно верить».

Любой излишний скепсис и рефлексия и особенно на короткой дистанции душат все напрочь.

Как подготовиться к 1000 тонн и извлечь пользу

Каждый год страну объезжает челлендж «1000 тонн». Для тех, кто не в курсе, ребята собираются в залах и больше толпой выполняют какие то подъемы на снарядах разного веса, набирая большой тоннаж на зал.

В этом году «1000 тонн взятий и толчков». Штанги от 20 до 80 кг. Время по классике - 1 час.

За что я люблю такие движухи, так это за эмоции и сплочение. Люди на кураже, все чувствую себя частью комьюнити. Кайф.

За что я не люблю, так это за что, что это часто выводит народ из тренировочного неделя. После такого же челленджа с приседаниями, многие не могли ходить 3-4 дня.

Поэтому мы подойдем к движухе с умом. Постараемся и кайфануть и потренироваться и зарашить, поставив пару рекордов так, чтобы легко потом было вкатиться.

Подготовка:
- будет круто, если за 1-2 дня, ты чуть разгрузишь ноги и плечи. Они должны подойти более менее свежими.
- мобильность. Штанга должна хорошо лежать на груди НЕ на пальцах, потому что поднимать ее тебе целых 60 минут.
- разминка. Перед стартом как следует попробуй все снаряды, с которыми будешь работать во всех режимах, в которых будешь работать (синглы, циклика).
- подготовить поясницу и кор как следует к работе.

Сам процесс:
Как правило там есть очередь и ты движешься по ней. Если очереди на твой вес нет, то ты регулируешь время сам.

Если очередь достаточна большая, удели первые 10-15 минут наработки циклики с теми весами, с которыми ты можешь или только нарабатываешь. Скажем, 40 кг сделать на 6 раз не разбивая.

Дальше 15-35 минут удели плавному повышению веса. 3 подхода с этим весом, 5 с весом побольше и так далее… Тут же в итоге можно и пощупать максимум, если там есть твой рекордный вес или максимум может быть число повторений с каким то большим весом (скажем 80 на 5 раз).

*все тебя поддержат.

*если взятия и толчок не твоя сильная сторона, я НЕ рекомендую от подхода к подходу и поднимать и повышать веса. Тренируй ЦНС на одном весе и лишь плавно повышай.

Последние 10-15 минут урони вес до ниже рекордного и добивай с ним, повышая интенсивность. Тут главное - делать.

Если тяжело, смело возьми перерыв на 5-7 минут в середине и снова вкатывайся с небольших весов. После перерыва на рекорды уже мы не ходим.

Получай удовольствие!

Опять про кофе и еду

Я уже писал выше про то, что сам по себе кофеин в кроссфите и «рваных» дисциплинах не очень то нужен. Читать тут - https://t.me/c/1814305490/241

Развиваем тему частным примером.

Сегодня общался с подопечным по поводу результатов и мы оба пришли к выводу, что он борщит с кофеином перед тренировками, да и вообще из-за чего ловит быструю присадку на комплексах и ступор ЦНС на тяжелых подъемах. Вот тупо резко становится медленным.

В день у господина выходит до 400-500 мг кофеина (в одном эспрессо 50-80 мг, для понимания).

Попытки порезать сопровождаются слабостью, которая вроде бы и нормальна, но у нашего пациента носит дикий характер.

Копаться долго не пришлось и оказалось, что наш товарищ тупо не доедает калорий, не говоря уже о балансе КБЖУ. И кофеин с постоянной стимуляцией надпочечников - его единственный вариант как то жить и поднимать гантели. Что дает и психологическое привыкание.

Кофеин ввиду ряда свойств притупляет чувство голода помимо стимуляции. А наш товарищ ответственный и сахар с кофеином не потреблял из-за чего его голод притуплялся еще сильнее.

На вопрос «почему не ешь»? Ответ стандартный - некогда.

Теперь будем есть, плавно убирая стимуляторы и заменяя их на чуть «более долгие».

Разнообразим контент другими плоскостями.

Объявляю конкурс креативов.

Как самостоятельно анализировать свой рывок.

Тема явно вам интересна. Поехали.

Для анализа, который можно делать между подходами. Вам понадобится камера. Снимать себя нужно в профиль, так лучше всего видно углы.

Для оценки рывка мы выберем несколько главных позиций, по которым будет видно, правильно ты двигаешься или нет.

По видео по каждой точке по списку ниже ты сможешь сравнить, что так, а что нет.

*для наглядности ниже картинки

1. Старт.
Штанга на полу

- плечи находятся над проекцией штанги или чуть уходят вперед
- руки натянуты, выпрямлены
- спина прямая
- бедро параллельно полу или почти параллельно

2. Начало движения
Штанга у середины голени

- плечи находятся над штангой
- угол в спине такой же, как и при старте (позиция 1)
- разгибание идет только в коленном суставе
- руки прямые

3. Середина тяги
Штанга находится у колена

- плечи находятся над штангой
- угол в спине не меняется, такой же, как и при старте (позиция 1)
- разгибание идет только в коленном суставе
- руки прямые

4. Начало разгона
Штанга у середины бедра, первой трети бедра

- штанга идет по бедру
- плечо находится над проекцией штанги
- разгибание осуществляется и в коленях и в спине
- работают широчайшие мышцы (мы чуть затягиваем штангу на себя)
- стоим на полной стопе
- руки прямые, расслабленные

5. Подрыв
Штанга в области паха

- штанга в области паха
- спина почти полностью выпрямлена, наклон 10-15 градусов
- ноги в коленях немного согнуты
- стоим на полной стопе!
- руки прямые, расслабленные

6. Транзит штанги, вылет вверх
После подрыва штанга вылетает вверх

- мы полностью выпрямились в коленях
- не было замаха спиной назад, может быть небольшое отклонение по инерции
- штанга вылетает вверх без большой дуги
- после вылета мы начали движение вниз

7. Прием штанги а стойку или сед.
Штанга на прямых руках над головой

- руки полностью выпрямлены, плечи тянутся к ушам
- проекция штанги находится над основанием стопы
- плечи/руки чуть заведены за голову
- таз ушел назад
- мы сделали небольшую паузу, чтобы «успокоить» штангу
- мы остались на месте или чуть отскочили назад от точки старта (отскок вперед - плохо)

8. Выпрямление
Встаем из седа или стойки

- встаем равномерно всем телом (плохо, если вначале поднимается таз, потом остальное).

*Как всем этим пользоваться.

Снимай свое движение, просматривай замедленно каждую или проблемную фазу, сравнивай с пунктом и исправляй.

Исправлять лучше на весах 60-75%. Плюс подключать доп. подсобку

Ребята, кому интересно, чтобы я детально разобрал ваши подъемы - рывок/подъем на грудь/толчок?

Скидывайте в лс - @artem_tofu

Это бесплатно. Но результаты разбора я выложу сюда. Это единственное условие.

На выходе вы получите не только список ошибок, но и рецепты их исправления.

Немного теории на праздники 🎄

Начнём с того, что вы все классные.

Все посты тут я пытаюсь пропитать двумя важными тезисами:

- каждый может расти, прогрессировать, двигаться вперед. И это касается не только кОчалки.

- удовольствие от процесса - это важно и классно. И даже в рутине можно найти те, ключики удовольствия, с которыми нам будет легче двигаться вперед.

За год, а примерно столько я веду этот паблик, мы со многими из вас нашли эти ключики. С кем-то мы познакомились ближе, спрогрессировали чуть-ли не за руку, кто-то нашел единомышленников, а кто-то по-прежнему тихо читает посты тут.

И все вы классные!

Два самых важных вклада, которые мы можем сделать в жизни - это вложиться в себя и в людей рядом.

Я здесь пытаюсь это делать через спорт и его огороды. Надеюсь, что кому-то из вас это откликается.

Тебе, дорогой мой друг, я хочу пожелать не бояться пробовать и ловить ту тонкую грань удовольствия от потного, утомительного, мозолистого процесса движения вреред.

А я в свою очередь на правах здешнего заводилы буду помогать вам как смогу.

С Новым Годом! Будьте здоровы, счастливы! Ну и без любви тут никак!

Вы классные!

Ваш @artem_tofu

Ура!!!