Закончилась Сибирь. Мне понравилось.

Пока одни освещали какие-то соревки в Австралии :) мы спокойно посмотрели почти все ивенты. И трансляция, кстати, тоже была на уровне.

Из мимолетного интервью с Серковым мне понравилась мысль, которую не все понимают. Чем это так отдельные intermediate отличаются от RX, когда они вон какие здоровые и бугристые от мышц.

Главное отличие интера от rx, даже если у обоих полный набор навыков - это стабильность этого навыка в стрессовых условиях сореваноний и интенсивной работы.

Когда intermediate выходит на скакалку, он запинается 1-2-3… 5 раз, в то время, как rx работает четкими сериями и технических ошибок не совершает.

Inter может даже обладать большими силовыми. Я сам в том году на Сибири лично видел быков с лютыми взятыми и тягами. Но этот их силовой бекграунд прошлого часто сыпется в интенсивных заданиях.

Вообще стоит отметить, что веса в этом году были порядочными.

Кстати, у меня есть хороший пост про силовое плечо, в котором как раз ведется рассказ о том, нужны ли овер силовые в отрыве от остального. Почитать тут.

С ростом категории растет баланс качеств и уровень этих качеств на лютом стрессе. У всех есть знакомы, бывший лифтер, который с тягой 330 кг начал заниматься кроссфитом, тренируется уже год-два, обходит по силовым пол элиты, но ему безумно больно каждый раз 🥲

У кого больше, тот и круче

Есть такая мода мериться тренировочными объема. При этом она есть на разных уровнях: как на уровне любителей-фитнесистов, так и на уровне тех, кто метит в соревки/профи/тренерство.

- я вот тренируюсь 5 раз по 2 часа - говорит Вася.
- а я 6 по по 3 часа и еще 2 раза в басике - важно отвечает Петя.

Далее Вася часто чувствует себя разуниженным, да и вообще слабым, не достойным звания героя Олимпа.

То же касается и фитнесистов - любителей. Одна ходит на 2 силовые и разок танцы, а вторая успевает всего 3 раза покачаться по 40 минут.

Тут важно себе усвоить, что тренированность (для профи) и качество жизни (для любителей) коррелируют не только с объемами тренировок, но и с их качеством и общей структурой.

Для любителей важно за один микроцикл (неделя, скажем) более-менее прогонять все двигательные паттерны и мышечные регионы + подключать разные режимы работы.

Для профи все немного сложнее, но принцип любителей тоже работает как базовый.

Конечный результат для любителя и профи складывается из лучшей адаптации, а для этого порой Васе нужно сделать «100 приседаний», а Пете «300 приседаний» в неделю. И если чуть сдвинуть цифры в одну или другую сторону, то будет либо приступно мало, либо безумно много.

Желание мериться трен. объемами часто носит психологический характер и в конечном итоге заканчивается тем, что человек проводит в зале по 4 часа, но всю его тренировку можно уплотнить в 2 часа, выкинуть мусор и сделать эффективнее.

Запомните, что главным индексом того, что ты стал большим «вывожуком» становится то, что ты становишься сильнее, выносливее, красивее, энергичнее, можешь уже наконец открыть банку сам. Твоя возможность вывозить бОльшие объемы на тренировках - это тоже показатель. Но это всего-лишь рычаг для движения дальше.

Кстати, в Плане Закисления вышла 15-я тренировочная неделя.

Это бесплатный план для тех, кому нужен системный тренинг.

Ссылочка - https://t.me/+C5uX79hjhUozNmMy

Учимся подтягиваться.

Для меня это конечно травма детства. На физкультуре до 14 лет я подтягивался 1 раз и то при попутном ветре.

Потом пошел в качалку (не подтягивался там), но через пол года обнаружил, что 7-9 раз выдаю на раз.

Этот пост для тех, кто хочет вкачать свои строгие подтягивания с 0/1 до 5-6+.

*не все принципы, указанные тут подойдут тем, кто хочет перейти с 10 на 20 подтягиваний.

Поехали:

1. Регулярность.
Как не странно, но и тут, чтобы получить результат нужна системность.

Частота и объем работы над подтягиваниями определяется тем, сколько и по сколько ты тренируешься.

- 3-4 раза в неделю - 1,5 тренировки на подтягивание (ниже поясню, что за полтора землекопа)
- 4-6 раза в неделю - 2 тренировки на подтягивания

2. Периодизация

Как сейчас помню схему по увеличению подтягиваний из 2010 года.

«Просто прибавляй по 1 подтягиванию каждую неделю и к концу года у тебя будет 50+»

Нам нужно, чтобы менялась одна из трех переменных, постепенно усложняя нам задачу:
- общий объем движений
- сопротивление - отягощение или контротягощение, если мы говорим о резинке
- иногда время отдыха между подходами


3. Упражнения
Чтобы подтягиваться, нужно подтягиваться. И нарабатывать само движение, даже если 1 раз пока получается с трудом.

Работа над подтягиваниями должна включать в себя наработку паттерна с помощью (резинка) или австралийские подтягивания и конечно кОчалка на отстающие регионы. При чем круто, если движения в кОчалке будут содержать в себе элементы паттернов из подтягиваний. Так вертикальная тяга блока лучше чем горизонтальная, потому что ближе к исконному движению. Хотя и там и там спина.

Соотношение работы с «облегченными» подтягиваниями и качалке может быть 1:1 или 1:2 и должно меняться.

4. Движение

Я не очень люблю резинки. Они формируют не тот паттерн, поэтому на старте я буквально задрачиваю людей австралийскими подтягиваниями в сочетаниями с активным висом на перекладине (тянем плечи к ушам). И лишь потом чуть чуть добавляю резину по мере укрепления мышц спины.

Тот самый активный вис очень важен. Он учит нас включаться в движения с области лопатки и двигаться правильнее, а не только руками-базуками.

5. Киппинги

Я почти всегда запрещаю киппинги тем, кто не может выдавить из себя пару строгих подтягиваний.

Вся эта история только качает эго и растрахивает плечевую сумку, не окрепшую и не готовую двигаться строго, не говоря уж о болтаниях.

Будет нормально, если ты в комплексах будешь заменять подтягивания на резинке (выключающей кор) и кип на австралийски, укрепляющие нужные регионы.

____________________

Ну и теперь конкретика. Ты тренируешься 3 раза в неделю, для примера, и согласно рекомендациям выше тебе нужно 1,5 тренировки на подтягивания

1 тренировка.

- 5-6 сетов австралийских подтягиваний с постепенным увеличением угла (запас 2 повторения) + 20 секунд активного виса на перекладине
- 2-3 сета подтягиваний на резине до груди с наработкой нужного движения. Используем жесткую резину и берём объемами
- 4х10 тяга штанги в наклоне широким хватом
- 3х15 вертикальная тяга резины к груди обратным узким хватом с паузой

И другие 0,5 тренировки, которую ты выполняешь в другой день - тут мы только чуть качаем другме регионы и укрепляем паттерн

- 4-5х3-4 удержания у перекладины на 3-4 секунды. Наверх и вниз можно поднять/спуститься любым способом
- 3х10-12 сгибания на бицепс со штангой, запас 1-2
- 3х30-60 секунд уголок на полу

Удачи!

Декабрь шагает к середине и наступает пора составлять «карту соревнований» на грядущий год.

И мне интересно☝🏻, а кто тут вообще соревнуется или планирует.

*масштаб соревок роль не играет

Сколько раз в году соревноваться.

К слову о теме. Я сторонник того, что в году должны быть:

- одни главные старты. Это что-то большое, увесистое для тебя, левелUP, как говорят бизнес-тренеры. К ним готовимся весь сезон.

- одни соревки для теста формы и замеров бойкости. Лучше за 3-4 мес до главных. Конкурентная среда должна быть похожа на главные среды. Они идут в рамках подготовки к главным соревнованиям, но к ним уже есть подвода от 1 до 2х недель

- узкопрофильный сореванония - 1-2 шт/год. Если ты кроссфитер, скажем, то можно выступить разок по ТА или пробежать какой нибудь марафон. Их задача - порадовать тебя, дать отметки о росте, но не сбить тренировочный процесс.

- соревки для радости. Это что-то мелкое, локальное, без подводки. Чисто для радости, не выключаясь из тренировочного процесса. 1-2 шт. Максимум. Но вообще, я считаю это лишним.

Тренировочный процесс увы всегда конфликтует с соревновательным и гиперстресс сореваноний портит, запущенные механизмы адаптации. Поэтому, если у вас есть амбиции идти далеко, не жадничайте.

А если есть задача кайфовать (что тоже прекрасно), велком :)

С лопатой отработал.

У нас в Воронеже насыпало снега и город встрял. И я вижу в инстаграммах истории формата «с лопатой отработал». Ну, человек не успел в зал, вообще мало куда успел, да и еще и битый час откапывал тачку и свой дом.

И тут важно не заниматься подменой терминов.

Ты не отработал - ты не успел, не смог. Это нормально.
Ты не отработал - это нормальная повседневная активность. Копать, носить пакеты и ходить по лестнице - это просто нормально. И общего там мало.

Отработаешь, если будет возможность и время. Если нет, продолжишь потом и вернешься в режим.

Не нужно искать таблетку в своей голове от невыполненной тренировки. Хуже от этого ты не стал.

Предлагаю старую добрую понедельную прогрессию для развития кондиции и закрепления ряда навыков.

- одно задание по сути, делаем его раз в неделю
- в нём неделя от недели мы меняем модальности, одни усложняем, другие упрощаем
- играемся со временем и кардио-прокладками для восстановления

Сам его делаю по пятницам. Итак:

1 неделя:
AMRAP 15-16 минут:
-12 махов гирей до глаз (берём тяжелую для себя)
-2 каната с ногами (если канат очень длинный, то 1)
-2 жима лежа 82-85%
-12 прыжков через барьер (ставим две коробки 60/50 см и между ними кладем ПВХ-палочку)

2 неделя:
AMRAP 18-20 минут:
- 14 махов тяжелой гирей до уровня глаз
- 3 каната с ногами
- 3 жима лежа (82-85%)
- 14 прыжков через параллет
- 5 м ходьба на руках + разворот на 180 градусов (если не ходим на руках, то 12-20 касаний разноименного плеча в стойке у стены)

3 неделя (завтра сам сделаю):
AMRAP 18-20 минут:
- 8 махов двумя гирями до уровня глаз (должно быть тяжело)
- 1 канат без ног (если без ног не можем, то 5-6 подтягиваний на канате в висе или упоре ногами)
- 1 жим лежа 86-88%
- 14 прыжков через параллет
- 7 м ходьбы на руках (если на руках не ходим, то 10 секунд стойки у стены + сразу 10-15 поочередных захаживаний руками на блин, стоящий между рук)

—————
*Дальше буду докидывать
**Отличная возможность попрактиковаться канат и качнуть битко кому надо

Другие интересности тут - https://t.me/+FiNWUzeJVP41MTgy

И никаких рецептов овсяноблинов

Непередаваемая атмосфера гибридных залов (это где и качалка и уголок животных-кроссфитеров и прочие зоны живут вместе) - это когда, ты грязный и мокрый как свинота делаешь комплекс, а какой то мужик предлагает тебе «поочереди поработать» на твоей штанге, пока ты ничего не слыша в наушниках, ловишь бледного и ждешь, когда время на таймере закончится, но цепляешься за повторы.

Все мы гости в этом мире :)

Послушал подкаст с Романом.

Главная мысль, которая мне больше всего понравилась - «в программу нужно верить».

Любой излишний скепсис и рефлексия и особенно на короткой дистанции душат все напрочь.

Как подготовиться к 1000 тонн и извлечь пользу

Каждый год страну объезжает челлендж «1000 тонн». Для тех, кто не в курсе, ребята собираются в залах и больше толпой выполняют какие то подъемы на снарядах разного веса, набирая большой тоннаж на зал.

В этом году «1000 тонн взятий и толчков». Штанги от 20 до 80 кг. Время по классике - 1 час.

За что я люблю такие движухи, так это за эмоции и сплочение. Люди на кураже, все чувствую себя частью комьюнити. Кайф.

За что я не люблю, так это за что, что это часто выводит народ из тренировочного неделя. После такого же челленджа с приседаниями, многие не могли ходить 3-4 дня.

Поэтому мы подойдем к движухе с умом. Постараемся и кайфануть и потренироваться и зарашить, поставив пару рекордов так, чтобы легко потом было вкатиться.

Подготовка:
- будет круто, если за 1-2 дня, ты чуть разгрузишь ноги и плечи. Они должны подойти более менее свежими.
- мобильность. Штанга должна хорошо лежать на груди НЕ на пальцах, потому что поднимать ее тебе целых 60 минут.
- разминка. Перед стартом как следует попробуй все снаряды, с которыми будешь работать во всех режимах, в которых будешь работать (синглы, циклика).
- подготовить поясницу и кор как следует к работе.

Сам процесс:
Как правило там есть очередь и ты движешься по ней. Если очереди на твой вес нет, то ты регулируешь время сам.

Если очередь достаточна большая, удели первые 10-15 минут наработки циклики с теми весами, с которыми ты можешь или только нарабатываешь. Скажем, 40 кг сделать на 6 раз не разбивая.

Дальше 15-35 минут удели плавному повышению веса. 3 подхода с этим весом, 5 с весом побольше и так далее… Тут же в итоге можно и пощупать максимум, если там есть твой рекордный вес или максимум может быть число повторений с каким то большим весом (скажем 80 на 5 раз).

*все тебя поддержат.

*если взятия и толчок не твоя сильная сторона, я НЕ рекомендую от подхода к подходу и поднимать и повышать веса. Тренируй ЦНС на одном весе и лишь плавно повышай.

Последние 10-15 минут урони вес до ниже рекордного и добивай с ним, повышая интенсивность. Тут главное - делать.

Если тяжело, смело возьми перерыв на 5-7 минут в середине и снова вкатывайся с небольших весов. После перерыва на рекорды уже мы не ходим.

Получай удовольствие!

Опять про кофе и еду

Я уже писал выше про то, что сам по себе кофеин в кроссфите и «рваных» дисциплинах не очень то нужен. Читать тут - https://t.me/c/1814305490/241

Развиваем тему частным примером.

Сегодня общался с подопечным по поводу результатов и мы оба пришли к выводу, что он борщит с кофеином перед тренировками, да и вообще из-за чего ловит быструю присадку на комплексах и ступор ЦНС на тяжелых подъемах. Вот тупо резко становится медленным.

В день у господина выходит до 400-500 мг кофеина (в одном эспрессо 50-80 мг, для понимания).

Попытки порезать сопровождаются слабостью, которая вроде бы и нормальна, но у нашего пациента носит дикий характер.

Копаться долго не пришлось и оказалось, что наш товарищ тупо не доедает калорий, не говоря уже о балансе КБЖУ. И кофеин с постоянной стимуляцией надпочечников - его единственный вариант как то жить и поднимать гантели. Что дает и психологическое привыкание.

Кофеин ввиду ряда свойств притупляет чувство голода помимо стимуляции. А наш товарищ ответственный и сахар с кофеином не потреблял из-за чего его голод притуплялся еще сильнее.

На вопрос «почему не ешь»? Ответ стандартный - некогда.

Теперь будем есть, плавно убирая стимуляторы и заменяя их на чуть «более долгие».

Разнообразим контент другими плоскостями.

Объявляю конкурс креативов.

Как самостоятельно анализировать свой рывок.

Тема явно вам интересна. Поехали.

Для анализа, который можно делать между подходами. Вам понадобится камера. Снимать себя нужно в профиль, так лучше всего видно углы.

Для оценки рывка мы выберем несколько главных позиций, по которым будет видно, правильно ты двигаешься или нет.

По видео по каждой точке по списку ниже ты сможешь сравнить, что так, а что нет.

*для наглядности ниже картинки

1. Старт.
Штанга на полу

- плечи находятся над проекцией штанги или чуть уходят вперед
- руки натянуты, выпрямлены
- спина прямая
- бедро параллельно полу или почти параллельно

2. Начало движения
Штанга у середины голени

- плечи находятся над штангой
- угол в спине такой же, как и при старте (позиция 1)
- разгибание идет только в коленном суставе
- руки прямые

3. Середина тяги
Штанга находится у колена

- плечи находятся над штангой
- угол в спине не меняется, такой же, как и при старте (позиция 1)
- разгибание идет только в коленном суставе
- руки прямые

4. Начало разгона
Штанга у середины бедра, первой трети бедра

- штанга идет по бедру
- плечо находится над проекцией штанги
- разгибание осуществляется и в коленях и в спине
- работают широчайшие мышцы (мы чуть затягиваем штангу на себя)
- стоим на полной стопе
- руки прямые, расслабленные

5. Подрыв
Штанга в области паха

- штанга в области паха
- спина почти полностью выпрямлена, наклон 10-15 градусов
- ноги в коленях немного согнуты
- стоим на полной стопе!
- руки прямые, расслабленные

6. Транзит штанги, вылет вверх
После подрыва штанга вылетает вверх

- мы полностью выпрямились в коленях
- не было замаха спиной назад, может быть небольшое отклонение по инерции
- штанга вылетает вверх без большой дуги
- после вылета мы начали движение вниз

7. Прием штанги а стойку или сед.
Штанга на прямых руках над головой

- руки полностью выпрямлены, плечи тянутся к ушам
- проекция штанги находится над основанием стопы
- плечи/руки чуть заведены за голову
- таз ушел назад
- мы сделали небольшую паузу, чтобы «успокоить» штангу
- мы остались на месте или чуть отскочили назад от точки старта (отскок вперед - плохо)

8. Выпрямление
Встаем из седа или стойки

- встаем равномерно всем телом (плохо, если вначале поднимается таз, потом остальное).

*Как всем этим пользоваться.

Снимай свое движение, просматривай замедленно каждую или проблемную фазу, сравнивай с пунктом и исправляй.

Исправлять лучше на весах 60-75%. Плюс подключать доп. подсобку