Экономичность движения.

Так, тема важная, займёт не много места. Будет круто, если ты потом, дорогой друг, обкатаешь это на тренировке.

Не все понимают, но кроссфит, он устроен как советский завод. Производить нужно много и как можно быстрее, а тратить расходников как можно меньше.

То есть нас волнуют две вещи - работоспособность и экономичность.

Если над первым нужно работать и работа, то второе можно улучшить здесь и сейчас за счет изменения своего движения.

Первое

На объеме, чтобы потреблять как можно меньше живительной маны, нам нужно включать как можно больше лишних мышечных регионов. Особенно, если для движения они нахер не нужны.

Самый популярный пример - берпи. Нет строгим отжиманиям и напряжённым рукам. Работаем «колбаской», вылетая на прямые ноги в конце.

Второй пример - гимнастика и излишняя зажатость на ней. Меньше мышечных сокращений и тем более постоянных, меньше расход бенза.

Второе

Лишние движения. Сюда я отношу всякие топтания при слезания с коробок, долгие раскачки, лишние махания руками и так далее.

Создай идеальное движение в плане «ничего лишнего». Ты можешь смело его подсмотреть. И дальше клонируй его одно за одним.

Третье
Я не очень хотел об этом писать. Но все же - техника.

Техничное движение всегда лёгкое и экономичное.

Повышая экономичность, ты сильно улучшаешь свои результаты.

Сегодня мужик в зале мне опять объяснял, что кроссфит - это один в один тренировка бойцов. И все это одно и тоже.

Я уже не знаю, как им объяснять.

Теперь соглашаюсь - приглашаю на спарринг.

Сколько работать на технику и как.

«Да ты не торопись, возьми поменьше и поработай пока на технику…»

Все слышали такую фразу. Но давайте для начала разделим «технарьскую работу» на несколько видов.

1. Изучение движения с нуля.

2. Доработка, оттачивание отдельных моментов.

3. Исправление техники, переучивание.

1 вариант.
Этот вариант требует требует скурпулезной работы без лишних заморочек.

- Работаем на свежую ЦНС, изучая новые движения.
- Используем мягкие протоколы с большим отдыхом
- Полноценно над движением работаем 1 раз в неделю. Еще 1 раз в неделю можно поделать подводки/подсобки/фазы этого движения. Перерыв между такими сессиями 2 дня и более.
Например, раз в неделю мы отрабатываем выходы на перекладине, но еще раз в неделю можно отработать разгибание на низкой перекладине
- Раскладываем движение на фазы и в конце обучающего блока собираем вместе
- Не работаем в отказы и вообще ловим себя на мысли, какие мышечные регионы устают, чтобы их потом проработать

2 Вариант.
Тут мы уже умеем в движение, но есть ошибки/недоработки или просто - что улучшить.

- 1 раз в неделю можно устраивать полноценную техническую сессию. Отдельно отрабатываем проблемную фазу, затем переносим в полное движение. Если это силовое движение, то работаем с нормальными % и смело заходим за 80-85%.
- Еще 1-2 раза можно отрабатывать проблемные фазы
- Чисто технические сессии можно разбавлять более интенсивными заданиями в сочетании с другими движениями. Но так, чтобы ты не умирал.
- Более того, в эти интенсивные движения можно включать просто проблемную фазу. Те, кто занимается у меня, нормально относятся к тому, что иногда в потных комплексах они делают, скажем, рывковую тягу от паха, чтобы приучаться работать ногами в рывке (если тут проблема) и закреплять этот паттерн на стрессе

Вариант 3
Дурная привычка - наш враг. И на переучивание всегда уходит много сил.

- Стараемся работать на свежую ЦНС и на старте заниматься только проблемной фазой, доводя ее до автоматизма.
- Правило «1 раз в неделю» тут не работает. Можно смело втыкать отработку проблемного момента 2-3 и более раз в неделю. Но это не должно заниматься много времени.
- Если движение можно отработать разными упражнениями/способами, то используем максимальное разнообразие.
- Я бы не всовывал движения с неправильной привычкой в сложные комплексы. Если хочется закреплять улучшение на стрессе, сокращаем время между подходами или вставляем кардио-прокладку, между ними, чтобы быть на пульсе

———————————————

Что тут сказать…
Работа на технику - вечная история. В тренировочном Плане Мутации, которые стартует уже скоро, для каждого атлета помимо общего плана будут и индивидуальные технические задания под его «проблемки».

Познакомиться с этим планом можно тут - https://t.me/+q5sKuEMsXfE2MzA6

Вещь, которую мало кто тренирует в гребле.

Тут речь пойдет о модерировании частоты и плотности гребка.

Если мы посмотрим на группы, то часто увидим, что ребята гребут по принципу «сосед наваливает и я за ним». Устать - это классно. Но еще лучше - прийти к следующей станции свежим после гребли, при этом оперативно ее закрыв.

В зависимости от нашего задания, мы можем переключаться в гребле с сильных и редких гребков ногами с долгой фазой возврата, к более частым, но менее сильным с коротким возвратом.

При этом и на том и на том темпе можно прийти к финишу одинаково, но в разных состояниях усталости.

Садясь запыханным на греблю ты должен объективно оценивать свое состояние и то, что ждёт тебя на следующей станции.

Сильные, плотные, редкие гребки с высокой мощностью могут хорошо сохранить твои ноги, а вот на частых, они отъедут быстрее. И так далее…

Но тут много НО и смысл в том, что эти вещи нужно тренировать и в идеале в работе на гребле модерировать не только темп, но и сопротивление, и частотность, и плотность гребков.

Мы же универсальные солдаты.

Тренировать это кстати будем тут - https://t.me/+0wlEASKQSlE5NDQy

Есть одна простая вещь, подтверждающая, что игра в стимуляторы в кроссфите вещь достаточно не нужная.

Мы с вами находимся в дисциплине, где много скачков пульса и часто вынуждены работать в разных пульсовых зонах, от приятно мягких, до запредельных.

Так вот все кофеиновые игрища уже на старте выводят твой пульс ближе к небу, смещая его колебания во время заданиях почти всегда не в твою пользу. При этом трофику тканей особо не улучшают, хотя после эКспресса ты можешь чувствовать себя дохуя размятым м бодрым.

Я сам еще тот кофеинщик, но максимально стараюсь резать его именно перед тренировкой и использовать тогда, когда он действительно нужен.

И чем тяжелее и «пульсозажирательнее» будут задания, тем меньше шансов, что я прибегну к кофеину.

Говоря «кофеин», я подразумеваю кофе и максимум энергетики (прости господи). Предтрены с их конскими дозировками я в целом отрицаю, как продукт.

Собираться, заводиться на перфоманс, нужно на своих ресурсах и лишь редко помогать себе, но не просить сделать всю работу за тебя.

Дуб, каштан и ясень.

Мне частенько попадаются видосы с мануальными терапевтами и всякими остеопатами. И порой к ним на прием приходят люди, которые жалуются на боли 5-6, 10, блин, лет.

И на расспросы о том, а как давно болит, они спокойно отвечают, что забили болт и к врачам не ходили.

На секундочку…

Добрую половину из них, от боли так косоебит, что они идут как Энты из властелина колец. Помните? Дуб, каштан и ясень - корявые такие, ноги разной длинны, хромают. И им все-равно.

И подводка была к тому, что в отличии от такого жителя голубого шара, более менее увлеченный спортсмен часто:

А) раньше чувствует начало проблемы

Б) больше и быстрее делает для ее устранения. Он ведь увлеченный спортсмен и хочет дальше увлекаться

Мир конечно удивительный и богат крайностями. У кого-то ноги почти отказали 5 лет назад и ему спокойно, а кто-то переел 4 грамма углеводов и плачет.

В какой манере поднимать будем?

Порой я слышу такие вопросы от своих бойцов. А касаются они того, как мы будем брать на грудь, рвать и толкать. В ТА-шной манере или по кроссхитерски.

Нет, по кроссхитерски не означает коряво и с нарушением траектории. Это означает - местами менее энергозатратно. Особенно это касается работе в связках.

ТА-шная манера это прежде всего история про обтяжку и натяжку.

Если вы думаете, что отлично натягиваетесь, то попробуйте побыть в этом положении хот бы 4-5 секунд. Если вы не словите бледного, значит натяжка слабовата.

Оба режима нужны и важны для своей работы. Оба нужно уметь включать и выключать, чтобы быть эффективными.

Этому будем учиться.

Рабочий лайфхак для тех, кто не может держать штангу на груди в замке и держит на пальцах🥲

Исправляем так, чтобы без проблем делать много повторений, не раскрывая замок.

Подойдет точно многим. Больше таких рабочих вещей будет в Плане Мутации - https://t.me/+CGuxd6sJfbtlYTRi

Старт 1 декабря.

Что делать, если них@я не получается

Бывает, что вот приходишь в зал, а тебе буд-то дорогу 10 черных кошек перешло с мусорными ведрами. Ничего не получается.

В голову закрадываются крамольные мысли просто уйти домой или даже еще хуже - покачать битку и уйти домой.

Что делать-то? Разбираемся.

1. Если движения сложные. Тяжелая атлетика или гимнастика.

- В ТА режем веса до тех, на которых получается и далее просто шагаем вперед по 1-2 кг, если все ок

- Можно раскладывать движения. Скажем рывок раскладываем на рывковую тягу и рывковые швунги. Мы это называем «положительным переносом».

Для гимнастики принципы те же:

- если движений очень много в цикле, режем до того объема, который норм делается за раз.

- или раскладываем движение. Выходы раскладываем на подтягивания и отжимания

2. Если речь о заданиях с высокой интенсивностью

- нам бы все же хорошо, где то сохранить нужную интенсивность. Поэтому, если скажем в задании 3 круга, мы лишь 1 выполняем на все бабки, а остальные поддерживаем или даже вставляем между кругами кардио-прокладку (законный отдых)

3. Если нет сил на все

«Нет сил» - это НЕ «не получается». В этом случае, мы реально оцениваем свое состояние/причины и если нужно «качаем битку и идем домой».

Важно! отличать отсутствие результатов в отдельных режимах работы или движениях сегодня (1) от тренировочной импотенции в этот день (2).

На (1) влияет много факторов. От фазы Венеры, до твоих тренировок позавчера. И это можно обыграть.

А вот (2) - это ситуация, когда мы должны смотреть в оба и тут лучше перебдеть.

(1) от (2) отличает одна простая вещь. В (1) тебе ХОЧЕТСЯ, но не получается. В (2) не хочется, может только чувство долга грызет.

Ну этой неделе «Сибирь». Кто не знает, это главный турнир РФ и СНГ.

В аккаунте инсты уже публикуют первые задания. И странно видеть, как люди на серьезных щах обсуждают, что вот тут «я бы сделал так», а тут «не соответствие» весов у элиты и RX.

Камон, тебе уже объявили задания - репетируй сколько хочешь.

Ты находишься в спорте задача которого - тестировать универсальную подготовку в условиях хуй пойми чего и хуй пойми когда. А ты гнешь протоколы «из телевизора» и своих программок сюда.

Ну и смысл обсуждать… тебе предложили, хочешь делаешь, хочешь нет. Всегда можно сделать свой турнир с 21-15-9 и шлюхами.

Закончилась Сибирь. Мне понравилось.

Пока одни освещали какие-то соревки в Австралии :) мы спокойно посмотрели почти все ивенты. И трансляция, кстати, тоже была на уровне.

Из мимолетного интервью с Серковым мне понравилась мысль, которую не все понимают. Чем это так отдельные intermediate отличаются от RX, когда они вон какие здоровые и бугристые от мышц.

Главное отличие интера от rx, даже если у обоих полный набор навыков - это стабильность этого навыка в стрессовых условиях сореваноний и интенсивной работы.

Когда intermediate выходит на скакалку, он запинается 1-2-3… 5 раз, в то время, как rx работает четкими сериями и технических ошибок не совершает.

Inter может даже обладать большими силовыми. Я сам в том году на Сибири лично видел быков с лютыми взятыми и тягами. Но этот их силовой бекграунд прошлого часто сыпется в интенсивных заданиях.

Вообще стоит отметить, что веса в этом году были порядочными.

Кстати, у меня есть хороший пост про силовое плечо, в котором как раз ведется рассказ о том, нужны ли овер силовые в отрыве от остального. Почитать тут.

С ростом категории растет баланс качеств и уровень этих качеств на лютом стрессе. У всех есть знакомы, бывший лифтер, который с тягой 330 кг начал заниматься кроссфитом, тренируется уже год-два, обходит по силовым пол элиты, но ему безумно больно каждый раз 🥲

У кого больше, тот и круче

Есть такая мода мериться тренировочными объема. При этом она есть на разных уровнях: как на уровне любителей-фитнесистов, так и на уровне тех, кто метит в соревки/профи/тренерство.

- я вот тренируюсь 5 раз по 2 часа - говорит Вася.
- а я 6 по по 3 часа и еще 2 раза в басике - важно отвечает Петя.

Далее Вася часто чувствует себя разуниженным, да и вообще слабым, не достойным звания героя Олимпа.

То же касается и фитнесистов - любителей. Одна ходит на 2 силовые и разок танцы, а вторая успевает всего 3 раза покачаться по 40 минут.

Тут важно себе усвоить, что тренированность (для профи) и качество жизни (для любителей) коррелируют не только с объемами тренировок, но и с их качеством и общей структурой.

Для любителей важно за один микроцикл (неделя, скажем) более-менее прогонять все двигательные паттерны и мышечные регионы + подключать разные режимы работы.

Для профи все немного сложнее, но принцип любителей тоже работает как базовый.

Конечный результат для любителя и профи складывается из лучшей адаптации, а для этого порой Васе нужно сделать «100 приседаний», а Пете «300 приседаний» в неделю. И если чуть сдвинуть цифры в одну или другую сторону, то будет либо приступно мало, либо безумно много.

Желание мериться трен. объемами часто носит психологический характер и в конечном итоге заканчивается тем, что человек проводит в зале по 4 часа, но всю его тренировку можно уплотнить в 2 часа, выкинуть мусор и сделать эффективнее.

Запомните, что главным индексом того, что ты стал большим «вывожуком» становится то, что ты становишься сильнее, выносливее, красивее, энергичнее, можешь уже наконец открыть банку сам. Твоя возможность вывозить бОльшие объемы на тренировках - это тоже показатель. Но это всего-лишь рычаг для движения дальше.

Кстати, в Плане Закисления вышла 15-я тренировочная неделя.

Это бесплатный план для тех, кому нужен системный тренинг.

Ссылочка - https://t.me/+C5uX79hjhUozNmMy

Учимся подтягиваться.

Для меня это конечно травма детства. На физкультуре до 14 лет я подтягивался 1 раз и то при попутном ветре.

Потом пошел в качалку (не подтягивался там), но через пол года обнаружил, что 7-9 раз выдаю на раз.

Этот пост для тех, кто хочет вкачать свои строгие подтягивания с 0/1 до 5-6+.

*не все принципы, указанные тут подойдут тем, кто хочет перейти с 10 на 20 подтягиваний.

Поехали:

1. Регулярность.
Как не странно, но и тут, чтобы получить результат нужна системность.

Частота и объем работы над подтягиваниями определяется тем, сколько и по сколько ты тренируешься.

- 3-4 раза в неделю - 1,5 тренировки на подтягивание (ниже поясню, что за полтора землекопа)
- 4-6 раза в неделю - 2 тренировки на подтягивания

2. Периодизация

Как сейчас помню схему по увеличению подтягиваний из 2010 года.

«Просто прибавляй по 1 подтягиванию каждую неделю и к концу года у тебя будет 50+»

Нам нужно, чтобы менялась одна из трех переменных, постепенно усложняя нам задачу:
- общий объем движений
- сопротивление - отягощение или контротягощение, если мы говорим о резинке
- иногда время отдыха между подходами


3. Упражнения
Чтобы подтягиваться, нужно подтягиваться. И нарабатывать само движение, даже если 1 раз пока получается с трудом.

Работа над подтягиваниями должна включать в себя наработку паттерна с помощью (резинка) или австралийские подтягивания и конечно кОчалка на отстающие регионы. При чем круто, если движения в кОчалке будут содержать в себе элементы паттернов из подтягиваний. Так вертикальная тяга блока лучше чем горизонтальная, потому что ближе к исконному движению. Хотя и там и там спина.

Соотношение работы с «облегченными» подтягиваниями и качалке может быть 1:1 или 1:2 и должно меняться.

4. Движение

Я не очень люблю резинки. Они формируют не тот паттерн, поэтому на старте я буквально задрачиваю людей австралийскими подтягиваниями в сочетаниями с активным висом на перекладине (тянем плечи к ушам). И лишь потом чуть чуть добавляю резину по мере укрепления мышц спины.

Тот самый активный вис очень важен. Он учит нас включаться в движения с области лопатки и двигаться правильнее, а не только руками-базуками.

5. Киппинги

Я почти всегда запрещаю киппинги тем, кто не может выдавить из себя пару строгих подтягиваний.

Вся эта история только качает эго и растрахивает плечевую сумку, не окрепшую и не готовую двигаться строго, не говоря уж о болтаниях.

Будет нормально, если ты в комплексах будешь заменять подтягивания на резинке (выключающей кор) и кип на австралийски, укрепляющие нужные регионы.

____________________

Ну и теперь конкретика. Ты тренируешься 3 раза в неделю, для примера, и согласно рекомендациям выше тебе нужно 1,5 тренировки на подтягивания

1 тренировка.

- 5-6 сетов австралийских подтягиваний с постепенным увеличением угла (запас 2 повторения) + 20 секунд активного виса на перекладине
- 2-3 сета подтягиваний на резине до груди с наработкой нужного движения. Используем жесткую резину и берём объемами
- 4х10 тяга штанги в наклоне широким хватом
- 3х15 вертикальная тяга резины к груди обратным узким хватом с паузой

И другие 0,5 тренировки, которую ты выполняешь в другой день - тут мы только чуть качаем другме регионы и укрепляем паттерн

- 4-5х3-4 удержания у перекладины на 3-4 секунды. Наверх и вниз можно поднять/спуститься любым способом
- 3х10-12 сгибания на бицепс со штангой, запас 1-2
- 3х30-60 секунд уголок на полу

Удачи!

Декабрь шагает к середине и наступает пора составлять «карту соревнований» на грядущий год.

И мне интересно☝🏻, а кто тут вообще соревнуется или планирует.

*масштаб соревок роль не играет

Сколько раз в году соревноваться.

К слову о теме. Я сторонник того, что в году должны быть:

- одни главные старты. Это что-то большое, увесистое для тебя, левелUP, как говорят бизнес-тренеры. К ним готовимся весь сезон.

- одни соревки для теста формы и замеров бойкости. Лучше за 3-4 мес до главных. Конкурентная среда должна быть похожа на главные среды. Они идут в рамках подготовки к главным соревнованиям, но к ним уже есть подвода от 1 до 2х недель

- узкопрофильный сореванония - 1-2 шт/год. Если ты кроссфитер, скажем, то можно выступить разок по ТА или пробежать какой нибудь марафон. Их задача - порадовать тебя, дать отметки о росте, но не сбить тренировочный процесс.

- соревки для радости. Это что-то мелкое, локальное, без подводки. Чисто для радости, не выключаясь из тренировочного процесса. 1-2 шт. Максимум. Но вообще, я считаю это лишним.

Тренировочный процесс увы всегда конфликтует с соревновательным и гиперстресс сореваноний портит, запущенные механизмы адаптации. Поэтому, если у вас есть амбиции идти далеко, не жадничайте.

А если есть задача кайфовать (что тоже прекрасно), велком :)

С лопатой отработал.

У нас в Воронеже насыпало снега и город встрял. И я вижу в инстаграммах истории формата «с лопатой отработал». Ну, человек не успел в зал, вообще мало куда успел, да и еще и битый час откапывал тачку и свой дом.

И тут важно не заниматься подменой терминов.

Ты не отработал - ты не успел, не смог. Это нормально.
Ты не отработал - это нормальная повседневная активность. Копать, носить пакеты и ходить по лестнице - это просто нормально. И общего там мало.

Отработаешь, если будет возможность и время. Если нет, продолжишь потом и вернешься в режим.

Не нужно искать таблетку в своей голове от невыполненной тренировки. Хуже от этого ты не стал.