Тренеры в РФ: статические упражнения на развитие взрывной силы не работают.

Тренеры в США: упирайся в эту бл@дскую стену и дави изо всех сил.

Мне очень нравится, чем занимаются наши западные коллеги по опасному бизнесу в плане развития максимального вертикального прыжка и скорости.

Но понимаю, что всовывать это в кроссфайт - лишнее, а обкатывать хочется :(

В Плане Закисления нас уже кстати 1150 человек.

Вступить тут - https://t.me/+HL_HZRL6GHkzY2Ji

Это бесплатно.

Сегодня дропну 11 неделю.

Вчера услышал фразу, что ягодичный мостик «пидорское упражнение», а мужчины, его выполняющие, интересуются другими мужчинами.

Мы тут собрались не для того, чтобы обсуждать представления блатных тренеров Семен Палычей из 90-х, но мне и моему парню обидно за ягодичный мостик.

Наказания за опоздания.

Есть такая практика, когда тренер в группе или на индивидуальных занятиях наказывает опаздуна. Назначает ему миллион штрафных берпи, отжиманий, сбегать за пивом и так далее.

Одно дело, когда это разовая практика - у вас теплые отношения, вы прикола ради чуть поиграли в доминанта с арийским профилем и жертву в сарафане.

Другое дело, когда это регулярная практика.

Во первых сразу, почему это херня конченная (уж простите):

⁃ ты (тренер) не боженька, а это не сборы в национальной команде китая, где всех бьют бамбуковой палкой. Мы здесь собрались, чтобы местами кайфовать, формировать привычку и прогрессировать. Это просто кружок по интересам за бабки и все :)

⁃ с точки зрения бизнеса (личного и зала), это минус сервис сразу.

⁃ давать человеку овер нагрузку сразуууу без разминки и какого то врабатывания… Ну крякнет у него что-то и?

⁃ личные границы. У всех бывают дети, аварии, понос…

⁃ если свою доминантность хочется показывать в коммерческом клубе, нужно хорошо подумать о том, как идет жизнь.

Не забываем, что отношения тренера и подопечного - это партнёрских отношения.

Другое дело, когда человек систематически не уважает время спеца и опаздывает. Тут есть рот для разговоров и множество других вариантов санкций.

И договариваться о таком нужно на берегу. Я знаю, что во многих кроссфит-залах на групповые не пускают тех, кто опоздал на разминку.

К слову, когда я вел групповые, я таких пускал только если мог размять их отдельно. И лучшее наказание - не пустить. А лучший сервис - пустить и дать овер больше с учетом времени.

*мне кажется, вся эта фигня растет из школы с наложенным на нее отпечатком СССР, где сильный тот, кто отчитывает при всех одного и демонстративно глупо наказывает.

Наблюдение.

В мелких региональных соревнованиях по кроссхиту комплексы всегда небольшие. Это задания на 5-7 минут, иногда даже на 3. Все потому что много участников и много заходов.

То есть большая часть работы происходит в анаэробе. Тут поскакал, тут подтянулся и все - следующий.

Отсюда просто ошибочным будет раскатывание долгих вязких заданий на 20-30 минут и тем более аэробных долгих плаваний на гребных и так далее на этапе подготовки. Не те системы, хотя конечно и все влияет на все.

Последние 10-14 дней перед такими соревнованиями задания должны быть короткими, часто-варьируемыми по регионам. При чем порой так же по 2-4 за тренировку, чтобы формировать толирантность ЦНС к тому, что будет несколько конкурсов.

Не нужно думать, что наплавывая на лодке по 1-2 часа и чувствую, как у тебя вырастают новые легкие, в комплексах ты покажешь класс.

Это непрошенный совет тем, кто готовится на такие соревы. А тут таких много.

В Плане Закисления вышла 12 неделя. Можно начать тренироваться.

Пробиваем максимумы в ТА.

Это для тех, кто хочет увеличить свои максимумы в рывке и толчке и/или долго топчется на месте. Погнали. Пост большой, но каждый тут найдет себя.

Существуют 3 ключа к увеличению числа блинов в олимпийских подъемах. Перечислю по порядку.

1. Техника.
Тут все логично. Лучшая техника - обеспечивает лучший кинетический фактор и штанга летит выше, ровнее и круче.

Техника складывается из:

1.1. Позиции.
Это умение удерживать и создавать позиции различных фаз из подъемов.

Если вы посмотрите модные китайские семинары по ТА, то увидите, что всех заставляют по долгу удерживать статику в разных углах.

Что делать если проблема с этим:
Добавлять в тренировки основные (рывок, взятия, толчки) и подсобные (тяги, приседы, швунги) движения в которых фазы проблемных позиций проходят умышленно медленно или даже есть пауза. Например, рывок/тяга с паузой у колена для тех, кто теряет накрыв.

Сюда же отдельно отнесем мобильность, работу с ней.

1.2. Движение.
Это способность сохранять позиции в динамике и в идеале на скорости.

Что делать, если так мы углы держать умеем, но в движении с весами все растекается, как пломбир в июле:
- раскладывать движение и работать только с той позиции, где начинаем сыпаться.
- работать с плавным увеличением скорости (например, начинаем рывковую тягу медленно и дальше к последнему повторению выходим на пиковые скорости, перенося чистое движение)
- использовать подсобку со сверх сопротивлениями (больше для тяг). Например; если научиться ровно поднимать в рывковой тяге 120-130% от рывка, проблемные движения в рывке могут подравняться.

1.3. Фиксация/прием.
Это жесткий и цельный прием штанги.

Как чинить тут:
- паузы на приемах 1-2 секунду
- подсобные движения в оверхед позиции с той же паузой

2. Скорость

Это то, чем штанга славиться. По сути дела - это способность рекрутировать максимум волокон в единицу времени. И возрастным спортсменам (особенно любителям) после 20 лет развитие этого навыка дается еще тяжелее.

Не стоит ставить на этом крест. Но вы должны понимать, что возможно вы уже уперлись в своей предел.

Развиваем мы ее конечно классикой и большим объемом подсобки из ТА. Соотвенно, вы должны понимать, скорости в какой фазе вам не хватает:

- скорости подрыва - максимального усилия для создания высоты. Здесь важно не только долбить специальные рывковые и толчковые тяги, но и обратиться к своей антропометрии. Если вы обаладать коротких ног и длинного туловища, вам по-любому нужно качать абсолютную силу в приседе и тяге. Посмотрите, на тех же китайцев. Они не даром приседают по 300 кг. Когда у тебя ноги длинной с ноготь и туловища длинной с кита, нужно максимальное усилие.

- скорость ухода под штангу. С этим сложнее и обычно у всех проблема в рывке. Я считаю, что любой порядочный план должен содержать раз в неделю рывковые уходы, толчковые швунги рывковым хватом с большим усилием.

На скорость так же косвенно влияет мобильность. Вот почему штангисты советской школы так боятся кочалки, как огня… боятся стать деревянными.

3. И тут мы подбираемся к последнему пункту - сила и объем мышечных регионов.

Если наша техника начала стремиться к совершенству и способность рекрутировать мышцы уперлась в потолок, то что нам нужно сделать??

Правильно - увеличить плоскость поперечного сечения тех мышц, которые мы научились ловко и красиво рекрутировать. По-русски это читается как накачать, увеличить.

Исходя из технических аспектов мы определяем чего нам не хватает - бедра в тяге, плеч/лопатки для удержания штанги над головой и т.д. И мы с вами просто увеличиваем этот регион тренировками на гипертрофию. КоЧаЕМсЯ!

И тут всплывают советские штангисты с их «будешь зажат». Но не будешь ты зажат, если работаешь над мобильностью и если твои тренировки включают большой объем полно амплитудных движений.

Именно в третьем пункте скрыт большой потенциал у многих любителей, которые уже более менее ровно и быстро поднимают.

К слову у нас есть рабочий чат по штанге. Там мы учимся поднимать ровно и красиво, постепенно усложняя углы. Вот он - https://t.me/+C_hZWXNOwPZkNjIy

Каждый мнит свой спорт самым королевским.

Бодибилдеры фапают на то, как у них все мол безопасно, лифтеры на то, что вот они серьезно поднимают, а остальные дети.

ТА-шники задирают голову и говорят, что они голубая кровь, часть олимпийской семьи. Всякие циклики понтуются тем, что только они умеют дышать как надо.

Список можно продолжать вечно. При этом за кулисами половина участвует в этих спорах, а у мамы за столом все друг-другу братья.

Смысл поста в том, что заниматься нужно тем, что радует. А вот споры оставим элите для ютуб каналов с красивыми яркими обложками.

Но как бы не был силён мой внутренний пацифистский Кот Леопольд, все мы знаем, что есть те умные ребята, кто дергают ото всюду лучшее и самое рабочее, чтобы по-чуть становиться лучше во всем ;) И даже кубики у них есть.

Одна из главных, если не самая главная вещь, которую должен тренировать кроссфитер.

Заголовок многообещающий. Вы не увидите тут силовых, гимнастики или заковыристые пульсовые зоны. Все куда проще.

Атлет с амбициями на рост должен тренировать свое умение переваривать тренировочные объемы, которые при этом росте неизбежно будут подрастать порой. Этот бесценный навык нарабатывается за счет сбалансированного плана, внутренеей обратной связи без соплей и процедурами восстановления.

Без этого рост если и возможен, то на более низких скоростях.

Хотя, если подумать, это касается очент многих спортивных дисциплин.

Силовое плечо и нужно ли оно вообще.

Силовым плечом мы называемся наши абсолютные показатели силы в 2-х базовых движениях - это приседания и становая тяга. Формально сюда можно отнести ее что-то для верхушки, типа жима, стоя/лежа, подтягиваний с весом. Но это немного другая история.

С хорошим силовым плечом можно уже зайти в кроссфит/функционал, а можно развить его тут. Что в идеале требует отдельных циклов по этим движениям, которые будут правильно сочетаться с другой работой (что очень важно).

Если у тебя нет больших чемпионских амбиций, то супер силовое плечо тебе не нужно скорее. А фокус на нём может привезти к разбалансированному тренингу и результату.

На чем тогда важно фокусироваться?
- подгонять свою ТА под силовое плечо, качать скорость и «рекрутинг» этой базы
- умение выжимать максимум из абсолютной силы, чтобы в интенсивных заданиях на больших % ты не умирал и был бодр

Это не означает, что базу делать не нужно.

Показателя в 1,6-1,7 веса тела в приседаниях и 1,9-2.1 в тяге для мужчины любителя будет за глаза. И если фокусироваться на двух аспектах выше, то и абсолютка будет подрастать, она просто обречена.

Пример фокусировки на абсолютной силе:
Я как сейчас помню, как где-то 3 раза прогонял 12-и недельный цикл одного известного тяжелоатлета по увеличению веса в приседе.

Сама часть с приседаниями (а они в тренировку были в разных вариациях, не считая 2-3х подсобных движений) занимала 1,5 часа. И так 3 раза в неделю.

Стоит ли объяснять, что на объемную работу ногами в тех же комплексах сил было не очень много и там я тогда потерял, хотя абсолютка стала значительно сильнее. А нужно еще делать много всего…

Сбалансированный план включает в себя небольшие циклы работы с силовым плечом, но для большинства они будут небольшими и не будут кусать другие задачи за ляжку. Не обязательно долбить присед/тягу до кровавого пота, чтобы они плавно росли. Мы лучше будем копать проблемные регионы и по чуть-чуть улучшать их работу в этих движениях, давая более медленный рост, но в балансе.

*речь не шла о звездах и всякой элите. Там другие задачи и другие инструменты.

Закон изменения разминки внутри недели

На старте недели, после отдыха, разминка можно включать в себя большое число изолированных движений, направленных на включение отдельных мышечных регионов, особенно проблемных и нужных нам сегодня.

Ближе к концу недели, когда общий тонус высокий, мы можем смешать долю таких движений в пользу имитирующих или частичных двигательных паттернов из движений, к которым мы готовимся. Потому что тонизация уже есть и ее сразу можно перенести в движение.

Не будем далеко ходить за примерам:
Скажем, нам нужны ягоды и плечи. На старте недели мы можем включать их ягодичными мостами на одной ноге, отведениями, махами гантелями, стойками на руках. К концу недели можем уйти в тяги, протяжки, жимы, швунги из-за головы с пустым грифом. И тут хорошо поиграться с амплитудой и темпами.

Удачи.

Классный пост о разминке перед штангой тут - https://t.me/c/1814305490/116

Сегодня День Тренера!

Всех причастных с праздником!🎉

Нормально, если атлет перерастает тренера и уходит. Нормально, если человеку неудобно по каким-то причинам заниматься и он уходит от тренера. Нормально добавлять другого тренера для работы над слабыми местами.

Не нормально со стороны тренера обижаться на все это, как мышь на крупу. *если конечно соблюдена экология общения

Это обычная экономика услуг и как вы тут не будете топить за отсовско-сыновьи отношения, миссию и вклад в кровиночку эта штука будет работать только в реальном спорте с большими ставками. А до тех пор пока для одного это «хобби за деньги», а для второго «работа за деньги», любые обиды - лишь проблемы восприятия и коммуникации. Все.

*а вот круто, когда атлет перерастает тренера и тот сам отправляет его дальше.

Мы часто путаем тяжесть и отсутствие стабильности.

Это про рывок. Есть много сильных ребят, у которых как только дело касается тяжелых рывков и толчок, начинаются разговоры о нестабильности, каких-то там стабилизаторах и так далее. И вообще их шатает ветром, как ясень…

Есть масса прекрасной и сложной подсобки для развития стабильности в оверхед положении. Но если увлекаться всякими жимами с резинками на штанге, сильнее ты станешь только в этом.

Одна из главных проблем кроссфитера в тяжелых подъемах над головой заключается в том, что он ее умеет бороться в отличии от тяжелоатлета, у которого всего 3 попытки и десятки лещей от тренера. Чуть что, кроссфайтер сразу скидывает штангу, хотя этот короткий момент кажется для него вечностью (лайк, если знакомо).

Именно здесь и происходит подмена понятий «тяжело» и «стабильно».

Подсобка нужна и она помогает, но тебе всегда будет тяжело на больших рывках и толчках и это будет казаться тебе не стабильным.

Первое, что нужно сделать, чтобы пофиксить это - это приучить себя оставаться под штангой, даже если тебя начинает «безумно» болтать. Все нормально, сиди под ней!

Второе, что нужно - с умом подобранная подсобка.

Со всеми этими проблема скоро мы будем бороться в Плане Мутации. Это групповая программа тренировок с кучей индивидуальных опций.

Чуть подробностей собрал тут - https://t.me/+nyutOWIzDrc2ZjBi

Два способа замера максимумов.

Иногда нам нужны тестить максимуму в силовых движениях. Всякие тяги, приседания, рывки и так далее.

Поскольку мы все играемся в эмпирический спорт для нас рост килограммов в силовых является одним из главных аспектов того, что мы подросли.

А если говорить про кроссхит, то мы еще играемся и в эмпирический подход к спорту в сложной комбинаторике.

Я в своей практике выделяю два пути замера максимумов.

1. Сферический конь в вакууме.

Это, когда ты приходишь, разминаешься, всячески подводишь себя к тому, что скоро будешь поднимать. Ну и плавно начинаешь.

Тут ты свежий, подведенный и по сути это главное задание дня.

Этот метод хорош на старте подготовки/нового цикла, когда мы еще не совсем совершенны, нам нужна безопасность и четкое понимание результата.

2. Боевой метод

Тут интереснее. Это измерение максимумов так сказать из огня в прорубь.

В нём максимумы/субмаксимумы мы определяем в сложных интенсивных заданиях, где одной из задач является определение комфортного 1ПМ в силовом движении.

Например, мы делаем комплекс на 15 минут из взятий с толчками, берпи и долгого цикла гребли (чтобы не откиснуть). А далее через 2-3 минуту короткого перекура начинаем искать ПМ в толчках.

Со стороны покажется, что это ад в аду, да еще и с голодовкой.

Но такие тесты подходят не всем, не на каждом этапе и важным критерием является сохранение техники на протяжении всей интенсивной части.

При этом такие задания является во многом очень практичными для кроссфита и особенно атлетов, заточенных на рост или соревы.

Кстати, в Плане Мутации мы будем тестить максимумы двумя способами. Можно перейти и почитать, что это за план и чем он хорош.

Привет, ретивые!

Я у себя в инсте рассказываю про то, как поборол проблемку и еб@торию в спине. И подводу к важной мысли, о том, как все это надо фиксить.

Если что, все в историях.

Я в инсте artem_tofu

Или прямая ссылка - https://instagram.com/artem_tofu?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==

Господи, вышла 14-я неделя в Плане Закисления.

Уже 14 недель. Как быстро растут чужие дети…

Ссылочка - https://t.me/+OL9XQLDVOBFmM2Iy

Экономичность движения.

Так, тема важная, займёт не много места. Будет круто, если ты потом, дорогой друг, обкатаешь это на тренировке.

Не все понимают, но кроссфит, он устроен как советский завод. Производить нужно много и как можно быстрее, а тратить расходников как можно меньше.

То есть нас волнуют две вещи - работоспособность и экономичность.

Если над первым нужно работать и работа, то второе можно улучшить здесь и сейчас за счет изменения своего движения.

Первое

На объеме, чтобы потреблять как можно меньше живительной маны, нам нужно включать как можно больше лишних мышечных регионов. Особенно, если для движения они нахер не нужны.

Самый популярный пример - берпи. Нет строгим отжиманиям и напряжённым рукам. Работаем «колбаской», вылетая на прямые ноги в конце.

Второй пример - гимнастика и излишняя зажатость на ней. Меньше мышечных сокращений и тем более постоянных, меньше расход бенза.

Второе

Лишние движения. Сюда я отношу всякие топтания при слезания с коробок, долгие раскачки, лишние махания руками и так далее.

Создай идеальное движение в плане «ничего лишнего». Ты можешь смело его подсмотреть. И дальше клонируй его одно за одним.

Третье
Я не очень хотел об этом писать. Но все же - техника.

Техничное движение всегда лёгкое и экономичное.

Повышая экономичность, ты сильно улучшаешь свои результаты.

Сегодня мужик в зале мне опять объяснял, что кроссфит - это один в один тренировка бойцов. И все это одно и тоже.

Я уже не знаю, как им объяснять.

Теперь соглашаюсь - приглашаю на спарринг.

Сколько работать на технику и как.

«Да ты не торопись, возьми поменьше и поработай пока на технику…»

Все слышали такую фразу. Но давайте для начала разделим «технарьскую работу» на несколько видов.

1. Изучение движения с нуля.

2. Доработка, оттачивание отдельных моментов.

3. Исправление техники, переучивание.

1 вариант.
Этот вариант требует требует скурпулезной работы без лишних заморочек.

- Работаем на свежую ЦНС, изучая новые движения.
- Используем мягкие протоколы с большим отдыхом
- Полноценно над движением работаем 1 раз в неделю. Еще 1 раз в неделю можно поделать подводки/подсобки/фазы этого движения. Перерыв между такими сессиями 2 дня и более.
Например, раз в неделю мы отрабатываем выходы на перекладине, но еще раз в неделю можно отработать разгибание на низкой перекладине
- Раскладываем движение на фазы и в конце обучающего блока собираем вместе
- Не работаем в отказы и вообще ловим себя на мысли, какие мышечные регионы устают, чтобы их потом проработать

2 Вариант.
Тут мы уже умеем в движение, но есть ошибки/недоработки или просто - что улучшить.

- 1 раз в неделю можно устраивать полноценную техническую сессию. Отдельно отрабатываем проблемную фазу, затем переносим в полное движение. Если это силовое движение, то работаем с нормальными % и смело заходим за 80-85%.
- Еще 1-2 раза можно отрабатывать проблемные фазы
- Чисто технические сессии можно разбавлять более интенсивными заданиями в сочетании с другими движениями. Но так, чтобы ты не умирал.
- Более того, в эти интенсивные движения можно включать просто проблемную фазу. Те, кто занимается у меня, нормально относятся к тому, что иногда в потных комплексах они делают, скажем, рывковую тягу от паха, чтобы приучаться работать ногами в рывке (если тут проблема) и закреплять этот паттерн на стрессе

Вариант 3
Дурная привычка - наш враг. И на переучивание всегда уходит много сил.

- Стараемся работать на свежую ЦНС и на старте заниматься только проблемной фазой, доводя ее до автоматизма.
- Правило «1 раз в неделю» тут не работает. Можно смело втыкать отработку проблемного момента 2-3 и более раз в неделю. Но это не должно заниматься много времени.
- Если движение можно отработать разными упражнениями/способами, то используем максимальное разнообразие.
- Я бы не всовывал движения с неправильной привычкой в сложные комплексы. Если хочется закреплять улучшение на стрессе, сокращаем время между подходами или вставляем кардио-прокладку, между ними, чтобы быть на пульсе

———————————————

Что тут сказать…
Работа на технику - вечная история. В тренировочном Плане Мутации, которые стартует уже скоро, для каждого атлета помимо общего плана будут и индивидуальные технические задания под его «проблемки».

Познакомиться с этим планом можно тут - https://t.me/+q5sKuEMsXfE2MzA6

Вещь, которую мало кто тренирует в гребле.

Тут речь пойдет о модерировании частоты и плотности гребка.

Если мы посмотрим на группы, то часто увидим, что ребята гребут по принципу «сосед наваливает и я за ним». Устать - это классно. Но еще лучше - прийти к следующей станции свежим после гребли, при этом оперативно ее закрыв.

В зависимости от нашего задания, мы можем переключаться в гребле с сильных и редких гребков ногами с долгой фазой возврата, к более частым, но менее сильным с коротким возвратом.

При этом и на том и на том темпе можно прийти к финишу одинаково, но в разных состояниях усталости.

Садясь запыханным на греблю ты должен объективно оценивать свое состояние и то, что ждёт тебя на следующей станции.

Сильные, плотные, редкие гребки с высокой мощностью могут хорошо сохранить твои ноги, а вот на частых, они отъедут быстрее. И так далее…

Но тут много НО и смысл в том, что эти вещи нужно тренировать и в идеале в работе на гребле модерировать не только темп, но и сопротивление, и частотность, и плотность гребков.

Мы же универсальные солдаты.

Тренировать это кстати будем тут - https://t.me/+0wlEASKQSlE5NDQy