А в Плане закисления вышла 8я тренировочная неделя.

Можно прям брать и тренироваться, если нет своего плана или надоело ходить в группу.

Кстати, нас там уже 900.

9я тренировочная неделя вышла в плане зачисления.

По просьбам трудящихся я добавил кольца и ходьбу на руках.

Посмотреть тут - https://t.me/+WXQBmYK4zfo2ZDcy

230% от веса тела

Я не люблю, когда в заданиях пишут % от веса тела. Особенно не люблю, когда это делают на групповых по кроссфиту.

Вроде бы логично, что для кого-то 120% от веса тела в становой тяге это пешая прогулка на Альпийском лугу, а для кого-то последний подвиг Годзиллы.

Живо это еще как рудиментальный отросток кроссфита начала 10х. Есть ряд бенчмарков и «старых добрых» заданий с % от веса тела.

Но в группах такая штука всегда превращает атлетов в корявый забор - один еще делает горбатый, второй только закончил.

Если мы говорим о каком-то развитии и пардон безопасности, то речь может идти только о индивидуальных % от 1ПМ.

*вопрос безопасности кстати касается и бизнеса. Не все понимают, что страдающие героики (читать коряво из последних сил) на огромных % клиенты, не добавляют вам солидности.

Спортивный человек - это такой дисциплинированный мультизадачный миллионер-гений-унтерменш, изобретающий лекарство от всех болезней.

Есть такое мнение в интернет-среде. Мол, приобретая дисциплину в зале, ты сразу переносишь ее на всю свою деятельность и блять растешь.

Примера ради я знаю:
- кучу людей, которые начали заниматься в зале, приобрели дисциплину, но в работе, отношениях, бизнесе все +/- так же
- знаю кучу системных спортсменов, прям жестких пахарей, которые в остальном разъебаи

Интеллектуальная деятельность, а именно к такой мы относим большую часть работ и «достижений», требует совсем другой дисциплины, туда нужна совсем другая «делалка». И в зале она не тренируется, она тренируется «деланием».

Регулярная физкультура может лишь задать базис здоровья и энергии для этого «делания».

Поэтому начало занятий и диета волшебной таблеткой для решения застоя в карьере, жизни, учебе точно не станет. Не покупайтесь на 15-секундные ролики из инсты.

Вышла 10 неделя в Плане закисления.

5 тренировок, одна из которых классические интервальные нагребания. А еще есть прохода в приседе и отборочный конкурс с Сибири.

Наслаждаться тут - https://t.me/+U2vHuqDoFcdmYTVi

Что делать, если на тренировку есть 30-40 минут?

Ситуация, в которой был почти каждый. Тут инструкция, как выкрутиться с пользой.

Если у тебя есть план, то там скорее всего есть несколько блоков - силовой/скиловый, аэробная часть, метконы, закачка. Что нам нужно сделать?

Оставить только качалку или только силу - не лучший вариант. Все переменные в целом можно успеть.

Выделим в тренировке главные движения и паттерны. Допустим в силушке - это были подъемы на грудь, а в метконе - подносы ног и тумба.

Далее нам нужно закинуть все это в ЕМОМ на те самые 21-30 минут с учетом разминки перед с ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ прогрессией, как в объеме так и в интенсивности.

Пример ЕМОМ на старте:
- Каждую первую минуту - 20 двойных/джампинг джеков или любое другой кардио-компонент с коротким циклом движения + прыжки на тумбу. Впихиываем так, чтобы в первую минуту уложиться в 30 секунд.
- Каждую вторую минуту - то же кардио + подносы ног. Так же укладываемся в 30 секунд
- Каждую третью минуту - подъемы на грудь стартового веса (30-40%) на 4-6 повторений, так чтобы уложиться в 20 секунд

Далее мы по чуть-чуть расширяем кардио компоненту от минуты в минуту + подносы ног + вес на штанге, сокращая при этом повторения, обеспечивая себе тем самым прогрессивную шкалу нагрузки.

Важно! Нельзя начинать сразу бросаться в бой. По сути дела наибольшую боль и то самое чувство, знакомое нам по метконам (когда почти нет пауз), мы должны ощутить последние 2-3 круга. Плюс, прогрессивная шкала не даст тебе заскучать.

Удачи!

Про моду на МПК.

В современных фитнес-клубах появились штуковины-хреновины для измерения МПК (максимальное потребление кислорода).

Что это за зверь?
Это тот максимум кислорода, который вы потребляете, даже если нагрузка продолжает прогрессировать вверх - потолок, короче.

МПК барьерный показатель аэробной работоспособности и заточен в первую очередь для всяких цикликов. У лыжников он вроде как самый высокий в среднем значении, потом идут велорайдеры и далее по списку.

*кроссфайтеров вы там не найдете само собой

Что дальше происходит с нашим гостем оборудованного фитнес клуба, после измерения его МПК.

Как правило дальше тренинг уходит все-равно в силовой или анаэробный функционал. То есть на больших дистанциях (аэробная работа) наш пациент не работает или почти не работает.

А что развивает аэробные пороги? Правильно - аэробная работа. Зачем измеряли МПК? Вопрос…

Но показатель этот интегральный и зависит от кучи вещей: роста числа митахондрий, расширения капиллярной сетки (и те и те растут от кОчалки), скорости изменения давления, состава крови, объема мышечных волокон в соотношении верх/низ и кучи всего еще.

Вырастет ли через месяц МПК? Да! При чем у обывателя от обычных силовых может подрасти значительно. И этим конечно же можно будет козырять на тестах.

Но только тест этот смотрится, как если бы на электросамокатах писали «скорость разгона до сотки», которая им не грозит. Рост есть, но это естественный колебания при завершении диванного ритма жизни.

Объективный рост показателей здоровья во всех смыслах этого слова есть, но только засовывать туда МПК - это просто стори для красивого словца.

Справедливости ради, хорошее значение МПК - это реальный показатель здоровья. Только измерять его все же лучше не тестами Купера, яблочными часами, а с помощью газоанализатора.

Будьте здоровы и выносливы.

*если глубже интересна тема выносливости и надо по ней пройтись, жмите 🔥

Обратите внимание. У всех любителей, полулюбителей, полупрофессионалов и полутигров (ну ладно почти у всех) гимнастика ВСЕГДА отстает больше чем тяжелка и кондиционные качества.

То есть и поднять могут 300 тонн и потерпеть могут, но как только дело касается работы с телом, то пфффф.

Отсюда напрашивается вывод простой - займись своей гимнастикой и получишь квантовый скачок (ну или хотя бы качественный скачок).

При чем рост во всех аспектах. Надо объяснять почему?

*кстати, если вспомнить старинную пирамиду кроссфита, то гимнастика стоит ближе к фундаменту, чем умение поднимать штанги, покрышки и шкафы.

Тренеры в РФ: статические упражнения на развитие взрывной силы не работают.

Тренеры в США: упирайся в эту бл@дскую стену и дави изо всех сил.

Мне очень нравится, чем занимаются наши западные коллеги по опасному бизнесу в плане развития максимального вертикального прыжка и скорости.

Но понимаю, что всовывать это в кроссфайт - лишнее, а обкатывать хочется :(

В Плане Закисления нас уже кстати 1150 человек.

Вступить тут - https://t.me/+HL_HZRL6GHkzY2Ji

Это бесплатно.

Сегодня дропну 11 неделю.

Вчера услышал фразу, что ягодичный мостик «пидорское упражнение», а мужчины, его выполняющие, интересуются другими мужчинами.

Мы тут собрались не для того, чтобы обсуждать представления блатных тренеров Семен Палычей из 90-х, но мне и моему парню обидно за ягодичный мостик.

Наказания за опоздания.

Есть такая практика, когда тренер в группе или на индивидуальных занятиях наказывает опаздуна. Назначает ему миллион штрафных берпи, отжиманий, сбегать за пивом и так далее.

Одно дело, когда это разовая практика - у вас теплые отношения, вы прикола ради чуть поиграли в доминанта с арийским профилем и жертву в сарафане.

Другое дело, когда это регулярная практика.

Во первых сразу, почему это херня конченная (уж простите):

⁃ ты (тренер) не боженька, а это не сборы в национальной команде китая, где всех бьют бамбуковой палкой. Мы здесь собрались, чтобы местами кайфовать, формировать привычку и прогрессировать. Это просто кружок по интересам за бабки и все :)

⁃ с точки зрения бизнеса (личного и зала), это минус сервис сразу.

⁃ давать человеку овер нагрузку сразуууу без разминки и какого то врабатывания… Ну крякнет у него что-то и?

⁃ личные границы. У всех бывают дети, аварии, понос…

⁃ если свою доминантность хочется показывать в коммерческом клубе, нужно хорошо подумать о том, как идет жизнь.

Не забываем, что отношения тренера и подопечного - это партнёрских отношения.

Другое дело, когда человек систематически не уважает время спеца и опаздывает. Тут есть рот для разговоров и множество других вариантов санкций.

И договариваться о таком нужно на берегу. Я знаю, что во многих кроссфит-залах на групповые не пускают тех, кто опоздал на разминку.

К слову, когда я вел групповые, я таких пускал только если мог размять их отдельно. И лучшее наказание - не пустить. А лучший сервис - пустить и дать овер больше с учетом времени.

*мне кажется, вся эта фигня растет из школы с наложенным на нее отпечатком СССР, где сильный тот, кто отчитывает при всех одного и демонстративно глупо наказывает.

Наблюдение.

В мелких региональных соревнованиях по кроссхиту комплексы всегда небольшие. Это задания на 5-7 минут, иногда даже на 3. Все потому что много участников и много заходов.

То есть большая часть работы происходит в анаэробе. Тут поскакал, тут подтянулся и все - следующий.

Отсюда просто ошибочным будет раскатывание долгих вязких заданий на 20-30 минут и тем более аэробных долгих плаваний на гребных и так далее на этапе подготовки. Не те системы, хотя конечно и все влияет на все.

Последние 10-14 дней перед такими соревнованиями задания должны быть короткими, часто-варьируемыми по регионам. При чем порой так же по 2-4 за тренировку, чтобы формировать толирантность ЦНС к тому, что будет несколько конкурсов.

Не нужно думать, что наплавывая на лодке по 1-2 часа и чувствую, как у тебя вырастают новые легкие, в комплексах ты покажешь класс.

Это непрошенный совет тем, кто готовится на такие соревы. А тут таких много.

В Плане Закисления вышла 12 неделя. Можно начать тренироваться.

Пробиваем максимумы в ТА.

Это для тех, кто хочет увеличить свои максимумы в рывке и толчке и/или долго топчется на месте. Погнали. Пост большой, но каждый тут найдет себя.

Существуют 3 ключа к увеличению числа блинов в олимпийских подъемах. Перечислю по порядку.

1. Техника.
Тут все логично. Лучшая техника - обеспечивает лучший кинетический фактор и штанга летит выше, ровнее и круче.

Техника складывается из:

1.1. Позиции.
Это умение удерживать и создавать позиции различных фаз из подъемов.

Если вы посмотрите модные китайские семинары по ТА, то увидите, что всех заставляют по долгу удерживать статику в разных углах.

Что делать если проблема с этим:
Добавлять в тренировки основные (рывок, взятия, толчки) и подсобные (тяги, приседы, швунги) движения в которых фазы проблемных позиций проходят умышленно медленно или даже есть пауза. Например, рывок/тяга с паузой у колена для тех, кто теряет накрыв.

Сюда же отдельно отнесем мобильность, работу с ней.

1.2. Движение.
Это способность сохранять позиции в динамике и в идеале на скорости.

Что делать, если так мы углы держать умеем, но в движении с весами все растекается, как пломбир в июле:
- раскладывать движение и работать только с той позиции, где начинаем сыпаться.
- работать с плавным увеличением скорости (например, начинаем рывковую тягу медленно и дальше к последнему повторению выходим на пиковые скорости, перенося чистое движение)
- использовать подсобку со сверх сопротивлениями (больше для тяг). Например; если научиться ровно поднимать в рывковой тяге 120-130% от рывка, проблемные движения в рывке могут подравняться.

1.3. Фиксация/прием.
Это жесткий и цельный прием штанги.

Как чинить тут:
- паузы на приемах 1-2 секунду
- подсобные движения в оверхед позиции с той же паузой

2. Скорость

Это то, чем штанга славиться. По сути дела - это способность рекрутировать максимум волокон в единицу времени. И возрастным спортсменам (особенно любителям) после 20 лет развитие этого навыка дается еще тяжелее.

Не стоит ставить на этом крест. Но вы должны понимать, что возможно вы уже уперлись в своей предел.

Развиваем мы ее конечно классикой и большим объемом подсобки из ТА. Соотвенно, вы должны понимать, скорости в какой фазе вам не хватает:

- скорости подрыва - максимального усилия для создания высоты. Здесь важно не только долбить специальные рывковые и толчковые тяги, но и обратиться к своей антропометрии. Если вы обаладать коротких ног и длинного туловища, вам по-любому нужно качать абсолютную силу в приседе и тяге. Посмотрите, на тех же китайцев. Они не даром приседают по 300 кг. Когда у тебя ноги длинной с ноготь и туловища длинной с кита, нужно максимальное усилие.

- скорость ухода под штангу. С этим сложнее и обычно у всех проблема в рывке. Я считаю, что любой порядочный план должен содержать раз в неделю рывковые уходы, толчковые швунги рывковым хватом с большим усилием.

На скорость так же косвенно влияет мобильность. Вот почему штангисты советской школы так боятся кочалки, как огня… боятся стать деревянными.

3. И тут мы подбираемся к последнему пункту - сила и объем мышечных регионов.

Если наша техника начала стремиться к совершенству и способность рекрутировать мышцы уперлась в потолок, то что нам нужно сделать??

Правильно - увеличить плоскость поперечного сечения тех мышц, которые мы научились ловко и красиво рекрутировать. По-русски это читается как накачать, увеличить.

Исходя из технических аспектов мы определяем чего нам не хватает - бедра в тяге, плеч/лопатки для удержания штанги над головой и т.д. И мы с вами просто увеличиваем этот регион тренировками на гипертрофию. КоЧаЕМсЯ!

И тут всплывают советские штангисты с их «будешь зажат». Но не будешь ты зажат, если работаешь над мобильностью и если твои тренировки включают большой объем полно амплитудных движений.

Именно в третьем пункте скрыт большой потенциал у многих любителей, которые уже более менее ровно и быстро поднимают.

К слову у нас есть рабочий чат по штанге. Там мы учимся поднимать ровно и красиво, постепенно усложняя углы. Вот он - https://t.me/+C_hZWXNOwPZkNjIy

Каждый мнит свой спорт самым королевским.

Бодибилдеры фапают на то, как у них все мол безопасно, лифтеры на то, что вот они серьезно поднимают, а остальные дети.

ТА-шники задирают голову и говорят, что они голубая кровь, часть олимпийской семьи. Всякие циклики понтуются тем, что только они умеют дышать как надо.

Список можно продолжать вечно. При этом за кулисами половина участвует в этих спорах, а у мамы за столом все друг-другу братья.

Смысл поста в том, что заниматься нужно тем, что радует. А вот споры оставим элите для ютуб каналов с красивыми яркими обложками.

Но как бы не был силён мой внутренний пацифистский Кот Леопольд, все мы знаем, что есть те умные ребята, кто дергают ото всюду лучшее и самое рабочее, чтобы по-чуть становиться лучше во всем ;) И даже кубики у них есть.

Одна из главных, если не самая главная вещь, которую должен тренировать кроссфитер.

Заголовок многообещающий. Вы не увидите тут силовых, гимнастики или заковыристые пульсовые зоны. Все куда проще.

Атлет с амбициями на рост должен тренировать свое умение переваривать тренировочные объемы, которые при этом росте неизбежно будут подрастать порой. Этот бесценный навык нарабатывается за счет сбалансированного плана, внутренеей обратной связи без соплей и процедурами восстановления.

Без этого рост если и возможен, то на более низких скоростях.

Хотя, если подумать, это касается очент многих спортивных дисциплин.

Силовое плечо и нужно ли оно вообще.

Силовым плечом мы называемся наши абсолютные показатели силы в 2-х базовых движениях - это приседания и становая тяга. Формально сюда можно отнести ее что-то для верхушки, типа жима, стоя/лежа, подтягиваний с весом. Но это немного другая история.

С хорошим силовым плечом можно уже зайти в кроссфит/функционал, а можно развить его тут. Что в идеале требует отдельных циклов по этим движениям, которые будут правильно сочетаться с другой работой (что очень важно).

Если у тебя нет больших чемпионских амбиций, то супер силовое плечо тебе не нужно скорее. А фокус на нём может привезти к разбалансированному тренингу и результату.

На чем тогда важно фокусироваться?
- подгонять свою ТА под силовое плечо, качать скорость и «рекрутинг» этой базы
- умение выжимать максимум из абсолютной силы, чтобы в интенсивных заданиях на больших % ты не умирал и был бодр

Это не означает, что базу делать не нужно.

Показателя в 1,6-1,7 веса тела в приседаниях и 1,9-2.1 в тяге для мужчины любителя будет за глаза. И если фокусироваться на двух аспектах выше, то и абсолютка будет подрастать, она просто обречена.

Пример фокусировки на абсолютной силе:
Я как сейчас помню, как где-то 3 раза прогонял 12-и недельный цикл одного известного тяжелоатлета по увеличению веса в приседе.

Сама часть с приседаниями (а они в тренировку были в разных вариациях, не считая 2-3х подсобных движений) занимала 1,5 часа. И так 3 раза в неделю.

Стоит ли объяснять, что на объемную работу ногами в тех же комплексах сил было не очень много и там я тогда потерял, хотя абсолютка стала значительно сильнее. А нужно еще делать много всего…

Сбалансированный план включает в себя небольшие циклы работы с силовым плечом, но для большинства они будут небольшими и не будут кусать другие задачи за ляжку. Не обязательно долбить присед/тягу до кровавого пота, чтобы они плавно росли. Мы лучше будем копать проблемные регионы и по чуть-чуть улучшать их работу в этих движениях, давая более медленный рост, но в балансе.

*речь не шла о звездах и всякой элите. Там другие задачи и другие инструменты.

Закон изменения разминки внутри недели

На старте недели, после отдыха, разминка можно включать в себя большое число изолированных движений, направленных на включение отдельных мышечных регионов, особенно проблемных и нужных нам сегодня.

Ближе к концу недели, когда общий тонус высокий, мы можем смешать долю таких движений в пользу имитирующих или частичных двигательных паттернов из движений, к которым мы готовимся. Потому что тонизация уже есть и ее сразу можно перенести в движение.

Не будем далеко ходить за примерам:
Скажем, нам нужны ягоды и плечи. На старте недели мы можем включать их ягодичными мостами на одной ноге, отведениями, махами гантелями, стойками на руках. К концу недели можем уйти в тяги, протяжки, жимы, швунги из-за головы с пустым грифом. И тут хорошо поиграться с амплитудой и темпами.

Удачи.

Классный пост о разминке перед штангой тут - https://t.me/c/1814305490/116

Сегодня День Тренера!

Всех причастных с праздником!🎉

Нормально, если атлет перерастает тренера и уходит. Нормально, если человеку неудобно по каким-то причинам заниматься и он уходит от тренера. Нормально добавлять другого тренера для работы над слабыми местами.

Не нормально со стороны тренера обижаться на все это, как мышь на крупу. *если конечно соблюдена экология общения

Это обычная экономика услуг и как вы тут не будете топить за отсовско-сыновьи отношения, миссию и вклад в кровиночку эта штука будет работать только в реальном спорте с большими ставками. А до тех пор пока для одного это «хобби за деньги», а для второго «работа за деньги», любые обиды - лишь проблемы восприятия и коммуникации. Все.

*а вот круто, когда атлет перерастает тренера и тот сам отправляет его дальше.