Какое повторение самое важное - первое или последнее?

Речь поведем в первую очередь о освоении движений, когда мы закрепляем технику, качаем силовую и скилы.

Каждый, кто делал новые для себя движения, замечал, что от повторения к повторению техника и качества выполнения меняется.

Если мы, например, осваиваем сложнокоардинационные движения с собственным весом или отягощениями, то часто бывает, что из 4-5 повторений…:

- первое выходит немного комом
- второе-третье стабильно более качественное
- а к последнему мы копим нервное утомление и сыпемся

Парадокс первого повторения связан с тем, что оно является своего рода притиркой - тело ловит углы и уже на его опыте делает более качественными следующими. Это настройка.

Как сделать опыт этих 3-5 повторений более ровным и качественным?

1) Те, кто работают со мной лично, знают фразу «каждое повторение делаем как одно единственное.

Мы заранее программируем себя на то, что работаем синглами, просто между ними короткий перерыв. Разовые подъемы или движения с собственным весом всегда чище серий по технике

2) Если это подъемы со штангой, то мы не держим постоянную обтяжку между движениями. Есть конкретные фазы, видные из вне, когда мы натянуты и нет.

3) Минимум 1 умеренно глубокий цикл вдох-выдох между движениями.

4) Перед первым повторением (которое как мы помним чуть более корявое обычно) мы больше фокусируемся на занятии стартовой позиции и делаем это чуть заранее и сконцентрированнее.

5) Если это скоростные подъемы штанги, то НЕ скоростные участки траектории (скажем тягу до колена в рывке) проходим не спеша, чтобы не терять углы.

6) Плавно наращиваем темп движения от повторения к повторению.

7) Если движение это предполагает, в последнем повторении фиксируемся на некоторое время в конечном положении.

8) Пауза перед последним движением дольше

Так какое повторение самое важное для освоения навыков?

Существенную роль играет не одно повторение, а выполнение всей серии. Поэтому хороший тон нужно задавать первым повторением. А в последнем на утомлении (что очень ценно) закреплять технические моменты бриллиантовым выполнением.

Любая тренировка лучшее ее отсутствия. Но лишь в стране упертых лбов.

Слышали такое правило? Сейчас разберём, когда это так, когда не так.

Но для начала введем пояснение и определение. Тренировка - это инструмент достижения поставленной цели.

Цели для простоты давайте разделим на 3 категории:

- внешние данные - худеем набираем
- развитие двигательных навыков
- развитие качеств

Последние две категории мы можем отнести в широкую группу «функционал».

А теперь возвращаемся в ситуацию, когда мы безбожно устали, опоздали, не доспали, болеем и т. д.

Если первая категория целей, особенно «похудеть», сводится к игре в потратил/набрал калории и получил какой то тренировочный стимул. То две вторые больше завязаны на ЦНС, скоардинированную работу мышечных группу и способность рекрутить те или иные волокна.

Написано у тебя, что сегодня нужно тянуть х4х85%, но стоит у тебя только на 60%. Или нужно сегодня ходить на руках, а ты как апрельская сосулька…

И как быть то?

В такие дни (их важно отличать от легкой хандры) лучше заменить полноценную сессию, на плотную разминку, которая каснется тех двигательных паттернов, которые были по плану. То есть из нашего примера, мы не делаем тягу 4х85%, мы щупаем 30%, раскладываем движение еще на какую нибудь гиперэкстензию и тягу в наклоне.

Думаю, стало понятно. Что когда наша цель упирается чуть ли не в расход калорий, то «какая-то» тренировка конечно лучше ее отсутствия.

Когда мы сильно функционалим и сегодня невминько, то либо уходим в плотную разминку, либо «курим».

Удачи!

Это к посту ниже👇🏻

Как улучшить и понять рывок. Плюс, рабочая связка.

В этом посте я хочу внести некоторое понимание в не побоюсь этого выражения «философию» рывка, которая касается всех НЕ тяжелоатлетов.

Чем средний кроссфитчик отличается от среднего тяжелоатлета:

А) скорость - у кроссфайтера нет той скорости ухода под штангу, которую мы любим наблюдать в ТА. Даже у элиты она не та.

Б) степень подвижности и зажатость - понятно, что нам нужно делать еще кучу движения и это накладывает свою сложность. А штанга любит «легкие» ручки.

Соотвественно, что мы видим у кроссфитеров в рывках. Высота полета после подрыва большая (силы много), а скорость ухода не идеальная (высокий прием, мягкий досед).

Что делать?
Качать скорость ухода можно и нужно. Но расти она будет медленно и это само собой, ведь мы заняты развитием всего и сразу :)

В этом случае одним из решений я вижу развитие скорости/силы/плотности подрыва - чем выше ты сможешь подорвать штангу при той же скорости ухода, тем больший вес ты сможешь порвать.

Этим не произвольно занимаются многие, но сформулировать не могут. Как домашние коты - хвост Лижу, сказать не могут :)

У меня есть любимая связка, которую нужно делать с умом:

Рывок в стойку + рывковая тяга (лучше высокая) + второй рывок в стойку

Комментарии:
- рывки нужно пытаться принять максимально высоко.
- в рывкой тяге особенно чувствовать работу ног, бедро должно зажечь
- второй рывок попытаться вырвать еще выше чем первый
- после тяги второй рывок должен быть ну п@ц тяжелым

Рабочий диапазон весов 70-83% от 1ПМ в рывке. Увлекаться ей не стоит. Но раз в 12-14 дней, я бы делал. Именно рывок в стойку учит «вытаскивать» выше и сильнее.

*заниматься всем этим нужно, если у вас нормальные углы и техника движения. До этого - качаем углы

А теперь посмотрите видос выше. Это Катя, она занимается у меня удаленно. У нее уже хорошие углы и движение (подрыв слышите?). И посмотрите на второй рывок - тяжело, но высота вышла лучше. Нам важно само ощущение, что мы постарались вытащить штангу выше и перенесли движение из тяги в рывок.

Занимайтесь. Удачи!

Если кто хочет, вкачать скилы, стучитесь в личку @artem_tofu . Обсудим.

Ну и вот вчера делали связку, сегодня обновили максимум в рывке. Прелестные новости :)

Хорошая программа - это программа, работающая более чем на одну цель.

На самом деле не работающая, а заточенная.

Сейчас поясню, почему так.

Если мы говорим о целях визуального профиля, когда мы худеем или качаем битку, то акцент на развитие силы, работоспособности или открытии новых более сложных в коардинации движений, значительно расширяет наш арсенал упражнений и дает больше стимулов к адаптации.

Более сильная битка - более крупная битка. Научился подтягиваться - привет мышечная спина и т. д.

Когда мы размышляем о функциональном тренинге, где развитие качеств и навыков стоит во главе, там это становится понятно даже интуитивно.

Способность двигаться по-новому в разных режимах всегда может быть использована для развития основных движений и качеств.

И это касается даже очень узких спортивных направлений. Тот же жимовик, рукоборец получат потенциал к лучшему развитию, расширяя свой тренировочный арсенал.

Яркий пример тому - легкая атлетика или любые игровики, где объем тренировок вне трека или «футбольных полей» в отдельных этапах подготовки чуть ли не равняется базе.

Из этого правила кстати растет такая фанатичная любовь кроссфитеров к своему миру. Большое тренировочное разнообразие, дает тонны микродостижений в виде обучения новым движениям и т. д. А это поводы для вечной радости.

У современного человека главный источник энергозатрат - это борьба с самим собой. Раздумывание, отлагательства, фрустрации, «а если то, а если так» и так далее по списку.

Любое принятое решение моментально избавляет индивида от боли обмусоливания возможных сценариев.

*Перенесите это на свое спортивное житье-бытье, например диету. И избавьте от боли уж если не контроля себя, то хотя бы множества обдумываний.

Дамы и господа, есть два места на онлайн-ведение.

Кому хочется плотно поработать, в личке все подробности.

@artem_tofu

А в Плане закисления вышла 8я тренировочная неделя.

Можно прям брать и тренироваться, если нет своего плана или надоело ходить в группу.

Кстати, нас там уже 900.

9я тренировочная неделя вышла в плане зачисления.

По просьбам трудящихся я добавил кольца и ходьбу на руках.

Посмотреть тут - https://t.me/+WXQBmYK4zfo2ZDcy

230% от веса тела

Я не люблю, когда в заданиях пишут % от веса тела. Особенно не люблю, когда это делают на групповых по кроссфиту.

Вроде бы логично, что для кого-то 120% от веса тела в становой тяге это пешая прогулка на Альпийском лугу, а для кого-то последний подвиг Годзиллы.

Живо это еще как рудиментальный отросток кроссфита начала 10х. Есть ряд бенчмарков и «старых добрых» заданий с % от веса тела.

Но в группах такая штука всегда превращает атлетов в корявый забор - один еще делает горбатый, второй только закончил.

Если мы говорим о каком-то развитии и пардон безопасности, то речь может идти только о индивидуальных % от 1ПМ.

*вопрос безопасности кстати касается и бизнеса. Не все понимают, что страдающие героики (читать коряво из последних сил) на огромных % клиенты, не добавляют вам солидности.

Спортивный человек - это такой дисциплинированный мультизадачный миллионер-гений-унтерменш, изобретающий лекарство от всех болезней.

Есть такое мнение в интернет-среде. Мол, приобретая дисциплину в зале, ты сразу переносишь ее на всю свою деятельность и блять растешь.

Примера ради я знаю:
- кучу людей, которые начали заниматься в зале, приобрели дисциплину, но в работе, отношениях, бизнесе все +/- так же
- знаю кучу системных спортсменов, прям жестких пахарей, которые в остальном разъебаи

Интеллектуальная деятельность, а именно к такой мы относим большую часть работ и «достижений», требует совсем другой дисциплины, туда нужна совсем другая «делалка». И в зале она не тренируется, она тренируется «деланием».

Регулярная физкультура может лишь задать базис здоровья и энергии для этого «делания».

Поэтому начало занятий и диета волшебной таблеткой для решения застоя в карьере, жизни, учебе точно не станет. Не покупайтесь на 15-секундные ролики из инсты.

Вышла 10 неделя в Плане закисления.

5 тренировок, одна из которых классические интервальные нагребания. А еще есть прохода в приседе и отборочный конкурс с Сибири.

Наслаждаться тут - https://t.me/+U2vHuqDoFcdmYTVi

Что делать, если на тренировку есть 30-40 минут?

Ситуация, в которой был почти каждый. Тут инструкция, как выкрутиться с пользой.

Если у тебя есть план, то там скорее всего есть несколько блоков - силовой/скиловый, аэробная часть, метконы, закачка. Что нам нужно сделать?

Оставить только качалку или только силу - не лучший вариант. Все переменные в целом можно успеть.

Выделим в тренировке главные движения и паттерны. Допустим в силушке - это были подъемы на грудь, а в метконе - подносы ног и тумба.

Далее нам нужно закинуть все это в ЕМОМ на те самые 21-30 минут с учетом разминки перед с ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ прогрессией, как в объеме так и в интенсивности.

Пример ЕМОМ на старте:
- Каждую первую минуту - 20 двойных/джампинг джеков или любое другой кардио-компонент с коротким циклом движения + прыжки на тумбу. Впихиываем так, чтобы в первую минуту уложиться в 30 секунд.
- Каждую вторую минуту - то же кардио + подносы ног. Так же укладываемся в 30 секунд
- Каждую третью минуту - подъемы на грудь стартового веса (30-40%) на 4-6 повторений, так чтобы уложиться в 20 секунд

Далее мы по чуть-чуть расширяем кардио компоненту от минуты в минуту + подносы ног + вес на штанге, сокращая при этом повторения, обеспечивая себе тем самым прогрессивную шкалу нагрузки.

Важно! Нельзя начинать сразу бросаться в бой. По сути дела наибольшую боль и то самое чувство, знакомое нам по метконам (когда почти нет пауз), мы должны ощутить последние 2-3 круга. Плюс, прогрессивная шкала не даст тебе заскучать.

Удачи!

Про моду на МПК.

В современных фитнес-клубах появились штуковины-хреновины для измерения МПК (максимальное потребление кислорода).

Что это за зверь?
Это тот максимум кислорода, который вы потребляете, даже если нагрузка продолжает прогрессировать вверх - потолок, короче.

МПК барьерный показатель аэробной работоспособности и заточен в первую очередь для всяких цикликов. У лыжников он вроде как самый высокий в среднем значении, потом идут велорайдеры и далее по списку.

*кроссфайтеров вы там не найдете само собой

Что дальше происходит с нашим гостем оборудованного фитнес клуба, после измерения его МПК.

Как правило дальше тренинг уходит все-равно в силовой или анаэробный функционал. То есть на больших дистанциях (аэробная работа) наш пациент не работает или почти не работает.

А что развивает аэробные пороги? Правильно - аэробная работа. Зачем измеряли МПК? Вопрос…

Но показатель этот интегральный и зависит от кучи вещей: роста числа митахондрий, расширения капиллярной сетки (и те и те растут от кОчалки), скорости изменения давления, состава крови, объема мышечных волокон в соотношении верх/низ и кучи всего еще.

Вырастет ли через месяц МПК? Да! При чем у обывателя от обычных силовых может подрасти значительно. И этим конечно же можно будет козырять на тестах.

Но только тест этот смотрится, как если бы на электросамокатах писали «скорость разгона до сотки», которая им не грозит. Рост есть, но это естественный колебания при завершении диванного ритма жизни.

Объективный рост показателей здоровья во всех смыслах этого слова есть, но только засовывать туда МПК - это просто стори для красивого словца.

Справедливости ради, хорошее значение МПК - это реальный показатель здоровья. Только измерять его все же лучше не тестами Купера, яблочными часами, а с помощью газоанализатора.

Будьте здоровы и выносливы.

*если глубже интересна тема выносливости и надо по ней пройтись, жмите 🔥

Обратите внимание. У всех любителей, полулюбителей, полупрофессионалов и полутигров (ну ладно почти у всех) гимнастика ВСЕГДА отстает больше чем тяжелка и кондиционные качества.

То есть и поднять могут 300 тонн и потерпеть могут, но как только дело касается работы с телом, то пфффф.

Отсюда напрашивается вывод простой - займись своей гимнастикой и получишь квантовый скачок (ну или хотя бы качественный скачок).

При чем рост во всех аспектах. Надо объяснять почему?

*кстати, если вспомнить старинную пирамиду кроссфита, то гимнастика стоит ближе к фундаменту, чем умение поднимать штанги, покрышки и шкафы.

Тренеры в РФ: статические упражнения на развитие взрывной силы не работают.

Тренеры в США: упирайся в эту бл@дскую стену и дави изо всех сил.

Мне очень нравится, чем занимаются наши западные коллеги по опасному бизнесу в плане развития максимального вертикального прыжка и скорости.

Но понимаю, что всовывать это в кроссфайт - лишнее, а обкатывать хочется :(

В Плане Закисления нас уже кстати 1150 человек.

Вступить тут - https://t.me/+HL_HZRL6GHkzY2Ji

Это бесплатно.

Сегодня дропну 11 неделю.

Вчера услышал фразу, что ягодичный мостик «пидорское упражнение», а мужчины, его выполняющие, интересуются другими мужчинами.

Мы тут собрались не для того, чтобы обсуждать представления блатных тренеров Семен Палычей из 90-х, но мне и моему парню обидно за ягодичный мостик.

Наказания за опоздания.

Есть такая практика, когда тренер в группе или на индивидуальных занятиях наказывает опаздуна. Назначает ему миллион штрафных берпи, отжиманий, сбегать за пивом и так далее.

Одно дело, когда это разовая практика - у вас теплые отношения, вы прикола ради чуть поиграли в доминанта с арийским профилем и жертву в сарафане.

Другое дело, когда это регулярная практика.

Во первых сразу, почему это херня конченная (уж простите):

⁃ ты (тренер) не боженька, а это не сборы в национальной команде китая, где всех бьют бамбуковой палкой. Мы здесь собрались, чтобы местами кайфовать, формировать привычку и прогрессировать. Это просто кружок по интересам за бабки и все :)

⁃ с точки зрения бизнеса (личного и зала), это минус сервис сразу.

⁃ давать человеку овер нагрузку сразуууу без разминки и какого то врабатывания… Ну крякнет у него что-то и?

⁃ личные границы. У всех бывают дети, аварии, понос…

⁃ если свою доминантность хочется показывать в коммерческом клубе, нужно хорошо подумать о том, как идет жизнь.

Не забываем, что отношения тренера и подопечного - это партнёрских отношения.

Другое дело, когда человек систематически не уважает время спеца и опаздывает. Тут есть рот для разговоров и множество других вариантов санкций.

И договариваться о таком нужно на берегу. Я знаю, что во многих кроссфит-залах на групповые не пускают тех, кто опоздал на разминку.

К слову, когда я вел групповые, я таких пускал только если мог размять их отдельно. И лучшее наказание - не пустить. А лучший сервис - пустить и дать овер больше с учетом времени.

*мне кажется, вся эта фигня растет из школы с наложенным на нее отпечатком СССР, где сильный тот, кто отчитывает при всех одного и демонстративно глупо наказывает.

Наблюдение.

В мелких региональных соревнованиях по кроссхиту комплексы всегда небольшие. Это задания на 5-7 минут, иногда даже на 3. Все потому что много участников и много заходов.

То есть большая часть работы происходит в анаэробе. Тут поскакал, тут подтянулся и все - следующий.

Отсюда просто ошибочным будет раскатывание долгих вязких заданий на 20-30 минут и тем более аэробных долгих плаваний на гребных и так далее на этапе подготовки. Не те системы, хотя конечно и все влияет на все.

Последние 10-14 дней перед такими соревнованиями задания должны быть короткими, часто-варьируемыми по регионам. При чем порой так же по 2-4 за тренировку, чтобы формировать толирантность ЦНС к тому, что будет несколько конкурсов.

Не нужно думать, что наплавывая на лодке по 1-2 часа и чувствую, как у тебя вырастают новые легкие, в комплексах ты покажешь класс.

Это непрошенный совет тем, кто готовится на такие соревы. А тут таких много.