На самом деле, если убрать все эмоциональное отношение - это безумно красивая история для кроссфита в плане продвижения и внесения большой доли человеческого.

Люди любят героев, подвиги и реакцию других людей на это даже больше чем сами подвиги.

*я пишу это рядом с переполненной эмоциями и соплями женщиной :)

Для карьеры и медийки Романа (который не очень любит ей заниматься) это тоже огромный плюсище. Если даже не круче победа… Делайте скрины объема его подписчиков сейчас и через сутки.

Но понятно, что он то шел не за этим.

Игры делают интересными в первую очередь не задания, а фактор конкуренции и борьба.

Какие бы шикарные ивенты не были, отсутствие рубки на финишах и стартах и постоянной тасовки лидерборда делают соревы более ванильными.

Эти на мой взгляд удались. Есть, что пересмотреть и по М и по Ж и по командам. Ура!

Врываемся в рабочее русло. Всем доброго дня!

Там кстати бесплатный план тренировок👇🏻

Выложу сюда задание, которое сегодня делал сам. Очень понравилось. Считаю его неплохим тестом работоспособности.

AMRAP 30 минут:
- каждую 1 минуту - максимум калорий байк
- каждую 2 минуту - максимум GHD-ситапов
- каждую 3 минуту - максимум турецких подъемов 24/16 кг (чередование рук). Да-да. Все про них забыли :)

Цель - набрать 100 калорий байк, 200 ghd-ситапов, 50 турецких подъемов.

Делайте.

Если для вас такой режим без отдыха слишком жесткий, то могу предложить добавить 4-минуту полного отдыха. Итого общее рабочее время составит 40 минут.

А я же говорил…

Роман получил самый большой прирост аудитории. Спорт-спортом, но кормит всегда медийка.

Церковь гири единой

Недавно мне попался рилс, в котором некий уважаемый американский гиревик жаловался на то, кто кроссфитере на прошедших играх были не техничные с точки зрения академической гири (звучит прям с привкусом нафталина).

Я ничего не имею против любой дисциплины, но не понимаю те ситуации, когда ребята из академической дисциплины докапываются до тех, для кого это не специализация.

Претензии гимнастов и ТА-шников я понять могу. Это львиная доля всех движений. Да там сейчас у многих все очень красиво (только в командах почему-то была корявая тяжелка).

Ну а гири… е@аные гири. Классный снаряд, но в соревновательных комплексах бывает раз в 300 лет. Ты отстрелялся и выбрасил ее на свалку истории.

Если говорить предметно. Данный гражданин докопался до:

- положения гири на груди. Все закидывают на плечи и с них толкают.

- до толчков. Они почти у все были жимовыми швунгами, а у кого толчковые, то не красивые(!!!)

- очень много энергозатрат. Все мол дурью делают, их бы на разгрузку вагонов.

Ну так если разбирать по пунктам до достаточно уже одного, что средний кроссфайтер ввиду свой дисциплины имеет объем мышц в плечевом поясе в 2-3 раза больше аналогичного парня из гиревого спорта. С такой биткой и прочим мясом держать ее на груди в гиревой стойке просто не удобно.

Заводить за голову для фиксации четкой по причине выше не все себе позволят.

Да и толкать в гиревой стойке дольше. А нам нужно побыстрее и бежать дальше пиво пить…

Поэтому любые претензии академиков без понимания контекста и исходных данных - это очень скучная и унылая вещь. Не занимаетесь таким.

Пы. Сы. Когда я был малым я занимался футбольным фристайлом - это всякие трюки с мячом. Но играл в футбол я так себе. И все докапывались до этого. Хотя из общего с футболом у меня был только круглый шарик с воздухом.

Про кроссфит без оборудования.

Есть много популярных веток в фитнес сообществах, где фигурирует слово «кроссфит». Кроссфит для бойцов, дальнобоев, оракулов, а еще «кроссфит» без оборудования или скажем с каким то одним снарядом, типа гири, доставшейся от деда.

without equipment темки короче.

Да и что говорить, CrossFit inc сами качают по-чуть темку. Но касается она больше не тех, у кого нет денЯк на зал или железки, а тех, кому уже тяжело. Давайте будем честны, ребята без денег не интересны никому.

По мне, любой интенсивный и даже разносторонний системный тренинг, построенный чисто без оборудования или с дедовской гирей не может называться этим самым кроссфитом, даже если он стремится очень повторить его протоколы. И даже, если ваши цели уходят чуть дальше уровня группы здоровья.

Почему?

Речь идет о развитии целого ряда качеств и навыков для развития которых нуууу нужны внешние отягощения и дополнительные снаряды.

Даже если взять мастера спорта по воздушным приседаниям, он не будет так хорош в медболах, как его же версия, которая регулярно их кидает по-чуть.

Как дисциплина кроссхит диктует нам три мерила того, что ты занимаемся и развиваешься:

- у тебя увеличивается работоспособность. В это входит и возможность сопротивляться большим весам и возможность делать 300 повторений
- ты обретаешь новые навыки, которые являются не только гимнастическими и увеличиваешь свою скорость обучения следующим двигательным навыкам (может даже в других видах спорта)
- ну или ты соревнуешься по внутренним протоколам. А мы знаем, что кф-соревнований без оборудования не бывает

Без оборудования эта картина не сложится.

Так вопрос из философского перешел в логический.

Если ты внимательный читатель, ты заметил наверху выделенное жирным слово «системный». Я не веду речь о отпусках, карантинах и выездах в глуш/тюрьму, когда из оборудования у тебя только камень и лопата.

Более того, возможность приспосабливаться и сохранять форму в условиях без оборудования 1-8 недель - это хороший показатель умного атлета или тренера.

Но системно на отжиманиях кроссфитером называться нельзя.

Ставь 🔥 если согласен.

Здоровье

В большинстве головах живет понимание здоровье, как системы, где ничего не болит и не нужно ходить к врачу.

И все…

Но разве это полное здоровье? Мне нравится трактовка, где здоровье это абзац выше + наличие большого количества энергии и жизненного энтузиазма.

Не нормально, когда ты приходишь с работы и твоих сил хватает только на леж, лежа.

Не здорово жить на энергетической игле, где без чашки кофе ты и жопой не почешешь.

Не круто, когда пол дня ты чувствуешь себя вялым, усталым и апатичным.

Но, ничего же не болит ;) Будьте здоровы!

Больше приколюх тут - https://t.me/+KbFWTYwGXJkyY2Ji

Внеплановое задание. Навеяно вчерашней открытой тренировкой.

Задача 1🔴 Набрать 100-120 трастеров со штангой на одного или если работаете в паре 150-200 на двоих.

Каждую минуту (кроме первой вы начинаете с челнока 60 м (30 туда и 30 обратно.

! Если вы работаете в паре, то выполнять движение одновременно НЕЛЬЗЯ! Только поочереди. Бежите вместе.

Оригинальный вес 45/27,5.

Далее отдых 5 минут.

Задача 2🔴 По той же тактике и в том же протоколе мы набираем уже не трастеры на ghd-ситапы.

*это задание очень на подумать, где как в порядочной компьютерной игре может быть 300 концовок

Какое повторение самое важное - первое или последнее?

Речь поведем в первую очередь о освоении движений, когда мы закрепляем технику, качаем силовую и скилы.

Каждый, кто делал новые для себя движения, замечал, что от повторения к повторению техника и качества выполнения меняется.

Если мы, например, осваиваем сложнокоардинационные движения с собственным весом или отягощениями, то часто бывает, что из 4-5 повторений…:

- первое выходит немного комом
- второе-третье стабильно более качественное
- а к последнему мы копим нервное утомление и сыпемся

Парадокс первого повторения связан с тем, что оно является своего рода притиркой - тело ловит углы и уже на его опыте делает более качественными следующими. Это настройка.

Как сделать опыт этих 3-5 повторений более ровным и качественным?

1) Те, кто работают со мной лично, знают фразу «каждое повторение делаем как одно единственное.

Мы заранее программируем себя на то, что работаем синглами, просто между ними короткий перерыв. Разовые подъемы или движения с собственным весом всегда чище серий по технике

2) Если это подъемы со штангой, то мы не держим постоянную обтяжку между движениями. Есть конкретные фазы, видные из вне, когда мы натянуты и нет.

3) Минимум 1 умеренно глубокий цикл вдох-выдох между движениями.

4) Перед первым повторением (которое как мы помним чуть более корявое обычно) мы больше фокусируемся на занятии стартовой позиции и делаем это чуть заранее и сконцентрированнее.

5) Если это скоростные подъемы штанги, то НЕ скоростные участки траектории (скажем тягу до колена в рывке) проходим не спеша, чтобы не терять углы.

6) Плавно наращиваем темп движения от повторения к повторению.

7) Если движение это предполагает, в последнем повторении фиксируемся на некоторое время в конечном положении.

8) Пауза перед последним движением дольше

Так какое повторение самое важное для освоения навыков?

Существенную роль играет не одно повторение, а выполнение всей серии. Поэтому хороший тон нужно задавать первым повторением. А в последнем на утомлении (что очень ценно) закреплять технические моменты бриллиантовым выполнением.

Любая тренировка лучшее ее отсутствия. Но лишь в стране упертых лбов.

Слышали такое правило? Сейчас разберём, когда это так, когда не так.

Но для начала введем пояснение и определение. Тренировка - это инструмент достижения поставленной цели.

Цели для простоты давайте разделим на 3 категории:

- внешние данные - худеем набираем
- развитие двигательных навыков
- развитие качеств

Последние две категории мы можем отнести в широкую группу «функционал».

А теперь возвращаемся в ситуацию, когда мы безбожно устали, опоздали, не доспали, болеем и т. д.

Если первая категория целей, особенно «похудеть», сводится к игре в потратил/набрал калории и получил какой то тренировочный стимул. То две вторые больше завязаны на ЦНС, скоардинированную работу мышечных группу и способность рекрутить те или иные волокна.

Написано у тебя, что сегодня нужно тянуть х4х85%, но стоит у тебя только на 60%. Или нужно сегодня ходить на руках, а ты как апрельская сосулька…

И как быть то?

В такие дни (их важно отличать от легкой хандры) лучше заменить полноценную сессию, на плотную разминку, которая каснется тех двигательных паттернов, которые были по плану. То есть из нашего примера, мы не делаем тягу 4х85%, мы щупаем 30%, раскладываем движение еще на какую нибудь гиперэкстензию и тягу в наклоне.

Думаю, стало понятно. Что когда наша цель упирается чуть ли не в расход калорий, то «какая-то» тренировка конечно лучше ее отсутствия.

Когда мы сильно функционалим и сегодня невминько, то либо уходим в плотную разминку, либо «курим».

Удачи!

Это к посту ниже👇🏻

Как улучшить и понять рывок. Плюс, рабочая связка.

В этом посте я хочу внести некоторое понимание в не побоюсь этого выражения «философию» рывка, которая касается всех НЕ тяжелоатлетов.

Чем средний кроссфитчик отличается от среднего тяжелоатлета:

А) скорость - у кроссфайтера нет той скорости ухода под штангу, которую мы любим наблюдать в ТА. Даже у элиты она не та.

Б) степень подвижности и зажатость - понятно, что нам нужно делать еще кучу движения и это накладывает свою сложность. А штанга любит «легкие» ручки.

Соотвественно, что мы видим у кроссфитеров в рывках. Высота полета после подрыва большая (силы много), а скорость ухода не идеальная (высокий прием, мягкий досед).

Что делать?
Качать скорость ухода можно и нужно. Но расти она будет медленно и это само собой, ведь мы заняты развитием всего и сразу :)

В этом случае одним из решений я вижу развитие скорости/силы/плотности подрыва - чем выше ты сможешь подорвать штангу при той же скорости ухода, тем больший вес ты сможешь порвать.

Этим не произвольно занимаются многие, но сформулировать не могут. Как домашние коты - хвост Лижу, сказать не могут :)

У меня есть любимая связка, которую нужно делать с умом:

Рывок в стойку + рывковая тяга (лучше высокая) + второй рывок в стойку

Комментарии:
- рывки нужно пытаться принять максимально высоко.
- в рывкой тяге особенно чувствовать работу ног, бедро должно зажечь
- второй рывок попытаться вырвать еще выше чем первый
- после тяги второй рывок должен быть ну п@ц тяжелым

Рабочий диапазон весов 70-83% от 1ПМ в рывке. Увлекаться ей не стоит. Но раз в 12-14 дней, я бы делал. Именно рывок в стойку учит «вытаскивать» выше и сильнее.

*заниматься всем этим нужно, если у вас нормальные углы и техника движения. До этого - качаем углы

А теперь посмотрите видос выше. Это Катя, она занимается у меня удаленно. У нее уже хорошие углы и движение (подрыв слышите?). И посмотрите на второй рывок - тяжело, но высота вышла лучше. Нам важно само ощущение, что мы постарались вытащить штангу выше и перенесли движение из тяги в рывок.

Занимайтесь. Удачи!

Если кто хочет, вкачать скилы, стучитесь в личку @artem_tofu . Обсудим.

Ну и вот вчера делали связку, сегодня обновили максимум в рывке. Прелестные новости :)

Хорошая программа - это программа, работающая более чем на одну цель.

На самом деле не работающая, а заточенная.

Сейчас поясню, почему так.

Если мы говорим о целях визуального профиля, когда мы худеем или качаем битку, то акцент на развитие силы, работоспособности или открытии новых более сложных в коардинации движений, значительно расширяет наш арсенал упражнений и дает больше стимулов к адаптации.

Более сильная битка - более крупная битка. Научился подтягиваться - привет мышечная спина и т. д.

Когда мы размышляем о функциональном тренинге, где развитие качеств и навыков стоит во главе, там это становится понятно даже интуитивно.

Способность двигаться по-новому в разных режимах всегда может быть использована для развития основных движений и качеств.

И это касается даже очень узких спортивных направлений. Тот же жимовик, рукоборец получат потенциал к лучшему развитию, расширяя свой тренировочный арсенал.

Яркий пример тому - легкая атлетика или любые игровики, где объем тренировок вне трека или «футбольных полей» в отдельных этапах подготовки чуть ли не равняется базе.

Из этого правила кстати растет такая фанатичная любовь кроссфитеров к своему миру. Большое тренировочное разнообразие, дает тонны микродостижений в виде обучения новым движениям и т. д. А это поводы для вечной радости.

У современного человека главный источник энергозатрат - это борьба с самим собой. Раздумывание, отлагательства, фрустрации, «а если то, а если так» и так далее по списку.

Любое принятое решение моментально избавляет индивида от боли обмусоливания возможных сценариев.

*Перенесите это на свое спортивное житье-бытье, например диету. И избавьте от боли уж если не контроля себя, то хотя бы множества обдумываний.

Дамы и господа, есть два места на онлайн-ведение.

Кому хочется плотно поработать, в личке все подробности.

@artem_tofu

А в Плане закисления вышла 8я тренировочная неделя.

Можно прям брать и тренироваться, если нет своего плана или надоело ходить в группу.

Кстати, нас там уже 900.

9я тренировочная неделя вышла в плане зачисления.

По просьбам трудящихся я добавил кольца и ходьбу на руках.

Посмотреть тут - https://t.me/+WXQBmYK4zfo2ZDcy