Есть большая и вечная тема тренировок при травмах и восстановлении. Давайте займёмся. Отсюда и вопрос выше 👆🏻

Тренировки при травмах.

Давайте соберем большой гайд по тренировкам с травмами. Не будем все описывать большим постом.

#травмы

Поехали.

В любительском спорте (а тут олимпийцев то особо и нет) самым частым вылетом из тренировочного процесса при травме является вылет на срок до месяца.

В голосовании выше вы увидите, что до полугода, но там я уверен на 300% большинство травм являются системными наработанными патологиями. А такие нарабатываются не только в зале, а в первую очередь образом жизни. «Синдром гольфиста», обострение межпозвонковых грыж, следствие сильных асимметрий, прости Господи…

Давайте для начала не будем путать рецидив в зале от проблемы, которая у вас нарабатывалась 5-10 лет и вот начала давать о себе знать.

Итак, что делать, если проблема стала остро и реально мешает тебе как-то двигаться:

1. Узнать, как зовут рыбу.

В детстве на рыбалке я не умел отличать рыб и всех называл карасями. Вот и тут не нужно все подряд называть карасями. Растяжение может быть не растяжением, а чем-то большим. Боль в суставе может оказаться не наработанным артритом, а зажатым нервом и т. д.

При реально ощутимой проблеме, мы осторожно относимся к рекомендациям тренера и братишек и по возможности лучше сходим к спецу, пройдем диагностику и будем понимать, что у нас там.

2. Не мажемся целыми днями ебучим капсикамом! Он классный, он согревает. Но, во первых, не все можно согревать и во-вторых, он может притупить болевой синдром, и с мыслями, что все прошло, можно смело дорываться дальше.

3. Если чувствуем сильное воспаление в организме, пропускаем 2-3 дня. Вы же знаете, что тренировочный стимул только добавляет агентов воспаления в крови. Зачем оно нам?

4. Не трогаем убитый регион/сустав 4-5 дней. Смотрим за динамикой. Если становится ок, начинаем нагружать его в статическом режиме, потом без скоростное-силовых движений и уже в конце только переходим к ним.

5. По возможности, если нет сильного болевого синдрома, сохраняем подвижность в суставе травмированного региона. Мы не тянемся! Но ведь есть куча движений, позволяющих сохранить мобильность сустава. Иначе «с больничного» ты выйдешь с ограниченной подвижностью зоны.

6. Понимаем, что качалка и Кроссфит возможно с нами не на всегда, а тело вот до самой крышечки. Думаем стратегически и наперед, не давим на газ.

Никакие медикаментозные препараты, мази, таблетки, уколы и растирки я не пишу специально!

Сложная гимнастика в группах

Я не понимаю, зачем в группах дают сложную гимнастику (выходы на перекладине, кольцах и ходьба на руках). И причин тому несколько:

1. Даже если ребята действительно достаточно сильные, то дают ее как правило 1 раз в неделю, на который и так не все попадают. Ну ок, есть еще спец класс по гимнастике - еще может 1 раз.

2. Дают их 10-20 минут, без особой подводки и прогрессий.

Сумму пунктов 1 и 2 понимает даже колорадский жук - это маленький объем для развития и закрепления навыков, если ты от них далек.

Те 2-3 человека, которые на моих глазах так в группах освоили эти движения за 10 лет, что я смотрю на кроссхит, лишь подтверждают правило.

*Сейчас будет постскриптум.

При этом я разделяю мнение, что групповые - это элемент развлекательного шоу. И людям приятно 2-3 раза сделать выход с резинкой и выложить это в инстаграм. И шоу нужно для эмоционального отклика. Но для общего КПД это почти 0.

Мам, я забыла наушники.

Недавно в ТЦ я обратил внимание на девушку, которая громко по телефону объясняла маме, что ее нужно срочно забрать. На автобусе она домой не поедет, потому что забыла наушники, а без них боится шумов, людей и вообще социопат.

Ну стандартная история про «модные» болячки в голове 2к23 года.

Я ничего не имею против наушников на тренировке и сам их регулярно юзаю, но думаю, эту тему нужно обсудить, чтобы не звонить потом маме и не просить забрать нас из кОчалки, если что.


1. Я считаю (вы можете с этим не соглашаться), если у вас соревновательные амбиции и вы готовитесь на старты, вы должны приучать свой мозг к разной информационной среде.

По-русски, блять - на соревах твоей мотивирующей музыки не будет и может будет вообще играть Игорь Николаев. Лучше тренироваться под разное музло или без него.

2. Как говорил Армин Ван Бюрен - больше транса!

На однообразных заданиях (скажем долгое кардио, однотипные интервалы и т. д.) я люблю гонять по кругу один трек. Он немного загоняет мозг в трассовое состояние и облегчает восприятие.

3. Влияние на вестибулярку.

Я встречал много исследований, где упорно доказывалось (я в целом это чувствую на себе), что в сложнокоардинационных движениях наушники не оч влияют на вестибулярку. Мы теряем одну точку контакта с миром. Поэтому при такой работе я бы их не юзал.

4. Баланс работы и удовольствия.

Мы все же приходим в зал, чтобы сделать какую-то работу (надеюсь) и должны абстрагироваться от лишнего.

5. Удовольствие от движения.

Мне очень нравится фраза, сказанная с тоном английского эстета «я не могу без музыки вообще». Музыка - это охренный и сильный якорь, который при этом является одним из источников дешевого дофамина.

Только вот, если отсутсвие такого якоря на тренировке приводит тебя в смятение и грусть. Это повод задуматься.

Само движение тоже может приносить удовольствие. И не нужно бояться оставаться на единые со своими мыслями без тыц-тыц шума.

Лето - время гибкое.

Тем, кто не ставит себе цели побеждать олимпийцев и не метит в сборную Китая, я стараюсь писать гибкие планы, особенно, если они не против порой прогулять душный зал и «потанцевать» на уличной площадке, выполнить беговые интервалы и так далее.

Плюс, я понимаю, что человек есть человек и на каждую неделю у меня расписаны приоритетные тренировки, те, которые можно пропустить и те, которые смогут перекрыть пропуск, если что.

Если кому надо, пишите в личку @artem_tofu

Пы. Сы. Человек со скрина, Иван - человек очень педантичный (IT-шник, хули) и всегда больно переживал, что нарушает какие то порядки и прогрессии.

*а еще есть общий план с тренировками. Смотреть тут
- https://t.me/+KuZ10OvZ9VAxOTdi

Тяжелая атлетика для кривых

Ладно, не кривых, а не достаточно мобильных. Не все их нас могут присесть со штангой на груди, держа ее в полном хвате и не все могут держать ее над головой, чуть заведя за уши.

По каким принципам я даю тяжелую атлетику тем, кто нормально снаряд держать не может?

1. Больше мобильности.

Само собой мы делаем много мобильности перед тренировкой. И порой мобильности ДО тренировки хватает, чтобы доровнять человека до нужного уровня, при котором уже можно работать со штангой.

2. Не отсекаем все из классики.

Если можем брать на грудь в стойку, а рвать не можем, занимаемся подъемами на грудь. Общий принцип все-равно качается.

3. Подсобные движение для формирования углов.

Как я говорил выше раз 300, главное в штанге - это позиции. И их может качать и закреплять последний горбун. Мы работаем над ними в первую очередь с помощью темповых тяг и тяг с паузами.

4. Развитие силы.

Делаем базу, чтобы к моменту, когда сможем делать классику, нам было легче ее делать.

5. Переносим паттерн

Рвем/толкаем гантели, гири и т. д.

*и снова мобильность

И тут у меня назрел вопрос. А все понимают, что такое мобильность? Если нужно объяснить, ставь кита 🐳

Мобильность и гибкость. Чем отличаются.

Прошлый пост показал необходимость в разъяснении, чем мобильность отличается от гибкости.

Объясню без лишней научной духоты.

Что это.

1. Гибкость - это свойство мышц и сухожилий удлиняться без травм.

У этого свойства есть природная данность и от части его можно развивать.

2. Мобильность - это способность суставов совершать работу в опредленной амплитуде.

А вот подвижность суставов зависит и как от самого сустава, так и от окружающих тканей.

*если мышцы вокруг сустава дубовые, например, сильно подвижным он может и не быть.

Что нам нужнее.

Под нужностью я имею ввиду потребность для жизни и безопасного движения в спорте.

1. Гибкость - навык крайне узкий и нужен в специальных дисциплинах, аля гимнастика или удивить мужиков на фото, какая ты тигрица.

2. Мобильность, способность сустава работать в нормальной амплитуде, нужна для это самой правильной амплитуды движения. Соответсвенно обеспечивает технику, а значит результат и безопасность. Мобильность важнее.

Более того.
Можно быть гибким и не быть достаточно мобильным.

*я вижу тонны таких девочек в зале.

Как развивается.

1. Гибкость развивается в первую очередь статическими положениями. Мы растягиваем мягкие ткани и закрепляем это положение.

2. Мобильность качается движением. Мы приучаем, (прости Господи) разрабатываем сустав на работу в нужной амплитуде.

Именно поэтому вы видите много двигательных упражнений на таз (мекку мобильности), направленных на развитие его мобильности.

В идеале развитие мобильности включает и моменты растяжки, мфр и прочие расслабухи, призванные сделать более податливыми мягкие ткани, ограничивающие подвижность сустава.

Если стало чуть понятнее, ставь огонек 🔥

Улучшаем толчок с Дашей.

5 простых советов, которые помогут тебе чекнуть и улучшить свой толчок.

1. Глубина подседа при выталкивании

Не нужно подсаживаться глубоко. Движение должно быть быстрое и короткое (не глубокое). Приучайтесь использовать минимальную глубину для каждого веса. Если избегать это правило и все время подсаживаться глубоко, то большой вес ты уже не разгоняешь, а если толчков будет много в комплексе, то наоборот быстрее устанешь.

2. «Она скатывается»

Нельзя давать штанге скатываться с груди в момент подсела. А почему она скатывается? Потому что мы наклоняем спину и не достаточно высоко держим локти. Если штанга будет скатываться, ты будешь терять часть усилия и лететь она будет вперед

3. Ты рельса

Через железную рельсу импульс идет далеко, а через мягкую подушку нет. В момент толчка кор и спина должны быть максимально включены.

4. Толчок с носков.

Оооо. Это уже посложнее. Чтобы заметить свой такой косяк, нужен взгляд со стороны - можно поснимать себя на кинокамерку. Смысл ошибки заключается в том, что наш спортсмен рано выходит на носки и отрывает пятки. Пятки должны быть прижаты к полу до окончания разгона ногами - полного выпрямления в коленях.

5. Пауза на приеме.

Не важно - толкаешь ты в ножницы или швунгуешь, делай паузу на приеме штанги на прямые руки, чтобы поймать баланс, почувствовать свое положении и уже пале 1-3 секунд паузы выравнивай ноги

С нами можно тренироваться бесплатно.

В чате План Закисления вышла 5-я тренировочная неделя.

Комплексы местами очень кусучие, но все можно масштабировать.

Есть чат с поддержкой. Все по ссылке выше☝🏻

Весь день переживаю и чувствую шизофрению.

Недавно у Наташи (моей главной подопечной) случилась травма спины. Неприятно тянет и побаливает в некоторых углах.

*Без подробностей и диагнозов. Тренируемся, все скоро заживет. Ничего ужасного.

По классическому сценарию мы сходили к знакомому спецу, который раньше меня часто выручал. Он дал одно резюме, рекомендации и лечение.

Через неделю стало ясно, что динамики особо то и нет.

Наташа сходила к другому спецу, который назначил МРТ. По итогам МРТ он поставил другой диагноз. Дал другие рекомендации, лечение.

*по классике МРТ в разрезе врач не смотрел, а читал две строчки заключения👍

На самом МРТ спец, который его расшифровывал устно заключил совершенно другое (это уже чуть ли не версия 3).

Ок… проходит время. Динамика крошечная.

Что дальше? Ладно. Делаем УЗИ мягких тканей. Там по сути дела плавающая версия 4.

Сегодня в нашу жизнь вошел человек с дельным подходом, который и МРТ изучил (не заключение) и все объяснил и спросил, блять, задачу! Что вы хотите потом? Спортом заниматься, в сборную галактики или просто по травке гулять? В соотвествии с этим дал рекомендации и стратегию.

Спустя чуть больше месяц возни все стало ясно, понятно и скоро все заживет.

И я вот нахожусь в ахуе. По сути мы 3-4 раза лечили (или могли) не то, занимаясь НЕ нужной хуитой. Благо тормозили и были избирательны, понимая, что нам дают диагноз для галочки.

А вот природа ахуя предельна проста. Ладно в случае Наташи проблема такая, что просто нужно время и чуть особо рехаба. А ведь тонны людей ходят по врачам и откровенно залечивают «написанное».

Сорян, за эмоциональный пассаж. Я не так часто сталкиваюсь с различными проявлениями системы здравоохранения и тут словил кринж.

Пы. Сы. Все хорошо. Тренируемся. Будем разгонять форму, делать рехаб. Планы на соревы те же.

Пы. Сы. 2 за контактом последнего норм спеца можно в лс @artem_tofu

Всем здоровья!

Мой тренер меня так гоняет, он просто зверь. Люблю его.

В фитнесе есть два мерила прогресса.

1. Измеримые.
Ты похудел на N килограмм, стал сильнее, освоил сложные движения.

Тут есть за что цепляться. От чего считать и двигаться.

2. Эмоциональные.
Они базируются на букете эмоций, получаемых в том числе и от общения с тренером.

И если первая категория на мой взгляд является важнейшей, то вторая максимум нужна для дополнения первой и в первую очередь должна расти из нее.

Но все мы преследуем разные цели и нормально, что кому-то хочется просто эмоциональной разгрузки.

Главная проблема этого поста - это оценка навыков тренера (умение давать результат 1) только на базе того эмоционального багажа, который он тебе дает (2).

Вы ведь слышало тонны историй про «злого» тренера у которого не забалуешь. И все у него на тренировке носят кирпичи с круглой спины под злые крики офицера СС.

Эмоциональный пакет предельно важен, но давайте чуть следить и за результатом.

К таким результатам кстати можно отнести не только банальное похудел, потолстел, пожал сотку. Дорисует туда еще:

⁃ Рост скорости освоения новых движений
⁃ Увеличение общей работоспособности во время тренировки
⁃ Психологическая адаптация к тяжелым нагрузкам

Ваши вопросы.

Порой от подопечных мне поступают разные вопросы по тренировочному процессу. При этом часто оказывается, что вопрос вызревал долго и автор считал его «дурацким».

Но дурацким может быть только тот вопрос, который не обрел жизнь.

Пишите в ЛС любые вопросы по тренировочному процессу, движениям и не только и сегодня все разберём❤️

Личка @artem_tofu

В нашем чате с тренировками «План Закисления» вышла 6-я неделя тренировок.

Лично мне больше всего нравится последний комплекс недели (задание 3+4). Рекомендую кайфануть.

Присоедниться и посмотреть тут - https://t.me/+rSWcd_xM7XswYmMy

Обещал чуть поотвечать на ваши вопросы.
Итак вопрос номер 1. «Почему все тяжелоатлеты пузатые».

Вопрос классический.

1. Ну во-первых не все. Здесь скорее всего речь только о тяжах. Ребята в средних и легких весовых категориях сейчас выглядят очень даже эстетично, кубики там, все дела.

Сейчас в ТА-очень много подсобной работы. Это дает о себе знать. Много красавцев.

2. Если мы говорим о тяжах, то там «пузатость» норма почти для всех спортивных дисциплин, где есть тяжи. Вспомните, метателей всего и вся…

3. Я бы проще сказал, что это норма. Очень сложно не быть с животиком, когда в тебе 110-120+ килограмм. При этом живот не мешает тебе поднимать, твой спорт не требует от тебя эстетики.

*я бы даже добавил, что в какой то мере помогает. Поскольку ближе к области подрыва находится больше массы.

Вес нужно держать и без плюса в талии это сделать сложно.

4. А небольшой животик у средних весовых категорий такая же норма. История про плоский живот и кубики скорее придумана человеком, чем природой.

Вопрос 2. Как быть, если не стоит на тренировку и это вскрылось в процессе самого занятия.

Вообще тут мало вводных, но давайте.

1. Оценить образ жизни. Может вы спите по 4 часа, сидите на 5 банках энергетиков в день и прочее. Не удивительно, если вас будет выключать.

Налаживать сон, спокойствие в жизни, питание и «энергетические» кредиты. Потом уже плавно разгонять спорт.

2. Если с этим проблем нет, то внимательно посмотреть на план в разрезе недели. Оценить общий объем на неделю и интенсивность внутри каждой тренировки. Возможно, это не ваше. Дальше советы для тех, кто не ходит на групповые:

⁃ Переносим высокую интенсивность на 1-2 раза в неделю. К этому относим все вещи, вызывающие опухание в нашей в ЦНС, в том числе и тяжелые подъемы

⁃ В середину недели вставляем легкую тренировку, я такие называю «проходными»

⁃ Понедельник не должен быть тяжелым тоже, он должен нас заводить.

⁃ Не используем один тяжелый паттерн больше одного раза за тренировку. Если были тяжелые взятия в силовой, не всовываем их в комплекс.

⁃ Отследите общий цикл нагрузки по неделям (подводящая, умеренная, тяжелая недели). Может у вас все тяжелые недели на самом деле )))

3. А тут для тех, кто опухает на групповых тренировках:

⁃ Обсудите с тренером проблему. Расскажите, после чего вас накрывает. Его задача иногда масштабировать для вас занятия.

⁃ В середине недели потренируйтесь самостоятельно. Сделайте проходную тренировку.

Вопрос 3. Как увеличить отжимания в стойке на руках. Пример с Наташей.

Наташа отжимается в стойке. На мой взгляд, для своего уровня подготовки делает это очень хорошо и в комплексах и на разы.

У Наташи от природы хороший верх, очень сильный. Поэтому прям что-то специально для этого мы не делали. Мы не жали стоя, не делали подсобку на трицепс.

У нас были большие ТА-циклы, где мы много швунговали и конечно раз в неделю стабильно мы включали отжимания в стойке в комплексы.

*я вообще делю людей на два типа :) Одним это прям дано, вторым не очень и нужно много работать (я себя отношу ко вторым).

Что делать, если получается плохо?

⁃ Посмотреть движение и посмотреть, что в первую очередь лимитирует, плечи или руки. Добавить подсобку или даже полноценный цикл силовых аналогов на этот регион

⁃ Посмотреть позицию. Часто дело в ней. Чуть включил кор и спину, например, и стало получше.

⁃ Нужно циклирование нагрузок в этом движении и его фазах