Подкаст Крепкая работа🔪
Выпуск 5. Елизавета Ковина - МСМК по гребле

Полезный подкаст для каждого кроссфит-атлета. Разбор гребного тренажера, старт, тактика на разных дистанциях, технические моменты, упражнения и не только.

После прослушивания твоя гребля однозначно станет мощней, а сил после нее будет оставаться больше.

Приятного прослушивания!
Полезный инст Лизы - https://www.instagram.com/bez_falshy?igsh=NTlnNHpmcXE2bjZj

*буду благодарен, если поделитесь этим подкастом в соц сетях. Вот ссылка - https://t.me/lacticac/1045

Слушать ниже🔽

Уже завтра начнется Вызов Юга и почти вся команда Крепкой работы в Ростове.

Подводимся, доводимся и дальше впереди 3 интересных дня.

🔪

Стартовал первый день Вызова Юга.

Я не буду вас спамить постами по итогам каждого задания.

Мои ребята в категориях:
- бегинерс
- ферст степ
- мастерс

Классная трансляция тут - https://vkvideo.ru/video-194238197_456240133?sh=4

Расписание всех категорий - vyzovuga

*Георгий уже хлопнул свое первое задание.

Итак, первый день завершен.

Пока никакие итоги не подводим, еще два дня площадку топтать.

Много эмоций и знакомств. Пока отмечу один момент:

Мне нравится схема с двумя заданиями в день и тремя днями соревок. Приятно распределяет объем.

Второй день близится к концу!

Сегодня птенцы конкретно распушили крылья и радуют меня и зрителей реально крепкой работой.

Все обновили ПМ во взятиях, все отлично закрыли комплексы.

*90 кг над головой от Наташи

Завтра увидимся🔪

Итоги вызова Юга подводим? Надо?

Итоги для вас. Ответы на два главных вопроса.

- Стоит ли ехать участвовать?
Да, надо. Комфортно, интересно, организованно.

- Стоит ли ехать смотреть, болеть?
Такой же ответ. Турнир атмосферный и оч комфортный для гостя.

Я то же самое писал в том году, то же пишу и в этом.

Организаторы молодцы. Спасибо.

Теперь по нашей поездке.

Конкурсы обсуждать, хвалить или ругать не буду и не вижу смысла. Как барин придумал, так крестьяне и пляшут. В целом, мне зашло.

Мы изначально ехали всем составом без сильных претензий на медали - в каком то дивизионе их было чуть больше, в каком то чуть меньше. Но они были конечно :)

На то было много причин и у каждого атлеты они свои. Кто-то прошел по добору, кто-то находится в середине силового цикла и некоторые подвиги для него - это больно, кто то подводился на травме и так далее. Это не оправдание, а скорее вводные. Я не участвовал - ехал как тренер.

Медалец не случилось.

Главные для нас старты начнутся в конце весны, вот там и потанцуем.

Хочу сказать своим атлетам спасибо за крепкую работу на площадке! Было много перевыполненных планов на задания, много моментов, где я удивился, мы обновили ПМы в силовых со всеми. Вообщем все идет правильно.

Много человек писали и подходили ко мне, отмечая вашу работу. Я рад.

Вы сделали все, что могли и даже больше! Я надеюсь, что тоже.

Увидимся!

OPEN 26.1. Разминка и советы.

Вышел OPEN, как обычно первый доступный, но не в рамках крышки. Как правильно сказал Виктор на трансляции, для многих AFAP превратится в AMRAP.

Кто-то упрется тут только в плечи, кто-то и в ноги и в плечи.

Поехали разминаться🔽

1. Суставная разминка

2. Активация:

2 сета:
- 10/10 наклонов на одной ноге без веса
- 30 сек планка на прямых руках
- 10 обратная экстензия на ГХД
- 2 минуты байк

Мобильность ТБС и голеностопа. Чем лучше она будет, тем легче будет наколотить повторов и комфортнее будут движения.

2 сета:
- 20 сек стойка на прямых руках у стены
- 6 гусениц в каждой по 2-3 отжимания от пола
- 10-15 приседаний с медболом с резиной на бедрах, колени разводим в стороны

Разминка на хитрая.

3. Дополнительно перед комплексом я бы рекомендовал сделать в меру тяжелый присед по 1-2 раза, от 80% 2-4 подхода. Он взбодрит нейромышечное и ЦНС.

4. Разминаем движения хорошо, делаем пару спринтов на байке по 7-10 сек, отдыхаем 3 минута и стартуем.

Тактика и стратегия.

Сложно что то придумать в комплексе, где тебе 12 минут долбят в ноги молотком.

- если 40 медболов для тебя число повторений, которое ты не бьешь в комплексах по несколько раз, то терпеть 40, разбивая уже 66.

- если руки/ноги приезжают а кашу, начинать разбивать раньше отказов. Купаться в кислоте тут нельзя

- тумбы плавно и размеренно, не топтаться внизу, не должно быть лишних шагов и действий, миксовать стороны и рабочую ногу

- заранее найти удобное положение медбола. Не всех он будет душить у живота, мне это положение нравится даже больше, потому что на плече он будет долго лупить в поясницу (вообщем тут все индивидуально, но с этим нужно определиться заранее)

- если ты вышел на синглы в медболах и стоишь по 5 сек на каждой тумбе, я бы не доделывал. Лучше сделать какой-то вариант облегченно версии. Смысл задании в постоянной терпежке, а ты уже прикипел к кастрюле, как пельмень.

- следить за ритмом дыхания и не терять его

Все, в целом ничего сложного! Делаем.

Какая работа была…?
Правильно - крепкая🔪

Это было хорошее открытие года, главное - душевное и результативное для каждого.

Присоединяйтесь к нашей организации и системе тренировок - @artem_tofu

Если вам вдруг скучно в выходные, вот выпуски подкастов Крепкая работа🔪 с интересными гостями.

Игорь Кушнир.
Про методичность и личный брендинг тренеров - https://t.me/lacticac/1020

Александр Полазков.
Личная история, дисциплина, твердый майндсет крепкого новичка элиты - https://t.me/lacticac/1023

Александр Жемчугов.
Про кроссфит в РФ, сообщество и элиту - https://t.me/lacticac/1026

Никита Травкин
Личная история, системность и взвешенный подход - https://t.me/lacticac/1041

Елизавета Ковина.
МСМК по гребле учит тебя можно и эффективно работать на гребном - https://t.me/lacticac/1046

Расскажите, кого еще хотели бы увидеть в гостях.

Много полезных материалов, которые постоянно пополняются.

Разминки, упражнения по мобильность, разбор силовой базы, хаки, советы по комплексам и не только. В библиотеке Крепкой работы - https://t.me/+NboMY6sxPoIyYjEy

Присоединяйтесь, пока открыт доступ.

Сдавай Open’ы и получай призы - Крепкие Open’ы🔪

Друзья, мы хотим добавить немного куража и азарта в классическое делание любимых Open.
• регистрируйтесь на участие по ссылке
• никаких стартовых взносов
• далее выполни все задания, засними их на видео и не забудь соблюсти все стандарты
• лучшим из лучших для нас приятные бонусы + атмосфера азаарта в виде лидерборда

Можно регистрироваться в категорию RX и сдавать полную версию всех заданий, а можно в категорию inter и делать scaled версию.

🔪Регистрация уже открыта!
🔪И уже можно вносить результаты по первому Open - это можно сделать тут

Результаты по всем заданиям и регистрация принимаются до конца официальной сдаче последнего задания!

Чем сдавать одному, давай зарубимся вместе!

Уже неплохой состав вырисовывается на Крепкие OPENы.

*смотрим табличку ниже

Напоминаю, что наша цель - добавить легкой конкурентной среды и азарта в то, что мы и так будем все делать. Лучших одарим небольшими ништяками!

Зарегистрироваться и почитать условия (никаких взносов!) можно тут - https://t.me/lacticac/1061

Дамы, девушки, девочки, женщины и атлеты!

Возьму на себя полномочия от всех мужчин нашего сообщества и решительно поздравлю вас с праздником весны!

Будьте счастливы, здоровы и всегда в балдежном настроении!💐

Ура!

Что там с ногами? А они стали сильнее.

Вернемся к прогрессии на сильные и выносливых ног.

Сегодня была проверка способности восстанавливаться🔽

Я уже писал об этом несколько раз…
Тут
И тут

Если Коротко, то это комбинация из фронталок и спринтов на байке. Например, 5 сетов: 10 фронталок 50 кг + 12 калорий байк спринт. Неделя от недели накидаю повторы и вес. Началось дело в ноябре.

И так, начинал я с 40 кг, на той неделе дошел до связки 70 кг на 12 раз + 12 калорий спринт. Среднее время сета (их 5) - 42-45 сек.

На этой неделе я решил откатиться в весе назад и посмотреть способность восстанавливаться и самочувствие между сетами.

Делал, 5х, 1,5 минуты между:
- 12 фронталок 50 кг
- 12 калорий байк.
Пы.сы. Такая комбинация была много недель назад

Закрывал за 35 сек и о чудо: совершенно другие ощущения, чем раньше. Не хочется валяться между сетам, глотать воздух и звать маму, ноги свежие. Это при том, что юстиловский байк я выкручивал по 950-1000 ватт.

Все, что мы делаем работает, особенно если делать это системно.

Присоединяйтесь к нашей тренировочной программе - @artem_tofu

Что ждем на третий Open?