Молочная кислота и Крепкая Работа🔪

Становая тяга в кроссфите

Вопрос, вызвал интерес, поэтому давайте разбираться.

Писанины будет много. Оцените внизу и напишите сколько тянете.

Становая тяга - одно из важнейших для нас движений. Фундаментальный показатель силы и работоспособности. Так как ее тренировать и тренировать ли вообще?

Тренировать ли вообще?
Я знаю, что многие тренеры не дают ее, кто то заменяет ее скоростными толчковыми и рывковыми тягами, кто-то руководствуется тем, что у нас и так полно аналогичных движений.

Я эту позицию не разделяю. Тяга нужна всем.

Как тренировать?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно изначально ответить на вопрос «кому», «какие перед нами стоят цели» и «фаза подготовки» (последнее опционально).

Для всех атлетов со следующими показателями ниже, тренировки в тяге буду находиться в классической силовой манере, без аспекта тренировки силовой выносливости в этом движении:

- маленькая абсолютная сила, ты тянешь меньше 1,8 веса собственного тела. И этот ПМ должен уверенно воспроизводиться между подходами.

- слабость отдельных регионов в аналогичных движениях

- отсюда же нарушенный коленно-тазовый ритм

- плохой старт в тяге, размазанный съем, не плотный. Стартовать надо так, чтобы аж диски звенели. Или же проблемы с любой другой фазой тяги

Для этих атлетов уместен будет тренинг тяги 1 раз в неделю в классическом силовом режиме + можно добавить варианты тяг для оттачивания углов и отдельных фаз движения, например тяга до колена для тех, у кого страдает старт.

Так же до 2-3 раз неделю мы вспомогательное работаем над проблемными регионами задней цепи - по русски, укрепляем и закачиваем.

Сам рост абсолютной силы в тяге до бесконечности нас не интересует. Это движение редко встречается у нас в силовых заданиях в формате ПМ. Нам нужно быть достаточно сильным (в идеале тянуть 2,1 веса тела и больше) и главное - производительным (скажем, легко работать в комплексах с весами 60-70% на 15-20 повторов без инфарктов, инсультов и разбивок). Поэтому абсолютная сила в становой для мужчин в районе 200 кг в реалиях нашего RX, это уже отличное силовое плечо.

В наращивании силёнки в тяге очень важно правильно впихнуть ее в тренировочную неделю. Главная проблема этого дела - это очень ресурсоемкое движение, хорошие и плотные 5х6, на больших процентах жрут силы как не в себя. Важно не потушить весь тренинг.

А как быть тем, кто достаточно много тянет, тянет уверенно и красиво:

У них в большинстве случаев я ухожу в комбинированный метод тренировок:

- занимаемся больше работоспособностью в этом движении на %40-65. Это сразу переносится на все другие движения плюсом и жопа растет как не в себя :)

- можем это делать в достаточно высоких по интенсивности сетах

- подсобку делаем, но более локально, адаптируя ее под классику ТА или болячки

- далеко от соревновательной части сезона еще можем работать на силу, а чем ближе к стартам, тем ниже % и больше десятков повторов

Пример такой работы будут следующие сеты:

4-5 сетов, отдых 2,5 минуты из них 1 минут легкий бег:
- 20/16 калорий байк
- 20-25 становых тяг без разбивки 40-60% в зависимости от абсолютного значения

Хорошо потом сразу как то попытаться применить утомление и можно добавить сразу после 5-7 сетов с отдыхом 1:1:
- 5 челноков 7,5 м
- 1-2 рывка/взятия в сед 60-75%

Скоро конец, потерпите.

Выбирая модель тренинга, важно понимать свою анатомию слабые и сильные стороны. У меня вот от природы огромная жопа и слабая задняя поверхность бедра, и не занимаюсь последней, я сразу же теряю в силе старта в тяге.

Модель тренинга не должна вести к сильным перекосам сильных и слабых сторон. А должны их нивелировать.

Последний фиксируемый мой максимум был 220х2 (достаточно скромно по современным меркам) при этом достаточно давно я работаю только над производительностью в тех или иных формах. Сейчас 120-140 кг на 30 раз в комплексах меня пугают меньше чем 1 год назад, хотя и максимум наверно чуть расплылся.

Как часто делать проходки и делать ли вообще?

Атлетам, кто активно работает над силовой и килограммами в этом движении конечно делать - раз в 4-5 месяцев👇🏻

2🔥13❤3💘1

769 viewsedited 07:39