Выносливые ноги и дыхалка на коротких отрезках!

Вот уже N недель мы с Наташей и некоторые мои ребята сидим на на прогрессии из сетов, которые дают выносливые ноги и круто готовят к взрывной работе на пульсе (актуально для соревнующихся атлетов особенно).

В нашем случае это комбинация из фронтальных приседаний и спринтов на байке.

Тут мы делаем 5 сетов с отдыхом в 2,5 минуты (достаточно для оживления нужных нам энергосистем):
- 15 фронтальных приседаний 50/35 кг
- 12/8-10 калорий байк спринтом

Что примечательного тут.

В этих прогрессиях мы можем управлять сразу несколькими переменными (и мы с ними уже игрались):
- общий объем - количество сетов
- интенсивность - вес штанги и число калорий
- время отдыха, как фактор восстановления
- для отдельных моих ребят есть вариации движений в зависимости от индивидуальных задач

Спустя несколько недель такой работы:
- значительно увеличилась скорость и легкость работы, как со штангой, так и на байке
- требуется меньше времени отдыха на полное восстановление - мы его сократили
- состояние и работоспособность в последнем сете стала в разы лучше! Возможно даже делаем лучше чем первый.

Схема рутинная, болезненная, но очень рабочая.

Кто хочет больше прогресса, приходите за онлайн-тренировками в ЛС @artem_tofu

Пы. Сы. Я сам очень не люблю термин «дыхалка». Это что то такое размытое, не понятное и относится сраз к миллиону факторов.

Но для простоты ощущений буду теперь писать так порой🤪

Привет! Это задание этой недели в виде двух интенсивных AMRAP.

AMRAP 7 минут:
- 7 берпи+выход (масштабирование - берпи+подтягивание)
- 14 жимов дьявола с одно гантелью 22,5/15 кг

Отдых 3 минуты

AMRAP 7 минут:
- 7 выходов (масштабирование - подтягивания до груди/подбородка)
- 14 рывков гантели с виса

Задние требует хорошей скилухи и экономики движения. Поэтому при необходимости не стесняемся масштабировать его, заменяя выходы подтягиваниями или облегчая вес гантели.

Нас интересует постоянная работа на протяжении 7 минут, поэтому подбираем уровень.

Удачи!
А если нужна помощь с выходами, тыкай 🔥

Зафиналили отбор на Вызов Юга.

Давайте подводить итоги.

У меня отбиралось:
- First step - 2 человека, 1 отобрался
- Новички - 5 человек, 3 отобралось. Катя с первого места
- Интеры - 3 человека, 1 отобрался
- RX, 35+ - 1 человек, 1 отобрался
+ еще были ребята из разных категорий, кому я в разной степени помогал с отборами или подготовкой, но они занимаются не у меня.

Сам вначале зарегался в RX, но потом отменил это решение. Готовимся на основной сезон.

Теперь по делу. Как я и говорил, отборы будут тяжелые и особенно в младших категориях. На то есть ряд причин:

- количественный рост атлетов
- качественный рост атлетов
- миграция из старших категорий во младшие

По поводу последнего мы не ноем и не возмущаемся, твердо работаем с чем есть.

Оба задания достаточно короткие по времени и плотные, что делает необходимым бороться за каждую секунду и повтор, особенно в категориях с высокой конкуренцией.

Посмотрите новичков. Каждое место от предыдущего отделяет буквально 1 секунда или 1 повтор. Вот почему многие у меня сдавали задания больше чем по 2-3 раза и это обернулось успехом. Поэтому выигранные 15 сек за пересдачу буквльно оборачивались в 8-15 мест в задании.

Поздравляю всех, кто отбирался! Это уже большой шаг и хороший тест формы. Поздравляю тех, кто отобрался.

Увидимся в Ростове уже в 2026 году!

Ну и давайте готовимся вместе по индивидуальному или групповому плану - @artem_tofu

Фото с того года

Вопрос про тягу.

Еще раз привет роднулькины! Мы не раз с братвой обсуждали вопрос становой тяги в кроссфите. А именно:

- нужно ли ее тренировать вообще? У нас много тяговых движений и так
- как тренировать? В силовой манере или больше на работоспособность
- выходить ли на 1-2-3ПМ, как часто и выходить ли вообще?
- как часто, как много и вообще ЗАЧЕМ

Вопрос действительно хороший, прикладной и очень жирный! Для многих это точка роста.

Желающие могут обсудить в комментах, а те, кому интересно мое мнение и подход, жмите 🔥

Становая тяга в кроссфите

Вопрос, вызвал интерес, поэтому давайте разбираться.

Писанины будет много. Оцените внизу и напишите сколько тянете.

Становая тяга - одно из важнейших для нас движений. Фундаментальный показатель силы и работоспособности. Так как ее тренировать и тренировать ли вообще?

Тренировать ли вообще?
Я знаю, что многие тренеры не дают ее, кто то заменяет ее скоростными толчковыми и рывковыми тягами, кто-то руководствуется тем, что у нас и так полно аналогичных движений.

Я эту позицию не разделяю. Тяга нужна всем.

Как тренировать?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно изначально ответить на вопрос «кому», «какие перед нами стоят цели» и «фаза подготовки» (последнее опционально).

Для всех атлетов со следующими показателями ниже, тренировки в тяге буду находиться в классической силовой манере, без аспекта тренировки силовой выносливости в этом движении:

- маленькая абсолютная сила, ты тянешь меньше 1,8 веса собственного тела. И этот ПМ должен уверенно воспроизводиться между подходами.

- слабость отдельных регионов в аналогичных движениях

- отсюда же нарушенный коленно-тазовый ритм

- плохой старт в тяге, размазанный съем, не плотный. Стартовать надо так, чтобы аж диски звенели. Или же проблемы с любой другой фазой тяги

Для этих атлетов уместен будет тренинг тяги 1 раз в неделю в классическом силовом режиме + можно добавить варианты тяг для оттачивания углов и отдельных фаз движения, например тяга до колена для тех, у кого страдает старт.

Так же до 2-3 раз неделю мы вспомогательное работаем над проблемными регионами задней цепи - по русски, укрепляем и закачиваем.

Сам рост абсолютной силы в тяге до бесконечности нас не интересует. Это движение редко встречается у нас в силовых заданиях в формате ПМ. Нам нужно быть достаточно сильным (в идеале тянуть 2,1 веса тела и больше) и главное - производительным (скажем, легко работать в комплексах с весами 60-70% на 15-20 повторов без инфарктов, инсультов и разбивок). Поэтому абсолютная сила в становой для мужчин в районе 200 кг в реалиях нашего RX, это уже отличное силовое плечо.

В наращивании силёнки в тяге очень важно правильно впихнуть ее в тренировочную неделю. Главная проблема этого дела - это очень ресурсоемкое движение, хорошие и плотные 5х6, на больших процентах жрут силы как не в себя. Важно не потушить весь тренинг.

А как быть тем, кто достаточно много тянет, тянет уверенно и красиво:

У них в большинстве случаев я ухожу в комбинированный метод тренировок:

- занимаемся больше работоспособностью в этом движении на %40-65. Это сразу переносится на все другие движения плюсом и жопа растет как не в себя :)

- можем это делать в достаточно высоких по интенсивности сетах

- подсобку делаем, но более локально, адаптируя ее под классику ТА или болячки

- далеко от соревновательной части сезона еще можем работать на силу, а чем ближе к стартам, тем ниже % и больше десятков повторов

Пример такой работы будут следующие сеты:

4-5 сетов, отдых 2,5 минуты из них 1 минут легкий бег:
- 20/16 калорий байк
- 20-25 становых тяг без разбивки 40-60% в зависимости от абсолютного значения

Хорошо потом сразу как то попытаться применить утомление и можно добавить сразу после 5-7 сетов с отдыхом 1:1:
- 5 челноков 7,5 м
- 1-2 рывка/взятия в сед 60-75%

Скоро конец, потерпите.

Выбирая модель тренинга, важно понимать свою анатомию слабые и сильные стороны. У меня вот от природы огромная жопа и слабая задняя поверхность бедра, и не занимаюсь последней, я сразу же теряю в силе старта в тяге.

Модель тренинга не должна вести к сильным перекосам сильных и слабых сторон. А должны их нивелировать.

Последний фиксируемый мой максимум был 220х2 (достаточно скромно по современным меркам) при этом достаточно давно я работаю только над производительностью в тех или иных формах. Сейчас 120-140 кг на 30 раз в комплексах меня пугают меньше чем 1 год назад, хотя и максимум наверно чуть расплылся.

Как часто делать проходки и делать ли вообще?

Атлетам, кто активно работает над силовой и килограммами в этом движении конечно делать - раз в 4-5 месяцев👇🏻

Начало в посте выше☝🏻

Я бы брал ПМ на 2-3 раза. Более практично.

Для тех, у кого уже был запас, нечто подобное можно делать на старте подготовительного этапа и дальше не увлекаться, особенно, если вам дано в тягу - у всех в зале есть тип, который с бадуна тянет 250 и не морщится.

Ну и последний момент - техника. Над ней нужно работать и в том и в том случае тренинга. Техника и углы наше все. А просто разгибаться может любой дурак.

Спасибо, что дочитали. Если было полезно, ставьте 🔥 Если хотите быть сильными и выносливыми, пишите @artem_tofu - будем тренироваться по групповому или индивидуальному плану.

Сегодня наблюдал на соревнованиях по плаванию за юными рыбками и рыбами и снова во мне загорелась мысль, что хочется поработать и прям довести до тумбочек в кроссфите и функциональном многоборье подростков.

Еще на предпоследней Сибири я помню как юные парни с волчьим взглядом разрывали комплексы. Потом, в этом году на Минске для меня было очень интересно смотреть категорию подростков, что мужскую, что женскую.

Вообщем активно будем думать и действовать в этом направлении. Конечно работа онлайн будет налагать ряд сложностей, но мы все это уже проходили много раз.

Вообщем, если у вас есть голодные до результатов подростки, пишите @artem_tofu

*Алина молодец. Отвоевала второй юношеский на 50 м.

Друзья, интересны ли вам подкасты в удобном аудио формате?

🔥 , если интересны.

С кем из атлетов и тренеров хотели бы послушать говорилки и на какую тему?

*кое что готовим

Решительное задание этой недели в виде мощного функционального теста.

AMRAP 15 минут:
- 15/12 калорий на гребном
- 12 берпи боком через гантель
- 9 рывков гантели 32/22,5 кг

1 минута отдых

Максимум калорий на байке за 4 минуты.

Масштабирование:
Задание предполагает использование тяжелой гантели, к которой будет максимально не хотеться подходить. Если указанный вес для вас великоват, подберите личный тяжелый аналог.

Байк потребует терпежки. Не вздумайте сдаваться!

С Наступающим, друзья!

Очень хочется видеть вокруг себя здоровых и счастливых людей! Поэтому, будьте такими!

В эмоциях предновогодней феерии хочется напомнить, что изменения и новая жизнь не случаются сами собой. Вот она хорошая черта и отметка для того, чтобы начать делать то, что хотелось и откладывалось. А мотивацией всегда будете вы сами, результат и близкие люди рядом.

Верю, что у вас все получится! С Новым годом!

*в честь такого события решил хлопнуть 2026 отжиманий в стойке. Можно попробовать досчитать все

@artem_tofu

Вроде начинается движуха и вроде как все раскачиваются.

Планы на этот год конские, а конь как известно животное выносливое.

Из ближайшего интересного у нас «Вызов Юга». Туда готовится крепкий скват моих ребят. Времени осталось немного, у каждого из них своя уникальная ситуация «старта подготовки/подводки».

На все это налагает свой отпечаток Новый год. Тут важно поймать баланс, не переесть тренировками, но и при этом ничего не упустить.

По сути у нас осталось 7 недель, за которые можно успеть многое и мы выжмем из них максимум.

Все, включаемся в жизнь!

На одном из турниров у RX и Интеров скоро будет вот что.

Как вам?

6-е января на приборах. Мы сегодня крепко подвигались командой.

В программе были:
- работа над взятиями и толчками, акцент на вертикальное движение и работу ногами
- циклика со штангой
- и плотный AMRAP 25 минут:

- 8 берпи к цели
- 8 прыжков на тумбу
- 8 рывков тяжелой гантели, у меня 32,5 кг

Задание выполняется в паре в формате один работает, один отдыхает.

Главная задача - максимально плотно работать и максимально фокусироваться на рывке. Важно поработать именно с тяжелым снарядом.

Все, всем пока!

Друзья, на следующей неделе стартует уже не помню какой мой онлайн турнир для новичков «Вписка».

Будет лампово, не сложно по движениям и весам, очень доступно и интересно.

Если вы хотели начать соревноваться в этом году, рекомендую начать с простого онлайн формата.

Все подробности собраны для вас тут - https://t.me/vpiska_champ/558

Инструкции по съемке заданий и комплексам так же будем.

Участвуйте и регайтесь в личных сообщениях у @wbh359aa

Увидимся на Вписке!

Вернемся к подкастам? Сегодня хочу тут выложить первый выпуск.

Не знаю, угадаете ли вы по силуэту, кто это… :)

В программе:
- ошибки атлетов любителей в подготовке и жизни
- зарабатывание денег тренерством
- сиськи-письки в контенте
- вечная тема допинга
- и многое другое…

Уже совсем скоро. Пока можно угадать, кто это.

Подкаст Крепкая работа🔪
Выпуск 1. Игорь Кушнир

Игорь ворвался в российское кф комьюнити своими рилсами, усиленно обращая на себя внимание опытных и молодых атлетов. Многие знают его как тренера, некоторые как специалиста, который знает толк в самопродвижении тренеров.

В номере:
- ошибки, тормозящие прогресс
- реалии РФ кроссфита и почему надо брать пример с бодибилдеров
- самопродвижение тренеров, заработок, рилсы, маркетинг, сиськи-письки…
- что делать с элитой
- допинг
- масса других тем и личный путь Игоря

Приятного прослушивания!
Паблик Игорь в ТГ - https://t.me/cmfonlinecoach

В понедельник новый подкаст.

С нами будет молодой и голодный до побед атлет категории Элит. Можно погадать👇🏻

А завтра надо полезняка вам залить🔥

Кто пришел к нам в гости…👇

Подкаст Крепкая работа🔪
Выпуск 2. Александр Полозков

Александр - молодой и голодный до побед атлет. Совсем недавно в кроссфите и уже совершил скачек до выступлений и призов в Элите. В программе личный опыт и твердый майндсет, после которого захочется тренироваться.

Приятного прослушивания!
Паблик Александра в ТГ - @polozkov52