Нормативы по тяжелой атлетики на 2026 год.

Кто на что поднимает, родные, пишите в комментарии?

Снова прикладываем подорожник к вашему канату.

В прошлом посте мы разбирались с тем, что делать, если на канатах встают руки. Читать тут -
https://t.me/lacticac/956

Сейчас я дам достаточно простой рецепт, как заставить себя меньше напрягаться на канатах и работать без лишних сокращений битки - избавиться от сильно согнутых рук в момент захвата каната ногами.

Упражнение - канат с паузой.

Смысл заключается в том, что при первом захвате руками и каждом последующем пролазе вам необходимо повиснуть на канате на прямых (я бы даже сказал расслабленных руках) и только после этого делать захват каната ногами, не сгибая руки в локтях (плечи назад мы отводим пуловером и мышцами пресса).

Именно эта пауза и полное расслабленное повисание заставляет вас избавиться от излишне зажатых рук, которые все это переварить не могут.

Попробуйте!
*мне кажется, нужно это снимать в видосах, а не буквами🔥

Сегодня и завтра болеем за наших на West Siberian teams

Увидел отличную мысли и не могу ей не поделиться

«Вы поднимаете мало, потому что мыслите и думаете о малых весах»

Да-да, все про тот же майндсет, амбиции, желание поднимать больше.

И вторая мысль еще лучше:

«Вы поднимаете веса не те, к которым готовы, а те по отношению к которым вам хватило храбрости».

Работаем еще и с головой!

Кому знакомо? Аааа?🔥

Друзья, на эту неделю традиционное задание недели - вечная классика.

Комбинация, которая будет плавно сушить ваши плечи.

Играемся в короткую логистику. Переходов много, время на них нужно сокращать.

Варианты масштабирования:
- ситапы без медбола
- одинарные прыжки
- сокращение амплитуды на заходах

Удачи!

Когда тебе говорят «вам там наверно за соревнования и участия платят».

Такой вот расклад от элиты.

В шутку я называю сореванония «крепко уставать за свои же деньги»

Кто итог посчитал?

*Позаимствовано.

На хорошую мысль меня навел Виталий - про отсев на кроссфит-соревах.

Мол это не совсем правильно и не совсем честно - во многом я согласен.

Для начала давайте договоримся, что хозяин-барин - каждый кто делает соревы, тратит на них свои силы, деньги и время, имеет право делать вообще все, что хочет. А там уже наше правило соглашаться с правилами игры или нет. Чисто личная ответственность.

Но, если взять сферического коня в вакууме, то в идеале на кроссфит-соревах мы должны проверить уйму качеств всех атлетов и по итогу всех этих проверок тонны качеств их ранжировать. И на выходе мы получаем таблицу, где Петя хорош в гимнастике и аэробике, а Анатолию вот бы подтянуть все кроме штанги по общему итогу, Лариса вообще бы лучше сидела дома…

Вообщем получаем адекватную оценку баланса всех атлетов.

Но есть одно НО. Для такой проверки нам нужно, чтобы и комплексы были составлены таким образом, чтобы каждый из них проверял как-то усиленно одно из качеств. А у нас часто (порой и ввиду объективных причин) бывает, что есть 5 заданий по 8 минут и все «молотилки» без фокусов на чем то.

Мысль широкая и на подумать. Желаю всем не попадать в отсев🔥

В инсте Крепкой работы немного полезного материала для тех, кто помирает на комплексах.

Смотреть тут - https://www.instagram.com/p/DSOGHs6jP3k/?igsh=MTA3czBoejczNWx4MQ==

Почему West Siberian Teams важны для нас всех?

Совсем недавно в Тюмени прошли комадные соревки West Siberian Teams.

Соревки объективно классные, интересные, но и объективно тяжелые. Нашу организацию там представляла пара Урал и Антонина в интерах.

Для начала хочется (не ныться ради) заметить как растет планка требований. В интерах у нас были:
- двойные кресты
- подтяги до груди у девочек и выходы у парней
- ходьба на руках
- мяч 9 кг и мужская мишень для девочек
- большие и объемные задания

Ну и по классике хочется заметить большой объем RXов в интерах, которые спустились под шумок из RX+, потому что туда зашли лидеры рынка, так сказать.

Ребята стали 15 из 24. Почет им и уважение за крепкую и слаженную работу. Эти соревнования послужили для нас всех косой чертой роста уровня по всем категорям, роста планки и роста требований к себе.

26й год будет насыщенным на старты, но общая планка требований станет больше значительнее. И мы будем готовы к этому вызову!🔪

Еще немного интересной инфы в нашей инсте🔪

Для тех, кто хочет блестать весной и летом на соревах, будет актуально - https://www.instagram.com/p/DSSPdWjDPzo/?igsh=Y3dkMmhjM3M4ZDdn

Выносливые ноги и дыхалка на коротких отрезках!

Вот уже N недель мы с Наташей и некоторые мои ребята сидим на на прогрессии из сетов, которые дают выносливые ноги и круто готовят к взрывной работе на пульсе (актуально для соревнующихся атлетов особенно).

В нашем случае это комбинация из фронтальных приседаний и спринтов на байке.

Тут мы делаем 5 сетов с отдыхом в 2,5 минуты (достаточно для оживления нужных нам энергосистем):
- 15 фронтальных приседаний 50/35 кг
- 12/8-10 калорий байк спринтом

Что примечательного тут.

В этих прогрессиях мы можем управлять сразу несколькими переменными (и мы с ними уже игрались):
- общий объем - количество сетов
- интенсивность - вес штанги и число калорий
- время отдыха, как фактор восстановления
- для отдельных моих ребят есть вариации движений в зависимости от индивидуальных задач

Спустя несколько недель такой работы:
- значительно увеличилась скорость и легкость работы, как со штангой, так и на байке
- требуется меньше времени отдыха на полное восстановление - мы его сократили
- состояние и работоспособность в последнем сете стала в разы лучше! Возможно даже делаем лучше чем первый.

Схема рутинная, болезненная, но очень рабочая.

Кто хочет больше прогресса, приходите за онлайн-тренировками в ЛС @artem_tofu

Пы. Сы. Я сам очень не люблю термин «дыхалка». Это что то такое размытое, не понятное и относится сраз к миллиону факторов.

Но для простоты ощущений буду теперь писать так порой🤪

Привет! Это задание этой недели в виде двух интенсивных AMRAP.

AMRAP 7 минут:
- 7 берпи+выход (масштабирование - берпи+подтягивание)
- 14 жимов дьявола с одно гантелью 22,5/15 кг

Отдых 3 минуты

AMRAP 7 минут:
- 7 выходов (масштабирование - подтягивания до груди/подбородка)
- 14 рывков гантели с виса

Задние требует хорошей скилухи и экономики движения. Поэтому при необходимости не стесняемся масштабировать его, заменяя выходы подтягиваниями или облегчая вес гантели.

Нас интересует постоянная работа на протяжении 7 минут, поэтому подбираем уровень.

Удачи!
А если нужна помощь с выходами, тыкай 🔥

Зафиналили отбор на Вызов Юга.

Давайте подводить итоги.

У меня отбиралось:
- First step - 2 человека, 1 отобрался
- Новички - 5 человек, 3 отобралось. Катя с первого места
- Интеры - 3 человека, 1 отобрался
- RX, 35+ - 1 человек, 1 отобрался
+ еще были ребята из разных категорий, кому я в разной степени помогал с отборами или подготовкой, но они занимаются не у меня.

Сам вначале зарегался в RX, но потом отменил это решение. Готовимся на основной сезон.

Теперь по делу. Как я и говорил, отборы будут тяжелые и особенно в младших категориях. На то есть ряд причин:

- количественный рост атлетов
- качественный рост атлетов
- миграция из старших категорий во младшие

По поводу последнего мы не ноем и не возмущаемся, твердо работаем с чем есть.

Оба задания достаточно короткие по времени и плотные, что делает необходимым бороться за каждую секунду и повтор, особенно в категориях с высокой конкуренцией.

Посмотрите новичков. Каждое место от предыдущего отделяет буквально 1 секунда или 1 повтор. Вот почему многие у меня сдавали задания больше чем по 2-3 раза и это обернулось успехом. Поэтому выигранные 15 сек за пересдачу буквльно оборачивались в 8-15 мест в задании.

Поздравляю всех, кто отбирался! Это уже большой шаг и хороший тест формы. Поздравляю тех, кто отобрался.

Увидимся в Ростове уже в 2026 году!

Ну и давайте готовимся вместе по индивидуальному или групповому плану - @artem_tofu

Фото с того года

Вопрос про тягу.

Еще раз привет роднулькины! Мы не раз с братвой обсуждали вопрос становой тяги в кроссфите. А именно:

- нужно ли ее тренировать вообще? У нас много тяговых движений и так
- как тренировать? В силовой манере или больше на работоспособность
- выходить ли на 1-2-3ПМ, как часто и выходить ли вообще?
- как часто, как много и вообще ЗАЧЕМ

Вопрос действительно хороший, прикладной и очень жирный! Для многих это точка роста.

Желающие могут обсудить в комментах, а те, кому интересно мое мнение и подход, жмите 🔥

Становая тяга в кроссфите

Вопрос, вызвал интерес, поэтому давайте разбираться.

Писанины будет много. Оцените внизу и напишите сколько тянете.

Становая тяга - одно из важнейших для нас движений. Фундаментальный показатель силы и работоспособности. Так как ее тренировать и тренировать ли вообще?

Тренировать ли вообще?
Я знаю, что многие тренеры не дают ее, кто то заменяет ее скоростными толчковыми и рывковыми тягами, кто-то руководствуется тем, что у нас и так полно аналогичных движений.

Я эту позицию не разделяю. Тяга нужна всем.

Как тренировать?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно изначально ответить на вопрос «кому», «какие перед нами стоят цели» и «фаза подготовки» (последнее опционально).

Для всех атлетов со следующими показателями ниже, тренировки в тяге буду находиться в классической силовой манере, без аспекта тренировки силовой выносливости в этом движении:

- маленькая абсолютная сила, ты тянешь меньше 1,8 веса собственного тела. И этот ПМ должен уверенно воспроизводиться между подходами.

- слабость отдельных регионов в аналогичных движениях

- отсюда же нарушенный коленно-тазовый ритм

- плохой старт в тяге, размазанный съем, не плотный. Стартовать надо так, чтобы аж диски звенели. Или же проблемы с любой другой фазой тяги

Для этих атлетов уместен будет тренинг тяги 1 раз в неделю в классическом силовом режиме + можно добавить варианты тяг для оттачивания углов и отдельных фаз движения, например тяга до колена для тех, у кого страдает старт.

Так же до 2-3 раз неделю мы вспомогательное работаем над проблемными регионами задней цепи - по русски, укрепляем и закачиваем.

Сам рост абсолютной силы в тяге до бесконечности нас не интересует. Это движение редко встречается у нас в силовых заданиях в формате ПМ. Нам нужно быть достаточно сильным (в идеале тянуть 2,1 веса тела и больше) и главное - производительным (скажем, легко работать в комплексах с весами 60-70% на 15-20 повторов без инфарктов, инсультов и разбивок). Поэтому абсолютная сила в становой для мужчин в районе 200 кг в реалиях нашего RX, это уже отличное силовое плечо.

В наращивании силёнки в тяге очень важно правильно впихнуть ее в тренировочную неделю. Главная проблема этого дела - это очень ресурсоемкое движение, хорошие и плотные 5х6, на больших процентах жрут силы как не в себя. Важно не потушить весь тренинг.

А как быть тем, кто достаточно много тянет, тянет уверенно и красиво:

У них в большинстве случаев я ухожу в комбинированный метод тренировок:

- занимаемся больше работоспособностью в этом движении на %40-65. Это сразу переносится на все другие движения плюсом и жопа растет как не в себя :)

- можем это делать в достаточно высоких по интенсивности сетах

- подсобку делаем, но более локально, адаптируя ее под классику ТА или болячки

- далеко от соревновательной части сезона еще можем работать на силу, а чем ближе к стартам, тем ниже % и больше десятков повторов

Пример такой работы будут следующие сеты:

4-5 сетов, отдых 2,5 минуты из них 1 минут легкий бег:
- 20/16 калорий байк
- 20-25 становых тяг без разбивки 40-60% в зависимости от абсолютного значения

Хорошо потом сразу как то попытаться применить утомление и можно добавить сразу после 5-7 сетов с отдыхом 1:1:
- 5 челноков 7,5 м
- 1-2 рывка/взятия в сед 60-75%

Скоро конец, потерпите.

Выбирая модель тренинга, важно понимать свою анатомию слабые и сильные стороны. У меня вот от природы огромная жопа и слабая задняя поверхность бедра, и не занимаюсь последней, я сразу же теряю в силе старта в тяге.

Модель тренинга не должна вести к сильным перекосам сильных и слабых сторон. А должны их нивелировать.

Последний фиксируемый мой максимум был 220х2 (достаточно скромно по современным меркам) при этом достаточно давно я работаю только над производительностью в тех или иных формах. Сейчас 120-140 кг на 30 раз в комплексах меня пугают меньше чем 1 год назад, хотя и максимум наверно чуть расплылся.

Как часто делать проходки и делать ли вообще?

Атлетам, кто активно работает над силовой и килограммами в этом движении конечно делать - раз в 4-5 месяцев👇🏻

Начало в посте выше☝🏻

Я бы брал ПМ на 2-3 раза. Более практично.

Для тех, у кого уже был запас, нечто подобное можно делать на старте подготовительного этапа и дальше не увлекаться, особенно, если вам дано в тягу - у всех в зале есть тип, который с бадуна тянет 250 и не морщится.

Ну и последний момент - техника. Над ней нужно работать и в том и в том случае тренинга. Техника и углы наше все. А просто разгибаться может любой дурак.

Спасибо, что дочитали. Если было полезно, ставьте 🔥 Если хотите быть сильными и выносливыми, пишите @artem_tofu - будем тренироваться по групповому или индивидуальному плану.

Сегодня наблюдал на соревнованиях по плаванию за юными рыбками и рыбами и снова во мне загорелась мысль, что хочется поработать и прям довести до тумбочек в кроссфите и функциональном многоборье подростков.

Еще на предпоследней Сибири я помню как юные парни с волчьим взглядом разрывали комплексы. Потом, в этом году на Минске для меня было очень интересно смотреть категорию подростков, что мужскую, что женскую.

Вообщем активно будем думать и действовать в этом направлении. Конечно работа онлайн будет налагать ряд сложностей, но мы все это уже проходили много раз.

Вообщем, если у вас есть голодные до результатов подростки, пишите @artem_tofu

*Алина молодец. Отвоевала второй юношеский на 50 м.

Друзья, интересны ли вам подкасты в удобном аудио формате?

🔥 , если интересны.

С кем из атлетов и тренеров хотели бы послушать говорилки и на какую тему?

*кое что готовим

Решительное задание этой недели в виде мощного функционального теста.

AMRAP 15 минут:
- 15/12 калорий на гребном
- 12 берпи боком через гантель
- 9 рывков гантели 32/22,5 кг

1 минута отдых

Максимум калорий на байке за 4 минуты.

Масштабирование:
Задание предполагает использование тяжелой гантели, к которой будет максимально не хотеться подходить. Если указанный вес для вас великоват, подберите личный тяжелый аналог.

Байк потребует терпежки. Не вздумайте сдаваться!

С Наступающим, друзья!

Очень хочется видеть вокруг себя здоровых и счастливых людей! Поэтому, будьте такими!

В эмоциях предновогодней феерии хочется напомнить, что изменения и новая жизнь не случаются сами собой. Вот она хорошая черта и отметка для того, чтобы начать делать то, что хотелось и откладывалось. А мотивацией всегда будете вы сами, результат и близкие люди рядом.

Верю, что у вас все получится! С Новым годом!

*в честь такого события решил хлопнуть 2026 отжиманий в стойке. Можно попробовать досчитать все

@artem_tofu