На днях лента принесла пост где девочка спрашивала с чем хорошо есть винегрет. Винегрет, для тех кто не знает, это салат в котором есть картошка и овощи: свёкла, морковка, соленый огурец, лук и квашеная капуста, заправленный растительным маслом.
Я ответила, что здесь есть все ингредиенты кроме белка и что люблю его есть либо с рыбой (гриль или соленой) либо с бараньим люля.
Очень многие мне написали что добавляют горох или фасоль или эдамаме и это дает им белок.

Почему бобовые как белок не всегда и не для всех работают?

Для того, чтобы продукт был белком, в нём должно быть 9 определенных (незаменимых) аминокислот в определенной пропорции из которых наш организм может строить свой собственный белок. Например, яйцо имеет все 9 в идеальной пропорции и это идеальный белок. Даже если я буду есть яйцо без всяких сопутствующих продуктов я всё равно получу из него белок если у меня хватает дневных калорий.

В бобовых не хватает метионина, цистеина и иногда в зависимости от сорта очень низкий триптофан. Поэтому это не тот белок который организм признает белком.

Можем ли мы это использовать как белок? Да, но только если добавим недостающие аминокислоты. Эти недостающие аминокислоты можно получить например из злаков: рис, пшеница, итд. И тогда организм будет собирать как пазл кусочек оттуда, кусочек оттуда.

Для кого это не работает? Люди на кето диете кто исключил злаки. Люди у которых нехватка веса и дети кто растёт им нужен более биодоступный (bioavailable) белок, уже готовый и легко всасываемый. Люди кто хочет похудеть - им не нужен лишний груз калорий которые будут сопровождать комплектацию белка.

@Ирина Строгач
#ликбез

Из рабочего

Есть у меня пациент, его мама говорит по польски, я ей отвечаю на английском, так общаемся. Ему фрукты нельзя категорически (очень короткий кишечник). Зато надо было добавить оранжевые овощи. Я маме говорю добавить тыкву. Она у меня спрашивает дыня? Я ей говорю нет дыню нельзя тыкву надо. Потом подключили переводчика, оказалось, что тыква на польском звучит «дыня», а дыня на польском как на английском «мелон». .

Захотелось мне картошку с селедкой и луком. Сварила картошку посмотрела и поняла, что не хочу так, а хочу селедку под шубой. Свеклы дома не было, пришлось заказать доставку, благо всего 2 часа ждать. Заказала, а у них видимо не было нормальной свёклы и они мне прислали кусты прямо с листьями и маленькими свеклочками. Мелкая свекла пошла на «шубу», а ботву мне так стало жалко выкидывать и я вспомнила что бабушка когда-то делала из нее оладьи. В общем листья использовала на оладьи, а стволы замариновала. Оладьи получились очень вкусные. Маринованное пока не знаю, пусть постоит пару дней.

🔥 Оладьи из свекольных листьев/ ботвы

120 – 150 г листьев без палок (это у меня было с 6 мелких свеколок) порезать тонкими полосками.
3 яйца
3 столовые ложки муки
3 столовые ложки тертого сыра (у меня моцарелла, можно пармезан или чедар)
1 зубчик чеснока подавить или натереть
0.5 чайной ложки соли
Паприка, перец
Все смешать и жарить под крышкой на небольшом огне.

Если хотите, чтобы чеснок принёс пользу, то надо вначале его раздавить или натереть, а потом уже собирать все остальные ингредиенты, тогда полезные вещества и чеснока успевают стабилизироваться до начала жарки и становятся жаростойкие. На это надо минут 10.

Подавать со сметаной или йогуртом.
Приятного аппетита 😋!

#овощи
#свекла

Котлеты Пожарские

Когда-то давно в конце девяностых меня занесло к друзьям в Белую Церковь. И я там познакомилась замечательной женщиной Валентиной. Она очень интересно рассказывала о жизни, у неё был свой очень мудрый взгляд на всё. А ещё она научила меня двум рецептам. Один это торт Славянка, я его уже писала раньше. А второй это Пожарские котлеты. Котлеты получаются очень вкусные воздушные , мягкие внутри, с зажаристой корочкой и необычные. Делаются быстро. Когда ставлю их на стол, они обычно улетают первые.

🔥 Котлеты Пожарские

Курица фарш - 2 lb, в оригинале грудинка, но я люблю больше темное мясо (boneless thighs).
Белый хлеб или булка 400 г размочить в молоке.
Масло сливочное 2 брусочка по 4 oz (~200 g) вынуть из холодильника заранее чтобы было мягкое (не растапливать).
Соль 1 ч л
Все пробить в блендере

В оригинальном варианте надо было поставить в холод на 30 минут, потом мочить руки и лепить котлеты, жарить в масле с четырёх сторон и внутрь при лепке можно ещё положить ветчину для любителей. И потом красиво разрезать под 45° очень нарядно смотрится.

Я так не делаю. У меня два варианта. Первый это ложкой выложить фарш на поднос покрытый parchment paper, на каждую котлету у меня уходит две столовые ложки с горкой фарша, и в морозилку. Потом в любое время у меня есть котлеты. Надо просто кинуть их не размораживая на противень в духовку и все. Моего времени уйдет потом на это 5 минут посреди недели.

Второй вариант, это если мне надо их жарить сразу. Жарить я не буду, вместо этого кладу на противень покрытый parchment paper и в горячую духовку 425°F, 20 минут с одной стороны и 10 минут с другой.

Приятного аппетита! 😋

Пы.Сы.: А если добавить салат то будет сбалансированный обед или ужин где все включено 😊

#рецепт
#белок

Про витамин Д

Давно я ничего научного не писала. Исправляюсь. На днях у меня вышла дискуссия. У меня есть одна пациентка, когда она ко мне пришла, в числе прочего, у неё был низкий витамин D. Потом она брала добавку 3000–4000 IU в день и сейчас вернулась с витамином D в крови около 40, что, по моему мнению, хорошо. И поэтому я её попросила это количество прекратить, а брать гораздо меньше, прям минимальное количество витамина Д, которое будет этот уровень в крови поддерживать до апреля месяца. А летом, когда мы производим витамин Д сами, возможно вообще сможем остановить если анализ будет не ниже. На что она мне ответила: мне сказали, что надо, чтобы витамин Д был 60 или 70 минимум, иначе всё плохо-плохо поэтому наверное стоит продолжать эту дозу?. Я ей объяснила, почему я с этим не согласна, и подумала, что это будет интересно не только ей.

Итак, откуда взялись нормы витамина Д в крови и в добавках и сколько они должны быть.

В 1941 году норму приема витамина D держали примерно около 400 IU, и это было основано на наблюдении, что количество витамина D в чайной ложке рыбьего жира достаточно для профилактики рахита у младенцев. Когда я закончила университет в 90-х годах и начала работать, считалось, что витамин Д в крови должен быть выше 20 у детей и от 27 у взрослых.

В 2000-х подход изменился и вопрос стал так: при каком уровне витамина D в крови улучшаются реальные состояния костей, и какое суточное потребление обычно позволяет этого уровня достичь. Было проведено куча исследований которые проверяли влияние разных доз витамина Д на всасывание кальция, риск рахита у детей и остеомалации у взрослых, показатели плотности кости (bone mineral content and density) и данные по переломам и потере костной массы у взрослых и пожилых. Плюс был сделан большой мета-анализ из 165 разных исследований и 11 систематических обзоров (ссылка в комментах), и все это вместе послужило базой для установки норм. И вот то, что они нашли, это что самое лучшее всасывание кальция происходит, когда в крови от 30 нмоль/л но при этом не было серьезного улучшения, если витамин D искусственно добавками догоняли выше чем 50. И отсюда они вывели такие ориентиры, что от 30–50 нмоль/л (12–20 нг/мл) это хороший показатель в крови, и ниже 30 уже есть риск дефицитов.

После этого они сказали: Хорошо, сколько витамина D мы должны получать в зимнее время, когда нет солнца, для того чтобы у нас в крови было вот такое количество? И отсюда через тесты были выведены нормы для населения с 1 года до 70 лет 600 IU в день и 800 IU ежедневно после 70 лет включая с солнца, еды, добавок итд. все вместе.

Почему я рекомендовала пациентке снизить дозу?

При нормальном уровне витамина Д в крови хронический прием 3200-4000 IU ежедневно у некоторых людей может стать причиной высокого кальция в крови, падений и госпитализаций, а если при этом пить мало и нарушен баланс натрия то и оседания кальция в мягких тканях, камней в почках, кальция в моче итд (ссылка на мета-анализ в комментах). Поэтому если у человека 40-50 я не буду ему давать дополнительные добавки с целью догнать это до 70.

@Ирина Строгач
#ликбез

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20629479/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10195747/

В детстве каждое лето меня отправляли на 1-2 месяца к бабушкам. Они жили далеко в другом городе и для меня это было целое путешествие с приключениями.

У одной из бабушек были куры несушки. Еще там был петух. Петух был задиристый, очень агрессивный и никого к курятнику не подпускал. Все остальные внуки, мои двоюродные, жили там, его боялись и близко к нему не подходили.

А потом приехала я.
Я была девочка очень боевая и очень любила книги про всяких героев-спасателей. В общем идея созрела быстро. У бабушки на веревке висели и сушились белые простыни. Я решила, что привидений этот петух точно должен бояться. Мы нацепили на головы эти простыни, и пошли пугать петуха. Я сейчас представляю себе, как это смотрелось: белые сугробы спотыкаясь и завывая идут к курятнику. Спотыкались, потому что ничего не видели - у меня хватило ума не резать в простынях дырки-глазки.

В общем ковыляем мы к курятнику и тут младший кузен начал как-то кричать. Я ему говорю ты неправильно завываешь, петух не поверит. Он мне: он уже не верит - он меня клюет в голову!
И вот тут меня понесло. Как это моих бьют?!!

Девочка я была очень крупная даже для своих лет. Когда я понеслась на петуха, он сперва не поверил такой наглости и это была его ошибка. Я на него налетела и буквально сбила массой. Петух офигел. Такой подставы от обычно мирных детишек он не ожидал. Он придавленно пискнул, потом вывернулся из под меня, как-то криво подпрыгнул на месте и как в мультике быстро сиганул в другом направлении. Путь к курятнику был свободен.

Тетя нас потом ругала, что замазали чистые простыни. А бабушка сказала, раз вы сами принесли яйца, сегодня будут царские блины. Это когда в тесто идет много яиц. И с тех пор моей обязанностью стало каждое утро идти в курятник и приносить яйца. Петух, когда меня видел, сразу делал вид что он не местный и уходил в сторону.

Блины получаются очень вкусные и нежные. Мы с мелкой любим их больше других вариантов. Плюс они хороши, когда надо в еду больше белка добавить, спортсменам например.

🔥Царские блины

10 яиц
12 ст л муки с горкой
Соль 3/4 ч л
Сахар 1 ст л
Смешать до однородности. Я мешаю миксером но можно и руками. Потом добавить
Молоко 1 литр
И потом в конце еще добавить растительное масло 4 ст л (у меня оливковое).
Дать постоять минут 20-30. Перемешать и печь. Перед первой порцией смазать сковородку маслом немного, потом больше масла не надо.

Я еще когда снимаю блины то промазываю сливочным маслом, за эту секунду сковорода как раз успевает нагреться для следующего блина.

Приятного аппетита! 😋

#рецепт
#белок

Здравствуй весна, солнышко, птички цветочки.. а для некоторых заложенный нос, чихание, шкрябанье горла и другие радости сезонной аллергии. Перекрестная аллергия, это когда аллергия изначально на пыльцу растений, но поскольку аллергены в пыльце похожи на аллергены в некоторых продуктах, то в сезон цветения получается слишком много триггеров и стоит эти продукты убрать на время, чтобы не ходить все время в соплях и с чешущимся горлом.

Симптомы обычно легкие но нудные. Чаще всего это зуд губ, языка, рта или горла после сырых фруктов или овощей, в которых есть вещества похожие по строению на определённую пыльцу. Встречается довольно часто, по разным исследованиям примерно у 9%–35% людей (исследование ниже)

Я сделала две таблички, на русском и на английском, какие продукты совпадают с какими растениями, и если вам в сезон цветения не хочется “хрюкать” возможно имеет смысл на время цветения их исключить.

Всем здоровья!

Ирина Строгач
#ликбез
#PollenFoodAllergySyndrome
#PFAS
#аллергия


Cox AL, Eigenmann PA, Sicherer SH. Clinical Relevance of Cross-Reactivity in Food Allergy. J Allergy Clin
Immunol Pract. 2021 Jan;9(1):82-99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33429724/