Сахар через час после еды может рассказать о вашем будущем здоровье

А что я сейчас прочитала! Помните, я как то писала что измеряя сахар после еды (post prandial glucose test) можно проверить, диагностируют ли у вас диабет через 5 лет?

Так вот у этого анализа нашли еще одно очень интересное применение.

В Японии есть город Охасама. Весь этот город много лет участвует в исследовании. Им всем проверяют разные анализы, делают тесты, смотрят какие болезни развились с годами, что привело к смерти, а что к долголетию. И на основе данных с этого города находят кучу интересностей. Одна из них была опубликована недавно в Оксфордском журнале Pnas Nexus (ссылка ниже)

В этом отрезке исследования проверяли 954 человека на протяжении 14 лет и выяснили интересную вещь:

Если через 1 час после еды или напитка сахар в крови поднимается выше 170 мг/дл то риск умереть раньше выше на 30%, даже если у человека нет диабета.

То есть если сахар через час был меньше 170 то через 20 лет 80% этих людей были живы
А если сахар был 170 и больше то через 20 лет выжили меньше 50 %.

Это после того как убрали статистическую погрешность на разные другие факторы.
Они нашли что именно высокий сахар после еды был связан с болезнями сердца, сосудов и даже с риском рака.

В общем еще одно напоминание что опасно не количество сахара в день, а когда еда не сбалансирована и идет сильный скачек сахара после еды.

Ирина Строгач
#ликбез

https://doi.org/10.1093/pnasnexus/pgaf179

Фэйсбук напомнил.
2014 год. Телефонный диалог с мамой пациента.

Детенку 2.5 года, все проблемы, по которым она пришла ко мне, давно успешно решены. Последний раз мы виделись с год назад, когда ему было полтора, и тогда же попрощались, ибо мамины мозги наконец вправились и деть стал красиво набирать вес.
Утром звонок и после пары минут "как-дела-и-у-меня-зашибись" мама жалуется:
- Не знаю что делать, уже все перепробовала, но деть ест в 5 вечера, спать идет после 11 ночи, а кушать ужин категорически отказывается.

Засунула я нос в чарт, благо деть был неделю назад у педиатра и вес соответственно свеженький. Ребенок явно с голода не умирает, более того, ко мне он пришел когда-то даже близко не видный под всеми графиками, распрощались мы на 40-50% ile , а сегодня он как-то к 70% поближе.

Начинаю выяснять.
я: вот он в 5 часов ест, а дальше?
м: идет на площадку
я: и что он там делает?
м: часов до 7-8 побегает, потом они с детьми другими вместе сидят
я: а что они делают когда сидят?
м: ну перекусывают
я: а что перекусывают?
м: чипсы, мороженое, бутерброд, пирожные, печенье
я: а сколько?
м: ну чипсов пакет, чаще 2, мороженое одно, редко 2, пол бутерброда из булки с майонезом сыром и хэмом, 5-6 орео.
я: ну вот же, он ест
м: but those are just unhealthy snacks! my concern that he refuses to eat healthy meal when comes home! (Но это же нездоровые перекусы, а я волнуюсь что он не ест здоровую еду когда приходит домой)
занавес!

Я честно выдержала, и даже не улыбнулась, обьясняя маме про величину детского желудка, которому фиолетово каким именем обзывают впиханную еду, про то, что растягиватся он может ток на 2 детских кулака, которые уже явно растянуты, про перерывы между едой, про вред вот такого режима будущему здоровью, и т.д. Убило меня другое. Минут через 15 она позвонила и спросила:
- Я уже столько всего купила, можно я пока ему буду давать, а потом когда все снэки закончатся начну выполнять все о чем мы говорили?

Отвечала в группе - копирую.
Почему очень плохая идея делать в микроволновке рыбу или мясо. Основной смысл тепловой обработки рыбы и мяса -это убить паразитов, которые умирают при определённой температуре. Особенность микроволновки, которая греет за счёт движения молекул воды в продукте, в том, что прогрев этот идёт неравномерно. То есть будут какие-то места хорошо прогретые, где вода внутри продукта закипела, и будут места, где не дошло до температуры, которая убивает паразитов. Поэтому такие продукты, где температурная обработка именно для безопасности питания, я бы в микроволновке не делала. Вот разные каши десерты и так далее без проблем.

А тут как раз пришел ребенок с болезнью Крона (язвы на желудочно - кишечном тракте) за лечебной диетой. Я маме все рассказала, что можно и что нельзя. Дала пару примеров что готовить, а потом думаю, а давай попрошу чат расписать меню на целую неделю прям подробно. Спрашиваю: чат ты знаешь такую-то диету? Он мне: да конечно, если надо что-то помочь только скажи. Я говорю: хорошо, давай распиши мне на основе этой диеты недельное меню. Он расписывает и ... все что нельзя - все засунул. Я ему говорю: ты чего? это же нельзя! Он мне такой: да ты права, ошибочка вышла.

Ладно, думаю, давай что-то попроще испытаю. И как раз недавно болела и спросила: а напиши мне, милый друг, что бы мне такое попить, вот я так и так болела и никак не соберусь в кучку, надо что-то, чтобы лучше себя чувствовать. Он мне расписал всякие добавки включая цинк. Я ему говорю а цинк зачем? он же только хуже сделает на данном этапе. Он говорит: да точно ты права, он действительно сделает хуже.

З̶а̶к̶и̶н̶у̶л̶ ̶с̶т̶а̶р̶и̶к̶ ̶т̶р̶е̶т̶и̶й̶ ̶р̶а̶з̶ ̶в̶ ̶м̶о̶р̶е̶ ̶н̶е̶в̶о̶д̶ … решила я совсем простое что-то попросить сделать. У меня ребёнок как раз один был с рвотой, а мне лень было на английском расписывать подробно как готовить электролитный раствор. Я говорю: чат GPT а давай ты прикинешься фармацевтом и распиши как в домашних условиях приготовить такой-то раствор. Он говорит: да да конечно. И расписывает какие-то такие концентрации, после которых можно сразу на тот свет. Я решила зайти издалека. А давай ты теперь посчитаешь насколько этот раствор изотонический ( насколько подходит нашему организму). Он посчитал и говорит: ты что! такое пить нельзя - это опасно.

В общем вернулась я по старинке к ручной работе.
И у меня 2 вопроса:
- А может ли вашу работу заменить чат GPT?
- Как часто вы с ним советуетесь?

Вчера дала себе установку: не отойду от компьютера, пока не смогу внятно и просто объяснить маленькому ребенку, как именно инсулин влияет на наш мозг в регуляции аппетита. В результате сидела над лекцией довольно долго. Зато получилось так просто, что сама балдею. На работе как раз сегодня были дети с нарушением инсулинового метаболизма. Проверила на них объяснение. Девочка 11 лет и мальчик 13 лет четко поняли всю биохимию. Так что завтра на лекции будет интересно, научно но очень понятно.
Если вы не получили письмо- напоминалку в имейл или телеграмм, то либо оно ушло в спам, либо вы не записаны.
Увидимся завтра на лекции!

Если у вас есть друзья кто еще хочет присоединиться, оставлю линк https://topsmartnutrition.com/snp/

В одной группе девочка поделилась упаковкой: Ура, мол, нашла классный заменитель сладкому.
Очень меня заинтересовала эта упаковка и я полезла смотреть состав. Обожаю такие приколы!

Что сделал производитель?
Во первых, он заменил сахар частично на патоку и частично на фруктозу.

Почему выгодно заменить один сахар на два? А для того чтобы не писать его первым. Потому что общее количество этих сахаров довольно большое, но когда разделено на две части выходит меньше.
В ингредиентах продукты всегда расположены от большего количества к меньшему, и если сахар стоит на первом месте, то производитель не имеет права писать что это здоровый продукт.
А если два сахара по половине тогда его можно писать не первым, а первым написать ягоды, и создается впечатление здорового продукта.

Дальше, Патока это тот же сахар только один шаг до кристаллизации, то есть просто недосушенный. Зато уже не называется «сахар». Фруктоза- это тоже сахар только фруктовый, который в отличие от обычного, хоть как-то используемого на энергию, сразу идёт в жир. Потому что пропускает один из метаболических циклов ( цикл кребса) и на его обработку затрачивается меньше энергии. Зато можно написать «без сахара» ведь патока и фруктоза имеют другие имена. а «сахар» это только про белый столовый сахар.

Ирина Строгач
#ликбез

Про микроволновку.

Про микроволновку. Последнее время снова много вопросов на тему как это страшно, поэтому подниму свой ответ сюда всем тем кого микроволновка пугает.

Микроволновка это по сути большой магнит, который включается то на плюс то на минус. Молекулы воды - димеры, т.е. биполярны - имеют с одной стороны плюс, с другой минус. Когда магнит включается на плюс, притягивается минусовая сторона, когда на минус - соответственно плюсовая. Это происходит довольно быстро и поэтому молекулы воды быстро движутся/дергаются. Вот это движение и создает тепло которое нагревает продукт. Когда магнит перестает работать (микроволновка закончила гудеть) то молекулы воды перестают двигаться очень быстро, инерции там совсем мало, в зависимости от мощности буквально пару-тройку секунд. Я не вижу как это может быть опасно. Магнит в кухне - тот что в холодильнике гораздо сильнее и пользуется десятилетиями без явных последствий. Переменное магнитное поле в микроволновке - ну так мы же в нем не сидим. Да, если сидеть в включенной микроволновке то долго не проживешь, да, если туда руку сунуть то жидкость нагреваемая внутри тела будет причиной сворачивания белков и соответственно болезней. Но кто ж сует руку в работающюю микроволновку? На дверке как правило есть защитный слой который блокирует магнитные волны от выхода наружу. Даже если он чуть пошкрябан - волн хватает максимум сантиметров на 30 - мы замеряли еще когда я в универе училась, в начале 90-х, теперь наверное меньше. Т.е. не уверен - не подходи ближе когда гудит. Треснула дверка с защитным покрытием - меняй микроволновку.

Про плюсы микроволновки не буду - это не тема топика. Есть некоторые правила которые имеет смысл выполнять.
Стеклянная и керамическая посуда лучше пластиковой, т.к. пластик подтекает от нагретой еды и потом его ешь с едой что канцерогенно.
Когда греешь, лучше накрыть например чем-то стеклянным, тарелкой, или просто бумагой - это препятствует оседанию на стенках микроволновки капелек жира, а вот они таки да при повторном нагревании канцерогенны. Когда готово - не открывать сразу, дать постоять секунд 30 - и молекулы воды успокоятся, и тепло разойдется более ревномерно.
Я за микроволновку (греть, не готовить) - быстро и меньше витаминов успевает расщепиться.

Вопрос: но ведь детское питание запрещают греть микроволновке, значит это наверное вредно?
Ответ: причина по которой запрещают греть детскую формулу в микроволновке это неравномерность прогрева. То есть там, где больше скопления воды уже будет кипяток, а там, где меньше скопления воды а допустим больше скопления белков и жиров, там ещё будет холодное. И вот вы трогаете молоко и вам кажется что формула холодная, а внутри есть островки кипятка. Ребёнок получит это на язык и ошпарится . А выплюнуть или сказать ещё не умеет. Поэтому нельзя греть детское питание в микроволновке. И по этой же причине я не советую готовить мясо и рыбу в микроволновке, потому что смысл готовки убить паразитов, а они умирают при определённой температуре. И эта температура может быть достигнута в одних частях мяса, а в других частях не достигнута из-за неравномерности прогрева.

По следам поста про микроволновку прилетело много вопросов. Один из них прям захотелось разобрать отдельно. Почему? Потому что это шикарный пример как недомолвки и частичное перекручивание информации могут вводить в заблуждение.

Вопрос:
Некий доктор Х пишет в своем инстаграм, что от такого движения молекул в пище образуются изомеры.

Давайте разбираться.
Что такое изомеры? Это молекулы которые частично были перестроены, то есть какие-то связи в них разорвались и построились новые.

Микроволна даёт молекулам очень слабый толчок, его энергия примерно в сто тысяч раз меньше, чем нужно, чтобы разомкнуть химическую связь и переставить атомы местами. Ну это как пытаться разбить ватным тампоном кирпичную стену. Нужен молот (большая энергия), а микроволна это так, пшик. Поэтому микроволны не перестраивают молекулы напрямую. Они лишь заставляют их крутиться и тереться, из-за чего еда греется. И любые изменения в еде в микроволновке это уже эффекты этого нагрева, так же, как и на плите, в гриле, в духовке итд, и часто даже меньше. И если продукт где-то перегрелся, то там возможны те же реакции, что и при любом нагреве.

И вот тут начинается интересно. Потому что от перегрева да возможна изомеризация. Но шансы этого перегрева на плите, например, гораздо выше, чем в микроволновке, где за счет испарения воды температура не доходит до таких высоких уровней.

А теперь термодинамика обычного нагрева еды.

Жиры при долгой жарке на высоких температурах (больше 189-200 С) перекинутся из изомера цис в транс (все кто был на курсе здоровых привычек питания, вспоминаем картинку Цис-каридзе 😊) В микроволновке из-за испарения воды продукты греются до ~100 °C, поэтому образование транс-жиров минимально.

За жирами идут жирорастворимые витамины. Например каротеноиды перейдут при большом нагреве из одной формы в другую (из одного изомера в другой). Но это нас вообще не парит, потому что просто эта часть станет даже более биодоступной.

Белки при нагреве в основном денатурация, то есть обычный структурный распад, а не превращение в какую-то другую форму, не изомеризация

Сахара - да карамелизируются при высокой температуре превращаясь в другие изомеры (реакция Мейларда), это та самая зажаристая корочка. Но это не про микроволновку а про температурные изменения, и в микроволновке их как раз будет меньше.

То есть другими словами, могут в микроволновке образоваться изомеры? Могут. Но от нагревания, а не от микроволновки. А в других способах нагревания и приготовления пищи их будет даже больше. Но стоит вот эту вторую часть не упомянуть, как сразу кажется что микроволновка это какой-то страшный зверь.

Ирина Строгач
#ликбез

🔥 Ингредиенты в тесте: что изменится, если положить чуть больше или чуть меньше

Очень часто люди жалуются, что рецепт вроде один, а результат совсем другой. То булочка не такая пушистая, то хлеб плотный, то пирог вдруг крошится. Всё дело в том, что каждый ингредиент в тесте работает как маленький рычаг управления. Добавим чуть больше или чуть меньше и выпечка изменится. А мне все равно рекламу надо поставить, так что напишу сперва про рычаги в тесте, а потом в конце, кому интересно, будет реклама с тестом не связанная, зато связанная с нашими привычками питания 😊

🔥 Ингредиенты в тесте: что изменится, если положить чуть больше или чуть меньше

🥖 Мука - каркас выпечки

Мука это основа, скелет теста.
✍️ Обычная пшеничная мука (all purpose) - универсальный вариант для пирогов, печенья и простого хлеба. Я особенно люблю делать из неё батоны и булочки, они получаются более пушистыми и лёгкими.
✍️ Хлебная мука (= с повышенной клейковиной/добавкой глютена) даёт упругое, эластичное тесто. Из неё выпечка может быть более плотной или, наоборот, с крупными дырками в мякише. Это идеальный вариант для пиццы, багетов и сдобы, где нужна пористость и упругость.
✍️ Мука самоподнимающаяся (self-raising flour) уже содержит добавленный разрыхлитель, поэтому тесто поднимается само. Подходит, если мы печём быстрые кексы или бисквиты, но тогда уже соду или baking powder добавлять не надо.

👉 Если муки больше, тесто плотное, сухое, хлеб поднимается хуже, печенье твёрдое.
👉 Если муки меньше, тесто липнет и расползается, хлеб получается влажным и дырчатым, пирог не держит форму.

⸻

🍬 Сахар - увлажнитель, топливо и каркас

Сахар в тесте это не только про сладость. Он ведёт себя как увлажнитель, как топливо для дрожжей и иногда как строительный каркас.

Например, мы печём дрожжевой пирог. Если мы кладём сахара чуть больше, чем в рецепте, дрожжи начинают работать активнее, у них много еды, они бодро растут и выделяют больше углекислого газа. Тесто хорошо поднимается.

👉 Но если мы насыпем слишком много сахара, дрожжи начинают жрать его в таком объёме, что образуется слишком много спиртов и кислот. В какой-то момент они в них буквально захлёбываются и перестают нормально работать. В итоге тесто не держит форму и «плывёт».

👉 А если сахара слишком мало, влага в тесте не удерживается, оно становится сухим и крошливым. Готовое изделие получается ломким, быстро черствеет и по вкусу бледное.

👉 А для некоторых десертов сахар это каркас. Например, в зефире или меренге именно сахар стабилизирует взбитый белок. Если его положить меньше нормы, масса просто не удержится и «расползётся».

⸻

🧂 Соль - мини контролёр

Соль регулирует работу дрожжей и укрепляет клейковину.

👉 Если мы добавляем больше соли, дрожжи замедляются, хлеб поднимается дольше, а вкус становится резко солёным.
👉 Если соли меньше, тесто липкое и рыхлое, хлеб поднимается слишком быстро и может осесть, а вкус будет пресный.

⸻

🧈 Жиры - мягкость и характер теста

Жиры действуют как смазка: обволакивают муку, мешают клейковине стать слишком жёсткой и делают выпечку нежной. Но важно, в каком виде мы их добавляем:

✍️ Холодное масло кусочками – в тесте остаются маленькие комочки, которые в духовке тают и оставляют пустоты. Поэтому мы получаем слоистую, хрустящую структуру (песочное или слоёное тесто).

✍️ Растопленный жир (растопленое масло, маргарин, гхи) распределяется равномерно и сразу как бы смазывает муку. Клейковина не развивается, тесто выходит влажным и плотным. Так работают брауни и маффины.

✍️ Взбитое масло с сахаром – в процессе взбивания в жир вбивается воздух, а сахар помогает его удерживать. В духовке пузырьки расширяются, и мы получаем лёгкий, воздушный мякиш, как в кексах и бисквитах.

👉 Если жира сильно больше, выпечка мягкая и дольше не черствеет, но тесто хуже держит форму.

👉 Если жира меньше, хлеб и пироги сухие, печенье ломкое и быстро сохнет.

⸻

🥚 Яйца - клей и баланс влаги

Яйца помогают тесту держать форму, влияют на вкус и срок хранения.
✍️ Белок укрепляет клейковину.
✍️ Желток добавляет жиры и эмульгаторы, делает тесто мягче. И дает красивый золотистый цвет.

Если яиц правильное количество, тесто будет эластичное, мякиш влажный, цвет яркий, изделия хранятся дольше.

👉 Но яйца это ещё и жидкость (одно яйцо в среднем содержит около 40 г воды). Если мы кладём больше яиц и не уменьшаем молоко или воду, тесто может стать слишком жидким.

👉 Если яиц меньше нужного, выпечка ломкая, бледная и быстро сохнет.

⸻

🥛 Молочные продукты - нежность и вкус

Молоко, кефир, йогурт делают тесто мягким и добавляют оттенок вкуса.

👉 Если мы кладём их больше, изделия румянятся быстрее, становятся нежными, а с кисломолочкой появляется лёгкая кислинка.
👉 Если меньше, тесто сухое, вкус нейтральный, выпечка черствеет быстрее.

⸻

💧 Вода - консистенция и пористость.

👉 Если воды больше, тесто липкое, хлеб получается с крупными дырками и влажным мякишем (как чиабатта).
👉 Если меньше, тесто плотное и сухое, изделия тяжёлые и жёсткие.

⸻

🍞 Дрожжи и разрыхлители- воздух и лёгкость в тесте.

👉 Если дрожжей больше, тесто поднимается слишком быстро. И может быстро перебродить и опасть. У выпечки будет кисловатый вкус и она не будет такая пушистая. Плюс снаружи тесто вроде бы готово, а внутри мука ещё не успела полностью переработаться и фруктаны (особые сахара из муки) не успели расщепиться. Когда мы едим такой хлеб, эти фруктаны достаются нашим кишечным бактериям. Те начинают активно «пировать», и у многих людей появляются газы и боли в животе. Очень часто это путают с непереносимостью глютена, хотя на самом деле причина не в глютене. Об этом я много писала у себя в профайле почему в СССР хлеб был вкуснее а животы болели меньше.

👉 Если дрожжей меньше, подъём идёт медленно, хлеб получается плотнее.

В общем, каждый ингредиент в тесте это маленькая настройка-регулятор на пульте. Мы добавляем чуть больше сахара и дрожжи сначала растут активнее, но можем перестараться, и тесто поплывёт. Мы уменьшаем масло и печенье становится ломким. Мы регулируем воду и получаем то плотный хлеб, то воздушную чиабатту.
Зато понимая эти правила, мы перестаём быть заложниками рецептов и начинаем сами управлять результатом. А это и есть настоящая кулинарная магия.

🔥 А если вам интересно:
👉 Как сбалансировать свое питание чтобы оно было здоровым и само регулировало вес и микробиом.
👉 Как убрать тягу к сладкому?
👉 Как остановиться, если уже вышел в ночной дожор?
👉 Как включить бурый жир, сжигающий калории в организме?
👉 Как научить органы чувств самостоятельно регулировать оптимальное количество еды?

🤗 Жду вас на бесплатном уроке моего курса Здоровые привычки питания 6 сентября в 10 утра по Нью Йорку/ 17:00 по Израилю.
https://topsmartnutrition.com/snp/

Для тех, кто запишется на бесплатный урок прямо сейчас, до начала курса еще доступна тоже бесплатно летняя серия лекций про регуляцию метаболизма, веса и голода гормонами Грелин, Лептин, Инсулин с практическими советами как их включить на правильную работу.

@ Ирина Строгач
#ликбез