То что они нашли.
Уже при натрии 140-142 риск высокого давления в более старшем возрасте вырастал на 13%, а при натрии 143-145 риск давления вырастал на 29%, утолщалась сердечная мышца и добавлялся еще риск сердечной недостаточности (heart failure) возросший на 20%.

А теперь, важный момент. Натрий в крови в этих показателях это не про соль. Натрий замечательно выводится почками, если в организме есть достаточно воды. Другими словами, вот эта верхняя граница нормы это, как правило, мы просто мало пили.
То есть, чем меньше мы пьём воды, тем выше нагрузка на сердце со временем.

Что делать?

👉 пить воду. От 1.5 до 3 литров в день, в зависимости от веса, вида деятельности и окружающей температуры.
👉 Прислушиваться к телу. Если редко хочется в туалет (например 5-6 часов и нет позыва к мочеиспусканию) или моча тёмная — это уже сигнальчик.

💬 Кто из вас реально отслеживает, сколько пьёт воды в день? Делитесь в комментариях.

Ирина Строгач
#ликбез

Ссылка на исследование:
https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaf232

Префронтальная кора созревает только к 25-26 годам!

Мне было немногим больше двадцати, когда мне попалась повесть Севеллы «Моня Цацкис - знаменосец’. Я ржала до слез. Потом она пошла по всем русскоязычным в моей общаге и по гоготу из-за дверей можно было понять где ее сейчас читают. Я дала почитать папе. Рассказала какая смешная книга. Папа почитал, вернул, и сказал что вообще ничего смешного там не нашел.Ну может один эпизод и то с натяжкой. Я подумала, ну наверное что-то с чувством юмора у него не так. Прошло 20+ лет. Мне она снова попалась и я решила перечитать. Я рыдала навзрыд большую часть книги. Мне она вообще не показалась смешной. Те вещи что я видела в 20 точечно и они были смешные, в 40+ я понимала более общую картину и куда это приведет и это воспринималось ужасно.

А на днях в одной из ФБ групп девочка рассказала что у них на работе была беседа про формирование молодого мозга и про сроки когда это формирование заканчивается. Мне стало интересно и я полезла в исследования (ссылка в первом комменте).

И действительно, у подростков и молодых людей до 25 лет префронтальная кора всё ещё активно развивается, особенно в части, связанной с торможением импульсов и принятием решений.

Что нам дает префронтальная кора? Те кто прошли мои курсы, знают что я называю ее система «я в плюсе». Она отвечает за планирование, оценку рисков и выгоды, эмпатию, моральное суждение и долгосрочное мышление.

То есть люди, у которых она еще не дозрела, чаще склонны к импульсивному поведению, риску, более эмоциональным реакциям и импульсивным суждениям.

Исследования с использованием МРТ опубликованные в журнале Nature Neuroscience и данные NIH (National Institutes of Health, США) показали, что миелинизация и синаптическая обрезка (synaptic pruning) то есть окончательная настройка в префронтальной коре продолжаются до 24–26 лет.
Авторы другой статьи из Neuropsychopharmacology показали что, хотя нейроны префронтальной коры формируются до рождения, их дифференцировка и развитие между ними синаптических связей продолжаются до третьего десятилетия жизни, то есть полное созревание системы «я в плюсе» происходит примерно к 25 годам.

А теперь перевод на нормальный язык от диетолога.
Подростки/молодые люди до 25-26 лет не равно взрослые. Взрослый мозг мыслит вширь и вперед, детский - внутрь. Взрослый оценивает последствия в будущем, детский - ощущения сейчас. Поэтому говорить подростку: хватит есть мороженое, у тебя будет диабет, или, не дам добавки а то будешь толстый,даст обратный эффект. Те кто отказывались есть, начинают отказываться ещё больше после того как мама наехала, а те, кто переедает - начинают есть больше или таскать больше сладкого. Потому что от наезда/выговора были плохие ощущения и их надо прибить знакомым поведением вызывающим внимание взрослого (это инстинкт). Логические аргументы сработают после 25-26 лет не потому, что ребенок вас не уважает, а потому, что у него другой тип мышления. А до того он пойдет за эмоциями, не за логикой.

Ирина Строгач
#ликбез

Ссылки:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3621648/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2892678

https://www.nature.com/articles/s41386-021-01137-9

Вопрос к залу. Нужна помощь коллективного разума.

Через пару недель откроется запись на следующий учебный год на курс «Здоровые привычки питания». Мне уже многие написали в личку, что расстроены тем, что курс начнется только в сентябре и долго ждать. А что пока?

Так родилась идея, что для всех записавшихся сделаем летом мостик - бесплатную серию статей и мини (около получаса) лекций, чередуя примерно каждые 2 недели с открытия записи и до начала курса.

Темы, которые я думаю обсуждать летом - это регуляция голода через гормон грелин, регуляция сытости через гормон лептин. Еще у меня в мыслях поговорить о некоторых анализах и что они обозначают. И мне надо еще 2-3 темы которые были бы полезны.

Вопрос к тем, кто интересуется здоровым питанием: а какие темы вам было бы интересно услышать/прочитать?
Если эти темы не покрывает основной курс, я с радостью включу их в летнюю серию.

Спасибо всем откликнувшимся!

На приеме мама с сыном 4 года.
Пока я смотрю анализы в компьютере, она проводит рукой по его голове, замечает что волосы сухие, и говорит:
-Сегодня купим тебе ополаскиватель и помоем голову. хорошо?
Деть сразу: хорошо
И через пол минуты:
What did I just agree to?
(А на что я только что согласился?)

Интерактивный онлайн-курс Ирины Строгач по здоровым привычкам питания. Регистрация на 2025/2026 учебный год открыта.

Курс состоит из 2-х частей: 

📍 1 часть = 2 недели
🔥 Секреты нашего питания -
регуляция аппетита органами чувств, выработанными рефлексами, физиологическими реакциями в организме, бурый жир и упражнения на изменение изученных привычек.

📅  Когда: cентябрь 2025

👉 Детали и регистрация: https://topsmartnutrition.com/snp/

Первый урок можно будет прослушать бесплатно и решить, хотите ли вы продолжать.

📍2 часть = 20 недель
🔥Перезагрузка -
структурированный комплекс: диетология + психология питания + физиология организма - направленный на долгосрочное и устойчивое изменение привычек питания

В программе:  
✅ Основы диетологии: источники и баланс белков, жиров, углеводов, их сочетание и влияние на организм. Источники и усвоение витаминов и  минералов. Как понимать надписи на упаковках. 

 ✅ Физиология: анатомия пищеварения, метаболизм, стресс, микробиом, работа кишечника, самоочистка организма, надпочечники, гормоны  и регуляция аппетита 

✅ Психология: борьба с перееданием, детские привычки, эмоциогенное переедание, выключение самосаботажа и укрепление мотивации 

📅  Когда: октябрь 2025  

💥 Отзыв участника предыдущего потока:  
«Курс Ирины — не очередной тренинг, это именно объяснение процессов, как все работает в организме. Когда начинаешь понимать процессы, легче перестроить собственное мышление и подход к еде»

Если вы ищете путь к своему здоровью, начните с малого. Первый шаг всегда за вами!  
👉 Детали и регистрация: https://topsmartnutrition.com/zp/

🔥 Записывайтесь прямо сейчас на бесплатный урок части 1 «Секреты нашего питания», и для вас будет доступна летняя серия лекций и статей о гормонах голода и сытости грелине и лептине, о расшифровке некоторых анализов, профилактике диабета и других.

Майонез погружным блендером - работа над ошибками

Я уже писала, как делаю майонез обычным миксером, но это относительно долго , потому что масло надо добавлять по капельке сначала, а погружным блендером будет гораздо быстрее, буквально 1-2 минуты, потому что все сразу.

Всем, кто готов ругаться, что, мол, как это диетолог и не против майонеза. Да. Я не вижу в майонезе ничего криминального, если он сделан дома. Проблема майонеза это не его базовые составляющие, яйцо и растительное масло, ими мы в любом случае пользуемся каждый день. Проблема магазинного майонеза это эмульгаторы типа полисорбат 80 итд, которые дают ему возможность стоять долго не расслаиваясь. Вот эти эмульгаторы убивают наши хорошие бактерии в кишечнике. А в критических случаях могут привести к воспалительным болезням самого кишечника типа болезни Crohns итд. Поэтому покупной майонез не стоит употреблять часто, а вот домашний пожалуйста, хоть каждый день, но как часть вашего жирового баланса. Единственный минус - домашний майонез нельзя хранить долго.

Как всегда, текста будет много, чтобы охватить все нюансы, но делать реально пару минут.

🔥 Ингредиенты.
👉 Вариант 1
225 мл (180-200 г) растительного масла
1 яйцо
2 ч л уксуса 5%
1 ч л сахара
0.5 ч л соли

👉 Вариант 2
(Классический)
3 желтка
0.5 ч.л. сахара
0.5 ч.л. соли
150 мл масла
1-5 ч.л. лимонного сока.

Вообще по ГОСТу шло 1 желток на 100 г масла но мне так вкуснее.

🔥 Приготовление.
Налили в баночку масло, потом кинули туда же яйцо или желток и все специи кроме уксуса/лимонного сока. Накрыли погружным блендером желток. Прижали блендер ко дну и потом включили. Взбили майонез. Добавили уксус/лимонный сок. Довзбили. Все.

🔥 Теперь нюансы.

С количеством масла можно играться. Чем больше масла, тем гуще майонез. А вот если он получился сильно густой, то можно немножко разбавить водой.

Яйца и масло лучше одной температуры. Комнатной в идеале, если конечно дома не Африка.

Я использую нерафинированные масла, подсолнечное или авокадо. Могу добавить оливковое, но не больше 20-25% от всего жира, иначе будет горько.

Если мы используем лимонный сок, то храним не больше трёх дней. Если используем уксус, то можно хранить до пяти дней.

Если добавить 1 ч.л. горчицы получится Провансаль.

Еще можно добавлять для вкуса перец, пару зубчиков чеснока, сушеный укроп, кориандр, базилик, куркуму. Только не все вместе 😊

🔥 А теперь обещанный ликбез всем новичкам в майонезе и всем тем, кто пробовал делать и у них не получилась густая масса, а все осталось жидким.

Если вы в стакан с обычной водой нальете масло, оно всплывёт. Все это знают. Это происходит потому, что водная и жирная среда не смешиваются. Но существуют вещества, эмульгаторы, такие шарики с двумя крючками. Одним крючком они цепляют жир а другим воду и таким образом удерживают их вместе в перемешанном состоянии .

Эмульгаторы бывают коммерческие, которые нам очень вредны. Они есть в магазинном майонезе. Подробнее о маслах и эмульгаторах я расскажу на своем ежегодном курсе «Здоровые привычки питания» осенью. И бывают природные, например, лецитин из яичного желтка, который нам даже полезен. Вот этим лецитином мы и пользуемся для того, чтобы соединить дома водную среду яйцо и жирную среду масло, и получить майонез.

Лецитин в яйце не такой цепкий, как коммерческие эмульгаторы, поэтому за раз много масла подцепить не сможет. И здесь важна постепенность. Важно сперва поставить ногу миксера на дно емкости, так, чтобы накрыть желток и только потом включить. Держать включенным не двигая и не поднимая, пока не покажется майонез и только потом начать немного приподнимать и опускать чтобы дать больше масла зайти понемногу внутрь. Когда половина уже майонез, тогда можно начать двигать миксер вбок перемешивая массу.

🥲 Когда не получается?
Если начали взбивать еще до того, как нога блендера плотно накрыла желток, еще по дороге пока опускали блендер.
Или если двигали блендер до того, как лецитин схватил масло и вылез первый майонез из под ножек блендера.

🔥 Если уже не получилось - что делаем?
Здесь два варианта.

👉 Первый.

Если есть время - просто поставить смесь на пол часа в холодильник. Потом достаем, НЕ перемешиваем, опускаем на дно блендер и взбиваем, очень постепенно поднимая блендер вверх.

👉 Второй.
Если надо прям срочно. Добавить туда же все ингредиенты для второй порции, накрыть новый желток ногой миксера и в этот раз сделать правильно. Вся масса схватится.

@ Ирина Строгач
#ликбез

А тем кто хочет присоединиться к курсу Здоровые привычки питания, стоит это сделать прямо сейчас. В этом году для всех записавшихся на бесплатный пробный урок в сентябре, мы проводим летнюю серию лекций о гормонах регуляции голода и сытости: Грелин, Лептин, Инсулин - и что на них может влиять. Следующая лекция Лептин, гормон сытости.

https://topsmartnutrition.com/snp?utm_source=FB_MTG

Математическое. Анатомия похудения.

Недавно лента принесла как одна девушка написала, что вот она за год поправилась на 10 кг, зато потом за неделю сбросила 5 кг. И мне захотелось это посчитать.

Возьмём за основу стандартные 70 кг веса. Допустим, героине подсчетов 50 лет.

Поскольку девушка не спортсменка, то изначально у неё 33 – 36% массы тела это жир, и 24 – 27% от веса это мышцы.

Переводим в килограммы. Стартовое количество жира 24 кг, а мышц 18 кг.

Девушка добавила 10 кг. Это добавилось жировая масса. То есть сейчас у нас общий вес 80 кг и в нём 34 кг жира.

Потом девушка худеет на 5 кг за неделю. В нашем организме нету процессов, которые позволили бы без интенсивной физической нагрузки потерять больше чем полкило жира за неделю. Все что свыше будет мышцы примерно 2.5 кг и вода около 1 кг и и ещё по мелочи гликоген, кое-чего из кишечника и т.д.

Итого, через неделю вес девушки 75 кг и в нём 33.5 кг жира и 15.5 кг мышц.

То есть после сброса 5 кг стало 45% жира, 21% мышц.

А если она еще за неделю вернётся к прежнему весу, то есть сбросит ещё 5 кг, то у неё станет 47% жира и 18.5% мышц.

А на старте было 35% жира, 26% мышц.

Почему это важно? Потому что жировая ткань не сжигает калории, это склад. А мышечная сжигает калории, она активная. У девушки стало намного больше жира и намного меньше мышц. Другими словами, если сейчас девушка будет есть столько, сколько она ела обычно, даже не переедать, то организм уже не сможет это сжигать как раньше чтобы держать прежний вес, ибо мышц меньше, и постепенно начнёт очень понемножечку откладывать запас. Из-за постепенности мы это замечаем не сразу. А потом не понимаем почему мы едим как птички и поправляемся.

Отвечала в группе, копирую.

Смотря сколько лишний вес. Если BMI где-то до 30-35 то изменение привычек, которые привели к избыточному весу скинут его автоматически, как побочный эффект.

Если BMI 35-40 и вы едите потому что голодны (!) то могут помочь модные сейчас уколы семаглютайды/ Оземпики/Вегови и другие GLP1 антагонисты, плюс изменение привычек. Иначе когда закончите колоть все вернется. Ну и если вы переедаете не потому что голодные, то уколы врядли особо помогут. Поэтому опять же, смена привычек, просто возьмет дольше.

Если BMI выше 40 (или выше 35 с диабетом и другими болезнями которые от веса) то можно задуматься о бариатрической операции типа gastric sleeve итд.

Как считать ВМI напишу ниже.

Менять привычки легче и эффективнее в группах которые ведет диетолог, не суть - мои группы или кого-то другого, но важно профессионал, чтобы не навредить, потому что каждая неправильная диета тренирует жировые клетки на запасание. Я прям только что это в цифрах объясняла.

🔥 Расчет BMI
Сначала расчет в lbs потом в кг

Например, вес 169 lb, рост 5’5”

Переводим вес в килограммы:
169 : 2.2 = 77 кг

Переводим рост в метры:
5’5”=65 inch (5ft x 12=60inch)
65 x 2.54 ‎ = 165.1cm = 1.65m

Делим вес в кг на рост в м два раза:
77kg : 1.65m : 1.65m = 28

При BMI=28 идеально это работа над изменением привычек.

@Irina Strogach
#ликбез

Мифы о стуле

Миф 1
Наш стул весит 1-2 lbs (450-900g) и влияет на наш вес.

Ответ.
Это верно для козы или овцы. У людей стул в среднем 150-250 г (1/3-1/2 lbs).

Миф 2.
Чем больше мы едим тем больше вес стула.

Ответ
Наша еда в основном всасывается в тонком кишечнике. Стул формируется в толстом. Остатки еды (клетчатка, лактоза) будет 5-25% от веса высушенного стула. В стуле, если у вас не прям понос 75% вода. То есть в переводе на вес непосредственно от пришедшей еды вот этих остатков в стул пойдут от 2 г (ближе к Western diet) до 11 г (ближе к Mediterranean diet). И аж до 14 г у вегетарианцев.

Миф 3
Если день не есть, то в желудке и кишечнике не будет дополнительной массы, которая поступила бы с приемами пищи.

Ответ
У меня дети-пациенты не едят месяцами на внутривенном. То есть еда извне не поступает в ЖКТ (GI tract). И прекрасно ходят в туалет и довольно много. В стуле еда занимает далеко не первое место. Основное это вода, бактерии, и еще есть отработанные остатки кишечника: слизь, клетки, соли разные.

Миф 4
ЖКТ содержит примерно 2 дневные порции стула.

Ответ.
Остатки того что мы ели может выйти из ЖКТ в норме от 12 до 72 часов, зависит от индивидуальных особенностей и состояния ЖКТ и что мы ели. При поносе это сокращается до 6 часов, при запоре увеличивается до недели. И совершенно не зависит от количества еды. Поэтому нет такого - что ЖКТ держит сколько то порций.

Почему мы едим, даже когда не голодны?

Почему мы едим, даже когда не голодны?
Ответ в гормонах, которые управляют нашим аппетитом.

Знаете, у нас есть особый “гормон сытости” лептин.
Он должен спокойно сказать мозгу:
«Ты наелась. Хватит. Живи дальше».

Но у многих он работает неправильно, и тогда:
- доедаем, даже когда уже сыты,
- чувствуем усталость после еды,
- виним себя за “нет силы воли” (а при чём тут сила воли вообще?).

В эту субботу в 10:00 я расскажу:
- как на самом деле работает лептин,
- почему он «ломается»,
- и что можно сделать, чтобы еда перестала управлять вами.

⸻

Летом я провожу бесплатный цикл лекций про гормональную регуляцию голода и сытости.

✔️ Первая лекция уже прошла - мы говорили про грелин, гормон голода. Доступна в записи.
✔️ Суббота - вторая лекция: всё про лептин, гормон сытости.

Цикл доступен только для тех, кто идёт на осенний курс «Секреты нашего питания».
Но: первый урок курса бесплатный, и после регистрации вы тоже получите доступ ко всем летним лекциям.

👉 Записаться можно здесь: https://topsmartnutrition.com/snp?utm_source=FB_MTG