Про витамин П (vitamin P)

Закончилась очередная группа по здоровым привычкам питания. Группа собралась классная: люди реально работали и потом задавали интересные вопросы. Люблю такую динамику, особенно потому, что некоторые положительные изменения, например как сброс веса или улучшение кожи, идут бонусом, без специальных отдельных усилий . Люди рады и мне приятно. Сейчас разбираю материалы, подвожу итоги, и несколько интересных вопросов потихоньку вынесу сюда.

Итак, что такое витамин П?

Это на самом деле не витамин а несколько групп биоактивных веществ из растений. Эти группы все вместе называют флавоноиды. Чаще всего от их наличия зависит вкус и цвет плода или листьев растения, или цвет лепестков цветов. В отличие от настоящих витаминов, их отсутствие в еде не вызывает дефициты в организме. Но их присутствие может нам дать приятные бонусы при определенных условиях.

В качестве антиоксидантов флавоноиды защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, например рак и болезни сердца.

Противовоспалительные свойства это уменьшение воспаления при артритах и аллергиях.

Для улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: флавоноиды могут укреплять кровеносные сосуды, снижать артериальное давление и уровень холестерина.

Улучшение здоровья кожи: флавоноиды могут повышать эластичность кожи, уменьшать морщины и защищать от солнечных лучей.

Снижение риска некоторых видов рака: некоторые исследования показывают, что флавоноиды могут помочь предотвратить определенные виды рака, такие как рак толстой кишки, простаты и легких.
А также флавоноиды могут быть полезны для здоровья мозга, когнитивных функций и иммунной функции.

Важно! конкретные полезные свойства флавоноидов для здоровья могут различаться в зависимости от типа флавоноида и его количества. Не всегда больше значит лучше, иногда наоборот.

Из минусов - они могут подавлять всасываемость железа. Поэтому я не поклонница добавок, где они идут в больших дозах, а за то, чтобы получать их из еды. Это количество организму понятно. Плюс в еде есть другие вещества помогающие их регуляции, а в добавках их нету. Плюс их сочетания в еде дают лучший эффект чем по одному. В общем, цветная тарелка может помочь уменьшить риск многих проблем.

Где мы можем получить витамин П (Р).

Ягоды
Черника, клубника и малина содержат антоцианы (anthocyanins)

Цитрусовые
Апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты содержат гесперидин и рутин (hesperidin and rutin)

Листовая зелень
Капуста, шпинат и другие листовые овощи содержат кверцетин, кемпферол и мирицетин (quercetin, kaempferol, and myricetin)

Лук и чеснок
Содержат кверцетин (quercetin), обладающий противовоспалительными свойствами

Бананы
Содержат катехины (catechins) которыe могут снизить риск сердечных заболеваний

Вопрос: влияет ли заморозка или холодильник на количество витаминов во фруктах и овощах.

Исследователи сравнили содержание четырех витаминов в свежих и замороженных фруктах и овощах. Ссылка на исследование ниже. Они замеряли аскорбиновую кислоту (витамин C), рибофлавин (витамин B2), α-токоферол (витамин E) и β-каротин в кукурузе, моркови, брокколи, шпинате, горохе, зеленой фасоли, клубнике и чернике на разных этапах хранения.

Результаты показали, что уровень витамина С в 5 из 8 продуктов практически не отличался между свежими и замороженными образцами. В 3 продуктах он был даже выше в замороженном виде.

Содержание рибофлавина в большинстве продуктов не изменилось, а в брокколи было выше в замороженном виде.

Уровень витамина Е оказался выше в замороженных образцах у трех продуктов, а у остальных значительных различий не выявлено.

Содержание β-каротина, у части продуктов снизилось после заморозки, а в зеленой фасоли и шпинате значительных изменений не произошло. Но витамин А мы, как правило, получаем больше из мясных и молочных продуктов так что это не большая потеря если вы не веган.

В целом содержание витаминов в замороженных продуктах было сравнимо с их свежими аналогами, а в некоторых случаях даже выше.

Другими словами, если я сорвала клубнику и заморозила часть, а другую часть положила в холодильник или оставила на столе, то через неделю в замороженной будет столько же витаминов, сколько было изначально или больше, а в холодильнике и на столе будет уже значительно меньше.

Ирина Строгач
#ликбез

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/

В одной израильской группе прочитала, что часть яиц в магазинах заражена сальмонеллой. Отвечала про правила работы с зараженными яйцами. Копирую здесь.

Если яйца фермерские немытые, то сальмонелла на них только снаружи, потому что на скорлупе есть защитный слой не пропускающий сальмонеллу внутрь. При мытье яйца этот слой разрушается и сальмонелла легко проникает внутрь.
Магазинные яйца, они мытые, там если сальмонелла есть, то она уже может быть внутри и просто помыть яйцо не только не поможет, ну и наоборот затолкнет сальмонеллу ещё больше внутрь ибо скорлупа не герметична .

Если мы не уверены зараженные это яйца или нет, то относимся к ним примерно также как к сырому мясу. То есть не моем, разбиваем на сковородку или кидаем в воду вариться и сразу моем руки с мылом. Сырые яйца на стол не кладем, а если положили то протираем стол чем-то антибактериальным, или моем с водой и мылом.

Сальмонелла погибает при 52 °C и это же температура денатурации белка. То есть там где белок/желток полностью свернулся (денатурировался), там живой сальмонеллы уже нет. А там где белок/желток ещё жидкий то там и сальмонелла выжила. Поэтому когда варим,надо чтобы кипело 10 минут, тогда температура внутри яйца тоже дойдёт до 52°С, свернётся белок и умрёт сальмонелла. Когда жарим то же самое: либо под крышкой, либо с двух сторон, но смотрим чтобы не оставалось жидкого желтка или белка.

Ирина Строгач
#ликбез

Математическое

Что-то вспомнилось выражение: чтобы человека узнать надо с ним пуд соли съесть. Ну, вы поняли, дальше был калькулятор 😂

Пуд соли = 16.380 кг

Средний американец по статистике съедает 3,400 мг натрия в день. В пересчете это будет 1.5 чайной ложечки или около 7.5 г соли

Два человека по 7.5 г соли в день каждый съедят пуд соли за 1092 дня то есть за 3 года.

То есть, по мнению предков, чтобы очень хорошо узнать человека надо с ним прожить 3 года. И живите теперь с этой информацией 😂

На этот Песах мне нужно было сделать 2 торта. Один я сделала традиционно из мацы и вареной сгущенки, а вторым выбрала меренговый рулет. Хотелось что-то легкое в противовес маце.
Тортик получается воздушный, очень вкусный и делать несложно.
Писать буду много, как обычно, чтобы охватить все нюансы.

🔥 Меренговый рулет

Корж
6 белков (190-200 г)
1/4 чл соли
250 г сахара
сок 1/3 лимона (2-3 ч л)
25 г кукурузного крахмала

Включить духовку греться на 300F/150С
Это лучше сделать сразу, потому что в непрогретой духовке меренга опадет и будет резиновой. Поэтому пусть пока греется.

Белки и соль взбить на средней скорости миксера пока станут выглядеть как мыльная пена. Увеличить скорость и взбивая добавить постепенно сахар. Я добавляю за 4-5 раз. Потом добавить лимонный сок. Взбивать пока масса станет настолько плотной что начнет собираться шариком вокруг венчика. Потом остановить миксер, добавить крахмал и на оборотах ниже среднего размешать. Домешать лопаткой если надо и выложить массу на parchment paper. У меня бумага чуть меньше противня в ширину и я выкладываю по ширине бумаги. Оставьте пару сантиметров по ширине потому что меренга увеличится.

Выкладывать можно ложкой или выдавить жгутами из кондитерского мешка. Оба варианта рабочие. В конце сгладить поверхность. Поскольку у нас в компании есть аллергии на орехи, то я больше ничего не сыпала. Но по желанию можно посыпать лепестки миндальных орехов или фисташек.

В горячую духовку на 35-50 мин. У меня взяло 45 мин.
Проверяем так: когда меренга немножко зарумянилась, прижать пальцем - наружная корочка должна немножко трескаться, но внутри должно быть мягко.

Вынимаем меренгу, накрываем parchment paper, прижимаем какой-нибудь решеткой или доской и все это быстро переворачиваем. Пока горячее, снимаем бумагу, на которой пекли, и оставляем остывать.

Пока остывает, делаем крем:
Маскарпоне или cream cheese или откинутая на ночь под пресс сметана 270 г
Сахарная пудра 40 г
Сливки 180 г

Маскарпоне взбиваем с сахаром, потом туда же добавляем сливки и взбиваем уже все вместе до плотных пиков.

2/3 крема намазываем на остывший корж и 1/3 оставляем на украшение. А дальше есть варианты. Их я напишу ниже. В этот раз я просто выложила на крем рядами фрукты: малину и порезанную клубнику.

Помогая бумагой на которой корж остывал, закручиваем меренгу в рулет, чем плотнее тем лучше, заворачиваем в эту бумагу и убираем в холодильник на 1.5-2 часа стабилизироваться.
Потом вынули, украсили и вуаля! Вкусное нежное облачко с фруктовой кислинкой 😋

Варианты:
& вместо свежих фруктов если есть только замороженные, можно сделать конфитюр и выдавить его полосками на расстоянии 1-1.5 инча друг от друга поперёк коржа.
Для конфитюра увариваем на среднем огне помешивая 100 г любого ягодного пюре, протертого через сито чтобы убрать косточки, с 2 ч л сахара и 1 ч л кукурузного крахмала.

& Орехово -малиновая меренга
70 г измельченных жареных фисташек или пеканов смешать в пасту с 70 г сгущенки. Выложить пасту колбаской на внутренний край меренги, на остальное раскидать ягоды

& Очень фисташковый рулет с малиной
150 г жаренных фисташек измельчить но не совсем в муку, а чтобы в этой муке оставались небольшие кусочки орехов. Половину добавить в готовые взбитые белки перед выкладыванием на противень, вмешать лопаточкой, аккуратными движениями снизу вверх, миксером нельзя. Вторую почти половину (оставить немного на украшение) насыпать на крем, когда уже намазали крем по всему коржу, и сверху на фисташки выложить 200-250 г малины.

#безглютена

Сукралоза/Splenda повышает аппетит.
#яжеговорила

Исследование опубликованное в журнале Nature Metabolism, показало, что заменитель сахара сукралоза (Splenda) может усилить чувство голода, особенно у женщин и людей с ожирением.

75 участников в возрасте от 18 до 35 лет пили напитки с сукралозой, сахаром или водой. Уровень сладости у напитка с сахаром и с сукралозой был одинаковый. После употребления напитков с сукралозой у людей наблюдалась повышенная активность в гипоталамусе — области мозга, отвечающей за аппетит.

И вот тут интересный нюанс: как только на языке появлялся сладкий вкус не важно от сахара или от сукралозы, приток крови в гипоталамусе увеличивался одинаково, то есть увеличивалось чувство голода одинаково. Но! при этом сахар увеличивал (в пределах нормы) периферийный уровень глюкозы в крови и моментально этот голод гасил, а сукралоза нет, и поэтому чувство голода оставалось.

Еще они нашли, что сукралоза может изменять связь между гипоталамусом и областями мозга, отвечающими за мотивацию и вознаграждение. У женщин и людей с ожирением сукралоза усилила связь между аппетитом и желанием награды / поиском мотивации, то есть по сути включила программу охоты за едой.

Ссылка на исследование в первом комменте.

https://www.nature.com/articles/s42255-025-01227-8.epdf

Про улучшение работы мозга

Что нужно для работы мозга? Может какие добавки или витамины?

В одной из групп на ФБ задали этот вопрос. Пока я писала ответ, меня отвлекли и пост куда-то убежал, а в какой группе это было не обратила внимание. Но мне кажется, вопрос важный, мифов про него много, поэтому отвечу здесь.

Про пользу БАДов соглашусь с тем кто написал выбирайте по цвету коробочек, все равно кроме плацебо эффекта в большинстве они ничего не дадут. Я за комплексный подход и за то, что надо не навредить, поэтому сейчас будет много букв.

Сон - тут все просто. Во время сна мозг обрабатывает информацию и переносит из кратковременной памяти в долговременную. Мало сна, не успел перенести, перегрузка. Есть исследования, которые показывают, что при достаточно долгом отсутствии сна начинается потеря кратковременной памяти, вплоть до того что люди забывали как их зовут и кто они.

Ходьба, можно медленно но ежедневно 30 минут. Эффект аккумулирующийся, поэтому именно ежедневно. Это минимальное время которое нам нужно чтобы мозг как бы промылся кислородом.

Не зажатая шея, чтобы было нормальное кровообращение в мозг. Шея зажимается при длительном сидении у компьютера или в телефоне. Упражнения можно спросить у физиотерапевта.

Баланс в еде между омега 3 и 6. Не добавки, а именно соотношение их в еде - это важно. Их должно быть примерно одинаково. Омега 6 - это почти все растительные масла кроме оливкового. Омега 3 - эта морская рыба кроме тилапия, свежеперемолотые семена льна, разбухшие семена чия. Ключевое - свежеперемолотые или разбухшие. Иначе если семена цельные вы просто выполняете роль птички, роль которой перенести в себе нетронутое семечко подальше и выкакать чтобы оно там проросло.

Использование в готовке специй турмерик, имбирь (ginger) , корица.
Здесь есть нюанс. Именно как специя, не как добавка!
Например турмерик. У нас в организме есть macrophages. Это такие мелкие иммунные мешочки-чистильщики, которые захватывают всякие лишние частички, вредящие нашим сосудам, тканям, мозгу, и выводят их из организма. Некоторые такие мешочки-чистильщики могут отчистить бета-амилоидные наросты (plaques) в сосудах мозга. Эти наросты есть на ранних стадиях Альцгеймера. Так вот есть вещество в турмерике которое запускает мешочки-чистильщики для именно этих наростов. И тут интересный момент. Турмерик хотели сделать лекарством и несколько больших фармакологических компаний начали исследование лет 10-15 назад, потом выяснилось, что как добавка он не работает, а как специя да. В общем большие фарма компании сказали фу и он так и остался нерегулируемой добавкой.

Про имбирь тоже нюанс. В плане помощи мозгу он расжижает кровь, то есть улучшает кровообращение мозга, и снижает воспалительные процессы. Если пить его как добавку то он параллельно еще помогает поднять иммунную систему первое время, но если пить больше 3-4 недель подряд то действие начинается противоположное - он ее подавляет. Поэтому если вокруг больных нет я бы не пила. А вот как специя или живой корень такого эффекта подавления нету. - дозы разные.

Есть чаще флавоноид apigenin, например parsley/петрушка and thyme/тимьян. Одно бразильское исследование показало (пока в пробирке) что apigenin может влиять на правильное превращение сырьевых клеток в нейроны.

Пить цветочные чаи:
ромашку - ее лучше перед сном. Согласно исследованиям, у нее был долгосрочный эффект благодаря снижению anxiety и влиянию на связь кишечных бактерий и мозга. Но краткосрочный эффект - расслабление мозга и если пить ее днем, она наоборот тормозит.

Peppermint (мята перечная) этот наоборот лучше пить днем. Исследование на 180 человек, 3 группы - мята, ромашка, вода. Они там отвечали на тесты до чая и через 20 минут. После мятного чая значительно улучшились долговременная память, рабочая память и бдительность.

Еще sage. Интересно что мне переводчик перевел его как «мудрец» поэтому русское название не напишу - не знаю. Он блокирует энзим, разрушающий некоторые нейротрансмиттеры в мозге, отвечающие за внимание и обучаемую память.

Люди в исследованиях через 3-4 часа, после того как его пили, показывали лучшие результаты на тестах. Но тут опять же нюанс. С одной стороны, чем больше концентрация (капсулы эссенция, масло) тем результат был лучше, но тогда оно и давление поднимало. Поэтому я за чай.

Нюхать rosemary essential oil (масло розмарина). Именно нюхать а не пить! Исследование на 150 людях после 65 лет. Три группы перемещали в комнаты с запахом розмарина, лаванды и без запаха. Когда нюхали розмарин то наблюдалось улучшение проспективной памяти, а также повышение бдительности. Проспективная память это например когда я помню что у моего друга день рождения через неделю или что у меня сегодня после обеда в 3 часа визит к врачу. В общем вот эта память вперед улучшалась после запаха розмарина, а после остальных нет.

Сдать анализы и закрыть все дефициты, особенно витамин В12, фолиевая кислота, витамин В3, железо (ферритин). Если они в норме то лишние «на всякий случай» брать не надо. Часто перебор витаминов или минералов может влиять даже хуже чем недобор.

Ирина Строгач
#ликбез

Пы.Сы.: следующий курс про здоровое питание в сентябре. Ссылка на запись на бесплатный первый урок ниже. Если интересно, записывайтесь прямо сейчас чтобы получить напоминалку перед открытием курса.


https://topsmartnutrition.com/zpp-diet/

Сделала на завтра зефир и решила посмотреть как ChatGPT справляется с подсчетом калорий. Дала ему рецепт, рассказала сколько половинок зефира получилось и ChatGPT мне честно выдал расчеты а потом мило вывел результат в табличку.

Итак, половинка зефира 39 кал это значит что целый 78 кал. И в целом зефире почти 17 г сахара.
Давайте сравним с хлебом. В среднем стандартном хлебе около 80 кал в кусочке и около 15 г сахара.
То есть по большому счёту калории и сахар в хлебе и зефире почти одинаковы. В чем же разница?

В зефире сахар простой. Поэтому он быстро попадает в кровь весь, то есть в крови идет скачок сахара и выделяется сразу больше инсулина. В хлебе сахар более сложный, ему берет дольше времени перевариться, поэтому в кровь он добирается намного дольше, более постепенно, и поэтому единоразово инсулина выделяется гораздо меньше.

Почему это важно? Потому что инсулин это тот самый гормон который заставляет нас запасать жир, запускает воспалительные процессы, делает нас более голодными.

Но, как я люблю говорить на курсах, вы же понимаете, что если бы с этим ничего нельзя было сделать, я бы об этом не говорила. Поэтому разбираемся дальше.

Когда мы ходим, сахар который в крови затягивается в клетки без выделения инсулина. Там работает совершенно другой механизм. То есть если я съела сбалансированную тарелку с 1 зефиром вместо 1 кусочка хлеба в качестве углевода, и после этого сразу пошла ходить пешком то разницы не будет ни в крови с точки зрения сахара, не в теле с точки зрения веса.

Ирина Строгач
#ликбез