Sport by Ksheminskii | ЗОЖ
5.42K subscribers
25 photos
3 links
«Каждый долгий путь начинается с одного, с первого шага» Усэйн Болт.

Inst: https://www.instagram.com/ksheminskiii/

По всем вопросам: @ksheminskiii
Download Telegram
❗️Главные ошибки при сушке тела.

Нехватка белка в питании.

Как мы уже знаем, наши мышцы состоят из аминокислот, которые организм получает при расщеплении белка. Если белка не хватает, организм использует собственные ткани, фактически съедая свои мышцы. Это называется истощением мышц. Поэтому снижать потребление белка в момент сушки не лучшая идея. (Подробнее в посте о «белок для гормона роста), см. Выше.

Несбалансированный дефицит калорий.

Тормозит не только ваш метаболизм, но и процесс жиросжигания. Также не стоит забывать, что у нас есть суточная потребность в аминокислотах и других полезных веществах, которые мы получаем вместе с пищей.
Рекомендуемое процентное содержание калорий (суточное):
Белки: от 25 до 30%
Углеводы: от 50 до 60%
Жиры: от 10 до 30%

Полный отказ от углеводов.

Углеводы питают мышцы при физических нагрузках, а также поддерживают белок в тканях.
При нехватке углеводов организм перерабатывает белки в углеводы.
В сутки необходимо минимум 100-150 грамм углеводов для предотвращения разрушения белков.
Не стоит забывать, что простые углеводы (сахар, белая мука, мед и тп.) необходимо минимализировать. (Подробнее в постах выше).
Для тех, кто хочет поддержать канал:

5469 4000 2975 3386 (Сбер)

Только добровольно, буду рад любому донату ❤️
❗️Спортивное питание для сушки.

Сывороточный протеин.
Каждому человеку, а особенному спортсмену и подростку, необходимо в сутки потреблять от 1 до 2.5 грамм белков на один килограмм веса.
В этой добавке заключены все незаменимые девять аминокислот.
Его употребление ускоряет метаболизм и уровень энергетических запасов, что и позволяет человеку с большей скоростью терять калории.
Принимать можно после сна/в течение дня/до или после тренировки.

Аргинин
Незаменимая аминокислота, необходимая для правильного функционирования организма.
Эффект заключается в улучшении сжигания жиров и наращивания мышечной ткани через стимуляцию гормона роста.
Дозировка не должна превышать 10 грамм в сутки, в среднем 3-8 грамм на день. Принимать за час до тренировки или перед сном.

BCAA
Спортивный комплекс из изолейцина, валина, лейцина, которые являются аминокислотами, играющими важную роль в активации процессов синтеза и обмена белка. Эти добавки ускоряют жиросжигание, избавляют от усталости и защищают сухую мышечную массу от распада белка.
Принимать перед и сразу после тренировки.
❗️Выложил в инст актуальную форму набора мышечной массы, поддержите лайком и комментом https://www.instagram.com/ksheminskiii/
❗️Влияет ли турник на рост?

Нет. Позвоночник работает за счет мышц, которые координируются за счет нервной системы. Координация осуществляется при помощи работы проприорецепторов (рецепторы, которые дают сигнал о сухожилии мышц, в каком состоянии находятся здесь и сейчас, для этого нужно точка опоры. Когда мы теряем точку опоры, то теряется этот сигнал и мозг начинает искажать картину нормальной стабилизации.
❗️Какие продукты обязательно включить в рацион.

⁃ Крупы (в особенности овсянку и гречку). Овсянку не чаще 3 раз в неделю.
⁃ Овощи и фрукты.
⁃ Преимущественно индейку и курицу.
⁃ Кисломолочные продукты (в особенности творог и кефир). Опять же, в умеренном количестве.
⁃ Орехи (в особенности миндаль).
⁃ Морепродукты.
⁃ Яйца (2-3 в день).

Также, можно включить горький шоколад (в умеренном количестве).

Не стоит забывать, что любой продукт может быть аллергеном, а также может быть пищевая непереносимость определенного продукта.
❗️Взаимосвязь стресса и тренировок.

Стресс - мощная неспецифическая реакция, которая развивается в ответ на действие любого сильного и непривычного раздражителя (в том числе в ответ на интенсивную и непривычную нагрузку) и изменяет работу всех систем организма.

Стресс может быть как полезным (эустресс), так и вредным (дистресс).

Если стресс слишком длительный, то он становится хроническим и может привести к плохим последствиям (дистресс).

Любая тренировка - это стресс, а все виды стресса суммируются, поэтому во время тренировки необходимо это учитывать и не допустить перенапряжения. (После стресса происходит выброс кортизола - который будет циркулировать в крови еще несколько часов и оказывать свое воздействие).

Следите, чтобы у вас был только полезный стресс и не допускайте хронической формы.
❗️Как часто нужно тренироваться? (1 часть).

Предыдущий пост сделан не просто так. Многие ошибочно думают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее будет прогресс. Все это может привести к затянувшемуся хроническому стрессу, что очень негативно скажется на общем состоянии организма.

Наш организм готовится к тренировке еще до ее начала - заблаговременный стресс.

В начальный период тренировки (в момент разминки) происходит процесс врабатывания. Усиливается деятельность функциональных систем, обеспечивающих выполнение данной работы.

После врабатывания происходит процесс устойчивого состояния (при выполнении нагрузки), которое переходит в утомление.

Утомление - особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Если утомления нет, то тренировка проведена зря.

Признаки утомления: снижение работоспособности, нарушение координации движений, одышка, тахикардия.
Следующий пост почти готов. Я уверен, он будет полезен каждому🔥
❗️Как часто нужно тренироваться?

После окончания нагрузки происходит процесс восстановления, что обеспечивает переход от рабочего уровня к исходному.

Сразу после тренировки происходит срочное восстановление, которое длится до двух часов. Происходит восстановление внутренней среды организма.

После срочного восстановление начинается медленное, которое длится до 2-3 суток (в зависимости от интенсивности тренировки).
Уровень стрессовых гормонов уменьшается до нормы.

После восстановления организма происходит фаза суперкомпенсации - период, когда функциональное состояние состояние систем, подвергавшихся нагрузке, превосходит дотренировочный уровень.

Это значит, что после каждой тренировки организм будет сильнее и выносливее.

Длится несколько суток. В среднем, наступает на 2-3 день после тренировки.

Необходимо стремиться к тому, чтобы каждая следующая тренировка выпадала на пик суперкомпенсации.

Проблема в том, что точное время этой фазы неизвестно и у всех индивидуально.

Если игнорировать суперкомпенсацию, произойдет фаза утраченной суперкомпенсации и организм вернется к дотренировочному уровню, и соответсвенно, никакого прогресса от тренировок не будет, более того, организм может начать истощаться.

Слишком частые тренировки приводят к недовосстановлению и переутомлению.

Слишком редкие попадают в фазу утраченной суперкомпенсации, и возможности организма не растут.

⁃ Что делать?

Необходимо планировать тренировку так, чтобы обеспечить восстановление всех систем, подвергшихся нагрузке.

Помните, при слишком чрезмерной нагрузке процесс достижения суперкомпенсации наступает позже и может затянуться.

Поэтому, необходимо правильно дозировать нагрузку с учетом возможностей вашего организма.

Самый оптимальный вариант - 3 раза в неделю.

Следите за своим питанием и не забывайте о полноценном отдыхе.
Фазы восстановления
❗️К чему приведут слишком частые тренировки?

В постах выше мы говорили о утомлении - это состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной или интенсивной работы.

Если утомления нет, тренировка проведена зря.

Сразу после тренировки происходит фаза восстановления. О ней также все написано в постах выше.

⁃ Но что происходит при недостаточном отдыхе?

Происходит переутомление. Это предболезненное состояние, когда в результате недостаточного отдыха организм не успевает восстановиться между тренировками и происходит накопление вызванных утомлением изменений.

Возникает в результате затянувшегося хронического стресса.

Признаки переутомления:

⁃ Быстрое развитие чувства усталости.
⁃ Ухудшается общее самочувствие.
⁃ Нарушается сон и аппетит.

Если переутомление длится слишком долго, происходит перетренированность.

Это патологическое (болезненное) состояние, которое негативно влияет на весь организм.

Происходит потеря мышечной массы, снижается мотивация к тренировкам, наблюдается постоянный упадок сил, снижаются спортивные результаты.

Выход из перетренированности - долгий процесс, который может занимать от 1 до 6 месяцев, и нередко требует помощи врачей.

Информация дана только для ознакомления, всегда консультируйтесь со своим врачом.
❗️Составил план правильного питания для спортсменов, который отлично подойдет как для набора мышечной массы, так и для поддержания физической формы.

Отправлю каждому БЕСПЛАТНО, для этого нужно лишь подписаться на мой инстаграм https://www.instagram.com/ksheminskiii/, оставить лайки + комментарии под последними фото, и написать мне в телеграмм @ksheminskiii
❗️Изменение чувствительности к нагрузке.

Плато - прекращение роста физических показателей в следствие мышечной адаптации к одинаковым нагрузкам.

Причины:

⁃ Снижение чувствительности, привыкание к регулярно-действующему раздражителю.
⁃ Перетренированность (см. посты выше).

Преодолеть плато путем дальнейшего увеличения нагрузок может привести к срыву адаптационных нагрузок.

Способы восстановить чувствительность:

⁃ Периодическое снижение нагрузки, во время которого чувствительность к ней будет восстанавливаться.
⁃ Регулярное изменение тренировок - интенсивности, объема и частоты.
Sport by Ksheminskii | ЗОЖ pinned «❗️Составил план правильного питания для спортсменов, который отлично подойдет как для набора мышечной массы, так и для поддержания физической формы. Отправлю каждому БЕСПЛАТНО, для этого нужно лишь подписаться на мой инстаграм https://www.instagram.com/ksheminskiii/…»