#провегетарианство
Часть 0: Дисклеймер
Очень часто на наших стримах и не только поднимается тема вегетарианства и этичности по отношению к животным, многие не понимают этой идеи и спорят о целесообазности, а многие наоборот питают интерес к теме и потом приходят в личку за советами по вегетарианскому питанию. Поэтому я решила написать серию длиннопостов, в которых хочу собрать всю доступную нам с Мишей информацию о том, как и зачем можно жить без мяса.
Поскольку хочется раскрыть тему максимально подробно и ответить сразу в одном месте на кучу возникающих вопросов, постов об этом будет много, букв — тем более, НО! начать я хочу с одного огромного дисклеймера: этими своими постами я НИКОГО НИ К ЧЕМУ НЕ ПРИЗЫВАЮ и не агитирую. Вы вольны сами решать, что вам есть, а что нет, какие бренды поддерживать, а какие нет.
Я хочу всего лишь ПОДЕЛИТЬСЯ с вами ИНФОРМАЦИЕЙ, которую мы с Мишей собирали и копили несколько лет. Я хочу рассказать вам о том, почему мы решили не есть мясо, как у нас проходил переход, что мы едим, где это покупаем, как себя чувствуем и еще много чего другого.
У меня нет в планах становиться веганом-пропагандстом, закатывающим глаза в момент когда кто-то жарит себе стейк. Более того, если бы ровно 4 года назад кто-то сказал мне, что я перестану есть мясо и тем более буду делиться информацией об опыте вегетарианства с другими — я бы очень громко засмеялась этому человеку в лицо.
Но сейчас мне кажется, что эта тема важная и нужная, поэтому я готова делиться информацией с теми, кто готов её воспринимать.
Поэтому, еще раз подчеркну, что в моих целях совершенно не стоит навязывание вам каких-либо идей и убеждений. Потребление каких угодно продуктов или отказ от них это дело лично вашего выбора! Я лишь хочу, чтобы вы этот выбор делали, имея на руках больше информации.
Я не хотела бы вступать в споры и доказывать вам, почему я считаю что-то жестоким и недопустимым, точно также как и вам не нужно мне доказывать, почему вы это таковым не считаете — задумка этой серии постов не в том, чтобы пытаться друг друга переубедить, а в том, чтобы поделиться тем, как можно жить, если вы с нашей позицией хотя бы приблизительно согласны.
В конце концов, большую часть планирующихся постов я буду рассказывать о разных альтернативах привычным многим нам продуктам. А для того чтобы попробовать что-то из этого, вам не нужно принимать решение о переходе на ту или иную сторону — вы вполне можете питаться так, как вы привыкли, но просто начать добавлять какие-то новые для себя продукты, которые производятся без вреда для животных. И если они вам понравятся, вы можете вводить их в ваш обычный рацион или даже заменять ими мясные блюда, если у вас к идее вегетарианства лежит душа, но вы не очень раньше понимали, как к этому прийти.
Потому что всё чаще вокруг я встречаю людей, которые хотели бы отказаться от мясных продуктов, но не обладают достаточной информацией о том, каково это и как это сделать максимально безболезненно и для организма и для привычного жизненного уклада. А поскольку мы с Мишей обожаем вкусную еду и ненавидим себя в чем-то ограничивать, то наш путь к вегетарианству был гораздо более интересным, чем просто "откажись от стейков и переходи на сельдереевый суп"
Так что, если вам интересно узнать, как можно найти баланс между совестью и желудком, — ждите следующие посты. Оговорюсь, что большинство продуктов будут актуальны для жителей Украины, но я хочу показать вам пример, чтобы вы, увидев как это работает у нас, попробовали поискать что-то похожее и актуальное в вашем городе.
Последующие части:
Часть 1: История и причины
Часть 2: Здоровый рацион
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
Часть 0: Дисклеймер
Очень часто на наших стримах и не только поднимается тема вегетарианства и этичности по отношению к животным, многие не понимают этой идеи и спорят о целесообазности, а многие наоборот питают интерес к теме и потом приходят в личку за советами по вегетарианскому питанию. Поэтому я решила написать серию длиннопостов, в которых хочу собрать всю доступную нам с Мишей информацию о том, как и зачем можно жить без мяса.
Поскольку хочется раскрыть тему максимально подробно и ответить сразу в одном месте на кучу возникающих вопросов, постов об этом будет много, букв — тем более, НО! начать я хочу с одного огромного дисклеймера: этими своими постами я НИКОГО НИ К ЧЕМУ НЕ ПРИЗЫВАЮ и не агитирую. Вы вольны сами решать, что вам есть, а что нет, какие бренды поддерживать, а какие нет.
Я хочу всего лишь ПОДЕЛИТЬСЯ с вами ИНФОРМАЦИЕЙ, которую мы с Мишей собирали и копили несколько лет. Я хочу рассказать вам о том, почему мы решили не есть мясо, как у нас проходил переход, что мы едим, где это покупаем, как себя чувствуем и еще много чего другого.
У меня нет в планах становиться веганом-пропагандстом, закатывающим глаза в момент когда кто-то жарит себе стейк. Более того, если бы ровно 4 года назад кто-то сказал мне, что я перестану есть мясо и тем более буду делиться информацией об опыте вегетарианства с другими — я бы очень громко засмеялась этому человеку в лицо.
Но сейчас мне кажется, что эта тема важная и нужная, поэтому я готова делиться информацией с теми, кто готов её воспринимать.
Поэтому, еще раз подчеркну, что в моих целях совершенно не стоит навязывание вам каких-либо идей и убеждений. Потребление каких угодно продуктов или отказ от них это дело лично вашего выбора! Я лишь хочу, чтобы вы этот выбор делали, имея на руках больше информации.
Я не хотела бы вступать в споры и доказывать вам, почему я считаю что-то жестоким и недопустимым, точно также как и вам не нужно мне доказывать, почему вы это таковым не считаете — задумка этой серии постов не в том, чтобы пытаться друг друга переубедить, а в том, чтобы поделиться тем, как можно жить, если вы с нашей позицией хотя бы приблизительно согласны.
В конце концов, большую часть планирующихся постов я буду рассказывать о разных альтернативах привычным многим нам продуктам. А для того чтобы попробовать что-то из этого, вам не нужно принимать решение о переходе на ту или иную сторону — вы вполне можете питаться так, как вы привыкли, но просто начать добавлять какие-то новые для себя продукты, которые производятся без вреда для животных. И если они вам понравятся, вы можете вводить их в ваш обычный рацион или даже заменять ими мясные блюда, если у вас к идее вегетарианства лежит душа, но вы не очень раньше понимали, как к этому прийти.
Потому что всё чаще вокруг я встречаю людей, которые хотели бы отказаться от мясных продуктов, но не обладают достаточной информацией о том, каково это и как это сделать максимально безболезненно и для организма и для привычного жизненного уклада. А поскольку мы с Мишей обожаем вкусную еду и ненавидим себя в чем-то ограничивать, то наш путь к вегетарианству был гораздо более интересным, чем просто "откажись от стейков и переходи на сельдереевый суп"
Так что, если вам интересно узнать, как можно найти баланс между совестью и желудком, — ждите следующие посты. Оговорюсь, что большинство продуктов будут актуальны для жителей Украины, но я хочу показать вам пример, чтобы вы, увидев как это работает у нас, попробовали поискать что-то похожее и актуальное в вашем городе.
Последующие части:
Часть 1: История и причины
Часть 2: Здоровый рацион
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
Telegram
Сладкая жизнь
#провегетарианство
Часть 1: История и причины
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Тему этичности продуктов в нашу семью привнёс Миша, точнее сказать, он ничего особо не приносил, он просто принял решение для себя, и не пытался никоим образом влиять…
Часть 1: История и причины
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Тему этичности продуктов в нашу семью привнёс Миша, точнее сказать, он ничего особо не приносил, он просто принял решение для себя, и не пытался никоим образом влиять…
#провегетарианство
Часть 1: История и причины
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Тему этичности продуктов в нашу семью привнёс Миша, точнее сказать, он ничего особо не приносил, он просто принял решение для себя, и не пытался никоим образом влиять на других членов семьи, даже иногда сам готовил мясные блюда для меня. Он даже не особо углублялся в причины и разъяснения, просто коротко говорил "не хочу есть животных".
Для меня его решение было громом среди ясного неба, поскольку мы оба всегда обожали вкусненько обожраться: бургеры, пиццы, шашлыки, стейки и вот это вот всё. Ну и моя голова четырехлетней давности была полна шаблонных аргументов, не особо обдуманных и осознанных, а таких, которых я просто по инерции нахваталась будучи свидетелем разных веганско-мясоедческих споров.
Тогда мне казалось, что его это решение руинит нам жизнь, потому что отныне я не смогу приготовить свою любимую пасту с беконом на двоих, и теперь придется придумывать каждому разный рацион, потому что я не представляла свою жизнь без мяса, а вопрос этичности я виртуозно научилась в своей голове игнорировать.
Я никогда особо не задумывалась о том, что вот этот вкусненький бефстроганов это фактически часть тела убитого животного, я не проводила эти параллели и всячески отмахивалась от мысли, что это жестоко и бессмысленно.
Если на этом моменте вам захотелось мне возразить и написать что-то вроде "да это естественный ход вещей" и "их специально для этого выращивают", то рекомендую вернуться к нулевому посту, и к мысли о том, что я не навязываю вам свою позицию и вам не нужно мне ничего доказывать. Вам может казаться, что в этих убийствах нет жестокости и так и должно быть, это ваше право, но вот меня эти аргументы в какой-то момент перестали убеждать.
В общем, первые месяцы веганской жизни были для Миши непростыми, поскольку не было особого понимания, чем заменить всю ту вкуснятину, которую он ел всю жизнь. Тут надо дать уточнение, что вегетарианец и веган это не одно и то же: первый не ест мясо убитых животных, но ест молочку и яйца, а второй не ест вообще никакие продукты животного происхождения (опять же, если у вас на языке вертится что-то вроде "а чем молоко не угодило, коровам же полезно его давать", то это во-первых, вопрос вашего личного восприятия этой темы, а во-вторых, если вам реально интересно, почему, то просто погуглите видосы о том, как молочная промышленность эксплуатирует животных).
Миша сначала решил быть именно веганом, поэтому из-за неопытности, первое время его рацион состоял из грибов, соевого мяса, картохи и не особо большого количества овощей. На тот момент мы жили в Москве, и наверняка сейчас там есть в наличии много разнообразных веганских продуктов, но тогда их либо было существенно меньше, либо они прошли мимо нас.
Все, что попадалось нам на глаза с приставкой "веганский" было совершенно далеко от нашего представления вкусной еды. Но Миша продержался месяцев 8, по прошествии которых перешел на более простую форму — вегетарианство, которой придерживается до сих пор, хотя планирует в скором времени вернуться к веганству, но уже более подготовлено и осознанно.
За эти четыре года мы приспособились, научились готовить дома так, чтобы обоим было вкусно, научились выбирать заведения, в которых есть и мясные и немясные блюда. Но даже несмотря на то, что за это время Миша так и не показал мне ни одного пропагандистского видоса, и ни разу не посмотрел косо на меня, жующую стейк, эти стейки со временем стали приносить всё меньше удовольствия.
Когда рядом с тобой человек, который каждый свой прием пищи делает выбор в пользу совести, а не в пользу своих капризов, ты в какой-то момент уже просто не можешь это игнорировать, даже если он тебе об этом никогда не говорит.
Постепенно мне стало всё сложнее отмахиваться от мысли, что у меня в тарелке мёртвое животное. А параллельно с этим мы вернулись в Киев и Миша стал находить всё новые и новые веганские продукты, которые оказывались вкусными и завоевывали место на полках нашего холодильника.
Часть 1: История и причины
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Тему этичности продуктов в нашу семью привнёс Миша, точнее сказать, он ничего особо не приносил, он просто принял решение для себя, и не пытался никоим образом влиять на других членов семьи, даже иногда сам готовил мясные блюда для меня. Он даже не особо углублялся в причины и разъяснения, просто коротко говорил "не хочу есть животных".
Для меня его решение было громом среди ясного неба, поскольку мы оба всегда обожали вкусненько обожраться: бургеры, пиццы, шашлыки, стейки и вот это вот всё. Ну и моя голова четырехлетней давности была полна шаблонных аргументов, не особо обдуманных и осознанных, а таких, которых я просто по инерции нахваталась будучи свидетелем разных веганско-мясоедческих споров.
Тогда мне казалось, что его это решение руинит нам жизнь, потому что отныне я не смогу приготовить свою любимую пасту с беконом на двоих, и теперь придется придумывать каждому разный рацион, потому что я не представляла свою жизнь без мяса, а вопрос этичности я виртуозно научилась в своей голове игнорировать.
Я никогда особо не задумывалась о том, что вот этот вкусненький бефстроганов это фактически часть тела убитого животного, я не проводила эти параллели и всячески отмахивалась от мысли, что это жестоко и бессмысленно.
Если на этом моменте вам захотелось мне возразить и написать что-то вроде "да это естественный ход вещей" и "их специально для этого выращивают", то рекомендую вернуться к нулевому посту, и к мысли о том, что я не навязываю вам свою позицию и вам не нужно мне ничего доказывать. Вам может казаться, что в этих убийствах нет жестокости и так и должно быть, это ваше право, но вот меня эти аргументы в какой-то момент перестали убеждать.
В общем, первые месяцы веганской жизни были для Миши непростыми, поскольку не было особого понимания, чем заменить всю ту вкуснятину, которую он ел всю жизнь. Тут надо дать уточнение, что вегетарианец и веган это не одно и то же: первый не ест мясо убитых животных, но ест молочку и яйца, а второй не ест вообще никакие продукты животного происхождения (опять же, если у вас на языке вертится что-то вроде "а чем молоко не угодило, коровам же полезно его давать", то это во-первых, вопрос вашего личного восприятия этой темы, а во-вторых, если вам реально интересно, почему, то просто погуглите видосы о том, как молочная промышленность эксплуатирует животных).
Миша сначала решил быть именно веганом, поэтому из-за неопытности, первое время его рацион состоял из грибов, соевого мяса, картохи и не особо большого количества овощей. На тот момент мы жили в Москве, и наверняка сейчас там есть в наличии много разнообразных веганских продуктов, но тогда их либо было существенно меньше, либо они прошли мимо нас.
Все, что попадалось нам на глаза с приставкой "веганский" было совершенно далеко от нашего представления вкусной еды. Но Миша продержался месяцев 8, по прошествии которых перешел на более простую форму — вегетарианство, которой придерживается до сих пор, хотя планирует в скором времени вернуться к веганству, но уже более подготовлено и осознанно.
За эти четыре года мы приспособились, научились готовить дома так, чтобы обоим было вкусно, научились выбирать заведения, в которых есть и мясные и немясные блюда. Но даже несмотря на то, что за это время Миша так и не показал мне ни одного пропагандистского видоса, и ни разу не посмотрел косо на меня, жующую стейк, эти стейки со временем стали приносить всё меньше удовольствия.
Когда рядом с тобой человек, который каждый свой прием пищи делает выбор в пользу совести, а не в пользу своих капризов, ты в какой-то момент уже просто не можешь это игнорировать, даже если он тебе об этом никогда не говорит.
Постепенно мне стало всё сложнее отмахиваться от мысли, что у меня в тарелке мёртвое животное. А параллельно с этим мы вернулись в Киев и Миша стал находить всё новые и новые веганские продукты, которые оказывались вкусными и завоевывали место на полках нашего холодильника.
В какой-то момент я подумала, что могу попробовать начать есть мяса меньше. Хотя к тому моменту я итак стала есть его меньше, как минимум потому что часть мясных продуктов была заменена на не менее вкусные веганские.
Я решила, что буду делать выбор каждый прием пищи: что вот если сейчас прям сильно хочется именно мяса, то беру мясное блюдо, а если чувствую, что в данный момент готова рассмотреть другие варианты, — беру немясную альтернативу. Таким образом у меня получился очень плавный переход, я и сама не заметила, как количество мяса в моем рационе сократилось до каких-то пары раз в месяц.
И чем реже я ела мясо, тем меньше я чувствовала потребность в нем и тем меньше мне нравился его вкус. Помню момент, когда съела последнее куриное бедро: былого удовольствия и удовлетворения не испытала, зато прям как будто чувствовала вкус мёртвой плоти во рту. В общем, ту курицу я не доела, символично выбросила ее в мусорное ведро, и с тех пор примерно уже год больше ничего мясного я не ела.
И вот буквально на днях, я решила отказаться и от рыбы: я в общем-то давно об этом подумывала, но после просмотра документального фильма "Seaspiracy" о чудовищном влиянии рыбной промышленности на планету и всё человечество, решение назрело.
Потому что как только ты начинаешь думать об этичности еды в своей тарелке, ты задаешься всё новыми и новыми вопросами, познаешь новую информацию пласт за пластом, погружаешься всё глубже в то как именно еда попадает к нам на стол, и в какой-то момент ты уже не можешь закрываться от этого и все твои костыльные аргументы в пользу своего чревоугодия, постепенно перестают работать.
Поэтому дальше в наших планах отказ от молочки и яиц, мы планируем к этому прийти в комфортнном для каждого из нас темпе.
Пишу это все для того, чтобы показать, что мир не обязательно должен делиться на черное и белое, на веганов и мясоедов. У каждого человека свои мотивы, свои приоритеты и свой путь. Буду рада, если история нашего пути будет для вас полезна.
Последующие части:
Часть 2: Здоровый рацион
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
Я решила, что буду делать выбор каждый прием пищи: что вот если сейчас прям сильно хочется именно мяса, то беру мясное блюдо, а если чувствую, что в данный момент готова рассмотреть другие варианты, — беру немясную альтернативу. Таким образом у меня получился очень плавный переход, я и сама не заметила, как количество мяса в моем рационе сократилось до каких-то пары раз в месяц.
И чем реже я ела мясо, тем меньше я чувствовала потребность в нем и тем меньше мне нравился его вкус. Помню момент, когда съела последнее куриное бедро: былого удовольствия и удовлетворения не испытала, зато прям как будто чувствовала вкус мёртвой плоти во рту. В общем, ту курицу я не доела, символично выбросила ее в мусорное ведро, и с тех пор примерно уже год больше ничего мясного я не ела.
И вот буквально на днях, я решила отказаться и от рыбы: я в общем-то давно об этом подумывала, но после просмотра документального фильма "Seaspiracy" о чудовищном влиянии рыбной промышленности на планету и всё человечество, решение назрело.
Потому что как только ты начинаешь думать об этичности еды в своей тарелке, ты задаешься всё новыми и новыми вопросами, познаешь новую информацию пласт за пластом, погружаешься всё глубже в то как именно еда попадает к нам на стол, и в какой-то момент ты уже не можешь закрываться от этого и все твои костыльные аргументы в пользу своего чревоугодия, постепенно перестают работать.
Поэтому дальше в наших планах отказ от молочки и яиц, мы планируем к этому прийти в комфортнном для каждого из нас темпе.
Пишу это все для того, чтобы показать, что мир не обязательно должен делиться на черное и белое, на веганов и мясоедов. У каждого человека свои мотивы, свои приоритеты и свой путь. Буду рада, если история нашего пути будет для вас полезна.
Последующие части:
Часть 2: Здоровый рацион
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
#провегетарианство
Часть 2: Здоровый рацион
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Часть 1: История и причины
Многим людям кажется, что если убрать из рациона мясо, то там останутся одни овощи, а на одних овощах сыт не будешь, следовательно, вегетарианство это "невкусно и грустно" и "я без мяса не наемся". Прекрасно могу понять этих людей, поскольку сама раньше считала точно так же: мне казалось, что если я в свой основной прием пищи не съем ничего мясного, то я обязательно не наемся. Но это оказалось не так, — я попробовала заменять мясо в своей тарелке всякими разными продуктами и, к своему удивлению, я не вставала из-за стола голодной.
Итак, самые последние рекомендации врачей-диетологов говорят, что взрослому человеку нужно потреблять в день 4-6 порций цельнозерновых продуктов (сюда входят разные крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли и прочее), 5 порций овощей и фруктов, 1-2 порции белка (сюда входит и растительный и животный белок), а также растительные масла. В американские рекомендации все еще входит нежирная молочка в размере 1 порции, но в британских и других европейских гайдлайнах молочки уже нет. Порция для разных продуктов определяется по-разному, но чтобы не забивать вам голову, — просто считайте, что порция это то, что помещается в вашу ладонь.
Ниже на картинке есть отличный визуальный пример здоровой тарелки. Считается, что 1-2 приема пищи в день нужно строить по методу тарелки: берете тарелку (диаметр от 21 до 24 см), половину ее заполняете любыми овощами и/или фруктами, 1/4 белками и еще 1/4 сложными углеводами, то есть продуктами из цельнозерновой группы. Отдельное внимание стоит обратить на то, что в категории рекомендованных мясных продуктов основное место занимает птица и нежирное мясо. Красное мясо, бекон а также кучу мясных полуфабрикатов ВОЗ рекомендует ограничить.
Так, ну если с цельнозерновыми и фруктами-овощами всё плюс-минус понятно, то что с белками-то делать? Ну, во-первых, обращаем внимание, что белков в правильном суточном рационе всего 1-2 порции, а это в несколько раз меньше, чем овощей и цельнозерновых. И найти, чем разнообразить эти 1-2 порции белков, как оказалось, даже проще, чем понять, где взять 4-6 порций цельнозерновых, если от гречки и риса тебя уже тошнит :D
Источниками растительного белка являются грибы, фасоль, горох, нут, чечевица, хумус, тофу, соя и еще разные штуки, о которых поговорим позже. Если ваша цель вегетарианство, а не веганство, то опции расширяются до яиц и молочки (но нужно помнить, что далеко не во всей молочке много белка, чаще там больше жира, поэтому надо всегда смотреть на составы продуктов, да и яйцами тоже не стоит злоупотреблять, 1шт в день вполне достаточно). Дальше всё дело в вашей фантазии, — она поможет вам комбинировать все эти продукты по-разному, обеспечивая разнообразие вашего рациона. Из одних и тех же продуктов часто можно сделать и суп, и салат, и рагу, и закуски, и основные блюда, и гарниры. Можно делать овощные котлеты, грибные бургеры, да даже пиццу можно дома делать и всё тех же самых грибов и овощей.
Из личного опыта скажу, что даже если на слух перечисление белковых продуктов из абзаца выше звучит для вас скучно и не вдохновляюще, не спешите расстраиваться. На деле, успех заключается в том, чтобы придумать максимальное разнообразие комбинаций продуктов, готовить их по-разному и миксовать друг с другом в разных вариациях, а также добавлять ваши любимые специи и соусы. В этом случае вам никогда не будет казаться, что ваш рацион без мяса опустел. Ну а если добавить в него хотя бы часть ништяков из следующего поста, то он вам покажется даже богаче!
Важный вопрос заключается в том, чтобы внимательно следить за сбалансированностью рациона, и не допускать дефицита разных нужных нам веществ, минералов и витаминов, и вот что нам говорят современные врачи-диетологи с позиции доказательной медицины и здорового питания:
Часть 2: Здоровый рацион
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Часть 1: История и причины
Многим людям кажется, что если убрать из рациона мясо, то там останутся одни овощи, а на одних овощах сыт не будешь, следовательно, вегетарианство это "невкусно и грустно" и "я без мяса не наемся". Прекрасно могу понять этих людей, поскольку сама раньше считала точно так же: мне казалось, что если я в свой основной прием пищи не съем ничего мясного, то я обязательно не наемся. Но это оказалось не так, — я попробовала заменять мясо в своей тарелке всякими разными продуктами и, к своему удивлению, я не вставала из-за стола голодной.
Итак, самые последние рекомендации врачей-диетологов говорят, что взрослому человеку нужно потреблять в день 4-6 порций цельнозерновых продуктов (сюда входят разные крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли и прочее), 5 порций овощей и фруктов, 1-2 порции белка (сюда входит и растительный и животный белок), а также растительные масла. В американские рекомендации все еще входит нежирная молочка в размере 1 порции, но в британских и других европейских гайдлайнах молочки уже нет. Порция для разных продуктов определяется по-разному, но чтобы не забивать вам голову, — просто считайте, что порция это то, что помещается в вашу ладонь.
Ниже на картинке есть отличный визуальный пример здоровой тарелки. Считается, что 1-2 приема пищи в день нужно строить по методу тарелки: берете тарелку (диаметр от 21 до 24 см), половину ее заполняете любыми овощами и/или фруктами, 1/4 белками и еще 1/4 сложными углеводами, то есть продуктами из цельнозерновой группы. Отдельное внимание стоит обратить на то, что в категории рекомендованных мясных продуктов основное место занимает птица и нежирное мясо. Красное мясо, бекон а также кучу мясных полуфабрикатов ВОЗ рекомендует ограничить.
Так, ну если с цельнозерновыми и фруктами-овощами всё плюс-минус понятно, то что с белками-то делать? Ну, во-первых, обращаем внимание, что белков в правильном суточном рационе всего 1-2 порции, а это в несколько раз меньше, чем овощей и цельнозерновых. И найти, чем разнообразить эти 1-2 порции белков, как оказалось, даже проще, чем понять, где взять 4-6 порций цельнозерновых, если от гречки и риса тебя уже тошнит :D
Источниками растительного белка являются грибы, фасоль, горох, нут, чечевица, хумус, тофу, соя и еще разные штуки, о которых поговорим позже. Если ваша цель вегетарианство, а не веганство, то опции расширяются до яиц и молочки (но нужно помнить, что далеко не во всей молочке много белка, чаще там больше жира, поэтому надо всегда смотреть на составы продуктов, да и яйцами тоже не стоит злоупотреблять, 1шт в день вполне достаточно). Дальше всё дело в вашей фантазии, — она поможет вам комбинировать все эти продукты по-разному, обеспечивая разнообразие вашего рациона. Из одних и тех же продуктов часто можно сделать и суп, и салат, и рагу, и закуски, и основные блюда, и гарниры. Можно делать овощные котлеты, грибные бургеры, да даже пиццу можно дома делать и всё тех же самых грибов и овощей.
Из личного опыта скажу, что даже если на слух перечисление белковых продуктов из абзаца выше звучит для вас скучно и не вдохновляюще, не спешите расстраиваться. На деле, успех заключается в том, чтобы придумать максимальное разнообразие комбинаций продуктов, готовить их по-разному и миксовать друг с другом в разных вариациях, а также добавлять ваши любимые специи и соусы. В этом случае вам никогда не будет казаться, что ваш рацион без мяса опустел. Ну а если добавить в него хотя бы часть ништяков из следующего поста, то он вам покажется даже богаче!
Важный вопрос заключается в том, чтобы внимательно следить за сбалансированностью рациона, и не допускать дефицита разных нужных нам веществ, минералов и витаминов, и вот что нам говорят современные врачи-диетологи с позиции доказательной медицины и здорового питания:
Отказ от красного мяса может грозить дефицитом железа и цинка, чтобы этого избежать, употребляйте бобовые, чечевицу, темно-зеленые овощи, обогащенные злаки и цельнозерновые, соевые продукты, орехи и зародыши пшеницы.
Чтобы помочь организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С: цитрусовые, клубника, помидоры, капуста и брокколи.
Чтобы уберечь себя от дефицита белка, комбинируйте в своем рационе разные источники растительного белка: бобовые, грибы, сою и сейтан, а также другие разные продукты из растительного белка. Если видите, что всё равно не доедаете белков, подумайте о протеиновых добавках.
Отказ от молочки может спровоцировать недостаток кальция, тут тоже помогут темно-зеленые овощи, капуста, шпинат, а также обогащенные кальцием продукты — соевое молоко, йогурт и тофу.
Кроме того, может понадобиться дополнительный прием витамина D (профилактическая доза для взрослых 600-2000 МЕ в сутки), а еще более вероятно нужно будет принимать в виде добавок витамин В12, так как он содержится только в продуктах животного происхождения.
А вот йод и омега-3 можно брать из морских водорослей, орехов, растительных масел, а также йодированной соли.
Для верности можно 1-2 раза в год сдавать анализы на перечисленные выше элементы и, в случае недостачи чего-либо, врач может выписать вам нужные добавки. Хотя лучше всё же стараться добывать эти вещества из еды (кроме витамина D, он в наших широтах всегда будет полезен) и не пытаться пить какие-то БАДы не посоветовавшись с врачом.
В общем, чтобы наверняка покрывать все потребности своего организма, нужно иметь в своем рационе разные крупы, разные грибы, разные бобовые, разные виды растительного молока и соевых продуктов, а также много овощей, фруктов и зелени.
Последующие части:
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
Чтобы помочь организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С: цитрусовые, клубника, помидоры, капуста и брокколи.
Чтобы уберечь себя от дефицита белка, комбинируйте в своем рационе разные источники растительного белка: бобовые, грибы, сою и сейтан, а также другие разные продукты из растительного белка. Если видите, что всё равно не доедаете белков, подумайте о протеиновых добавках.
Отказ от молочки может спровоцировать недостаток кальция, тут тоже помогут темно-зеленые овощи, капуста, шпинат, а также обогащенные кальцием продукты — соевое молоко, йогурт и тофу.
Кроме того, может понадобиться дополнительный прием витамина D (профилактическая доза для взрослых 600-2000 МЕ в сутки), а еще более вероятно нужно будет принимать в виде добавок витамин В12, так как он содержится только в продуктах животного происхождения.
А вот йод и омега-3 можно брать из морских водорослей, орехов, растительных масел, а также йодированной соли.
Для верности можно 1-2 раза в год сдавать анализы на перечисленные выше элементы и, в случае недостачи чего-либо, врач может выписать вам нужные добавки. Хотя лучше всё же стараться добывать эти вещества из еды (кроме витамина D, он в наших широтах всегда будет полезен) и не пытаться пить какие-то БАДы не посоветовавшись с врачом.
В общем, чтобы наверняка покрывать все потребности своего организма, нужно иметь в своем рационе разные крупы, разные грибы, разные бобовые, разные виды растительного молока и соевых продуктов, а также много овощей, фруктов и зелени.
Последующие части:
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
#провегетарианство
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Часть 1: История и причины
Часть 2: Здоровый рацион
Ну, во-первых, начну с ответа на один из самых бесючих вопросов: "если веганам не нравится мясо, почему тогда куча веганских продуктов называется мясными названиями?" Ответ разочаровывающе прост — далеко не все веганы отказываются от мяса потому что им не нравится его вкус, очень многие решают отказаться от него совсем по другим причинам и с удовольствием ели бы что-то похожее на него по вкусу и текстуре, но добытое более гуманным путем.
Именно поэтому в современном мире многие производители экспериментируют и пробуют создавать продукты, которые были бы похожи на мясные. У кого-то получается лучше, у кого-то хуже, но тем не менее, сегодня в магазинах можно найти довольно много разных альтернатив привычным котлетам и колбасам.
Один из самых древних заменителей мяса — это соя. Во многих самых обычных магазинах, в отделах диетических товаров можно найти соевые биточки, например такие. Сразу оговорюсь, что на мой вкус это самая грустная мясная замена, но хотелось охватить самые разные опции, вдруг вам понравится.
Первое время своего веганства, за неимением альтернатив, Миша часто их покупал и готовил, сейчас это происходит сильно реже, но у него есть свой рецепт: биточки изначально высушены, так что их нужно замочить в воде ненадолго, затем, когда они напитаются, их надо хорошенько отжать, а потом замариновать в любом соусе (мы покупаем всякие готовые шашлычные маринады, но можно и сделать самим), затем спустя пару часов пожарить их на сковороде и есть с любым гарниром/овощами как любое мясное блюдо.
По субъективным ощущениям, в охлажденном виде они получаются вкуснее, но можно попробовать и так, и так. Вкус готовых биточков очень зависит от выбранного маринада и приправ, а вот текстура может показаться необычной.
Дальше, настоящей революцией в веганском мире стал Beyond Meat, это американский производитель продуктов из растительного белка, в их ассортименте есть бургерные котлеты, сосиски, митболы и прочее. Продвигать свою продукцию ребята решили в том числе через общепит, поэтому довольно во многих, даже самых мясных, заведениях Киева появились бургеры с их котлетами.
На вкус действительно очень похоже на мясную бургерную котлету, причем в зависимости от рецепта самого бургера, его наполнения и соуса, вкус может быть очень разным: в киевском ЖЗЛ есть нежнейший бургер с манговым соусом, в The Burger — мексиканская вариация в лепёшке с гуакомоле, а в фаст-фудном Master Burger можно выбрать аж 9 разных по вкусу Beyond бургеров.
Кроме того, эти котлеты можно купить и приготовить их самим: если вам нравится насыщенный мясной вкус, то можно просто пожарить котлеты на гриле и есть их с каким-то гарниром, а можно, например, после приготовления измельчить их в фарш и добавить в домашнюю шаурму, или положить на ту же пиццу.
А сосиски можно даже брать с собой на пикник и жарить их на мангале, будет очень вкусно. Купить Beyond Meat (как и почти все продукты, о которых я буду писать ниже) в Киеве можно в нескольких местах: Эколавка, Goodwine, Le Silpo, а также магазин и сайт Vegetus.
Часть 3: Чем заменять мясо и рыбу
Предыдущие части:
Часть 0: Дисклеймер
Часть 1: История и причины
Часть 2: Здоровый рацион
Ну, во-первых, начну с ответа на один из самых бесючих вопросов: "если веганам не нравится мясо, почему тогда куча веганских продуктов называется мясными названиями?" Ответ разочаровывающе прост — далеко не все веганы отказываются от мяса потому что им не нравится его вкус, очень многие решают отказаться от него совсем по другим причинам и с удовольствием ели бы что-то похожее на него по вкусу и текстуре, но добытое более гуманным путем.
Именно поэтому в современном мире многие производители экспериментируют и пробуют создавать продукты, которые были бы похожи на мясные. У кого-то получается лучше, у кого-то хуже, но тем не менее, сегодня в магазинах можно найти довольно много разных альтернатив привычным котлетам и колбасам.
Один из самых древних заменителей мяса — это соя. Во многих самых обычных магазинах, в отделах диетических товаров можно найти соевые биточки, например такие. Сразу оговорюсь, что на мой вкус это самая грустная мясная замена, но хотелось охватить самые разные опции, вдруг вам понравится.
Первое время своего веганства, за неимением альтернатив, Миша часто их покупал и готовил, сейчас это происходит сильно реже, но у него есть свой рецепт: биточки изначально высушены, так что их нужно замочить в воде ненадолго, затем, когда они напитаются, их надо хорошенько отжать, а потом замариновать в любом соусе (мы покупаем всякие готовые шашлычные маринады, но можно и сделать самим), затем спустя пару часов пожарить их на сковороде и есть с любым гарниром/овощами как любое мясное блюдо.
По субъективным ощущениям, в охлажденном виде они получаются вкуснее, но можно попробовать и так, и так. Вкус готовых биточков очень зависит от выбранного маринада и приправ, а вот текстура может показаться необычной.
Дальше, настоящей революцией в веганском мире стал Beyond Meat, это американский производитель продуктов из растительного белка, в их ассортименте есть бургерные котлеты, сосиски, митболы и прочее. Продвигать свою продукцию ребята решили в том числе через общепит, поэтому довольно во многих, даже самых мясных, заведениях Киева появились бургеры с их котлетами.
На вкус действительно очень похоже на мясную бургерную котлету, причем в зависимости от рецепта самого бургера, его наполнения и соуса, вкус может быть очень разным: в киевском ЖЗЛ есть нежнейший бургер с манговым соусом, в The Burger — мексиканская вариация в лепёшке с гуакомоле, а в фаст-фудном Master Burger можно выбрать аж 9 разных по вкусу Beyond бургеров.
Кроме того, эти котлеты можно купить и приготовить их самим: если вам нравится насыщенный мясной вкус, то можно просто пожарить котлеты на гриле и есть их с каким-то гарниром, а можно, например, после приготовления измельчить их в фарш и добавить в домашнюю шаурму, или положить на ту же пиццу.
А сосиски можно даже брать с собой на пикник и жарить их на мангале, будет очень вкусно. Купить Beyond Meat (как и почти все продукты, о которых я буду писать ниже) в Киеве можно в нескольких местах: Эколавка, Goodwine, Le Silpo, а также магазин и сайт Vegetus.
Кстати, Vegetus это украинский производитель веганских продуктов и они большие молодцы, у них огромный ассортимент всего вкусного, можно заказать на сайте с доставкой, или купить в их магазине на бульваре Дружбы народов:
- Сосиски. В отличии от бейондовских эти сосиски не требуют термической обработки, есть огромное разнообразие вкусов, среди наших фаворитов "томатные", "бангалорские" и "диетические", но остальные тоже вкусные.
- Паштет из тофу. Ни я, ни Миша не являемся фанатами тофу, но этот паштет бомбически вкусный! Мексиканский немного остренький, есть еще грибной — эти два наши особенные любимчики, а вообще можно смело пробовать разные вкусы. Мы используем их как намазку, макаем в них хлеб, овощи и сосиски.
- Бургерные котлеты. Котлет вообще сейчас много, можно брать разные на пробу.
- Сейтановая колбаса. Из нее мы делали на новый год вегетарианское оливье, можно просто резать на бутеры, есть разные виды, в том числе и ветчинная (сейтан - это продукт из пшеничного белка).
НО! Недавно мы нашли еще один веганский бренд и вот их колбаса мне показалась самой вкусной, что я ела когда-либо в жизни. Серьезно, я после того как ее попробовала, съела четыре жирных бутерброда с ней и даже не лопнула. Вот их аккаунт, мы брали ту, что в красной упаковке, и еще пробовали тоже их сосиски — они нежнейшие, с домашней пюрешкой самое то!
Дальше, в той же Эколавке продается много продукции от Vegi Land, это в основном заморозка, но там можно найти всякие блинчики с сейтаном, разные виды котлет, пельмени, паштеты и супы.
И еще один украинский бренд — "Шедеврики", у них очень вкусные котлеты из горохового протеина, они по вкусу прям как домашние куриные котлетки в панировке! кроме того у них можно найти всякие голубцы с овощами и грибами и вареники со всякими немясными наполнителями.
Отличная находка — веганский фарш, из него можно самим делать тефтели/митболы, лазанью, спагетти Болоньезе, а также фаршировать им овощи, голубцы и вообще все что угодно. Мы пробовали от двух производителей: немецкий Naturli и украинский Eat-me-at. У первых кстати есть еще бургерные котлеты, тоже стоит попробовать, а на сайте вторых есть еще несколько изобретальных вегетарианских рецептов.
Еще в качестве вкусняшки на хлеб идеально заходит вот эта нарезка марки Biolab, ну и конечно, не забывайте про хумус и фалафель, они идеально работают в качестве заменителя мяса и источника белка. Хумус производят кучу разных брендов, ищите тот, который вам понравится по вкусу больше всего, а фалафель можно есть вместо мяса в шаурме, да и просто покупать вот такой и добавлять к обеду/ужину в разогретом виде. У "Зеленой коровы" тоже есть сосиски и колбасы, но нам они понравились сильно меньше, чем другие, о которых я пишу здесь.
Ну и недавняя наша драгоценная находка: веганские наггетсы от Wanted Vegan, нереально вкусные и очень похожи по текстуре и вкусу на куриные, есть в классической панировке, а есть в кунжуте и семенах.
Если вам этого покажется мало, то есть еще польские бренды, которые производят всякие вкусности, например вот веджи стейки и еще одни вкуснейшие паштеты, еще есть марка Gusto Green со своими котлетами и соевыми стейками и Vegginess, в ассортименте которых веганский бекон, сосиски, котлеты и даже салями.
- Сосиски. В отличии от бейондовских эти сосиски не требуют термической обработки, есть огромное разнообразие вкусов, среди наших фаворитов "томатные", "бангалорские" и "диетические", но остальные тоже вкусные.
- Паштет из тофу. Ни я, ни Миша не являемся фанатами тофу, но этот паштет бомбически вкусный! Мексиканский немного остренький, есть еще грибной — эти два наши особенные любимчики, а вообще можно смело пробовать разные вкусы. Мы используем их как намазку, макаем в них хлеб, овощи и сосиски.
- Бургерные котлеты. Котлет вообще сейчас много, можно брать разные на пробу.
- Сейтановая колбаса. Из нее мы делали на новый год вегетарианское оливье, можно просто резать на бутеры, есть разные виды, в том числе и ветчинная (сейтан - это продукт из пшеничного белка).
НО! Недавно мы нашли еще один веганский бренд и вот их колбаса мне показалась самой вкусной, что я ела когда-либо в жизни. Серьезно, я после того как ее попробовала, съела четыре жирных бутерброда с ней и даже не лопнула. Вот их аккаунт, мы брали ту, что в красной упаковке, и еще пробовали тоже их сосиски — они нежнейшие, с домашней пюрешкой самое то!
Дальше, в той же Эколавке продается много продукции от Vegi Land, это в основном заморозка, но там можно найти всякие блинчики с сейтаном, разные виды котлет, пельмени, паштеты и супы.
И еще один украинский бренд — "Шедеврики", у них очень вкусные котлеты из горохового протеина, они по вкусу прям как домашние куриные котлетки в панировке! кроме того у них можно найти всякие голубцы с овощами и грибами и вареники со всякими немясными наполнителями.
Отличная находка — веганский фарш, из него можно самим делать тефтели/митболы, лазанью, спагетти Болоньезе, а также фаршировать им овощи, голубцы и вообще все что угодно. Мы пробовали от двух производителей: немецкий Naturli и украинский Eat-me-at. У первых кстати есть еще бургерные котлеты, тоже стоит попробовать, а на сайте вторых есть еще несколько изобретальных вегетарианских рецептов.
Еще в качестве вкусняшки на хлеб идеально заходит вот эта нарезка марки Biolab, ну и конечно, не забывайте про хумус и фалафель, они идеально работают в качестве заменителя мяса и источника белка. Хумус производят кучу разных брендов, ищите тот, который вам понравится по вкусу больше всего, а фалафель можно есть вместо мяса в шаурме, да и просто покупать вот такой и добавлять к обеду/ужину в разогретом виде. У "Зеленой коровы" тоже есть сосиски и колбасы, но нам они понравились сильно меньше, чем другие, о которых я пишу здесь.
Ну и недавняя наша драгоценная находка: веганские наггетсы от Wanted Vegan, нереально вкусные и очень похожи по текстуре и вкусу на куриные, есть в классической панировке, а есть в кунжуте и семенах.
Если вам этого покажется мало, то есть еще польские бренды, которые производят всякие вкусности, например вот веджи стейки и еще одни вкуснейшие паштеты, еще есть марка Gusto Green со своими котлетами и соевыми стейками и Vegginess, в ассортименте которых веганский бекон, сосиски, котлеты и даже салями.
С рыбой всё немного беднее, потому что сымитировать ее текстуру и вкус, да еще и так, чтобы она не стоила как чугунный мост, сложнее, чем с мясом. Но тем не менее, сейчас начинают появляться бренды растительной рыбы. Например, Good Catch, у них в ассортименте есть рыбные котлеты, крабкейки и даже консервированный тунец!
В украинских магазинах я их пока не видела, но есть ряд заведений, в которых можно попробовать бургеры с нерыбной котлетой: в Киеве это Китайка, Эко Буфет, Альтруист, ZELYONKA, Gremio Grill, Зеленый кит, Sky Garden, Евразия, Ketchup Room, Avocado Cafe, Веганутые, Orang Utan, Green 13 Yizha, Queen и онлайн-доставка бургеров Beyond Meat, а также веганская сеть Om Nom Nom во Львове, Varburger в Днепре, GreenFood, Benedict, Jord, Live.Love.Avocado в Харькове и True cafe, Barco, ZOZH, Минималист, Вилки-палки, Chill Out Vegan, Vegan.od.ua в Одессе.
Еще есть новый бренд New wave foods, о них я слышала пока только из упомянутого уже фильма Seaspiracy, но они обещают уже в этом году выпустить креветки на растительной основе, созданные из морских водорослей. Было бы очень интересно попробовать!
Фух, вроде ничего не забыла :D
Как вы видите, разнообразия в немясных продуктах с мясным вкусом вполне хватает. У большинства их них, кстати, состав даже лучше, чем у привычных нам мясных полуфабрикатов. Я перечислила то, что регулярно бывает у нас в холодильнике, но даже и этот список не финальный и с каждым днем таких продуктов в магазинах становится все больше, и нам эта тенденция нравится. Дальше — еще интересней!
Последующие части:
Часть 4: Чем заменять молочные продукты
В украинских магазинах я их пока не видела, но есть ряд заведений, в которых можно попробовать бургеры с нерыбной котлетой: в Киеве это Китайка, Эко Буфет, Альтруист, ZELYONKA, Gremio Grill, Зеленый кит, Sky Garden, Евразия, Ketchup Room, Avocado Cafe, Веганутые, Orang Utan, Green 13 Yizha, Queen и онлайн-доставка бургеров Beyond Meat, а также веганская сеть Om Nom Nom во Львове, Varburger в Днепре, GreenFood, Benedict, Jord, Live.Love.Avocado в Харькове и True cafe, Barco, ZOZH, Минималист, Вилки-палки, Chill Out Vegan, Vegan.od.ua в Одессе.
Еще есть новый бренд New wave foods, о них я слышала пока только из упомянутого уже фильма Seaspiracy, но они обещают уже в этом году выпустить креветки на растительной основе, созданные из морских водорослей. Было бы очень интересно попробовать!
Фух, вроде ничего не забыла :D
Как вы видите, разнообразия в немясных продуктах с мясным вкусом вполне хватает. У большинства их них, кстати, состав даже лучше, чем у привычных нам мясных полуфабрикатов. Я перечислила то, что регулярно бывает у нас в холодильнике, но даже и этот список не финальный и с каждым днем таких продуктов в магазинах становится все больше, и нам эта тенденция нравится. Дальше — еще интересней!
Последующие части:
Часть 4: Чем заменять молочные продукты