Много смотрю видео и слушаю подкастов по психологии. Решила составить небольшой список, который может понравиться и вам.

👂🏻 Подкасты:

- Познай самого себя
- Нормально же общались
- Психология с Александрой Яковлевой
- TED Лучшее: Психология

👀 Видео на YouTube:

- Канал Ольги Демчук
- Справиться проще

Все события нейтральны. Они не плохие и не хорошие. Они просто есть.

А эмоциональную окраску придаем мы сами.

— так говорится в когнитивно-поведенческом подходе. Эта мысль вызвала у меня волну негодования, когда я услышала её впервые. Ну как же нейтральны? А смерти, а несчастные случаи, а болезни война? Я несколько раз задавала этот вопрос на сессиях, но никак не могла понять.

С тех пор прошло много времени и в каких-то ситуациях стала замечать, что у меня получается не давать эмоционально-окрашенную оценку событиям. Я принимаю их какие они есть и страдаю намного меньше, чем раньше. Конечно просветления я не достигла, но существенно продвинулась на этом пути.

Одно из таких событий случилось вчера. Я отравилась. Раньше я бы не сомневалась, что это ужасно. Я могла бы думать так:

😕 Ну зачем ты съела эти ягоды, ты что не знала...
😕 Вот если бы ты не съела, то могла бы сейчас заниматься чём-то полезным...
😕 Ну ты как всегда...
😕 Никто больше не отравился, только ты неудачница...

И эти мысли точно не изменили бы моё состояние в лучшую сторону. Но я так не думала. Вместо этого я:

❤ радовалась, что недомогание настигло меня дома, а не на улице или в дороге. Я пила водичку, лекарства, укуталась в одеяло и потом пила горячий чай

❤ думала какой прекрасный день у меня был, и что я хорошо его провела, несмотря на отравление (а ведь могла бы просто просидеть за компьютером!)

❤ отдыхала и думала как хорошо, что я могу вот так просто поболеть. И мне не надо себя пересиливать и что-то делать. Можно лежать и как говорит мой партнёр «отмокать»

❤ я смотрела какие-то видосики на ютубе и тюленила

Всегда лучше позаботиться о себе, а не ругать.

Недавно видела мем. Там была такая подпись: "Если современному человеку отрубить голову, он ещё полчаса будет саморазвиваться".

Это очень про меня. У меня идея фикс сделать себя и свою жизнь лучше. Но я настолько на ней сфокусирована, что упускаю саму жизнь.

Не надо так. Ложитесь лучше спать. 😴

Философия Кайдзен

Всегда считала, что я не системный человек. Что для достижения цели, мне нужно сделать рывок, непомерное усилие над собой и получить тут же результат. Вызубрить весь материал за двое суток без сна перед экзаменом, поголодать неделю перед выпускным, чтобы быть стройной, вымыть за день всю квартиру, чтобы резко стало чисто. Иначе я теряю мотивацию и не хочу ничего делать.

Но оказалось, что это совсем не работает у меня на долгосрочных и больших целях.

Не получается стать крутым автором, прочитав галопом несколько книг и просмотрев уроки курса один за другим нон-стопом. Поэтому потихоньку учусь маленьким шагам, терпению, фокусе на процессе и постепенному развитию.

Недавно узнала, что в Японии есть целая философия этих самых маленьких шагов — кайдзен. Во всех статьях о кайдзене приводят в пример компанию Тойота. Благодаря этому подходу к производству, компания не только выжила в послевоенное время, но круто развилась и достигла успеха.

Так что буду как Тойота.

Низкодофаминовое утро сработало

Сегодня проснулась абсолютно разбитой. В такие моменты хочется получить какие-то приятные эмоции, но при этом сил ни на что нет. Рука сама потянулась к телефону, проверить чаты и вообще как там мир без меня.

⛔️ Остановила себя.

Вместо этого сварила кофе, взяла блокнот и посидела на солнечном балкончике полчасика. Пришла в себя, привела мысли в порядок, появились силы и желание поработать.

💪🏻 В итоге сделала за час задачу, которая казалась сложной, нудной и непонятной. Получила приятное ощущение, что я молодец и справилась. А теперь можно сделать перерыв и отдохнуть.

Совершенно не умею себя радовать

Все психологи и околоних пишут, что нужно любить себя. Но не всегда объясняют, что это значит.

❤ Для меня любовь к себе – это в первую очередь забота о себе и защита. Когда ты себя любишь, ты:

– даёшь себе отдых, если хочешь отдохнуть
– кормишь себя хорошей едой
– водишь себя к врачам, даже если очень не хочется и страшно
– лечишь себя таблетками, здоровым образом жизни и т. д
– общаешься с собой уважительно
– не даёшь другим людям портить себе настроение
– балуешь и радуешь себя

И вот с последним пунктом у меня огромные проблемы. Не потому что не хочу себя радовать, а потому что у меня мало идей КАК это сделать. Я всё ещё достаточно плохо знаю, что мне приносит удовольствие кроме вкусняшек. Из-за этого переедаю сладостей, хотя могла бы поднимать настроение другими способами.

Вчера нашла список самоподдержки от психолога Екатерины Сагитовой и уже использовала несколько идей. Действительно здорово. Настроение повышается, тревога успокаивается и жизнь становится чуточку приятнее.

А чем вы себя обычно радуете?

Снова наткнулась на информацию, что только 3% людей умеют достигать своих целей. Не знаю насколько верна эта статистка, но как же это печально. Получается люди живут просто как придётся, плывут по течению и пытаются не утонуть.

Вполне верю в это. Сама я совсем не умею добиваться целей. Хоть как-то управлять направлением своей жизни стало получаться только в последний год.

Да и сейчас какой-то глобальной и большой цели нет — слишком страшно её ставить. Но появились мелкие и средние. Что уже очень радует.

🎯 Как достичь цели?

1. Выбрать цель
2. Решить, насколько она важна
3. Разбить цель на задачи
4. Каждый день делать маленький шажок в сторону цели.

Звучит просто, но почему тогда это так трудно?

Мне сегодня попался прекрасный вопрос (на картинке). Сначала отмахнулась от него. Не люблю такие вещи. Если бы, да кабы... Зачем думать, если у меня нет этого миллиона?

Но потом решила ответить. Письменно. И меня понесло. Писала пока не устала рука. Получился очень немаленький список.

А главное, что он подсветил всё то, чего мне не хватает в моей нынешней жизни. Я как будто нарисовала карту, обозначив место куда мне нужно. Не знаю дойду ли я когда-либо до пункта назначения, но направление уже есть.

Как завершить то, что начала: мой маленький лайфхак

Иногда я ввязываюсь в проект, который сначала кажется хорошей идеей, а потом не очень. Или. Проект мне нравится, но вдохновение и мотивация, с которыми я его начинала, куда-то пропали.

В таком случае я письменно отвечаю себе на вопросы:
❓Зачем я это делаю?
❓Какую выгоду я от этого получу?

Например, сейчас я взяла в работу статью для одного агентства. Взяла без особого энтузиазма — всё новое у меня всегда идёт со скрипом, особенно, когда нет гарантии успеха. Меня одолевают сомнения: а получится ли, может я зря трачу время и силы, и т. д.

Поэтому мне очень нужна опора для поддержки мотивации, чтобы завершить проект. Ей и становится мой список. К нему я возвращаюсь, когда страшно, трудно, хочется всё бросить и сдаться.

В случае с проектом я себе выписала такие плюшки:
➕ в любом случае я получу новый опыт, который поможет мне в будущем;
➕ я попрактикуюсь и улучшу свои навыки;
➕ у меня будет хорошая статья в портфолио и в будущем это может принести мне новых клиентов;
➕ если всё хорошо сложится, то мне заплатят, и мы будем дальше сотрудничать.

Ещё бывает так, что выгод нет никаких. Или они совсем не ценны мне. Тогда я с лёгким сердцем заканчиваю начатое недоделав: не прохожу уроки купленного курса, который оказался бестолковым, выключаю фильм, если он мне не нравится, выкидываю вещи, которые мне стыдно носить или прекращаю общаться с людьми, которые тянут меня на дно.

#мотивация #ссыноделай

Прочитала книгу Анастасии Сагировой «Нам всем пора повзрослеть». Это практикующий семейный и клинический психолог. На обложке написано, что она еще блогер и автор курсов, но я на нее не подписана.

Искала именно такую книгу, потому что один из запросов в терапии у меня был: как повзрослеть и перестать чувствовать себя беспомощным ребенком.

Книжка тоненькая — всего 135 страниц, но читала я ее больше двух месяцев. Материал нужно усваивать и проживать, осознавать. Читала с карандашом, подчеркивая важные мысли и выполняя упражнения, а теперь она лежит на видном месте и я возвращаюсь к ней, чтобы проработать некоторые места.

В книге автор объясняет, кто такой взрослый, как им быть, почему не все наши родители взрослые и рассказывает про возрастные кризисы, о том как важно их проживать.

Вот небольшой отрывок из книги с сокращениями:

«Человек с Естественным Внутренним Ребенком умеет радоваться жизни, находить положительное в каждом дне (обратите внимание, как мало надо детям, чтобы стать счастливыми, в отличие от взрослых), мечтать, фантазировать, строить планы, пусть даже порой слишком смелые.»

«Если ребенка часто критиковали (из «лучших» побуждений, чтобы больше старался), его мнение не учитывалось («не дорос еще свое мнение иметь»), его не жалели и не утешали, то ребенок вырастет Травмированным ... В дальнейшем такой взрослый часто переживает, тревожится, боится говорить свое мнение, спорить и отстаивать свои права, знакомиться с новыми людьми. ... Постоянно извиняется, чувствует себя лишним, ненужным, виноватым. Старается подстраиваться, как в детстве подстраивался под взрослых, чтобы не получить шлепок ( унижение, насмешки) и во взрослом возрасте считает, что другие правы, надо жить, как говорят родители, окружение. Без своего мнения, без прав. Ни о каком вдохновении, радости жизни, резких переменах в жизни речи быть не может. Человек живет ощущением, что он ни на что не может повлиять, ничего не способен поменять в жизни, за него всегда решает кто-то другой, а он от них зависит. такие люди жалуются, ноют... совсем как малыши.»

Классно, что в книге есть упражнения и ответы на вопрос: «А что с этим всем теперь делать?»

#книги

Стоила, кстати, на «Лабиринте» всего рублей 200.
Мне кажется российским людям надо её выдавать вместе с аттестатом в школе. Чтобы на работу приходили взрослые люди 😀

Капец как нравится эта простая идея ⬆️

🔸 Если скучно — не ждать, что кто-то развлечет, а самому придумать развлечения.

🔸 Не хватает денег — не ждать, что свалится наследство или предложат классную работу, а поискать способы для заработка.

🔸 Хочешь классно провести время на корпоративе — бери ответственность в свои руки и устраивай так, как хочешь ты.

🔸 Что-то не нравится в жизни? — не ждать волшебника в голубом вертолёте, а самому сделать хоть что-нибудь.

Как работает КПТ наглядно. На скриншоте видно: оранжевым показан уровень тревоги ДО сеанса, зелёным уровень тревоги ПОСЛЕ.

Скачала приложение, которое помогает мне быстро успокоиться и привести свои мысли в порядок. Обычно пишу такие вещи в дневник, но он не всегда под рукой.

Смысл упражнения такой:
1. Оценить силу чувств (у меня это обычно тревога) в текущий момент
2. Выписать все мысли, которые её вызывают
3. Понять к какому когнитивному искажению относятся эти мысли (этот этап можно пропустить)
4. Написать рациональный ответ на мысль.
5. Оценить уровень выраженности чувств после сеанса

В итоге 10 минут времени и ты спокоен

Я люблю книги по самопомощи, психологии и саморазвитию. Считаю, что их можно использовать как дополнение к психотерапии и они, действительно, могут помочь.

Но иногда встречаются экземпляры, которые хочется сжечь и запретить 🤬

«Что я могу сделать? » — отличный пример книги, которую я бы сожгла.

Начала читать в электронном виде. Идея, может быть и хорошая, но воплощение отвратительное. Такую книгу можно использовать только как инструкцию по созданию секты и манипулированию другими людьми.

Автор с самого начала называет читателя жертвой, говорит о том как плохо быть жертвой и приводит несколько примеров поведения жертвы. При этом не особо объясняя, почему так происходит, как распознать и как избавиться от «мышления жертвы». По его словам надо... Просто изменить мышление! Гениально.

Через строчку вставляет название якобы авторского метода QBQ — вопрос за вопросом, продолжает унижать читателя и ничего не объяснять. Не надо так.

0 из 10. Не рекомендую

Мне нравится философия минимализма и идея расхламления

Но пока у меня это никак не получается воплотить в жизнь.

Все вещи, даже которыми мы не пользуемся, пожирают нашу энергию и время. Поэтому хочу свести их количество к минимуму. Чувствую, как входящий поток информации давит на меня и стараюсь чистить своё информационное пространство.

В более общем смысле устроить уборку хорошо и в мыслях — избавиться от старых и ненужных установок, ярлыков, стереотипов. Но это трудно. Именно поэтому легче начать с вещей.

Лет 10 назад прочитала книжку Мари Кондо про уборку. Результат — вынесла из дома несколько мешков с вещами, тренажёр, диван и два шкафа, стало легче дышать. Кажется, пора повторить прочитанное.

Как только я решила чистить пространство вокруг себя, в том числе и информационное, телеграм запустил сторис.

Но я не хочу больше тратить свое время на то, чтобы смотреть как живут другие. Жить самой намного интереснее.

Посмотрела интервью с психологом и коучем Мариной Мелией.

Она говорит, что успешного человека от неуспешного отличают три вещи:

🔹 устойчивость к неудачам
🔹 неоправданный оптимизм
🔹 энергия

У меня нет ни одной из них. Я тяжело переношу любые неудачи – с нервными срывами, истериками и риском депрессивного эпизода; оптимизм приживается с трудом, а энергии из-за здоровья у меня никогда и не было. Придётся потренироваться, чтобы стать чуточку успешнее.

И ещё одно интервью с ней же

Здесь она более подробно рассказывает о качествах спортсменов и предпринимателей.
Список получился такой:
1. Радость преодоления. Спортсменов вдохновляет сам процесс, вызовы себе.
2. Могущество желаний. Масштаб желаний превышает пока силы. Одержимость большой целью.
3. Мощнейшая мотивация с отсутствием внутренней оппозиции. Нет сомнений, который подтачивают изнутри.
4. Стрессоустойчивость и способность к посттравматическому росту.
5. Склонность к риску.
6. Высокая энергия.
7. Внутренний локус контроля.

Не помню кто из комиков в своём выступлении перед студентами сказал: «Стать комиком — это очень долгий путь. 80% ваших шуток — это тяжелая лажа. Будьте готовы к этому».

Мне кажется, что эта фраза подойдёт и для начинающих свой путь в копирайтинге. Может у кого-то и получается с первого раза, а у меня 80% того, что я делаю — полная лажа.

Ещё он дал советы желающим стать стендаперами записывать свои наблюдения в блокнот или телефон, записывать странные мысли и переживания. Потом из этого делать материал. Можно высмеивать жадность, обжорство, лень, простые человеческие грехи.

Хороший совет и для писателей. Делать заметки о жизни, записывать наблюдения и идеи, свои ощущения. С этим потом можно работать.