Исполнительская и тестовая тревога
Наконец-то нашла название и объяснение своей тревоге при работе. Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее настроение» описывает исполнительскую и тестовую тревогу. Он говорит, что тестовая возникает во время учебы, когда мы проходим различные тесты. А исполнительская, при некоторых видах деятельности, например, когда нам нужно подготовить доклад или написать статью.
Бернс пишет, что у исполнительской тревожности бывает две причины. Явная и скрытая. Явная причина — боязнь провала. Вторая, может быть в том, что выбранные цели — не то, чего вы хотите на самом деле.
Дальше он рассказывает как определить ваша цель или нет и дает техники снижения исполнительской тревоги.
"1. Посмотрите в глаза своим страхам: проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли вы не сможете нормально работать в состоянии тревоги. Если вам кажется, что из-за волнения вы не можете сосредоточиться или понять текст, прочитайте одно предложение вслух и определите его основную мысль. Скорее всего, вы заметите, что на самом деле все прекрасно поняли, даже если вам казалось, что это не так.
2. Техника отделения: отделите тревогу от себя, а затем поместите ее в некий воображаемый «ящик» и игнорируйте. Сосредоточьтесь на пошаговом выполнении задачи.
3. Перерывы на беспокойство: раз в 5–10 минут выделяйте минутный «перерыв на беспокойство». Во время этих перерывов целиком и полностью погружайтесь в свои страхи и фантазии о провале.
4. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу или страх. Определите искажения в этих мыслях и замените их более реалистичными, позитивными мыслями.
5. Анализ преимуществ и недостатков: составьте список преимуществ и недостатков того, что вы волнуетесь и пророчите себе неудачу. Составьте второй список преимуществ и недостатков того, что вы почувствуете себя увереннее и настроитесь на оптимистичный лад."
Наконец-то нашла название и объяснение своей тревоге при работе. Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее настроение» описывает исполнительскую и тестовую тревогу. Он говорит, что тестовая возникает во время учебы, когда мы проходим различные тесты. А исполнительская, при некоторых видах деятельности, например, когда нам нужно подготовить доклад или написать статью.
Бернс пишет, что у исполнительской тревожности бывает две причины. Явная и скрытая. Явная причина — боязнь провала. Вторая, может быть в том, что выбранные цели — не то, чего вы хотите на самом деле.
Дальше он рассказывает как определить ваша цель или нет и дает техники снижения исполнительской тревоги.
"1. Посмотрите в глаза своим страхам: проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли вы не сможете нормально работать в состоянии тревоги. Если вам кажется, что из-за волнения вы не можете сосредоточиться или понять текст, прочитайте одно предложение вслух и определите его основную мысль. Скорее всего, вы заметите, что на самом деле все прекрасно поняли, даже если вам казалось, что это не так.
2. Техника отделения: отделите тревогу от себя, а затем поместите ее в некий воображаемый «ящик» и игнорируйте. Сосредоточьтесь на пошаговом выполнении задачи.
3. Перерывы на беспокойство: раз в 5–10 минут выделяйте минутный «перерыв на беспокойство». Во время этих перерывов целиком и полностью погружайтесь в свои страхи и фантазии о провале.
4. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу или страх. Определите искажения в этих мыслях и замените их более реалистичными, позитивными мыслями.
5. Анализ преимуществ и недостатков: составьте список преимуществ и недостатков того, что вы волнуетесь и пророчите себе неудачу. Составьте второй список преимуществ и недостатков того, что вы почувствуете себя увереннее и настроитесь на оптимистичный лад."
Наконец-то нашла, что послушать на досуге. Советую
Не ожидала, что фанфик по Гарри Поттеру может мне так понравится) Начала слушать, и пока очень довольна. В аудиоформате атмосферу дополнительно создает музыкальный фон.
Не ожидала, что фанфик по Гарри Поттеру может мне так понравится) Начала слушать, и пока очень довольна. В аудиоформате атмосферу дополнительно создает музыкальный фон.
Неплохая статья про невроз отложенной жизни.
Осторожно, может вызвать печаль.
Осторожно, может вызвать печаль.
Полезная напоминалка от Т-Ж как быстро поднять себе настроение:
🧼 Приведите в порядок себя или квартиру
🚶 Выберитесь наружу
🦎 Вступите в контакт с человеком или животным
💪 Решите несложную задачу
😊 Порадуйте себя
🧼 Приведите в порядок себя или квартиру
🚶 Выберитесь наружу
🦎 Вступите в контакт с человеком или животным
💪 Решите несложную задачу
😊 Порадуйте себя
Десять форм искаженного мышления из книги Дэвида Бернса «Хорошее настроение»
В КПТ-терапии принято считать, что наши эмоции вызваны не самими событиями, а мыслями о них. И часто наши мысли ошибочны, так как из-за когнитивных искажений не отражают реальность.
В КПТ-терапии принято считать, что наши эмоции вызваны не самими событиями, а мыслями о них. И часто наши мысли ошибочны, так как из-за когнитивных искажений не отражают реальность.
5 признаков эмоционально незрелого человека🐣
Посмотрела видео про инфантильность и эмоциональную незрелость. Эта проблема мне интересна, так как сама с ней пытаюсь справиться. Когда всю жизнь используешь одни и те же способы взаимодействия с миром, то перестраиваться очень трудно.
Психолог называет следующие признаки инфантильной личности:
1. Эмоциональная нестабильность. Человеку очень сложно понимать и контролировать свои эмоции.
2. Трудно принимать решение. Страх ошибки, обидеть других. Вместо действий — постоянные сомнения и переживания.
3. Постоянное ожидание действий других людей или мира. Нереалистичные требования от других и от себя.
4. Боязнь говорить прямо.
5. Обвинение всех вокруг в своих проблемах. Непризнание своих ошибок.
Наблюдаю за собой и понимаю, что в процессе психотерапии всё это стало проявляться не так явно и нечасто. Но всё равно первые три пункта ещё присутствуют время от времени.
Посмотрела видео про инфантильность и эмоциональную незрелость. Эта проблема мне интересна, так как сама с ней пытаюсь справиться. Когда всю жизнь используешь одни и те же способы взаимодействия с миром, то перестраиваться очень трудно.
Психолог называет следующие признаки инфантильной личности:
1. Эмоциональная нестабильность. Человеку очень сложно понимать и контролировать свои эмоции.
2. Трудно принимать решение. Страх ошибки, обидеть других. Вместо действий — постоянные сомнения и переживания.
3. Постоянное ожидание действий других людей или мира. Нереалистичные требования от других и от себя.
4. Боязнь говорить прямо.
5. Обвинение всех вокруг в своих проблемах. Непризнание своих ошибок.
Наблюдаю за собой и понимаю, что в процессе психотерапии всё это стало проявляться не так явно и нечасто. Но всё равно первые три пункта ещё присутствуют время от времени.
YouTube
Веду себя как ребенок. Инфантильность. Эмоциональная незрелость
ВК: https://vk.com/ggofman
Инстаграм: @gofmanmariya
Иногда детское поведение может приносить радость и вам и окружающим, но чаще оно мешает вам выстраивать стабильную жизнь. Часто оно проявляется в виде импульсивности, капризности и зависимости от более…
Инстаграм: @gofmanmariya
Иногда детское поведение может приносить радость и вам и окружающим, но чаще оно мешает вам выстраивать стабильную жизнь. Часто оно проявляется в виде импульсивности, капризности и зависимости от более…
«Успех — это способность прожить жизнь так, как хочется, делая то, что приносит наибольшее удовольствие, в окружении людей,которых вы уважаете и которыми восхищаетесь. В более широком смысле, успех — это способность осуществить желания, надежды и стремления в каждой из сфер вашей жизни»
«Привычки на миллионы долларов» Брайан Трейси
«Привычки на миллионы долларов» Брайан Трейси
Наконец-то дочитала книгу «Гарри Поттер и методы рационального мышления». Пять тысяч электронных страниц. Не ожидала, что фанфик может настолько меня увлечь.
Итак несколько мыслей по поводу книги:
🪄 Автор в сюжете события использовал моменты, которые есть в оригинале. Интересно находить эти отсылки и вспоминать как было у Роулинг.
🪄 Есть над чем подумать. Юдковский описывает множество когнитивных искажений и как люди в них попадают.
🪄 Будь я школьником, я бы взяла все книги, упомянутые в фанфике и начала бы их изучать. Рациональные методы мышления оказались сами по себе увлекательными) Вне зависимости от сюжета. Впрочем я итак начала читать кое-что.
🪄 В книге было несклько моментов, которые меня смущали или не нравились при прочтении, но на это можно закрыть глаза.
Наверное, когда-нибудь, я даже захочу перечитать эту книгу.
#книги
Итак несколько мыслей по поводу книги:
🪄 Автор в сюжете события использовал моменты, которые есть в оригинале. Интересно находить эти отсылки и вспоминать как было у Роулинг.
🪄 Есть над чем подумать. Юдковский описывает множество когнитивных искажений и как люди в них попадают.
🪄 Будь я школьником, я бы взяла все книги, упомянутые в фанфике и начала бы их изучать. Рациональные методы мышления оказались сами по себе увлекательными) Вне зависимости от сюжета. Впрочем я итак начала читать кое-что.
🪄 В книге было несклько моментов, которые меня смущали или не нравились при прочтении, но на это можно закрыть глаза.
Наверное, когда-нибудь, я даже захочу перечитать эту книгу.
#книги
Режим заботы о себе и экономии энергии от Кинжала:
«Если тебе нужно реально действенное средство (а не сочувствие и жалость), то вот оно:
🔹 Отписываешься от всего, что тебя отвлекает. Буквально открываешь «Телеграм» и все остальные приложения и двадцать раз нажимаешь «Покинуть канал». Оставь только то, что тебе помогает справиться. В новом году подпишешься на то, что будет нужно.
🔹Гуляешь хотя бы по полчаса в день по снежку. Хоть днём, хоть в обед, хоть вечером. Хочешь, не хочешь, тяжело, легко — вытаскиваешь себя на прогулку. 10 тысяч шагов не предлагаем, просто ходи. Оптимально вообще заниматься легонько спортом, но если не получается — гуляй. Каждый день. Без исключений.
🔹Спишь. В полночь идёшь в кровать, убираешь телефон и спишь. Можешь в 23:00. Никаких ночных листаний соцсетей. В январе полистаешь всласть.
🔹 Ешь плюс-минус нормально: с вечера думаешь, что у тебя будет на завтрак и обед. Если нужно — заказываешь продукты или составляешь список для магазина. Когда ты завтракаешь, у тебя есть план на обед. Больше никаких перекусов сэндвичем из аппарата в последний момент. Хорошее питание — это вопрос подготовки.
🔹 Наводишь порядок на столе и желательно во всей комнате, где ты работаешь. Прямо посвяти этому субботу: вынеси мусор, наведи порядок, убери лишнее с глаз долой.
🔹 Наводишь порядок в делах: выписываешь всё, что тебе нужно сделать до конца года. Вычёркиваешь то, что на самом деле не нужно. Отказываешься от задач, которые не были обязательными и которые как-то сами навалились. Снижаешь объём работы до самого необходимого минимума. И не ври себе, что вся твоя работа такая — нет, не вся. Просто у тебя не проведена ревизия дел и не расставлены приоритеты.
🔹 Минимум новых задач. Новое правило: «Это мы обсудим в январе». Конец года — для того, чтобы доделать дела на этот год.»
«Если тебе нужно реально действенное средство (а не сочувствие и жалость), то вот оно:
🔹 Отписываешься от всего, что тебя отвлекает. Буквально открываешь «Телеграм» и все остальные приложения и двадцать раз нажимаешь «Покинуть канал». Оставь только то, что тебе помогает справиться. В новом году подпишешься на то, что будет нужно.
🔹Гуляешь хотя бы по полчаса в день по снежку. Хоть днём, хоть в обед, хоть вечером. Хочешь, не хочешь, тяжело, легко — вытаскиваешь себя на прогулку. 10 тысяч шагов не предлагаем, просто ходи. Оптимально вообще заниматься легонько спортом, но если не получается — гуляй. Каждый день. Без исключений.
🔹Спишь. В полночь идёшь в кровать, убираешь телефон и спишь. Можешь в 23:00. Никаких ночных листаний соцсетей. В январе полистаешь всласть.
🔹 Ешь плюс-минус нормально: с вечера думаешь, что у тебя будет на завтрак и обед. Если нужно — заказываешь продукты или составляешь список для магазина. Когда ты завтракаешь, у тебя есть план на обед. Больше никаких перекусов сэндвичем из аппарата в последний момент. Хорошее питание — это вопрос подготовки.
🔹 Наводишь порядок на столе и желательно во всей комнате, где ты работаешь. Прямо посвяти этому субботу: вынеси мусор, наведи порядок, убери лишнее с глаз долой.
🔹 Наводишь порядок в делах: выписываешь всё, что тебе нужно сделать до конца года. Вычёркиваешь то, что на самом деле не нужно. Отказываешься от задач, которые не были обязательными и которые как-то сами навалились. Снижаешь объём работы до самого необходимого минимума. И не ври себе, что вся твоя работа такая — нет, не вся. Просто у тебя не проведена ревизия дел и не расставлены приоритеты.
🔹 Минимум новых задач. Новое правило: «Это мы обсудим в январе». Конец года — для того, чтобы доделать дела на этот год.»
«Зачем нужен психолог, если есть Марк Аврелий?»
Недавно услышала эту фразу и не могу не согласиться. В первое моё знакомство с Марком Аврелием и стоиками подумала точно также.
Недавно услышала эту фразу и не могу не согласиться. В первое моё знакомство с Марком Аврелием и стоиками подумала точно также.
1. Какой результат я получила?
2. Насколько я довольна этим результатом?
3. Что получилось?
4. Что не получилось?
5. Что мешает в достижении цели?
6. Что помогало в достижении цели?
7. Что можно сделать по-дркгому? (Что перестать делать — не приносило результата, что еще сделать?)
8. Что хочу сделать, с чего хочу начать? (Маленький шаг, который будет выполнен в ближайшие 2 дня)
#цель
2. Насколько я довольна этим результатом?
3. Что получилось?
4. Что не получилось?
5. Что мешает в достижении цели?
6. Что помогало в достижении цели?
7. Что можно сделать по-дркгому? (Что перестать делать — не приносило результата, что еще сделать?)
8. Что хочу сделать, с чего хочу начать? (Маленький шаг, который будет выполнен в ближайшие 2 дня)
#цель
Классный способ быстро расслабиться — медитация
Перед сном бывает сложно успокоить мысли и настроиться на сон. В голову лезут воспоминания, тревога за будущее и дела, которые надо не забыть.
Есть много способов успокоить ум, но одним из самых быстрых, простых и эффективных мне кажется медитация.
Необязательно долго учиться этому. Достаточно просто начать слушать аудио медитации, которые есть в доступе в интернете.
Например, вот 5-минутный подкаст на Яндекс.Музыке, которую я иногда слушаю перед сном.
Перед сном бывает сложно успокоить мысли и настроиться на сон. В голову лезут воспоминания, тревога за будущее и дела, которые надо не забыть.
Есть много способов успокоить ум, но одним из самых быстрых, простых и эффективных мне кажется медитация.
Необязательно долго учиться этому. Достаточно просто начать слушать аудио медитации, которые есть в доступе в интернете.
Например, вот 5-минутный подкаст на Яндекс.Музыке, которую я иногда слушаю перед сном.
Тренировать мозг замечать и помнить хорошее💫
Интересную мысль услышала в интервью с нейробиологом. Вообще выпуск интересный и неплохо было бы пересмотреть.
Нейробиолог говорит, что у части людей мозг более склонен к пессимизму и тревоге. Но это наше "железо" как у компьютера. Другого мозга не будет, но можно научиться жить с ним комфортно. Для этого нужно приложить некоторые усилия.
Вообще по его словам природой заложено, чтобы мы лучше помнили плохие воспоминания и тревожились, предсказывая негативные последствия. Это помогало нашим предкам выжить. Поэтому, если пустить все на самотек и ничего специально не делать, любой человек с возрастом становиться все более тревожным и пессимистичным.
Как это исправить?
Нужно тренировать мозг видеть хорошее и вспоминать хорошее. Останавливаться и замечать положительные вещи, предаваться приятным воспоминаниям.
Он приводит в пример простой эксперимент ученых. Они просили человека в депрессии, приезжать на час в неделю и искать на фотографиях среди грустных лиц улыбающиеся. Со временем, он стал видеть улыбающихся людей чаще и в реальной жизни, а затем замечать положительное и в других сферах. Его уровень жизненного оптимизма вырос.
Интересную мысль услышала в интервью с нейробиологом. Вообще выпуск интересный и неплохо было бы пересмотреть.
Нейробиолог говорит, что у части людей мозг более склонен к пессимизму и тревоге. Но это наше "железо" как у компьютера. Другого мозга не будет, но можно научиться жить с ним комфортно. Для этого нужно приложить некоторые усилия.
Вообще по его словам природой заложено, чтобы мы лучше помнили плохие воспоминания и тревожились, предсказывая негативные последствия. Это помогало нашим предкам выжить. Поэтому, если пустить все на самотек и ничего специально не делать, любой человек с возрастом становиться все более тревожным и пессимистичным.
Как это исправить?
Нужно тренировать мозг видеть хорошее и вспоминать хорошее. Останавливаться и замечать положительные вещи, предаваться приятным воспоминаниям.
Он приводит в пример простой эксперимент ученых. Они просили человека в депрессии, приезжать на час в неделю и искать на фотографиях среди грустных лиц улыбающиеся. Со временем, он стал видеть улыбающихся людей чаще и в реальной жизни, а затем замечать положительное и в других сферах. Его уровень жизненного оптимизма вырос.
Интересно, на какое чудо я надеюсь каждый вечер?
Каждый вечер перед сном я представляю, как завтра встану с утра пораньше и переделаю кучу дел. Раньше, конечно, так и бывало. Но вот уже пару недель с утра я выгляжу как-то так:
Каждый вечер перед сном я представляю, как завтра встану с утра пораньше и переделаю кучу дел. Раньше, конечно, так и бывало. Но вот уже пару недель с утра я выгляжу как-то так: