Опять смотрела интервью с врачом-психиатром Ивери Кизицким.

Записала несколько классных мыслей (в моей интерпретации и с моими дополнениями), которые мне понравились:

🟣 Нет смысла заниматься психотерапией, пока не устранена биологическая составляющая состояния. Пока человек, находится под влияением наркотика от разговоров будет мало пользы. Надо убрать сначала яд, который вмешивается в работу мозга.

Для себя поняла, что мало пользы от работы с мыслями, пока не устранены физические внешние факторы, которые могут вызывать тревогу или усугублять ее — это недостаток сна, физической активности, солнечного света, плохое питание и т.д. (Два дня с утра выхожу на солнце, стала расслаблять мышцы и эффект суперзаметен. Тревога резко снизилась.)

🟣 Часто человек приходит на прием спорить, чтобы найти подтверждение своим убеждениям, а не лечиться. Ивери рассказал, что часто почти весь прием его пациенты просто спорят с ним и отрицают очевидное, не хотят выполнять простые рекомендации, торгуются.

Это интересно. Мне кажется, что на обычном приеме с психотерапевтом часто происходит то же самое. Ты знаешь, что нужно делать, но делать этого совсем не хочется. Да и с другим врачом. Человек с ожирением не хочет менять свое поведение, переставать есть булочки и пить пиво по вечерам, он хочет таблетку, которая поможет ему похудеть.

🟣 Человеку надо научиться выдерживать страдания. Человек приобретает зависимость, потому что он не выдерживает каких-то своих чувств. Ему тяжело, его что-то триггерит и он принимает наркотики/алкоголь, чтобы не чувствовать.

Эта же мысль была в книге "Ловушка счастья". Жизнь не всегда приятна и человек не должен все время чувствовать себя счастливым. Если принять этот факт, то жить становится легче.

Выбесилась неимоверно. С "жертвами" общаться очень сложно. Не представляю как это выдерживают психотерапевты и не выгорают.

Про позицию "жертвы" есть прекрасный анекдот "Про уточку". При этом я прекрасно понимаю, что была точно такой же и сейчас иногда впадаю в это бесящее всех окружающих состояние. Главное вовремя замечать в себе "уточку" и пресекать.

Вот сам анекдот⬇️

Анекдот про уточку

Озеро. Лебеди разминают крылья. Красавец-лебедь картинно становится в позы культуриста, растягивая каждое сухожилие, поигрывая мускулами.

Подходит маленькая серая уточка, мнется, начинает (жалобным, слегка писклявым, дрожащим голосом):
- Ну да, коне-е-е-е-е-ечно... Наверное, на Юг полетите?..

🦢Лебедь, басом, красиво выгибая спину:
- Ну да, на Юг. Ага. Там тепло, да.

🦆Уточка:
- Ну да, коне-е-е-е-е-ечно... А я ту-у-у-ут останусь... Замерза-а-а-а-ать...

🦢Лебедь:
- Полетели с нами, да. На Юг. Ага. (тянет мускулистую ногу)

🦆Уточка:
- Ну да, коне-е-е-е-е-ечно... У вас крылья во-о-о-о-о-он какие... А у меня ма-а-а-а-аленькие, я упаду, разобьюсь и умру-у-у-у-у...

🦢Лебедь:
- Так мы тебя, того. Поддержим, да. Воздушные потоки, понимаешь.

🦆Уточка:
- Ну да, коне-е-е-е-е-ечно... А в дороге я проголодаюсь, обессилею, и умру-у-у-у-у...

🦢Лебедь:
- Ну, так будем ловить жуков. Да. Сочных жуков.

🦆Уточка:
- Ну да, коне-е-е-е-е-ечно... Жуки большие, у вас клю-ю-ю-ю-ювы вон, какие, а у меня ма-а-а-а-аленький, я не смогу проглотить, подавлю-ю-ю-юсь...

🦢Лебедь (похрустывая, разминает крылья):
- Так мы тебе их того. Разжуем, да. Будешь есть, нормально же.

🦆Уточка:
- Ну да, коне-е-е-е-е-ечно...

🦢Лебедь (выпрямившись, глядя на уточку):
- Так. Нафиг.

Сложно желать

За свою жизнь я встречала всего двух человек, способных мечтать, желать разные удивительные вещи и исполнять свои желания по списку.

Я так не умею. Раньше было много желаний, но со временем из-за тревог, депрессии и событий в жизни они ушли. Желать что-то стало трудно, а мечтать и вовсе невозможно.

Психотерапия помогла понемногу начать чувствовать свои желания, ставить цели и достигать их. Но что-то большое пока всё равно страшит и не получается.

Оказывается мечтать – тоже навык. Хочу уделить развитию этого навыка своё время и внимание. Для этого хочу попробовать сделать карту желаний. Нашла даже готовые наборы для этого. Я не верю в волшебство и понимаю, что если наклеить на лист бумаги картинку с Майами, то я там не окажусь) Но думаю, что это хороший инструмент и подсказка для тех, кто вообще не знает чего хочет и просто плывёт по течению жизни.

Когда пытаешься подружиться с вороной

Спасибо, Пётр Людвиг.
А то все вокруг одухотворенные в потоке следуют за мечтой и не работают ни дня в своей жизни.

Всё-таки хорошо начать утро не с залипания в телефоне. Осознала простейшую и очевидную мысль.

Будет расти то, на что ты тратишь силы и время, то есть уделяешь своё внимание. Именно это будет у тебя хорошо и легко получаться.

Причём неважно, хорошее или плохое. Как в притче про двух волков, которые боролись внутри человека. Победит тот, которого ты кормишь.

Играешь в игры — с каждым разом тебе всё проще проходить уровни или побеждать онлайн-соперников, занимаешься в зале — со временем приходится брать всё бóльший вес, чтобы чувствовать нагрузку, рисуешь — картины всё сложнее, чётче и глубже. И так во всём. С привычками тоже. Если ты привык есть нездоровую еду, то ты в первую очередь подумаешь о пироженке или бургере, когда захочешь есть, а не о куриной грудке с гречкой.

Как мы уделяем внимание?

Когда нам что-то интересно, то мы:
- регулярно это делаем;
- обсуждаем с другими;
- изучаем теорию, узнаем информацию;
- анализируем опыт и пробуем что-то новое.

Например, если мне нравится готовить, то я буду смотреть рецепты в интернете, читать комментарии, где разбирают ошибки, обсуждать с друзьями или коллегами, искать новые рецепты, пробовать, думать, что можно было бы улучшить и т. д. И мои блюда станут вкуснее, меню больше, а готовить мне станет легче.

Если меня интересует психология людей, то я точно также буду смотреть видео, читать книги, слушать аудио, обсуждать с единомышленниками, что-то пробовать, наблюдать за людьми, искать причинно-следственные связи, закономерности. Я буду лучше понимать себя и других, мне будет проще справляться с эмоциями, я буду понимать, что происходит.

Поэтому важно иногда остановится и задать себе вопросы:

💛 Что ты прокачиваешь сейчас своими действиями?
💛 А что ты хочешь прокачать?
💛 Как ты будешь уделять этому внимание?
💛 Что сделаешь для этого сегодня?

Размышления об арт-терапии

Некоторые считают арт-терапию каким-то мошенничеством и чем-то вроде астрологии. На самом деле это просто один из инструментов, который может помочь психологу работать с клиентом.

Иногда люди не могут или не хотят о себе рассказывать, проговаривать, осозновать свои чувства, соприкасаться с ними и делиться ими с чужим человеком сложно. Поэтому на помощь может прийти такой инструмент, как арт-терапия. Он поможет достать эти чувства из человека и уже с ними работать.

Часто техники арт-терапии используют различные люди, не имеющие психологического образования. Тогда они добавляют в практики разные эзотерические смыслы и магическое мышление. Но, если отбросить эту ненаучную составляющую, то техники вполне рабочие.

Например, я недавно была на мастер-классе «12 волшебных квадратов». Название эзотерическое. А суть техники простая как 2х2. Нужно задать себе вопрос, задать какую-то тему и начать рисовать всё, что придёт в голову. В конце, появится какой-то ответ, что-то прояснится.

Автор и специалисты практики привнесли туда много смыслов, правил и шаманства. Например, что рисовать можно только в квадратах 7х7 см, только гелевыми ручками и т. д. При этом каждый квадрат что-то значит, расшифровывать значения умеют, естественно, только мастера и нужно нарисовать 99 рисунков. Не знаю для того ли, чтобы улучшить жизнь людям с магическим мышлением, или чтобы заработать денег. Наверное, второе. Потому что сакральные знание передаются только от мастера к ученику за много денежек.

На самом деле я думаю, что с таким же успехом можно хоть гору посуды мыть. Похоже на то, как бывает, когда что-то не можешь вспомнить. Надо задать себе вопрос, подумать об этом, а потом отвлечься на что-то и само вспомнится. Если задать вопрос и заниматься монотонной работой, сконцентрировавшись на самих действиях в моменте, то можно словить ощущение потока (когда время не ощущается). Мозг в это время не занимается обработкой поступающей информации и не перегружен как бывает обычно, когда нам "некогда подумать", при этом он и не тревожится, потому что перед ним стоит задача выбрать цвет и что-то нарисовать.

А жизнь у людей действительно меняется. Ведь по условиям практики «12 волшебных» квадратов, надо рисовать каждый день, задавая тему, и нарисовать 99 рисунков. Если рисовать без перерыва, то это 3 месяца, когда человек будет ежедневно думать о своей жизни. То есть делать то, на что обычно не хватает времени. Вот и весь секрет.

Несколько условий, которые соблюдаю я:

1. Задаю вопрос перед рисунком.
2. Рисую без музыки, в тишине.
3. Стараюсь не отвлекаться, не трогаю телефон, не разговариваю.
4. Стараюсь рисовать много деталей.
5. Обязательно заканчиваю рисунок.

Даже маленькие, но регулярные действия и усилия имеют значение

Еще одна мысль к этому посту. Если мы на что-то тратим время и внимание, то у нас это будет получаться лучше, чем у тех, кто не тратит.

Поэтому все школьники умеют, читать, писать и считать. Даже если они не очень прикладывали усилия. В отличие от детей-маугли они вынужденно тратили на это время. Те, кто тратил больше, учились лучше.

Поэтому если просто смотреть видео по теме или слушать подкасты, то всё равно будешь впереди людей, которые лежат на диване.

Впервые была на телесно-ориентированной практике. Раньше мало знала об этом направлении психотерапии и как-то не доверяла, думала, что ерунда.

Практика прекрасно сочетается с КПТ и дополняет её.

Пришла с запросом расслабиться, убрать суету из жизни и найти внутренний ресурс, чтобы сохранять спокойствие. Ушла полностью умиротворенная, с лёгкой душой и радостью, уверенная в своих силах и с доверием к миру.

Самым сложным в практике было позволить себе просто быть, разрешить себе быть неидеальной, не дотягивающей до своей высокой планки и двигаться в своём темпе.

Три открытия практики для меня:
- я со всем справляюсь
- необязательно всё должно быть так как ты хочешь
- я не доверяю миру, себе и окружающим
- я сильно виню себя за «провалы»
- состояние спокойствия можно достичь, не меняя ситуации

Ждать, что кто-то придёт и решит все проблемы — очень инфантильная позиция.

Её признак — всё время откладывать важные дела на потом под разными предлогами «сейчас нет на это денег», «сделаю, когда... ».

Можно годами откладывать дела и обнаружить себя в куче проблем.

Выход из этого состояние — осознать, что никто не придет и нужно решать всё самому. Болезненное осознание, но оно даёт свободу действовать.

#NotaBene

Вы, сделавший хоть как-то, и вы сделавший никак – это два разных человека, вступающих в разное завтра

Исполнительская и тестовая тревога

Наконец-то нашла название и объяснение своей тревоге при работе. Дэвид Бернс в своей книге «Хорошее настроение» описывает исполнительскую и тестовую тревогу. Он говорит, что тестовая возникает во время учебы, когда мы проходим различные тесты. А исполнительская, при некоторых видах деятельности, например, когда нам нужно подготовить доклад или написать статью.

Бернс пишет, что у исполнительской тревожности бывает две причины. Явная и скрытая. Явная причина — боязнь провала. Вторая, может быть в том, что выбранные цели — не то, чего вы хотите на самом деле.

Дальше он рассказывает как определить ваша цель или нет и дает техники снижения исполнительской тревоги.

"1. Посмотрите в глаза своим страхам: проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли вы не сможете нормально работать в состоянии тревоги. Если вам кажется, что из-за волнения вы не можете сосредоточиться или понять текст, прочитайте одно предложение вслух и определите его основную мысль. Скорее всего, вы заметите, что на самом деле все прекрасно поняли, даже если вам казалось, что это не так.
2. Техника отделения: отделите тревогу от себя, а затем поместите ее в некий воображаемый «ящик» и игнорируйте. Сосредоточьтесь на пошаговом выполнении задачи.
3. Перерывы на беспокойство: раз в 5–10 минут выделяйте минутный «перерыв на беспокойство». Во время этих перерывов целиком и полностью погружайтесь в свои страхи и фантазии о провале.
4. Журнал настроения: запишите негативные мысли, которые вызывают у вас тревогу или страх. Определите искажения в этих мыслях и замените их более реалистичными, позитивными мыслями.
5. Анализ преимуществ и недостатков: составьте список преимуществ и недостатков того, что вы волнуетесь и пророчите себе неудачу. Составьте второй список преимуществ и недостатков того, что вы почувствуете себя увереннее и настроитесь на оптимистичный лад."

Наконец-то нашла, что послушать на досуге. Советую

Не ожидала, что фанфик по Гарри Поттеру может мне так понравится) Начала слушать, и пока очень довольна. В аудиоформате атмосферу дополнительно создает музыкальный фон.