​​Що таке травма та ПТСР?

Травма – це поняття, яке нерідко використовується у щоденному спілкуванні для визначення стресових ситуацій. Проте всі, хто пережили травматичний досвід, знають, що травма і стрес – це не тотожні поняття.. Щоденні турботи можуть викликати стрес, однак відмінність полягає в тому, що травматичні події створюють загрозу для життя.

Під час травматичної події:
🟣 ви переживаєте ситуацію або стаєте свідком ситуації, яка пов'язана з загрозою реальної смерті чи серйозної травми;
🟣 ви переживаєте ситуацію чи стаєте свідком ситуації, коли виникає загроза вашому фізичному стану чи будь-кого ще;
🟣 ви реагуєте на те, що ви пережили, свідком чого стали, відчуваючи страх, безпорадність чи жах.

За цими критеріями легко зрозуміти, чому такі події як війна, фізичне або сексуальне насильство, стихійні лиха або автомобільні аварії є прикладами травматичних подій. Вони становлять серйозну загрозу для життя (або життя людей навколо вас) і фізичного стану.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) є природною психологічною реакцією на переживання, що травмують.

Для постановки діагнозу ПТСР необхідно прожити подію, яка пов'язана зі смертю, загрозою смерті, травмою або фізичною небезпекою як для вас, так і для інших.

Реакція на таку подію зазвичай включає почуття непереборного страху, безпорадності або жаху. Крім того, після травматичного досвіду ви можете відчувати симптоми з однієї або кількох наступних груп: повторні переживання, уникнення, постійну тривогу або почуття постійного напруження.

Повторна подія, що травмує, може викликати різні реакції у людей, які страждають від посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Часто вони мають важкі сни, пов'язані з травматичною подією, які можуть спричиняти тривогу. Спогади про травму можуть виникати у вигляді тривожних флешбеків, коли здається, що подія повторюється знову і знову. Крім того, можуть виникати сильні емоційні або фізичні розлади, коли люди знову переживають події, що їх травмували. Це може супроводжуватися такими симптомами як прискорене серцебиття, нестримний плач або інтенсивна тривога (Sheela Raja 2012).

Приклад.
Степан – 25-річний ветеран, який служив в армії піхотинцем. Його тричі посилали на передову протягом річного терміну військової служби. Він зі своїм підрозділом неодноразово зазнавав ворожих обстрілів. Степан каже, що найжахливіша подія сталася тоді, коли його добрий друг і товариш по службі був убитий під час снайперської атаки. Вони разом із ним перебували в машині на вулиці. Його друг помер перш ніж вони змогли надати йому медичну допомогу. Степан тримав його на руках в останні хвилини його життя.

Після повернення додому у Степана виникли проблеми зі сном через нічні кошмари, і він став гостро реагувати на гучні звуки або людей, що проходять у нього за спиною. Коли Степан дивився телевізор, будь-які сцени насильства могли викликати у нього флешбеки (переживання). Якось під час перегляду місцевих новин він побачив кадри автомобільної аварії. Це спровокувало виникнення яскравих спогадів як він тримав на руках пораненого друга. Степан зізнався, що на той момент його трясло і він нестримно плакав, і йому важко визначити, скільки насправді це тривало. Його дружина сказала, що він почав кликати на допомогу та не розумів, що знаходиться вдома, а не на передовій.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Метод екрана

Візуальні картинки є найпоширенішим інтрузивним переживанням, яке знову і знову виникає після травматичних подій війни. Це яскраві нагадування про пережиту подію при відсутності вольового бажання згадувати її. В такі моменти людина перебуває в постійній тривожній готовності, легко може дратуватися та хвилюватися.

Фундація «Діти та війна» (Берген, Норвегія 2002) розробила програму, яка допомагає подолати інтрузивні спогади. Однією із вправ цієї програми є «метод екрана».  

Мета вправи – навчитися керувати травматичними картинками через навмисне залучення зорової пам’яті. Мова йде про зміну розміру, кольору, чіткості, напрямку, а згодом – вимкнення картинки. Вправа допомагає зменшити вплив негативних спогадів на стан людини, а також повернути відчуття контролю над ситуацією.

Отже, спробуйте.

Тримайте очі відкритими. Уявіть, що ви бачите екран телевізора на стіні навпроти вас. Картинка має бути чіткою. 

А тепер спробуйте побачити на цьому екрані спогад про вашу травматичну подію. Вдається? Добре. 

Картинка кольорова чи чорно-біла? Ви можете змінити її? Якщо кольорова, спробуйте зробити її чорно-білою і навпаки. Подивіться, що станеться. 

Тепер ваша картинка має рухатися як у фільмі. Якщо потрібно, примусьте її рухатися. Чудово. 

Тепер уявіть, що ви використовуєте пульт дистанційного керування, щоб поставити кадр на паузу. Запустіть картинку знову. Спробуйте перемотати її назад і подивитися, що буде. Є? Добре. 

Повільно прокручуйте кадр уперед, а потім спробуйте його пришвидшити. 

А тепер зробіть картинку нечіткою і розмитою як при низькій якості. Подивіться, чи вдасться вам зробити так, щоб картинка зблідла й почала зникати. 

Тепер уявіть, що ви берете пульт від телевізора і натискаєте кнопку вимкнення. Що сталося?

Можливо, комусь із вас було трохи важко змінити картинку. Це просто перша спроба. У всіх по-різному. 

Ми пропонуємо практикувати цю вправу протягом тижня з одним неприємним спогадом і відмітити для себе, чи зміняться ваші відчуття щодо нього.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою. 
 
Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.
 
Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

Не суд, а судилище: "азовці" на лаві підсудних у Ростові-на-Дону

В Росії розпочався "суд" над "азовцями". В публікації на сайті спробували розібратися, кого за що “судять” і чи законно це з точки зору міжнародного права.

З головного варто сказати, що до цього "судового процесу" у правозахисників виникає багато питань. Інформації щодо конкретних звинувачень досі дуже мало. Доводиться спиратися на те, що просочилося в російські пропагандистські ЗМІ.

Наразі можливо казати, що українців фактично "ретроспективно" звинувачують у тероризмі (спочатку людей затримали, а потім визнали "Азов" терористичною організацією), хоча навіть в Росії відповідальність, що має зворотну силу, у кримінальному та адміністративному праві заборонена. До того ж Стаття 65 Женевської конвенції про захист цивільного населення наголошує: “Видані державою-окупантом постанови, які передбачають кримінальну відповідальність, набувають чинності тільки після того, як вони будуть опубліковані й доведені до відома населення його мовою. Дія цих обов’язкових ухвал не повинна мати зворотної сили”.

Військових судять лише за те, що вони виконували свій обов’язок. Судити військових можна, але за реальні воєнні злочини. Україна теж час від часу судить російських військовослужбовців за конкретними звинуваченнями: сексуальне насильство, катування, розстріл цивільних тощо. Але судити вояків за те, що вони "стріляли в ворога", захищаючи свою країну, не дозволяє Міжнародне гуманітарне право.

На яких підставах судять цивільних — взагалі незрозуміло. За Женевською конвенцією про захист цивільного населення, некомбатанта не можна брати в полон або карати за правопорушення, якого він не вчиняв особисто: "Колективні покарання, так само як і будь-які залякування чи терор, забороняються".

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Життя без тривоги: не тікати, а діяти

Життя стає викликом, коли тривожні думки та почуття переслідують нас постійно. Відкрито ставитися до цих переживань і приймати їх – непросте завдання. Однак важливо мати чітко сформульовані життєві цінності, які будуть орієнтирами і надихатимуть нас долати труднощі.

Наприклад, бажання робити все можливе для щастя своїх дітей мотивує відвідувати шкільні заходи та свята попри на те, що вони викликають страх (втому або байдужість) і змушують серце прискорено битися. І коли хтось запитує, чому ми піддаємо себе цим випробуванням, ми можемо з гордістю відповісти: "Тому що щастя моїх дітей - це велика цінність для мене".

Часом ми забуваємо про свої цінності через те, що життя сповнене тривог та переживань. Один із способів подолати це – уявити, ніби у житті більше немає тривог. Спробуйте зрозуміти, що б ви робили у такому разі.

Якби в житті не було тривог, то яких цінностей ви б дотримувалися?

Наприклад:
🟣 Сім'я – Я був би дбайливим чоловіком;
🟣 Друзі та спілкування – Я був би більш товариським та привітним;
🟣 Робота і кар'єра – Я б наполегливіше працював;
🟣 Навчання та освіта – Я покращив би свої знання та навчився б новим цікавим речам;
🟣 Здоров'я – Я займався б спортом і стежив за своїм здоров'ям;
🟣 Дозвілля – Я б займався благодійністю (Brown, Gillard 2016)

Замість того, щоб концентруватися на конкретних діях (цілях), зосередьтеся на особистісних якостях (цінностях та сенсах), які визначають ваші дії.

Після формулювання цінностей, поставте перед собою SMART-цілі, які їх відображають. Тобто цілі повинні відповідати п’яти критеріям:
🟣 Specific – конкретна.
🟣 Measurable – вимірювана.
🟣 Achievable – досяжна.
🟣 Relevant – значуща.
🟣 Time bound – обмежена за часом.

На початку оберіть короткострокові цілі, які можна досягти відносно швидко. Це надихне вас. Потім можете перейти до середньострокових та довгострокових цілей.

Слідуючи своїм цілям, ви поступово впроваджуєте в життя те, що для вас важливо. Цінності – це орієнтири, завдяки яким ви витрачаєте більше часу на корисні справи, а не на уникнення того, що вас лякає. Хоча тривожні думки та почуття можуть залишатися, ви отримуєте відчуваєте більше свідомості, відкритості та радості в житті. Саме це є метою поведінкової психології.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Контроль думок?

Іноді здається, що ми маємо повний контроль над нашими думками. Але, на жаль, реальність може виявлятися іншою. Пропонуємо цікавий експеримент, який може показати інше розуміння природи наших розумових процесів.

Будь ласка, зосередьтеся на думці про яблуко. Закрийте очі та уявіть собі його, колір, неповторну форму, відчуйте характерний аромат.

Коли у вашій уяві формується відповідна картина, утримуйте увагу на ній протягом цілої хвилини, намагаючись не думати про щось інше.

Як тільки у вас виникне ця внутрішня візуалізація, упродовж наступної хвилини спрямуйте увагу саме на неї.

Зосередьтеся на всіх деталях, відчуттях та враженнях, які вона викликає у вас. Важливо, щоб ваш розум був зайнятий тільки цією картинкою.

Якщо ви здатні перебувати у такому стані усвідомленості, глибоко зосереджуватись на одному об’єкті протягом цілої хвилини, то вітаю вас! Ви досягли неймовірних результатів. Але зверніть увагу на те, скільки зусиль це вимагає.

Більшість людей не справляються з цією вправою, оскільки не можуть утримувати увагу. Їхні думки перемикаються на інші теми, і образ яблука починає зникати. Контроль думок виявляється ілюзорним (Браун, Гиллард 2021).

Виявляється, ми не так сильно контролюємо наші думки, а також інші когнітивні процеси, наприклад, пам'ять. Існує безліч тригерів і стимулів у оточенні, які впливають на нашу думку, що є поза нашим контролем.

Ця проблема обмеженого контролю над думками вже давно вивчається в психології. Наприклад, дослідники Річард Макналлі та Джозеф Річчарді провели дослідження, в якому показали, що пригнічення негативних думок може дати позитивний результат на короткий термін. Однак, як тільки ми перестаємо активно зосереджуватися на цьому, думки повертаються з ще більшою силою.

Іншими словами, ми можемо контролювати наші думки, але як тільки розслабляємося, вони знову з'являються з потрійною силою. Теж саме стосується наших емоцій та фізичних відчуттів.

Наприклад, якщо ми намагаємося заглушити біль, це може призвести лише до його посилення. Наприклад, травматичний спогад може бути пов'язаний з певною датою або звуком. І кожен раз, коли ми зустрічаємося з цим числом, воно стає спусковим гачком, що згадує про неприємну подію.

Наші думки та почуття, навіть ті, які здаються проблемами, мають велику силу в житті. Замість того, щоб намагатися уникати чи змінити їх, ми пропонуємо їх визнавати та використовувати.

Шлях до досягнення наших життєвих цілей починається з визнання і прийняття наших проблемних думок та почуттів. Коли ми навчаємося бути присутніми з ними, то відчуваємо зниження неприємних відчуттів і емоцій.

Запам'ятаймо: прийняття себе і своїх думок – це не слабкість, а надзвичайна сила. Коли ми відкриваємося до своїх внутрішніх переживань, стаємо більш усвідомленими і знаходимо власний внутрішній ресурс для досягнення мети.

Дозвольте собі бути автентичними і подивитися на свої проблемні думки та почуття з нової перспективи. Замість спроб втекти від них, дозвольте собі почати діалог зі своїм внутрішнім «я» і відкрийте нові можливості для розвитку та самореалізації.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook