​​Опановуємо психологічну гнучкість

Зверніть увагу на свої цінності. На те, що справді для вас значення. Спершу здається, що робити важливі для нас речі – легко. Але іноді відбувається по-іншому: ми відкладаємо справи на потім, перекидаємо їх на полицю незавершених намірів, губимося у мінливості, а інколи просто не набираємося мотивації розпочати.

Пригадайте, як часто ви:
уникаєте регулярного спілкування з вашими близькими та друзями;
відмовляєтесь від здорового харчування;
лінуєтесь займатися фізичними вправами;
не змінюєте роботу, хоча вона вже не приносить задоволення;
не хочете прибирати житло.

Чому ж так відбувається? Згідно з теорією поведінкової психології, відповідь ховається в уникненні досвіду.

УНИКНЕННЯ відбувається у випадках, коли ви не хочете стикатися з проблемними думками, почуттями чи тілесними відчуттями, а потім починаєте поводитися контрпродуктивно, аби уникнути їх (Браун, Гиллард 2021).

Протилежністю уникнення є психологічна ГНУЧКІСТЬ. Це і є ключ до повноцінного життя. Протистояти звичній поведінці та уникненню нового можна, якщо розвивати психологічну еластичність, тобто залишатися відкритим до будь-якого досвіду, незалежно від його характеру. Психологічна гнучкість дозволяє нам перетворити негативні думки та почуття з перешкод на можливості та не дозволяє їм заважати нашим діям.

В поведінковій психології існує шість принципів, пов'язаних із психологічною гнучкістю. Хоча їх можна застосовувати окремо, вони найбільш ефективні в поєднанні. Ось ці шість принципів:
🟣 Прийняття: вмійте осмислювати та приймати будь-який досвід, навіть якщо він небажаний або негативний.
🟣 Відчеплення з гачка когніцій: створіть дистанцію між вами та вашими думками, щоб не залишатися в їх полоні.
🟣 Усвідомлення моменту: усвідомлюйте те, що відбувається з вами тут і зараз.
🟣 Я-контекст: спостерігайте за своєю внутрішньою особистістю, відокремленою від думок, почуттів та відчуттів.
🟣 Цінності: визначте, що ви робите, аби ваше життя збігалося з вашими цінностями.
🟣 Проактивність: дійте відповідно до своїх життєвих цінностей, сенсів і вироблених переконань.

Важливо зрозуміти, що ваше осмислене та наповнене життя залежить від психологічної гнучкості, яка допомагає керувати долею.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​П'ять складових гніву та їх вивчення

Виділяють наступні п’ять фаз виникнення гніву.

1. Почуття, що передують гніву. Це почуття і тілесні відчуття, що виникають перед спалахом гніву. Це аверсивні стимули, що викликають зміни в поведінці. Вони не асоціюються з негативними емоціями (наприклад, соромом, виною, занепокоєнням, тривогою чи страхом). Однією з функцій гніву, що тільки з'являється, може бути прагнення приховати хворобливі переживання або уникнути їхнього подальшого прояву.

2. Тригерні думки. Це можуть бути хворобливі або неприємні спогади, спровоковані актуальною ситуацією. Такі думки зазвичай надто суб'єктивні та негативні. Ви швидко починаєте вірити в їх правдивість й перестаєте помічати все, що відбувається навколо.

3. Почуття гніву. Крім гніву, ви можете відчувати напругу в м'язах, почастішання пульсу, приплив крові та тремор.

4. Поведінковий імпульс. Майже завжди гнів супроводжується швидким поведінковим імпульсом. Зазвичай ви відчуваєте бажання зробити те, що навряд чи дасть позитивний результат вам та оточенню. 

5. Гнівна поведінка. Попередні чотири фази — це внутрішні процеси. Якщо ви не здатні відреагувати на гнів позитивно та адекватно, спрацьовують механізми психологічного захисту, зокрема відігравання чи пригнічення. 

Відігравання, чи розрядка, — це фізична або вербальна агресія зазвичай стосовно інших людей. 

Пригнічення, або витіснення, — це спроба приховати гнів замість того, щоб "виплеснути" його. У крайніх випадках така поведінка веде до самоушкодження через прагнення заглушити внутрішній біль, пов'язаний із неприємними переживаннями. 

Виконайте наступну вправу, щоб на власному досвіді вивчити п'ять елементів гніву. Візьміть ручку та папір і зробіть нотатки по кожному пункту.

🟣 Почуття, що передують гніву. Згадайте недавню ситуацію, коли ви відчували гнів. Опишіть, які емоції та тілесні відчуття передували цьому.

🟣 Тригерні думки. Опишіть, які саме думки, спогади та образи виникали у голові у зв'язку з почуттями, які передували гніву. Чого (чи кого) вони стосувалися?

🟣 Почуття гніву. Оцініть (припустимо, за шкалою від 1 до 10), наскільки сильний гнів ви відчували. Він повільно наростав чи виявився спалахом? Скільки це тривало? Якими відчуттями все супроводжувалося? Не поспішайте з відповіддю; поміркуйте над ними та, якщо вийде, спробуйте пережити ці спогади. Це дозволить відтворити реальні відчуття, що зробить їх більш вагомими.

🟣 Поведінковий імпульс. Що ви хотіли зробити та стосовно кого (або чого)? Рішення, яке ви прийняли (або могли прийняти) під впливом імпульсу, було усвідомленим? Тобто ви намагалися свідомо відреагувати на гнів? Пам'ятайте про те, що поведінковий імпульс виникає завжди, незалежно від того, чи усвідомлені ваші дії. 

🟣 Гнівлива поведінка. Що в результаті сталося? Ваша поведінка мала позитивні чи негативні наслідки для вас самих і тих людей, які були залучені до ситуації? Які почуття ви проживали, коли гнів виплеснувся назовні, і як довго вони тривали? Що ви відчували через годину або на наступний день? Ви відчували, що контролюєте свої дії, чи все відбувалося рефлекторно? (Эйферт, Маккей, Форсайт 2006)

Описана вправа дозволяє краще зрозуміти той факт, що гнів — це частина набагато складнішого психологічного процесу (Браун, Гиллард 2021), який містить цілий спектр проблемних емоцій і почуттів (сором, страх, замішання та самотність).

У вас завжди є вибір: реагувати на імпульс чи ні. Ви не обираєте, чи відчуватиме імпульс, але тільки вам вирішувати, якою буде ваша реакція на нього.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Дев’ять тисяч скарг на суддів: коли запрацює Служба дисциплінарних інспекторів при Вищій раді правосуддя?

Судді порушують закон, люди на них скаржаться і… все: нічого не відбувається. У Вищій раді правосуддя накопичилося понад дев’ять тисяч дисциплінарних скарг на дії суддів.  

На початку травня депутати Верховної Ради зареєстрували законопроєкт, що має виправити ситуацію. Згодом законопроєкт підтримала Вища рада правосуддя.

Річ у тому, що ухвалена ще два роки тому процедура розгляду справ щодо дисциплінарної відповідальності суддів так і не запрацювала. Згідно з прийнятим у 2021 році законом, у складі Вищої ради правосуддя мали б створити Службу дисциплінарних інспекторів. Планувалося, що саме інспектори будуть здійснювати попередню перевірку дисциплінарних скарг щодо суддів, готувати проєкти ухвал і рішень в межах дисциплінарних проваджень тощо. Конкурс на зайняття посад у Службі дисциплінарних інспекторів повинен був відбутися не пізніше п’ятого серпня 2022 року. Але так і не відбувся. І річ не тільки у війні.

За два дні до початку повномасштабного російського вторгнення 10 із 15 членів Вищої ради правосуддя пішли з посад за власним бажанням (тоді саме почалося їхнє оцінювання Етичною радою). Через відсутність кворуму ВРП не могла більше здійснювати свої повноваження. Ситуація змінилася лише 12 січня цього року, коли на позачерговому з’їзді суддів України вдалося обрати вісім членів Вищої ради правосуддя за квотою від суддівської спільноти.

Втім, і це не допомогло оголосити конкурс до Служби дисциплінарних інспекторів. Адже зараз через воєнний стан подібні конкурси не проводяться — згідно зі статтею 10 Закону України "Про правовий режим воєнного стану". Під час такого особливого періоду особи призначаються на посади державної служби без конкурсного відбору на підставі поданої заяви.

Законопроєкт №9261 потрібен для відновлення розгляду справ щодо дисциплінарної відповідальності суддів, а також забезпечення функціонування та початку роботи Служби дисциплінарних інспекторів Вищої ради правосуддя, йдеться в пояснювальній записці. Відсутність конкурсу, декларування та проходження відповідних перевірок може підірвати довіру суспільства до цієї Служби, вважають депутати і пропонують внести зміни до Закону України "Про правовий режим воєнного стану".

Так, якщо закон ухвалять, керівника служби дисциплінарних інспекторів Вищої ради правосуддя, його заступника, дисциплінарного інспектора Вищої ради правосуддя обиратимуть на підставі конкурсу навіть під час війни. Претенденти на ці посади подаватимуть декларацію особи, уповноваженої на виконання функцій держави або місцевого самоврядування, та документ про належний рівень володіння державною мовою. Щодо них також проводиться спеціальна перевірка, передбачена Законами України "Про запобігання корупції” та "Про очищення влади". 

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Змінюємо своє ставлення, а не самі проблеми!

В минулих дописах ми говорили, що протилежністю уникнення є психологічна ГНУЧКІСТЬ. Це ключ до повноцінного життя.

Протистояти звичній поведінці та уникненню нового можна, якщо розвивати психологічну еластичність. Остання базується на декількох принципах. Сьогодні розглянемо такий принцип як «прийняття».

Більшість традиційних методик зосереджується на змінах та трансформаціях небажаних думок та почуттів. Поведінкова психологія підходить до цього зовсім по-іншому. Пропонується стати більш відкритими та прийняти свої ДУМКИ, ПОЧУТТЯ та ВІДЧУТТЯ замість безперервної боротьби з ними.

Чи знаєте ви, що дослідження, проведені за останні 20 років, довели: ми не маємо такого великого контролю над своїми думками та почуттями, як нам здається (Браун, Гиллард 2021). Звісно, ми можемо спробувати змусити себе думати про щось певне, але наша увага невдовзі перемикається на інші речі. А коли ми намагаємося не думати про щось, стається навпаки, – це займає все більше місця у нашій голові.

Спробуйте не думати про «рожевого слона» протягом однієї хвилини.
Як, вийшло?

Тож, наші спроби контролювати думки або уникнути їх насправді мають лише обмежений успіх.

Що ж стосується наших емоцій, ситуація аналогічна. Те, що ми відчуваємо, залежить від нашого минулого досвіду. Тому нам не вдасться миттєво змінити наші почуття в конкретний момент, не змінивши наше минуле. Але така зміна просто неможлива, отже, спроби керувати почуттями теж приводить до невдачі.

Мета психології — допомогти людям вести повноцінне життя. Це дуже нелегко, якщо вони постійно намагаються змінити те, що не можна змінити, контролювати те, що не можна контролювати, або уникнути того, чого не можна уникнути.

Ось чому принцип ПРИЙНЯТТЯ такий важливий. Коли ми стикаємося з тим, що поза нашою владою, найкраще рішення прийняти це.

Прийняття — альтернатива уникненню досвіду, спосіб вести повноцінне життя. Практикуючи прийняття, ми створюємо ментальний простір, у якому отримуємо можливість робити те, що для нас важливо, а не витрачати час та сили на спроби контролювати неконтрольоване. Це не означає, що наші зусилля завжди будуть успішними. Щось спрацює, щось ні, але принаймні ми робимо те, що вважаємо за важливе, а не намагаємося втекти від того, що нам не подобається.

Наприкінці дня, лягаючи в ліжко, ми засинаємо з думкою про те, що не зрадили своїх ідеалів. Наприклад, у прагненні вести здоровий спосіб життя ви вирішуєте активніше займатися спортом та починаєте їздити на роботу на велосипеді. Але їзда містом у холод і дощ неминуче пов'язана з фізичним дискомфортом. І якщо ви не готові до цього, то одного ранку просто не захочете сідати на велосипед, попри бажання стати здоровішим.

ПРИЙНЯТТЯ вносить у наше життя дещо нове: ми перестаємо боятися і фокусуватися лише на негативі. Несподівано з'ясовується, що гнітючі думки та почуття зовсім не настільки неприємні, як нам раніше здавалося. Звичайно, жити з ними важко, але вони й не варті того, щоб весь час через них переживати. І очевидно, що не варто витрачати стільки енергії на спроби уникати чи контролювати їх.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

"Підійняв автомат і почав по мені стріляти"

Михайло Теплюк з Богданівки повертався від сусіда, коли росіянин, який сидів на танку, почав стріляти в нього. Перші дві кулі пробили коліно, а третя зірвала кепку та стесала скроню. Пізніше росіяни приходили в його будинок шукати зброю та огляд для снайпера, для цього дивилися другий поверх.

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Швидка релаксація

Іноді корисно мати під рукою коротку форму релаксації, яку можна швидко використати в ситуації, що провокує тривожність, страх або розгубленість. Використовуючи наше дихання, ми можемо стати більш розслабленими (Сміт, Диреґров, Юле). 

Спочатку покладіть руки на живіт та вдихніть, повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4–5, потім повільно видихніть через рот (і так само повільно рахуйте до 4–5), примовляючи собі: «Розслабся». 

Повторіть чотири рази. 

Далі спочатку затисніть, а тоді розслабте один кулак. Потім другий. Рахуйте до 5, коли затискаєте, і до 5, коли розтискаєте.

Тоді зробіть те саме з ногами: спочатку напружте їх, рахуючи до 5, а потім розслабте, знову ж таки рахуючи до 5. 

Далі зробіть ще чотири вдихи через ніс і чотири видихи через рот, поклавши руки на живіт. Скажіть собі: «Розслабся», коли ви видихаєте. 

А тепер уявіть, що тримаєте в кулаку всю напругу або тривогу. Відпустіть їх, коли розслабляєте кулак. 

Потім потрусіть руками, щоб позбутися останніх частинок напруги чи тривоги.

Така вправа допомагає швидко зняти напругу та позбутися стресу.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

Вікторія Івлєва: "Я б ніколи не стала захищати Росію" 📌

Журналістка і фотографеса Вікторія Івлєва називає себе “поганою росіянкою” і мріє побачити президента своєї країни перед судом.

Днями у Німеччині відкрилася виставка Вікторії Івлєвої про Бахмут. Це далеко не перша її робота, знята в Україні. Харківська правозахисна група зустрілася з Вікторією у Києві, де вона живе вже понад рік. Як і раніше, вона безкомпромісна у підтримці України та критиці своєї власної країни. “Людяність”, напевно, найкраще слово, щоб охарактеризувати Вікторію Івлєву. Саме через прояви людяності, серед іншого, вона здобула світове визнання.

У цьому інтерв’ю:

🔸 Що заважає опозиційним росіянам говорити про Україну?

🔸 Чому російські солдати не каються навіть після потрапляння в полон?

🔸 “Росіяни — ксенофобська нація”

🔸 Журналістика та правозахист

🔸 Чи потрібний журналісту цинізм?

🔸 “Я не маю права взагалі ні за що ніколи критикувати Україну”

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Оптимізуйте свій робочий день через запитання до себе

Ми вже говорили про зміни, які можна внести в ранковий ритуал, поїздку на роботу та робоче середовище.

Є речі, які ви можете змінити самостійно, щоб краще керувати своїм часом та зберегти баланс між роботою та особистим життям. Для того, щоб з’ясувати, які саме зміни вам слід впровадити, зробіть крок назад та об’єктивно оцініть свою трудову діяльність.

Чи можете ви відчувати себе комфортніше на роботі? Що саме вам не подобається? Чи бачите ви способи легко та швидко покращити ситуацію?

Ваша професійна діяльність – це більше, ніж просто місце роботи. Це спільнота, в якій ви проводите значну частину свого життя. Отже, дуже важливо поставити собі такі запитання:

1. Чи вважаєте ви, що у вас є гарний баланс між роботою та особистим життям?
2. Чи часто ви працюєте понаднормово? Якщо так, то це вимагається від вас, чи ви робите це добровільно?
3. Які ваші відносини з колегами? Чи задоволені ви своїм керівником? Якщо ви керуєте людьми, чи вважаєте ви, що добре виконуєте свою роботу?
3. Чи задоволені ви своєю компанією? Чи відчуваєте ви справжній дух спільності у вашій компанії?
4. Чи відчуваєте ви бажання розкриватися та проявляти себе у своїй роботі?
5. Чи надається вам достатньо перерв для відпочинку?
6. Які почуття ви відчуваєте наприкінці робочого дня? Чи є втома, спрага, голод, розчарування, незадоволеність або навпаки гордість від того, що ви зробили все можливе?

Запис своїх почуттів у щоденник є потужним інструментом саморефлексії. Спробуйте протягом тижня фіксувати все, що відчуваєте на роботі. Наприкінці кожного дня виділіть основні емоції та проблеми, з якими ви стикалися. Хто з колег засмутив вас? Як ви використовували свої перерви? І так далі.

Після аналізу своїх почуттів і досвіду протягом робочого дня, задумайтесь про маленькі дії, які можна зробити, щоб покращити ту частину життя, яку ви проводите на роботі.

Невеликі зміни мають великий вплив на ваш робочий день і загальне самопочуття.

Поділіться з нами, які маленькі кроки ви плануєте зробити, щоб покращити свою роботу!

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Звільнення з військової служби у воєнний час — місія неможлива?

Поранені воїни, що стали обмежено придатним до військової служби, колишні полонені, добровольці з інвалідністю, помилково мобілізовані — сьогодні за законом ці люди не можуть звільнитися з лав ЗСУ. Розповідаємо про законодавчі ініціативи, що чекають розгляду у ВР.

Проблема із законодавчим урегулюванням різних підстав для звільнення з військової служби під час воєнного стану є сьогодні досить гострою. Зараз на розгляді у Верховній Раді перебуває не менше восьми законопроєктів, що безпосередньо стосуються цієї теми.

Поранені

Захисник зазнає поранення на полі бою, комісія визнає його обмежено придатним до військової служби у воєнний час, але до мирного життя він повернутися не може: за українським законодавством такий висновок ВЛК не є підставою для звільнення. Натомість йому зобов’язані знайти інше місце служби: у частинах забезпечення, в територіальних центрах комплектування та соціальної підтримки, установах, організаціях, навчальних закладах. Навіть якщо потреби в його послугах немає.

Щоб розв’язати цю проблему, у Верховній Раді нещодавно зареєстрували законопроєкт № 9301, у якому йдеться про можливість звільнення з військової служби у воєнний час тимчасово непридатних або обмежено придатних до служби військовослужбовців.

Колишні полонені

Проєкт Закону України "Про внесення змін до деяких законів України щодо надання права на звільнення з військової служби та відстрочки від призову під час мобілізації особам, звільненим з полону" (№ 8061) було подано ще у вересні минулого року.

У вказаному законопроєкті пропонується надати право повернутися до цивільного життя колишнім полоненим, які самі висловили таке бажання, а також надати їм право на відстрочку від мобілізації: щоб їх не призвали повторно. 

Науковці

У проєкті № 8315 йдеться про можливість звільнення з лав ЗСУ працівників науки. Його автори вказують на цікаву колізію: чоловіки, які мають вчене звання або науковий ступінь і працюють у закладах вищої освіти чи наукових установах не менш як на 0,75 ставки, не підлягають призову на військову службу. Але якщо вчені вже потрапили до війська (пішли, наприклад, добровольцями), то повернутися до наукової роботи під час воєнного стану вже не можуть: ця категорія осіб відсутня у статті 26 Закону України "Про військовий обов’язок і військову службу", де перелічені підстави для звільнення з військової служби під час воєнного стану.

Добровольці та жертви помилкової мобілізації

Цієї проблеми торкається і законопроєкт № 8323, тільки в ширшому контексті. Його автори звертають увагу на те, що багато українців пішли на фронт добровольцями, хоч і не були зобов’язані служити за законом. Крім того, серед мобілізованих було багато й таких, хто потрапив до ЗСУ, "завдяки наполегливості співробітників територіальних центрів комплектування та соціальної підтримки та певній розгубленості окремих громадян, які, перебуваючи в стресовій ситуації, навіть не могли толком пояснити, що насправді не підлягають мобілізації, або не дуже орієнтувались у відповідних законодавчих нормах".

Інші пропозиції

На розгляді у депутатів перебувають й інші ініціативи, що стосуються звільнення з військової служби. Законопроєкти № 7556 та № 8412, наприклад, пропонують вдосконалити порядок звільнення військовослужбовців за станом здоров’я. У 8412-му, зокрема, йдеться про інвалідів першої та другої групи.

А законопроєкт № 9140-1 фокусується на строковиках призову осені 2019-го, весни та осені 2020-го, весни та осені 2021-го. "Їхня демобілізація відкладається, на скільки саме — невідомо, проте можливо, аж до кінця воєнного стану", — йдеться у пояснювальній записці проєкту.

Також ми вже писали про законопроєкт № 9142, який має скоротити обов’язковий термін перебування на військовій службі під час воєнного стану до 18 місяців. Згідно з ним, військовослужбовець може звільнитися із ЗСУ та інших структур після 18 місяців служби навіть попри воєнний стан.

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

Що таке тривога

Фонд психічного здоров'я розглядає тривожні розлади як найпоширеніші серед всіх психічних проблем.

Щороку близько 10% населення стикається з проблемами, пов'язаними з тривогою, і звертається за допомогою. Але, очевидно, цей відсоток не відображає повну кількість людей, які дійсно переживають психічні труднощі. Ймовірно, реальна кількість є ще вищою. Зрештою, тривожні розлади — серйозна проблема, яка щороку негативно впливає на мільйони людей у всьому світі.

Тривога – це внутрішній розлад, що супроводжується почуттями занепокоєння, страху перед невизначеністю та передчуттям небезпеки. Ці емоції знайомі багатьом і належать до природної реакції на стресову ситуацію, зокрема іспити чи співбесіди (або як в останні дні під час повітряної тривоги). 

Тривожні розлади є серйозною проблемою в житті багатьох людей. Вони можуть призвести до обмеження в соціальних контактах, негативно вплинути на професійну діяльність і загальний рівень життя. Тому важливо звернути увагу на своє психічне здоров'я і шукати ефективні шляхи подолання тривоги.

Напрацювання стратегій самоконтролю, пошук підтримки від рідних та фахівців у галузі психічного здоров'я, а також своєчасне звернення до професійної допомоги – це важливі кроки на шляху до полегшення тривожних розладів. Ми повинні пам'ятати, що тривога не повинна визначати наше життя і ми маємо силу змінити своє ставлення до неї.

Наукові дослідження свідчать про наявність більш як 100 ознак та симптомів, що властиві різноманітним тривожним станам, включаючи панічні атаки, фобії та генералізований тривожний розлад. У цьому контексті варто відзначити низку фізичних симптомів, які виникають при тривозі, зокрема при генералізованому тривожному розладі.

Ось деякі фізичні симптоми:
🟣запаморочення;
🟣сухість в роті;
🟣пітливість;
🟣головний біль;
🟣безсоння;
🟣м'язова напруга;
🟣нудота;
🟣прискорене серцебиття;
🟣поколювання в тілі;
🟣задишка;
🟣біль в епігастральній ділянці;
🟣втома;
🟣тремтіння в кінцівках.

Наш фізичний і психічний добробут є наслідком відповідного стилю життя, середовища та ситуацій існування. Давайте разом протистояти тривозі, забезпечимо собі підтримку та створимо сприятливу атмосферу, де тривога не займатиме центральне місце в нашому житті. Здоров'я та щастя - наша першочергова мета!

Якщо ви або хтось із вашого оточення зазнає подібних труднощів, не соромтеся шукати підтримку та професійну допомогу. Не самотність, а підтримка і розуміння допоможуть пройти цей шлях до психічного добробуту.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Мобілізувати тепер можуть з 25 років: що означає зниження призовного віку

Вчора народні депутати прийняли закон № 9281. За змістом він дуже простий та фактично складається всього з одного речення - ним змінюються цифри й слова "27-річного віку" на "25-річного віку" в тексті Закону України "Про військовий обовʼязок і військову службу".

Якщо прочитати пояснювальну записку, то на користь таких змін автори наводять наступні аргументи:

1. У разі зменшення граничного призовного віку до 25 років буде достатньо часу для того, щоб був час призвати особу та вона пройшла строкову військову службу;

2. Перебування громадян на військовому обліку призовників до 27 років призводить до значних фінансово-матеріальних витрат, оскільки особи щороку мають відвідувати ТЦК СП з метою підтвердження права на відстрочку від призову, а також проходити медичний огляд;

3. Тривале перебування громадян на військовому обліку призовників під час дії воєнного стану вважається недоцільним, оскільки вони не можуть бути залучені до військової служби за призовом під час мобілізації.

Якщо перші два аргументи більше направлені на перспективу, то останній є актуальним саме сьогодні. Тому простими словами пояснюємо, що він насправді змінить, та кого він торкнеться коли його підпише Президент.

У звичайний, мирний час, чоловіків могли призвати проходити строкову військову службу з 18 до 27 років. Мова йде про звичайну "службу в армії".

Ще влітку минулого року ми робили допис про те, хто підлягає мобілізації під час воєнного стану. Тоді ми писали, що відносно військового обовʼязку громадяни поділяються на 5 категорій: допризовників, призовників, військовослужбовців, військовозобов’язаних, резервістів.

Наразі мобілізації підлягають лише дві вищезазначені категорії - військовозобов’язані та резервісти (про що прямо зазначено в Указі Президента України № 65/2022 "Про загальну мобілізацію").

Якщо казати про призовників, то це особи віком від 18 до 27 років (після підписання закону Президентом це будуть особи віком від 18 до 25 років). Важливо розуміти, що мова йде про тих, хто не залучався до проходження строкової військової служби до досягнення цього віку. Також не є призовниками ті, хто закінчували військову кафедру, оскільки такі особи отримують військове звання, а отже потрапляють до категорії військовозобовʼязаних.

Далі звертаємо увагу на найголовніше. Законом "Про військовий обов'язок і військову службу" передбачено 9 випадків, коли громадянин стає на облік як військовозобовʼязаний. Один з таких випадків, це досягнення 27-річного віку під час перебування на військовому обліку призовників. Після того, як закон набере чинності, як вже зрозуміло, особа буде ставати на облік як військовозобовʼязаний при досягненні 25 років незалежно від того, чи проходила вона раніше строкову військову службу, закінчувала військову кафедру тощо.

Таким чином, прийнятий закон прямо торкнеться тих, кому наразі 25 та 26 років, а також тих, кому вже незабаром виповниться 25 років. Тепер, якщо у такої особи немає відстрочки від мобілізації (підстави перелічені в ст. 23 Закону "Про мобілізаційну підготовку та мобілізацію"), то починаючи з 25 років вона може бути цілком законно мобілізована до лав ЗСУ.

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Нове хобі

Коли ви відчуваєте необхідність відпочити від повсякденного життя, хобі стане чудовим засобом зняття стресу.

При обранні нового хобі варто врахувати кілька важливих аспектів.

Замість того, щоб зосередитися тільки на одній зайнятості, що вимагає значних витрат грошей на спеціальне обладнання або тривалий курс навчання, розгляньте можливість спробувати кілька різних видів діяльності та захоплень.

Зверніть увагу, що в Інтернеті доступні безкоштовні майстер-класи, навчальні курси та майстерні, які дають можливість розвиватися в новій сфері. Крім того, там можна познайомитися з новими людьми, які з радістю поділяться своїми знаннями.

Запитайте себе, для чого вам потрібно нове хобі? Можливо, ви бажаєте проводити більше часу на свіжому повітрі або відірватися від робочих справ? Можливо, ви прагнете познайомитися з людьми, які живуть поруч з вами? Або просто ви хочете перевірити свої можливості та відкрити нові таланти?

Не забувайте про свої захоплення в дитинстві. Іноді дитячі хобі зберігають свою привабливість і цікавість протягом всього життя. Зверніть увагу на те, чим ви займалися з ентузіазмом у власному дитинстві, оскільки ці інтереси можуть продовжувати супроводжувати вас і в дорослому віці. Зробіть список із п’яти речей, які вам дуже подобалися в минулому, і подумайте, чи є можливість зайнятись ними зараз.

Головне, це знайти натхнення!

Щоб знайти своє нове хобі, шукайте джерела натхнення. Подумайте про речі, які можна виготовити самостійно. Наприклад, можна навчитися перетягувати м'які меблі, оновити старе крісло без необхідності купувати нове. Або створити свічки на Різдво, зв'язати шарф самостійно як подарунок другу на день народження.

Подумайте також, які види діяльності допомагають вам розслабитися і забувати про повсякденні справи. Якщо ви чесно оціните свої здібності і з'ясуєте, що саме приносить вам задоволення, у вас буде більше шансів зберегти відданість новому захопленню.

Якщо ви любите співати, але вважаєте, що у вас не дуже добре поставлений голос, запишіться у хор, де немає високих вимог до рівня вокальної техніки. Якщо якесь заняття вас не захоплює та викликає нудьгу, не варто витрачати на нього час. Те, що ваша подруга стала майстром в'язання м'яких іграшок, не означає, що вам також потрібно цим займатися.

Ваше нове хобі не повинно бути нудним поглиначем часу. Воно має приносити радість і не викликати стресу.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою. 

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

"У камері на шістьох нас було 53". Капелан розповідає про 268 днів полону 📌

Ігоря Корсуна утримували у різних місцях окупованої Донеччини: Мангуш, Горлівка, Донецьк, Оленівка. Його історія — про те, як люди виживали в нестерпних умовах, піддавалися нелюдським тортурам, але підтримували одне одного та вірили.

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Відчіпляємося з гачка думок

Людська мова має дві форми вираження: відкриту (мову та письмо) і закриту (думки та когніції). Це надзвичайно важлива складова нашого життя, яка допомагає вирішувати безліч проблем. Проте іноді ми зациклюємося на буквальному змісті слів і натрапляємо на труднощі.

Коли ми віримо, що наші думки відображають "об'єктивну" реальність, вони починають сильно впливати на нашу поведінку. Проте не завжди бажано дозволяти думкам (і загалом мові) керувати нами.

Насамперед думки часто бувають негативними та помилковими. І навіть якщо вони об'єктивні, то все одно не завжди сприяють досягненню наших життєвих цілей. (Браун, Гиллард 2021).

Припустимо, що ви розглядаєте можливість позбутися звички палити. У вашому розумі з'являється думка: "Якщо я зараз зроблю перекур, це допоможе мені розслабитися". Звичайно, ця думка має свою логіку: після викурювання цигарки ви, мабуть, відчуєте певний ступінь полегшення. Але якщо ви повністю піддастеся цій думці, чи допоможе це вам досягти вашої цілі – позбутися від паління?

Відчеплення від думок (когнітивне роз'єднання) — це процес, коли ми віддаляємося від своїх думок, когнітивних шаблонів та мовних стереотипів, що призводить до зниження їх правдоподібності. Ми стаємо більш усвідомленими щодо своїх думок (і стереотипів мислення) та вчимося спостерігати за ними збоку. Це досягається за допомогою різних експериментальних практик, які застосовуються в психології та допомагають нам стати менш залежними від буквального змісту наших думок.

Ось один зі способів, щоб здійснити це, – додавати до кожної негативної думки фразу "Мені прийшла думка про те, що...".

Наприклад: «Мені прийшла думка про те, що я вважаю себе товстою; Мені прийшла думка про те, що він давно не обіймав мене; Мені прийшла думка про те, що він може відвернутися, коли я намагаюся його поцілувати; Мені прийшла думка про те, що йому, можливо, не цікаво те, про що я говорю; Мені прийшла думка про те, що мені може бути нудно і нецікаво з ним».

Така трансформація думок дозволяє краще розуміти все, що ви говорите собі, тим самим уникаючи негативного ставлення.

Коли ми розглядаємо думки як лексичні одиниці приватної (індивідуальної) мови в нашій голові, ми зменшуємо їх вплив на нашу поведінку. Тоді вони перестають заважати підтримувати наші життєві цінності та рухатися до цілей.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою. 
 
Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.
 
Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram |
Facebook

Чоловік із дочкою хотіли дійти пішки до Броварів 📌

Валентина Бас, мешканка села Залісся (Київська область), поїхала на роботу до Броварів 8-го березня 2022 року. Того ж дня її село потрапило під російську окупацію. Жінка марно намагалася визволити свою сім’ю. Від розпачу чоловік та дочка Валентини вирішили дійти пішки до Броварів, але їх затримали російські солдати.

"Донька тут була з чоловіком. Вони усю окупацію тут висиділи. Важко про це зараз говорити. Через відсутність мобільного зв’язку, через відсутність інформації: хто тут є, кого немає, вони зібралися йти на Бровари. Пішки. Чоловік вийшов, донька з кішкою у переносці для тварин. І пішли. Їх, зі слів чоловіка, через одну хату снайпер зупинив... Їх завели у хату: там хата стоїть велика така. Там їх добу тримали. Чоловіка і доньку".

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

Учора ввечері росіяни атакували Харків ракетами. Один із ударів прийшовся на центральну вулицю Римарську. За повідомленням мера Ігоря Терехова, було використано ракети С-300. Унаслідок удару ніхто не постраждав.

Відео: Денис Волоха / ХПГ

https://youtu.be/Tj1kCUqFpaw

Допомога для ув’язнених, що були в окупації

Якщо ви чи ваші рідні перебували в місцях позбавлення волі в окупації, звертайтеся до Харківської правозахисної групи для отримання правової та грошової допомоги і фіксації воєнних злочинів.

Одна з найбільш вразливих груп під час війни — це українські засуджені та заарештовані, що опинилися на окупованій території.

Харківська правозахисна група спільно з Данським інститутом проти катувань Dignity надає безоплатну правову і психологічну допомогу особам, які перебували в місцях позбавлення волі під час окупації. Ви також можете отримати грошову допомогу, якщо ви:

🔹були піддані катуванням, жорстокому і нелюдяному поводженню;

🔹набули психічного розладу через значні моральні страждання;

🔹є родичкою / родичем загиблих унаслідок бойових дій.

Якщо ви або ваші рідні перебували в місцях позбавлення волі в окупації, звертайтеся за вказаними контактами. Так ви не лише зможете отримати потрібну вам допомогу, але і посприяєте документуванню злочинів російської армії та засудженню злочинців у міжнародних судах. Харківська правозахисна група гарантує конфіденційність під час звернень.

Телефон: +380 93 985 2574

Електронна пошта: svoboda.andrey@gmail.com

Контактна особа: Андрій Діденко, координатор програм Харківської правозахисної групи.

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Самооцінка і пральна машина

Люди чудово сприймають та реагують на небезпеку навколишнього світу. Це своєю чергою дає можливість адаптуватися та виживати в складному середовищі, виявляти загрози та швидко реагувати на них. Іншими словами, помічаючи те, що нам не сподобалося, ми можемо уникнути цього або навіть змінити.

Наприклад, якщо наша пральна машина раптово ламається, ми відчуваємо РОЗЧАРУВАННЯ і ДУМАЄМО: "Доведеться купити нову машину". Це гарна думка, особливо якщо ви не хочете прати одяг вручну.

Якщо ми намагаємося застосовувати аналогічну стратегію до наших внутрішніх переживань (тобто починаємо оцінювати думки та почуття як і зовнішні фактори) виявляється, що зробити це набагато складніше.

Наприклад, коли ми проживаємо негативний психологічний досвід, можемо думати: "Мені не подобається це почуття або спогад. Краще його позбутися". Але такий підхід до наших думок і почуттів неправильний, оскільки ми не маємо повного контролю над ними, а тому така стратегія не завжди приносить бажані результати.

Суть конфлікту в тому, що в усіх іноді виникають негативні думки або фізичні відчуття. І чим більше ми уникаємо зіткнення з ними, тим більша ймовірність контрпродуктивних і навіть небезпечних реакцій, пов’язаних зі спробами УНИКНУТИ неприємного переживання або ЗМІНИТИ його.

У поведінковій психології це явище відомо як уникнення досвіду. Саме це уникнення розглядається як головна причина людського страждання та проблем з психічним здоров'ям.
Спочатку уникнення досвіду може виявитися гарним рішенням у короткостроковій перспективі, але насправді воно лише поглиблює проблему.

Наприклад, особа з тривожними симптомами може не виходити із дому, сподіваючись уникнути неприємного відчуття страху. Але в результаті вона втрачає можливість працювати, ходити по магазинах і спілкуватися з друзями. Так само людина, яка потерпає від депресії, може не відчувати бажання провести час у приємній компанії і відмовляється від запрошення на вечірку. З одного боку, справді, вона уникає неприємних думок та переживань, але з іншого – обмежує себе в можливості зустрітися з друзями. І якщо спілкування з друзями для людини значуще і цінне, то відмова від спілкування лише посилить депресію (Браун, Гиллард 2021).

Психологічна наука стверджує, що, визнаючи та приймаючи проблемні думки та почуття замість їх уникнення, ми прокладаємо шлях до досягнення життєвих цілей. А це зменшує неприємні відчуття і, що найважливіше, дозволяє вести те життя, якого ми прагнемо.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

Книга "Голоси війни. Маріуполь": Анонс презентацій у Харкові та Сумах

Харківська правозахисна група анонсує ілюстроване видання 24-х історій облоги Маріуполя від її очевидців.

Книга “Голоси війни. Маріуполь” є першою друкованою збіркою інтерв’ю з очевидцями війни в Україні. Від початку російського вторгнення Харківська правозахисна група зібрала та опублікувала кілька сотень діалогів із цивільними та військовими, які стали свідками або самі постраждали від бойових дій та воєнних злочинів.

Бої за Маріуполь є однією з найбільших трагедій за час російсько-української війни, тому перша збірка циклу “Голоси війни” присвячена саме маріуполькам та маріупольцям. Вона складається із двадцяти чотирьох інтерв’ю, герої та героїні яких перебували у різних частинах міста та розповідають свою особисту історію виживання під час постійних бомбардувань, а також ризикованих спроб виїхати.

Видання проілюстроване картинами художника Матвія Вайсберга, світлинами маріупольського фотографа Євгена Сосновського та мапами, де позначені основні топоніми, що згадуються у книзі. Друковані інтерв’ю проілюстровані QR-кодами, відскануваши які можна переглянути живу версію інтерв’ю на YouTube.

Усіх охочих відвідати презентацію просимо заповнити коротку реєстраційну форму.

Презентація у Харкові

Дата: 15.06.2023, час: 17:00

Місце проведення презентації: Медіагрупа “Накипіло”, вулиця Мистецтв, 14

Подія у фейсбуці

Презентація у Сумах

Дата: 19.06.2023, час: 18:30

Місце: Розумний хаб (вулиця Кузнечна, 2)

Подія у фейсбуці

Презентація у Києві запланована на липень 2023-го року.

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Дистанціювання від тривожних думок

Тривожні думки проявляються в різних формах і їх можна класифікувати наступним чином:

1. Пророцтва.
Це тривога, пов'язана з майбутніми подіями. Наприклад, ви відчуваєте страх перед можливим негативним результатом. Наприклад: «Якщо я піду на нову роботу, то всі подумають, що я буду виглядати клоуном».

2. Домислення.
Це хвилювання про те, що думають про вас інші люди. Наприклад: "Всі вважають мене ідіотом" або "Якщо вона все одно не цікавиться мною, то немає сенсу запрошувати її на побачення".

3. Судження заднім числом.
Це переживання через думки про те, що ви зробили помилку або неправильно поводилися у минулому. Наприклад: "Не можу повірити, що я так вчинив. Навіщо я запитав про її чоловіка, коли знав, що вони розлучилися?" (Brown & Gillard).

Коли приходять тривожні думки, важливо здійснити психологічне дистанціювання від них. Це називається когнітивним роз’єднанням: ви віддаляєтеся від прямого сприйняття думок і починаєте сприймати їх як просто думки як елементи приватної мови, яка існує лише у вашій свідомості.

Існує безліч технік когнітивного роз’єднання, які можуть бути корисними у різних ситуаціях.

Один з підходів – найменування думок, які приходять у голову, віднесення їх до однієї з трьох категорій, про які зазначалося раніше або надання їм власної оцінки. Також можна "подякувати своєму розуму" за ті думки, які з'являються.

Ці підходи допомагають створити певну дистанцію від тривожних думок, зробити їх менш прив’язаними до вашої особистості та дозволити сприймати їх як тимчасові та поодинокі  пасажі у вашому внутрішньому світі.

Інший спосіб поводження з тривожними думками — це додати до них вступну фразу, яка нагадує, що це просто думка. Наприклад, якщо у вас з'являється така думка: "На роботі всі вважають мене бездарним", зробіть глибокий вдих і на видиху додайте до думки вступну частину: "Мені прийшла думка про те, що...". Таким чином думка прозвучить так: "Мені прийшла думка про те, що на роботі всі вважають мене бездарним".
Зазначивши цей факт, ви самі вирішуєте, чи вірити цій думці, чи ні.

Такі короткі вправи на когнітивне роз’єднання не змусять тривожні думки зникнути повністю і назавжди. Однак вони допоможуть послабити їх вплив на ваше життя, щоб ви могли почати по-іншому реагувати на них.

Якщо у вас або ваших близьких тривалий час спостерігаються стресові реакції, потрібно звернутися за професійною допомогою.

Харківська правозахисна група безкоштовно надає кваліфіковану психологічну допомогу постраждалим від воєнних злочинів в різних містах України та віддалено. Записатися на консультацію можна звернувшись до однієї з наших приймалень за телефоном на сайті khpg.org.

Костянтин Пейчев, психолог

#психологічна_допомога

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook

​​Бізнес на крові: затримали керівництво сумнозвісної Бердянської колонії №77

Зараз ми називаємо "катівнями" місця, де росіяни утримують українських полонених. До війни правозахисники використовували це слово щодо кількох українських колоній. Бердянська була серед них найстрашнішою.

ДБР затримало колишніх начальника та першого заступника Бердянської виправної колонії № 77. Їх звинувачують у створенні злочинної організації, вимаганні та катуванні. Печерський районний суд Києва обрав обом запобіжний захід у вигляді тримання під вартою два місяці без права на заставу. Правозахисники били на сполох щодо ситуації в колонії ще з 2008 року.

Протягом п’яти років, підозрювані катували ув’язнених, кажуть правоохоронці: душили мокрим матрацом, били палицями по п’ятах і сідницям, викручували руки, заганяли під пальці брудні голки.

"При цьому вони вимагали від членів родин потерпілих кошти за уникнення таких катувань, — розповідають в Офісі генпрокурора. — Гроші, як правило, надходили на банківські картки родичів днювальних і старших днювальних. Вони потім їх знімали та готівкою передавали у посилках до колонії". В залежності від матеріального становища родини, злочинці вимагали різні суми — від однієї до ста тисяч гривень.

Ще у 2015 році монітори ХПГ підтверджували непропорційне застосування сили з боку адміністрації колонії, а також намагання адміністрації приховати факти жорстокого поводження із засудженими. Але мало того, що жодна посадова особа не понесла належної відповідальності, але й одного з засуджених, якому завдавали тілесні ушкодження, засудили до 5 років позбавлення волі за ст. 392 ККУ ("Дії, що дезорганізують роботу виправних установ").

Як ішлося в опублікованому ХПГ дослідженні "Установи виконання покарань під час війни", від початку повномасштабної війни правозахисні організації отримували численні повідомлення від засуджених та ув’язнених про випадки застосування фізичної сили, їх побиття та катування з боку персоналу ДКВС та працівників інших установ, які забезпечували евакуацію, перевезення та етапування засуджених і ув’язнених. Чи будуть колись затримані винні у вчиненні цих злочинів?

Підтримати ХПГ | Instagram | Facebook