Выгорание по-прежнему затрагивает значительную часть рабочей силы.

Недавние исследования в различных областях, включая общественное здравоохранение, показывают, что выгорание часто обусловлено организационной практикой и оказываемым ею давлением, а не индивидуальными недостатками. Ключевыми факторами являются такие факторы, как высокие требования к работе и эмоциональное истощение.

Согласно отчёту Consulting Group 52% людей страдают от профессионального выгорания . Отдельный отчёт Mental Health Research проливает свет на эту проблему, показывая, что 24% чувствуют себя выгоревшими на работе «большую часть времени» или «всегда», а 42% — «иногда». Только 9% сообщают, что никогда не испытывают профессионального выгорания.
На платформах по трудоустройству также наблюдается значительный рост обсуждений темы профессионального выгорания. До недавнего времени сотрудники, оставляющие отзывы о работодателях, редко упоминали о нём. Сейчас же количество отзывов, в которых упоминается профессиональное выгорание, выросло на 44% по сравнению с 2020 годом.

Столкнувшись с этой актуальной проблемой, люди всё активнее выступают за удалённую работу как средство борьбы с некоторыми причинами профессионального выгорания.
Преимущества баланса между работой и личной жизнью
Исследования показывают, что удаленная работа обеспечивает сотрудникам большую самостоятельность, экономию времени и гибкость, позволяя улучшить баланс между работой и личной жизнью и помогая бороться с выгоранием.

Одно из главных преимуществ удалённой работы — экономия времени за счёт отсутствия необходимости ездить на работу и обратно. Удалённые работники экономят в среднем более часа в день.

Удаленная работа также сокращает время, затрачиваемое на подготовку к работе , особенно для женщин, которые тратят на эти действия на 24 минуты меньше по сравнению с работниками, работающими на рабочем месте .
Дополнительное время, полученное благодаря удалённой работе, позволяет сотрудникам сосредоточиться на других занятиях, улучшающих их общее самочувствие, таких как уход за собой, чтение, занятия спортом или восстановление сна. По сравнению с офлайн-работниками, удалённые работники спят на 23 минуты дольше и тратят на досуг на 30 минут больше, чем те, кто работает очно.

Удалённая работа облегчает работникам заботу о себе и окружающих, что, в свою очередь, улучшает здоровье и снижает выгорание. Сотрудники, работающие удалённо, на 12 процентных пунктов более удовлетворены своей работой, чем те, кто работает не удалённо.

Напротив, сотрудники, работающие очно, испытывают большее давление, сообщая о меньшем количестве времени, проводимого с семьёй и друзьями , недосыпании и повышенном уровне стресса. Удалённая работа помогает смягчить эти проблемы, создавая для многих сотрудников более сбалансированный и полноценный рабочий процесс.

Облегчение обязанностей по уходу
Для родителей и лиц, осуществляющих уход за детьми, удалённая работа обеспечивает необходимую гибкость для лучшего баланса между семейными обязанностями и снижения уровня стресса, что помогает бороться с выгоранием. В дни удалённой работы люди тратят на уход за детьми на 1,2 часа больше, чем в обычные рабочие дни.

Одно из главных преимуществ удалённой работы — это предоставляемая ею автономия. Родители могут планировать свой день, выполняя другие обязанности, например, забирать детей из школы или решать другие семейные вопросы, при этом выполняя работу в удобное для них время.

Такая гибкость особенно важна для женщин, которые по-прежнему несут непропорционально большую долю обязанностей по уходу за членами семьи и почти вдвое чаще мужчин работают неполный рабочий день . Женщины также чаще работают в смешанном режиме: по состоянию на февраль 2024 года 27,8% женщин работали в смешанном режиме по сравнению с 22,4% мужчин.

Личная работа, напротив, часто усложняет уход за детьми, вынуждая родителей координировать графики и совмещать обязанности.

Улучшение справедливости
Гибкий график работы также приносит значительную пользу работникам с ограниченными возможностями. В 2022 году 35,4% работающих людей с ограниченными возможностями нуждались как минимум в одном приспособлении для работы. Однако значительная часть этих потребностей осталась неудовлетворенной.

К наиболее нереализованным потребностям относятся работа из дома (10,9%) и скорректированный рабочий график (16,3%) . Среди нуждающихся в адаптации примерно каждый пятый сотрудник с ограниченными возможностями не получил необходимых корректировок для работы из дома или скорректированного рабочего графика.
Отсутствие поддержки имеет серьёзные последствия. Многие сотрудники с ограниченными возможностями испытывают эмоциональное выгорание из-за эмоционального истощения и цинизма , сталкиваясь с рабочими местами, которые не отвечают их потребностям. Предоставление таких возможностей, как гибкий график работы и удалённая работа, — необходимый шаг для преодоления этого выгорания.
Рабочие места, принадлежащие людям с ограниченными возможностями, с большей вероятностью предоставляют сотрудникам специальные условия, включая удаленную работу, а это значит, что инклюзивное лидерство играет ключевую роль в устранении этих пробелов.

Беспроигрышное решение
Удаленная работа, особенно в условиях гибридной занятости, может быть выгодна как работникам, так и работодателям, способствуя укреплению здоровья сотрудников и предотвращению профессионального выгорания, при этом поддерживая прибыль работодателей.

Исследование , опубликованное в журнале Nature, показало, что гибридная работа столь же продуктивна, как и очная, а также повышает удовлетворенность сотрудников своей работой и помогает им не увольняться. Эти преимущества особенно ярко проявились у женщин и тех, кому приходится долго добираться до работы.

Работодатели, хотя и постепенно, отреагировали на растущий спрос на гибкий график. Доля сотрудников, работающих в гибридном режиме, выросла более чем в три раза.

Работники всё чаще отдают предпочтение работе, которая предлагает автономию и баланс, а компании, не желающие адаптироваться, рискуют потерять сотрудников. Поскольку профессиональное выгорание продолжает терзать рабочую силу, удалённая и гибридная работа представляют собой многообещающий путь к созданию более здорового и сбалансированного будущего для сотрудников.
📎Источник: https://www.nature.com/articles/s41586-024-07500-2

📌Как эволюция может объяснить нетерпение🔻

Никто не любит ждать, и мы готовы платить, чтобы избежать этого. Ускоренная доставка, фастфуд и потоковое видео — всё это выгодно, потому что сокращает или полностью устраняет ожидание. Вы можете проверить это, попросив группу людей выбрать между получением 100 фунтов стерлингов сейчас и 110 фунтов стерлингов через год. Исследования показывают, что значительное большинство выберет 100 фунтов стерлингов.

Но почему многие люди предпочитают не ждать, когда кажется очевидным, что им лучше так и поступить? Иногда это нетерпение просто списывают на иррациональность, импульсивность или недальновидность, но в психологии и экономике существует давняя традиция рассматривать нетерпение как, по крайней мере отчасти, рациональную реакцию на окружающий мир.

Возможно, современный мир, а возможно, мир, в котором мы эволюционировали.

Недавние исследования показывают, что наша эволюционная история сформировала наше нетерпение, и используют математические модели, чтобы показать, как это работает.

Ключевая идея такова. Представьте себе большую популяцию одинаковых людей, которые могут выбирать между ранним вознаграждением и более крупным вознаграждением позже. Например, можно выбирать между двумя охотничьими угодьями: одним близким и другим более дальним.

Ближайший гарантированно принесёт мелкого зверя довольно быстро, в то время как дальний, скорее всего, принесёт крупного, но только после долгого ожидания или изнурительной охоты. Другой пример — поедание молодых, более мелких плодов на дереве или ожидание нескольких месяцев, пока плоды не созреют и не станут обильными.
Конечно, есть подвох. Если люди слишком долго ждут крупной награды, есть вероятность, что они не доживут до неё. А даже если и доживут, спелый плод мог исчезнуть до того, как они до него добрались, возможно, его украл соперник.

Как показывают авторы недавнего исследования, животные (включая людей), которых они моделируют, лучше себя ведут, если берут синицу в руки даже при относительно небольшом риске и неопределенности.

Хотя подобные модели и являются упрощениями реального мира, они ценны для понимания того, как эволюция могла сформировать те или иные тенденции у людей и других животных. Однако эта модель мало что может дать для объяснения человеческого нетерпения, которое мы наблюдаем сегодня.

В большинстве исследований , посвященных выбору с течением времени, люди демонстрируют высокий уровень нетерпения даже в ситуациях, когда риск практически исключен, и когда терпение выгодно с финансовой точки зрения.
Одно из объяснений заключается в том, что эволюционно сложившийся способ оценки будущего сохраняется даже у современных людей. Мы ведём себя так, будто мир неопределёнен и рискован , как это было бы для охотников и собирателей, даже когда это не так.

Хорошие вещи приходят к тем, кто умеет ждать.
Другое объяснение может заключаться в том, что нам трудно понять, чем 110 фунтов стерлингов лучше 100. Доказательств этому множество .

Рассмотрим, например, эксперимент, который я провёл в 2012 году с психологами Марком Шолтеном и Шейном Фредериком. Участники выбирали между 700 фунтами стерлингов сейчас и 700 фунтами стерлингов плюс 42 фунта стерлингов через год.

Когда людям предлагали выбор в виде денежной суммы, они проявляли нетерпение. Но если вместо 42 фунтов стерлингов предлагалось «плюс 6%», они были гораздо терпеливее.

Люди знают, что 6% годовых — это отличная процентная ставка. Но многие не делают расчётов, и дополнительные 42 фунта кажутся ничтожными по сравнению с 700 фунтами.

Другой результат, который не вписывается в эту эволюционную историю, касается реакции людей на потери. Выбирайте между оплатой счёта на 100 фунтов стерлингов сейчас и на 100 фунтов стерлингов позже. Многие, а зачастую и большинство, предпочтут оплатить счёт сейчас. Более того, некоторые предпочтут заплатить 110 фунтов стерлингов сейчас , а не 100 фунтов стерлингов позже.

Однако вероятность того, что вам не придётся оплачивать будущий счёт, или что счёт может исчезнуть к тому времени, как вы до него доберётесь (должник забыл или умер), должна заставить вас отложить оплату счетов как можно дольше. Более распространённая реакция, вероятно, отчасти обусловлена фундаментальным отвращением к долгам , которое не имеет очевидной эволюционной основы.

Остается выяснить, можно ли объяснить эти сложные предпочтения (например, терпение к негативным результатам) процессом естественного отбора или это нечто, появившееся позже в ходе развития человека.

Теория эволюции — важнейший инструмент для размышлений об основах принятия решений человеком. Однако современный мир сильно отличается от той среды, в которой мы эволюционировали.
📎Источники: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0310658

📌Может ли музыка быть хорошей компанией? Исследования показывают, что она делает наше воображение более социальным.🔻

Ранее в этом году опросили группу пожилых людей, какую музыку они слушают, когда чувствуют себя одинокими, и почему. Jбнаружtyj, что музыка — мощный механизм преодоления и источник эскапизма.
Другие исследования также показали, что слушатели используют музыку « чтобы составить себе компанию ». Эти данные позволяют предположить, что музыка может формировать мысли и воображение слушателей, обеспечивая им социальное утешение.
Но можем ли мы научно установить, как музыка влияет на воображение? Иными словами, может ли музыка действительно быть хорошей компанией? Наше последнее исследование попыталось это выяснить.
Музыка и ментальные образы
Во время прослушивания музыки часто возникают ментальные образы — мысленное моделирование или представление чего-то, чего нет. Исследования показали, что 77% слушателей музыки онлайн, 73% участников лабораторных исследований и 83% посетителей концертов сообщают о возникновении ментальных образов во время прослушивания музыки.
Что здесь происходит? Чтобы лучше понять, ранее провеltyf серию экспериментов с ментальными образами и музыкой.
Участникам показали небольшой отрывок из видеоигры «Journey» , в котором фигурка маленького человека шла к горе. Затем мы попросили их представить продолжение этого путешествия.
Участники рассказывали, насколько ярким и реалистичным было их воображение. Кроме того, они подробно описывали пройденное в воображении расстояние и время, а также делились подробными описаниями воображаемых путешествий.
В ходе многочисленных исследований сотни участников просили выполнить это задание в тишине или под музыку разных жанров. Наблюдалось гораздо более яркое и эмоционально позитивное воображение при прослушивании музыки . Кроме того, слушатели представляли себе более длинные расстояния и перемещения во времени, чем в тишине.
Музыка формирует воображение слушателей
Предыдущие исследования также показали, что воображаемые людьми во время прослушивания музыки образы часто формируют сложные воображаемые истории. Эти истории имеют большее сходство у слушателей с общим культурным происхождением .
Мысли и темы воображаемых историй формируются музыкой. Например, героическая музыка вносит в воображаемое содержание вдохновляющие темы .
Возникновение новых событий в этих воображаемых историях также, как правило, схоже у разных слушателей и связано с закономерностями музыкального напряжения и расслабления .
Итак, существуют веские научные подтверждения того, что музыка действительно может влиять на воображаемое. Но может ли она конкретно вызывать воображаемое социальное взаимодействие?
Последнее исследование является первым, в котором этот вопрос рассматривается подробно.
Делает ли музыка воображение более социальным?
600 участников попросили выполнить задание «Воображаемое путешествие» в тишине или под музыку итальянской, испанской или шведской народной музыки. Чтобы понять потенциальное влияние вокала и смысла текста на воображаемый контент, участникам, половина из которых были носителями языка, а другая половина — не носителями соответствующих языков, предлагалась музыка со словами или без них.
Затем использовали инструменты обработки естественного языка — набор вычислительных методов анализа языка — чтобы найти основные темы в рассказах участников об их воображаемых путешествиях.
Особое внимание было уделено теме социального взаимодействия. Оно не только преобладало в рассказах участников о том, что они представляли, но и было гораздо более выраженным при прослушивании музыки, чем в тишине.
Это говорит о том, что музыка действительно может влиять на общественное мышление. Эффект был стабильным независимо от того, понимали ли слушатели текст песни и был ли он вообще.
Но мы можем сделать еще один шаг.
Ученые использовали генеративную систему искусственного интеллекта, которая создает изображения на основе текстовых подсказок для визуализации описаний участниками их воображаемых путешествий.

Объединив модель обработки естественного языка с генератором изображений, смогли визуализировать то, что модель обработки языка узнала как «стереотипное» представление контента, воображаемого во время тишины и Результаты вычислительной модели были дополнительно подкреплены ручными аннотациями, которые показали в три раза больше социальных взаимодействий в путешествиях, воображаемых во время прослушивания музыки, по сравнению с тишиной.
Общее представление о музыке
Наконец, ученые показали изображения, созданные на основе описаний, другой группе людей.
Эти люди смогли выбрать, какие изображения отображали контент, воображаемый во время прослушивания музыки, а какие — контент, воображаемый в тишине, — но они могли сделать это только тогда, когда слушали ту же музыку, которая вдохновила на создание изображения.
Это показывает, что существует общее понимание или «теория разума» относительно того, что другой человек может представить себе, слушая музыкальное произведение.
В совокупности результаты показывают, что музыка действительно может быть хорошей компанией прослушивания музыки.
📎Источник:
https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/10298649251319403

📌У одиночества есть свои преимущества: психолог переворачивает картину «эпидемии одиночества»🔻

Статистика показывает, что мы предпочитаем проводить больше времени в одиночестве, чем когда-либо прежде , уединяясь дома , а не общаясь в общественных местах. Всё больше людей обедают и путешествуют в одиночку , а количество людей, живущих в одиночестве, за последние 50 лет почти удвоилось.
Одиночество и изоляция действительно являются социальными проблемами, которые требуют серьезного внимания, особенно потому, что хронические состояния одиночества связаны с такими неблагоприятными последствиями, как депрессия и сокращение продолжительности жизни .
Но у этой истории есть и другая сторона, заслуживающая более подробного рассмотрения. Для некоторых людей смещение в сторону уединения отражает стремление к тому, что исследователи называют « позитивным уединением » — состоянию, которое ассоциируется с благополучием , а не с одиночеством.
Выводы ученых -психологов дополняют множество других, которые документируют длинный список преимуществ, получаемых, когда мы выбираем проводить время наедине с собой: от возможности перезарядиться и достичь личностного роста до возможности найти время для общения со своими эмоциями и творческими способностями .
Поэтому становится понятно, почему люди начинают жить одни, как только им позволяют финансовые возможности , и почему на вопрос, почему они предпочитают обедать в одиночестве , люди просто отвечают: «Мне нужно больше времени для себя».
Именно поэтому не удивляет, что общенациональный опрос 2024 года показал, что 56% людей считают время в одиночестве необходимым для своего психического здоровья.
Очевидно, что в культуре сейчас существует потребность в уединении и соответствующий спрос. Но почему эта сторона истории часто теряется на фоне предостережений о социальной изоляции ?
Я подозреваю, что это связано с коллективной тревогой по поводу одиночества.
Клеймо одиночества
Эта тревога во многом проистекает из дефицита представлений об одиночестве в нашей культуре . В таком мышлении желание быть в одиночестве рассматривается как нечто неестественное и нездоровое, вызывающее жалость или страх, а не ценимое или поощряемое.
Это не только моё наблюдение. Исследование, опубликованное в феврале 2025 года, показало, что заголовки новостей в 10 раз чаще представляют одиночество в негативном свете, чем в позитивном . Этот тип предубеждений формирует убеждения людей, и исследования показывают, что и взрослые , и дети имеют чёткое представление о том, когда для их сверстников приемлемо — и, что особенно важно, когда — недопустимо — оставаться в одиночестве.
Это вполне объяснимо, учитывая, что культура считает экстраверсию идеалом – фактически, основой нормы. Отличительными чертами экстраверсии являются общительность и напористость, а также более активное выражение позитивных эмоций и стремление к большей стимуляции, чем у противоположного типа личности – более сдержанных и склонных к риску интровертов. Хотя не все люди являются экстравертами, большинство из нас приучены развивать эту черту, и те, кто ею обладает, получают социальное и профессиональное вознаграждение . В этой культурной среде предпочтение одиночества считается предосудительным .
Но стремление к уединению не является патологическим и свойственно не только интровертам . Оно также не означает автоматически социальную изоляцию и одинокую жизнь. Более того, данные не полностью подтверждают нынешние опасения по поводу эпидемии одиночества, что недавно признали учёные и журналисты .
Другими словами, хотя люди действительно проводят больше времени в одиночестве, чем предыдущие поколения, неясно, становимся ли мы на самом деле более одинокими. И, несмотря на наши опасения за пожилых членов нашего общества, исследования показывают, что пожилые люди счастливее в одиночестве, чем нас учат теории об одиночестве.
Социальные сети разрушают наше одиночество

Однако преимущества одиночества не проявляются автоматически, когда мы делаем перерыв в общении. Они проявляются, когда мы действительно одни — когда мы намеренно выделяем время и пространство для общения с собой, а не когда мы одни со своими гаджетами.
Исследования показали, что положительное влияние одиночества на самочувствие гораздо менее вероятно, если большую часть времени, проведенного в одиночестве, мы проводим, глядя в экраны, особенно когда пассивно прокручиваем социальные сети .
Я считаю, что именно здесь коллективная тревога вполне обоснована, особенно когда речь идет о молодых людях, которые все чаще отказываются от личного социального взаимодействия в пользу виртуальной жизни и в результате могут столкнуться со значительным стрессом.
Социальные сети по определению социальные. Это видно по названию. В них мы не можем быть по-настоящему одни. Более того, это не то время для «личного общения», о котором, как я подозреваю, многие мечтают.
Настоящее уединение обращает внимание внутрь себя. Это время, чтобы замедлиться и поразмышлять. Время делать то, что нам нравится, а не угождать кому-то ещё. Время быть эмоционально открытыми для себя, а не для других. Когда мы проводим своё уединение таким образом, оно приносит пользу: мы чувствуем себя отдохнувшими и обновленными , обретаем ясность и эмоциональное равновесие , чувствуем себя свободнее и более связанными с собой .
Но если мы зависим от постоянной занятости, нам может быть трудно замедлиться. Если мы привыкли смотреть в экран, нам может быть страшно заглянуть внутрь. А если мы не умеем воспринимать одиночество как нормальную и здоровую человеческую потребность, то мы тратим время наедине с собой, чувствуя себя виноватыми, странными или эгоистичными.
Важность переосмысления одиночества
Люди, решившие проводить больше времени в одиночестве, действительно бросают вызов культурным традициям, и стигматизацию одиночества бывает сложно изменить. Тем не менее, небольшое, но растущее число исследований показывает, что переосмыслить наше отношение к одиночеству возможно и эффективно.
Например, было показано, что восприятие уединения как полезного опыта, а не как ощущения одиночества, помогает смягчить негативные чувства, связанные с одиночеством, даже у участников, которые испытывали сильное одиночество. Люди, которые воспринимают своё время в одиночестве как «наполненное», а не «пустое», чаще воспринимают его как значимое, используя для целей, ориентированных на развитие, таких как саморефлексия или духовная связь.
Даже что-то столь простое, как языковой сдвиг — замена «изоляции» на «время для себя» — заставляет людей более позитивно относиться к своему одиночеству и, вероятно, влияет на то, как к нему относятся их друзья и семья.
Действительно, если у нас нет сообщества близких людей, к которому можно вернуться после одиночества, уединение может привести к социальной изоляции . Но также верно и то, что чрезмерное социальное взаимодействие обременяет, и такая перегрузка негативно сказывается на качестве наших отношений . Недавняя тенденция к большему количеству времени, проводимого в одиночестве, может отчасти отражать стремление к большей сбалансированности в жизни, которая слишком загружена, слишком расписана и, да, слишком социальна.
Так же как связь с другими людьми необходима для нашего благополучия, так же важна и связь с самим собой.
📎Источник:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1016/j.adolescence.2018.11.004

📌Пять научно обоснованных способов справиться с хроническим стрессом — от эксперта по поведенческой психологии🔻

Проводя слишком много времени в социальных сетях, вы можете начать слышать выражение «кортизоловое лицо», используемое для описания человека с якобы опухшими глазами или щеками. Это выражение описывает физические признаки, которые некоторые считают результатом длительного стресса, в частности, повышенного уровня гормона кортизола. Его часто используют, чтобы побудить людей что-то сделать для снижения уровня стресса.
Кортизол — это естественный гормон , играющий важнейшую роль в регуляции обмена веществ, воспаления, уровня сахара в крови и, что самое главное, реакции организма на стресс . Когда мы находимся в стрессовой ситуации, уровень кортизола повышается, помогая нам справиться с возникшей проблемой. Это часть реакции «бей или беги» , которая развивалась миллионы лет для нашей безопасности.
Но борьба со стрессом — это не только снижение уровня кортизола, но и поддержка тела и разума. Учитывая широкий спектр последствий для физического и психического здоровья, которые может вызывать стресс, особенно когда он становится хроническим , стратегии управления стрессом должны быть направлены на улучшение общего самочувствия, а не только на улучшение внешнего вида.
Это означает создание набора привычек и практик, которые будут сигнализировать организму о безопасности, помогая ему выйти из режима выживания. Вот пять научно обоснованных способов долгосрочного управления стрессом.
1. Начните с малого и придерживайтесь этого
Когда жизнь кажется невыносимой, мысль о кардинальных переменах может заставить нас остановиться. Но наука показывает , что значимые улучшения часто начинаются с самых маленьких шагов.
Возможно, это пятиминутная растяжка, пока закипает чайник, переключение телефона в режим «Не беспокоить» после 9 вечера или просто несколько глубоких вдохов перед началом дня.
Главное — не интенсивность, а постоянство. Как и в случае с наращиванием мышечной массы, стрессоустойчивость развивается благодаря регулярным и контролируемым усилиям. Начните с малого, и пусть первые победы станут импульсом.
2. Ставьте цели, которые вы действительно можете измерить.
Сказать: «Я хочу меньше нервничать» — хорошее намерение, но оно слишком расплывчато. Как узнать, добились ли вы успеха? Вместо этого попробуйте поставить чёткие, конкретные цели , например: «Я буду гулять 20 минут после ужина по понедельникам, средам и пятницам» или «На этой неделе я буду выключать все экраны за час до сна».
Конкретные цели дают мозгу пищу для размышлений. Они также облегчают отслеживание прогресса и празднование его. Достижимые цели придают уверенность, а уверенность помогает успокоить нервную систему.
3. Регулярно проверяйте себя
Стресс меняется, как и ваши стратегии преодоления. То, что сработало во время экзаменов или тяжёлого расставания, может не соответствовать вашему текущему графику или душевному состоянию. Вот почему важно проанализировать и пересмотреть свои действия.
Спросите себя: что было полезным в последнее время? Что казалось рутиной? Вам не нужен дневник (хотя он может быть полезен). Всего несколько минут честного размышления могут подсказать, как скорректировать свой распорядок дня. Подумайте об этом как об эмоциональном техническом обслуживании — как о проверке уровня масла в машине, только для вашего ума.
4. Не недооценивайте основы
Основы благополучия часто оказываются самыми мощными — и чаще всего игнорируемыми. Регулярная физическая активность, хороший ночной сон, полноценное питание и общение с людьми, которым вы доверяете, — всё это смягчает последствия стресса. Но дело не в совершенстве, а в привычках.
Вам не нужно ходить в спортзал пять раз в неделю или готовить изысканные блюда. Даже короткая прогулка, более плотный завтрак или переписка с другом вместо просмотра соцсетей могут подтолкнуть вашу нервную систему в нужном направлении. Небольшие улучшения в базовых привычках могут со временем привести к значительным переменам .

5. Усмирите голос в своей голове
Не всегда стресс возникает из-за внешнего давления, отчасти он возникает из-за того, как мы разговариваем с собой . Возможно, это внутренний голос, который говорит: «Ты отстаёшь» или «Ты не справляешься». Эти мысли могут казаться автоматическими, но они часто основаны на искажённых убеждениях, а не на фактах.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает практические инструменты для выявления и изменения этих паттернов. Когда вы замечаете мысль вроде «Я вечно всё делаю не так», остановитесь и спросите себя: действительно ли это так? Какие у меня есть доказательства?
Переосмысление бесполезных мыслей не заставит стресс исчезнуть, но может изменить то, как вы его переносите.
Стресс может быть естественной частью жизни, но то, как мы с ним справляемся, имеет решающее значение. Понимая научные основы стресса и предпринимая небольшие практические шаги для поддержания своего благополучия, мы можем научить свой организм выходить из режима выживания и переходить в состояние равновесия.
Вам не нужен идеальный распорядок дня или часы свободного времени — достаточно готовности сверяться с собой и находить время для небольших, но последовательных изменений. Ведь в мире, который редко замедляется, научиться заботиться о своей нервной системе — это не просто забота о себе, это мощный акт устойчивости.

📌Почему вам не нужно беспокоиться о том, что кортизол портит вашу талию или лицо🔻

Если вам в последнее время не повезло пролистывать ленту TikTok, алгоритм мог убедить вас, что кортизол , главный гормон стресса в вашем организме, разрушает вашу жизнь.
Да, по словам создателей контента в социальных сетях, стресс создаёт «кортизоловый живот» и раздувает ваше печальное «кортизоловое лицо». И, конечно же, именно это мешает нам всем достичь идеальной жизни, идеальной для «инфлюенсера».
Но есть ли научные доказательства этой популярности кортизола ? В конце концов, это лишь одна из множества причин, по которым социальные сети внушают нам, что мы хуже живых богов TikTok. Или, может быть, это просто очередной обман, призванный собирать лайки, продавать сомнительный мерч и повышать вовлечённость. Конечно, нет.
Кортизол — это естественный гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными чуть выше почек. На протяжении тысячелетий люди зависят от кортизола — фактически, мы не можем жить без него. В большинстве случаев он помогает регулировать наши суточные ритмы и поведение.
И да, стресс (будь то приближение саблезубого тигра или напряжённая работа) действительно быстро и надёжно запускает выброс кортизола. Но это не плохо. Кортизол не пытается разрушить ваше тело, он пытается сохранить вас живым и дать вам энергию для бега или борьбы.
Тем не менее, хронически повышенный уровень кортизола может способствовать развитию серьёзных проблем со здоровьем , включая увеличение веса . И, чтобы быть предельно ясным: если вы испытываете симптомы постоянного повышения уровня кортизола , вам следует обратиться к квалифицированному врачу.
Да, у кортизола есть свои недостатки, но, с другой стороны, то же самое можно сказать и о любых излишествах. Даже о TikTok .
Исследования показывают , что у людей с устойчиво высоким уровнем кортизола наблюдается тенденция к накоплению жира в области живота и лица. Впервые это было описано почти столетие назад, в 1932 году, нейрохирургом Харви Кушингом (не тратьте время на поиски, его нет в социальных сетях).
Но это относится к болезни Кушинга , редкому заболеванию. Уровень кортизола, выделяемого в результате повседневного стресса, даже близко не достигает уровня или продолжительности, наблюдаемых при болезни Кушинга.
И не будем притворяться, что жир на вашем лице или животе — это исключительно вина кортизола . Распределение жира — результат сложного сочетания генетики, питания, сна, физических упражнений и гормонов. Винить один гормон во всём — всё равно что обвинять распространение аэрофритюрниц в глобальном потеплении.
Успокойся насчет кортизола
Если вы искренне обеспокоены стрессом или его влиянием на ваше здоровье, у меня для вас хорошие новости: вам не нужно ничего покупать или следовать советам влиятельных лиц в социальных сетях о «детоксикации кортизола».
Вот несколько советов по снижению стресса. Они простые. Они скучные. И они работают:
Регулярно высыпайтесь .
Регулярно делайте физические упражнения .
Регулярно питайтесь сбалансированно .
Расслабьтесь – немного .
А если что-то не так, обратитесь к врачу .
«Кортизоловый живот» и «кортизоловое лицо» могут звучать заманчиво, но они сводят невероятно сложные биологические процессы к мелким проявлениям неуверенности. Одержимость социальных сетей кортизолом связана не со здоровьем, а с контентом и кликами.
Стресс реален, но не позволяйте блогеру-инфлюенсеру, который просыпается в 3:53 утра, чтобы съесть «побольше куркумы», сказать вам, что ваше лицо «гормональное», а желудок «воспален».
Не нужно прибегать к модным трюкам. Просто отложите телефон и расслабьтесь. По иронии судьбы, это может быть самым эффективным советом по снижению уровня кортизола из всех.
📎Источник:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006295224001205

📌Смена работы — это серьезный шаг, но стоит задуматься, если ваше рабочее место токсично.🔻

📗Возвращение на работу после летних каникул может быть непростым испытанием, особенно для многих работников, недовольных своей работой. Почти половина из них сообщает о высоком уровне стресса, связанного с работой.
Недовольство может быть связано с нездоровой и даже токсичной рабочей обстановкой , где негативное поведение и плохое руководство вредят благополучию и производительности сотрудников.
➡️К основным показателям относятся издевательства, притеснения, отсутствие доверия, плохая коммуникация и высокая напряженность на работе.
Влияние токсичных рабочих мест
Если вы считаете, что ваше рабочее место токсично, стоит задуматься о том, как оно влияет на ваше психическое здоровье. Также стоит обратить внимание на то, насколько ваша организация заботится о психическом здоровье своих сотрудников.
Токсичность может развиваться постепенно из-за скрытых схем микроменеджмента, изоляции или подрыва морального духа. Такая динамика создаёт истощающую среду, которая подрывает благополучие каждого сотрудника и успех в бизнесе.
❗️Появляется все больше доказательств того, что стресс на рабочем месте не только влияет на психическое здоровье сотрудников , но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания .
⭕️Действия вашего работодателя в следующих трех областях могут продемонстрировать, насколько он привержен защите психического здоровья.
1️⃣. Предотвращение, минимизация или управление негативными факторами
В последнее время внимание уделяется психосоциальным опасностям.
К ним относятся издевательства, чрезмерная рабочая нагрузка, слабый контроль над выполнением работы, отсутствие ясности ролей и подверженность травмирующим событиям, например, наблюдение за несчастным случаем.
Эти списки не являются исчерпывающими, и существуют проблемы, присущие только определённым профессиям. Например, учителя часто изолированы от коллег, несут большую административную нагрузку и иногда сталкиваются с жестоким обращением со стороны учеников и/или родителей.
Большинство работодателей могут внести необходимые улучшения, включая установление более справедливой рабочей нагрузки, переосмысление должностных обязанностей и предоставление большей поддержки отдельным сотрудникам.
2️⃣. Реагирование на проблемы психического здоровья сотрудников
Несмотря на усилия по минимизации воздействия психосоциальных рисков, некоторые сотрудники все равно будут сталкиваться с проблемами психического здоровья.
Работодатели не должны пытаться лечить проблемы психического здоровья сотрудников. Они должны оказывать им поддержку и направлять их к соответствующим специалистам по психическому здоровью.
Руководители также могут помочь, выявляя признаки стресса, проводя деликатные беседы с работниками о влиянии психического заболевания и внося разумные изменения в их должностные обязанности.
Предоставление сотрудникам доступа к службам поддержки через программы помощи сотрудникам , которые могут включать конфиденциальные краткосрочные консультации, также может помочь.
Внедрение процедуры расследования критических инцидентов , повлиявших на психическое здоровье сотрудников, может помочь выявить причину инцидентов и сформировать ответные меры.
3️⃣. Продвижение позитива
Помимо управления негативными аспектами работы, организации могут создавать условия, способствующие психическому здоровью и благополучию сотрудников.
✅️Одним из подходов к решению этой проблемы является предоставление гибких условий труда , например, гибридной работы, которая может предоставить сотрудникам более широкий выбор места и графика работы.
✅️Другой подход предполагает развитие социальных связей и инклюзивности среди сотрудников . Это может включать в себя тимбилдинг, общественные мероприятия и возможности для сотрудников выстраивать отношения.
✅️Руководители также могут способствовать формированию культуры психологической безопасности , в которой сотрудники чувствуют себя комфортно и могут свободно высказывать своё мнение на работе. Это связано с улучшением благополучия сотрудников .

🟢Модель SMART предполагает, что сотрудники будут наиболее удовлетворены работой, которая обеспечивает стимулирование (например, решение значимых проблем), мастерство (наставничество или конструктивную обратную связь), автономию (творческую свободу), социальные отношения (поддержку коллег) и терпимые требования (отсутствие психосоциальных рисков).
⁉️Мне остаться или уйти?
Принятие решения об уходе с работы требует тщательного обдумывания.
Помимо вашего собственного благополучия, вам следует подумать о том, считаете ли вы психическое здоровье приоритетным в своей организации и насколько комфортно вы будете себя чувствовать, инициируя обсуждение этой темы.
Помните, что смена работы — это серьезный шаг, но пребывание на токсичном рабочем месте может иметь серьезные долгосрочные последствия как для психического, так и для физического здоровья.
Подумайте о том, чтобы обратиться за консультацией в программу помощи сотрудникам или к независимому консультанту по карьере.
‼️Что бы вы ни решили, центральное место в принятии решений должно занимать ваше психическое здоровье и благополучие.