Каждый раз, когда отец меня бил, каждый раз, когда он называл силовые упражнения пустым мусором и предлагал заняться чем-нибудь полезным и порубить дрова, каждый раз, когда он меня ругал и стыдил, у меня в груди все сильнее разгорался огонь. И этот огонь двигал меня вперед. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Берите большой вес в низкоповторных сетах. Выбор правильной нагрузки для Арнольда так же важен, как выбор правильного упражнения. 8 приседаний с весом около 165 кг стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с весом 43 кг.

«Начните с разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», – говорит Арнольд. – «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес. Он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», – отмечал Арни, – «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне. #советыарнольда

Берегитесь перетренированности. В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», – писал он.

«Простое решение проблемы – дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало. #советыарнольда

Жим над головой – лучшее упражнение на массу. Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги – лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой – от груди и из-за головы – для всестороннего развития.

Изучайте варианты выполнения одного и того же движения. Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста. Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения. #советыарнольда

В 1965 году я служил в танковой дивизии. Я аккуратно выполнял все маневры, но со мной происходили разные неприятности. Случалось, что водителям-механикам приходилось оставаться на ночь при своих танках. Мы вырывали в земле неглубокую яму, клали в нее одеяло, а сверху загоняли танк. Это делалось для того, чтобы защититься от диких кабанов.

Однажды мы разбили лагерь у ручья, и ночью я проснулся и понял, что сверху надо мною ничего нет. Мой танк пропал! Я обнаружил его в тридцати шагах: передняя часть ушла под воду, пушка зарылась в ил. Я забыл поставить его на ручной тормоз. Нам пришлось вызывать восьмидесятитонный тягач, и потребовалось несколько часов, чтобы вытащить мой танк из воды. Пришлось снимать башню и чистить пушку в оружейной мастерской. За этот проступок я просидел сутки на гауптвахте. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Набирайте массу за счет подъема штанги стоя. Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом. Арнольд говорил, что всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Такой вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями. #советыарнольда

В 1965 году я служил в танковой дивизии. Как-то утром я завел двигатель, подрегулировал сиденье и почувствовал, что танк немного трясется. Я подумал: «Наверное, нужно прибавить газу, чтобы он заработал устойчивее». Поэтому я прибавил газу, однако тряска только усилилась. Тут я заметил, что в воздухе клубится пыль. Высунувшись из люка, я обнаружил, что вместо того, чтобы просто прогреть двигатель, я включил передачу, и танк напоролся на стену ангара. Тут лопнула какая-то трубка, во все стороны брызнула вода, и запахло бензином.

Пришел главный офицер, увидел хлещущую воду, парней, бегающих вокруг, танк в проломе стены и резко сказал: «Когда я вернусь с обеда, все должно быть восстановлено. Это единственный способ для тебя уйти от наказания». Парни считали, что происшествие это очень забавное, все стремились помочь. К полдню трубы и стена были восстановлены. Но я был всю неделю в нарядах вне очереди. Из воспоминаний Арнольда Шварценеггера. Железный Арни.

Найдите цель упражнения. Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете. Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

Частичные повторения после отказа. Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории. Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост. #советыарнольда

Приоритет слабым звеньям. Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга. #советыарнольда

Развивайте силу, чтобы развить массу. Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 102 кг 60 раз!

Меняйте угол. Арнольд включал в свою программу базовые упражнения, которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», – писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки. #советыарнольда

Разнообразьте подтягивания и тягу блока. Арнольд выполнял подтягивания обратным хватом, без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

Помните о локтях. «Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», – говорил Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. В зависимости от положения локтей относительно туловища, можно эффективно проработать определенную область спины. #советыарнольда

Число повторений. Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией». #советыарнольда

Арнольд Шварценеггер вывел несколько постулатов организации питания для быстрого набора массы.

1. Прием пищи сразу после тренировки. Это восполнит запас нутриентов и ускорит восстановление организма. Оптимально употреблять в этот период белок или углеводно-белковые смеси.

2. Если режим тренировок и питания выстроен грамотно, но есть проблемы с набором мышечной массы, увеличьте ежедневный рацион на 350-400 ккал. Но не стоит добавлять свыше 500 ккал, так как это приведет к набору жировой ткани.

3. В рационе не должно быть обезжиренных продуктов. При недостатке жиров в организме нарушается выработка тестостерона, что препятствует набору мышечной массы.

4. Потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Она способствует повышению работоспособности и выводит отработанные продукты обмена веществ.

5. Соблюдение режима питания предполагает довольно строгие ограничения, и может возникнуть риск дефицита полезных веществ. По этой причине обязателен прием специальных витаминных комплексов.

При весе в 112 кг Шварценеггеру было необходимо потреблять около 250 гр белка ежедневно. Чтобы его получить необходимо съесть 51 яйцо или выпить почти 8 литров молока или употребить 1 кг индейки за день. Арнольд делил суточный рацион на 5-6 приемов. Он также самостоятельно готовил протеиновые коктейли, смешивая сухое молоко, сырые яйца и мёд с водой. Позже, когда стало появляться первое спортивное питание, для удобства и экономии времени он стал активно включать его в меню.

Протеиновые коктейли он пил дважды в день: за час до тренировки и спустя два часа после обеда. В остальное время питался натуральными продуктами питания. Таким образом ему удавалось без труда набрать свою суточную норму белка.

Арнольд также употреблял витаминно-минеральные комплексы. Уже тогда было известно, что у спортсменов, работающих с большим весом, значительно повышен расход нутриентов. Для восполнения потерь после сверхсильных физических нагрузок одних пищевых продуктов недостаточно.

После переезда в США Шварценеггер тренировался дважды в день в зале Gold's Gym и отдыхал всего один раз в неделю. Двойной сплит Шварценеггера состоял из чередований тренировок на грудь, спину, ноги, икры и пресс и тренировок на плечи, трицепсы, бицепсы, икры, пресс.

Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног. Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе.

Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял 61 подход.

Мне повезло с Джимом Кэмероном. Я показал ему французский фильм, комедию «Тотальная слежка». Фильм на миллион долларов, который за миллион и сняли - во Франции. Но идея в нем была просто гениальная. Джим посмотрел и сказал «Давай сделаем это». А когда Кэмерон берётся за дело - будет жарко.

Могу сказать, что каскадер сделал только один трюк - прыжок через фонтан. И я счастлив, что не оказался на его месте, потому что даже он - профессиональный наездник - не справился, упал с лошади, ударился головой, и ему наложили около двадцати швов на лицо. Там был мокрый пол и лошади поскальзывались на нём. Я сказал "Пускай здесь прыгает кто-нибудь другой". Но во всех остальных сценах – в лифте, на крыше, когда я скачу через Джорджтаун в Вашингтоне, и через парк во всех этих сценах на коне был я.

Арнольд сам рассказал, как снимался в боевике «Правдивая ложь» в видео по ссылке https://youtu.be/JkH9HNdLMho?t=1127

До переезда в Америку любимым блюдом Арнольда Шварценеггера был Венский шницель, а чуть позже Арнольд оценил и Нью-Йоркский Стейк.

Стейк Нью-Йорк

Со стейком все просто. Берется тонкий край охлажденной говядины, добавляется соль и перец и жарится на гриле около 15-20 минут постоянно переворачивая. Очень простое и сытное блюдо, но ничего особенного из себя не представляет.

Венский шницель

Для приготовления используется телятина, пара куриных яиц, пшеничная мука, панировочные сухари, полстакана растительного масла и лимон. Телятину нарезают кусками, толщиной 5 миллиметров, немного отбивают и солят. Затем заготовка обваливается в муке, опускается во взбитое яйцо и после этого панируется в сухарях. Жарится шницель в большом количестве масла на хорошо разогретой сковороде, по 4-5 минут с каждой стороны. Готовое блюдо сбрызгивается соком лимона и подается с овощным салатом.

Арнольд Шварценеггер придерживается традиционных немецких рецептов кофе. Для приготовления кофе по рецепту от Арнольда вам понадобятся:

1,5 чайной ложки молотого кофе;
20 г кофейного мусса;
10 г кофейного экстракта;
20 г сливок;
15 г сока;
2 чайные ложки сахара.

Молотый кофе всыпьте в кипящую воду и оставьте кипеть в течение 1-2 минут, затем разлейте кофе в чашки. Добавьте в напиток кофейный экстракт и хорошенько перемешайте. Смешайте сухие сливки, сахар, апельсиновый сок, кофейный мусс и тщательно взбейте. Приготовленную массу разложите по чашкам с кофе, дайте напитку остыть и пейте его из трубочки. Если вы предпочитаете горячий кофе, используйте десертную ложечку.

Как-то раз Арнольд Шварценеггер дал совет ленивому фанату, забросившему спортзал.

Арнольд не стал медлить с ответом. «Я не собираюсь отчитывать тебя. Пожалуйста, не будь слишком строг к себе. Мы все преодолеваем препятствия, все иногда терпим поражение. Порой жизнь – это испытание. Но смысл в том, чтобы идти вверх. Просто немного пошевелись, вылези из кровати, сделай пару отжиманий или сходи на прогулку. Сделай хоть что-нибудь. Один шажок, и, я надеюсь, ты почувствуешь себя лучше и вернешься в спортзал. Но не кори себя – это всего лишь бесполезная трата времени. Не бойся просить помощи. Удачи», – ответил Шварценеггер.

От таких рекомендаций фанат был в полном восторге и теперь гордится тем, что Шварценеггер проявил заинтересованность в его судьбе. С тех пор Арнольд стал для него «потрясающим учителем, вдохновляющим на то, чтобы изменить мир».