Разбор ситуации в переписке от Анастасии Протасовой — телесного терапевта и психолога, работающего методом когнитивно-поведенческой терапии 💌

Слушаем и конспектируем 🔖

Мы разобрали переписку с точки зрения когнитивно-поведенческой терапии — и увидели, как один и тот же конфликт можно воспринимать по-разному, в зависимости от того, что происходит у нас в голове.

🔖 КПТ — это не просто позитивное мышление.
Это умение распознавать автоматические мысли, которые запускаются быстрее, чем вы успеваете что-то понять.

КПТ помогает:

🔵замечать деструктивные или искажённые убеждения
🔵понимать, как эти мысли влияют на эмоции и поведение
🔵формировать новые стратегии реагирования, в которых есть зрелость, ответственность и опора на реальность, а не на сценарии прошлого.

➡️ Этот подход особенно эффективен в отношениях — личных, рабочих, дружеских.

Он учит не впадать в катастрофизацию, не обесценивать, не обвинять себя или другого, а спокойно разбирать, что происходит на самом деле.

📎Уже 14 августа на интенсиве «Тревога как новая норма» мы поговорим о том, как справляться с внутренними страхами, прокрастинацией и неудовлетворенностью с помощью КПТ и в целом, как применять когнитивно-поведенческие практики в жизни.

Регистрируйтесь на вебинар сейчас и получите подарок: «Ежедневные практики от тревоги» 💙

РЕГИСТРАЦИЯ

Реклама ООО “МУИП”. ИНН 9717121622. Erid: 2VtzquxLxKT

🔵Почему человек понимает, что «всё в порядке», но всё равно не может уснуть от тревоги?

🔵Почему, даже после десятков разговоров и логических доводов, страх возвращается?

🔵Почему кто-то избегает лифта, хотя знает, что он безопасен?

На первый взгляд, это кажется «необоснованным» или «просто привычкой».

Но в психологии, особенно в когнитивно-поведенческом подходе (КПТ), мы смотрим глубже: тревога — это не только мысли, которые можно «переубедить», а целая связка автоматических реакций, зашитых в бессознательном.

➡️ Почему обычный разговор не помогает?

Когда мы просто обсуждаем проблему, мы работаем в зоне рационального мышления. Но тревога часто закрепляется в эмоциональной памяти и телесных реакциях:

🟡учащённое сердцебиение,
🟡ком в горле,
🟡потливость,
🟡мышечное напряжение.

Эти сигналы запускаются без участия сознания — примерно так же, как вы автоматически отдёргиваете руку от горячего.

Ставьте реакцию, если хотите узнать как с этим работать 💛

Как с этим работает КПТ?

КПТ рассматривает тревогу через модель:

Ситуация ➡️ Автоматическая мысль ➡️ Эмоция/реакция тела ➡️ Поведение ➡️ Последствие.

Проблема в том, что автоматическая мысль и телесный отклик срабатывают так быстро, что вы их даже не успеваете заметить — вы уже в тревоге.

Пример⬇️

Клиент боится выступать, хотя знает материал наизусть:

🔵A (ситуация): выход на сцену.
🔵B (мысли): «Все увидят, что я волнуюсь», «Я забуду слова».
🔵C (эмоции и тело): тревога, дрожь в руках, сухость во рту, учащённое дыхание.
🔵D (поведение): избегание — отказ от выступления или чтение с листа.
🔵Последствие: тревога снижается на короткое время ➡️ избегание закрепляется ➡️ страх становится сильнее.

Что делает КПТ?

➡️ помогает распознать автоматические мысли и физические сигналы тревоги,
➡️ мягко воспроизводит тревожную ситуацию в безопасных условиях (в воображении или реальности),
➡️ проверяет, что будет, если отреагировать по-новому,
➡️ закрепляет опыт, что опасность в настоящем уже не актуальна.

Повторяя новый опыт, мы буквально переписываем старую «программу» реакции. Мозг учится: «в этой ситуации можно не бояться», создается новая нейронная связь. Постепенно автоматическая тревожная цепочка разрывается — и вы начинаете управлять своим состоянием, а не наоборот.

В результате тревога перестаёт накрывать внезапно, вы умеете останавливать её в моменте, появляется внутренний контроль и ощущение, что прошлое больше не диктует сценарий вашей жизни 💛

Если вы чувствуете, что тревога постепенно берет контроль над вашей жизнью, 14 августа в 12:00 на вебинаре «Тревога как норма» мы разберём:

🔵как находить триггеры тревоги и останавливать её здесь и сейчас
🔵как выходить из замкнутого круга вины и самокритики
🔵как перестать жить в режиме хронической фрустрации
🔵как применять навыки КПТ для внутреннего спокойствия в повседневности

Регистрируйтесь — и начните переписывать свою историю реакции на тревогу.

РЕГИСТРАЦИЯ

Реклама ООО “МУИП”. ИНН 9717121622. Erid: 2Vtzqv3rQtZ

🔵Почему человек может быть постоянно недоволен своей жизнью и не понимать, чего хочет на самом деле?

🟡Почему всё вокруг кажется ему «не таким» — и хорошие, и плохие события вызывают разочарование?

Это не пессимизм. Часто такое состояние связано с внутренними установками, которые формируют искаженную картину реальности 🌀

В итоге, когда наши ожидания разбиваются о действительность, возникает разочарование и ощущение неудовлетворённости. 

➡️ Ожидания — это своего рода внутренний сценарий, который диктует, как должно быть. Если реальность не совпадает с этим сценарием, мы испытываем стресс и фрустрацию.

Часто мы сами не осознаём, какие именно у нас ожидания, из-за их завышенности и расплывчатости.

А вам знакомо такое состояние? Ставьте реакцию 💛

Как перестать строить ожидания в отношении других и не разочаровываться? 

1️⃣ Осознайте свои ожидания

Часто мы даже не понимаем, чего именно ждём. Попытайтесь сформулировать и выписать, что вы ждёте от этого человека или ситуации. Это поможет распознать нереалистичные или слишком жёсткие установки.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) осознание своих мыслей — первый шаг к их изменению.

2️⃣ Отделяйте факты от интерпретаций

Учитесь различать, когда вы воспринимаете ситуацию объективно, а когда интерпретируете её либо в положительном или негативном ключе. Например, «Сейчас трудный период» — это факт.  «Всё плохо и никогда не изменится» — негативная интерпретация.

КПТ учит распознавать такие автоматические негативные мысли и работать с ними, чтобы не подпитывать тревогу и разочарование.

3️⃣ Пересматривайте ценности и идеалы

Подумайте, что важно для вас самих, а что — навязано обществом. Этот процесс — часть когнитивной реструктуризации, которая помогает формировать реалистичные и здоровые установки.

КПТ — научно доказанный метод, который помогает менять мышление и работать с болезненными ожиданиями, позволяя строить более гармоничные отношения с самим собой и жизнью.

➡️ Если хотите научиться применять эти техники на практике — приглашаем вас на бесплатный вебинар «Тревога как норма» 14 августа.

На вебинаре разберём, как применять навыки КПТ для внутреннего спокойствия в повседневной жизни 💙

РЕГИСТРАЦИЯ

Реклама ООО “МУИП”. ИНН 9717121622. Erid: 2VtzqxQQ2Uh

Часто неудовлетворённость собой — это не объективная оценка, а результат постоянного сравнения с другими.

Мы смотрим на успехи, достижения, внешность других и чувствуем, что «недостаточно хороши». Это сравнение создаёт внутреннее напряжение, усиливающееся с каждым днём 💔

Если вы это чувствуете то же самое, ставьте реакцию 🍀

Самокритика — ещё один нарушитель вашего внутреннего спокойствия ☹️

Постоянно повторяя себе: «Я недостаточно хорош», «Я не справляюсь», мы укрепляем негативные убеждения. Это мешает сосредоточиться на ресурсах и искать реальные пути развития, превращая жизнь в бесконечную гонку за недостижимым идеалом.

Иногда такая критика конструктивна, но чаще всего она разрушает самооценку. Деструктивная самокритика формируется со временем и обусловлена рядом внутренних и внешних факторов ⬇️

1️⃣ Воспитание и семейные установки

Если родители или значимые взрослые часто указывали ребёнку на ошибки, критиковали или сравнивали с другими, у него формируется представление о себе как о недостаточно хорошем. Такая внутренняя установка со временем превращается во внутренний голос, который постоянно критикует и не даёт покоя.

2️⃣ Перфекционизм и высокие стандарты

Желание быть идеальным порождает жестокий внутренний конфликт. Любое отклонение от идеала воспринимается как провал и повод для самобичевания.

3️⃣ Травмы и негативный опыт

Психологические травмы и болезненные опыт, пережитый в прошлом, усиливают чувство вины и стыда, которые в будущем трансформируются в самокритику.

4️⃣ Социальное сравнение и давление общества

Постоянное сравнение себя с другими, особенно в эпоху соцсетей, усиливает ощущение собственной несостоятельности.

5️⃣ Неумение справляться с эмоциями

Если человек не освоил здоровые способы выражения и проживания эмоций, он компенсирует это самокритикой, которая помогает ему «держать себя в руках».

Со временем деструктивная самокритика превращается в устойчивый болезненный паттерн, который снижает самооценку, мешает развитию и усиливает тревогу.

Оцените, насколько сильно вы склонны к деструктивной самокритике, по шкале от 0 до 10, и напишите свой результат в комментариях ⤵️

«Как освободиться от этого груза?»
«Как перестать быть для себя самым строгим критиком и научиться видеть свои сильные стороны?»

На вебинаре «Тревога как новая норма» 14 августа мы разберём, как при помощи техник когнитивно-поведенческой терапии выйти из замкнутого круга вины и самокритики 💛

РЕГИСТРАЦИЯ

Реклама ООО “МУИП”. ИНН 9717121622. Erid: 2VtzqvPXo69

Насколько хорошо вы разбираетесь в психологических подходах?⬇️

Мы подготовили короткий тест, состоящий из 4 ситуаций из практики психолога. Ваша задача — угадать, в каком подходе работал терапевт с каждой из них. 

Выберите вариант ответа, чтобы проверить свои знания. 

Готовы? Ставьте реакцию ❤️ — и начинаем!