А еще не рассказала вам, что на днях Я БЫЛА КОУЧЕМ у самой Наташи Маркович!

Я познакомилась с Наташей где-то год назад на одной психологической конференции. И сразу влюбилась в ее искренность, открытость и эмоциональность.

Она называет себя неправильным психологом, живет в Лондоне, работает тренером, ведет группы, проводит яхтенные регаты и также искренне и эмоционально пишет о своих ощущениях в соцсетях (в инстаграм 35 тыс подписчиков, в телеграм около 3 тыс)

И каково же было мое удивление, когда на одной из практических отработок по нейрокоучингу, мы встретились с Наташей в тройке! Как оказалось, она учится вместе со мной на одном курсе и ее также как и меня притянуло это магическое слово #нейро!

В общем мне посчастливилось быть ее коучем и приложить руку к решению ее запроса🪄

Я, конечно, не верю ни в случайности, ни в везение, потому что четко знаю, что и то, и другое - результат намерений, убеждений и действий каждого человека.

Но каждый раз не могу не восхититься, как красиво Вселенная плетет свои кружева❤️

(Кстати, на прошлой неделе произошло еще две встречи из разряда чудесных:

✔️с автором самого крутого метода по работе с речью «Метоника» - а я как раз хочу поработать в эту сторону(ей, на секундочку, 80 лет!)

✔️с девушкой, чьи видео в you tube набирают миллионные просмотры, а рекорд - аж 30 млн❗️(и она хочет идти в мою групповую программу «От слов к делу»)

В общем все происходит не случайно, главное - не стоять на месте!

Добавьте реакций, если вдохновились моими историями и хотите и дальше заглядывать за кулисы нейро - обучения❤️🎉👌

P. S. Если вы тоже хотите прорыва в реализации, пишите ГРУППА в личном сообщении @svetlana_chuholskaya (количество участников очень ограничено и, без обид, беру не всех)

P. S. Про Наташу Маркович рассказываю с ее позволения

#эмоции #тревога

🔟Тревога

Тревога…выдержки из подкаста

…неопределенная угроза
…предвосхищение плохого
…лимбическая система
…как отличить полезную тревогу
…алкоголь
…не думать

❗️Ситуации при которых #тревога вышла из-под контроля

1️⃣ Генерализованное тревожное расстройство

Люди испытывают постоянное, практически не проходящее чувство тревоги. Эмоция является абсолютно доминирующей. Иногда в течение многих месяцев.

Общее состояние беспокойства, раздражительности, мышечного напряжения, снижения концентрации, проблемы со сном и ощущение нервозности.

Зачастую переживания касаются бытовых вопросов — здоровья, денег, работы, семьи, безопасности.

2️⃣ Паническое расстройство

У людей с этим расстройством случаются панические атаки — частые и неожиданные приступы сильной тревоги, даже когда нет явной опасности. Приступы возникают быстро и могут длиться несколько минут и более.

Симптомы панической атаки — потливость, дрожь, одышка или ощущение удушья, учащенное сердцебиение, чувство нереальности, боязнь умереть, потерять контроль над собой или сойти с ума.

Из-за этого люди часто боятся новых приступов и могут избегать ситуаций или мест, в которых они испытывали панические атаки.

3️⃣ Агорафобия

Сильный страх перед какой-то ситуацией или объектом, которые на самом деле не опасны. Агорафобия — это боязнь выходить из дома, боязнь толпы и общественных мест, боязнь одному путешествовать поездом, автобусом, самолетом.

Она может сопровождаться паническими атаками, депрессией и социальными фобиями. Человек с агорафобией старается избегать фобических ситуаций, а ожидание попасть в эту ситуацию вызывает у него сильную тревогу.

4️⃣ Социальное тревожное расстройство

Словом «социофоб» часто называют человека, который не любит шумных сборищ. Но дело не просто в нелюбви — социофобы боятся социальных ситуаций. Они нервничают и чувствуют себя неловко перед другими, беспокоятся, что их отвергнут,
унизят, раскритикуют или осудят.

Этот страх может мешать ходить на работу, в школу или заниматься повседневными делами. Люди с социальной фобией стараются избегать людных сборищ, заранее чувствуют беспокойство, если им предстоит участвовать в мероприятии, а во время него они потеют и дрожат, у них болит живот, может тошнить и хотеться в туалет, а может даже случиться паническая атака. Таким людям трудно поддерживать зрительный контакт, находиться среди незнакомцев и вообще знакомиться с кем-то.

5️⃣ Тревожное расстройство разлуки

Когда люди боятся разлуки с теми, к кому они привязаны, и переживают, что с ними может случиться что-то плохое. Поэтому они стараются не разлучаться с объектами привязанности, а если человек покидает их, могут испытывать физические симптомы — например, у них может заболеть сердце, живот, появиться тошнота и рвота, головная боль.

😦Ну и самое главное❗️

Как помочь себе справиться с тревогой?

Ловите простые, но очень эффективные техники🙏

1️⃣ Дыхание 4-4-6

📌медленный вдох через нос (считаем до 4)
📌задержка дыхания (считаем до 4)
📌медленный выдох через рот (считаем до 6)

2️⃣ Техника 5-4-3-2-1

📌Мысленно назовите 5 предметов, которые видите с описанием (например, деревянная столешница)
📌Найдите 4 своих ощущения (например, одежда соприкасается с телом)
📌Выделите 3 звука, которые сейчас слышите
📌Распознайте 2 запаха, которые вы ощущаете
📌Ощутите 1 вкус во рту

3️⃣ Задачки для мозга

📌Читайте слова в обратном порядке несколько минут
📌Напишите левой рукой несколько предложений
📌Вспомните всю таблицу умножения или стих из школьной программы

Поставьте реакций, если хотите больше техник и практик по управлению эмоциями.

____________________________

Запись в лист ожидания на установочную сессию @svetlana_chuholskaya

❗️Возможные поведенческие реакции в экстремальных ситуациях в следующем кружочке⤵️

❗️Самое главное - не вытаскивать человека насильно из его реакции, не говорить: соберись или хватит уже паниковать. Иначе потом это может перейти в посттравматический синдром.

❗️Очень важно обращать внимание на свои эмоции и проживать их!

✨Три практики, чтобы вернуться к себе из тревоги и паники

1️⃣Полевые заметки

Записывайте все, что происходит вокруг вас. Пишите коротко, в формате заметок или набросков, как пойдет.

Такие записки помогают вынырнуть из пучины тревоги и посмотреть на ситуацию глазами стороннего наблюдателя. Это существенно снижает уровень тревоги.

2️⃣Тревога по звонку

Договоритесь с собой, что у вас есть 15 минут в день на то, чтобы паниковать и тревожиться. Ставьте таймер и выражайте все свои тревоги.

Можно выписать все тревожные мысли на бумагу, можно наговорить их на диктофон, нарисовать в виде картины или просто рассказать о том, что чувствуете человеку, которому можете доверять.

Озвучивая или выписывая свои страхи, вы, с одной стороны, легализуете их, даете себе право бояться. А с другой — ослабляете их действие. Буквально вынимаете из себя и оставляете вовне.

А ограничение в 15 минут помогает освободить от тревоги все остальное время. «Прозвонит таймер — буду тревожиться. А пока делаю дела».

3️⃣Антикризисный дневник

Шаг 1. В течение 5 минут выливаете на бумагу свои тревоги потоком. Пишите все, что накипело, все равно этого никто не прочитает. 

Шаг 2. Посмотрите на все написанное. На что из этого вы можете реально влиять?
Выберите фокус внимания на день — чем займетесь сегодня. Пусть это будут конкретные действия: достать теплые вещи, провести время с детьми, позвонить родителям.

Шаг 3. Запишите конкретные результаты своих действий. Теплые вещи в зоне доступа, дети довольные, родители чуть успокоились.

Фиксируйте даже крошечные победы, чтобы видеть свое продвижение вперед. Это важно, потому что в состоянии хаоса и паники кажется, что мир застыл и вы ничего не можете поделать.

Еще больше письменных практик на моем канале и в субботу живая встреча Про деньги👌

#тревога #практика

Друзья, всем привет🕊

Опрос показал, что 76% из вас сейчас находятся в состоянии тревоги разной степени.

Что совершенно естественно. Это и есть здоровая реакция на внешние события.

Вижу своей основной задачей сейчас - помогать вам поддерживать себя в состоянии, далеком от паники и пригодной к деятельности, отвечающей вашим интересам.

Итак, что сейчас делать⁉️
Если внутри тревога, страх, непонятно, что делать и куда бежать.

1️⃣ Примите решение верхнего уровня.

Уезжать или оставаться. Поднимать лапки к верху или бороться. Продолжать путь к своим целям или сдаваться.

Чем быстрее вы это сделаете, тем легче будет дальше. Если внутри человека нет понимания, какой выбор он делает, то появляется огромная обесточивающая воронка, которая будет постоянно обесточивать, высасывая из вас огромное количество энергии.

2️⃣ Накидайте план, соответсвующий вашему выбору.

В условиях повышенной неопределенности очень сложно осуществлять конкретное планирование.

Но! Без плана еще хуже. План помогает фокусироваться на конкретных делах, сосредоточиться на действиях, а не на бесконечном жевании одних и тех же мыслей.

3️⃣ Каждый день делайте, как минимум, один шаг в направлении к вашей цели.

Многие думают, что вот придет время и тогда… Но время не приходит, время только уходит. И как сами видите, если дожидаться идеального момента, то можно всю жизнь потратить на это.

Деятельность спасает. Деятельность, ведущая к вашим мечтам выводит вас на другой уровень осознанности и отношения к своей жизни.

Вспомните, что происходит, например, с людьми, выходящими на пенсию, у которых больше нет цели. Цель ведет. Цель зажигает. Цель дает силы.

Например, я для себя решила: что где бы я ни была, моя групповая программа «От слов к делу»начнется по плану 7 ноября.

Со всеми, кто зайдёт в программу до 1 ноября начну работать уже сейчас.

👉Если вы из тех, кто не привык сдаваться пишите @svetlana_chuholskaya ГРУППА.

❗️Проведем индивидуальное собеседование, сверим ценности и накидаем план действий❗️

Беру всего 10 человек👌

✅Почему мы чувствуем себя лучше, когда вокруг наши единомышленники?

Почему люди в большинстве своем не стремятся найти новую информацию, которая не соответствует их убеждениям?

В том числе и потому, что это метаболически затратно. Наш бюджет уже перегружен, потому что мы недостаточно спим, излишне беспокоимся, боимся и т.д. У каждого свой перечень.

👉Но если правильно интерпретировать собственные эмоции и причины их возникновения, то гораздо легче выбрать верную программу действий.

Если для человека злость, грусть, страх – все это синонимы ощущения «я чувствую себя отвратительно», то у мозга нет конкретной догадки - как с этим справиться.

Может, стоит выпить воды❓
Или накричать на кого-нибудь❓
Или отправиться на пробежку❓

Совсем другое дело, когда наш #мозг знает, что печаль означает, что мы потеряли нечто дорогое для нас, в то время, как разочарование – значит, что наши надежды разрушены и ожидания не оправдались.

То есть когда понятно, что грусть и разочарование – не синонимы.

Это отдельные концепции, которые включают в себя разные действия 🆘

А дальше мы можем позволить нашему мозгу воспроизводить реакции, соответствующие прошлым реакциям на ту же эмоцию.

👉Или формировать новые, которые станут автоматическими для будущих событий.

Вступайте на путь, где вы будете хозяином собственных эмоций и вы увидите, как постепенно ваша жизнь будет меняться в лучшую сторону 🙏!

Сентябрь подходит к концу и сегодня последний материал в рубрике #темамесяца #какучиться

Ловите очередную порцию лайфхаков для эффективного обучения ✅

🟣Разделение на порции

Порция — это минимальная единица информации, которую мы в состоянии понять и усвоить, некий фрагмент.

В психологии есть аналогичное понятие, обозначающее мнемонический трюк.

Попробуйте запомнить следующую последовательность символов:

M D P H D R S V P C E O I H O P

Не просто? А теперь сгруппируйте эти символы таким образом:

MD PHD RSVP CEO IHOP

Запомнить 5 групп символов станет проще, чем 16 разрозненных букв.

🟣Последовательность действий

👉Сфокусировать внимание на порции информации
👉Постараться понять ее
👉Попрактиковаться, чтобы закрепить материал и увидеть место этой части в общей картине.

Третий пункт чрезвычайно важен.

Если вы просто посмотрели видео инструкцию, где что-то пошагово демонстрируют, то может показаться, что все ясно и понятно. Это ложное ощущение, иллюзия компетентности.

🟣Вспоминать материал

- это лучший способ учиться, более эффективный, нежели чем его перечитывать или составлять концептуальную карту.

🟣Тестирование себя

на предмет полученных знаний дает чуть ли не больше, чем само изучение. Вот почему полезны вопросы для самопроверки в конце каждой главы книги.

🟣Чередование

Смена подходов, практик, концепций в ходе одной сессии решения задачи или обучения. Например, читаете главу книги, а потом решили пробежаться по оглавлению, чтобы увидеть общую картину.

🟣Иллюзия компетентности

Избегайте постоянной практики в легких задачах, что может создать иллюзию, будто вы поняли материал.

🟣Осознанная практика

Используется для глубокого обучения за счет решения более сложных задач, то есть фокус на том, что дается сложнее. Не нужно идти легким путем, если желаете обрести мастерство в чем-то.

🟣Сначала тяжелое

Ознакомившись с заданием, но еще не имея решения, переходите к следующим, более простым вопросам. Таким образом, запустится рассеянный режим мышления, который поможет найти ответ на сложный вопрос, когда вы к нему вернетесь.

Завершить пост хочу замечательной цитатой:

Нельзя считать, что вы что-то выучили по-настоящему, пока не можете научить этому других.

___________________________

❗️Если вы созрели для своего прорыва, пишите ГРУППА в личном сообщении @svetlana_chuholskaya , чтобы убедиться, что программа «От слов к делу» подходит для вас, а вы для нее✅

Первый шаг для влияния на эмоции другого человека – признание его права на ту эмоцию, которую он испытывает в моменте.

Злость куда проще обезвредить словами

Я понимаю, что ты злишься.

чем пресловутым

Успокойся.

Как же влиять на эмоции другого человека? Возможно ли это в принципе?

Еще как❗️Мы все в большей или меньшей степени влияем на эмоции друг друга. Улыбнулись кому-то, ему стало легче. Рявкнули – запустили негативную реакцию, которая скорее всего будет расти дальше, как метастаза. Эмоции заразны❗️

А вот когда другой человек находится в негативных переживаниях, что мы чаще всего стараемся сделать? Вытащить его оттуда.

Не бойся, не плачь, успокойся, перестань, да хватит тебе – и так далее до бесконечности.

Мы говорим человеку, что нам не нравится его эмоция, что он не должен ее испытывать, что ему следует иметь другую реакцию на эту ситуацию.

Что вызывает еще большее его сопротивление и ощущение, что его не понимают. Логично.

👉А вот ваше искреннее признание:

я понимаю, что ты ощущаешь

👉и называние эмоции другого человека:

ты злишься, наверное, сейчас не лучшее время для разговора

помогают человеку осознать собственную эмоцию и тем самым снижают ее интенсивность.

Попробуйте попрактиковаться в ежедневном общении. Сами убедитесь.

#управлениеэмоциями

Завтра разбираю следующую эмоцию по плану — страх. Кажется, ее время пришло в самое нужное время.

Вопросы оставляйте в комментариях. Берите для себя пользу из этого канала❗️

Если не справляетесь со своими эмоциями в текущей ситуации, записывайтесь в лист ожидания на диагностическую консультацию @svetlana_chuholskaya.

Напоминаю, что она бесплатная!

Во времена повышенной неопределенности (а то, что сейчас именно такие времена, думаю, никто спорить не будет) очень может помочь философия стоицизма.

Держится она на нескольких основных принципах, которые очень сильно помогают в при стрессе.

Предлагаю разобрать на текущей ситуации⤵️

1️⃣Не тревожиться о том, на что вы не можете повлиять

Далеко не все зависит от нас. В последнее время нам очень четко это продемонстрировали. Что же делать?

👉Иметь душевный покой, чтобы принимать то, что невозможно изменить
👉Иметь мужество — чтобы изменить возможное
👉Иметь мудрость — чтобы всегда отличать одно от другого

Мы не можем остановить войну. Переубедить людей, взгляды которых отличаются от наших.

Но мы можем выбрать – где дальше жить. Или с кем общаться. Или как дальше зарабатывать на жизнь – опираясь на кого-то или только на самих себя. Делать все, что зависит от вас, учитывая обстоятельства, на которые нельзя повлиять👆

2️⃣Обращать внимание на собственные реакции и учиться ими управлять

На самом деле наши реакции – это единственное, что находится в зоне нашего влияния.

Например, вы испытываете страх. Потому что боитесь, что с вами или вашими близкими может что-то случиться. Или от того, что не знаете, что с вами будет дальше.

По правде говоря, мы никогда не можем знать точно, что с нами случится. Никогда. Мы живем в иллюзии определенности. Эта иллюзия освобождает нас от страха.

Внешние риски увеличились, но вы по-прежнему можете влиять на собственные реакции и состояния. Позволив страху овладеть собой полностью – сделаете ли вы хорошо себе? Станет ли от этого в вашей жизни больше определенности❓

3️⃣Сосредотачиваться на том, что есть

Если постоянно думать о том, что мы потеряли, горевать о том, что у нас было, а теперь больше нет – можно окончательно себя обесточить.

Гораздо полезнее сосредоточиться на имеющихся ресурсах и возможностях. На том, что до сих пор у вас есть. И думать, как минимизировать вероятность это потерять.

Что мы все еще можем сделать, чтобы сохранить или преумножить то, что у нас есть?

Какие ресурсы и возможности можем использовать для этого?

Несомненно, ответ у каждого свой и дальнейшие действия, соответственно, тоже✅

4️⃣Рассматривать негативные сценарии

А вот это очень важный момент. Позитивное мышление – о котором нам твердят со всех сторон, не всегда играет нам на пользу.

Помните, как у Виктора Франкла?
Первыми ломались те, кто верил, что всё вот-вот закончится❗️

Если мы не влияем на процессы, то мы точно не можем влиять на их результаты, следовательно, продумав заранее негативные сценарии, мы будем к ним готовы.

И психологически будет гораздо легче, если негативные прогнозы все же сбудутся. А если нет, то нас ждет неожиданная радость🙏

5️⃣Быть честным с самим собой.

Я бы поместила этот принцип на самую верхнюю ступень. Как писал кто-то из древних: «Кто не знает за собой изъяна, тот не желает его искоренить. Сперва следует изобличить себя, потом исправляться».

Если не признаться себе в своих эмоциях, особенностях реагирования или отношения, их никогда не получится изменить.

Гораздо полезнее не делать вид, что вам не страшно, а признавать свой страх и дальше работать с ним.

Люди, которые привыкли игнорировать свои эмоции со временем сталкиваются с проблемой сильнейших эмоциональных блоков и непрожитых эмоций из прошлого🫣

6️⃣Выбирать людей, благодаря которым, вы можете стать лучше.

Окружение очень сильно влияет на нас. Чем больше вокруг вас людей, которые умеют то, чего вы еще не умеете или которые достигли того, чего вы еще не достигли, тем больше у вас шансов – вдохновиться их опытом, знаниями, умениями и начать внедрять это в собственную жизнь.

Говоря про страх, осмотритесь вокруг. Как в вашем окружении справляются с ним?

Игнорируют, позволяют ему овладеть им или предпринимают конкретные действия, чтобы освободиться от его влияния, но оставаясь честным перед собой⁉️

7️⃣Рассматривать ограничения как возможности

Очень тяжело в нынешней ситуации, не правда ли? И все же…

Страшно бросать все здесь – но возможно именно в другом месте вы сможете добиться того, чего не смогли сделать там, где жили раньше? Или приобретете такой опыт, благодаря которому, потом сможете достичь новых высот?

Выход из зоны комфорта всегда подразумевает дальнейшее расширение зоны комфорта👐

Запоминайте и внедряйте❗️