💭 Спокойная фрустрация – залог гибкости, беспокойная фрустрация – залог невроза

🧘🏼‍♀️ Буквально: если я обучаюсь проживать фрустрацию без мета-эмоций сверху в виде ненависти к себе, аутоагрессивной ругани, запугивания себя и гипертрофированной печали, то я становлюсь гибче и маневреннее. Я учусь саморегуляции. Научаюсь продуцировать меньше стрессогенных очагов и цепочек. Освобождаю пространство для концентрации внимания и лучших решений задач в сложившихся обстоятельствах благодаря ясности ума. Дополнительное напряжение усложняет доступ к креативности. В общем – мозгу нужно облегчить работу, а не усложнять 🧠

💪 Заходить в эту «тренировку» можно с разных сторон, но самый быстрый путь – через тело и телесную саморегуляцию. Напоминаю, что для этого есть вот такой бесплатный бот

🖌️ Дальше можно выгрузить скопом мысли по поводу фрустрирующей ситуации, а затем поконтейнировать эмоциональные оттенки по принципу «каждой мысли соответствует свой набор эмоций, мне нужно их назвать и записать»

✉️ Затем стоит вернуться к списку намеченных дел на день, не ожидая, что «отпустит», а следуя принципу «сначала действие, а потом – мотивация». Либо, если причина фрустрации упирается в конкретную неудовлетворённую потребность, можно спросить себя, по какой ценности это бъёт и вернуться не просто к бытовым делам, а придумать действие во имя восстановления контакта с конкретно задетой ценностью

P.S.: Любые, даже минимальные шаги в этом направлении – тоже ценная тренировка. Важно не начать ругаться на себя снова, но только уже относительно того, что не работают эти инструменты, а вместо этого попробовать уловить принцип и подогнать их под себя

P.P.S.: Ловлю турбулентные настроения у людей на этой неделе. Обнимаю 🫂

Так, ну у меня тут уже анти-романтизация снега: сегодня мне весь день кажется, что с неба падает Полисорб 🫠

✍️ По безнадёжному пути
По непонятным мне приметам
Пусть повезёт тебе найти
То, что сгорая, станет светом

Выгружаю полезности ✨

Пока я методично собирала материалы для этого канала и переписывала его концепцию, чтобы сделать пространство удобнее, интереснее, объединяя не только полезные материалы, но и людей, появилась вероятность, что всё это схлопнется 🌌

Из реализма: да не всё, конечно, но уже у многих тормозит загрузка, из-за чего всё больше сопротивления к попыткам прогрузить файлы, картинки итп. Поэтому я буду делиться здесь всякими разными штуками, которые приберегла для обновлённого формата канала, а там дальше уже разберёмся)

Я за любовь и созидание, а они – вне соцсетей. Найдём друг друга, если захотим 🫶🏻

P.S.: Представляете, каналу недавно исполнилось 4 года. Помню, как позвала сюда первые 8 человек. Это было «ментальное убежище» от тревог и паники, в котором мы делились полезными инструментами, делали эфиры, да и просто разговаривали, чтобы отвлечься. Структурная заземляющая помощь другим – один из лучших способов стабилизироваться и самой. Интересно, что тогда он создавался из-за закрытия лёгкого доступа к другой соцсети. А теперь вот так)

💌 Письмо для сложных моментов (может быть, сейчас кому-то сможет стать очень важным подспорьем)

По сути здесь неплохо описан механизм работы с копинг-карточками (‘to cope with’ – справляться с), которые помогают совладать со стрессом

👇🏻 Ниже чуть-чуть опишу принцип для тех, у кого не открывается файл

Такие штуки помогают «вынести вовне» собственный здравый смысл и опереться на него в момент, когда он «выключается» из-за тоннельного попадания в рой когнитивных искажений

Писать такое письмо лучше действительно в штиль, на трезвую голову – заранее заботясь о себе в сложном состоянии

Что правда важно ☝🏻 Мы пишем каждую отдельную копинг-карточку на каждое отдельное «негативное» состояние. К примеру: в состоянии тревоги по поводу дедлайнов у меня будет одна инструкция, как помочь себе, и совершенно другая – в состоянии, когда я ловлю ступор при отстаивании личных границ

Я обычно предлагаю такую структуру:
1. Ловим себя на основных мыслях, которые обычно не дают прийти в спокойное состояние, называем когнитивные искажения, называем эмоции, подписываем, насколько сильно они, вероятнее всего, сейчас выражены и плавно подводим себя к инструкции – что со всем этим делать
2. Пишем что нужно сделать, чтобы стало устойчивее, управляемее и спокойнее. Начать можно с тела: подышать, размяться, попить воды, растереть ладони (тут каждому своё). Лучше всего писать пункты в инструкцию, обращаясь к себе в повелительном наклонении (сделай то-то и то-то)
3. Заботливо пишем целевые слова поддержки, не абстрактное «всё будет хорошо», а то, что действительно хотелось бы услышать в этот момент или что бы я сам сказал кому-то близкому в такой ситуации

Что-то вроде:

Сейчас тебе кажется, что мир уходит из-под ног и ты ни с чем не справляешься. На самом деле это когнитивное искажение «катастрофизация». Наверное, ты сейчас тревожишься на все 100%. Давай сделаем следующее, чтобы тебе стало полегче: 1. Подыши, напряги-расслабь мышцы – 10 кругов, ещё раз подыши, делая выдох длиннее вдоха 2. Оцени вероятность риска, который тебя беспокоит 3. Пропиши, что можно сделать, чтобы снизить эту вероятность хотя бы на 1%. Вспомни, как ты уже справлялся в похожей ситуации – это было ровно 5 лет назад, у тебя даже была бессонная ночь, но зато как потом здорово ты сделал всё, что от тебя зависело! Я верю, что и сейчас тебе хватит сил, а если даже и нет – мы что-нибудь обязательно придумаем (тут можно написать сразу кризисный план для самого негативного исхода)

Читать такую карточку лучше не только в стрессе, но и между делом, давая себе привыкнуть к новому паттерну совладания со сложным состоянием. Также важно продумать, куда класть такие карточки. Лучше всего иметь к ним быстрый доступ, можно положить бумажку в карман, сделать её яркой или скачать приложение на телефон (кажется, раньше было такое, называлось ‘Coping Cards’). Примерно через 30 прочтений, если каждый раз следовать написанной инструкции, начнутся заметные перестройки в проживании сложных состояний. Карточки можно корректировать, если чувствуете, что не всё написанное в них на деле действительно отзывается и попадает в цель, но если с первого раза перестройка в успокоение не сработала – это нормально. Редактируем карточки и ждём выработки навыка в виде накопительного эффекта ❤️

Тем, у кого не загрузится – просто посылаю много человеческого тепла, так чувствую сейчас 🫂❤️

👍 Перестать откладывать важные решения и начать действовать

Следующая полезность и чуть-чуть о том, как ей пользоваться:

Те, с кем мы работали и работаем в терапии, знают, как сильно я люблю предлагать совершать поведенческую активацию через структуру поведенческого эксперимента

Это когда мы активно пользуемся принципом ‘Action before motivation’ – сначала действие, а потом выхлоп для мотивации и дальнейших побуждений

Я обычно предлагаю немного иную структуру, но в целом принцип у них всех схожий: проверяемая мысль-эксперимент-негативные гипотезы-реальный результат-вывод

Пример:

Проверяемая мысль: я не умею отказывать, особенно в рабочих задачах
Эксперимент: завтра в 15:00 на звонке с начальником я дам понять, что не буду брать лишнюю нагрузку
Негативные гипотезы: он накричит, пригрозит увольнением, я растеряюсь и буду мямлить, так ничего и не сказав

Затем мы мужественно, но без сверхзначимости и как бы играючи идём на эксперимент с настроением «будь что будет, это всего лишь эксперимент»

Далее возвращаемся к списку негативных гипотез и пишем реальный результат: нервничал и мямлил, но потом всё же собрался и произнёс нужные слова, начальник предложил обсудить пару вариантов, при которых снижение нагрузки было бы возможным
Вывод: я могу отказывать или хотя бы пробовать это сделать

После ряда таких экспериментов реально поменять даже самые сложно подвижные паттерны, так как мозг наглядно «видит», как мы переоцениваем опасность и недооцениваем ресурсы практически КАЖДЫЙ раз)

P.S.: Внутри этой техники есть много любопытных тонкостей, расскажу о них отдельно, чтобы было комфортно воспринимать тексты