Почему просадка и чувство «пустоты» в 20-х числах января – абсолютно нормальное явление? 🙌🏻

Поехали:
• Явные или фоновые не сбывшиеся ожидания изменений от себя с началом года
• Окончившаяся предпраздничная суета, заполняющая «пространство», даже если и не всегда приятным образом
• Экономическая просадка – большие траты до нового года и маленький приток финансов в январе у тех, кто работает на себя
• Ощущение потерянности
• Не полностью восстановившийся ритм и жизненный темп вместе с раскачкой организма
• Всё ещё короткий световой день и холод/слякоть
• И ещё целый ряд индивидуальных причин

Несколько лет назад даже пробовали провести исследование, где выяснилось, что 21 января – самый депрессивный день в году (понятное дело, результат относительный, но всё же)

Предлагаю ниже отметить пункты, которые характерны для вас, чтобы нормировать каждый из них и увидеть, что вы не одни. Можете также добавить свои варианты. А ещё чуть ниже поделюсь новой подробной памяткой про когнитивные искажения

📚 Вот она, расширенная памятка по когнитивным искажениям

В очередной раз напоминаю, что вот тут описывала схему работы с искажениями) Если есть трудности, пишите в комментариях или в чат – можем вместе потренироваться

📝 Подумала о том, что обсессивно-компульсвиные паттерны похожи на своего рода ментальный тетрис

Расставил такой кружки и книжки по размеру, галочки от плана закрыл все до одной идеально и внутри такое облегчение, как будто фигуры правильно создали ряд и он очистился, освобождая пространство 🤤 (Гештальты-гештальты)

А если долго не получается создать идеальный ряд из красиво/правильно завершённых задач – нервничаешь, нервничаешь, фигур всё больше, они такие неровные, скапливаются, и вот ты «проиграл» в тетрис

И по классике жанра из транзактного анализа: в игре нет выигравших, единственный выход – не играть в неё

Как не играть? Тренировать навык толерантности к дискомфорту (скоро подробно расскажу об этом здесь)

Желаю каждому найти минутку, чтобы зауютиться сегодня вечером ❤️

📝 Insecure overachiever – человек-достигатор, который не признаёт своих успехов, так как перманентно живёт убеждением «я недостаточно хорош и могу больше». Он находит много реальных подтверждающих аргументов этому убеждению, игнорируя опровержения, развивает хронический синдром самозванца и создаёт благодатную почву для серьёзного выгорания

Большинство таких людей не видят в этом проблему, пока не попадают в серьёзную депрессивную яму. Если вдруг узнаёте в этом описании себя и ещё не выгорели – самое время изучить основы КПТ, чтобы помочь себе 🙏🏻

Да что такое эта ваша идеальная совместимость? 🤌🏻

По какую сторону чаще оказываетесь?)

Любовь – это действие. Любить себя – это навык 🪴

Что-то вроде:
• Принимать решение отказаться от действия себе во вред в каждый конкретный момент, но выбирать наиболее заботливое из возможных, осознанно взвешивая преимущества и издержки
• Тренировать самодисциплину
• Обращать внимание на позы, в которых сидишь, лежишь. Менять их, если есть дискомфорт
• Чаще брать ответственность за принятые решения
• Внимательно следить за тем, мёрзнешь ли ты в помещении, душно ли тебе
• Моргать глазами, если долго сидишь перед ноутбуком
• Формировать собственную систему ценностей
• Тщательно выбирать людей в окружение
• Выбирать информационную гигиену
• Выбирать выбирать

Не ментальное и телесное самолюбование 24/7, не курсы «полюби себя» и даже не единовременные вспышки и приливы заботы о себе. А систематический выбор прикладывать полезные усилия 🧘🏼‍♀️

В этом мало праздности, но большая сила накопительного эффекта, который неизбежно порадует, когда навык будет сформирован

Эх, если бы всё так просто было)

Маленький философ внутри меня потешается над этой картинкой 🙃

⚡️Самый главный навык современности – толерантность к дискомфорту

(Ладно, есть ещё много важных навыков, просто развитие этого помогает справляться с очень широким спектром проблем)

Итак, в двух словах:
Терпимость к дискомфорту позволяет развить в себе устойчивость к самым разным жизненным триггерам, хоть внешне, хоть внутренне обусловленным (не путать с терпилой)

Этот навык предполагает, что, вместо избегания и гиперкомпенсации, которые обслуживают наши страхи, мы научаемся отличать опасность от дискомфорта. Большинство жизненных триггеров в моменте не означают опасность, а мы реагируем на них именно так благодаря предохранительной работе мозга (можете погуглить, чем занимается амигдала). Буквальная опасность – это угроза жизни и здоровью вот прямо сию секунду. Остальные триггеры – про дискомфорт. Но мозгу «выгоднее» на всякий случай все напрягающие сигналы записать в опасные, чем пропустить один, действительно представляющий опасность

И вот, после вторичной обработки сигнала, когда начинает подключаться мыслительный процесс, мы часто сваливаем в кучу опасность и дискомфорт без разбора через когнитивные искажения

На деле: сильные эмоции можно выдержать (любые), обсессивно-компульсивные ритуалы можно не делать, апатию можно хакнуть. Но всё это обязательно будет сопровождаться дискомфортом, который мы, естественно, испытывать не хотим и от которого бежим

Кому и с каким запросом стоит развивать этот навык? Всем и с любым запросом (депрессия, тревожность, навязчивые мысли, прокрастинация, перфекционизм, проблемы в отношениях, проблемы с работой, внутренние кризисы, тренировка гибкости ума итд)

Развить его можно, ставя поведенческие эксперименты, раз за разом «прописывая» новый сценарий реагирования на дискомфорт. Есть инструмент, помогающий делать это структурно и систематически 💪🏻

Эффективнее всего его развивать совместно с другими людьми. Очень помогает эффект социальной ответственности и значимости. Ну и поддержка, конечно же

(На днях буду набирать здесь онлайн-группу, чтобы мы могли потренировать этот навык все вместе 🫂)

Тишина – союзник или противник? 🤫

Пожалуй, только в тишине можно по-настоящему услышать своё состояние, свои потребности, свои боли и предложить себе наиболее выверенные решения (если мы выносим за скобки психотерапию и говорим об улучшении контакта с собой)

Но тишина может представляться чем-то монструозным и действительно ощущаться таковой, если регулярно избегать её, обогащая избегание мыслями о том, как невыносимо будет с ней столкнуться

И затем замкнутый круг: опыт проживания действительно ощущается невыносимым, если раскачать себя и своё состояние настолько, что даже тело начинает посылать сигналы о дестабилизации (повышение чсс, давление, панические/тревожные атаки итд)

В продолжение темы о толерантности к дискомфорту: можно натренировать нахождение в тишине и сделать её союзником, если пробовать аккуратно и постепенно ставить поведенческие эксперименты, наглядно создавая себе альтернативное видение, где тишина помогает, а не наоборот

Умение быть в тишине наедине с собой – один из столпов личностной зрелости, поэтому идти в этот навык может быть так сложно, но важно 🪴

Так выглядит когнитивное искажение «всё или ничего», лексика перфекциониста, нереалистичные ожидания итд

Ну было 😹🤌🏻 Обнимаю каждого, кто с этим сталкивался)

Иногда напоминаю о том, что можно вступить к нам в поддерживающий чат и окунуться в теплейшую атмосферу чутких людей 😌

Расскажите немного, как вы себя чувствуете?

Замечаю у многих среди тех, кто со мной в терапии (да и у знакомых), общий сниженный фон настроения вот уже пару недель. Хочется поддержать тех, кому сейчас непросто. Пишите 🫂🙏🏻

Уютная, камерная и тёплая группа по тренировке важного навыка ❤️

Недавно вот тут рассказывала о том, почему навык под названием толерантность к дискомфорту можно считать поистине универсальным. С ним вы сможете:
• Легче прожить любой кризис
• Быстрее вытащить себя из депрессии
• Эффективно справиться с фоновой тревожностью и паническими атаками
• Лучше и гибче принять решение
• Сильно улучшить контакт со своим телом и эмоциями

Вообще, этот ряд можно продолжать бесконечно – психофизиология этого навыка сплошь доказательна)

Хочу помочь вам поработать над улучшением качества жизни через тренировку этого навыка в группе 😌

Стоимость участия – донейшн (сколько хотите, независимо от материального положения)

Можно прийти с любым запросом!

Будет 2 встречи. У каждого будет свой бадди – человек-поддержка на каждый день тренировки навыка между встречами

Первая встреча – в эту субботу в 17 по Мск

Группа будет небольшой, чтобы уделить внимание каждому. Если хотите поучаствовать – пишите мне заранее вот сюда 🪴

Один из участников встречи, которая будет в субботу, прислал мне этот мем со словами: «покажи в канале состояние до групповой терапии». Показываю 🙃🤌🏻

(Присоединяйтесь к нам в субботу, чтобы перестать так делать. Подробности в посте выше)